Tadasana, sau poziția muntelui, este o poziție de yoga în picioare. Este prima poziție folosită în surya namaskar sau salutul soarelui. De asemenea, poate fi folosită atât ca poziție de pornire, cât și ca poziție de odihnă pentru practica yoga.
Când să efectuați Tadasana
În timp ce Tadasana poate fi folosită ca parte a practicii generale de yoga, ea este demnă de remarcat ca poziție de început și poziție finală în majoritatea, dacă nu toate tipurile de Surya Namaskar sau Salutul Soarelui. Pe lângă faptul că este folosită pentru a începe și a termina salutul soarelui, Tadasana poate fi considerată ca fiind una dintre pozițiile fundamentale în yoga. În ea, puteți exersa o parte din conștientizarea și controlul de bază al corpului, utile în alte posturi în picioare. De asemenea, vă poate ajuta să vă îmbunătățiți postura generală și echilibrul.
Un alt mod în care poate fi folosită această postură este de a practica exerciții de respirație.
Cuvinte sanscrite
Elementele sanscrite ale Tadasana sunt Tada, care înseamnă munte, și Asana, care înseamnă postură sau poziție. De aici și postura de munte.
Beneficiile poziției de munte Tadasana
Minte mai calmă
Mințile rătăcitoare pot beneficia de Tadasana prin simpla concentrare asupra senzațiilor generate în interiorul corpului și între acesta și punctul său de contact cu solul.
Postura mai bună
Având în vedere prevalența utilizării smartphone-urilor, tech neck sau text neck este o problemă. Tadasana este o poziție relativ simplă. Ca atare, este relativ ușor să te concentrezi asupra cutiei toracice, a coloanei cervicale și a capului, precum și asupra relației dintre ele, ajustându-le pentru o postură bună cu mai puțin efort.
Psoas stretch
Dacă se lucrează la alungirea părții inferioare a spatelui în timp ce se află în poziția de munte, astfel încât acesta să se aplatizeze, acest lucru ajută la întinderea psoasului. Puteți accentua și mai mult acest beneficiu al întinderii prin atragerea spatelui coastelor în sus, departe de oasele șoldului.
Scanarea corpului
Un alt beneficiu al tadasanei este că oferă o poziție destul de simplă în care să scanezi conștiința în interiorul corpului tău. Această tehnică de scanare a corpului poate fi apoi transpusă în alte posturi. De asemenea, poate fi foarte utilă pentru a ajuta la calmarea minții.
O mai bună propriocepție
La niveluri ceva mai avansate de practică, practicantul poate ajusta părți ale corpului pentru a echilibra tensiunea țesutului conjunctiv. Acest lucru înseamnă un echilibru mai bun între părțile corpului, o mai bună propriocepție și o postură în care toate părțile corpului lucrează împreună cu un efort minim.
Echilibru, liniște și concentrare îmbunătățite
Din cauza poziției picioarelor în această postură, echilibrul poate fi o provocare. Pentru a sta complet nemișcat trebuie să vă concentrați pe conștientizarea corpului. Cu cât sunteți mai conștienți, cu atât este mai ușor să depistați mișcările înainte ca acestea să înceapă. Puteți apoi să le preveniți. Pe lângă îmbunătățirea echilibrului și a liniștii, acest lucru ajută și la îmbunătățirea concentrării.
Influențează pozitiv toate cele șapte chakre
Ca postură fundamentală sau de bază, o idee pe care o poți practica în Tadasana este aceea de a te concentra pe fiecare chakră în parte, concentrându-te pe locația ei în corp și, la rândul tău, pe calitățile asociate cu acea chakră. De exemplu, concentrându-te pe chakra rădăcinii, te poți concentra pe ideea de stabilitate și fundație. Sau concentrându-te pe chakra inimii, te poți concentra pe simțirea conexiunilor dintre părțile corpului tău, astfel încât să poți aplica această conștientizare la conexiunile din afara corpului tău. Această idee poate fi aplicată și la alte posturi de yoga.
Cum să efectuați Tadasana
Pentru a intra în poziția de munte, stați cu picioarele împreună și genunchii drepți. Puteți ajusta gradul de întoarcere în afară (sau de întoarcere înăuntru) a picioarelor, astfel încât genunchii și șoldurile să fie confortabile.
