De ce să meditezi noaptea? Descoperiți motivele care stau la baza popularității crescânde a meditației nocturne, avantajele acesteia și tehnici pas cu pas pentru a găsi pacea în liniștea nopții.
Ce este meditația de noapte?
Meditația nocturnă implică meditația ghidată practicată noaptea, de obicei pentru a avea un somn odihnitor. În ciuda diverselor metode de meditație disponibile, aceasta oferă o modalitate eficientă de a vă relaxa după o zi plină și de a vă pregăti pentru un somn liniștit.
Pe lângă faptul că promovează relaxarea, poate ajuta la reducerea stresului, a anxietății și a tensiunii. Dacă sunteți nou în meditație, sunt disponibile multe resurse, inclusiv meditații ghidate și aplicații, pentru a vă ajuta să începeți.
Odată ce ați găsit o tehnică de meditație care funcționează pentru dumneavoastră, aceasta poate deveni un instrument valoros pentru a obține o mai mare liniște a minții și a corpului, pentru a elimina gândurile care se precipită și pentru a vă asigura că puteți avea un somn de calitate.
Beneficiile meditației de noapte
Meditația nocturnă are multe beneficii, de la îmbunătățirea somnului, la concentrarea și ameliorarea stresului.
Somn de calitate
Meditația înainte de culcare vă ajută să vă îmbunătățiți somnul și să vă treziți odihnit. Meditația nocturnă vă poate ajuta să vă îmbunătățiți igiena somnului și să dormiți mai bine.
Meditând noaptea, este posibil să aveți mai puține întreruperi în somn și să vă treziți după o noapte cu adevărat odihnitoare.
Minte calmă
Este obișnuit ca oamenii să aibă gânduri rapide noaptea. Angajarea în meditație vă oferă un instrument valoros pentru a vă relaxa și a elibera stresul acumulat în timpul zilei.
Pe măsură ce vă cufundați în această practică, vă veți redirecționa atenția, renunțând la grijile și tensiunile care vă pot chinui adesea mintea în timpul nopții.
Eliberarea stresului
Meditația nocturnă poate scădea nivelul de stres prin calmarea hormonilor de stres din organism, ceea ce, la rândul său, contribuie la un sentiment sporit de relaxare și are ca rezultat un somn mai bun.
Îmbunătățiți concentrarea și conștientizarea
Meditația vă îmbunătățește capacitatea de concentrare, de a fi prezent în momentul de față și de a lua decizii mai bune.
Prin practicarea regulată a meditației, vă dezvoltați o mai bună concentrare și conștientizare, ceea ce vă permite să abordați provocările zilnice cu claritate.
Echilibru emoțional
Meditația înainte de culcare vă ajută să vă procesați emoțiile, făcându-vă să vă simțiți stabile și puternice din punct de vedere emoțional.
Pe scurt, meditația înainte de culcare este o modalitate simplă și eficientă de a găsi pacea și de a dormi mai bine. Reduce stresul și îmbunătățește starea generală de bine, ceea ce o face o completare excelentă a rutinei tale nocturne.
Cele mai bune tipuri de meditație pentru noapte
Meditația Mindfulness
Atenția poate lua mai multe forme, dar cel mai bun tip de meditație nocturnă este cel care relaxează intenționat mintea și corpul pentru a promova o odihnă profundă. Puteți începe prin găsirea unei poziții confortabile și prin aducerea conștientizării asupra corpului, eliberând treptat tensiunea printr-o scanare a corpului.
Concentrează-te pe respirație, folosind tehnici de numărare pentru a fixa atenția și renunțând la gândurile care te distrag. Încorporați vizualizări sau practica recunoștinței pentru a aprofunda relaxarea și a face tranziția spre somn cu calm și pace.
Meditația de scanare a corpului
O scanare a corpului ajută la ancorarea energiei și la calmarea minții. Aceasta presupune să stai așezat sau întins confortabil, ceea ce se poate face chiar în pat, și să conștientizezi în mod sistematic diferite părți ale corpului.
Pornind de la picioare și urcând în sus, observați senzațiile și relaxați în mod conștient fiecare zonă. Această practică ajută la eliberarea tensiunii și la liniștirea minții.
Încearcă să încorporezi relaxarea musculară progresivă dacă te simți deosebit de încordat, anxios sau agitat. Luați 5 secunde pentru a strânge și a angaja toți mușchii, apoi luați 10-15 secunde pentru a simți eliberarea tensiunii după ce vă relaxați și vă lăsați să plece.
Spuneți-vă, de exemplu, "Îmi relaxez picioarele", pe măsură ce eliberați tensiunea din fiecare parte.
Meditație de respirație
Respirația lentă, profundă și conștientă ajută corpul să se relaxeze și să adoarmă. Încercați o respirație egală, în care inspirați pentru un număr de 4 și expirați pentru un număr de 4. Odată ce vă simțiți confortabil și stabil, ați putea număra fiecare respirație pe expirație, numărând de la 1 la 8. Apoi, începeți din nou de la 1 până când vă simțiți somnoros.
