Urdhva Mukha Svanasana, cunoscută și sub numele de poziția câinelui cu fața în sus, este o postură fundamentală de sprijinire a spatelui practicată în mod obișnuit în yoga. Aceasta întărește brațele, umerii și mușchii spatelui, în timp ce întinde pieptul și abdomenul.
Urdhva Mukha Svanasana
Urdhva Mukha Svanasana, cunoscută și sub numele de Up Dog sau Upward-Facing Dog Pose, este o poziție realizată în yoga care implică o întoarcere a spatelui în sus. Postura menține brațele drepte, cu umerii aliniați peste încheieturile mâinilor, în timp ce aduce șoldurile înainte și în jos spre mâini. Picioarele trebuie să fie întinse drept în spate, cu vârful picioarelor atingând podeaua.
Această poziție este una dintre cele mai comune poziții încorporate în variațiile de Surya Namaskar, cunoscută și sub numele de Salutul Soarelui, și este comună în clasele de vinyasa sau de yoga în stil flow. Cu toate acestea, este benefică și ca postură de sine stătătoare. Numele posturii, Urdhva Mukha Svanasana, provine din limba sanscrită și se traduce prin "câine cu fața în sus". "Urdhva" înseamnă "în sus", "Mukha" înseamnă "cu fața la pământ", iar "Svana" înseamnă "câine".
Beneficiile Urdha Mukha Svanasana
Urdhva Mukha Svanasana, sau Poziția câinelui cu fața în sus, este o poziție energizantă de ashtanga yoga care aduce beneficii întregului corp. Unele dintre beneficii includ:
- Întărește coloana vertebrală: Urdhva Mukha Svanasana contribuie la întărirea părții superioare a corpului și este benefică pentru cei care petrec ore lungi stând jos.
- Întinde pieptul și plămânii: Pe măsură ce coloana vertebrală se întinde, pieptul și plămânii se deschid, ceea ce îmbunătățește respirația și crește capacitatea pulmonară.
- Îmbunătățește postura: Urdhva Mukha Svanasana ajută la îmbunătățirea posturii corpului prin întărirea mușchilor din partea superioară a spatelui.
- Stimulează organele abdominale: Această asana stimulează organele interne, inclusiv ficatul, rinichii și pancreasul, ceea ce ajută digestia.
- Ameliorează depresia ușoară și oboseala: Această postură produce hormoni care controlează sistemul nervos central, eliberând tensiunea și stresul.
- Îmbunătățește flexibilitatea generală: Urdhva Mukha Svanasana poate ajuta la îmbunătățirea flexibilității, în special la nivelul coloanei vertebrale, șoldurilor și coapselor.
În plus față de aceste beneficii mentale și fizice, Urdhva Mukha Svanasana are legături cu chakra Anahata, cunoscută și ca chakra inimii. Acest lucru se datorează faptului că această postură implică deschiderea și extinderea pieptului, ceea ce activează și echilibrează chakra inimii, ceea ce duce la sentimente de iubire, compasiune și conectare cu ceilalți.
Contraindicații pentru Urdhva Mukha Svanasana
Există mai multe contraindicații pentru a practica Urdhva Mukha Svanasana sau poziția câinelui cu fața în sus. Practicanții ar trebui să se consulte cu un profesor de yoga calificat sau cu un profesionist din domeniul medical în cazul în care există preocupări sau condiții medicale preexistente. Contraindicațiile comune includ:
- Leziuni la încheietura mâinii și la gât: Poziția câinelui cu fața în sus poate exercita presiune asupra încheieturilor mâinilor și a gâtului, iar cei cu leziuni în aceste zone ar trebui să evite această poziție.
- Dureri de spate sau leziuni: Persoanele cu antecedente de dureri de spate sau leziuni ar trebui să abordeze Urdhva Mukha Svanasana cu prudență și să evite îndoirea excesivă a spatelui.
- Sarcina: Femeile însărcinate ar trebui să evite flexiile profunde ale spatelui, în special în ultimele etape ale sarcinii, când burta este mai proeminentă.
