A depresszió gyakori mentális zavar, amely világszerte mintegy 280 millió embert érint. A depresszió számos nehézséget okoz az egyén mindennapi életében: nehézséget okoz a munkahelyi működésben, a társas és személyes kapcsolatok fenntartásában, az egészséges higiéniai és életmódbeli szokások fenntartásában, a prefrontális kéreg csökkent használatában, és összességében súlyos nehézségeket okoz az illetőnek.
Meditáció a depresszió magyarázata
A depresszió egyesek számára élethosszig tartó küzdelem lehet. Gyakran, amikor a depresszió kezeléséről van szó, kiderül, hogy nem olyan hatékony, mint ígérték. Sok depresszió elleni gyógyszer mellékhatásokat okoz, ami arra kényszeríti az egyént, hogy gyakran változtasson vagy hagyja abba a szedését. A depresszió sokoldalú megközelítéssel történő kezelésével nő az esélye a depresszió tüneteinek csökkentésére.
A megfelelő gyógyszeres és előírt kezelés mellett a meditáció nagyszerű módja a depresszió enyhítésének. A meditáció olyan gyakorlat, amely a gondolatok, érzések és tapasztalatok tudatosítását jelenti, és hosszú távú pozitív eredményeket hoz azoknak, akiknél depressziót diagnosztizáltak.
Bár a depresszióban szenvedés sötét, negatív gondolatokkal jár, és lehet, hogy a tudatosításuk az utolsó dolog, amit tenni akarsz, a meditáció segít a gondolatoknak és érzéseknek átmenni rajtad anélkül, hogy bármilyen negatív kötődést tartanál bennük.
Néhányan talán felteszik maguknak a kérdést, hogy "vajon tényleg működik-e"? Az igazság az, hogy bár a meditáció nem gyógyító gyakorlat, jelentősen javította a súlyos depresszió tüneteit.
A meditáció előnyei depresszió esetén
Tanulmányok kimutatták, hogy a meditáció képes csökkenteni a negatív gondolatspirálokat, a szorongást és a stresszt. Az előnyök közé tartozik a gondolatok és érzések tudatosítása azzal a képességgel, hogy nem cselekszünk azok alapján, az általános depressziós tünetek csökkentése, az általános életminőség javítása és a stresszszint csökkenése. A meditáció még a hátfájást is enyhítheti, ami a depresszió kevéssé ismert, de széles körben elterjedt tünete.
A meditációs gyakorlat és a tudatosság segít abban, hogy tudatosabbá váljunk a felbukkanó negatív gondolatokkal és azok eredetével kapcsolatban. Néha a depresszióval járó negatív gondolkodásnak és érzéseknek nincs létjogosultsága, ezért a meditáció segíthet abban, hogy ezek a gondolatok és érzések kis jelentőséggel átmenjenek.
A Vagus ideg stimulálása
A nervus vagus az agyhoz kapcsolódik, és elsősorban az érzékszervi információkat továbbítja és közvetíti a testből az agyi régióba. Ez a vegetatív idegrendszer egyik fő alkotóeleme, és segít szabályozni az anyagcsere-homeosztázist. Egyszerűen fogalmazva, kiegyensúlyozott állapotban tartja a szervezetet. Tanulmányok számos kapcsolatot találtak a vagus ideg és a mentális egészségi állapotok között.
A vagus ideg stimulálásával biztosítjuk, hogy szervezetünk ne termeljen túl sok proinflammatorikus citokint; ezek a citokinek az immunrendszer aktiválásával depressziós betegségeket okozhatnak, ami sok depressziós embernél megfigyelhető.
A vagusideg stimulálásának célja a "vagustónus" növelése; ez a vagusideg általános aktivitását jelenti. Azt szeretnénk, ha a megnövekedett vagus tónus aktiválná a paraszimpatikus idegrendszert, és segítene gyorsabban ellazulni a stresszreakciótól. A magasabb vagus tónus több pozitív érzelmet és jó fizikai egészséget jelent.
