Urdhva hastasana เป็นท่าโยคะยืนที่เกี่ยวข้องกับการยกแขนขึ้นเหนือศีรษะโดยให้ฝ่ามือหันเข้าด้านใน มักใช้เป็นท่าเริ่มต้นหรือท่าเปลี่ยนในโยคะ แต่ยังช่วยเพิ่มพลังงานหลังจากนั่งเป็นเวลานาน
แนะนำ Urdhva hastasana - ท่าโยคะต้นปาล์ม
Urdhva Hastasana หรือที่เรียกกันทั่วไปว่าท่าต้นปาล์ม เป็นท่า โยคะ ยืนที่เกี่ยวข้องกับการยืดแขนตรงไปยังท้องฟ้า ชื่อของมันมาจากคำภาษาสันสกฤต urdhva หมายถึง ขึ้น, hasta หมายถึง มือ, และ asana หมายถึง ท่า มันเริ่มต้นด้วยการวางเท้าชิดกันและเข่าตรง และสามารถทำได้โดยให้ฝ่ามือสัมผัสกัน ทำให้มีชื่อเรียกอีกอย่างหนึ่งว่าท่าทักทายขึ้นและท่ายกมือขึ้น หากความยืดหยุ่นของไหล่ของบุคคลจำกัด พวกเขาสามารถเก็บแขนให้ขนานกันโดยให้มือห่างกันเท่าความกว้างของไหล่
Urdhva Hastasana เป็นการแปรผันของท่าพื้นฐาน ท่าภูเขา (Tadasana) เนื่องจากทั้งสองเกี่ยวข้องกับการยกแขนขึ้นและทำให้ร่างกายอยู่ในเส้นตรง ท่านี้เป็นตำแหน่งที่สองและตำแหน่งที่สองถึงสุดท้ายใน Surya Namaskar หรือการทักทายดวงอาทิตย์ ซึ่งเป็นลำดับท่าโยคะที่พบได้บ่อย
ประโยชน์ของ Urdhva Hastasana
ประโยชน์ของ Urdhva Hastasana คล้ายกับท่าภูเขาและท่าโยคะยืนอื่นๆ
- ปรับปรุงท่าทาง ความสมดุล และการรับรู้ร่างกาย: ท่านี้ช่วยปรับปรุงท่าทาง ความสมดุล และการรับรู้ เนื่องจากต้องการฐานที่แข็งแรงและมั่นคง
- ปรับสมดุลจักระหัวใจ: Urdhva Hastasana กระตุ้นและปรับสมดุล จักระหัวใจ ซึ่งสามารถนำไปสู่ความรู้สึกรักและเมตตาต่อตนเองและผู้อื่น
- เพิ่มความยืดหยุ่นและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ: Urdhva Hastasana ยืดร่างกายส่วนบนอย่างอ่อนโยนเพื่อปรับปรุงความยืดหยุ่นของทรวงอกในขณะที่เสริมสร้างกล้ามเนื้อ trapezius ส่วนบน, serratus anterior, และ rhomboids
- เพิ่มพลังให้ร่างกาย: Urdhva Hastasana สามารถช่วยเพิ่มพลังให้ร่างกายและเพิ่มความรู้สึกมีชีวิตชีวาและตื่นตัว
- เปิดปอด: นอกจากนี้ยังช่วยสร้างพื้นที่ในทรวงอกและปอด ซึ่งเป็นการบำบัดสำหรับโรคหอบหืดและการอุดตัน
- ปรับปรุงการย่อยอาหาร: การฝึก Urdhva Hastasana กระตุ้นจักระ Manipura ซึ่งเกี่ยวข้องกับการย่อยอาหารและการเผาผลาญ
ข้อห้ามของท่ายกมือขึ้น
แม้ว่า Urdhva Hastasana จะถือว่าเป็นท่าโยคะที่ปลอดภัยและเป็นประโยชน์โดยทั่วไป แต่ก็มีข้อห้ามบางประการที่ควรทราบ บุคคลที่มีเงื่อนไขต่อไปนี้ควรหลีกเลี่ยงหรือปรับเปลี่ยนท่านี้:
