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Geführte Meditation für den Schlaf

Haben Sie Angst vor der Nacht, weil Sie anscheinend nicht einschlafen oder durchschlafen können? Tiefschlafmeditation könnte die Lösung sein.

Geführte Meditation für den Schlaf

Frau übt geführte Meditation für den Schlaf im Bett liegend

Wenn Sie Probleme mit dem Schlaf haben, kann es sein, dass Sie lange aufbleiben, im Bett fernsehen oder auf Ihrem Handy surfen und sich allgemein unruhig fühlen, weil Sie den Morgen nicht erwarten können.

Dies sind häufige Merkmale bei Menschen, die nicht gut schlafen können und die unter einem schlechten Schlafverhalten leiden. Manche Menschen meiden sogar jahrelang den Schlaf auf diese Weise.

Irgendwann kommt jeder zum Schlafen - und sei es nur für ein paar Stunden pro Nacht. Das Problem ist, dass schlechte Schlafgewohnheiten (die unvermeidlich geringe Menge an Schlaf, von der viele Menschen regelmäßig leben) Auswirkungen auf das tägliche Leben haben können. Unzureichender Schlaf kann zu verschiedenen gesundheitlichen Problemen führen, sowohl körperlich als auch geistig. Selbst wenn Sie einen gesunden Lebensstil führen, sich gesund ernähren und regelmäßig Sport treiben, werden Ihr Leben und Ihr Wohlbefinden darunter leiden, wenn Sie nicht genügend hochwertigen Schlaf bekommen.

Was kann man also tun, um besser zu schlafen und seinen Schlafzyklus zu verbessern? Wie sich herausstellt, gibt es eine klare Antwort, und zwar keine Schlafhilfe wie eine Pille, eine teure Matratze oder eine neumodische Therapieform.

Es ist die altbewährte und stets nützliche Praxis der Meditation.

 

Was genau ist geführte Meditation oder Schlafmeditation?

Wie der Titel schon sagt, werden Sie bei einer geführten Meditation durch den Schlafmeditationsprozess geleitet. Geführte Schlafmeditationen sind ein nützliches Instrument für Menschen, die einen qualitativ und quantitativ besseren Schlaf anstreben. Geführte Meditationen basieren darauf, dass der Einzelne durch die verschiedenen Prozesse angeleitet wird, sei es durch eine persönliche Interaktion, einen Videoanruf, eine Video- und/oder Audioaufnahme oder eine Anwendung.  Ziel der geführten Schlafmeditation ist es, dem Übenden eine bessere Schlafqualität zu verschaffen. Es wird dringend empfohlen, nicht nur dem Lehrer zuzuhören, sondern auch Hintergrundmusik zu hören, z. B. Schlafmusik oder beruhigende Klänge, um die Stimmung zu verbessern und den Schlaf zu fördern. Bereiten Sie sich auf einen so genannten Body-Scan vor.

Aber wie hilft Ihnen Meditation beim Schlafen?

Hier sind vier konkrete Möglichkeiten, wie Meditation Ihnen helfen kann, besser zu schlafen und Ihre Schlafqualität zu verbessern.

 

Es beruhigt den Geist

Die Tiefschlafmeditation bereitet Sie unter anderem auf eine lange Nacht des Tiefschlafs vor, indem sie den Geist beruhigt, der tagsüber oft übermäßig aktiv ist. Im Buddhismus wird ein hochaktiver Geist als "Affengeist" bezeichnet. Der Geist verhält sich wie ein Affe, der unaufhörlich von Ast zu Ast springt und nie an einem ruhigen Ort verweilt.

Wenn Sie tagsüber bei der Arbeit oder in der Schule sind, kann es unvermeidlich sein, dass Sie die vielen Bereiche Ihres Lebens nicht im Griff haben, da dies eine große Menge an Ängsten hervorrufen kann, die sich im Laufe der Zeit aufgestaut haben. Die Kampf- oder Fluchtreaktion kann ebenfalls zu dieser Angst beitragen.

Die Kampf- oder Fluchtreaktion ist eine natürliche Reaktion auf ernsthafte Bedrohungen Ihrer Sicherheit und Ihres Wohlbefindens (z. B. verkrampfen Sie sich und/oder laufen weg, wenn Sie im Wald einem Bären begegnen). Wenn sie jedoch als Reaktion auf geringfügige Stressfaktoren auftritt, wie z. B. soziale Begegnungen am Wochenende oder arbeitsbezogene Aufgaben, bedeutet dies, dass Sie überängstlich werden, was sich negativ auf Ihre psychische Gesundheit auswirkt.

