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Idratazione

È ovvio che l'acqua è fondamentale per la nostra sopravvivenza, salute e longevità. Eppure ci sono ancora molte domande senza risposta su questo nutriente essenziale. Qui di seguito esploriamo esattamente perché l'acqua è così vitale, come nutre i nostri sistemi e cosa si può fare per coltivare un'abitudine duratura a una sana idratazione.

Se state leggendo questo articolo, è probabile che siate disidratati

bottiglia e bicchieri pieni di acqua potabile

È risaputo che gli esseri umani hanno bisogno di una quantità di acqua giornaliera sufficiente per sopravvivere e prosperare. Ma se pensate di bere acqua a sufficienza, la notizia spiacevole è che probabilmente vi sbagliate. Infatti, secondo un recente sondaggio condotto tra i cittadini statunitensi, il 75% degli americani è cronicamente disidratato.

Non vi sentite disidratati?

In realtà, la maggior parte delle persone non lo sa. Questo perché la "sensazione di sete" non è un indicatore affidabile delle fasi iniziali della disidratazione. Ci sono molti altri sintomi che si manifestano prima della sete e che indicano meglio il bisogno di acqua del corpo.

Sintomi comuni di disidratazione

Se vi siete mai svegliati nel cuore della notte con la voglia di bere un bel sorso d'acqua, è probabile che la disidratazione sia iniziata ore prima di andare a letto. La sensazione di sete è un sintomo tardivo di disidratazione. I sintomi di disidratazione più affidabili, quelli del primo stadio, possono essere più lievi, ma spesso includono:

Riconosci qualcuno di questi?

  • Stanchezza
  • Mal di testa sordo
  • Minzione meno frequente
  • Urina di colore scuro
  • Irritabilità
  • Problemi di messa a fuoco

I benefici di una sana idratazione

Non c'è dubbio che aumentare l'assunzione di acqua apporti benefici all'organismo dall'interno. Dalla pelle più giovane ai miglioramenti dell'umore e del sonno, una sana abitudine all'idratazione favorisce la capacità dell'organismo di depurarsi e ringiovanire. Infatti, più si è idratati, meglio funzionano tutti i componenti del corpo.

Vediamo alcuni dei benefici specifici che si possono ottenere aumentando il consumo giornaliero di acqua. Se alcuni sono abbastanza ovvi, altri potrebbero sorprendervi.

Migliore gestione del peso

Con l'aumento dell'obesità, gli esseri umani sono alla ricerca di modi per frenare l'appetito e snellire il girovita.

Questi sforzi non sono senza merito. Il sovrappeso o l'obesità comportano una serie di fattori di rischio, tra cui una maggiore probabilità di sviluppare una malattia:

Fate attenzione a questi:

  • Pressione sanguigna elevata
  • Bassi livelli di colesterolo "cattivo" (colesterolo LDL)
  • Bassi livelli di colesterolo "buono" (colesterolo HDL)
  • Ictus
  • Malattia coronarica
  • Diabete di tipo 2
  • Malattia della cistifellea
  • Artrite e altri problemi articolari
  • Alcuni tipi di cancro (come quello al fegato, ai reni, al colon, al seno, alla cistifellea e all'endometrio)
  • Depressione clinica, ansia e altre condizioni di salute mentale
  • Problemidi respirazione, come l'apnea notturna

Naturalmente, una migliore alimentazione e una maggiore attività fisica sono due modi per mantenere un peso sano o per perdere peso, quando necessario. Tuttavia, anche una maggiore idratazione può portare a una migliore gestione del peso.

 

Come l'aumento dell'idratazione contribuisce alla gestione del peso

La scienza ci dice che più acqua si beve, più è probabile che il peso corporeo sia sano. Una recente revisione scientifica pubblicata su Frontiers in Nutrition ha rilevato che "una maggiore assunzione di acqua è associata a una perdita di peso corporeo prodotta attraverso due meccanismi, la diminuzione dell'alimentazione e l'aumento della lipolisi".

In altre parole, mantenersi idratati aiuta a mantenere un peso corporeo complessivamente più sano per due motivi. In primo luogo, vi aiuterà a consumare meno calorie. In secondo luogo, un processo chiamato lipolisi aumenta quanto più acqua si consuma. La lipolisi è la scomposizione dei grassi in seguito alla loro reazione con l'acqua presente nell'organismo.

Che cos'è il "pre-drinking" e a che cosa serve?

Il "pre-drinking" è uno strumento molto efficace per la perdita e il mantenimento del peso. Consiste nel consumare acqua prima dei pasti e/o degli spuntini per diminuire il numero di calorie assunte durante il pasto.

La prossima volta che sentite i morsi della fame, prendete in considerazione la possibilità di bere un bicchiere d'acqua. Cercate di anticipare la fame in modo da bere circa 30 minuti prima dei pasti. Bere regolarmente durante la giornata vi aiuterà, ma quel bicchiere in più subito prima di mangiare è fondamentale e vi permetterà di ridurre l'apporto calorico.

In effetti, alcune persone affermano di non mangiare affatto dopo il "pre-drinking". Spesso, quando si pensa che il corpo abbia fame, in realtà ha solo sete.

