Les gens passent un tiers de leur vie à dormir, d'où l'importance d'un sommeil de bonne qualité. Des recherches ont été menées pour déterminer les moyens de mieux dormir afin d'éviter de développer des troubles du sommeil ou d'autres complications de santé.
Ce blog présente des conseils pour passer une meilleure nuit de sommeil et se réveiller en pleine forme et bien reposé.
De nombreuses recherches ont prouvé qu'une bonne nuit de sommeil peut être bénéfique pour la santé physique et mentale. Le manque de sommeil, ou même un sommeil de mauvaise qualité, n'est pas inconnu d'une grande partie de la population et peut avoir de nombreuses conséquences à court et à long terme.
Différents conseils d'hygiène du sommeil ont été discutés pour améliorer la qualité du sommeil et aider les personnes qui ont des difficultés à dormir. Les horaires de sommeil, l'environnement de sommeil et les habitudes diurnes ne sont que quelques-unes des catégories qui peuvent vous aider à mieux dormir.
Respecter un horaire de sommeil
Des horaires chargés, des événements sociaux et d'autres engagements divers peuvent rendre très difficile l'établissement et le maintien d'un horaire de sommeil ; se coucher à la même heure tous les soirs et se réveiller à la même heure tous les matins peut être un véritable défi, en particulier les week-ends où tout ce que vous voulez, c'est faire la grasse matinée ! Les avantages l'emportent toutefois sur les inconvénients. Un horaire de coucher irrégulier peut être préjudiciable à votre sommeil.
L'être humain possède une horloge interne qui régule les cycles veille-sommeil, appelée rythme circadien. On dit qu'un horaire régulier de sommeil et d'éveil peut renforcer ce rythme circadien et conduire à un meilleur sommeil. Le fait de se coucher quelques heures plus tard, ne serait-ce qu'une nuit, peut avoir un effet négatif sur le sommeil et rendre plus difficile l'endormissement la nuit suivante.
Par exemple, si vous devez vous réveiller à 7 heures du matin pour travailler en semaine, c'est l'heure à laquelle vous réglez votre réveil tous les jours, week-end compris. Pour vous assurer de dormir la quantité totale de sommeil recommandée, soit 7 heures ou plus pour les adultes, comptez à rebours à partir de votre heure de réveil pour déterminer l'heure à laquelle vous devriez vous endormir. Accordez-vous une heure avant cette heure pour vous coucher et vous mettre à l'aise.
Bien que cela soit difficile, surtout le week-end, le fait de se réveiller simultanément tous les jours permet de se sentir bien reposé et frais à long terme, grâce à une meilleure qualité de sommeil et à un rythme circadien solide. Il améliore également le fonctionnement pendant la journée, ce qui vous permet de donner le meilleur de vous-même pendant les heures d'éveil.
Adopter un rituel de sommeil
Un rituel de sommeil, ou routine du coucher, est une série d'activités que vous pouvez effectuer avant de vous endormir pour favoriser la relaxation, la tranquillité d'esprit et l'endormissement général. Il a été démontré que cette routine aide les personnes ayant des difficultés à s'endormir et, en général, à se détendre à la fin d'une longue journée bien remplie.
Ces routines peuvent inclure des activités allant de la prise d'un bain chaud à une heure de lecture de votre livre préféré. Il est toutefois important que ces activités soient agréables pour vous afin d'éviter la procrastination à l'heure du coucher. Un rituel du coucher composé de tâches telles que promener le chien, passer le fil dentaire et nettoyer la cuisine avant de se retirer dans la chambre n'est pas vraiment relaxant et peut conduire à repousser l'heure du coucher. Cela ne veut pas dire que ces tâches ne sont pas importantes et qu'elles ne doivent pas être accomplies, mais ce ne sont pas les activités qui sont censées vous détendre.
Il a été démontré que de nombreuses personnes souffrent de procrastination à l'heure du coucher en raison des tâches désagréables qu'elles doivent accomplir au préalable. Un rituel de sommeil peut prévenir votre aversion pour le sommeil et vous donner envie de vous glisser dans votre lit à la fin de la journée.