Astfel, s-ar putea să vă treziți că stați în picioare fie cu călcâiele care se ating și cu degetele de la piciorul anterior și cel mare separate, fie invers.
Dacă echilibrul este dificil, puteți alege să stați în picioare cu picioarele depărtate de șolduri. Dacă aveți picioarele de dimensiuni ușor diferite, stați în picioare astfel încât gleznele să fie egale între ele.
Poziționați brațele pe lângă corp, cu coatele drepte și palmele îndreptate spre interior. Întindeți degetele și faceți-le să pară lungi.
Alternativ, puteți sta în picioare cu mâinile împreunate în rugăciune, la înălțimea pieptului. Cu mâinile în poziție de rugăciune, Anjali mudra, această poziție în picioare este cunoscută și sub numele de Pranamasana. Numele Pranamanasana accentuează ideea de reverență, iar această postură, cu mâinile în rugăciune, poate afecta pozitiv chakra inimii.
Poziționarea centrului de gravitație
O instrucțiune tipică pentru picioare, atunci când se practică poziția muntelui, este de a apăsa în toate cele patru colțuri în mod egal.
O altă abordare este de a exersa o ușoară deplasare la stânga și la dreapta, găsind poziția în care ambele picioare apasă în jos cu o presiune uniformă.
De acolo, puteți exersa apoi schimbarea ușoară a mișcării înainte și înapoi. În acest caz, observați schimbarea de presiune între călcâie și piciorul din față.
Pe măsură ce începeți să vă obișnuiți să vă mutați greutatea, s-ar putea să constatați că în unele zile vă simțiți mai bine dacă vă deplasați mai mult în față, poate chiar suficient de mult încât degetele de la picioare să se apese în mod natural. În alte zile, s-ar putea să vă simțiți mai confortabil să aveți greutatea puțin mai în spate, astfel încât picioarele să se poată relaxa puțin. Și astfel, un alt indicator pe care vă puteți concentra în timp ce vă deplasați înainte și înapoi este tensiunea piciorului. În general, atunci când vă deplasați în față, tensiunea din picior va crește, deoarece mușchii de acolo se activează pentru a se opune ca să nu vă înclinați în față. Pe măsură ce vă deplasați înapoi, această tensiune se disipează. Utilizând tensiunea piciorului ca ghid, puteți alege să vă deplasați greutatea astfel încât nivelul de tensiune să fie confortabil.
Variația înălțimii arcadelor dvs.
În timp ce stați în poziția de munte, puteți roti coapsele spre interior sau spre exterior. Tibiile se vor roti odată cu coapsele și, ca urmare, atunci când vă rotiți coapsele spre exterior, arcurile picioarelor se vor ridica. Atunci când vă rotiți tibiile spre interior, arcurile picioarelor se vor aplatiza. Dacă vă concentrați pe controlul coapselor în timp ce vă rotiți picioarele, vă puteți exercita mușchii șoldurilor. Dacă vă concentrați pe partea superioară a tibiilor, atunci puteți exercita mușchii care lucrează atât la articulația șoldului, cât și la articulația genunchiului. Dacă vă concentrați asupra piciorului în sine, puteți exercita mușchii care lucrează la nivelul picioarelor și al gleznelor.
Rețineți că, dacă aveți picioarele plate, este posibil să constatați că rotirea tibiilor în afară vă ajută să le atenuați ușor.
Stabilizarea gleznelor slabe
Dacă aveți gleznele slabe, o modalitate de a le întări este să vă folosiți degetele de la picioare. În acest scop, ați putea alege să vă apăsați degetele de la picioare în podea. O altă opțiune este să vă desfaceți degetele de la picioare și să le prelungiți. Ambele opțiuni folosesc mușchii care traversează articulația gleznei, ajutând astfel la stabilizarea și întărirea gleznelor.
Pe măsură ce vă obișnuiți să vă folosiți degetele de la picioare, este posibil să începeți să observați o tensiune musculară în partea inferioară a picioarelor. Pentru a vă întări și mai mult gleznele, puteți încerca să accentuați senzația de activare musculară în partea inferioară a picioarelor.