- Tensiune arterială ridicată: Poziția câinelui cu fața în sus poate provoca o creștere semnificativă a tensiunii arteriale, ceea ce o face periculoasă pentru cei cu tensiune arterială ridicată sau probleme cardiace.
- Sindromul tunelului carpian: Persoanele care suferă de sindromul tunelului carpian ar trebui să evite această poziție sau să o modifice prin menținerea coatelor îndoite și a antebrațelor pe sol.
- Hernia de disc: Persoanele cu hernie de disc ar trebui să evite sau să modifice această postură, deoarece îndoirea excesivă a spatelui poate provoca leziuni suplimentare la nivelul coloanei vertebrale.
Pregătirea pentru câinele cu fața în sus
Salabhasana, sau Locust Pose, este o postură valoroasă pentru cei care se pregătesc pentru Upward Facing Dog. Această postură ridică partea superioară a corpului și capul, permițându-le practicanților să își activeze erectori spinali și să memoreze senzația necesară pentru Câinele în sus. Ridicarea picioarelor în Salabhasana poate ajuta, de asemenea, la recrearea senzației necesare pentru Câinele cu fața în sus.
O altă postură pregătitoare care este similară cu cea a câinelui cu fața în sus este Cobra Pose. În Cobra Pose, practicanții își mențin șoldurile pe podea în timp ce își îndoaie coatele. Această postură poate fi utilă pentru cei care încă își dezvoltă forța și flexibilitatea necesare pentru Upward Facing Dog.
Instrucțiuni pas-cu-pas pentru Upward Dog
Iată instrucțiunile pas cu pas pentru Urdhva Mukha Svanasana:
- Începeți prin a vă așeza cu fața în jos pe saltea, cu picioarele întinse în spatele dumneavoastră și cu vârful picioarelor sprijinit pe podea. Așezați mâinile pe podea de-a lungul coastelor, cu coatele îndoite și îndreptate spre tavan.
- Inspirați și împingeți greutatea corpului în mâini și în vârful picioarelor în timp ce ridicați capul, pieptul și coapsele de pe podea. Îndreptați brațele în timp ce vă ridicați trunchiul, dar păstrați coapsele pe podea.
- Întoarceți umerii înapoi și în jos, departe de urechi, și lărgiți claviculele. Priviți drept înainte sau ușor în sus și evitați să vă comprimați ceafa.
- Țineți coapsele și fesele angajate în timp ce ridicați pieptul și priviți în sus. Trageți omoplații unul spre celălalt și ridicați sternul spre tavan.
- Țineți poziția timp de 5-10 respirații. Pentru a vă elibera, expirați și coborâți încet trunchiul și coapsele înapoi pe podea.
Notă: Este important să evitați comprimarea spatelui în această poziție. Dacă se simte un disconfort sau o tensiune în zona lombară, modificați poziția prin coborârea coapselor până la podea sau prin trecerea la o poziție mai blândă cu spatele.
Intrarea câinelui ascendent din Chaturanga
Când treceți de la chaturanga la poziția câinelui cu fața în sus, începeți prin a îndrepta picioarele în spate, astfel încât vârful picioarelor să atingă podeaua. Apoi, trageți pieptul înainte și în sus, în timp ce îndreptați brațele și trageți antebrațele spre corp. În timpul acestei tranziții, ajustați picioarele după cum este necesar.
Apăsați activ picioarele în podea în timp ce mențineți genunchii drepți. Îndoiți spatele la șolduri împingând șoldurile înainte și în jos, fără a le lăsa să atingă podeaua. Această aliniere a corpului activează erectori ai coloanei vertebrale și mușchii abdominali.
Utilizarea eficientă a brațelor implică ajustarea umerilor în față sau în spate pentru a găsi o poziție confortabilă. Cantitatea de rotație a părții superioare a brațului poate oferi stabilitate și echilibru. Experimentați cu cantitatea potrivită de adâncire a umerilor sau de ridicare a cutiei toracice pentru a asigura o aliniere și o formă corespunzătoare în poziția câinelui cu fața în sus. Luați-vă timp să vă odihniți dacă este necesar.