Anche se si ha veramente fame, bere acqua prima dei pasti può far consumare in media 75 calorie in meno a pasto. Ancora più impressionante è il fatto che bevendo acqua prima di un solo pasto al giorno si consumano 27.000 calorie in meno all'anno.

Raggiungere più facilmente gli obiettivi di fitness

coppia di anziani che si idrata dopo l'attività fisica

Bere acqua durante l'attività fisica è una prassi per la maggior parte degli atleti, sia professionisti che principianti. Non solo reintegra l'acqua persa con il sudore e placa la sete dolorosa che di solito si insinua durante un buon allenamento, ma l'acqua aiuta anche a ricostruire il tessuto muscolare e connettivo. Può anche lubrificare le articolazioni prima e dopo l'allenamento.

Per gli atleti seri o per chiunque abbia obiettivi di fitness durante gli allenamenti, è importante notare che la ricerca suggerisce anche che l'acqua può aumentare le prestazioni. La disidratazione, invece, può ridurre le prestazioni nelle attività che durano più di 30 minuti. Questo è un altro motivo per reintegrare continuamente le scorte d'acqua del corpo per ottenere prestazioni ottimali durante l'esercizio.

Quanta acqua (e di che tipo) bisogna bere durante l'allenamento?

Si consiglia di bere circa 250 ml di acqua per ogni 20 minuti di esercizio. Si consiglia inoltre di considerare gli elettroliti che si perdono durante l'esercizio.

Quando si suda, il corpo perde elettroliti, che sono minerali carichi elettricamente e altri composti presenti naturalmente nell'organismo. Gli elettroliti4 sono essenziali per l'organismo perché lo aiutano a muoversi e a svolgere le attività fisiche quotidiane (compreso l'esercizio fisico). Ad esempio, gli elettroliti aiutano i muscoli a contrarsi. Ciò include la contrazione del muscolo cardiaco ogni volta che batte.

Inoltre, gli elettroliti aiutano l'organismo:

  • Produrre energia naturale
  • Mantenere i livelli di pH del sangue in un range normale
  • Costruire il tessuto
  • Sangue coagulato
  • Trasmettono i segnali nervosi tra cervello, muscoli e cellule.
  • Regola i livelli di fluidi nel plasma sanguigno del corpo

Gli elettroliti comprendono minerali come potassio, sodio, cloruro e calcio. Quando si perdono questi minerali, è necessario reintegrarli. L'acqua da sola non basta in questo caso, per questo consigliamo di bere una bevanda sportiva con elettroliti durante un allenamento intenso o, meglio ancora, di aggiungere un po' di acqua di cocco alla vostra bottiglia di idratazione.

Pelle migliorata

Nutrire la pelle dall'interno è possibile. Sebbene la maggior parte delle persone ritenga che creme idratanti, lozioni e oli siano l'unico modo per ottenere una pelle più idratata, in realtà è più probabile che bere più acqua dia i risultati desiderati. Inoltre, grazie a una pelle più idratata, si otterranno meno linee sottili e rughe.

Come l'idratazione può aiutare a ridurre le rughe e le linee sottili

Un recente studio ha esaminato a fondo questa possibilità, studiando due gruppi di donne (49 femmine in totale) e il modo in cui il loro consumo di acqua era correlato all'idratazione della loro pelle (in particolare, ai livelli di idratazione del viso).

Uno dei due gruppi di donne consumava costantemente meno di 3.200 ml (~108 once) di acqua al giorno, mentre l'altro gruppo consumava costantemente più di 3.200 ml (~108 once) di acqua al giorno.

I risultati hanno mostrato che il gruppo di donne che consumava costantemente più di 3.200 ml di acqua al giorno aveva una pelle più idratata. I risultati dello studio hanno portato "gli autori a suggerire che l'aumento dell'assunzione di acqua con la dieta avrebbe lo stesso effetto sulla pelle di una crema idratante topica". Gli autori hanno poi concluso che "l'impatto sull'idratazione epidermica è stato notato in modo consistente in entrambe le variabili di idratazione superficiale e profonda".

Migliore concentrazione e miglioramento dell'umore

donna che beve acqua minerale per garantire una corretta idratazione

Finora ci siamo concentrati sui benefici fisici del bere acqua a sufficienza. Ma la verità è che aumentare l'assunzione di acqua può avere effetti anche a livello mentale ed emotivo.

Questo perché la quantità d'acqua presente nell'organismo è direttamente correlata alla stanchezza, all'irritabilità e alla concentrazione. In generale, i ricercatori hanno scoperto che più si è disidratati, maggiore è la probabilità di essere affaticati, irritabili e demotivati.

Mindy L. Millard-Stafford, docente alla Georgia Tech presso il Dipartimento di Scienze Biologiche del College of Sciences, lo ha scoperto analizzando 33 studi relativi alla concentrazione, all'umore e al consumo di acqua. Dalla sua analisi è emerso che chi cercava di svolgere compiti complessi mentre era poco idratato aveva meno probabilità di ottenere buoni risultati. Anche una leggera disidratazione ostacolava la capacità di concentrarsi e di eseguire compiti che richiedevano molta attenzione.

