Stretchingul dezvoltă mobilitatea întregului corp, flexibilitatea și forța musculară și previne accidentele. Adăugarea unor întinderi simple și sigure la o rutină de activitate fizică aduce beneficii în toate aspectele vieții.
Întinderea este o formă de exerciții care pune mușchii, tendoanele și ligamentele în pozițiile lor de alungire și le forțează să se extindă.
Menținerea unui mușchi în această poziție alungită determină relaxarea muș chiului și eliberează tensiunea din țesutul muscular, permițând mușchiului să se alungească și mai mult.
Beneficiile întinderii
Flexibilitate, mobilitate și gamă de mișcare
Întinderea crește flexibilitatea, mobilitatea și amplitudinea mișcărilor. Scopul principal al întinderii este de a îmbunătăți flexibilitatea.
Dacă un mușchi se poate extinde cu ușurință pe toată lungimea sa, atunci articulațiile atașate la acel mușchi își pot menține întreaga gamă de mișcare, numită mobilitate.
Stretchingul oferă beneficii care afectează organismul la nivel celular și se extind pe tot corpul.
Sănătate generală și fitness
Exercițiile de întindere sunt o componentă esențială a condiției fizice și a sănătății generale.
Întinderile sigure mențin mușchii sănătoși, reduc riscul de rănire și îmbunătățesc postura și echilibrul.
Creșterea musculară
Ridicarea greutăților nu este singura activitate care crește mușchii. Cercetările au descoperit că întinderea între seturi într-un antrenament de forță poate crește masa musculară.
În plus, întinderea previne leziunile, reduce timpul de nefuncționare, o recuperare mai rapidă și mai multe câștiguri.
Întinderea frecventă și adecvată asigură un control neuromuscular mai bun și poate chiar crește performanța sportivă.
Postura
Postura proastă este adesea cauzată de mușchii prea încordați care trag corpul dintr-o poziție sănătoasă.
Păstrarea supleții musculare prin întinderi regulate poate reduce această tensiune dăunătoare și menține o postură adecvată.
Anxietate, ameliorarea stresului și sănătatea mintală
Stresul este una dintre cele mai importante probleme cu care se confruntă oamenii în prezent. Stretchingul stimulează nivelul de serotonină - hormonul fericirii - reducând efectele acute ale stresului.
Întinderea reduce hormonii de stres, ceea ce înseamnă că o pauză rapidă de întindere înainte de o prezentare importantă sau de un test stresant ar putea ajuta la scăderea tensiunii.
Ameliorarea durerii
Studiile au constatat că întinderea poate reduce durerile musculare. Durerile musculare pot fi debilitante, în special în cazul grupurilor musculare majore.
Durerea musculară cu debut întârziat, sau DOMS, poate determina oamenii să simtă durere și rigiditate în mușchi la una sau două zile după un antrenament și, de obicei, se simte ca o întindere musculară extremă, uneori chiar o leziune.
Întinderea imediat după un antrenament poate reduce severitatea DOMS.
Tipuri de întinderi
Corpul are aproximativ 600 de mușchi diferiți, cu funcții diferite și caracteristici unice.
În timp ce majoritatea acestor mușchi pot și ar trebui să fie întinși, este esențial să găsiți exerciții de întindere specifice pentru a maximiza eficiența. Există patru tipuri de întindere:
Static
Întinderea statică presupune menținerea unui mușchi la lungimea sa maximă până când acesta se obosește.
Aceste întinderi sunt cele mai eficiente pentru a reduce durerile musculare, pentru a crește lungimea mușchilor și pentru a obține o mai mare amplitudine de mișcare.
Întindere dinamică
Întinderea dinamică încălzește și activează mușchii reci, mișcându-i în toată gama lor de mișcare.
Menținerea controlului, evitarea impulsului și respectarea limitelor mușchilor sunt esențiale.
Facilitare neuromusculară proprioceptivă (întindere PNF)
Întinderea PNF implică o forță din partea mușchiului care se întinde și o forță exterioară care împinge împotriva acestuia.
Întinderea PNF declanșează reflexul de relaxare compensatorie a organismului și este foarte eficientă în ceea ce privește creșterea amplitudinii de mișcare, dar este mai riscantă decât alte opțiuni.
Balistică
Întinderea balistică ar putea fi descrisă ca o întindere dinamică nesăbuită și ar trebui evitată.