Consolidarea stabilității umărului
Se poate îmbunătăți stabilitatea umerilor prin activarea antebrațelor și a brațelor. Primul pas este să rotiți partea din față a coatelor spre exterior, ceea ce va ajuta la deschiderea umerilor. Pentru a spori acest efect, se pot trage și vârfurile inferioare ale omoplaților spre exterior, aproape ca și cum le-ai băga în subsuori. Această mișcare poate face ca partea superioară a umerilor (procesul acromionului) să se deplaseze înapoi.
Practicanții ar trebui să comprime claviculele pentru a îmbunătăți controlul și a întări umerii. De asemenea, ei pot consolida stabilitatea umerilor prin angajarea porțiunii claviculare a marelui pectoral fără a permite claviculelor să se deplaseze în față. Prin combinarea acestor tehnici, se poate dezvolta o mai mare stabilitate și control al umerilor.
De la poziția câinelui în sus la poziția câinelui cu fața în jos
După poziția câinelui cu fața în sus într-o secvență, următoarea poziție este adesea poziția câinelui cu fața în jos, cunoscută sub numele de adho mukha svanasana. Aceasta este una dintre multele poziții contra care se asociază bine cu câinele în sus. Pentru a face tranziția în poziția câine în jos, țineți degetele de la picioare strânse și folosiți brațele pentru a împinge cutia toracică înapoi, în timp ce apăsați simultan șoldurile în sus. Puteți folosi brațele pentru a ajuta la împingerea părții superioare a corpului înapoi sau puteți angaja mușchii picioarelor pentru a trage flexorii șoldului înapoi.
Un ghid pentru Urdhva Mukha Svanasana
Înțelegerea erectoarelor spinale
Pentru a experimenta senzația mușchilor verticali, o persoană își poate ridica capul și cutia toracică fără a folosi brațele. Trebuie să își alungească gâtul, îndepărtând urechile de umeri. Ridicați palmele de pe podea pentru a evita folosirea brațelor. Repetați acest proces de mai multe ori, ridicând și relaxând încet.
În loc de ridicări bruște, capul trebuie să se ridice încet, urmat de cutia toracică. În timp ce ridică cutia toracică, persoanele ar trebui să tragă coastele din spate spre fese și partea din față a coastelor spre bărbie. Pentru a crește activarea erectoriilor coloanei vertebrale, o persoană ar trebui să mențină curbura înapoi a coloanei vertebrale și să tragă în mod activ stomacul înăuntru ca și cum ar încerca să își îndrepte coloana vertebrală.
Angajarea picioarelor
Practicanții ar trebui să țină picioarele angajate în Urdhva Mukha Svanasana, ridicând capul și cutia toracică fără a se folosi de brațe. În continuare, aceștia își pot pune mâinile pe podea și pot apăsa ferm vârful picioarelor în jos, păstrând genunchii drepți și brațele aproape de corp. Menținerea picioarelor active pe tot parcursul poziției este esențială pentru a angaja pe deplin partea inferioară a corpului și pentru a susține coloana vertebrală.
Persoanele își pot folosi apoi brațele pentru a-și ridica partea superioară a corpului, mărind flexia spatelui și a șoldurilor, menținând în același timp erecția coloanei vertebrale și mușchii abdominali. Ei se pot opri înainte de a-și ridica șoldurile și își pot menține coatele îndoite în Cobra Pose sau Bhujangasana.
Activarea lamelelor umărului
Pentru a activa umerii, se poate roti extern partea superioară a brațelor și se poate rezista rotației pentru a trage vârfurile inferioare ale scapulelor spre exterior. Acest lucru creează o tragere în jos pe marginile interioare ale scapulelor, determinând ca vârfurile superioare să se deplaseze înapoi. Se pot folosi umerii pentru a ridica sau coborî ușor trunchiul în raport cu umerii.