Come l'idratazione può ottimizzare la serotonina e aiutare a evitare la depressione

Oltre ad aiutare le persone a concentrarsi meglio e a svolgere compiti complicati, è stato dimostrato che un'idratazione regolare e quotidiana aiuta a bilanciare gli ormoni negativi dello stress e stimola il rilascio dell'ormone della risposta positiva chiamato serotonina.

La serotonina viene prodotta nel cervello ed è un tipo di neurotrasmettitore. Ciò significa che la sua composizione chimica è tale da aiutare a comunicare i segnali cerebrali da un'area all'altra del cervello. Di conseguenza, la serotonina influenza quasi tutti i 40 milioni di cellule cerebrali di un individuo. È coinvolta nella memoria, nell'appetito, nella regolazione della temperatura, nell'apprendimento, nella memoria e nel comportamento sociale.

Se un individuo ha uno squilibrio di serotonina, la ricerca ha dimostrato che questo può influenzare notevolmente il suo umore, e non in senso positivo. In effetti, uno squilibrio di serotonina è spesso considerato una delle cause principali della depressione, o almeno un fattore che vi contribuisce.

Spesso la depressione influenzata dalla serotonina è accompagnata anche da un sintomo precoce di eccesso di stress. Ciò significa che, anche se non si è clinicamente depressi a causa di uno squilibrio della serotonina, si può soffrire di forte stress e ansia cronica.

Diversi studi hanno portato i ricercatori a credere che i livelli di serotonina nel cervello siano fortemente influenzati dall'assunzione di acqua. Alcuni studi sono stati condotti sui ratti, mentre altri hanno esaminato come cambiano i livelli di serotonina negli esseri umani quando si consumano quantità diverse di acqua. Di norma, più acqua si consuma, più i livelli di serotonina sono stabili.

Il legame tra aminoacidi, serotonina e acqua

Una delle connessioni tra l'assunzione di acqua e i livelli di serotonina risiede nel triptofano, che è un aminoacido.

È stato riscontrato che livelli più elevati di triptofano aumentano l'umore, riducono l'irritabilità e in generale producono un temperamento meno stressato negli individui. Ma il triptofano richiede quantità adeguate di acqua per essere prodotto.

Ciò significa che un'idratazione regolare e quotidiana è fondamentale per mantenere gli aminoacidi come il triptofano in equilibrio e per risollevare l'umore.

Come coltivare una sana abitudine di idratazione

Costruire una sana abitudine all'idratazione può essere semplice come apportare alcune modifiche alla propria routine quotidiana. Questi piccoli cambiamenti possono apportare miglioramenti sorprendenti alla salute e al benessere generale.

Vediamo come implementare una sana e costante abitudine all'idratazione nella vostra vita. Inizieremo discutendo quali dovrebbero essere gli obiettivi di assunzione giornaliera di acqua e come assicurarsi di bere l'acqua più pura possibile.

Assunzione giornaliera di acqua raccomandata

Gli esseri umani hanno bisogno di più acqua al giorno di quanto si possa pensare. Ma se si considera che il nostro corpo è composto per circa il 60% di acqua, le cose diventano un po' più chiare. Per reintegrare e mantenere questa riserva, dobbiamo assumere regolarmente grandi quantità di acqua.

In generale, è difficile trovare linee guida rigorose sulla quantità di acqua da bere ogni giorno. Raramente un'autorità si esprime in modo autorevole e dice a bruciapelo che "gli esseri umani hanno bisogno di X once d'acqua al giorno". Certo, sono disponibili alcune linee guida e le fonti autorevoli non disdegnano di fornire raccomandazioni approssimative. Ma se state cercando un numero magico che valga praticamente per tutti, probabilmente non siete fortunati.

Tuttavia, questo non significa che dobbiate essere completamente all'oscuro quando si tratta dei vostri obiettivi di assunzione di acqua. Di seguito sono riportate le linee guida scientifiche più aggiornate e rilevanti sulla quantità di acqua che l'uomo dovrebbe consumare quotidianamente.

Quanta acqua bisogna bere ogni giorno?

Molte persone vogliono sapere: quanta acqua devo bere ogni giorno?

Anche in questo caso, la risposta non è semplice da trovare. Come regola, spesso raccomandiamo (come molti medici, nutrizionisti e risorse sanitarie) che le persone mirino a bere ogni giorno la metà del loro peso corporeo in once d'acqua. Pertanto, se pesate 140 libbre, dovreste bere circa 70 once (o 2 litri) di acqua al giorno.

Naturalmente, questo non tiene conto del sesso, dell'età, dell'altezza, del tipo di corpo, dell'attività, del livello o della posizione climatica. Pertanto, se siete alla ricerca di una raccomandazione più scientifica, continuate a leggere.

Le raccomandazioni del CDC per l'assunzione giornaliera di acqua

Fate riferimento al CDC (Centers for Disease Control and Prevention), che vi invierà alla National Academies of Sciences, Engineering and Medicine - Health and Medicine Division. Da lì, le Accademie Nazionali di Scienze, Ingegneria e Medicina vi indicheranno la loro "Tabella degli elettroliti e dell'acqua".

Secondo questa fonte, queste sono le linee guida per l'assunzione di acqua su base giornaliera. Le linee guida dipendono dall'età e dal sesso, con raccomandazioni aggiuntive per le donne in gravidanza e in allattamento.

