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Die quadratische Atmung, die auch als Boxatmung bezeichnet wird, ist eine vielseitige Entspannungstechnik, die in den unterschiedlichsten Umgebungen angewandt wird - von den beruhigenden Ecken der Büros von Therapeuten bis hin zu den ruhigen Räumen von Yogastudios und Meditationszentren.
Box-Atmung Erklärt
Wir alle sind mit Stress konfrontiert, aber nur wenige wissen, wie sie ihn effektiv bewältigen können. Die Boxatmung, eine kraftvolle und doch einfache Technik, bietet eine Lösung. In unserer schnelllebigen Welt ist Stress eine häufige Herausforderung. Die Boxatmung, eine einfache und doch tiefgreifende Technik, ist eine Oase der Ruhe.
Diese Atemmethode macht sich die Kraft der tiefen, rhythmischen Atmung zunutze, um eine Entspannungsreaktion auszulösen.
Indem Sie ein bestimmtes Muster befolgen - einatmen, halten, ausatmen und halten - und dabei bis vier zählen, können Sie von einem Zustand des Stresses in einen Zustand der Ruhe wechseln.
Einführung in die Boxatmung
Mark Divine, ein ehemaliger Navy SEAL, spricht in seinen Vorträgen über Atmung häufig über diese Technik und nennt sie manchmal auch taktisches Atmen. Er sprach darüber bei MNT:
"Ich habe sie täglich in der SEAL-Ausbildung angewendet ... sie hat mir geholfen, meinen Abschluss als Ehrenmann zu machen. Jetzt verwende ich sie für jede schwierige Situation und übe sie täglich."
Sie wird von Eliteprofis wie Navy SEALs und Polizeibeamten verwendet und umfasst einen vierteiligen Prozess: einatmen, halten, ausatmen und wieder halten. Bei jedem Schritt wird bis vier gezählt, wodurch eine "Box" aus Atem entsteht, die Konzentration und Ruhe bringt.
Die Wissenschaft der Boxatmung
Die Boxatmung aktiviert das parasympathische Nervensystem und versetzt den Körper vom Kampf-oder-Flucht-Modus in den Ruhe- und Verdauungszustand.
Diese physiologische Veränderung reduziert Stress, beruhigt den Geist und stabilisiert die Herzfrequenz. Es ist ein Beweis für die Macht der Kontrolle des Atemrhythmus bei der Regulierung der Reaktionen des Körpers.
Vorteile der Boxatmung
Die Vorteile der Boxatmung sind umfassend und bekannt dafür, dass sie den Blutdruck senkt, Ängste abbaut und die geistige Gesundheit fördert.
Sie ist besonders wirksam, wenn man sich gestresst fühlt, verbessert das emotionale Wohlbefinden und fördert eine tiefere Verbindung zum gegenwärtigen Moment. Diese Praxis ist ein wertvolles Instrument für jeden, der sein Gleichgewicht finden möchte.
Weitere Vorteile sind:
- Abbau von Stress und Ängsten
- Hilft, den Blutdruck zu senken
- Reguliert Emotionen
- Verbessert den Fokus und die Konzentration
- Verbessert die Schlafqualität
- Verbessert die kardiovaskuläre Gesundheit
- Erhöht die Sauerstoffversorgung
- Verbessert die geistige Gesundheit
- Hilft, im gegenwärtigen Moment zu bleiben
Wie man Box-Atmung praktiziert
Um die Atemübung zu beginnen, atmen Sie einige Male tief ein und konzentrieren Sie sich dann auf das Ausatmen und das Entleeren Ihrer Lungen.
Nehmen Sie sich Zeit und atmen Sie langsam und sanft aus, wobei Sie Ihre ganze Aufmerksamkeit auf das Loslassen des Atems richten. Sobald Sie sich bereit fühlen, fahren Sie mit den folgenden Schritten fort, um die Übung fortzusetzen, sobald Sie sich in einer bequemen Position in einer ruhigen Umgebung befinden:
Schritt 1: Einatmen
Atmen Sie langsam und tief durch die Nase ein und füllen Sie Ihre Lungen. Zählen Sie beim langsamen Einatmen bis vier und konzentrieren Sie sich auf das Gefühl, wie Ihr Atem in Ihren Körper eindringt.
Schritt 2: Anhalten
Sobald Sie die Einatmung beendet haben, halten Sie den Atem vier Zählzeiten lang an. Bleiben Sie entspannt, ohne Ihren Körper anzustrengen oder anzuspannen.
Schritt 3: Ausatmen
Atmen Sie langsam aus und lassen Sie Ihren Atem sanft und vollständig durch den Mund ausströmen, indem Sie beim Ausatmen bis vier zählen. Konzentrieren Sie sich auf das Gefühl, wie die gesamte Luft Ihren Körper verlässt.
Schritt 4: Halten
Nach dem Ausatmen halten Sie den Atem noch einmal bis vier an, bevor Sie den nächsten Zyklus beginnen.