- ความดันโลหิตสูง: การยกแขนขึ้นเหนือศีรษะอาจทำให้ความดันโลหิตเพิ่มขึ้นชั่วคราว ดังนั้นบุคคลที่มีความดันโลหิตสูงควรระมัดระวังเมื่อฝึก Urdhva Hastasana
- บาดเจ็บที่คอหรือไหล่: บุคคลที่มีอาการบาดเจ็บที่คอหรือไหล่ควรหลีกเลี่ยงท่านี้หรือปรับเปลี่ยนโดยให้แขนขนานกันโดยให้มือห่างกันเท่าความกว้างของไหล่
- ไมเกรนหรือเวียนศีรษะ: ท่านี้เกี่ยวข้องกับการมองขึ้น ซึ่งอาจกระตุ้นอาการ ไมเกรน หรือเวียนศีรษะในบางคน
- การตั้งครรภ์: สตรีมีครรภ์อาจต้องปรับเปลี่ยนท่านี้เพื่อหลีกเลี่ยงการกดทับที่หน้าท้องมากเกินไป ผู้ฝึกควรปรึกษาผู้ให้บริการด้านสุขภาพก่อนฝึกโยคะระหว่างตั้งครรภ์
สิ่งสำคัญคือต้องฟังร่างกายเสมอและปรับเปลี่ยนหรือหลีกเลี่ยงท่าทางใดๆ ที่ไม่รู้สึกปลอดภัยหรือสบาย ผู้ฝึกควรปรึกษาผู้ให้บริการด้านสุขภาพหรือครูสอนโยคะที่มีคุณสมบัติเหมาะสมหากมีข้อกังวลหรือคำถามใดๆ เกี่ยวกับ การฝึกโยคะ
วิธีฝึกท่าทักทายขึ้น
ในการฝึก Urdhva Hastasana ควรเริ่มต้นด้วยการยืนโดยให้เท้าชิดกันและหัวเข่าตรง หากมีปัญหาความยืดหยุ่นของไหล่จำกัด ผู้ฝึกควรแยกแขนออกจากกันและเน้นการยกไหล่และเอื้อมขึ้นในขณะที่ให้ข้อศอกตรงและแขนขนานกัน อีกทางเลือกหนึ่งคือฝึกทีละแขนโดยยกขึ้นค้างไว้ห้านับหรือมากกว่านั้น พักแล้วสลับไปที่แขนอีกข้าง ทำซ้ำลำดับนี้สามครั้งสำหรับแต่ละแขนแล้วเอื้อมด้วยแขนทั้งสองข้าง
จากนั้นยกแขนขึ้นเหนือศีรษะโดยให้มือห่างกันเท่าความกว้างของไหล่และฝ่ามือหันเข้าหากัน สามารถยกสายตาขึ้นไปที่มือหรือมองตรงไปข้างหน้า ผู้ฝึกควรค้างท่าไว้หลายลมหายใจ จากนั้นปล่อยแขนลงข้างลำตัว Urdhva Hastasana ยังสามารถรวมเข้ากับ Surya Namaskar หรือการทักทายดวงอาทิตย์ในตำแหน่งที่สองหรือสองถึงสุดท้าย
คำแนะนำทีละขั้นตอนสำหรับท่าทักทาย
เพื่อเข้าสู่ Urdhva Hastasana ผู้ฝึกสามารถเริ่มต้นในท่าภูเขา tadasana (หนึ่งในท่าเตรียมที่เกี่ยวข้องมากที่สุด) โดยให้แขนอยู่ข้างลำตัว หากใช้ Urdhva Hastasana เป็นส่วนหนึ่งของ Surya Namaskara หรือการทักทายดวงอาทิตย์ ให้ยกแขนไปด้านข้างแล้วขึ้นไปแตะมือเหนือเส้นกึ่งกลางของร่างกาย จากนั้นพวกเขาสามารถเคลื่อนไหวต่อไปได้ โดยทั่วไปจะก้มไปข้างหน้าและรู้สึกว่ามือของพวกเขาไปที่ขาหรือพื้นหากเป็นไปได้