Raccomandazioni

  • Bambini, 1-3 anni: 1,3 litri al giorno
  • Bambini, 4-8 anni: 1,7 litri al giorno
  • Maschi, 9-13 anni: 2,4 litri al giorno
  • Maschi, 14-18 anni: 3,3 litri al giorno
  • Maschi, 19+ anni: 3,7 litri al giorno
  • Femmine, 9-13 anni: 2,1 litri al giorno
  • Femmine, 14-18 anni: 2,3 litri al giorno
  • Femmine, 19+ anni: 2,7 litri al giorno
  • Femmine incinte: 3 litri al giorno
  • Femmine in allattamento: 3,8 litri al giorno

* Si noti che, secondo questa fonte, le raccomandazioni di assunzione suggerite "si riferiscono all'acqua totale nei climi temperati". Tutte le fonti possono contribuire al fabbisogno idrico totale: le bevande (compresi tè, caffè, succhi di frutta, bibite e acqua potabile) e l'umidità presente negli alimenti. L'umidità presente negli alimenti rappresenta circa il 20% dell'apporto idrico totale".

Situazioni che necessitano di acqua supplementare

Ci sono alcuni momenti in cui il corpo ha bisogno di più acqua del solito. Ad esempio, se avete la febbre e la temperatura corporea è alta, avrete bisogno di un'idratazione supplementare per regolare la temperatura.

In altre situazioni di malattia, può essere necessaria una reidratazione supplementare. Ad esempio, se un virus intestinale vi provoca attacchi di diarrea o vomito, i livelli di acqua si abbassano drasticamente. Di conseguenza, potreste disidratarvi.

Si tratta di una complicazione secondaria che può peggiorare condizioni (come l'influenza o l'intossicazione alimentare) che altrimenti sarebbero migliorate da sole. Ciò è particolarmente vero nei bambini piccoli e negli anziani, ed è per questo che è indispensabile che questi soggetti si reidratino continuamente quando sono malati.

È inoltre possibile che si richieda più acqua se si vive in un clima caldo e/o durante i mesi estivi, quando le temperature sono elevate. Infine, quando si pratica attività fisica, è importante reidratarsi spesso, come indicato nella sezione precedente intitolata "Raggiungere più facilmente gli obiettivi di fitness".

Non tutta l'acqua è uguale: come bere l'acqua più pura per ottenere benefici ottimali

bicchiere pieno d'acqua e un cubetto di ghiaccio rotondo

Si consiglia sempre di filtrare l'acqua. Quanto più possiamo fare per evitare di ingerire sostanze chimiche in eccesso, tanto meglio è. Le brocche di filtrazione domestica o i sistemi di filtrazione del rubinetto sono ottimi modi per assicurarsi di non digerire sostanze chimiche dannose come il cloro, che si trova comunemente nell'acqua del rubinetto.

Inoltre, i sistemi di filtrazione dell'acqua con bastoncini di carbone possono aiutarvi ad avere una fonte d'acqua di qualità superiore ovunque andiate. È sufficiente gettare il bastoncino nel bicchiere o nella bottiglia d'acqua e l'acqua verrà immediatamente trattata.

* Nota: amiamo particolarmente i tumbler Santevia e i sistemi di filtrazione alcalina.

Altri consigli per coltivare l'abitudine a una sana idratazione

Utilizzate questi ulteriori consigli per migliorare la quantità di acqua che bevete ogni giorno e per rendere il consumo di acqua più facile e abituale.

1. Iniziate a tenere traccia dell'assunzione giornaliera di acqua.

Prima di fissare degli obiettivi e cambiare con successo le abitudini, è necessario stabilire il proprio livello di salute e benessere. Ciò significa - senza giudicare - tenere traccia di quanta acqua si beve ogni giorno.

Si consiglia di tenere un taccuino a portata di mano ovunque si vada. Man mano che bevete, annotate il numero di millilitri (o once) che consumate. Assicuratevi di avere questo taccuino con voi nella borsa o nella valigetta, in auto, alla scrivania, a tavola e persino a letto durante la notte.

Iniziare subito a registrare l'assunzione di acqua è un modo semplice per tenere traccia del livello attuale di questa abitudine. In seguito, si potrà capire come migliorare l'assunzione di acqua nel tempo.

Come nota a margine, per coloro che preferiscono tracciare i dati su un dispositivo mobile come uno smartphone, suggeriamo l'applicazione WaterMinder. Naturalmente sono disponibili numerose applicazioni che consentono di raggiungere lo stesso obiettivo.

2. Investite in una bottiglia di qualità.

Avere una borraccia personale da portare ovunque è un ottimo modo per integrare l'idratazione nella routine quotidiana.

La bottiglia non solo vi ricorda costantemente di bere, bere, bere, ma vi fornisce anche indicazioni visive su quanto avete già bevuto. In questo modo è molto più facile tenere traccia delle quantità assunte. Naturalmente, questo significa assicurarsi di acquistare una bottiglia d'acqua con livelli marcati sul lato. Assicuratevi che siano grandi e facilmente leggibili.