A vagus ideg stimulálásának egyik módja a meditáció és a mély, lassú légzés. Kutatások kimutatták, hogy a rendszeres gyakorlás növeli a vagus tónust és a pozitív érzelmeket. Emellett elősegíti az önmagunkkal szembeni jóindulatot, és csökkenti a "harcolj vagy menekülj" reakciót. Mindez és más kezelések javíthatják a depresszióban szenvedők prognózisát.
Mindfulness meditáció
Amindfulness meditáció az egyik legnépszerűbb és leghatékonyabb meditációs forma.
Sok más típus, amelyet a továbbiakban tárgyalni fogunk, ebből a meditációs típusból ered. A rohanó világban elménkben ezernyi gondolat fut egyszerre. Ez megnehezítheti, hogy a jelen pillanatra koncentráljunk.
A depresszió gyakran a múltbeli eseményeken való rágódás, a negatív gondolatok és a negatív önkép gyökere. A jelenre való odafigyelés nagyszerű módja annak, hogy ne a múltbeli negatív gondolatokra és szorongásra összpontosítsunk, hanem könnyebben engedjük át magunkon a kellemes képeket. A mindfulness-meditáció gyakorlásának számos módja van, íme néhány tipp, hogy elkezdhesse.
Bármilyen környezetben meditálhatsz, de minél jobb, annál nyugodtabb. Ideális, ha egy többnyire csendes helyet találsz, például a hálószobádat vagy a nappalidat. Keress egy kényelmes pozíciót, ülve vagy fekve; bármi is legyen az, amitől a legnyugodtabbnak érzed magad.
Gyakorlás közben próbálj meg nem közvetlenül a gondolatokra koncentrálni és reagálni, hanem figyelj a légzésedre. Hunyd be a szemed, vedd észre, ahogy a levegő ki- és beáramlik a testedből, és hagyd, hogy a gondolatok és érzések átjárják, anélkül, hogy azonnali reakciót adnál.
A következetesség a legjobb módja a hosszú távú pozitív hatások és a minimális tünetek biztosításának. E szokás kialakításához jó ötlet a mindfulness mindennapos gyakorlása. Bár időnként kihívást jelent, a napi öt-tíz perces, következetes mindfulness-gyakorlat nagyszerű előnyökkel jár.
Légzés tudatosság meditáció
A légzésmeditáció némileg hasonlít a mindfulnesshez. Mindkettőnek gyakran ugyanaz a célja: a jelen pillanat tudatosítása. Ez a fajta meditáció minden egyes légzés be- és kilégzésére összpontosít, és különböző légzéstechnikákat alkalmaz.
Ezt a feladatot gyakran könnyebb naponta elvégezni, mert a nap folyamán többször is elvégezhető. Ha találsz két-három perces kis pillanatokat, amikor a tudatos légzésre koncentrálsz, az békét és jelenlétet hozhat neked, hosszú távon pedig segíthet abban, hogy az agyadat a jelenlétre neveld. A légzésmeditáció remek módja annak is, hogy több oxigén jusson a véráramba, és gyakorolja a rekeszizomlégzési szokásokat.
Más típusú meditáció depresszió esetén
A meditáció számos más formája bizonyítottan segít a depresszió kezelésében. A meditációs gyakorlat célja az érzelmi kontroll megszerzése mellett az, hogy megtaláljuk, mi működik a legjobban az Ön számára.
Sétáló meditáció
A gyaloglás nagyszerű módja a fizikai és mentális egészség javításának és a stressz csökkentésének. A jó hír az, hogy a gyalogló meditációval fokozhatja előnyeit. Néha nehéz lehet egy nyugodt és csendes helyet találni, ahol leülhetsz és meditálhatsz. Ha összekapcsolja a fizikai aktivitását és a mentális egészséget szolgáló gyakorlatot, akkor a nap folyamán találhat időt a stresszszint csökkentésére, és hosszú távon hasznára válhat.
