Wie man ein Morgenmensch wird

Wachen Sie früher auf, um mehr Energie und Produktivität zu haben? Erfahren Sie, wie Sie mit diesen Tipps zu Schlaf, Routine und allgemeinem Wohlbefinden ein Morgenmensch werden können.

Wie man ein Morgenmensch wird

Ein Morgenmensch ist mehr als nur früh aufzustehen; es erfordert Anstrengung und Ausdauer, damit diese Gewohnheit Körper, Geist und Seele zugute kommt.

Eine Nachteule, die lieber ausschlafen möchte oder nachts produktiver ist, wird es schwer haben, ein Morgenmensch zu werden.

Je nach Ihrem Chronotyp können Sie sich an die Routine anpassen, die Sie zu einem Morgenmenschen macht.

Was macht einen Morgenmenschen aus?

Ein Frühaufsteher ist in der Regel vor Sonnenaufgang wach und fühlt sich früher am Tag energiegeladener. Frühaufstehern fällt es leichter, aufzuwachen und früher ins Bett zu gehen.

Nachtschwärmer bleiben lange auf und schlafen später. Es fällt ihnen schwer, früh aufzustehen, und sie drücken oft die Schlummertaste.

Zirkadiane Zyklen sind die Verhaltens- und Körperveränderungen, die ein Körper in einem 24-Stunden-Zyklus durchläuft, und ein Chronotyp ist das natürliche Schlafmuster, das eine Person verkörpert.

Der zirkadiane Rhythmus reagiert auf die Menge an Licht und Dunkelheit, mit der der Körper in Berührung kommt, und beeinflusst den täglichen Schlafzyklus - die Uhr des Chronotyps einer Person bildet den zirkadianen Rhythmus aus. Der zirkadiane Rhythmus reguliert die Energie während des Tages und folgt dem Muster der Sonne.

Chronotypen

Ihr Chronotyp ist genetisch bedingt, kann aber durch Alter, Umgebung und Aktivitätsniveau beeinflusst werden. Es gibt zwei Haupt-Schlaf-Chronotypen: den Abend-Chronotyp (Nachteulen) und den Morgen-Chronotyp (auch Frühaufsteher genannt). Menschen, die früh am Morgen aufwachen, sind frühe Chronotypen.

Menschen, denen es schwerfällt, früh aufzuwachen, und denen es schwerfällt, früh am Tag Energie zu haben, haben einen Abendchronotyp. Der Schlaf-Chronotyp ist schwieriger zu ändern als der zirkadiane Rhythmus, da er in der Jugend festgelegt wird.

Tipps, um ein Morgenmensch zu werden

• Gewöhnen Sie sich allmählich an neue gesunde Schlafgewohnheiten: Der Schlüssel zum frühen Aufwachen liegt in der Beibehaltung eines konsequenten Musters, da Sie so die Motivation für Ihr frühes Aufwachen erkennen können.

• Auch die Einstellung ist sehr wichtig: Ängstliche Gedanken aktivierenIhr sympathisches Nervensystem, verstärken Ihre Kampf- oder Fluchtreaktion und lassen Sie sich mehr Sorgen machen. Wenn der Sympathikus aktiviert ist, werden Adrenalin und Cortisol in Ihrem Körper freigesetzt.

Erregende Chemikalien wie Adrenalin und Cortisol erschweren das Einschlafen und verstärken die Unruhe im Bett.

Früh schlafen gehen

Sobald Sie die beste Zeit zum Aufwachen gefunden haben, verschieben Sie Ihre Schlafzeit schrittweise um 15 bis 30 Minuten in Richtung dieser Zeit, bis Sie Ihr Schlaf-Wach-Ziel erreicht haben.

Verschieben Sie auch Ihre Essenszeiten, um den Übergang zu Ihrer neuen Routine zu erleichtern und sicherzustellen, dass Sie nicht kurz vor dem Schlafengehen große Mahlzeiten zu sich nehmen.

Je länger Sie schlafen oder je mehr sich Ihr Schlafziel verschiebt, desto schwieriger ist es, es zu erreichen. Für den Durchschnittsmenschen werden acht bis zehn Stunden Schlaf empfohlen.