- เริ่มต้นด้วยการยืนที่ด้านบนของเสื่อโยคะโดยให้เท้าชิดกันและแขนพักอยู่ข้างลำตัว
- หายใจเข้าลึกๆ และเมื่อหายใจออก ให้ค่อยๆ ยกแขนไปข้างหน้าสู่ท้องฟ้า ตรวจสอบให้แน่ใจว่าฝ่ามือหันเข้าด้านในและแขนตรงตลอดการเคลื่อนไหว
- ยกแขนขึ้นต่อไปจนสุดเหนือศีรษะ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าไหล่ผ่อนคลายและห่างจากหู โดยให้สายตามองไปข้างหน้าหรือไปที่มือ
- ค้างท่าไว้หลายลมหายใจลึกๆ โดยเน้นที่การยืดกระดูกสันหลังและยกหน้าอกขึ้นสู่ท้องฟ้า
- ค่อยๆ ปล่อยเมื่อหายใจออกและค่อยๆ ลดแขนลง
สิ่งสำคัญคือต้องให้เข่าตรงและเท้าวางแน่นบนพื้นตลอดท่า ผู้ฝึกที่มีความยืดหยุ่นของไหล่จำกัดสามารถเก็บแขนให้ขนานกันโดยให้มือห่างกันเท่าความกว้างของไหล่ เพื่อยืดให้ลึกขึ้น สามารถลองประสานนิ้วและหันฝ่ามือขึ้นไปบนท้องฟ้า
ตัวเลือก: เพื่อยืดให้ลึกขึ้น ผู้ฝึกสามารถลองประสานนิ้วและหันฝ่ามือขึ้นไปบนท้องฟ้า
ยกแขนด้วยสายตาตรงและขึ้น
ในการยกแขน ผู้ฝึกควรยกแขนขึ้นในขณะที่ให้คางขนานและมองขึ้นและไปข้างหน้า อีกทางเลือกหนึ่งคือพวกเขาสามารถมองขึ้นไปขณะที่ยกแขนขึ้น มองขึ้นไป ผู้ฝึกสามารถดึงศีรษะขึ้นและกลับเพื่อให้แน่ใจว่าคอของพวกเขายาว ยกหน้าอกขึ้นตามธรรมชาติ จากนั้นพวกเขาสามารถยกสะบักและแขนขึ้นได้อย่างราบรื่น
เพิ่มท่าทางกระดูกสันหลังทรวงอกใน Urdhva Hastasana
เพื่อปรับปรุงท่าทางของกรงซี่โครงใน Urdhva Hastasana ผู้ฝึกสามารถมุ่งเน้นไปที่การสร้างการโค้งหลังที่ราบรื่นในกระดูกสันหลังทรวงอกเมื่อยกหน้าอกขึ้น ในการเริ่มต้น พวกเขาควรยืนตัวตรงในแนวเดียวกันและดึงด้านหลังของซี่โครงลงเพื่อยกซี่โครงด้านหน้าให้แน่ใจว่ามีการโค้งงออย่างต่อเนื่องจากฐานของกระดูกสันหลังทรวงอกไปจนถึงด้านบน
หากผู้ฝึกมีปัญหาในการรู้สึกถึงกระดูกสันหลังทรวงอก พวกเขาสามารถมุ่งเน้นไปที่ท่าทางคอของพวกเขาโดยดึงหูไปด้านหลังและขึ้นในขณะที่ยืนตัวตรงโดยให้แขนลง โดยให้มงกุฎของศีรษะชี้ขึ้นหรือลงเล็กน้อย พวกเขาควรมุ่งเน้นไปที่ความยาวของด้านหลังคอและปรับตำแหน่งศีรษะให้เหมาะสม
จากนั้นผู้ฝึกสามารถมุ่งเน้นไปที่ซี่โครงด้านหน้าล่างซึ่งอยู่ที่ด้านใดด้านหนึ่งของส่วนโค้งของกรงซี่โครง พวกเขาควรดึงซี่โครงเข้าหากันและคงความรู้สึกนี้ไว้ในขณะที่ยกแขนและรักษาท่าทาง ผู้ฝึกอาจรู้สึกตึงของกล้ามเนื้อที่ด้านหลังของกรงซี่โครง แต่พวกเขาควรพยายามรักษาความตึงนี้ไว้เพื่อเพิ่มท่าทางกระดูกสันหลังทรวงอกใน Urdhva Hastasana ผู้ฝึกจะไม่ได้รับการยืดที่ดีหากแขนของพวกเขาอยู่ในรูปตัว V และพวกเขาควรพยายามให้แขนอยู่ใกล้หูให้มากที่สุด