Miközben egy nyugodt és békés térben sétálsz, vedd észre a látványt, a hangokat és az illatokat, a fizikai érzéseket és a benned lévő érzéseket. Használja ki testének minden érzékelőjét, hogy a jelen pillanatban maradjon.
A közvetlenül a testmozgás, például a gyaloglás előtt vagy után végzett meditáció jótékony hatásúnak bizonyult a mentális problémákkal küzdők számára. Ezeknek a meditációs pillanatoknak nem kell hosszúnak lenniük; öt-tíz perc elegendő a depresszió kezeléséhez.
Body Scan Meditáció
A testszkennelés meditáció a fizikai és mentális összekapcsolódásról és a stresszforrásoktól való leválásról szól. A testpásztázó meditáció gyakorlásához keressünk egy csendes és nyugodt helyet, és koncentráljunk egymás után egy-egy testrészre, hogy az hogyan érzi magát, és milyen gondolatok merülnek fel, amikor az egyes testrészekre fókuszálunk. Figyeld meg a testedet, és vedd fel a jeleket, amelyeket esetleg küld neked, legyen az feszes csípő vagy bizsergő érzés a tenyeredben.
Kutatások kimutatták, hogy ez a fajta meditáció nagyon jótékony hatással van a bipoláris zavarban szenvedőkre. A heti egyszeri gyakorlás is kevesebb visszatérő depressziós visszaesést eredményezett a bipoláris betegségben és tünetekben szenvedőknél.
Szeretet-kedvesség meditáció
A szeretet-kedvesség meditáció a szeretet, kedvesség és hála gondolatainak és érzéseinek megteremtésére összpontosít önmagunk és mások iránt. Ez a fajta meditáció kimutatta, hogy pozitívan hat az önbecsülésre és az önszeretetre. A szeretet-kedvesség meditáció csökkenti az önkritikát, és segít gyorsabban talpra állni, ha a negatív gondolatok spirálba kerülnek.
Ehhez a meditációhoz ülj vagy feküdj le egy csendes környezetben, és a gondolkodásmódodat a kellemes gondolatok felé tereld: amiért hálás vagy, a mások iránt érzett szeretet és önmagad azon részei felé, amelyeket nagyra tartasz. A negatív gondolatok még időről időre elhaladhatnak, de fontos, hogy ítélkezés vagy túlzott ragaszkodás nélkül hagyd őket létezni.
Mindfulness-alapú kognitív terápia
A mindfulness meditáció ezen ága a kognitív viselkedésterápiával kombinálva hatékony eredményeket hoz. A hangsúlyt a káros viselkedési minták és gondolatok megváltoztatására helyezi.
Vizualizációs meditáció
A vizualizációs meditáció az irányított meditáció egy formája, amelyben az egyén nyugtató és békés képek vizualizálására összpontosít, hogy relaxációt idézzen elő. A gyakorlat során mentális képeket használunk, például egy békés tájat vagy egy nyugtató óceáni jelenetet, hogy ápoljuk a belső béke érzését.
A gyakorlat során az egyén részletesen elképzeli a vizualizáció tárgyát, és észreveszi, hogy ez a derű, az ellazulás és a nyugalom érzését kelti. Ez a fajta meditáció alkalmazható a stressz, a szorongás és a fizikai feszültség csökkentésére. A vizualizációs meditáció rendszeres gyakorlásával növelhetik általános érzelmi jólétüket.
A meditáció hatása a mentális egészségi problémákra
Bizonyított, hogy a meditáció pozitív hatással lehet a mentális egészségre. Tanulmányok azt mutatják, hogy a mindfulness-alapú kognitív terápia csökkentheti a depresszió és a szorongás tüneteit, mivel segít megelőzni, hogy az egyének beleragadjanak a negatív érzésekbe.