L'élaboration d'un rituel d'endormissement se fait par essais et erreurs. Essayez des activités qui vous calment, comme la méditation, la lecture, les bains ou douches chauds, l'écoute d'une musique apaisante, etc. Notez mentalement les activités qui vous plaisent le plus et qui semblent vous calmer et vous détendre. Une fois votre rituel de sommeil établi, tenez-vous-y ; non seulement vous en prendrez l'habitude, mais cela incitera votre cerveau à induire le sommeil une fois ces activités terminées.
Un environnement propice au sommeil
L'endroit où vous dormez a une grande influence sur votre capacité à vous endormir et à rester endormi, ainsi que sur la qualité générale de votre repos. Votre chambre à coucher devrait être votre sanctuaire et un endroit où vous vous sentez le plus à l'aise et en paix. Les lumières et les bruits gênants peuvent avoir un impact considérable sur votre sommeil.
Lumières
La lumière vive provenant de l'extérieur ou la lumière bleue des appareils électroniques peuvent vous empêcher de dormir et vous réveiller plus tôt que prévu. Des rideaux de bonne qualité aux fenêtres peuvent empêcher la lumière naturelle ou les lampadaires d'entrer et de perturber votre sommeil. Si ce n'est pas possible, un masque de sommeil est un autre outil qui peut être utilisé pour bloquer la lumière et garantir un environnement sombre, en particulier lorsque la lumière du soleil du matin commence à briller.
La lumière bleue émise par les appareils électroniques tels que les téléphones, les téléviseurs ou même les montres intelligentes peut vous donner l'impression d'être plus éveillé au moment du coucher et retarder l'endormissement. Dans une société où nous dépendons largement de ces appareils pour communiquer, notamment pour nous réveiller, il peut être difficile de s'en passer dans la chambre à coucher. Cependant, en gardant ces appareils électroniques dans une pièce séparée et en évitant de les utiliser quelques heures avant de se coucher, on peut se détendre avant le coucher et obtenir le meilleur sommeil possible.
Regarder la télévision avant de se coucher a été normalisé dans la société d'aujourd'hui, mais en réalité, cela a des effets néfastes sur notre sommeil et notre bien-être général ; retarder l'endormissement et modifier les habitudes de sommeil ne sont que le début des conséquences que cette activité peut avoir. Choisir une activité plus relaxante pour se détendre à la fin de la journée est bien plus bénéfique.
Température
La température joue un rôle important dans la qualité du sommeil. Tout le monde sait qu'il est pratiquement impossible de dormir dans une pièce trop chaude ou trop froide. Maintenir la température de votre chambre à coucher entre 65 et 68 degrés Fahrenheit est idéal pour s'endormir et maintenir une bonne température corporelle tout au long de la nuit.
Un ventilateur silencieux peut rafraîchir la pièce pendant les nuits chaudes, et des couvertures supplémentaires ou même des couvertures chauffantes peuvent vous aider à vous réchauffer pendant l'hiver.
Bruit
Dormir avec du bruit, qu'il s'agisse du ronflement d'un partenaire ou d'un animal de compagnie, de la circulation à l'extérieur ou de distractions bruyantes, peut s'avérer difficile et frustrant. Réduire le bruit au minimum peut aider à s'endormir plus facilement et à rester endormi plus longtemps. Évitez de vous endormir avec une télévision allumée ou de la musique non apaisante.
Il est compréhensible que le bruit soit parfois inévitable et ne puisse être atténué ; l'utilisation d'une machine à bruit blanc ou de tout autre bruit blanc, tel qu'un ventilateur, est un bon moyen d'étouffer le bruit. Des bouchons d'oreille ou des écouteurs diffusant une musique apaisante à l'heure du coucher sont d'autres solutions pour garantir un environnement de sommeil calme.
Un lit confortable
Un conseil évident pour mieux dormir est d'avoir un lit confortable, bien qu'il soit courant d'avoir des matelas et des oreillers de mauvaise qualité. Investir dans un bon matelas qui vous convient et dans des oreillers de bonne qualité peut contribuer à améliorer la qualité du sommeil et à éviter les douleurs musculaires liées à un lit inconfortable. Bien que coûteux, l'achat d'accessoires de sommeil de bonne qualité est un excellent investissement à long terme.
