Как стать утренним человеком

Просыпаться раньше, чтобы быть более энергичным и продуктивным? Узнайте, как стать "утренним человеком" с помощью этих советов о сне, распорядке дня и общем самочувствии.

Как стать утренним человеком

Утренний образ жизни - это не просто раннее вставание: чтобы эта привычка приносила пользу телу, разуму и душе, необходимо приложить усилия и проявить настойчивость.

Сове, которая предпочитает спать допоздна или более продуктивна ночью, будет трудно стать утренним человеком.

В зависимости от вашего хронотипа вы можете приспособиться к тому распорядку дня, который направляет вас на то, чтобы стать утренним человеком.

Что делает человека утренним

Утренний человек обычно просыпается до восхода солнца и чувствует себя более энергичным в начале дня. Рано встающим людям легче просыпаться и раньше ложиться спать.

Ночные совы ложатся поздно и засыпают позже. Им трудно рано вставать, и они часто нажимают кнопку "дремать".

Циркадные циклы - это поведенческие и физические изменения, происходящие в организме в течение 24 часов, а хронотип - это естественная модель сна, которую воплощает в себе человек.

Циркадный ритм реагирует на количество света и темноты, с которыми контактирует организм, и влияет на цикл дневного сна - часы хронотипа индивидуума тренируют циркадный ритм. Циркадный ритм регулирует энергию в течение дня и следует за солнечными лучами.

Хронотипы

Ваш хронотип является генетическим, но на него могут влиять возраст, окружающая среда и уровень активности. Существует два основных хронотипа сна: вечерний, или "сова", и утренний, или "ранняя пташка". Люди, которые просыпаются рано утром, относятся к ранним хронотипам.

Люди, которым трудно просыпаться рано и которые с трудом находят в себе силы в начале дня, имеют вечерний хронотип. Хронотип сна изменить сложнее, чем циркадный ритм, поскольку он формируется в подростковом возрасте.

Советы, как стать утренним человеком

• Постепенно переходите к новым привычкам здорового сна: Соблюдение последовательности действий - это ключ к тому, чтобы просыпаться рано, так как вы можете начать понимать, какая мотивация лежит в основе вашего раннего пробуждения.

• Очень важен и образ мышления: мысли о тревоге активизируют симпатическую нервную систему, усиливают реакцию "бой или бегство" и заставляют беспокоиться еще больше. Когда симпатическая система активизируется, в организме происходит выброс адреналина и кортизола.

Такие возбуждающие химические вещества, как адреналин и кортизол, затрудняют засыпание и усиливают тревогу, когда вы лежите в постели.

Ложитесь спать пораньше

Определив оптимальное время пробуждения, постепенно сдвигайте время сна на 15-30 минут в сторону этого времени до тех пор, пока не достигнете своей цели в отношении сна и бодрствования.

Кроме того, для перехода на новый режим питания сместите время приема пищи, чтобы не есть большие порции непосредственно перед сном.

Чем дольше вы спите или чем сильнее смещаете цель сна, тем труднее ее достичь. Для среднестатистического человека рекомендуется от восьми до десяти часов сна.

Создайте утренний и вечерний распорядок дня

Рутина перед сном сигнализирует мозгу о том, что пора спать, - бдительность возрастает по мере того, как вы последовательно выполняете одну и ту же задачу каждый вечер.

Этот режим помогает успокоить организм и постепенно погрузить его в сон. Ночной режим может включать следующее;

• Принятие теплого душа или ванны для согревания тела перед сном
• Медитация, занятия йогой или растяжка
• Чтение книг или ведение дневника
• Прослушивание успокаивающей музыки

Установите время, когда на ночь следует опускать или выключать свет в комнате, включая все электронные устройства, такие как телефон, телевизор или ноутбук.

Электронные экраны могут активизировать работу мозга, а длительное воздействие на него в ночное время может затруднить засыпание и сон.

Утренняя рутина не должна включать в себя нажатие кнопки "отбой", когда нужно готовиться к новому дню. Заведите будильник на час раньше, чтобы успеть отдохнуть перед подъемом.