Dacă simți că mintea ta este hiperactivă, poți folosi practica de respirație 4-7-8 pentru a te ajuta să-ți concentrezi mintea, inspirând timp de 4 secunde, menținând respirația timp de 7 secunde și apoi expirând timp de 8 secunde. În timp ce expirați, scoateți un sunet "shhh", ca o respirație cu buzele strânse.
Simțiți cum se mișcă abdomenul pe măsură ce respirația curge. Repetați modelul de respirație 4-7-8 timp de câteva runde, permițând ca fiecare respirație să fie lentă, lină și controlată. Făcând ca expirația să fie de două ori mai lungă decât inspirația declanșează răspunsul fiziologic de relaxare și calmează sistemul nervos.
Meditație de recunoștință
Meditația de recunoștință pe timp de noapte este o practică puternică care încurajează concentrarea asupra binecuvântărilor și aspectelor pozitive ale vieții înainte de somn. Reflectând în mod intenționat asupra a ceea ce ne face să fim recunoscători, ne schimbăm mentalitatea de la stres și îngrijorare la apreciere și mulțumire.
Această practică poate ajuta la liniștirea minții, la reducerea anxietății și la promovarea unui sentiment de bunăstare, creând o stare optimă pentru un somn odihnitor. Meditația regulată de recunoștință poate cultiva o perspectivă mai pozitivă, sporindu-ne calitatea generală a vieții și rezistența în fața provocărilor.
Cum să practici meditația de noapte ca începător
Meditația poate fi practicată oriunde și oricând, inclusiv înainte de culcare. Meditațiile ghidate pot fi, de asemenea, de mare ajutor. Iată câteva sfaturi dacă sunteți un începător care dorește să încerce meditația nocturnă:
-
Poziție confortabilă: În primul rând, găsiți o poziție confortabilă. Puteți sta pe un scaun cu picioarele pe pământ sau vă puteți întinde pe spate. Dacă vă întindeți, asigurați-vă că sunteți confortabil și că coloana vertebrală este aliniată.
-
Respirație: În al doilea rând, închideți ochii și concentrați-vă asupra respirației. Meditația nocturnă combinată cu munca de respirație este foarte benefică. Respirați adânc și încet, lăsând burta să se extindă la inspirație și să se replieze la expirație. Încercați să vă lăsați respirația să curgă natural.
-
Mantra: În al treilea rând, concentrați-vă atenția asupra unei mantre sau a unei afirmații pozitive. Repetați mantra în tăcere sau cu voce tare - după cum vă simțiți mai confortabil. Puteți, de asemenea, să numărați fiecare respirație, dacă acest lucru vă ajută să vă mențineți concentrarea.
-
Gânduri: În al patrulea rând, dacă mintea vă rătăcește, observați gândurile și lăsați-le să plece. Abțineți-vă să nu vă lăsați prinși în procesele de gândire, gândindu-vă la trecut sau la viitor - concentrați-vă pe momentul prezent.
-
Sfârșit: În al cincilea rând, când sunteți gata să încheiați meditația, deschideți încet ochii și respirați adânc de câteva ori. Întindeți-vă corpul, dacă este nevoie, și pregătiți-vă pentru o noapte bună de odihnă.
"Somnul este cea mai bună meditație" -Dalai Lama
Provocări comune cu meditația de noapte
Oamenii se confruntă cu câteva provocări comune atunci când încearcă să mediteze pe timp de noapte. Iată câteva dintre cele mai frecvente:
-
Concentrează-te pe respirație și pe mantra ta atunci când ești obosit.
-
Creșterea rătăcirii minții în timpul nopții.
-
Dificultatea de a menține confortul în timpul perioadelor prelungite
În ciuda acestor provocări, meditația nocturnă poate fi o modalitate excelentă de a vă relaxa și de a dormi. Există multe tehnici diferite pe care le puteți încerca, inclusiv meditații de somn autoghidate, meditații ghidate și aplicații care oferă instrucțiuni sau muzică de meditație.
Lucruri de evitat cu meditația de noapte
Există câteva lucruri pe care ar trebui să le evitați atunci când meditați noaptea pentru a profita la maximum de ședința dumneavoastră.
-
Expunerea ecranului: Evitați să vă uitați la televizor sau să folosiți telefoanele mobile, deoarece lumina puternică poate fi deranjantă și poate îngreuna adormirea.
-
Mănâncă ușor înainte de culcare: De asemenea, este benefic să evitați să mâncați o masă grea. Un stomac plin poate face dificilă relaxarea sau concentrarea asupra meditației.
Meditațiile care implică vizualizări intense, respirații energizante sau mișcări stimulante ar trebui, în general, evitate pe timp de noapte, deoarece pot interfera cu capacitatea de a vă relaxa și de a adormi.