Le bottiglie d'acqua sono disponibili in diversi materiali, tra cui acciaio inossidabile, vetro e plastica. Se scegliete una bottiglia di vetro, assicuratevi di avere anche un coperchio in silicone o plastica per evitare rotture o scheggiature. Se scegliete una bottiglia di plastica, assicuratevi che si tratti di una plastica di alta qualità che non rilasci sostanze chimiche tossiche nel tempo.

3. Iniziare a bere acqua fin dalle prime ore del giorno.

Bere diversi litri d'acqua ogni giorno non è facile. Se non si inizia entro la prima ora dal risveglio, è probabile che non si raggiunga l'obiettivo giornaliero. Pertanto, come regola, è bene iniziare a sorseggiare acqua non appena ci si alza dal letto.

Questa routine non solo vi dà un vantaggio in termini di idratazione per la giornata, ma dà anche il via al sistema metabolico e digestivo. Un ottimo consiglio è quello di tenere la borraccia (o un semplice bicchiere d'acqua) a fianco del letto, in modo che sia lì ad aspettarvi appena svegli.

4. Mantenere le cose interessanti.

Ricordate che l'assunzione giornaliera di acqua può comprendere anche liquidi diversi dall'acqua liscia. Anche molti altri liquidi "contano" per l'assunzione di acqua. Tra questi vi sono:

  • Vari tipi di latte (vaccino, di capra, di noci, di cocco, ecc.)
  • Acqua di cocco
  • Alcune bevande sportive
  • Tè e caffè (con moderazione)
  • Acqua gassata o club soda
  • Alimenti, soprattutto quelli ricchi di acqua come il cetriolo e il melone.

Inoltre, provate a rendere l'"acqua media" (come quella del rubinetto) più eccitante aggiungendo piccoli pezzetti di sapore. Ad esempio, provate ad aggiungere:

  • Fette di cetriolo
  • Frutti di bosco congelati in cubetti di ghiaccio
  • Erbe fresche come basilico e menta

 

5. Quando si ordina una bevanda alcolica, abbinarla sempre a un bicchiere d'acqua.

Occasionalmente, si può scegliere di bere una bevanda alcolica. Ricordate che l'alcol è estremamente disidratante. Di conseguenza, se scegliete di bere alcolici, assicuratevi di abbinare sempre a ogni bevanda consumata un bicchiere d'acqua. Questo aiuterà a compensare la quantità di idratazione che si perde sorseggiando la birra o il vino.

6. Stabilite delle scadenze giornaliere per non perdere il filo del discorso.

Per aiutarvi a raggiungere gli obiettivi di assunzione giornaliera di acqua, provate a fissare delle "mini scadenze" durante la giornata. Ad esempio, se il vostro obiettivo finale è quello di consumare 2 litri di acqua al giorno, suddividete la giornata in quarti approssimativi. Ciò significa puntare a bere circa mezzo litro ogni tre ore.

7. Abbiate pazienza.

Infine, ricordate che, come ogni abitudine positiva, non diventerete dei perfetti bevitori abituali di acqua da un giorno all'altro. Siate pazienti con questo processo. Invece di rimproverarvi se non raggiungete i vostri obiettivi giornalieri, lodatevi per gli sforzi che state facendo. Inoltre, prestate attenzione agli effetti salutari, fisici e mentali, che avete riscontrato finora nel vostro percorso.

*Le informazioni fornite sono solo linee guida generali. Le linee guida per i singoli individui possono variare. Consultare il proprio medico.

Elettroliti

donna che si idrata durante l'allenamento bevendo sport drink contenente elettroliti

Come già detto, mantenersi idratati è importante. Mantenere i livelli di acqua nel corpo è una necessità. Ma mantenersi idratati e in salute va oltre il semplice bere acqua e l'assunzione giornaliera di acqua.

I livelli e l'equilibrio degli elettroliti sono importanti quanto l'assunzione giornaliera di acqua.

Cosa sono gli elettroliti?

Gli elettroliti sono costituiti da minerali essenziali per il corpo umano. Questi minerali sono:

  • Sodio

  • Cloruro

  • Calcio

  • Magnesio

  • Fosfato

  • Bicarbonato

  • Potassio

Tutti questi minerali sono vitali per il corpo umano. Svolgono un ruolo chiave in molte funzioni dell'organismo. Questo risponde alla domanda su cosa sono gli elettroliti, ma non alla loro funzione individuale.

Sodio

Il sodio è un minerale la cui funzione principale è quella di garantire l'immagazzinamento di una quantità sufficiente di acqua sia all'interno che all'esterno delle cellule. Inoltre, assicura anche un corretto equilibrio elettrolitico in tutto il corpo. Questo avviene quando i livelli di sodio nell'organismo sono normali. Come se non bastasse, il sodio contribuisce anche al funzionamento dei muscoli e dei nervi dell'organismo. La maggior parte del sodio dell'organismo si trova nel sangue e nel liquido linfatico. I livelli normali di sodio in una persona sana dovrebbero essere compresi tra 135 e 145 milliequivalenti per litro. I bassi livelli di sodio sono definiti con il termine medico di ipernatremia. I sintomi dell'ipernatremia possono manifestarsi in molti modi diversi. Se dopo un allenamento o un'attività fisica si manifesta uno dei sintomi riportati di seguito, potrebbe essere un segno di un basso livello di sodio:

