Anahana
12 min read
Ardha Uttanasana
Ardha Uttanasana, cunoscută și sub numele de Half Forward Fold, este o postură de yoga care întinde mușchii șoldurilor și lungește coloana...
Parivrtta Trikonasana, cunoscută și sub numele de Revolved Triangle Pose, este o poziție de răsucire în picioare, îndoită înainte, încorporată în mod obișnuit în hatha yoga. Această postură este cunoscută pentru îmbunătățirea echilibrului, a flexibilității și a digestiei.
Poziția triunghiului întors (Parivrtta Trikonasana)
Parivrtta Trikonasana, numită în mod obișnuit Revolved Triangle Pose, este o postură de yoga care implică o răsucire profundă în picioare, aplecată înainte. Pentru a efectua această asana, practicanții plasează un picior în față și unul în spate, păstrând ambele picioare drepte, înainte de a întoarce corpul spre piciorul din față.
În secvența Ashtanga Yoga, Parivrtta Trikonasana urmează Utthita Trikonasana. Expresia completă a posturii presupune plasarea mâinii din spate în afara piciorului din față, rotirea părții superioare a corpului spre piciorul din față și direcționarea privirii în sus.
Sanscrită Semnificație
Cuvântul sanscrit "Parivrtta" se traduce prin "a se întoarce, a se roti sau a se răsuci", în timp ce "Trikona" înseamnă "triunghi", iar "Asana" înseamnă "postură sau poziție". Astfel, Parivrtta Trikonasana este numită Revolved Triangle Pose, Revolving Triangle, Twisting Triangle sau Reverse Triangle.
Beneficii ale poziției triunghiului întors
Unele dintre beneficiile Parivrtta Trikonasana includ:
- Îmbunătățește flexibilitatea coloanei vertebrale: Această postură de întindere laterală intensă susține deschiderea pieptului, ceea ce ajută la îmbunătățirea flexibilității și mobilității coloanei vertebrale.
- Crește echilibrul și stabilitatea: Practicarea acestei poziții necesită echilibru și stabilitate, ceea ce poate contribui la îmbunătățirea echilibrului și a coordonării generale.
- Întărește picioarele și șoldurile: Această postură presupune să stai pe un picior în timp ce îți răsucești trunchiul, întărind picioarele și șoldurile.
- Stimulează digestia: Răsucirea stimulează organele abdominale, ajutând digestia și ameliorând problemele digestive.
- Ameliorează durerile din partea inferioară a spatelui: Această postură întinde mușchii lombare, ceea ce poate ajuta la ameliorarea durerilor și a disconfortului lombar.
- Stabilitate mentală: Stimulează funcțiile sistemului nervos pentru a ajuta la reducerea nivelului de stres și anxietate, promovând bunăstarea mentală generală.
Poziția Triunghiului Revoltat este asociată cu Chakra Manipura, situată în regiunea plexului solar al corpului. Chakra Manipura influențează puterea personală, încrederea și stima de sine, promovând sentimente de împuternicire și siguranță de sine.
Parivrtta Trikonasana Contraindicații
Poziția Triunghiului rotit (Parivrtta Trikonasana) este, în general, sigură pentru majoritatea oamenilor. Cu toate acestea, există câteva contraindicații pe care practicanții trebuie să le ia în considerare, inclusiv:
- Tensiune arterială scăzută: Ca și în cazul majorității pozițiilor de răsucire, poziția triunghiului întors poate provoca o scădere temporară a tensiunii arteriale, ceea ce poate fi problematic pentru persoanele cu tensiune arterială scăzută.
- Diareea: Dacă aveți diaree, cel mai bine este să evitați poziția triunghiului întors, deoarece poate agrava starea și provoca disconfort.
- Leziuni ale coloanei vertebrale: Dacă aveți o leziune sau o afecțiune a coloanei vertebrale, cel mai bine este să evitați sau să modificați această poziție, deoarece implică o răsucire profundă care poate forța spatele.