În timp ce întinderile dinamice se concentrează pe lucrul delicat al mușchiului pe toată lungimea sa, întinderile balistice duc impulsul până la sfârșitul unei întinderi, crescând semnificativ șansele unei rupturi musculare sau a unei leziuni la nivelul tendonului.
Cum să te întinzi: Noțiuni de bază
Întinderea este simplă, dar unii pot avea nevoie de ajutor pentru a începe. Aceste orientări generale se aplică majorității oamenilor. Persoanele cu leziuni, condiții fizice, boli sau afecțiuni pot avea nevoie de recomandări specializate de stretching.
Înainte de a începe orice program de întindere, discutați cu un fizioterapeut sau cu un specialist în medicină sportivă.
Frecvența și durata antrenamentelor de întindere
Întinderea o dată sau de două ori pe săptămână este suficientă pentru a menține nivelul actual de flexibilitate al unei persoane. Întinderea fiecărui grup de mușchi de patru sau mai multe ori pe săptămână sporește enorm aceste beneficii.
- Întinderea statică: În mod normal, 30-60 de secunde, dar unii mușchi încăpățânați pot avea nevoie de până la 90 de secunde. Una sau două serii per grup muscular sunt suficiente pentru beneficii semnificative.
- Întindere dinamică: Efectuați 10-20 de repetări pe set, cu două sau mai multe seturi pe grupă musculară până când mușchii sunt încălziți.
- Întindeți-vă des: Efectele întinderii se risipesc după 24 de ore, așa că este esențial să vă mențineți rutina de întindere pentru a obține beneficii de durată.
Alegerea unei întinderi
Tehnicile de întindere statică și dinamică au scopuri diferite, așa că alegerea tipului adecvat de întindere este crucială.
Diferitele întinderi acționează, de asemenea, asupra unor mușchi specifici, ceea ce înseamnă că alegerea întinderii potrivite este la fel de importantă ca și efectuarea ei.
Întinderile statice ar trebui să amelioreze tensiunea musculară, să crească lungimea mușchilor și să reducă durerea.
Întinderea dinamică ar trebui să fie folosită pentru încălzire, pentru a crește fluxul sanguin și pentru a reduce șansele de accidentare înainte de activitatea fizică. Întinderile dinamice includ adesea cardio ușor, cum ar fi adăugarea loviturilor de fund sau a cercurilor de brațe la o alergare ușoară.
Atenționări și îngrijorări
Odată cu beneficiile întinderii vin și unele riscuri. Dureri articulare, leziuni ale tendoanelor și ligamentelor și rupturi musculare pot apărea dacă exercițiile de întindere sunt forțate prea tare, ținute prea mult timp sau efectuate cu prea mult elan.
Urmați aceste sfaturi esențiale de siguranță pentru întindere pentru a reduce șansele de rănire:
- Nu vă întindeți niciodată până la durere: Întinderea nu ar trebui să fie confortabilă, dar nu ar trebui să doară. Scopul ar trebui să fie întotdeauna acela de a simți tensiune și un ușor disconfort, nu durere.
- Evitați mișcările de săritură: Întinderile trebuie să fie netede
- Rămâneți hidratat: Țesutul muscular uscat este mult mai probabil să se încordeze sau să se rupă decât dacă este bine hidratat.
- Încălzire: Faceți exerciții ușoare pentru a face să circule sângele în mușchi înainte de întindere.
- Începeți încet: Mobilitatea, flexibilitatea și creșterea amplitudinii de mișcare necesită timp, iar forțarea unui mușchi pentru a se întinde mai repede poate duce la rănire.
- Nu uitați să respirați: Respirațiile profunde îmbunătățesc eficiența întinderii, reduc disconfortul și determină corpul să se relaxeze.
Întinderi comune și eficiente
Există mii de întinderi eficiente pentru fiecare parte a corpului. Acestea sunt doar câteva dintre cele mai comune întinderi pentru îmbunătățirea flexibilității.
Mâini și brațe
Întinderea flexorului de încheietura mâinii
Întindeți mâna și degetele cu brațele drepte, trăgându-le înapoi spre antebraț. Folosind o mână, trageți palma și degetele celeilalte mâini și mai mult spre antebraț până când se simte o ușoară întindere în partea inferioară a antebrațului întins.
