Temete la notte perché non riuscite ad addormentarvi o a rimanere addormentati? La meditazione del sonno profondo potrebbe essere la soluzione.
Meditazione guidata per dormire
Se si lotta con il sonno, ci si può ritrovare a stare alzati fino a tardi, a guardare la televisione o a navigare sul telefono a letto, e a sentirsi generalmente ansiosi per l'arrivo del mattino.
Queste sono caratteristiche comuni a coloro che non riescono a dormire bene e a quelli che soffrono di cattivi modelli di sonno. In effetti, alcune persone evitano per anni di dormire in questi modi.
Alla fine, tutti riescono a dormire - anche solo per poche ore a notte. Il problema è che le cattive abitudini di sonno (l'inevitabile piccola quantità di sonno di cui molte persone vivono regolarmente) possono avere ramificazioni nella tua vita quotidiana. Un sonno inadeguato può causare vari problemi di salute, sia fisici che mentali. Anche se conduci uno stile di vita sano, mangi bene e fai regolarmente esercizio fisico, la tua vita e il tuo benessere ne risentiranno se non dormi abbastanza a lungo.
Quindi, cosa possono fare le persone per dormire meglio e migliorare i loro cicli di sonno? Come si è scoperto, c'è una risposta chiara, e non è un aiuto per il sonno come una pillola, un materasso costoso o un tipo di terapia new-fangled.
E' la pratica provata e vera, sempre benefica, della meditazione.
Cos'è esattamente la meditazione guidata o la meditazione del sonno?
Come dice il titolo, la meditazione guidata è quando si viene guidati attraverso il processo di meditazione del sonno. La meditazione guidata del sonno è uno strumento benefico per gli individui che mirano a migliorare il sonno, la qualità e la quantità. Le meditazioni guidate si basano sull'individuo che viene istruito attraverso i diversi processi attraverso un'interazione uno-a-uno, una videochiamata, una registrazione video e/o audio o un'applicazione. L'obiettivo della meditazione guidata del sonno è quello di fornire una migliore qualità del sonno per il praticante. Oltre ad ascoltare l'istruttore, si suggerisce vivamente di mettere un po' di musica di sottofondo, ad esempio, musica per dormire, suoni rilassanti, per aiutare a creare l'atmosfera e migliorare il sonno. Siate pronti per quella che viene chiamata una scansione del corpo.
Ma come la meditazione aiuta a dormire?
Ecco quattro modi specifici in cui la pratica della meditazione può aiutarti a dormire meglio e a migliorare la qualità del tuo sonno.
Calma la mente
Uno dei modi in cui la meditazione del sonno profondo ti prepara per una lunga notte di sonno profondo è quello di calmare la mente, che spesso è eccessivamente attiva dal giorno. Nel buddismo, una mente molto attiva è chiamata "mente di scimmia". La mente si comporta come una scimmia che salta incessantemente da un ramo all'altro, senza mai rimanere in un posto tranquillo.
Mentre sei al lavoro o a scuola durante il giorno, una mente scimmia può essere una parte inevitabile della gestione delle molte aree della tua vita, perché può produrre una grande quantità di ansia che viene repressa nel tempo. Anche la risposta di lotta o fuga può contribuire a questa ansia.
La risposta di lotta o fuga è una risposta naturale a gravi minacce alla vostra sicurezza e al vostro benessere (come la tensione e/o la corsa se doveste incontrare un orso nel bosco). Ma quando si verifica in reazione a fattori di stress minori, come gli incontri sociali nel fine settimana o i compiti legati al lavoro, significa che stai diventando troppo ansioso, con un impatto negativo sulla tua salute mentale.
Per calmare la mente scimmiesca e la risposta di lotta o fuga, la meditazione aiuta i praticanti a concentrarsi solo su una cosa alla volta - un'abilità molto utile in tutte le aree della vita. Un recente studio del Journal, Behavior Research and Therapy ha scoperto che l'attenzione focalizzata è aumentata con la semplice pratica della meditazione. Inoltre, i pensieri intrusivi negativi sono diminuiti e l'accettazione e l'attenzione sono aumentate.
Uno dei modi migliori di usare la meditazione per calmare la mente è con una meditazione guidata per dormire. In particolare, la meditazione guidata per il sonno può essere effettuata con l'aiuto di un istruttore di meditazione. Sia in una classe che a casa, un coach di meditazione individuale può condurvi a praticare una meditazione calmante per il sonno su misura per le vostre esigenze uniche.
Potresti anche chiedere al tuo istruttore di yoga o di meditazione riguardo allo Yoga Nidra; una pratica destinata a indurre un totale rilassamento e calma, mettendoti sull'orlo del sonno (e in alcuni casi, cullandoti completamente).
Calma il corpo
Uno dei motivi principali per cui la meditazione aiuta il sonno è che accelera gli stessi effetti fisiologici nelle prime fasi del sonno. In altre parole, quando si è in una classe di meditazione e si ha voglia di fare un pisolino dopo, questo non è sorprendente! Entrambe le pratiche facilitano il sonno. Pertanto, se vuoi dormire meglio, la meditazione è la pratica perfetta da fare prima di andare a letto.