Um den Affengeist und die Kampf- oder Fluchtreaktion zu beruhigen, hilft Meditation den Übenden, sich nur auf eine Sache zu konzentrieren - eine äußerst nützliche Fähigkeit in allen Lebensbereichen. Eine kürzlich in der Zeitschrift Behavior Research and Therapy veröffentlichte Studie ergab, dass sich die fokussierte Aufmerksamkeit bei einfacher Meditationspraxis erhöht. Außerdem nahmen negative aufdringliche Gedanken ab, und Akzeptanz und Aufmerksamkeit nahmen zu.

Eine der besten Möglichkeiten, den Geist durch Meditation zu beruhigen, ist eine geführte Meditation für den Schlaf. Eine geführte Meditation für den Schlaf kann mit Hilfe eines Meditationslehrers durchgeführt werden. Ob in einem Kurs oder zu Hause, ein individueller Meditationslehrer kann Sie dazu anleiten, eine beruhigende Meditation für den Schlaf zu praktizieren, die auf Ihre individuellen Bedürfnisse zugeschnitten ist.

Vielleicht fragen Sie Ihren Yoga- oder Meditationslehrer auch nach Yoga Nidra, einer Praxis, die totale Entspannung und Ruhe herbeiführen soll und Sie an den Rand des Schlafes bringt (und in manchen Fällen sogar ganz in den Schlaf wiegt).

Frau liegt auf einer Yogamatte und entspannt ihre Muskeln bei einer Schlafmeditation

Es beruhigt den Körper

Einer der Hauptgründe, warum Meditationen den Schlaf fördern, ist, dass sie die gleichen physiologischen Effekte in den frühen Phasen des Schlafs beschleunigen. Mit anderen Worten: Wenn Sie an einem Meditationskurs teilnehmen und danach ein Nickerchen machen wollen, ist das nicht verwunderlich! Beide Praktiken fördern den Schlaf. Wenn Sie also besser schlafen wollen, ist Meditation die perfekte Übung vor dem Schlafengehen.

Genauer gesagt, kann die Anahana-Meditationslehre Ihre körperlichen Nerven beruhigen und auf das Schlagen Ihres eigenen Herzens hören. Tatsächlich haben neuere Studien herausgefunden, dass der Blutdruck während und nach der Meditationspraxis sinkt.

Sie werden auch feststellen, dass während der Schlafmeditation körperliche Spannungen aus dem Körper gelöst werden. Eine der Möglichkeiten, dieses Lösen von Spannungen zu beschleunigen, besteht darin, einen Körperscan durchzuführen, der weiter unten erklärt wird. Dabei beginnt man am Scheitel oder an den Zehenspitzen und arbeitet sich mit einem bewussten Scan des gesamten Körpers vor, wobei man nach Bereichen mit Verspannungen Ausschau hält und achtsam die Position und den Zustand jedes Körperteils notiert.

Bei einer Version des Körperscans wird jeder Körperteil absichtlich angespannt und für einen Moment angespannt, um dann sofort wieder entspannt und losgelassen zu werden. Auch wenn Sie diese Art von Körperscan nicht mit einer beruhigenden Meditation für den Schlaf kombinieren, kann sie eine vorteilhafte Technik zur Stressbewältigung sein.

 

Es steigert Ihre Konzentration

Störende Gedanken, schwierige Emotionen und anhaltende Sorgen hindern Menschen oft daran, einzuschlafen und durchzuhalten. Wer hingegen regelmäßig meditiert, kann sich besser konzentrieren und lässt sich nicht so leicht von störenden Gedanken ablenken. In einer umfassenden Längsschnittstudie, die im Springer Journal of Cognitive Enhancement veröffentlicht wurde, wurde festgestellt, dass eine konsequente Meditationspraxis zu erheblichen Verbesserungen der anhaltenden Aufmerksamkeit und Konzentration führen kann.

Das liegt zum großen Teil daran, dass sich die Meditation auf Achtsamkeit konzentriert.

Die Achtsamkeitspraxis stellt sicher, dass sich die Übenden auf den gegenwärtigen Moment konzentrieren - nicht auf die Vergangenheit oder die Zukunft. Das ist gut, denn Sie konzentrieren sich wahrscheinlich ständig auf die Vergangenheit und die Zukunft, ob Sie sich dessen bewusst sind oder nicht. Egal, ob Sie sich Sorgen machen, was morgen in der Schule oder auf der Arbeit passieren wird, oder ob Sie über die dummen Dinge nachdenken, die Sie letztes Wochenende auf der Party gesagt haben. Diese Grübeleien sind wahrscheinlich eine der Hauptursachen für Ihre Sorgen, Ihren täglichen Stress und Ihre Ängste.