Найдите время полюбоваться солнечным светом или заняться спортом. Ваш утренний распорядок должен быть направлен на то, чтобы вы нашли время для себя.

Неважно, читаете ли вы или медитируете, найдите занятие, которым вы будете заниматься каждое утро. Это поможет вам привыкнуть просыпаться каждый день рано.

Если вы все еще не можете уснуть рано, это может означать, что ваш организм лучше чувствует себя во время сна в позднее время суток. Это только ухудшит ваше настроение и уровень энергии в течение дня. Организм лучше функционирует при соблюдении режима и последовательного графика сна.

Соблюдайте реалистичный график сна

Составьте график, ориентируясь на свои потребности во сне, чтобы правильно планировать свои ночи. Потратьте некоторое время на то, чтобы подумать о своих долгах по сну или о том, какой сон необходим вашему организму. Недостаток сна может повлиять на настроение, работоспособность и общее состояние здоровья.

Реалистичный ранний график включает в себя то, что вы можете достичь и что вам по карману. Правильный график сна может улучшить качество сна. Генетика также может влиять на график сна.

Для облегчения засыпания можно также использовать натуральные средства для сна, например, добавки с мелатонином. Прием мелатонина может также уменьшить продолжительность сна. Использование лекарственных препаратов в качестве средства, помогающего заснуть, может вызвать нежелательные побочные эффекты, такие как усталость.

Просыпайтесь с естественным освещением

Свет может изменить привычки сна и повлиять на настроение, поскольку он подавляет мелатонин - гормон, важный для циркадного ритма. Жалюзи или затемненные шторы способствуют созданию темной обстановки для сна, облегчая засыпание и отдых.

Если в вашей спальне во время сна много искусственного света, используйте маску для глаз или шторы, чтобы отгородиться от света, и погрузитесь в полную темноту. Темнота сообщает мозгу и телу, что пора отдохнуть.

Искусственное освещение также может быть полезным, но может негативно повлиять на циркадный ритм цикла "сон-бодрствование". Искусственный свет, особенно синий, снижает выработку организмом мелатонина, в результате чего вы чувствуете себя менее уставшим.

Лучше всего после пробуждения не менее 10 минут находиться на естественном свету или под лампой естественного освещения. Воздействие света поможет вам почувствовать себя более бодрым и перестроит ваш суточный циркадный ритм. Четыре-пять часов светового дня помогут вам стать менее чувствительными к яркому свету в ночное время.

Приглушите свет и наденьте перед сном очки, блокирующие синие лучи. Не включайте яркий свет и не пользуйтесь фонариком мобильного телефона, когда просыпаетесь ночью.

Гигиена сна

Выработка хороших привычек сна также может помочь в соблюдении режима сна. Гигиена сна - это здоровый образ жизни, который способствует улучшению сна.

Правильная гигиена сна включает в себя создание в спальне темной, тихой, чистой и прохладной обстановки. В зависимости от того, сколько света проникает в комнату во время сна, можно использовать затемняющие шторы.

К числу других методов гигиены сна относятся: качественное постельное белье и подушка с правильной поддержкой, занятия перед сном, например чтение или ведение дневника, регулярные физические упражнения, отказ от дневного или вечернего сна, ограничение потребления кофеина, никотина и алкоголя перед сном.

Преимущества утреннего образа жизни для здоровья

Улучшение психического здоровья

Ранний хронотип коррелирует с повышением уровня счастья и благополучия, что снижает риск развития депрессии и шизофрении. Раннее воздействие солнечного света также может влиять на ваше психическое здоровье.

Утренний образ жизни помогает снизить уровень стресса, избавляя от необходимости в спешке готовиться к рабочему дню. Если просыпаться рано и не спешить на работу или по другим делам, то можно успеть сделать больше дел в течение дня в более легком темпе. Поздний хронотип в большей степени связан с депрессивными симптомами и депрессией.

Повышение производительности

Вы успеваете выполнить больше задач, так как повышается производительность труда благодаря более раннему пробуждению и большему количеству рабочих часов. Утром мозг лучше соображает, что позволяет ему сосредоточиться и сконцентрироваться.