Habitudes pro-sommeil à intégrer dans la journée
Une bonne nuit de sommeil dépend des habitudes que nous prenons juste avant de nous coucher ou pendant la nuit, ainsi que des activités et des habitudes que nous adoptons tout au long de la journée. L'adoption d'habitudes de sommeil positives, telles qu'une dose quotidienne de vitamine D et la pratique d'une activité physique pendant la journée, peut favoriser et, à terme, conduire à un bon sommeil nocturne.
Augmenter l'exposition à la lumière pendant la journée.
L'un des moyens de renforcer le rythme circadien est de s'exposer quotidiennement à la lumière du soleil. Notre horloge interne fonctionne en fonction de l'exposition à la lumière et à l'obscurité ; notre esprit nous dit qu'il est temps de dormir lorsqu'il fait sombre, ce qui explique pourquoi vous vous sentez généralement fatigué plus tôt en hiver lorsque le soleil se couche plus tôt dans la soirée. En vous exposant à la lumière pendant la journée, vous indiquez à votre cerveau qu'il est temps d'être éveillé. Rester à l'intérieur avec les stores fermés peut dérégler votre horloge interne, entraînant une somnolence diurne et un cycle veille-sommeil désorganisé.
Faire de l'exercice pendant la journée
Des habitudes saines telles que l'exercice physique régulier sont excellentes pour une santé optimale et la prévention des maladies cardiaques. Cependant, l'exercice a d'autres effets bénéfiques sur la santé, comme la promotion d'un sommeil sain.
La recherche a prouvé que l'exercice physique quotidien favorise un sommeil de meilleure qualité, raccourcit la latence d'endormissement, réduit les réveils nocturnes, aide à s'endormir plus rapidement, réduit la fatigue pendant la journée et, globalement, augmente l'énergie diurne et la concentration pendant les heures d'éveil. En outre, il a été prouvé qu'il réduisait les niveaux d'anxiété et les symptômes dépressifs, ce qui est un atout supplémentaire ! Bien qu'il soit important de faire de l'exercice pendant la journée, il est généralement recommandé de le faire le matin ou en début d'après-midi afin d'éviter le manque de sommeil le soir même.
Réduire et limiter les longues siestes diurnes
La plupart des gens font des siestes pendant la journée pour lutter contre la somnolence et se donner un coup de fouet. Bien qu'utiles sur le moment, les siestes peuvent nuire à la santé globale du sommeil.
Une sieste de plus de 20 minutes peut entraîner des difficultés à dormir la nuit et dérégler l'horloge interne.
Il peut être difficile d'éviter les siestes en début d'après-midi. Si vous devez faire une sieste rapide, essayez d'éviter toute sieste de plus de 20 minutes, tout en veillant à ce qu'elle ait lieu en début de journée plutôt qu'en fin de soirée. Vous serez ainsi assuré de bénéficier d'une bonne nuit de repos et de ne pas rencontrer de problèmes de sommeil.
Alimentation et aliments à éviter avant le coucher
Croyez-le ou non, les aliments et les boissons que nous consommons au cours de la journée, en particulier plus tard dans l'après-midi, ont un impact considérable sur la qualité de notre sommeil et sur la rapidité avec laquelle nous nous endormons à la fin de la journée. Faire attention à ce que nous consommons pendant la seconde moitié de la journée est un moyen facile d'améliorer le sommeil et d'éviter les problèmes de sommeil.
Alcool et caféine
Bien que l'alcool soit un dépresseur du système nerveux central et qu'il donne généralement une sensation de somnolence, il a de nombreux effets sur le cerveau qui passent inaperçus pour toute personne normale. L'alcool diminue la qualité du sommeil et en affecte la durée.
Les personnes qui consomment trop d'alcool avant de s'endormir risquent de présenter des symptômes d'insomnie, comme des difficultés à s'endormir et à rester endormi, ainsi qu'une aggravation des symptômes de l'apnée du sommeil. C'est pourquoi il est important d'éviter l'alcool avant de se coucher. Bien que relaxant, le fait de ne pas avoir ce verre de vin pour vous détendre le soir peut vous aider à mieux dormir la nuit.