A meditáció pozitív hatásai közé tartozik a gondolkodási minták megváltozása, a mentális ellenálló képesség növelése a sikertelen eseményekkel és esetlegesen traumatikus vagy kiváltó élményekkel szemben, a tanulási és emlékezeti mechanizmusok vagy a hippokampusz védelme az agy szürkeállományának növelése révén.
Hogyan kezdjünk bele a depresszió elleni meditációba?
Ha új vagy a meditációban, akkor ez ijesztő lehet. De néhány egyszerű lépés megtétele segíthet abban, hogy gyorsan és könnyen belevágj:
1. Helyezze magát kényelembe
A legtöbb ember hasznosnak találja, ha ülve tanul meditálni, de ha állva vagy fekve kényelmesebb Önnek, csak rajta. A lényeg az, hogy érezd magad nyugodtnak és lazának. A szemek becsukása is segít.
2. Koncentrálj a légzésedre
A relaxációs folyamat megkezdéséhez vegyen lassú és mély lélegzeteket az orrán keresztül. Engedje meg magának, hogy néhány másodpercig kizárólag a légzésre koncentráljon, figyelve a belégzés és kilégzés érzetére, valamint a légzés hallható hangjaira. Ne lepődjön meg, ha a gondolatai elkezdenek elkalandozni ettől a fókusztól - ez gyakori jelenség.
Fontos azonban, hogy mindig a légzésre összpontosítson, amikor ezeket a zavaró tényezőket észleli. Ne feledje, hogy ezeknek a légzőgyakorlatoknak a gyakorlása segíthet enyhíteni a stresszt, és elősegítheti az elmében és a testben az ellazulás érzését.
3. A légzésről a testre való áttérés
Miután kiválasztotta a testszkennelés kiindulópontját, lassan és tudatosan irányítsa figyelmét erre a területre. Szánjon néhány pillanatot arra, hogy figyelmesen figyeljen az adott testrészben jelenlévő érzésekre. Vegye észre a feszültség vagy az ellazulás, a feszesség vagy lazaság, a kényelem vagy a kellemetlenség érzését.
Ezután lépjünk át a következő testtájra, figyeljük meg a legutóbbi figyelem óta bekövetkezett változásokat, és közben lélegezzünk mélyeket. Folytassuk ezt a gyakorlatot, amíg végig nem pásztázzuk az összes testrészünket, és ha akarjuk, fejezzük be a fejünkkel.
Több tucat ingyenes vezetett meditációt és cikket találhatsz olyan weboldalakon, mint a Headspace, a Calm és az Insight Timer. A YouTube-on vagy podcastok segítségével is megtalálhatja az Önnek megfelelő meditációkat. Ha formálisabb megközelítést keres, számos vallási intézmény kínál meditációs órákat. Kereshetsz meditációs központokat is a közeledben, vagy felkereshetsz egy képzett meditációs edzőt vagy tanárt, aki esetleg magánoktatást tud adni.
A depresszió elleni meditáció korlátai: Mikor kell segítséget kérni
A depresszió komoly dolog. Bár a meditáció ígéretesnek bizonyul a depresszió kezelésében, önmagában gyakran nem elegendő. Ha súlyos depressziós zavar tüneteit tapasztalja, kérjen segítséget terapeutától, mielőtt alternatív módszerekkel próbálkozna. Sok terapeuta kínál mindfulness-alapú kognitív terápiát, így a betegek továbbra is élvezhetik a meditáció előnyeit.
Hivatkozások
11 típusú meditáció, amely segíthet a depresszió kezelésében - Egészségügy
Depresszió és szorongásos zavarok: a testmozgás, a jóga és a meditáció előnyei
Depresszió - Egészségügyi Világszervezet (WHO)
Hogyan segít a meditáció a depresszióban - Harvard Health
Hogyan lehet stimulálni a Vagus ideg a jobb mentális egészség érdekében
Mindfulness gyakorlatok - Mayo Clinic
Meditáció a depresszió ellen: Miért működik és hogyan kezdjük el
