Meditația de scanare a corpului este o modalitate simplă de a începe să practici conștientizarea. Scanarea mentală a întregului corp, ca o radiografie, poate îmbunătăți starea emoțională și capacitatea de a fi în momentul prezent. Acest Wiki nu va diagnostica o boală și nici nu va oferi sfaturi medicale.
Ce este meditația Body Scan?
Meditația de scanare a corpului este una dintre cele mai eficiente modalități de a practica conștientizarea. Scopul practicii este de a conecta mintea la corpul fizic. Deși relaxarea nu este scopul principal, majoritatea practicanților se simt mai calmi în timpul și după meditație.
Diferite variante de meditații de scanare a corpului există de secole. Este un stil de meditație de conștientizare care te face să te concentrezi pe senzațiile corpului tău mai degrabă decât pe respirație. Programul de 8 săptămâni de reducere a stresului bazat pe mindfulness (MBSR) al lui Jon Kabat-Zinn folosește această practică pentru a trata bolile de lungă durată și durerile cronice. Potrivit lui Kabat-Zinn, practicarea a 20 până la 45 de minute din această meditație de trei până la șase zile pe săptămână, timp de patru săptămâni, vă va permite să culegeți multe beneficii.
De ce să faci meditația Body Scan?
Schimbarea atenției asupra corpului tău și analizarea lui din cap până în picioare îți poate îmbunătăți starea fizică și mentală. În plus, vă poate ajuta să gestionați stresul, durerea și anxietatea. Expertul în reducerea stresului Jon Kabat-Zinn recomandă exercițiul de mindfulness prin scanare corporală ca fiind cea mai eficientă meditație pentru afecțiunile dureroase.
Cercetările sugerează că meditația are efecte profunde asupra gestionării durerii. Un studiu randomizat publicat în Journal of Behavioral Medicine a constatat că adulții cu dureri cronice pot folosi meditația prin scanarea corpului ca tratament practic și accesibil. După doar o singură sesiune, cei 55 de participanți au experimentat un disconfort fizic redus.
Beneficiile pentru sănătate ale scanării corporale
Scanarea corpului are beneficii mentale și fizice extinse. Iată câteva dintre principalele beneficii la care vă puteți aștepta prin practicarea regulată:
Managementul durerii: Potrivit Harvard Health, practicarea unui exercițiu de scanare a corpului în fiecare zi, timp de 45 de minute, are beneficii extinse asupra vieții cu dureri cronice. Chiar dacă vi se pare plictisitor sau nu pare să vă ajute, acesta vă va fi de folos. Mai degrabă decât să amelioreze complet disconfortul, practica are ca scop să vă familiarizeze cu durerea, astfel încât să puteți învăța să o gestionați.
Somn îmbunătățit: Practicarea scanării corpului ajută la îmbunătățirea calității somnului. Mai multe studii evaluate de colegi relevă modul în care această tehnică de meditație este un instrument eficient pentru a permite abilitățile indivizilor de a adormi mai repede, inclusiv pacienților cu insomnie cronică. Odihna adecvată este crucială pentru sănătatea și bunăstarea oamenilor.
Reducerea stresului: Tehnicile de scanare corporală vă permit să eliberați tensiunea fizică din corp. În plus, vă poate îmbunătăți conștientizarea conexiunilor dintre minte și corp. Potrivit Harvard Health, observând și analizând acumulările de stres din corp și îmbunătățind conștientizarea corporală, puteți reduce cu succes stresul și tensiunea.
Îmbunătățește bunăstarea generală: Practicarea meditației de scanare a corpului poate ajuta oamenii să obțină o bunăstare psihologică sporită. În plus, poate îmbunătăți simptomele de anxietate și depresie. Un studiu a analizat eficacitatea scanării corpului asupra furnizorilor de servicii medicale care se confruntă adesea cu epuizarea. Rezultatele au arătat că reducerea stresului bazată pe mindfulness îmbunătățește semnificativ scorurile de burnout și stările mentale la o serie de furnizori de servicii medicale.
Alte beneficii utile pe care le puteți experimenta includ, dar nu se limitează la:
-
Reducerea disconfortului general
-
Creșterea conștientizării corpului
-
Îmbunătățirea sănătății cardiovasculare
-
Reducerea inflamației
-
Emoții mai reglementate
Practicarea meditației Body Scan
Iată instrucțiunile pentru o meditație utilă și simplă:
Pasul 1: Faceți-vă confortabil.
Începeți prin a vă întinde într-o poziție confortabilă. Statul așezat este, de asemenea, o alternativă dacă nu vă aflați într-un cadru în care să vă întindeți este o opțiune. Relaxați-vă membrele și pregătiți-vă pentru exercițiu.
Pasul 2: Respiră adânc de câteva ori.
Lăsați respirația să încetinească. Concentrează-te pe umplerea burții cu aer mai degrabă decât pe piept. Observați cum abdomenul se dilată și se contractă cu fiecare respirație, ca un balon care se umflă și se dezumflă. Asigurați-vă că umerii sunt relaxați și că nu se ridică și coboară în timp ce respirați. Odată ce vă simțiți pregătiți, respirați adânc pentru ultima dată și pregătiți-vă să începeți scanarea corpului.
Pasul 3: Conștientizează-ți picioarele
Odată ce vă simțiți confortabil și relaxat, îndreptați-vă atenția către picioare. Observați orice senzații corporale care apar. Dacă observați vreo durere sau tensiune, recunoașteți acest lucru și orice gânduri sau sentimente care îl însoțesc. Respirați ușor prin ele, fără a le judeca.
Pasul 4: Respiră în orice tensiune vizibilă.