การทรงตัวใน Urdhva Hastasana
เพื่อให้ทรงตัวใน Urdhva Hastasana ผู้ฝึกควรเริ่มต้นด้วยการยืนโดยให้เท้าชิดกันและฝึกท่าภูเขา พวกเขาสามารถวางนิ้วเท้าหัวแม่เท้าชิดกันและส้นเท้าแยกออกจากกันเล็กน้อย หรือให้ส้นเท้าและนิ้วเท้าหัวแม่เท้าชิดกัน ผู้ฝึกควรปรับตำแหน่งเท้าโดยหมุนเข้าด้านในหรือออกด้านนอกเล็กน้อยเพื่อให้เข่าและสะโพกสบาย
เมื่อยืนโดยให้เท้าชิดกัน ผู้ฝึกจะมีฐานรองรับที่เล็กกว่าการยืนโดยให้เท้าห่างกันเท่าความกว้างของสะโพกหรือไหล่ การยกแขนขึ้นเหนือศีรษะจะเพิ่มจุดศูนย์ถ่วง ทำให้เสียสมดุลได้ง่ายขึ้น เลื่อนน้ำหนักไปข้างหน้า กดลงด้วยนิ้วเท้า เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลาง และหยั่งรากลงผ่านกระดูกนั่ง การนำแรงกดไปที่มุมทั้งสี่หรือขอบด้านนอกของเท้าก็จะทำให้ทรงตัวได้ง่ายขึ้นเช่นกัน
อีกทางเลือกหนึ่ง ผู้ฝึกสามารถเลื่อนน้ำหนักไปข้างหน้าเล็กน้อยและกดลงด้วยนิ้วเท้าอย่างแข็งขัน การทำเช่นนี้อาจต้องหมุนหน้าแข้งสัมพันธ์กับเท้า พวกเขาจะพบว่าการกดนิ้วเท้าด้านนอกลงด้วยการหมุนภายนอกที่มากขึ้นและยกส่วนโค้งด้านในขึ้นได้ง่ายขึ้น การหมุนภายในจะช่วยให้พวกเขากดนิ้วหัวแม่เท้าลงและทำให้ส่วนโค้งด้านในแบนลง
ยืดร่างกายทั้งหมดใน Urdhva Hastasana
เมื่อทำอย่างถูกต้อง Urdhva Hastasana สามารถให้การยืดร่างกายทั้งหมด ผู้ฝึกยกแขนขึ้นและเอื้อมไปยังท้องฟ้า โดยใช้ไหล่ของพวกเขา ส่วนบนของไหล่จะถูกนำเข้าด้านใน และข้อศอกด้านในจะถูกยืดตรงเพื่อยืดแขนส่วนบน แม้ว่ามือจะไม่สัมผัสกันก็ตาม
เพื่อยืดคอ ให้ดึงติ่งหูไปด้านหลังและขึ้น ยกและขยายกรงซี่โครงในทุกทิศทางเพื่อยืดช่องว่างระหว่างซี่โครงและเอว - ด้านหน้า ด้านข้าง และด้านหลัง หางจะถูกปล่อยลงอย่างอ่อนโยนเพื่อเปิดด้านหลังของกระดูกสันหลังส่วนเอว
ผู้ฝึกสามารถสร้างการยืดร่างกายในต้นขาด้านในได้โดยการเอื้อมเข่าออกจากข้อต่อสะโพก พวกเขาสามารถปรับการยืดได้โดยการหมุนเข่าเข้าด้านในหรือออกด้านนอก พวกเขาสามารถกางนิ้วเท้าและนิ้วมือเพื่อขยายความรู้สึกการยืดจากปลายนิ้วเท้าถึงขาส่วนล่างและอื่นๆ เพื่อยืดขาส่วนล่าง ให้หมุนหน้าแข้งออกด้านนอกและยกส่วนโค้งด้านในขึ้น ในขณะเดียวกัน ส่วนหน้าเท้าด้านในหรือฐานของนิ้วหัวแม่เท้าจะถูกดึงกลับและลง