Aber die Achtsamkeitspraxis - die Bestandteil jeder Meditationsroutine ist - legt den Schwerpunkt auf die Gegenwart und lässt damit jede Möglichkeit aus, über lästige und nutzlose Ängste nachzudenken, die Sie normalerweise nachts wach halten und Ihren Schlafzyklus stören würden.

 

Erhöht Ihren Melatoninspiegel

Wenn Sie schon einmal Melatonin als Einschlafhilfe genommen haben, wissen Sie, dass es tatsächlich funktioniert. Melatonin ist ein natürliches Hormon, das im Gehirn kurz vor dem Schlaf gebildet wird.

Sie müssen jedoch keine Melatonin-Pille einnehmen. Sie können Ihrem Körper helfen, mehr zu produzieren, indem Sie einfach meditieren. Eine kürzlich von australischen Wissenschaftlern durchgeführte Studie kam zu dem Schluss, dass die Meditationspraxis die Melatoninproduktion anregt:

"Erfahrene Meditierende, die entweder TM-Sidhi oder eine andere international bekannte Form von Yoga praktizierten, wiesen in der Zeit unmittelbar nach der Meditation signifikant höhere Plasmamelatoninspiegel auf als in einer Kontrollnacht zur gleichen Zeit."

Was genau ist Achtsames Body Scanning?

Der Ausbilder führt während der geführten Schlafmeditationen ein Körperscanning oder einen Körperscan durch. Aber was ist ein Bodyscan?

Wir würden die Body-Scan-Meditation als Achtsamkeitsmeditation bezeichnen, die das Bewusstsein für den eigenen Körper fördert. Die Verwendung von körperlichen Empfindungen und Visualisierungen hilft dem Anwender, den Geist im eigenen Körper zu verankern und im gegenwärtigen Moment zu bleiben. Dies wird insbesondere bei geführten Meditations- und Yogasitzungen eingesetzt. Ein hervorragendes Beispiel dafür ist Yoga Nidra, um eine Nacht gut zu schlafen.

Die Verwendung eines Body Scans ist nicht notwendigerweise die einzige Methode, die von den Ausbildern angewandt wird, aber es ist ein mächtiges Werkzeug für die Ausbilder, die den Übenden anleiten, sich mit seinem Körper zu verbinden. Bei der Durchführung dieses Verfahrens spürt der Übende einen unmittelbaren Effekt der Spannungsentlastung in den betroffenen Bereichen, eines der am besten geführten Meditationswerkzeuge, die es gibt. Aus diesem Grund wird der Body Scan in der Ruhephase zur Behandlung von Schlaflosigkeit eingesetzt.

Ist es gefährlich? Nein, ist es nicht.

 

Weitere Vorteile der geführten Meditation

Abgesehen von den oben genannten Vorteilen gibt es noch zahlreiche andere, die man durch das Praktizieren dieser Art von Meditation gewinnt. Alle Vorteile aufzuzählen würde ewig dauern. Daher haben wir unsere Liste auf einige der wichtigsten Vorteile beschränkt, die Sie erwarten können:

  • Reduzierter Stress
  • Weniger Schmerzen
  • Schlaflosigkeit und Schlafentzug behandeln
  • Entspannung
  • Abnehmen
  • Verbesserung des medizinischen Zustands
  • Erleichtert das Einschlafen
  • Bessere Schlafqualität
  • Weniger Sorgen über Dinge, die man nicht kontrollieren kann

junger Mann im Tiefschlaf nach geführter Meditation für den Schlaf

Versuchen Sie Meditation für besseren Schlaf heute Nacht

Möchten Sie schon heute Abend besser schlafen? Hier ist eine kurze Meditationsübung, die Sie heute Abend ausprobieren können, bevor Sie ins Bett gehen.

 

Schritt 1: Den Schauplatz festlegen

Dies ist zwar nicht unbedingt ein Schritt, der mit Meditation verbunden ist, aber er kann nützlich sein, um regelmäßig einen besseren Schlaf zu ermöglichen.

Um die Voraussetzungen für einen erholsamen Schlaf zu schaffen, dimmen Sie zunächst das Licht in Ihrem Schlafzimmer. Stellen Sie sicher, dass alle Bildschirme und technischen Geräte weggeräumt sind. Stellen Sie gegebenenfalls vorher Ihren Wecker. Ziehen Sie Ihren Pyjama an (achten Sie darauf, dass er für die Dauer der Nacht bequem ist). Vergewissern Sie sich, dass Ihr Bett sauber ist.