Più specificamente, gli insegnamenti di meditazione Anahana possono calmare i nervi fisici e ascoltare il battito del proprio cuore. Infatti, studi recenti hanno scoperto che la pressione sanguigna si riduce durante e dopo la pratica della meditazione.
Noterete anche che la tensione fisica viene rilasciata dal corpo durante la meditazione del sonno. Uno dei modi per accelerare questo rilascio di tensione è quello di fare una scansione del corpo, che sarà spiegato di seguito. Si tratta di iniziare dalla sommità della testa o dalle estremità delle dita dei piedi e farsi strada con una scansione cosciente di tutto il corpo, cercando le aree che hanno tensione, e notando con attenzione la posizione e lo stato di ogni parte del corpo.
In una versione della scansione del corpo, ogni parte del corpo è intenzionalmente stretta e tesa per un momento, solo per essere immediatamente rilassata e rilasciata. Anche se non si combina questo tipo di scansione del corpo con la meditazione calmante per dormire, può essere una vantaggiosa tecnica di gestione dello stress.
Aumenta la tua concentrazione
Pensieri inquietanti, emozioni difficili e preoccupazioni persistenti spesso impediscono alle persone di addormentarsi e rimanere addormentate. D'altra parte, coloro che meditano regolarmente possono concentrarsi meglio e non vengono distratti dai pensieri preoccupanti così facilmente. In un ampio studio longitudinale pubblicato nel Journal of Cognitive Enhancement di Springer, si è scoperto che una pratica costante di meditazione può portare a miglioramenti significativi nell'attenzione sostenuta e nella concentrazione.
Questo è dovuto, in gran parte, al fatto che la meditazione si concentra sulla consapevolezza.
La pratica della mindfulness assicura che i praticanti si concentrino sul momento presente - non sul passato o sul futuro. Questo è un bene perché probabilmente vi state costantemente concentrando sul passato e sul futuro, che ve ne rendiate conto o no. Che siate preoccupati per quello che succederà domani a scuola o al lavoro o che vi soffermiate su quella cosa stupida che avete detto alla festa lo scorso fine settimana. Queste ruminazioni sono probabilmente una delle maggiori fonti delle vostre preoccupazioni e dei vostri stress quotidiani e ansie.
Ma la pratica di mindfulness - inerente a qualsiasi routine di meditazione - mette l'accento sul presente, omettendo così qualsiasi opportunità di soffermarsi e ruminare su ansie fastidiose e inutili che generalmente vi terrebbero svegli di notte, interferendo con il vostro ciclo del sonno.
Aumenta i tuoi livelli di melatonina
Se avete mai preso la melatonina per aiutarvi ad addormentarvi, sapete che funziona davvero. La melatonina è un ormone prodotto naturalmente che si verifica nel cervello proprio prima di dormire.
Non è necessario prendere una pillola di melatonina, però. Puoi aiutare il tuo corpo a produrne di più semplicemente meditando. Un recente studio condotto da scienziati australiani ha concluso che la pratica della meditazione stimolerà la produzione di melatonina:
"I meditatori esperti che praticavano la TM-Sidhi o un'altra forma di yoga conosciuta a livello internazionale hanno mostrato livelli di melatonina plasmatica significativamente più alti nel periodo immediatamente successivo alla meditazione, rispetto allo stesso periodo alla stessa ora in una notte di controllo".
Cos'è esattamente la scansione consapevole del corpo?
L'istruttore eseguirà la scansione del corpo o body scan durante le meditazioni guidate del sonno. Ma cos'è un body scan?
Ci riferiamo alla meditazione body scan come meditazione mindfulness, promuovendo la consapevolezza del proprio corpo fisico. Usare la sensazione fisica e la visualizzazione aiuta l'utente ad ancorarsi alla radice della mente nel corpo dell'utente e lo mantiene nel momento presente. Questo è particolarmente usato durante la meditazione guidata e le sessioni di yoga. Un eccellente esempio di questo è lo Yoga Nidra per ottenere una notte di buon sonno.
L'uso di un body scan non è necessariamente tutto quello che gli istruttori faranno, ma è uno strumento potente per gli istruttori che guidano il praticante a connettersi con il proprio corpo. Eseguendolo, il praticante percepirà un effetto immediato di rilascio della tensione nelle aree interessate, uno dei migliori strumenti di meditazione guidati disponibili. Questo è il motivo per cui il body scan è usato per il riposo per trattare l'insonnia.
È pericoloso? No, non lo è.
Altri benefici della meditazione guidata
Oltre ai benefici menzionati sopra, ce ne sono molti altri da guadagnare praticando questo tipo di meditazione. Elencare tutti i benefici richiederebbe un'eternità. Come tale, abbiamo limitato la nostra lista ad alcuni dei benefici di alto livello che ci si può aspettare:
- Riduzione dello stress
- Meno dolore
- Trattare l'insonnia e la privazione del sonno
- Rilassamento
- Perdere peso
- Migliorare la condizione medica
- Rendere più facile l'addormentamento
- Migliore qualità del sonno
- Meno preoccupazioni per cose che non si possono controllare
Prova la meditazione per dormire meglio stanotte
Vuoi dormire meglio già da stasera? Ecco una breve pratica di meditazione da provare questa sera, proprio prima di andare a letto.