Erstellen Sie eine Morgen- und Abendroutine

Eine Routine vor dem Schlafengehen signalisiert dem Gehirn, dass es Zeit zum Schlafen ist, eine Wachsamkeit, die zunimmt, wenn man jede Nacht dieselbe Aufgabe ausführt.

Diese Routine trägt dazu bei, dass sich Ihr Körper beruhigt und Sie allmählich in den Schlaf fallen. Eine Nachtroutine kann Folgendes beinhalten;

• Eine warme Dusche oder ein Bad zum Aufwärmen des Körpers vor dem Schlafengehen
• Meditieren, Yoga oder Dehnübungen
• Ein Buch lesen oder ein Tagebuch schreiben
• Hören von beruhigender Musik

Legen Sie eine Zeit fest, zu der Sie nachts das Licht in Ihrem Zimmer ausschalten, einschließlich aller elektronischen Geräte wie Telefon, Fernseher oder Laptop.

Elektronische Bildschirme können das Gehirn aktivieren, und bei längerer Exposition in der Nacht kann es schwieriger werden, einzuschlafen und durchzuschlafen.

Zu Ihrer morgendlichen Routine sollte es nicht gehören, auf die Schlummertaste zu drücken, wenn Sie sich auf den Tag vorbereiten sollten. Stellen Sie Ihren Wecker so ein, dass Sie eine Stunde früher aufwachen, damit Sie sich vor dem Aufstehen noch entspannen können.

Nehmen Sie sich etwas Zeit, um das Sonnenlicht zu genießen oder Sport zu treiben. Ihre Morgenroutine sollte sich darauf konzentrieren, dass Sie Zeit für sich selbst finden.

Ob Sie nun lesen oder meditieren, suchen Sie sich eine Tätigkeit, die Sie jeden Morgen ausüben. Das wird Ihnen helfen, sich daran zu gewöhnen, jeden Tag früh aufzuwachen.

Wenn Sie sich immer noch nicht wohl dabei fühlen, früh zu schlafen, könnte das bedeuten, dass Ihr Körper sich besser fühlt, wenn er später am Tag schlafen geht. Das wird Ihre Stimmung und Ihr Energieniveau im Laufe des Tages nur noch weiter verschlechtern. Der Körper funktioniert besser mit einer Routine und einem festen Schlafplan.

Behalten Sie einen realistischen Schlafrhythmus bei

Erstellen Sie einen auf Ihre Schlafbedürfnisse ausgerichteten Zeitplan, um Ihre Nächte richtig zu planen. Nehmen Sie sich etwas Zeit, um über Ihr Schlafbedürfnis oder den Schlaf, den Ihr Körper braucht, nachzudenken. Schlafmangel kann die Stimmung, die Leistungsfähigkeit und die allgemeine Gesundheit beeinträchtigen.

Ein realistischer früherer Zeitplan enthält Dinge, die Sie erreichen können und die im Rahmen Ihrer Möglichkeiten liegen. Der richtige Schlafrhythmus kann die Schlafqualität verbessern. Auch die Genetik kann Ihren Schlafrhythmus beeinflussen.

Sie können auch natürliche Schlafmittel wie Melatoninpräparate verwenden, um leichter einzuschlafen. Die Einnahme von Melatoninpräparaten kann auch die Schlafdauer verkürzen. Die Verwendung von Medikamenten als Schlafmittel kann unerwünschte Nebenwirkungen wie Müdigkeit hervorrufen.

Aufwachen mit natürlichem Licht

Licht kann Ihre Schlafgewohnheiten verändern und Ihre Stimmung beeinträchtigen, da es Melatonin unterdrückt, ein Hormon, das für Ihren zirkadianen Rhythmus wichtig ist. Jalousien oder Verdunkelungsvorhänge können für eine dunkle Schlafumgebung sorgen, die das Einschlafen und Durchschlafen erleichtert.