Angajarea genunchilor și a șoldurilor
O instrucțiune obișnuită pe care instructorii de yoga o dau pentru genunchi în poziția de munte și în alte poziții de yoga cu picioarele drepte în picioare, cum ar fi Urdhva Hastasana și Uttanasana, este de a evita blocarea lor. O abordare alternativă este de a activa mușchii articulației șoldurilor și genunchilor. Acest lucru va tinde să activeze mușchii din fața și din spatele coapselor, dar poate, de asemenea, să angajeze mușchii picioarelor de-a lungul părții interioare și exterioare a coapselor.
Pentru a vă activa mușchii genunchilor și șoldurilor încercați să apăsați pe un picior și apoi pe celălalt fără a permite corpului să se deplaseze. Alternativ, apăsați prin picioarele din față fără a permite călcâielor să se ridice. Încercați să faceți acest lucru mai întâi cu câte un picior pe rând, exersând fiecare picior în parte, apoi exersați apăsarea prin ambele picioare în același timp.
Înclinarea pelviană și rotația picioarelor în Tadasana
În poziția muntelui și în alte poziții de yoga în picioare, șoldurile pot fi afectate de rotația picioarelor și de gradul de înclinare a bazinului înainte-înapoi. În general, rotirea picioarelor poate afecta înclinarea pelviană, iar înclinarea pelviană poate afecta rotația picioarelor. În ambele cazuri, acest lucru poate afecta țesutul conjunctiv și tensiunea musculară de-a lungul articulațiilor șoldurilor.
În timp ce stați în poziție verticală în poziția de munte, ar putea fi benefică ajustarea înclinării față-spate a bazinului, fie prin ridicarea osului pubian, fie prin coborârea acestuia, pentru a varia gradul de încovoiere a zonei lombare.
Odată ce gradul de înclinare a pelvisului se simte confortabil în partea inferioară a spatelui, rotiți coapsele înăuntru sau în afară. Faceți acest lucru în timp ce țineți picioarele nemișcate. În acest caz, această rotație a picioarelor va afecta cantitatea de ridicare a arcadelor. Alternativ, pivotați picioarele, rotindu-le împreună cu coapsele pentru a menține un grad confortabil de ridicare a arcadelor interioare ale picioarelor.
Rețineți că picioarele și bazinul formează baza acestei poziții. Faceți ca poziția de munte să fie mai puternică și mai stabilă prin angajarea picioarelor, a genunchilor și a șoldurilor.
Ajustarea coloanei vertebrale
Mai degrabă decât să vă faceți griji cu privire la o poziție neutră a coloanei vertebrale, o soluție mai simplă este să vă faceți coloana vertebrală să se simtă lungă. Simplul act de alungire a coloanei vertebrale activează mușchii și adaugă tensiune țesutului conjunctiv, toate acestea putând fi simțite. După aceea, este posibil să se facă ajustări astfel încât întreaga coloană vertebrală, inclusiv sacrul, să se simtă lungă. Odată învățată, puteți folosi această acțiune de bază în majoritatea celorlalte poziții de yoga.
O abordare pas cu pas pentru a face coloana vertebrală să se simtă lungă:
- Începeți prin a înclina ușor bazinul înainte sau înapoi. Găsiți o poziție în care partea inferioară a spatelui să se simtă confortabil de lungă. În general, ajută să înclinați pelvisul înapoi astfel încât coccisul să coboare ușor.
- Reglați gradul de înclinare înapoi astfel încât partea inferioară a spatelui să se simtă confortabil de lungă.
- Extindeți senzația de lungime până la partea din spate a sacrului.
- De acolo, ridicați ușor (și extindeți) toate cele patru părți ale cutiei toracice. Intenția aici nu este de a ridica cât mai sus posibil, ci mai degrabă suficient de sus pentru a obține o senzație confortabilă (și vizibilă) de tensiune a țesutului conjunctiv pe toate părțile cutiei toracice.
- Apoi, trageți urechile în spate și în sus, astfel încât capul să se deplaseze în spate și în sus în raport cu cutia toracică. În loc să trageți capul înapoi și în sus cât mai mult posibil, găsiți o poziție în care tensiunea din gât să fie confortabilă.
- Îndreptați coroana capului în sus.
V-ați putea concentra pe ridicarea coroanei capului. Cu toate acestea, acest lucru ar putea avea tendința de a vă deplasa conștiința în afara corpului. Tragerea în spate și în sus a urechilor sau a găurilor urechilor face mai ușor să vă păstrați conștiința în limitele corpului.
