Растяжка способствует развитию подвижности всего тела, мышечной гибкости и силы, а также предотвращает травмы. Добавление простых и безопасных упражнений на растяжку к физической активности приносит пользу во всех аспектах жизни.
Растяжка - это вид физических упражнений, при котором мышцы, сухожилия и связки приводятся в удлиненное положение и заставляют их растягиваться.
Удержание мышцы в таком удлиненном положении приводит к ее расслаблению и снятию напряжения в мышечной ткани, что позволяет мышце удлиняться дальше.
Преимущества растяжки
Гибкость, подвижность и диапазон движений
Растяжка повышает гибкость, подвижность и амплитуду движений. Основная цель растяжки - улучшение гибкости.
Если мышца может легко растягиваться на всю длину, то и суставы, связанные с ней, могут сохранять полный диапазон движения, что называется подвижностью.
Растяжка приносит пользу, воздействуя на организм на клеточном уровне и распространяясь на все тело.
Общее здоровье и фитнес
Упражнения на растяжку являются важнейшим компонентом физической подготовки и общего состояния здоровья.
Безопасные упражнения на растяжку поддерживают здоровье мышц, снижают риск травм, улучшают осанку и равновесие.
Мышечный рост
Поднятие тяжестей - не единственное занятие, способствующее росту мышц. Исследования показали, что растяжка между сетами в силовой тренировке может увеличить мышечную массу.
Кроме того, растяжка предотвращает травмы, уменьшает время простоя, ускоряет восстановление и увеличивает прирост.
Частое и правильное растягивание обеспечивает лучший нервно-мышечный контроль и даже может повысить спортивные результаты.
Осанка
Плохая осанка часто вызвана чрезмерным напряжением мышц, вытягивающих тело из здорового положения.
Регулярное растягивание мышц позволяет уменьшить эту вредную зажатость и сохранить правильную осанку.
Тревожность, снятие стресса и психическое здоровье
Стресс - одна из самых серьезных проблем, с которыми сталкиваются люди сегодня. Растяжка повышает уровень серотонина - гормона счастья - и снижает острое воздействие стресса.
Растяжка снижает уровень гормонов стресса, а это значит, что небольшой перерыв на растяжку перед важной презентацией или нервным тестом может помочь снять напряжение.
Облегчение боли
Исследования показали, что растяжка может уменьшить болезненность мышц. Болезненность мышц может быть изнурительной, особенно крупных мышечных групп.
Мышечная боль с задержкой, или DOMS, может вызывать боль и скованность в мышцах через один-два дня после тренировки и обычно ощущается как сильная зажатость мышц, иногда даже травма.
Растяжка сразу после тренировки может уменьшить выраженность DOMS.
Виды стретчинга
В организме человека насчитывается около 600 различных мышц, выполняющих различные функции и обладающих уникальными характеристиками.
Хотя большинство этих мышц можно и нужно растягивать, для достижения максимальной эффективности важно подобрать целенаправленные упражнения на растяжку. Существует четыре вида растяжки:
Статический
Статическая растяжка предполагает удержание мышцы в полном напряжении до ее утомления.
Эти растяжки наиболее эффективны для уменьшения болезненности мышц, увеличения их длины и расширения диапазона движений.
Динамическая растяжка
Динамическое растягивание разогревает и активизирует холодные мышцы, перемещая их в полном диапазоне движения.
Очень важно сохранять контроль, избегать импульса и соблюдать пределы возможностей мышц.
Проприоцептивная нейромышечная фасилитация (PNF-растяжка)
При PNF-растяжке усилие прилагается к растягиваемой мышце, а внешняя сила давит на нее.
PNF-растяжка запускает компенсаторный рефлекс расслабления организма и является высокоэффективным средством увеличения амплитуды движения, но более рискованным, чем другие варианты.
Баллистический
Баллистическое растягивание можно назвать безрассудным динамическим растягиванием, и его следует избегать.