Wenn in Ihrem Schlafzimmer viel künstliches Licht brennt, wenn Sie schlafen, verwenden Sie eine Augenmaske oder Vorhänge, um das Licht zu verdunkeln, und tauchen Sie in völlige Dunkelheit ein. Die Dunkelheit signalisiert dem Gehirn und dem Körper, dass es Zeit für eine Pause ist.

Künstliches Licht kann auch funktionieren, kann sich aber negativ auf den zirkadianen Rhythmus des Schlaf-Wach-Rhythmus auswirken. Künstliches Licht, insbesondere blaues Licht, reduziert die Melatoninproduktion des Körpers, wodurch Sie sich weniger müde fühlen.

Am besten ist es, wenn Sie sich nach dem Aufwachen mindestens 10 Minuten lang im Tageslicht oder einer Tageslichtlampe sonnen. Durch die Lichteinwirkung fühlen Sie sich wacher und stellen Ihren Tagesrhythmus um. Vier bis fünf Stunden Licht können dazu beitragen, dass Sie in der Nacht weniger empfindlich auf helles Licht reagieren.

Dimmen Sie das Licht und tragen Sie eine Blaulichtbrille, bevor Sie zu Bett gehen. Vermeiden Sie es, helles Licht einzuschalten oder die Taschenlampe Ihres Handys zu benutzen, wenn Sie nachts aufwachen.

Gute Schlafhygiene

Die Entwicklung guter Schlafgewohnheiten kann auch Ihrem Schlafplan helfen. Schlafhygiene ist eine gesunde Lebensweise, die den Schlaf verbessert.

Zu einer guten Schlafhygiene gehört, dass Ihr Schlafzimmer dunkel, ruhig, sauber und kühl ist. Sie können Verdunkelungsvorhänge verwenden, je nachdem, wie viel Licht in den Raum fällt, wenn Sie schlafen.

Zu den weiteren schlafhygienischen Maßnahmen gehören: hochwertige Bettwäsche und ein gut stützendes Kissen, Aktivitäten vor dem Schlafengehen wie Lesen oder Schreiben in einem Tagebuch, regelmäßige körperliche Betätigung, Vermeidung von Mittags- oder Abendschläfchen und Begrenzung des Koffein-, Nikotin- und Alkoholkonsums vor dem Schlafengehen.

Gesundheitliche Vorteile eines Morgenmenschen

Bessere psychische Gesundheit

Der frühe Chronotyp steht in Zusammenhang mit mehr Glück und größerem Wohlbefinden, was das Risiko von Depressionen und Schizophrenie senkt. Die frühe Sonneneinstrahlung kann sich auch auf die psychische Gesundheit auswirken.

Ein Morgenmensch zu sein, kann dazu beitragen, Stress abzubauen, indem man sich nicht mit der Vorbereitung auf den Tag abhetzen muss. Wenn Sie früh aufstehen und nicht gleich nach dem Aufwachen zur Arbeit oder zu anderen Verpflichtungen eilen, können Sie im Laufe des Tages mehr Dinge in einem ruhigeren Tempo erledigen. Ein später Chronotyp wird eher mit depressiven Symptomen und Depressionen in Verbindung gebracht.

Gesteigerte Produktivität

Sie können mehr Aufgaben erledigen, weil die Produktivität durch das frühere Aufwachen und die längeren Arbeitszeiten steigt. Das Gehirn ist morgens aufmerksamer, was Ihnen einen mentalen Schub an Fokus und Konzentration gibt.

Sie haben den ganzen Tag über mehr Energie, was Ihnen hilft, produktiver zu sein. Energie zu haben, kann auch Ihre Stimmung heben und Sie fröhlich machen.

Bessere Konzentrationsfähigkeit

Ein weiterer Vorteil ist die verbesserte Konzentrationsfähigkeit und das bessere Gedächtnis. Sie erledigen Besorgungen und Aufgaben effizienter, wenn Ihr Gehirn optimal arbeiten kann. Da die meisten Arbeiten und die Schule am Morgen erledigt werden, sind Sie wacher und können proaktiver und erfolgreicher sein.