ท่าตอบโต้สำหรับท่าทักทายขึ้น
ท่าตอบโต้จะช่วยปรับสมดุลของผลกระทบจากการถือ Urdhva Hastasana เป็นเวลานาน หนึ่งในท่าเหล่านี้คือท่า Prasarita Padottanasana C หรือที่เรียกว่า Dwikonasana ผู้ฝึกสามารถประสานมือไว้ด้านหลังและยกแขนขึ้น ยืดไหล่
อีกทางเลือกหนึ่งคือการเอื้อมแขนไปด้านหลังโดยไม่ประสานมือ เสริมสร้างและยืดไหล่ สิ่งสำคัญคือต้องฝึกทั้งสองตำแหน่งแขน โดยมีและไม่มีการประสานมือ เพื่อรักษาสมดุลในร่างกาย
ท่าขั้นสูงหลังจาก Urdhva Hastanasana
หลังจาก Urdhva Hastasana มีท่าขั้นสูงหลายท่าที่ผู้ฝึกสามารถลองได้ ขึ้นอยู่กับระดับประสบการณ์และความยืดหยุ่นของพวกเขา นี่คือตัวอย่างบางส่วน:
- Uttanasana: จาก Urdhva Hastasana ผู้ฝึกพับไปข้างหน้าที่สะโพกและนำมือของพวกเขาลงไปที่พื้นหรือบล็อก โดยให้ขาตรงหรือโค้งเล็กน้อย นี่เป็นหนึ่งในท่ากลับหัวหลายท่าที่ช่วยยืดเอ็นร้อยหวายและหลังส่วนล่าง
- Adho Mukha Svanasana: จาก Uttanasana ผู้ฝึกก้าวถอยหลังเข้าสู่ท่าแพลงก์ และยกสะโพกขึ้นและกลับไปที่ท่าสุนัขก้มหน้า ท่านี้ช่วยยืดร่างกายด้านหลังทั้งหมดและเสริมสร้างแขนและไหล่
- Chaturanga Dandasana: จากท่าแพลงก์ ผู้ฝึกลดตัวลงครึ่งทางไปที่พื้น โดยให้ข้อศอกชิดลำตัว จากนั้นกดกลับขึ้นไปที่ท่าแพลงก์ ท่านี้ช่วยเสริมสร้างแขน หน้าอก และแกนกลาง
- Bakasana: จากท่าสุนัขก้มหน้า ผู้ฝึกก้าวไปข้างหน้าและเข้าสู่ท่าหมอบโดยให้เท้าชิดกัน จากนั้นพวกเขาวางมือบนพื้น ห่างกันเท่าความกว้างของไหล่ และเอนตัวไปข้างหน้า ยกเท้าขึ้นจากพื้นและทรงตัวบนมือ ท่านี้ช่วยเสริมสร้างแขนและแกนกลาง และต้องการความสมดุลและสมาธิ
อ้างอิง
(PDF) THERAPEUTIC EFFECT OF YOGA IN MANAGEMENT OF OBESITY
Upward Salute (Urdhva Hastasana)
ข้อจำกัดความรับผิดชอบ
เนื้อหาของบทความนี้จัดทำขึ้นเพื่อวัตถุประสงค์ในการให้ข้อมูลเท่านั้น และไม่ได้มีเจตนาแทนที่คำแนะนำ การวินิจฉัย หรือการรักษาทางการแพทย์จากผู้เชี่ยวชาญ ขอแนะนำให้ปรึกษาผู้ให้บริการด้านสุขภาพที่มีคุณสมบัติเหมาะสมเสมอก่อนทำการเปลี่ยนแปลงที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพหรือหากคุณมีคำถามหรือข้อกังวลใดๆ เกี่ยวกับสุขภาพของคุณ Anahana จะไม่รับผิดชอบต่อข้อผิดพลาด การละเว้น หรือผลที่อาจเกิดขึ้นจากการใช้ข้อมูลที่ให้ไว้