Deasupra capului Triceps Stretch
Întindeți mâna stângă în spatele capului, încercând să o așezați pe partea mică a gâtului. Întindeți mâna dreaptă la cotul stâng și trageți-o spre dreapta până când se simte o întindere în tricepsul stâng.
Întinderea bicepsului de perete
Așezați mâna dreaptă întinsă pe un perete, cu degetele îndreptate în spatele corpului. Cu cotul drept drept drept, rotiți ușor în depărtare de perete până când se simte tensiune în biceps și până la umăr.
Întinderi de spate
În picioare Side-Bends
Stând în picioare, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, se întinde mâna dreaptă deasupra capului, păstrând trunchiul drept, și se apleacă încet spre partea stângă până când se simte o tensiune de la subsuoara stângă în jos pe spate.
Pisică-Vacă
Începând cu mâinile direct sub umeri, genunchii sub șolduri și palmele orientate spre podea, arcuiește partea superioară a spatelui în sus cât mai sus posibil, relaxând omoplații și expirând în întindere pentru a arăta ca o pisică speriată.
Trageți spatele în jos din această poziție, lăsând omoplații să se unească.
Întinderi ale gâtului
Rulouri de gât
Stând în poziție verticală, cu umerii relaxați, înclinați capul înainte și trageți bărbia. Rostogoliți încet capul într-o parte, mutând urechea spre umăr.
Țineți umerii jos și relaxați și evitați să ridicați din umeri. Mișcați capul în cerc complet într-o direcție, apoi în cealaltă. Această întindere va slăbi mușchii spatelui superior și ai gâtului și va reduce durerile de cap cauzate de tensiune.
Întinderi de picioare
Întinderea cvadricepsului în picioare
Trageți piciorul drept în față dintr-o poziție neutră și îndoiți genunchiul drept, apucând piciorul în jurul gleznei.
În timp ce rămâneți în echilibru pe piciorul stâng, cu genunchiul stâng drept, trageți ușor glezna dreaptă spre partea inferioară a spatelui până când simțiți o întindere pe partea din față a piciorului drept.
Tragerea piciorului mai mult în spate va oferi o întindere mai profundă în cvadrilaterală și va întinde flexorii șoldului.
Întinderea hamstringului așezat
Așezat pe podea cu picioarele drepte sau cu genunchii ușor îndoiți, întinzând în față spre degetele de la picioare până când simțiți tensiunea în partea din spate a picioarelor, deasupra genunchiului.
Întinderea vițelului cu fața la perete
Stând lângă un perete, ridicați degetele de la piciorul stâng și așezați-le pe un perete la câțiva centimetri de podea. Sprijiniți-vă de perete și împingeți călcâiul stâng în jos până când se simte o întindere în vițel.
Întinderi de piept și umăr
Mâinile strânse la spate
Stând în picioare, cu umerii în jos, bateți din palme în partea mică a spatelui. Întoarceți umerii înapoi și împingeți mâinile spre podea, deschizând pieptul.
Doorframe Pec Stretch
Așezați cotul drept și palma pe cadrul unei uși, cu cotul la nivelul umărului. Generând putere din șolduri, întoarceți-vă de la cadrul ușii până când se simte o întindere prin umărul drept și pectoral.
Sfaturi inteligente de întindere
- Evitați întotdeauna durerea și opriți întinderea dacă vă doare un mușchi
- Întindeți-vă des și creați-vă o rutină
- Folosiți o combinație de exerciții de întindere statică și dinamică
- Întindeți regulat partea inferioară și superioară a corpului
- Schimbați des părțile și mențineți echilibrul
- Rămâneți hidratat
- Dezvoltă o rutină regulată de întindere
- Întindeți-vă înainte și după activitatea fizică
Referințe
Rutină de întindere a întregului corp în timp real - Ask Doctor Jo
Poate întinderea să provoace direct creșterea musculară?
5 Beneficii mentale ale întinderii la locul de muncă
Disclaimer
Conținutul acestui articol este furnizat doar în scop informativ și nu este menit să înlocuiască sfatul medical, diagnosticul sau tratamentul profesional. Se recomandă întotdeauna să vă consultați cu un furnizor de servicii medicale calificat înainte de a face orice schimbare legată de sănătate sau dacă aveți întrebări sau preocupări legate de sănătatea dumneavoastră. Anahana nu este răspunzătoare pentru orice erori, omisiuni sau consecințe care pot apărea în urma utilizării informațiilor furnizate.