- Leziuni ale gâtului: Poziția Triunghiului rotit implică întoarcerea capului pentru a privi în sus, spre mâna de sus, ceea ce poate forța gâtul.
- Sarcina: Femeile însărcinate ar trebui să practice poziția triunghiului întors cu prudență, evitând răsucirile profunde care pot pune presiune pe abdomen.
Când participă la o clasă obișnuită, profesorul de yoga îi poate sfătui pe cursanți să evite Triunghiul inversat sau alte poziții de răsucire atunci când se confruntă cu insomnie, dureri de cap sau migrene, sau tulburări gastrointestinale. Este întotdeauna esențial să se consulte cu un instructor de yoga calificat sau cu un furnizor de servicii medicale înainte de a încerca orice nouă postură de yoga, mai ales dacă se suferă de afecțiuni medicale preexistente.
Instrucțiuni pas cu pas pentru a practica poziția triunghiului întors
Iată instrucțiunile pas cu pas pentru a practica Revolved Triangle Pose (Parivrtta Trikonasana):
- Începeți să stați în picioare în partea de sus a covorului, în poziția Mountain Pose, cu picioarele la distanță de șolduri.
- Faceți un pas înapoi cu piciorul stâng, întorcându-l la un unghi de 45 de grade.
- Asigurați-vă că piciorul din față este îndreptat drept înainte, iar cel din spate este bine ancorat.
- Activați cvadricepsul și ridicați genunchii pentru a îndrepta ambele picioare.
- Așezați mâna dreaptă pe șold și inspirați în timp ce brațul stâng se întinde spre tavan.
- Respirați adânc și balansați-vă înainte din șolduri, menținând coloana vertebrală lungă.
- Așezați palma stângă pe podea, pe partea exterioară a piciorului drept sau pe un bloc, în timp ce continuați să întindeți brațul drept în sus, spre tavan.
- Inspiră adânc și, când începe expirația, răsucește trunchiul spre dreapta, aducând umărul drept spre coapsa stângă.
- Apăsați mâna stângă în pământ sau în bloc pentru a aprofunda răsucirea, angajând în același timp mușchii abdominali pentru a susține coloana vertebrală.
- Dacă practicantul se simte stabil, poate ridica călcâiul stâng de pe sol și poate îndrepta piciorul stâng, menținând în același timp răsucirea.
- Țineți poziția timp de câteva respirații sau până la un minut.
- Pentru a ieși din această postură, inspirați și ridicați-vă în picioare, apoi înaintați piciorul stâng și expirați în Mountain Pose.
- Întoarceți picioarele și repetați pentru aceeași perioadă de timp pe cealaltă parte.
Pentru începătorii în Ashtanga yoga, flexia înainte poate fi folosită ca o încălzire sau ca pregătire pentru torsiune. Odată pregătită, se poate adăuga răsucirea, cu mâna de jos ajustată după cum este necesar. În cazul în care practicantul nu poate ajunge la podea cu mâna, o poate pune pe tibie, pe un bloc de yoga sau pe un scaun pentru sprijin.
Poziții pregătitoare pentru Parivrtta Trikonasana
Pentru a vă pregăti pentru Revolved Triangle Pose, puteți efectua Pyramid Pose sau Parsvottanasana, care implică aplecarea înainte cu un picior în față și celălalt picior în spate. Acest lucru ajută la întărirea și întinderea mușchilor ischiogambieri, pregătindu-i pentru întinderea din Revolved Triangle Pose.
O altă opțiune pentru încălzire este o simplă răsucire în picioare, în care pelvisul rămâne pătrat în timp ce cutia toracică se răsucește într-o parte. Alternativ, se poate roti pelvisul în raport cu picioarele și apoi se poate roti cutia toracică în raport cu pelvisul. Aceste răsuciri ajută practicantul să se familiarizeze cu elementul de răsucire implicat în Revolved Triangle Pose, ceea ce face mai ușoară execuția atunci când vine momentul.
