Chaturanga Dandasana, ou la pose du bâton à quatre membres, est une pose de base du yoga souvent utilisée comme transition entre la pose de la planche et la pose du chien tourné vers le haut. Il s’agit de l’une des postures les plus difficiles et les plus courantes qui renforcent les bras, les épaules et le tronc tout en sollicitant l’ensemble du corps.
Dans la pratique du yoga, Chaturanga Dandasana est omniprésent dans l’Ashtanga Yoga, le Power Yoga et les Salutations au soleil. Il est également courant pendant le vinyasa entre les postures assises, suivies du Chien tourné vers le haut et du Chien tourné vers l'avant.
Chaturanga Dandasana, également connue sous le nom de posture du bâton à quatre membres, est une pose de yoga difficile qui offre de nombreux avantages pour la santé. Voici quelques-uns des avantages de la pratique de Chaturanga Dandasana :
Chaturanga Dandasana est associé au chakra Manipura (plexus solaire), siège du pouvoir personnel, de la volonté et de la confiance en soi. On dit que cette posture aide à stimuler et à équilibrer ce chakra, favorisant ainsi une plus grande conscience de soi et une meilleure estime de soi.
Chaturanga Dandasana peut être contre-indiqué ou difficile pour les personnes souffrant de certaines conditions ou blessures, telles que :
Comme toujours, les pratiquants de yoga doivent consulter un professeur de yoga qualifié ou un professionnel de la santé s’ils ont des préoccupations ou des conditions qui pourraient affecter leur capacité à pratiquer Chaturanga Dandasana en toute sécurité.
1. Commencez par une position de planche, les épaules au-dessus des poignets et le corps en ligne droite.
2. Descendez votre corps en pliant les coudes, en gardant les coudes près de la cage thoracique.
3. Arrêtez-vous lorsque vos coudes forment un angle de 90 degrés et que vos épaules sont alignées avec vos coudes.
4. Maintenez la pose pendant quelques respirations, en faisant travailler les muscles du tronc et des jambes pour garder le corps en ligne droite.
5. Abaissez le corps au sol et faites une pose de cobra ou de chien tourné vers le haut pour relâcher la pose.
Bien que cette pose soit très difficile, Chaturanga est une pose très difficile qui nécessite une préparation. Veuillez poursuivre votre lecture pour en savoir plus sur la manière dont les pratiquants peuvent préparer leur corps aux complexités de Chaturanga.
Cette variation de chaturanga permet de soutenir le poids des épaules afin de retrouver le positionnement des articulations des épaules dans cette pose. Placez deux blocs verticalement en haut du tapis, légèrement plus étroits que la largeur des épaules. Prenez la pose du ventre avec les mains juste derrière les blocs. Déplacez le poids légèrement vers l’avant, puis pliez les coudes droits derrière vous pour abaisser lentement les épaules sur le sol.
Chaturanga Dandasana exige des bras et des épaules forts et la capacité d’utiliser ces deux muscles pour soutenir les poignets, les coudes et les épaules. L’activation du torse, des hanches, des genoux et des pieds contribue également à maintenir le poids du corps en ligne droite.
L’idée derrière les poses de yoga est d’utiliser tout le corps - avec Chaturanga Dandasana, cela signifie utiliser l’effort musculaire pour sentir et contrôler toutes les parties de manière à ce qu’elles fonctionnent ensemble. Il sera ainsi plus facile de tenir la pose en ressentant à la fois un effort et une absence d’effort.
La pose de la fente basse permet aux pratiquants d’affiner la position de leurs bras pliés pour Chaturanga Dandasana. Au lieu de compter sur les avant-bras pour les soutenir lorsqu’ils s’enfoncent dans la posture, ils peuvent activer leurs bras comme dans la posture du bâton à quatre membres pour rapprocher leur torse du sol. Comme la posture tire sa force de la jambe avant, les pratiquants peuvent également se concentrer sur chaque bras individuellement, préparant ainsi le corps à l’équilibre des bras.
La poussée résistante est une méthode de faible technicité pour renforcer les muscles nécessaires en position couchée sur le ventre. Le fait de pousser dans le sol et de résister à l’envie de soulever le corps aide les muscles à s’intégrer efficacement. Cette technique peut profiter aux personnes qui cherchent à renforcer leurs muscles sans utiliser d’équipement.
Lorsqu’on est allongé sur le ventre, on peut faire travailler ses muscles abdominaux et d’autres muscles pour relier la cage thoracique et le bassin en appuyant fermement avec les deux mains sur la cage thoracique en gardant les coudes près du corps. En exerçant une pression maximale sans permettre au corps de se soulever et en relâchant progressivement la pression, la cage thoracique acquiert suffisamment de poids pour résister à la poussée vers le haut. En augmentant encore la force de poussée, on peut activer les muscles des jambes, ce qui entraîne une plus grande résistance.
On peut essayer de soulever son corps du sol en appuyant fermement ses pieds avant sur le sol, les orteils repliés et les genoux tendus. En résistant à l’envie de soulever le bassin et en appuyant sur les pieds avec une pression maximale avant d’utiliser les mains, les individus peuvent sentir leurs jambes et leurs bras et avoir une activation robuste du torse. En appuyant sur les pieds, ils peuvent essayer de soulever leur corps du sol.
Appliquez une pression sur les pieds et les mains, et résistez jusqu’à ce que le corps devienne léger sur le sol, de sorte que la cage thoracique, le ventre et les cuisses touchent légèrement le sol. À partir de là, laissez le corps se soulever en soutenant son poids tout en modifiant la flexion des coudes et des épaules. Un effort supplémentaire minime devrait être nécessaire si l’on peut sentir que le corps ne touche que légèrement le sol.