  • Nausea
  • Disorientamento
  • Mal di testa
  • Sensazione di affaticamento
  • Irrequietezza e irritabilità
  • Debolezza muscolare, spasmi o crampi
  • Convulsioni
  • Coma

Per combattere questo squilibrio elettrolitico è necessario reintegrarli. Ripristinare la mancanza di sodio nel corpo. Molti si rivolgono a bevande sportive come il Gatorade per ripristinare lo squilibrio elettrolitico. Tuttavia, una semplice bevanda come l'acqua di cocco avrà lo stesso effetto. Questa bevanda semplice, ma efficace, contiene sodio, calcio, magnesio e potassio. Un'altra bevanda elettrolitica "fatta in casa" è il latte. È ricco di calcio, sodio e potassio.

Cloruro

Si tratta di uno degli elettroliti più importanti dell'organismo. Proprio come il sodio, il cloruro assicura che il corpo trattenga la giusta quantità di acqua sia all'interno che all'esterno delle cellule. Oltre a questo, è fondamentale anche per la pressione sanguigna, il volume e i livelli di pH di un individuo. La presenza di bassi livelli di cloruro viene definita con il termine medico di ipocloremia. Nella maggior parte dei casi, non ci si rende conto di soffrire di ipocloremia. Si potrebbe invece soffrire di un altro squilibrio elettrolitico che, in combinazione con questi sintomi, può causare l'ipocloremia. Questi sintomi includono:

  • Perdita di fluido
  • Disidratazione
  • Debolezza o affaticamento
  • Difficoltà di respirazione
  • Diarrea o vomito, causati dalla perdita di liquidi

Il trattamento dell'ipocloremia in una struttura medica avviene tramite flebo. A casa, il modo più semplice per trattarla è consumare normale sale da cucina, bere acqua salata o normale acqua e mangiare cracker salati. Qualsiasi tipo di alimento ricco di sale, associato a una buona idratazione, ridurrà i sintomi e riporterà l'organismo a livelli normali di cloruro. Il contrario dell'ipocloremia è l'ipercloremia. Si ha quando i livelli di cloruro sono elevati. L'intervallo normale di cloruri è considerato compreso tra 96 e 106 milliequivalenti per litro.

Calcio

Il calcio, poi, ha come obiettivo principale quello di garantire ossa e denti forti. È inoltre necessario per i movimenti muscolari e per l'invio di messaggi ai nervi di tutto il corpo. La carenza di calcio viene definita con il termine medico di ipocalcemia.


Se i livelli sono solo leggermente bassi, potreste non accorgervi di soffrire di bassi livelli di calcio. Man mano che i livelli continuano a diminuire, si possono manifestare sintomi quali:

  • Crampi muscolari
  • Confusione
  • Ossa fragili che si fratturano facilmente
  • Intorpidimento delle estremità
  • Depressione

I bassi livelli di calcio possono essere causati, tra l'altro, da una carenza di vitamina D, da una scarsa assunzione di calcio, da un farmaco che impedisce all'organismo di assorbire il calcio.

Magnesio

Il magnesio è un elemento essenziale dell'organismo, come tutti gli altri già citati. Le funzioni principali del magnesio nell'organismo comprendono la regolazione delle funzioni muscolari e nervose, la gestione della pressione sanguigna e il mantenimento dei livelli di zucchero nel sangue.

Fosfato

L'85% del fosfato dell'organismo si trova nelle ossa del corpo. Il restante 15% si trova nelle cellule, coinvolte nella produzione di energia. Chi soffre di bassi livelli di fosfato viene definito con il termine medico Ipofosfatemia. La maggior parte delle persone con un caso lieve di ipofosfatemia non presenta alcun sintomo. Tuttavia, un caso più grave può comportare sintomi quali:

  • Debolezza muscolare
  • Sensazione di stanchezza
  • Sensazione di dolore alle ossa
  • Perdita di appetito
  • Sensazione di irritabilità
  • Sensazione di intorpidimento di parti del corpo
  • Sensazione di confusione

L'opposto dell'ipofosfatemia, ossia la presenza di livelli troppo elevati di fosfati nell'organismo, è chiamato iperfosfatemia. È essenziale che l'organismo mantenga livelli adeguati di fosfati nel corpo, in quanto contribuisce al mantenimento di ossa e denti forti. Livelli troppo elevati possono causare sintomi quali:

  • Debolezza muscolare
  • Crampi o spasmi muscolari
  • Dolore alle ossa e debolezza delle stesse
  • Condizioni della pelle come eruzioni cutanee o prurito.