В течение дня у вас больше энергии, что способствует повышению продуктивности. Энергичность также повышает настроение и придает бодрости.

Лучшая концентрация

Еще одним преимуществом является повышение концентрации внимания и улучшение памяти. Выполнение поручений и задач становится более эффективным, когда мозг может работать в полную силу. Поскольку большинство дел на работе и в школе выполняется в первой половине дня, вы более бодры и можете быть более инициативными и успешными.

Снижение инерционности сна

Инертность сна- распространенное явление, с которым сталкиваются многие люди после пробуждения. Это ощущение сонливости, вялости и растерянности, которое мешает встать с постели и начать день.

Однако исследования показывают, что "ранняя пташка" может значительно уменьшить инерцию сна и способствовать улучшению когнитивных способностей.

Одна из основных причин, по которой ранние пташки меньше страдают от инерции сна, заключается в том, что они, как правило, придерживаются регулярного цикла "сон-бодрствование". Их организм приспособился просыпаться в определенное время, и их внутренние часы настроены соответствующим образом.

В результате они реже сталкиваются с внезапным прерыванием глубокого сна, которое, как известно, вызывает инерцию сна.

Часто задаваемые вопросы

Играет ли роль еда или напитки?

Избегайте употребления кофеина, алкоголя или еды на ночь, ближе ко времени отхода ко сну. Последний прием алкоголя или пищи должен быть за три-четыре часа до сна. Следите за тем, чтобы ваш рацион составлял не менее 500 калорий, а в течение дня ешьте тяжелую пищу.

Кофеин может оставаться в организме дольше 12 часов, поэтому лучше не употреблять кофе после обеда. Чашка кофе может нейтрализовать аденозин - химическое вещество в организме, вызывающее сонливость, что облегчает пробуждение рано утром.

Он также может бороться с сонливостью в позднее время суток, когда вы привыкаете к новому графику сна. Голод зависит от вашего хронотипа и времени приема пищи. Ночная сова обычно принимает пищу ближе к вечеру.

Так ли важно быть ранней пташкой?

Проснувшись рано утром, вы сможете поразмышлять, выполнить все дела, которые необходимо сделать, помедитировать, съесть полезный завтрак, полюбоваться восходом солнца и насладиться спокойным уходом за собой.

Все, что вам нужно сделать, - это принять решение просыпаться раньше, затем назначить дату и начать. Вы сможете начать день не спеша, чтобы не выходить из дома в спешке и нервозности.

Ночные совы считаются ленивыми и непродуктивными, однако они не уступают утренним людям. Просыпаясь раньше, вы чувствуете себя бодрее, и это зависит от ваших циркадных ритмов. И "ранние пташки", и "совы" могут чувствовать себя счастливыми, продуктивными и здоровыми.

Разница лишь в том, что люди с поздними хронотипами должны достаточно высыпаться, чтобы ощущать эти вещи.

Сколько нужно спать ночью, чтобы рано вставать?

В идеале нужно стремиться к 7-9 часам сна за ночь, если вы планируете рано вставать.

Ссылки

5 шагов, которые нужно предпринять, чтобы стать утренним человеком

Наше руководство по тому, как стать утренним человеком | Sleep Foundation

Как стать утренним человеком? 20 шагов для ночных сов

Можете ли вы стать утренним человеком? Ученые, занимающиеся проблемами сна, утверждают, что это возможно при соблюдении следующих основных рекомендаций

Как стать утренним человеком и любить это - LifeHack

8 экспертных советов, как стать утренним человеком | mindbodygreen

Отказ от ответственности

Содержание данной статьи приводится исключительно в информационных целях и не заменяет собой профессиональную медицинскую консультацию, диагностику или лечение. Прежде чем вносить какие-либо изменения в свое здоровье, а также в случае возникновения каких-либо вопросов или опасений по поводу своего здоровья, рекомендуется проконсультироваться с квалифицированным медицинским работником. Компания Anahana не несет ответственности за любые ошибки, упущения или последствия, которые могут возникнуть в результате использования представленной информации.