La caféine, contrairement à l'alcool, a un effet stimulant qui vous maintient éveillé si vous la consommez trop tard. Le café, le thé et même le chocolat sont des produits populaires qui contiennent de grandes quantités de caféine. Nombreux sont ceux qui tentent de surmonter une baisse de régime à la mi-journée en consommant du café. Ce n'est pas nécessairement dangereux, mais il faut se méfier de l'heure à laquelle on le prend. Une tasse de café prise trop tard dans la journée perturbera le sommeil et empêchera une bonne nuit de sommeil. Essayez de vous en tenir à une tasse de café le matin pour commencer votre journée et vous réveiller.
Ne mangez pas et ne buvez pas juste avant de vous coucher
Non seulement vous devez éviter de boire de l'alcool et du café avant de vous coucher, mais un repas copieux ou une grande quantité de liquides juste avant le coucher peut rendre l'endormissement plus difficile. Un repas copieux, surtout s'il est riche en graisses et en épices, vous obligera à rester éveillé pour digérer toute cette nourriture.
Évitez de dîner trop tard dans la soirée pour vous aider à vous endormir plus rapidement. Si vous avez besoin d'une collation en fin de soirée, essayez de vous contenter d'une collation légère et saine qui sera finalement plus facile pour l'estomac.
Soulager le stress avant de se coucher
Le stress peut souvent vous amener à rester éveillé la nuit, en pensant à tout ce qui vous préoccupe.
Cela peut retarder l'endormissement et entraîner un mauvais sommeil. Il est important d'oublier ses soucis lorsqu'on s'allonge pour dormir à la fin de la journée. Plus facile à dire qu'à faire, il existe de nombreuses façons d'oublier les soucis de la journée : journal intime, exercices de respiration profonde, méditation sur le sommeil, et bien d'autres encore.
Si vous avez du mal à vous endormir, il peut être plus facile de vous concentrer sur la détente plutôt que sur l'endormissement. Cela peut être une mentalité beaucoup plus facile à vivre et vous libérer de la pression de devoir vous endormir immédiatement. Se concentrer sur son "lieu de bonheur" peut être un bon moyen de se détendre.
Grâce à des tonnes de ressources en ligne, l'essai de différentes techniques de respiration profonde, de méditations guidées ou de techniques de relaxation peut vous aider à trouver le sommeil sans avoir à faire trop d'efforts. En vous concentrant sur des éléments tels que vos schémas respiratoires et la relaxation musculaire progressive, vous pouvez vous débarrasser de votre stress et vous concentrer sur un repos bien mérité.
Médecine du sommeil
Il arrive que notre corps ne veuille pas coopérer avec nous, même après avoir épuisé toutes nos ressources. Dans ce cas, il est conseillé de consulter un professionnel de la santé afin d'exclure tout trouble du sommeil et d'obtenir un avis professionnel sur un médicament du sommeil qui vous serait bénéfique.
La mélatonine, le lait chaud, la lavande, le magnésium, la racine de valériane et bien d'autres encore sont des exemples de médicaments pour le sommeil qui peuvent vous apporter l'aide supplémentaire dont vous avez besoin pour mieux dormir la nuit.
Questions fréquemment posées
Combien de temps faut-il pour s'endormir ?
Il faut 15 à 20 minutes pour s'endormir. Si ce délai est plus long, c'est qu'il y a un problème de sommeil. Si vous mettez beaucoup plus de temps que cela, essayez un ou plusieurs des conseils énumérés ci-dessus, car une solution rapide et facile peut parfois faire l'affaire !
Combien de temps puis-je faire la sieste pendant la journée ?
De nombreuses personnes font des siestes pour lutter contre la somnolence diurne et favoriser la productivité et la concentration ; cependant, une négligence peut être préjudiciable et affecter la qualité du sommeil. Il est recommandé de limiter les siestes à 20 minutes si vous le jugez nécessaire.
Quelle activité physique dois-je pratiquer dans la journée pour améliorer mon sommeil ?
La bonne nouvelle, c'est qu'il n'est pas nécessaire de s'entraîner à haute intensité pendant des heures pour en ressentir les effets la nuit. Une séance d'entraînement modérée de 30 minutes suffit pour améliorer le sommeil nocturne et en ressentir les bienfaits.
Références
Les routines de coucher aversives comme précurseurs de la procrastination au coucher