Practicile de meditație care evocă emoții puternice sau necesită o introspecție profundă ar putea să nu fie potrivite pentru noapte, deoarece ar putea să vă perturbe capacitatea de a vă relaxa și de a vă calma mintea înainte de culcare. Pentru unele persoane, acest lucru include scrierea unui jurnal introspectiv.
Jurnalul de recunoștință este mai potrivit. Cel mai bine este să optați pentru tehnici de meditație blânde, relaxante, care promovează liniștea și pregătesc corpul și mintea pentru somn.
Încearcă să nu te simți frustrat dacă simți că mintea ta se rătăcește și are gânduri care se precipită. Meditația necesită practică și este normal ca gândurile tale să rătăcească în timpul ședinței.
Observați aceste gânduri și readuceți ușor atenția la momentul prezent.
De asemenea, poate fi dificil să meditezi prea mult timp fără o pauză. Dacă sunteți nou în meditație, cel mai bine este să începeți încet - mai ales dacă lucrați pentru a adormi noaptea.
Încercați mai întâi 10 sau 20 de minute și creșteți treptat timpul în funcție de necesități. Veți experimenta recunoștința mentală dorită și vă veți trezi dimineața proaspăt și conștient, gata să începeți o nouă zi.
Cu aceste sfaturi, vă puteți bucura de beneficiile meditației nocturne, evitând în același timp capcanele comune care pot interfera cu adormirea și menținerea somnului.
Cel mai bun moment pentru a practica meditația de noapte
Atunci când este integrată în rutina zilnică, meditația nocturnă oferă multe beneficii, inclusiv o mai bună igienă a somnului, o mai bună calitate a somnului, reducerea stresului, o atenție sporită și o bunăstare generală sporită.
Luați în considerare încorporarea acestei practici în seara de dinainte de culcare pentru a experimenta cele mai mari avantaje de a profita la maximum de sesiunile de meditație nocturnă.
Întrebări frecvente despre meditația de noapte
Poate meditația să înlocuiască somnul?
Majoritatea oamenilor au nevoie de aproximativ opt ore de somn pe noapte. Cu toate acestea, câteva persoane susțin că au nevoie doar de patru până la șase ore de somn și că meditația poate compensa restul.
Deși este adevărat că unii oameni pot funcționa cu mai puțin somn decât alții, este esențial să fim conștienți de faptul că meditația nu poate înlocui beneficiile unei nopți bune de somn.
Somnul este esențial pentru sănătatea fizică și mentală și nu este ușor de înlocuit.
Poate meditația să-i ajute pe cei cu insomnie?
Meditația nocturnă ameliorează insomnia și tulburările de somn prin reducerea stresului, îmbunătățirea calității somnului și promovarea atenției.
Stresul și anxietatea contribuie la problemele de somn, iar beneficiile relaxării prin meditație pot ajuta la atenuarea acestor factori.
Îmbunătățirea calității somnului și creșterea atenției conduc la nopți mai odihnitoare. Meditația reduce, de asemenea, gândirea excesivă, frecventă la cei cu insomnie, prin liniștirea minții.
Stabilirea unei rutine de culcare cu meditație nocturnă semnalează corpului să se relaxeze și să se pregătească pentru somn. În cazul problemelor cronice sau severe de somn, consultați un profesionist din domeniul sănătății pentru o abordare holistică.
Pot să folosesc meditația ghidată pentru meditația de somn?
Da, puteți folosi meditația ghidată pentru meditația de noapte. Meditația ghidată, cu vocea sa liniștitoare și tehnicile de relaxare, poate fi deosebit de eficientă înainte de culcare pentru a vă ajuta să dormiți suficient.
Ajută la limpezirea minții, la reducerea stresului și la crearea unui mediu liniștit, propice somnului. Puteți găsi diverse resurse de meditație ghidată pentru noapte, care se concentrează pe respirație profundă, relaxare musculară și vizualizare.
Încorporarea acestui lucru în rutina ta de noapte poate îmbunătăți calitatea somnului și te poate ajuta să te relaxezi pentru o noapte mai odihnitoare.
Referințe
Meditația mindfulness ajută la combaterea insomniei, îmbunătățește somnul - Harvard Health
https://health.clevelandclinic.org/sleep-meditation
https://www.medicalnewstoday.com/articles/how-to-meditate-in-bed
Disclaimer
Conținutul acestui articol este furnizat doar în scop informativ și nu este menit să înlocuiască sfaturile, diagnosticul sau tratamentul medical profesionist. Se recomandă întotdeauna să vă consultați cu un furnizor de servicii medicale calificat înainte de a face orice schimbare legată de sănătate sau dacă aveți întrebări sau preocupări legate de sănătatea dumneavoastră. Anahana nu este răspunzătoare pentru orice erori, omisiuni sau consecințe care pot apărea în urma utilizării informațiilor furnizate.
