Um roteiro de Yoga Nidra é lido por um instrutor de yoga ao guiar uma mediação de Yoga Nida.
Ao contrário de outras formas de meditação, o sono iogues é sempre praticado com a direção verbal de um instrutor ao vivo ou gravado. É uma prática sistemática onde o instrutor guia os alunos para um profundo relaxamento. Estas instruções vêm na forma de roteiros de Yoga Nidra, dos quais há um número infinito.
Não há uma estrutura pré-determinada para escrever roteiros. Os instrutores freqüentemente os escrevem de acordo com a forma como desejam realizar individualmente suas sessões de meditação Yoga Nidra. Alguns roteiros de Yoga Nidra são longos; outros são curtos. Alguns têm um foco único em ajudar os praticantes a melhorar seus níveis de estresse; alguns são mais gerais.
A maioria dos roteiros de Yoga Nidra começa de forma semelhante. Esta primeira "fase" é formulada para ajudar os praticantes a descer ao profundo estado de relaxamento entre o sono e a vigília. O objetivo do instrutor é manter os praticantes acordados - mas apenas por pouco - através de sua voz e instrução.
O instrutor instruirá os praticantes a imaginarem mentalmente e se concentrarem em cada parte de seu corpo em sucessão (cabeça, mandíbula, ombros, estômago, quadris, etc.). Trazer a consciência para o corpo desta maneira sistemática ajuda a sentir o peso de todo o corpo e sincronizar seu estado mental e emocional com sua presença física.
A próxima fase geralmente mudará para a visualização guiada.
As visualizações podem ser cores, visões de cenários ou ambientes notavelmente calmos (ondas na praia, neve caindo suavemente), ou ações como o corpo físico flutuando ligeiramente do chão ou sendo limpo pela luz.
Após a visualização, os praticantes podem ser instruídos a começar a mover lenta e progressivamente seus membros e corpo para despertar de novo.
Exemplo de roteiro de Yoga Nidra
Passo 1: Prepare-se
Comece com seu corpo deitado no chão ou em um tapete. Coloque uma almofada sob seus joelhos e uma pequena toalha enrolada sob a nuca. Você pode se cobrir com um cobertor, se desejar, e cobrir os olhos se estiver muito brilhante. Coloque uma mão sobre sua barriga e a outra sobre seu peito. Feche seus olhos.
Passo 2: Foco na Respiração
Comece trazendo sua consciência para o seu fôlego. Inspire e expire profundamente três vezes, sentindo sua barriga subir a cada respiração e deflacionar a barriga a cada respiração. Retorne à sua respiração natural - qualquer que seja o ritmo que se sinta mais confortável. Depois relaxe os braços para baixo, com as palmas das mãos voltadas para cima, se estiver confortável.
Passo 3: Foco no corpo (Body Scan)
Se você sente sua mente correndo com estresse e preocupação, solte estas palavras e rótulos. Agora mesmo, vamos colocar todo o nosso foco no corpo.
Onde seu corpo está tocando o chão, e qual é a sensação dessa sensação? Sinta seus calcanhares no chão e envie sua consciência primeiro para a esquerda e depois para o calcanhar direito.
Sinta cada quadril onde ele se assenta no chão. Envie sua consciência para cada uma dessas partes e as equalize para que você se sinta igualmente fundamentado. Depois, enquanto inspira, envie sua atenção para todo o seu corpo como um todo. Permita que a gravidade a tome. Entregue-se à força abaixo de você e entregue seu peso à terra.
Passo 4: Relaxamento Muscular Progressivo
Traga sua consciência para a sola de seus pés. Agora, apenas a sola de seu pé esquerdo. Deixe-a soltar instantaneamente e afrouxar. Deixe que a gravidade tenha mais dele. Sinta o peso dela e pense: "solte-a".
[Neste ponto, seu instrutor atravessará progressivamente cada uma de suas partes do corpo desde a sola dos pés até o topo da cabeça, seguindo o mesmo padrão de conscientização e de soltura].