La transition de la planche au Chaturanga peut être difficile en raison du changement de rotation de la partie supérieure des bras. Pour vous familiariser avec cette action, essayez de plier légèrement les coudes à quatre pattes et de faire pivoter progressivement les bras. Pour ajouter de la résistance, poussez vers le bas et étirez-vous tout en maintenant la tension dans les bras. Lors de la transition vers la planche, poussez et écartez avant de reculer et de plier les coudes. Pour passer de la planche au Chaturanga, poussez les mains vers l’avant tout en résistant avec les pieds, et assurez-vous que les épaules ne descendent pas plus bas que les coudes afin de protéger la coiffe des rotateurs.
Une technique de poussée résistée peut faire reculer le corps ou le faire avancer. En poussant les mains vers le bas et en empêchant leur corps de se déplacer vers le haut, les individus peuvent appuyer leurs mains contre le sol pour aider leur corps à reculer. Pratiquer ce mouvement plusieurs fois en s’activant et en se relaxant peut aider les personnes à comprendre la technique. De même, vous pouvez faire avancer votre corps en poussant vos pieds vers le bas et vers l’arrière contre le sol. L’utilisation d’une poussée résistante peut faciliter le soulèvement du corps en poussant les mains vers le bas et en pressant le sol vers l’avant tout en résistant au mouvement avec les pieds.
L’omoplate est le nom anatomique de l’omoplate. Les omoplates s’attachent aux clavicules (clavicules), qui sont reliées au sommet du sternum (os de la poitrine), formant ainsi la ceinture scapulaire. La cavité de l’épaule se trouve sur le bord extérieur de l’omoplate, juste en dessous de l’endroit où elle est reliée à la clavicule.
En position debout, le déplacement des épaules vers l’avant entraîne une protraction, ce qui éloigne les omoplates de la colonne vertébrale. Les personnes peuvent ressentir un étalement ou un léger étirement entre les épaules en effectuant ce mouvement lentement en position debout ou assise, les bras le long du corps et les épaules et la partie supérieure de la poitrine détendues.
Le déplacement des épaules vers l’arrière est appelé rétraction et peut activer les muscles entre les omoplates. La traction soulève le haut du corps du sol, tandis que la rétraction le rapproche du sol. Pour passer de la position à quatre pattes à la planche haute, commencez par une position d’extension avec la poitrine soulevée, puis poussez les mains vers l’avant tout en résistant au mouvement de recul du corps.
Une bonne idée est de s’entraîner à la fois à la rétraction et à la protraction en position de planche haute ou basse, ou même en passant d’une position à l’autre tout en gardant la position de planche.
Pour obtenir un plus grand confort ou un meilleur soutien lors de l’exécution de mouvements de protraction ou de rétraction, il est possible d’avancer les omoplates vers la tête ou de les éloigner de la tête vers l’arrière.
Ces exercices visent à améliorer le contrôle de la scapula et de la partie supérieure du bras. La rotation lente des bras en position assise ou debout permet de mieux connaître les articulations de l’épaule et les scapulae. De même, les individus peuvent s’entraîner en gardant leurs omoplates rétractées ou protractées. Pour améliorer l’alignement, les personnes peuvent ajuster la rotation de leurs bras de façon à ce que les coudes pointent vers l’arrière plutôt que vers l’extérieur lorsqu’ils sont pliés pendant la rétraction.
Il est essentiel de prendre en compte les avant-bras et les coudes dans le Chaturanga. Plutôt que de se concentrer uniquement sur la stabilisation des épaules, il est également nécessaire de travailler sur le contrôle thoracique afin de fournir un ancrage stable aux muscles stabilisateurs et de contrôle des scapulaires. Il est également possible de se stabiliser à partir des mains en activant les bras. Pour activer les avant-bras, appuyez sur le bout des doigts. Une autre option consiste à appuyer le bout des doigts sur le sol en écartant les doigts.
Il est essentiel de positionner les bras parallèlement l’un à l’autre et d’aligner verticalement les avant-bras de manière à ce que les coudes soient pliés à quatre-vingt-dix degrés. Les pratiquants peuvent donc déplacer leurs mains légèrement vers l’avant pour réduire la flexion des poignets. Concentrez-vous sur la stabilité et le contrôle de la cage thoracique, de la ceinture scapulaire, des articulations des épaules, des coudes et des poignets pour éviter les blessures. Les pratiquants peuvent progressivement devenir plus conscients de leur corps et ajuster la façon dont ils utilisent leurs bras pendant le Chaturanga en pratiquant différentes options de positionnement des avant-bras et en devenant plus forts dans chacune d’entre elles. Des exercices comme le fait de pointer les coudes vers l’arrière peuvent également aider à maintenir un alignement correct.
Pour utiliser la friction en partant d’une position de planche, vous pouvez commencer par vous familiariser avec le mouvement. La position de la planche est similaire à la position supérieure d’un push-up traditionnel, avec les coudes droits. Vous pouvez commencer à quatre pattes pour vous entraîner à pousser les mains vers l’avant tout en empêchant le corps de reculer. En poussant les mains vers l’avant et en empêchant le corps de reculer avec les genoux ou les pieds, les personnes peuvent s’habituer au mouvement. Ils peuvent ensuite maintenir la tension dans leurs mains et leurs pieds tout en revenant dans la pose de la planche. Avant de s’abaisser, il peut être utile de s’exercer à un certain contrôle scapulaire.
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Chaturanga Dandasana - Wikipedia
What is Utthita Chaturanga Dandasana? - Definition from Yogapedia