Aprofundarea poziției triunghiului întors
Pentru a obține poziția ideală în poziția triunghiului întors, trebuie să începeți prin a vă apleca în față. Înainte de a se răsuci, practicantul ar trebui să se aplece lateral înainte spre piciorul din față, menținând în același timp aplecarea înainte. Această mișcare va aduce umărul stâng peste piciorul drept, dacă piciorul drept este în față.
Odată ce flexia laterală este completă, puneți mâna stângă pe podea în afara piciorului drept. Practicantul poate începe apoi răsucirea prin ridicarea brațului drept drept drept în sus, în timp ce își răsucește trunchiul. Această mișcare completează poziția, iar practicantul o poate ține timp de câteva respirații profunde sau până la un minut.
Stăpânirea artei de îndoire laterală
Pentru a învăța tehnica de îndoire laterală, începătorii pot începe să exerseze în picioare sau în șezut, chiar și pe un scaun. Primul pas este să înclinați cutia toracică într-o parte în timp ce mențineți ambele oase de șezut pe scaun. Trebuie să se observe cum partea opusă a taliei se simte mai lungă pe măsură ce ridică partea opusă a cutiei toracice din partea de sus a osului șoldului. Practicanții pot repeta apoi acest proces pe cealaltă parte.
Fiți atenți la senzația de alungire pe partea întinsă și de scurtare pe partea contractată. Odată familiarizat cu senzația de alungire a părții lungi a taliei, se poate învăța să se minimizeze partea scurtă prin contractarea deliberată a părții opuse a taliei, folosind mușchii abdominali pentru a trage cutia toracică spre osul șoldului. Odată stăpânită, se poate încerca îndoirea laterală în timp ce se apleacă în față cu picioarele paralele și depărtate la lățimea șoldurilor în Uttanasana și folosind poziția picioarelor pentru poziția Triunghiului Revoltat.
Ajustarea șoldurilor în poziția triunghiului răsucit
În postura Triunghiului răsucit, ajustarea poziției șoldurilor poate ajuta la ameliorarea durerilor lombare. Dacă piciorul drept este în față și cel stâng este în spate, deplasați pelvisul înainte pentru a ridica șoldul drept și a coborî șoldul stâng. Mutarea bazinului înapoi va avea efectul opus, coborând șoldul drept și ridicând șoldul stâng. De asemenea, se poate deplasa pelvisul la dreapta sau la stânga în raport cu picioarele pentru a ridica mai sus oricare dintre șolduri. Experimentați cu rotirea ușoară a pelvisului spre dreapta sau spre stânga pentru a coborî oricare dintre șolduri. Ajustarea poziției pelvisului nu numai că poate oferi ușurare pentru partea inferioară a spatelui, dar poate ajuta, de asemenea, pe cineva să crească sau să scadă intensitatea răsucirii coloanei vertebrale.
Angajarea mușchilor articulației șoldului
Pentru a activa mușchii articulațiilor șoldului, cum ar fi fesele, în timp ce faceți ajustări ale șoldului în poziții precum Triunghiul răsucit, vă puteți concentra asupra angajării unor mușchi specifici. De exemplu, se poate începe prin a depărta oasele de șezut sau a le trage spre interior pentru a activa fesele. Este important de reținut că ambele acțiuni pot afecta mușchii planșeului pelvian, așa că este recomandat să se acorde atenție la modul în care răspunde întregul corp și să se ajusteze în consecință. Prin angajarea mușchilor articulațiilor șoldurilor, practicanții pot crea o bază mai stabilă pentru pozițiile lor și pot reduce riscul de accidentare.
Exercitarea mușchilor podelei pelvine împotriva abdomenului transversal
O altă metodă de activare a planșeului pelvian implică tragerea în interior și în sus a ligamentelor inghinale. Aceste ligamente formează linia care separă burta de interiorul coapselor. O persoană poate simți cum podeaua pelviană se activează și se ridică automat prin tragerea în sus a ligamentelor inghinale și spre interior a ASIC. Pentru o activare mai profundă, se pot combina mișcările de tragere în sus și în spate pe suprafața posterioară a sacrului, ca și cum s-ar ridica coccisul. Deși mișcarea este subtilă, o persoană ar trebui să experimenteze o senzație de tensiune musculară.