Etapa 5: Visualização
Imagine a cor púrpura. Roxo ao seu redor, macio e leve. Agora, permita que a cor desbote lentamente. Substitua o púrpura pelo brilho quente do sol. Você está deitado sobre a grama de um lindo campo, iluminado com raios de sol. O calor banha você e é a temperatura perfeita. O leve som do vento através das árvores o coloca à vontade.
Imagine-se sorrindo. Veja as ondas suaves de um lago se encostando à margem, cobrindo, depois expondo as superfícies lisas e macias de centenas de pedras cintilantes. Respire com a serenidade do momento. Entregue-se a ele. Você é pesado. Seu corpo é um com o brilho suave do sol. Você está sendo respirado. Você está sendo reenergizado e reabastecido. O espaço te abraça e te dá berços.
Passo 6: Sankalpa
Diga seu Sankalpa, o desejo mais profundo de seu coração, ou uma declaração positiva, repetindo-o para si mesmo no presente tenso internamente, três vezes. Sinta-o, agora, como a verdade presente. E assim é.
Passo 7: Reawaken
Vamos começar a ascender a um estado de vigília. Comece esfregando suavemente as almofadas de seus dedos dianteiros contra os polegares de cada mão. Flexione suavemente seus dedos dos pés para frente e para trás. Muito cuidadosamente, solte seus joelhos de suas posições e traga cada um em direção ao peito, um de cada vez.
Continuar respirando profundamente. Abra suavemente seus olhos. Lentamente, role para um lado e segure suas mãos no chão. Empurre para o chão com as mãos, mova a parte superior do corpo para a posição sentada e abane suavemente os ombros e a coluna vertebral. Retire a almofada debaixo dos joelhos. Mergulhe o queixo e permita que seu pescoço amoleça. Sinta grande alívio, gratidão e receptividade.
Notas Adicionais
O professor de ioga fará um tour de corpo inteiro para ajudar o praticante a sentir toda a sua presença física. Aqui estão algumas das partes do corpo em que você pode esperar se concentrar enquanto estiver praticando Yoga Nidra.
Corpo inferior:
- Punho do pé
- Segundo dedo do pé
- Terceiro dedo do pé
- Quarto dedo do pé
- Dedo grande esquerdo
- Perna esquerda
- Vitelo esquerdo
- Joelho esquerdo
- Coxa esquerda
- Perna inteira esquerda
- Coxa direita
Parte superior do corpo:
- Dedo anelar
- Terceiro dedo
- Quarto dedo
- Dedo do meio
- Polegar esquerdo
- Mão esquerda
- Pulso esquerdo
- Braço esquerdo
- Cotovelo esquerdo
- Braço superior
- Omoplata esquerda
- Pulso direito
- Braço superior direito
- Omoplata direita
Chefe
- Lábio inferior
- Lábio superior
- Bochecha interna esquerda
Como o praticante se concentra nestas partes do corpo, ele exporá as dimensões subconsciente e inconsciente de todo o corpo. Isto é incrivelmente curativo para o corpo e pode apoiar a capacidade de existir mais conscientemente em sua própria presença física, à medida que realiza as atividades diárias.
Os roteiros da Yoga Nidra podem vir em todos os estilos diferentes, dependendo do objetivo da sessão e do professor.
Isenção de responsabilidade
Como em qualquer tipo de exercício, a ioga não vem sem seus próprios riscos. A prática da ioga deve ser feita com cuidado e respeito, reduzindo o risco de lesões.
Se você sofre de alguma condição médica ou não tem certeza de qual tipo de yoga ou exercício é o mais adequado para você e suas condições, aconselhamos que consulte um profissional médico ou seu médico.
Anahana Yoga Nidra Recursos
WIKIS DE YOGA NIDRA
BLOGS DE YOGA NIDRA
Referências
Progress in Brain Research - Volume 244
A Beginner's Guide to Yoga Nidra. Beginner's Guide to Yoga Nidra.
Cognitive Brain Research - Volume 13, Issue 2
Yoga Nidra and Sleep. Wholesome Resources
International Journal of Community Medicine and Public Health
The Journal of Alternative and Complementary Medicine
American Psychological Association
Yoga Nidra 101: The Practice of Psychic Sleep. Be Yogi.
Yoga Nidra for Sleep: The Benefits of Guided Yoga Nidra Meditation. Yoga Journal