Activarea antebrațelor și a coatelor
Pentru a lucra la obținerea coatelor drepte, vă puteți concentra pe activarea antebrațului și a cotului. Pornind din poziția de ridicare a trunchiului cu șoldurile pe podea, desfaceți degetele și accentuați activarea antebrațelor. Apoi, activați coatele și umerii. Cu practica, angajarea brațelor de la degete la umeri devine mai ușoară, ceea ce ajută la îndreptarea coatelor pentru o poziție completă de câine cu fața în sus sau Urdhva Mukha Svanasana. Ar trebui să se ia o pauză ori de câte ori este nevoie.
Angajarea coastelor inferioare
Este important să susțineți joncțiunea toraco-lombară și să controlați jumătatea inferioară a cutiei toracice pentru a preveni durerile lombare în poziția câinelui în sus și în alte situații similare. O modalitate de a realiza acest lucru este de a genera o tragere spre interior pe fiecare parte a arcului, trăgând partea stângă spre dreapta și partea dreaptă spre stânga. Acest lucru activează mușchii inferiori serratus posterior, care pot ajuta la stabilizarea joncțiunii toraco-lombare și a jumătății inferioare a cutiei toracice.
O altă metodă de activare a coastelor inferioare constă în crearea unei tracțiuni în jos și în interior pe spatele celor mai mici trei perechi de coaste. Exersați această tehnică în timp ce stați în genunchi sau în poziție verticală înainte de a o încerca în poziția câinelui în sus. Evitarea evaziunii coastelor inferioare adaugă sprijin joncțiunii toraco-lombare. Nu uitați să faceți o pauză ori de câte ori este necesar.
Angajarea gâtului
Pentru a începe Upward Facing Dog Pose, întindeți spatele gâtului și mențineți privirea dreaptă. Activați picioarele și angrenați erectori spinali și brațele. În timp ce vă deplasați în această postură, experimentați poziția umerilor în raport cu cutia toracică, găsind un loc confortabil. Ajustați gradul de ridicare a cutiei toracice. Atunci când îndoiți gâtul spre spate, faceți-o treptat și ușor, pentru a evita încordarea sau rănirea.
Activați partea din față a gâtului
Pentru a activa erectori cervicali ai coloanei vertebrale în timp ce îndoiți gâtul în spate în poziția câinelui cu fața în sus, trebuie să activați mai întâi partea din față a gâtului. Concentrează-te pe menținerea părții frontale a gâtului angajată în timpul aplecării spre spate sau activează mușchii din fața gâtului după ce ai aplecat gâtul spre spate. Se poate crea o tragere în jos a claviculelor în raport cu cutia toracică pentru a ancora punctul final al mușchilor gâtului, cum ar fi mastoidul sterno-cleido. Pentru a ancora fibrele superioare și medii ale mușchiului trapez, exercitați o tracțiune în jos asupra proceselor acromionare.
RESURSE ANAHANA YOGA
YOGA WIKIS
- Uttanasana
- Anjaneyasana
- Tadasana
- Padangusthasana
- Adho Mukha Svanasana
- Vrikshasana
- Setu Bandhasana
- Ashwa Sanchalanasana
- Surya Namaskar B
- Chaturanga Dandasana
- Ardha Uttanasana
- Parivrtta Trikonasana
- Urdhva Hastasana
- Urdhva Mukha Svanasana
Poziții de yoga pentru începători
Poziții de yoga pentru adolescenți
YOGA BLOGURI
Cum să vă curățați covorul de yoga
Referințe
Activarea erecției coloanei vertebrale în poziția Câine cu fața în sus (Urdhva Mukha Svanasana)
Poziția câinelui cu fața în sus: Cum să practici Urdhva Mukha Svanasana
Abdominalul transversal, cum oferă un control mai bun al celorlalți mușchi abdominali
Cutia toracică, învățând să o stabilizați pentru o mai bună rezistență a brațului