Wiederholen Sie die Schritte eins bis vier und setzen Sie den Prozess fort, indem Sie den vierteiligen Zyklus aus Einatmen, Anhalten, Ausatmen und Anhalten mindestens fünf Minuten lang wiederholen.
Nach und nach können Sie die Dauer der einzelnen Phasen oder die Gesamtzeit der Übung erhöhen, wenn Sie sich wohler fühlen.
Sie könnten zum Beispiel die Dauer jedes Zyklus verdoppeln:
- Atmen Sie bis 8 ein
- Halten Sie die Luft für 8 Sekunden
- Ausatmen bis 8
- 8 Sekunden lang halten
- Und wiederholen
Das Variieren der Anzahl der Zählungen in der Box-Atmungspraxis kann mehrere Vorteile haben, wie z. B. die Verbesserung der Konzentration und die Verbesserung der Tiefenatmungstechniken, insbesondere im Fall der Atmung mit vollständiger Konzentration.
Risiken und Kontraindikationen der Boxatmung
Obwohl die Boxatmung für die meisten Menschen als sichere Atemübung gilt, gibt es Risiken und negative Auswirkungen zu beachten, wie z. B:
- Hyperventilation
- Erkrankungen der Atemwege
- Niedriger Blutdruck
- Psychische Zustände
- Schwangerschaft
Wie wirkt sich die Vier-Quadrat-Atmung auf das Nervensystem aus?
Das autonome Nervensystem steuert die bewussten und unbewussten Funktionen des Körpers.
Innerhalb dieses Systems gibt es zwei Untersysteme: das sympathische Nervensystem (allgemein bekannt als die Kampf- oder Flucht-Reaktion) und das parasympathische Nervensystem.
Bei Stress wird das sympathische Nervensystem durch die Zwerchfellatmung aktiviert und wirkt wie ein "Gaspedal" für die Freisetzung von Hormonen. Diese Stressreaktion kann zu Symptomen wie Schwitzen, schwerer Atmung und einem rasenden Geist führen.
Während diese Reaktion in lebensbedrohlichen Situationen nützlich ist, ist sie in alltäglichen Situationen, wie z. B. bei einer Präsentation am Arbeitsplatz, weniger erwünscht.
Tiefe Atemtechniken wie die Boxatmung erweisen sich als äußerst nützlich, um in solchen Situationen die Kontrolle über das Nervensystem zurückzugewinnen.
Wenn Sie die Boxatmung üben, können Sie langsamer werden und eingreifen, bevor die Kampf- oder Fluchtreaktion einsetzt.
Sie hilft dabei, sich neu zu konzentrieren und selbst die unkontrollierbarsten Aspekte dieses lebenswichtigen Systems unter Kontrolle zu bringen, so dass Sie Stresssituationen besser bewältigen können.
Häufig gestellte Fragen
Warum wird sie Box- oder Quadratatmung genannt?
Der Name Box-Atmung leitet sich von der Ausrichtung des Atemmusters an den Seiten eines Quadrats oder einer Box ab.
Diese langsame Atemtechnik besteht aus vier gleichen Schritten, die die vier Seiten eines Quadrats widerspiegeln und jeweils gleich lange dauern.
Sollten Sie durch die Nase oder den Mund einatmen?
Bei der Boxatmung atmen Sie durch die Nase ein.
Kann die Boxatmung bei der Stressbewältigung helfen?
Ja, die Boxatmung ist eine der wirksamsten Entspannungstechniken zur Stressbewältigung. Die Kombination des rhythmischen, automatischen Atmungsprozesses mit bewusster geistiger Konzentration hilft, die Aufmerksamkeit von Grübeleien und Stressfaktoren wegzulenken.
Referenz
Atemtechnik für mehr Gelassenheit: Tipps von einem Navy Seal | Zeit
Die Stressreaktion verstehen - Harvard Health
Erhöht Stress Ihren Blutdruck? Atmen Sie tief durch - Harvard Health
Atmen ist wichtig | Nature Reviews Neuroscience
Wirkung der Boxatmung auf den Lungenfunktionstest
Haftungsausschluss
Der Inhalt dieses Artikels dient nur zu Informationszwecken und ist nicht als Ersatz für professionelle medizinische Beratung, Diagnose oder Behandlung gedacht. Es wird immer empfohlen, einen qualifizierten Gesundheitsdienstleister zu konsultieren, bevor Sie irgendwelche gesundheitsbezogenen Veränderungen vornehmen oder wenn Sie Fragen oder Bedenken bezüglich Ihrer Gesundheit haben. Anahana haftet nicht für Fehler, Auslassungen oder Folgen, die sich aus der Verwendung der bereitgestellten Informationen ergeben können.
By: Clint Johnson
Clint is the driving force and founder of Anahana. Clint teaches Yoga, Pilates, mindful breathing, and meditation, catering to a global community of students and teachers.