An diesem Punkt können Sie einen beruhigenden Raumduft in die Luft sprühen oder ein paar Tropfen ätherischer Öle auf Ihr Kopfkissen träufeln. Düfte wie Kamille und Lavendel sind gut geeignet, um den Schlaf zu fördern. Wenn Sie gerne mit Hintergrundgeräuschen schlafen, können Sie ein weißes Rauschen oder leise Wasser- oder Windgeräusche abspielen.

Steigen Sie jetzt ins Bett.

 

Schritt 2: Stellen Sie sich auf Meditation und einen guten Schlaf ein

Um im Bett zu meditieren, legen Sie sich auf den Rücken, den Kopf auf das Kissen und die Hände an die Seite. Halten Sie Ihren Körper, Ihren Nacken und Ihren Kopf in einer neutralen und entspannten Position. Sie sollten keine Anspannung oder Stress in Ihrem Körper spüren.

Um dies sicherzustellen, führen Sie einen kurzen Körper-Scan durch, indem Sie mit dem Kopf beginnen und sich bis zu den Zehenspitzen vorarbeiten. Nehmen Sie alle notwendigen Anpassungen vor, einschließlich des Verschiebens der Bettdecke, damit sie so über Ihrem Körper liegt, wie Sie normalerweise damit schlafen würden.

 

Schritt 3: Atmen Sie dreimal tief durch

Beginnen Sie mit drei tiefen Atemzügen. Denken Sie daran, dass diese Atemzüge aus der Basis Ihrer Lunge kommen sollten. Beginnen Sie mit dem Einatmen, indem Sie einen vollen Atemzug einbringen und dabei spüren, wie sich Ihr Magen hebt. Zählen Sie langsam bis fünf, während Sie einatmen.

Halten Sie für einen kurzen Moment den Atem an, bevor Sie ebenfalls bis fünf ausatmen. Wiederholen Sie diese Atemübung noch zwei weitere Male.

 

Schritt 4: Beginnen Sie mit der Visualisierung Ihrer Meditation.

Für eine Anfängermeditation werden wir eine kurze Visualisierung durchführen.

Schließen Sie sanft die Augen. Atmen Sie langsam, aber normal. Denken Sie daran, die Luft aus dem tiefsten Punkt Ihrer Lunge zu holen, anstatt flach mit den Schultern zu atmen.

Stell dir vor, du liegst im weichen Gras auf einer gemütlichen Waldlichtung. Um Sie herum rascheln frische Bäume im leichten Wind. Wildblumen wachsen zu Ihren Füßen und um Sie herum. Sie hören den Gesang der Vögel und das ferne Rauschen eines Bergbachs. Die Temperatur ist perfekt. Du stehst im Schatten, aber du spürst die Wärme der Sonne und das kühlende Gefühl einer nach Wald duftenden Brise.

 

Schritt 5: Sprich ein Mantra in deinem Geist.

Übernehmen Sie nun wieder die Kontrolle über Ihren Atem. Es ist nicht nötig, eine lange, tiefe Atemübung zu machen. Stattdessen konzentrieren Sie sich auf das Ein- und Ausatmen und wiederholen bei jedem Ein- und Ausatmen ein Mantra. Sie sollten Ihre Atmung langsam, aber nicht zu langsam ausführen. Es sollte sich angenehm und entspannt anfühlen.

Behalten Sie Ihren gemütlichen Platz im Wald im Auge. Du bist immer noch da.

Sagen Sie nun beim nächsten Einatmen diese Worte in Gedanken: "Ich atme in Frieden und Ruhe."

Sagen Sie beim Ausatmen diese Worte in Ihrem Kopf: "Stress und Anspannung ausatmen".

Wiederholen Sie dieses Mantra, während Sie diese tiefe Atemtechnik in Ihrem eigenen Tempo fortsetzen und sich Ihren Platz im Wald vorstellen.

Im Idealfall werden Sie während dieser Meditation in den Schlaf abdriften. Denken Sie jedoch daran, dass es in Ordnung ist, wenn Sie nicht einschlafen, wenn Sie diese Meditation zum ersten Mal praktizieren. Sie können es erneut versuchen. Wenn Sie diese Meditation mehrere Nächte lang abends vor dem Schlafengehen durchführen, lernen Sie, Ihren Körper und Geist zu entspannen und sich auf beruhigende körperliche und geistige Empfindungen zu konzentrieren - all das ist notwendig, um einen tieferen, besseren und schnelleren Schlaf zu ermöglichen.

 

Zusätzliche Referenzen

Sagen Sie uns, wie wir Ihnen helfen können, besser zu schlafen. Sprechen Sie mit einem Anahana-Wellness-Berater und nehmen Sie noch heute Kontakt zu Ihrem persönlichen Meditationscoach auf.

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