Poziții secvențiale pentru triunghiul de torsiune
Atunci când practicați seria Ashtanga și efectuați Triunghiul de torsiune, continuați cu Utthita Parsvokonasana (Unghiul lateral) și apoi Parivrtta Parsvokonasana (Unghiul lateral rotit) pentru a continua să vă întăriți și să vă flexibilizați șoldurile și picioarele.
Pentru cei care doresc să își pună la încercare echilibrul, Parivrtta Ardha Chandrasana (Poziția semilunii învârtite) este o poziție similară cu Parivrtta Trikonasana. În această postură, piciorul din spate este ridicat și ajuns drept în spate, în timp ce genunchiul este îndreptat în jos. Echilibrul pe piciorul din față cu sprijin din mâna de jos poate fi dificil.
Pentru a trece de la Triunghiul rotit la Semilună rotită, deplasați partea superioară a corpului în față, astfel încât greutatea să fie pe piciorul din față și ridicați piciorul din spate, menținând echilibrul. Această tranziție poate fi o provocare, așa că este esențial să vă concentrați asupra modelului de respirație și să vă angajați centrul pentru a menține stabilitatea.
Poziția triunghiului extins
Pentru a trece de la Parivrtta Trikonasana la Utthita Trikonasana, se poate elibera răsucirea prin revenirea trunchiului în poziție neutră. Practicantul trebuie apoi să pivoteze pe piciorul din spate, asigurându-se că acesta este paralel cu cel din față.
Apoi, piciorul din față trebuie să fie drept, păstrând ambele picioare la sol pentru a crea o bază stabilă. Șoldurile trebuie să fie pătrate spre partea din față a covorului, iar brațele se pot întinde în lateral, cu privirea îndreptată spre mâna de sus.
Utthita Trikonasana, sau Poziția Triunghiului întins, este o postură excelentă pentru întinderea și întărirea picioarelor, șoldurilor și a coloanei vertebrale. De asemenea, ajută la îmbunătățirea echilibrului și a concentrării. Pentru a reveni în Parivrtta Trikonasana, practicantul poate pivota înapoi pe călcâiul din spate și roti trunchiul din față spre piciorul din față, plasând mâna din spate pe podea în afara piciorului din față și întinzând brațul de sus spre tavan.
RESURSE ANAHANA YOGA
YOGA WIKIS
- Uttanasana
- Anjaneyasana
- Tadasana
- Padangusthasana
- Adho Mukha Svanasana
- Vrikshasana
- Setu Bandhasana
- Ashwa Sanchalanasana
- Surya Namaskar B
- Chaturanga Dandasana
- Ardha Uttanasana
- Parivrtta Trikonasana
Poziții de yoga pentru începători
Poziții de yoga pentru adolescenți
YOGA BLOGURI
Cum să vă curățați covorul de yoga
Referințe
Activarea șoldurilor în timp ce faci posturi de răsucire în picioare
Triunghi revolut: Controlul șoldurilor și al părții superioare a corpului
Parivrtta Trikonasana: o listă de verificare a scanării corpului pentru a lucra treptat mai profund
11 min read
Urdhva Mukha Svanasana
Urdhva Mukha Svanasana, cunoscută și sub numele de poziția câinelui cu fața în sus, este o postură fundamentală de sprijinire a spatelui practicată...
10 min read
Padangusthasana
Padangusthasana este o asana yoga cunoscută sub numele de "poziția degetului mare". Îndoirea înainte în picioare întinde mușchii ischiogambieri,...
10 min read
Urdhva Hastasana
Urdhva hastasana este o poziție de yoga în picioare care presupune ridicarea brațelor deasupra capului, cu palmele orientate spre interior. Este...
10 min read
Setu Bandhasana
Setu Bandhasana, cunoscută și sub numele de poziția podului, este o asana yoga care presupune ridicarea șoldurilor în timp ce stai întins pe spate,...