Bicarbonato

Il bicarbonato è un'altra delle sostanze classificate come elettroliti. È uno ione con carica negativa. Una delle sue funzioni principali è quella di regolare l'equilibrio acido-base (pH) dell'organismo. Inoltre, collabora con gli altri elettroliti sodio, potassio e cloruro, garantendo la neutralità elettrica a livello cellulare. Un basso livello di bicarbonato viene definito acidosi metabolica. I sintomi possono essere

  • Problemi di respirazione, come respiri rapidi o poco profondi
  • Sensazione di confusione
  • Un mal di testa martellante
  • Problemi di insonnia
  • Sensazione di stanchezza costante
  • Perdita di appetito.
  • La pelle e gli occhi diventano gialli, chiamati ittero
  • La frequenza cardiaca aumenta

Potassio

Il potassio è l'opposto del bicarbonato, cioè è uno ione con carica positiva nell'organismo. Una delle sue funzioni principali è quella di condurre l'elettricità in tutto il corpo ed è particolarmente importante per il cuore. Vale la pena ricordare che una dieta ricca di potassio apporta numerosi benefici alla salute. Questi includono:

  • Abbassare la pressione sanguigna
  • Migliorare la ritenzione idrica
  • Proteggere dall'ictus
  • Prevenire l'osteoporosi
  • Ridurre la probabilità di soffrire di calcoli renali

Come per ogni cosa, è importante mantenere livelli adeguati di potassio nell'organismo. Livelli troppo alti o troppo bassi possono avere gravi conseguenze. Livelli troppo alti sono definiti iperkaliemia, una condizione molto grave che richiede l'intervento di un medico perché può avere effetti devastanti sul cuore. I livelli troppo bassi di potassio sono definiti ipokaliemia. I sintomi variano a seconda dei livelli di ipokaliemia: la maggior parte dei casi lievi non presenta alcun sintomo o ne presenta pochi. Più i livelli si abbassano, più i sintomi peggiorano, tra cui:

  • Sensazione di stanchezza e debolezza
  • Costipazione
  • Problemi respiratori
  • Il tessuto muscolare inizia a rompersi
  • Paralisi
  • Tachicardia, ovvero cuore che batte troppo velocemente
  • Bradicardia, ovvero battito cardiaco troppo lento

Come si può notare, è essenziale mantenere un corretto livello di elettroliti. Questo può essere fatto con molti metodi diversi, come già detto, come l'acqua di cocco, le bevande sportive, il latte, la polvere elettrolitica mescolata all'acqua. Esistono altre bevande elettrolitiche che possono aiutare a mantenere e ripristinare i livelli di elettroliti corretti. Per capire quale sia la bevanda elettrolitica più adatta a voi, fate una ricerca delle migliori bevande elettrolitiche e confrontatele, per trovare quella più adatta a voi, alle vostre esigenze e all'esercizio fisico.

Lo stesso vale per la ricerca della migliore polvere elettrolitica, dato che ci sono tonnellate di marche diverse in circolazione. Basta cercare la migliore polvere elettrolitica, confrontarla e leggere le recensioni degli altri prima di scegliere quella che fa per voi.

Il corretto tipo di acqua da bere

Bicchiere alto riempito con acqua frizzante fredda

Come mantenersi idratati è una domanda importante. Altrettanto importante è capire quale sia l'acqua migliore da bere per garantire una corretta idratazione. È meglio scegliere la normale acqua del rubinetto, l'acqua in bottiglia o l'acqua frizzante, detta anche gassata o con le bollicine. Oppure è meglio limitarsi all'acqua minerale?

Anche in questo caso, tutto dipende da ciò che si sta facendo, se si sta semplicemente bevendo acqua per garantire livelli adeguati di acqua nel corpo durante la giornata, se si sta facendo esercizio fisico o qualsiasi altro tipo di attività. Se si sta gustando un pasto o un'occasione speciale. Un altro fattore da tenere in considerazione sono gli elementi atmosferici, se ci si trova in un clima caldo o freddo.

In breve, l'acqua normale, come quella del rubinetto, va benissimo. È possibile consumare anche acqua gassata o frizzante, ma con moderazione. Lo stesso vale per l'acqua minerale, per evitare di assumere una quantità eccessiva di minerali.

La cosa più importante, e non lo sottolineeremo mai abbastanza, è garantire una corretta idratazione quotidiana. Assumere la giusta quantità di acqua ogni giorno. Molte cose nella vita di tutti i giorni, problemi grandi o piccoli, potrebbero essere causati da una semplice cosa come il non bere abbastanza acqua. E questo senza che ve ne rendiate conto. Assicuratevi quindi di mantenere un consumo sano di acqua, ogni giorno della settimana.

Acqua e idratazione sana: Domande frequenti

Di cosa è fatta l'acqua?

L'acqua è composta da due elementi: Idrogeno e ossigeno. In una molecola d'acqua ci sono tre atomi: 2 atomi di idrogeno (H) e 1 atomo di ossigeno (O). Pertanto, la formula chimica dell'acqua è H2O.

Gli uomini hanno bisogno di più acqua delle donne?

Di norma, sì. Non c'è una sola ragione per questo. Piuttosto, le spiegazioni possibili sono molteplici.

Innanzitutto, in caso di disidratazione, anche lieve, le donne tendono a subire conseguenze peggiori rispetto agli uomini. Per esempio, secondo uno studio del 2010 dell'Università del Connecticut, le donne hanno più difficoltà a concentrarsi e a focalizzare l'attenzione a causa della disidratazione.

Inoltre, è stato riscontrato che le donne tendono a sudare di meno durante l'esercizio fisico rispetto agli uomini, il che fa sì che le donne perdano meno acqua a seguito dell'attività fisica e, quindi, necessitino di una minore reidratazione o idratazione, in generale.