Dacă observați senzații inconfortabile, concentrați-vă atenția asupra lor. Respirați în aceste senzații și observați ce se întâmplă. Vizualizați senzația de durere, presiune sau tensiune părăsindu-vă corpul. Imaginați-vă disconfortul ieșind din corpul vostru fizic prin respirație și evaporându-se în aer. Treceți la următoarea parte a corpului atunci când vă simțiți satisfăcut și pregătit.
Pasul 5: Scanați întregul corp.
Continuați meditația de scanare a corpului în fiecare zonă a întregului corp. Urcați treptat de la picioare, prin picioare și trunchi, până când ajungeți la creștetul capului. Observați în ce parte a corpului vă mențineți tensiunea. Dacă observați durere, presiune, dureri sau încordare, continuați să respirați în ele.
Meditația iubirii de bunătate
Meditația de iubire și bunătate favorizează o stare de iubire, bunătate și compasiune față de tine și față de cei din jurul tău. Este un tip de meditație metta care manifestă emoții pozitive. La fel ca și scanările corporale, contribuie, de asemenea, la reducerea stresului și a durerii fizice, astfel încât să puteți atinge o stare de bine mai bună. Exercițiul constă în a vă imagina într-o stare de bine și de pace interioară în timp ce vă repetați trei fraze liniștitoare, sau mantre, pentru dumneavoastră.
Opțional, puteți asocia această meditație cu o scanare a corpului. În timp ce vă îndreptați atenția prin corp, de la degetele de la picioare până în vârful capului, folosiți fraze tradiționale de iubire bunătate în timpul perioadelor de liniște, conectându-vă cu voi înșivă.
Riscuri și contraindicații
Deși nu există riscuri și contraindicații reale pentru meditația prin scanarea corpului, există unele efecte secundare rare pe care le experimentează anumite persoane. Unele dintre acestea includ o creștere a depresiei, a anxietății și, în cazuri rare, a maniei. Cu toate acestea, majoritatea persoanelor care practică meditația prin scanarea corpului experimentează o îmbunătățire a sănătății lor mentale. Dacă simțiți un declin al sănătății mintale în urma practicării body scan, este posibil ca acesta să nu fie cel mai bun exercițiu de mindfulness pentru dumneavoastră.
Întrebări frecvente
Este scanarea corpului mindfulness?
Da, tehnicile de scanare a corpului sunt o formă de practică a meditației. În loc să vă concentrați pe respirație, așa cum se face în majoritatea exercițiilor de mindfulness, vă veți concentra pe senzațiile din corp. Acordarea cu corpul și conectarea cu sinele fizic vă va îmbunătăți atenția, concentrarea și conștientizarea. Dacă încorporezi scanarea corpului în viața ta de zi cu zi și te angajezi în această practică, vei culege multe beneficii.
Ce este scanarea corpului și vizualizarea?
În timpul meditației de scanare a corpului, este posibil să observați senzații de tensiune și disconfort în corpul dumneavoastră. Puteți folosi vizualizarea pentru a ușura această durere, lăsând să dispară presiunea atunci când se întâmplă acest lucru. Vizualizați stresul și disconfortul părăsindu-vă corpul prin respirație, pe măsură ce expirați. Imaginați-vă că acesta iese din sinele vostru fizic prin respirație și se evaporă în aer. Este posibil să fie nevoie să repetați vizualizarea de mai multe ori și, odată ce sunteți mulțumit de cum se simte partea corpului respectiv, puteți trece la următoarea parte a corpului. Repetați acest proces de fiecare dată când observați o nouă senzație de disconfort.
Ce este o scanare corporală în terapie?
O scanare a corpului este un exemplu de mindfulness care va sprijini conștientizarea în momentul prezent. Concentrarea asupra diferitelor senzații din corp este ancora pentru atenția conștientă. Aceasta este utilizată în terapie din mai multe motive, inclusiv pentru reducerea stresului și a durerii.
Este Yoga Nidra o meditație de scanare a corpului?
Da, Yoga Nidra este o meditație ghidată care te face să-ți scanezi corpul. Aceasta aduce o conștientizare atentă a diferitelor părți ale corpului pentru a vă ajuta să obțineți o relaxare profundă. Meditația ghidată îi aduce pe practicanți într-o stare în care corpul se poate odihni, în timp ce mintea rămâne conștientă. Procesul de scanare a corpului resetează sistemul nervos și energizează mintea și corpul.
Sunt meditațiile de scanare a corpului bune pentru somn?
Da, meditațiile de scanare a corpului sunt excelente pentru a te ajuta să adormi noaptea. Pe măsură ce vă observați corpul, puteți observa unde sunteți încordat și începeți să vă eliberați de stres, ceea ce vă va pregăti pentru odihnă și vă va ajuta să dormiți profund și, odată cu aceasta, să reduceți privarea de somn.
RESURSE DE MEDITAȚIE ANAHANA
MEDITAȚIE WIKIS
Meditația de scanare a corpului
Meditație ghidată pentru anxietate
BLOGURI DE MEDITAȚIE
Meditație Cadouri de meditație
Referințe
Un curs de mindfulness scade epuizarea profesională
7 beneficii ale meditației și cum îți poate afecta creierul.
Cum mi-a schimbat mindfulness somnul
Meditația de mindfulness pentru a controla durerea - Harvard Health.
Cum să practici meditația iubirii de bunătate.
De ce și cum să faci o scanare mentală a corpului pentru ameliorarea stresului.
Șase tehnici de relaxare pentru a reduce stresul - Harvard Health.
Meditația Body Scan - HelpGuide.org.