Если динамические растяжки направлены на мягкую проработку мышцы по всей ее длине, то баллистические растяжки переносят импульс на конец растяжки, что значительно повышает вероятность разрыва мышцы или повреждения сухожилия.
Как растягиваться: Основные принципы
Растяжка - это просто, но некоторым может понадобиться помощь в ее начале. Эти общие рекомендации применимы к большинству людей. Людям с травмами, физическим состоянием, заболеваниями или болезнями могут потребоваться специальные рекомендации по растяжке.
Перед началом любой программы растяжки следует проконсультироваться с физиотерапевтом или специалистом по спортивной медицине.
Частота и продолжительность тренировок на растяжку
Растяжки один-два раза в неделю достаточно для поддержания текущего уровня гибкости. Растяжка каждой группы мышц четыре и более раз в неделю значительно увеличивает эти преимущества.
- Статическая растяжка: обычно 30-60 секунд, но для некоторых упрямых мышц может потребоваться до 90 секунд. Для достижения значительного эффекта достаточно одного-двух комплексов на каждую группу мышц.
- Динамическая растяжка: Выполняйте 10-20 повторений за сет, по два и более сетов на каждую группу мышц, пока мышцы не разогреются.
- Растягивайтесь часто: Эффект от растягивания исчезает уже через 24 часа, поэтому для достижения длительного эффекта необходимо постоянно выполнять упражнения на растяжку.
Выбор растяжки
Статические и динамические техники растяжки имеют разные цели, поэтому выбор правильного типа растяжки имеет решающее значение.
Различные растяжки также воздействуют на определенные мышцы, поэтому выбор правильной растяжки не менее важен, чем ее выполнение.
Статические растяжки должны снимать мышечное напряжение, увеличивать длину мышц и уменьшать боль.
Динамический стретчинг следует использовать для разминки, чтобы усилить кровоток и снизить вероятность травмы перед физической нагрузкой. Динамический стретчинг часто включает в себя легкое кардио, например, к легкой пробежке добавляются удары по ягодицам или круговые движения руками.
Предостережения и опасения
Наряду с преимуществами растяжки существуют и некоторые риски. Боли в суставах, повреждения сухожилий и связок, а также разрывы мышц могут возникнуть, если упражнения на растяжку выполняются слишком интенсивно, слишком долго или с большим ускорением.
Следуйте этим важнейшим советам по безопасности при растягивании, чтобы снизить вероятность получения травмы:
- Никогда не растягивайтесь до боли: Растяжка не должна быть комфортной, но и не должна причинять боль. Целью всегда должно быть ощущение напряжения и легкого дискомфорта, а не боли.
- Избегайте подпрыгивающих движений: Растяжка должна быть плавной
- Оставайтесьгидратированными: Сухая мышечная ткань гораздо чаще подвергается растяжению или разрыву, чем хорошо увлажненная
- Разминка: Перед растяжкой выполните легкие упражнения, чтобы вызвать кровоток в мышцах.
- Начинайте медленно: увеличение подвижности, гибкости и диапазона движений требует времени, а принуждение мышц к быстрому растяжению может привести к травме.
- Не забывайте дышать: Глубокое дыхание повышает эффективность растяжки, уменьшает дискомфорт и побуждает тело к расслаблению.
Распространенные и эффективные виды стретчинга
Существуют тысячи эффективных упражнений на растяжку для каждой части тела. Вот лишь некоторые из наиболее распространенных упражнений для улучшения гибкости.
Руки и кисти
Растяжка сгибателей запястья
Вытяните кисть и пальцы прямой руки, отводя их назад к предплечью. Одной рукой тяните ладонь и пальцы другой руки к предплечью до тех пор, пока в нижней части растягиваемого предплечья не почувствуется легкое растяжение.
Растяжка на трицепс через голову
Потянитесь левой рукой за голову, стараясь положить левую руку на малую часть шеи. Дотянитесь правой рукой до левого локтя и тяните его вправо, пока не почувствуете растяжение в левом трицепсе.