Infine, le donne partono da una quantità d'acqua inferiore a quella degli uomini. In altre parole, mentre gli uomini hanno una composizione corporea di circa il 60% di acqua, il corpo delle donne è composto solo da circa il 55% di acqua in uno stato medio.

Si può mai bere troppa acqua?

Esiste davvero una cosa come bere troppa acqua. Si chiama iponatremia.

In alcuni casi, l'iponatriemia può derivare da una condizione medica sottostante. Tuttavia, la causa più comune di iponatriemia è l'assunzione di un eccesso di acqua. In questo modo i livelli di sodio nel sangue diventano insolitamente bassi. In sostanza, il sodio viene completamente diluito dall'acqua in eccesso nel sistema. A causa dei bassi livelli di sodio, le cellule del corpo iniziano a gonfiarsi e ciò può causare una serie di condizioni mediche, alcune delle quali possono essere pericolose per la vita.

L'iponatremia esiste, ma è piuttosto rara. Il problema più comune legato al consumo di acqua è, ancora una volta, la disidratazione, ovvero il non bere abbastanza acqua, piuttosto che bere troppo.

La caffeina conta per l'assunzione giornaliera di acqua?

Forse vi sorprenderà sapere che sì, le bevande a base di caffeina come il tè e il caffè contano per l'apporto giornaliero di idratazione. Per molto tempo gli esperti di salute hanno criticato il consumo di queste bevande al posto dell'acqua, ma il mito che i loro effetti diuretici siano contrari all'idratazione è stato sfatato.

Allo stesso tempo, saremmo negligenti se dicessimo che bere una tazza di caffè è esattamente come bere un bicchiere d'acqua. Quando si tratta di benefici complessivi in termini di nutrizione e idratazione, l'acqua vince sempre.

Le bibite contano per l'assunzione giornaliera di acqua?

In generale, consigliamo di stare alla larga dalle bibite gassate per la loro mancanza di nutrimento e l'alto contenuto di zuccheri. Allo stesso tempo, possono essere idratanti e alcune fonti permettono di includerle nell'assunzione giornaliera di acqua. Se si decide di farlo, è sufficiente bere le bibite con moderazione.

I succhi di frutta contano per l'assunzione giornaliera di acqua?

Per la maggior parte sì, ma attenzione. Non tutti i succhi di frutta sono salutari, soprattutto a causa del loro elevato contenuto di zuccheri. Anche se i succhi di frutta possono essere conteggiati ai fini dell'assunzione giornaliera di acqua, cercate di limitare il consumo di succhi di frutta a uno o due bicchieri al massimo ogni giorno.

Le bevande sportive contano per l'assunzione giornaliera di acqua?

Sì. Anche in questo caso, non si dovrebbe consumare tutta l'acqua giornaliera attraverso le bevande sportive, ma possono essere idratanti. Inoltre, gli elettroliti contenuti nelle bevande sportive fanno bene all'organismo, come indicato sopra nella sezione dedicata all'esercizio fisico.

"Segui l'acqua"

Questo è ciò che dice la NASA.

Secondo la National Aeronautics and Space Administration (NASA), la strategia più importante per trovare la vita su altri pianeti è seguire l'acqua. È la chiave della vita, o come la chiama la NASA, la molecola della vita.

La vita... non può esistere senza di essa. Questo vale sia per gli altri pianeti che per il nostro.

Portiamo quindi questo concetto alla sua logica conclusione. Osservate ciò che vi affligge nella vita di tutti i giorni - che si tratti di stanchezza costante, dolori articolari, ansia, difficoltà di concentrazione - e poi considerate quanto vi concentrate sull'abitudine di bere acqua.

Certo, questi problemi potrebbero essere legati allo stress lavorativo, a condizioni mediche più gravi o ad altri problemi. Ma la legge della parsimonia (nota anche come Rasoio di Occam) ci dice che spesso alla base dei nostri problemi c'è una causa più elementare. Il principio afferma che "tra due teorie in competizione, la spiegazione più semplice di un'entità è da preferire".

Bere più acqua è una delle cose più semplici che si possano fare. I benefici sono ampi e ben documentati. Pertanto, è dimostrato che se solo vi prendeste il tempo di investire nell'abitudine di consumare più acqua ogni giorno, otterreste una lunga serie di benefici che vanno oltre quelli dei migliori farmaci che il denaro possa comprare.

Siete pronti a provare? Non c'è momento migliore del presente. Prendete un bicchiere e "salutate" una vita lunga e felice con una sana idratazione.

RISORSE ANAHANA PER LE SANE ABITUDINI

WIKI SULLE SANE ABITUDINI

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Idratazione

Benessere sul posto di lavoro

Risorse:

http://static1.squarespace.com/static/57044f4ab6aa60e895c558c3/t/570be97260b5e9dafc267f3f/1460398450735/The+Economics+of+Dehydration+and+Oral+Rehydration+Therapy.pdf

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https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/hyponatremia/symptoms-causes/syc-20373711

https://www.webmd.com/parenting/features/healthy-beverages#1

https://www.nasa.gov/vision/universe/solarsystem/Water:_Molecule_of_Life.html

https://www.britannica.com/topic/Occams-razor

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