Reduzierte Schlafträgheit

Schlafträgheit ist ein häufiges Phänomen, das viele Menschen nach dem Aufwachen erleben. Es ist das Gefühl von Müdigkeit, Lethargie und Verwirrung, das es schwierig macht, aus dem Bett zu kommen und den Tag zu beginnen.

Die Forschung zeigt jedoch, dass Frühaufsteher die Schlafträgheit deutlich verringern und eine bessere kognitive Leistungsfähigkeit fördern können.

Einer der Hauptgründe für die geringere Schlafträgheit von Frühaufstehern ist, dass sie einem regelmäßigen Schlaf-Wach-Rhythmus folgen. Ihr Körper hat sich daran gewöhnt, zu einer bestimmten Zeit aufzuwachen, und ihre innere Uhr ist entsprechend eingestellt.

Infolgedessen ist die Wahrscheinlichkeit geringer, dass sie die plötzliche Unterbrechung des Tiefschlafs erleben, die bekanntermaßen zu Schlafträgheit führt.

Häufig gestellte Fragen

Spielt Essen oder Trinken eine Rolle?

Vermeiden Sie es, kurz vor dem Schlafengehen Koffein oder Alkohol zu trinken oder zu essen. Nehmen Sie Ihr letztes Getränk oder Ihre letzte Mahlzeit drei bis vier Stunden vor dem Schlafengehen zu sich. Achten Sie darauf, dass Ihre Mahlzeit mindestens 500 Kalorien hat, und essen Sie tagsüber schwere Mahlzeiten.

Koffein kann länger als 12 Stunden im Körper verbleiben, deshalb sollte man nach dem Mittagessen keinen Kaffee mehr trinken. Eine Tasse Kaffee kann Adenosin neutralisieren, die Chemikalie in Ihrem Körper, die Sie schläfrig macht, was das Aufwachen am frühen Morgen erleichtert.

Es kann auch die Schläfrigkeit zu einem späteren Zeitpunkt des Tages bekämpfen, wenn Sie sich an einen neuen Schlafplan gewöhnen. Der Hunger hängt von Ihrem Chronotyp und der Uhrzeit ab, zu der Sie essen. Eine Nachteule isst normalerweise später am Abend.

Ist es wirklich wichtig, ein Frühaufsteher zu sein?

Wenn Sie morgens früh aufstehen, haben Sie Zeit zum Nachdenken, können Ihre Aufgabenliste abarbeiten, meditieren, ein gesundes Frühstück zu sich nehmen, den Sonnenaufgang beobachten und sich in aller Ruhe um sich selbst kümmern.

Sie müssen nur beschließen, früher aufzuwachen, dann den Termin festlegen und loslegen. Sie können den Tag langsam beginnen, so dass Sie nicht gehetzt und aufgeregt zur Tür hinausgehen.

Nachteulen gelten als faul oder unproduktiv, sind aber den Morgenmenschen nicht unterlegen. Wenn Sie früher aufstehen, fühlen Sie sich erfrischt, und das hängt von Ihrem zirkadianen Rhythmus ab. Sowohl Frühaufsteher als auch Nachtschwärmer können sich glücklich, produktiv und gesund fühlen.

Der einzige Unterschied ist, dass Menschen mit spätem Chronotyp genug Schlaf bekommen müssen, um diese Dinge zu spüren.

Wie viel Schlaf sollte ich pro Nacht bekommen, wenn ich früh aufstehe?

Idealerweise sollten Sie 7-9 Stunden Schlaf pro Nacht haben, wenn Sie früh aufstehen wollen.

Referenzen

5 Schritte, um ein Morgenmensch zu werden

Unser Leitfaden zum Morgenmenschen | Sleep Foundation

Wie wird man ein Morgenmensch? 20 Schritte für Nachtschwärmer

Können Sie ein Morgenmensch werden? Schlafwissenschaftler sagen, dass es mit diesen wichtigen Tipps möglich ist

Wie man ein Morgenmensch wird und es liebt - LifeHack

8 Expertentipps, um ein Morgenmensch zu werden | mindbodygreen

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