Растяжка бицепса у стены
Положите вытянутую правую руку на стену так, чтобы пальцы были направлены за корпус. Выпрямив правый локоть, плавно поворачивайтесь от стены, пока не почувствуете напряжение в бицепсе и до плеча.
Стретчинг для спины
Боковые повороты стоя
Стоя, ноги на ширине плеч, вытянуть правую руку над головой, сохраняя туловище прямым, и медленно наклоняться в левую сторону до появления напряжения от левой подмышки вниз по спине.
Кошка-корова
Начиная с положения, когда руки находятся непосредственно под плечами, колени под бедрами, а ладони обращены к полу, выгните верхнюю часть спины вверх как можно выше, расслабляя лопатки и выдыхая в растяжку, чтобы выглядеть как испуганная кошка.
Из этого положения потяните спину вниз, позволяя лопаткам сойтись.
Растяжки для шеи
Валики для шеи
Сидя прямо, с расслабленными плечами, наклоните голову вперед и подтяните подбородок. Медленно поворачивайте голову в одну сторону, перемещая ухо к плечу.
Держите плечи опущенными и расслабленными, избегайте пожимания плечами. Двигайте головой по кругу в одну сторону, затем в другую. Эта растяжка расслабит мышцы верхней части спины и шеи и уменьшит головную боль напряжения.
Стретчинг для ног
Растяжка квадрицепсов в положении стоя
Вытяните правую ногу вперед из нейтральной позиции и согните правое колено, захватив ногу в районе лодыжки.
Сохраняя равновесие на левой ноге с прямым левым коленом, плавно потяните правую лодыжку к пояснице, пока не почувствуете растяжение на передней стороне правой ноги.
Если отвести ногу дальше назад, то это даст более глубокую растяжку в квадрицепсах и растянет сгибатели бедра.
Растяжка подколенных сухожилий в положении сидя
Сидя на полу с прямыми или слегка согнутыми в коленях ногами, потянуться вперед к пальцам ног до ощущения напряжения в задней части ног, выше колена.
Растяжка голени у стены
Стоя у стены, поднимите пальцы левой ноги и упритесь ими в стену на высоте нескольких сантиметров от пола. Упираясь в стену, опускайте левую пятку вниз, пока не почувствуете растяжение в икрах.
Растяжка грудной клетки и плечевого пояса
Руки сцеплены за спиной
Стоя прямо и опустив плечи, сцепите руки в районе поясницы. Отведите плечи назад и прижмите ладони к полу, раскрывая грудную клетку.
Растяжка грудного отдела дверной коробки
Поместите правый локоть и ладонь на дверную коробку так, чтобы локоть находился на уровне плеча. Создавая усилие за счет бедер, повернитесь от дверной коробки, пока не почувствуете растяжение в правом плече и грудной клетке.
Умные советы по растяжке
- Всегда избегайте боли и прекращайте растягивание, если болит мышца
- Часто растягивайтесь и создайте привычный режим
- Использовать комбинацию статических и динамических упражнений на растяжку
- Регулярно растягивайте нижнюю и верхнюю части тела
- Часто меняйте стороны и поддерживайте равновесие
- Оставайтесь гидратированными
- Разработать регулярный режим растяжки
- Растяжка до и после физической нагрузки
Ссылки
Растяжка всего тела в реальном времени - Ask Doctor Jo
Может ли растяжка напрямую вызвать рост мышц?
5 психических преимуществ растяжки на работе
Отказ от ответственности
Содержание данной статьи приводится исключительно в информационных целях и не заменяет собой профессиональную медицинскую консультацию, диагностику или лечение. Прежде чем вносить какие-либо изменения в свое здоровье, а также в случае возникновения каких-либо вопросов или опасений по поводу своего здоровья, рекомендуется проконсультироваться с квалифицированным медицинским работником. Компания Anahana не несет ответственности за любые ошибки, упущения или последствия, которые могут возникнуть в результате использования представленной информации.