Passo 1: Preparare la scena
Anche se questo non è necessariamente un passo associato alla meditazione, può essere utile per facilitare un sonno migliore regolarmente.
Per preparare la scena per una buona notte di sonno, iniziate ad abbassare le luci nella vostra camera da letto. Assicurati che tutti gli schermi e la tecnologia siano messi via. Se necessario, imposta la tua sveglia in anticipo. Mettiti il pigiama (assicurati che sia comodo per la durata della notte). Assicurati di avere lenzuola pulite sul tuo letto.
A questo punto, potresti considerare di spruzzare nell'aria un profumo calmante per la stanza o di tamponare alcune gocce di oli essenziali sul tuo cuscino. Profumi come la camomilla e la lavanda sono ottimi per favorire il sonno. Se ti piace dormire con un rumore di fondo, avvia un flusso di rumore bianco o suoni di acqua o vento ad un livello basso.
Ora, sali sul letto.
Passo 2: Posizionarsi per la meditazione e una buona notte di sonno
Per meditare a letto, sdraiati sulla schiena con la testa sul cuscino e le mani ai lati. Posiziona il tuo corpo, il collo e la testa in una posizione neutra e rilassata. Non dovresti sentire alcuna tensione o stress nel tuo corpo.
Per assicurartene, fai una rapida scansione del corpo, iniziando dalla cima della tua testa e scendendo lungo il corpo fino alla punta dei piedi. Fai tutte le regolazioni necessarie, compreso lo spostamento delle coperte in modo che siano sopra il tuo corpo nello stesso modo in cui dormiresti normalmente con loro.
Passo 3: fare tre respiri profondi
Inizia facendo tre respiri profondi. Ricorda che questi dovrebbero provenire dalla base dei tuoi polmoni. Inizia inspirando e portando dentro un respiro pieno d'aria, sentendo il tuo stomaco alzarsi mentre lo fai. Conta lentamente fino a cinque durante l'inspirazione.
Per un breve momento, trattieni il respiro prima di espirare anch'esso ad un conteggio di cinque. Ripeti questo esercizio di respirazione altre due volte.
Passo 4: Iniziare la visualizzazione della meditazione.
Per una meditazione per principianti, faremo una breve visualizzazione.
Chiudi delicatamente gli occhi. Respira lentamente ma normalmente, ricordati di prendere l'aria dal fondo dei polmoni invece di respirare superficialmente con le spalle.
Immagina di essere sdraiato sull'erba morbida in una radura accogliente in un bosco. Intorno a te, alberi freschi frusciano nel vento leggero. I fiori selvatici crescono vicino ai tuoi piedi e tutto intorno a te. Senti il canto degli uccelli e il lontano gorgoglio di un ruscello di montagna. La temperatura è perfetta. Sei all'ombra, ma puoi sentire il calore del sole e la sensazione di raffreddamento di una brezza profumata di bosco.
Passo 5: Recita un mantra nella tua mente.
Ora, riprendi il controllo del tuo respiro ancora una volta. Non c'è bisogno di continuare una lunga e prolungata routine di respirazione profonda. Invece, ti concentrerai sull'inspirazione e sull'espirazione e ripeterai un mantra con ogni inspirazione ed espirazione. Dovresti muoverti lentamente nel tuo respiro, ma non troppo lentamente. Dovresti sentirti a tuo agio e rilassato.
Tieni a mente il tuo posto accogliente nel bosco. Sei ancora lì.
Ora, mentre fate il vostro prossimo respiro, dite queste parole nella vostra mente: "Respirare in pace e calma".
Mentre espiri, pronuncia queste parole nella tua mente: "Espirare lo stress e la tensione".
Ripeti questo mantra mentre continui questa tecnica di respirazione profonda al tuo ritmo e visualizza il tuo posto nel bosco.
Idealmente, vi addormenterete mentre fate questa meditazione. Tuttavia, ricordate che va bene se non riuscite ad addormentarvi quando praticate questa meditazione per la prima volta. Potete provare di nuovo. Facendo questa meditazione la sera prima di andare a letto per diverse notti, insegnerete al vostro corpo e alla vostra mente a rilassarsi e a concentrarsi su sensazioni fisiche e mentali calmanti - tutte cose necessarie per facilitare un sonno più profondo, migliore e più veloce.
Riferimenti aggiuntivi
- https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2110998
- https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0005796717300190
- http://sitn.hms.harvard.edu/flash/2009/issue61/
- https://link.springer.com/article/10.1007/s41465-018-0068-1#Tab1
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3328970/
Ci dica come possiamo aiutarla a dormire meglio. Parli con un consulente del benessere Anahana e si metta in contatto con il suo allenatore personale di meditazione oggi stesso.