Rețineți că, pe măsură ce vă trageți capul înapoi și în sus, pieptul ar trebui să se ridice... Acest lucru poate fi mai greu de observat dacă ați ridicat deja coastele. Prin urmare, există o modalitate de a varia secvența de mai sus:
- Prelungiți partea inferioară a spatelui.
- Trageți urechile înapoi și în sus.
- De aici, verificați dacă coastele sunt ridicate și extinse pe toate cele patru laturi.
Ajustarea poziției cutiei toracice
Cutia toracică oferă o bază pentru omoplați și clavicule. Acestea, la rândul lor, sunt cele care susțin brațele. S-ar putea să constatați că umerii au tendința de a se scufunda în față atunci când vă lăsați pieptul în jos. Ei se deplasează înapoi atunci când îl ridicați. În plus, s-ar putea să constatați că afundarea capului în față și în jos face ca pieptul să se scufunde, în timp ce tragerea capului înapoi și în sus face ca pieptul să se ridice.
Deci, dacă vă trageți capul înapoi și în sus, puteți folosi această acțiune pentru a vă ridica pieptul. Cu toate acestea, în loc să trageți doar capul în spate și în sus, concentrați-vă asupra tragerii urechilor, sau a găurilor urechilor, în spate și în sus. Lucrați la tragerea lentă a urechilor în spate și în sus, astfel încât pieptul să se ridice încet. La fel și atunci când permiteți capului să se deplaseze înainte și în jos. De aici puteți lucra la tragerea găurilor urechilor înapoi și în sus doar atât cât să vă ridicați pieptul într-o măsură confortabilă.
Rețineți că, dacă vă trageți capul pe spate până la capăt, veți observa un exces de tensiune în talie, în piept și, de asemenea, la ceafă. Iar acest lucru este greu de menținut pentru o perioadă îndelungată. Așa că, mai degrabă decât să mergeți la extrem, opriți-vă puțin înainte de asta. Trageți capul în spate și în sus, apoi ajustați-vă ușor în față sau în spate, astfel încât pieptul să fie în continuare ridicat, dar ridicat confortabil. Veți observa că partea din spate a gâtului și talia se simt confortabil de lungi. În plus, dacă mușchii umerilor sunt suficient de relaxați, umerii vor fi poziționați astfel încât brațele să atârne în mod natural pe lângă corp.
Activarea și ajustarea brațelor în poziția Mountain
Cu pieptul ridicat și ceafa lungă, puteți exercita o ușoară tracțiune spre exterior și înainte pe vârfurile inferioare ale omoplaților. În același timp, puteți trage ușor în spate pe vârful umerilor (osul din vârful fiecărui umăr).
De acolo, vă puteți concentra pe poziționarea cotului. Puteți încerca să vă rotiți coatele ușor spre interior sau spre exterior. Repetați astfel încât să vă simțiți coatele și pentru a vă simți, de asemenea, cantitatea de rotație care vă face să vă simțiți confortabil.
De acolo, încercați să îndreptați ușor și să blocați ușor articulațiile cotului. O opțiune în acest caz este să adăugați o tensiune a țesutului conjunctiv în partea superioară a brațelor, astfel încât acestea să se simtă lungi. Acest lucru ar trebui să facă apoi ca mușchii coatelor și ai umerilor să fie activi.
Pentru a accentua ridicarea pieptului cu un efort minim, puteți încerca să îndreptați încet coatele înapoi, observând senzația din umeri și din fața coatelor. Întindeți și prelungiți ușor degetele și observați senzațiile din fiecare încheietură și din palmă. Ajustați poziția mâinii astfel încât fiecare încheietură și mână și degetele să se simtă toate confortabile.
RESURSE ANAHANA YOGA
YOGA WIKIS
Poziții de yoga pentru începători
Poziții de yoga pentru adolescenți
YOGA BLOGURI
Cum să vă curățați covorul de yoga
Referințe
Simțirea (și controlul) centrului de greutate în diferite tipuri de poziții de yoga
Fixarea poziției capului înainte în timpul șederii și apoi în picioare
Exerciții de rotație a tibiei pentru variația și stabilizarea arcadelor piciorului
