Flexibilitatea este capacitatea unui mușchi de a se prelungi în toată gama sa de mișcare și este parte integrantă a sănătății întregului corp. Ea este influențată de mulți factori, de la diferențele genetice personale până la nutriție și hidratare. La fel ca toate aspectele fitness-ului, persoanele fizice pot îmbunătăți flexibilitatea prin antrenament intenționat.
De ce este importantă flexibilitatea?
Flexibilitatea este una dintre cele cinci componente ale fitness-ului legate de sănătate, alături de forța musculară, rezistența cardiorespiratorie, rezistența musculară și compoziția corporală. Mușchii inflexibili sau înțepeniți pot îngreuna desfășurarea activităților de zi cu zi, cum ar fi verificarea umerilor în timp ce conduceți sau tragerea șosetelor. Inflexibilitatea cronică, de lungă durată, duce la rate mai mari de rupturi și întinderi musculare. Aceste leziuni pot cauza modificări pe tot parcursul vieții ale tiparelor de mișcare - cum ar fi șchiopătatul sau supracompensarea - care se pot traduce prin leziuni mai grave de-a lungul vieții. Menținerea unei flexibilități adecvate este o parte esențială a sănătății întregului corp.
Risc redus de rănire
Studiile arată o reducere semnificativă a leziunilor musculare și ale tendoanelor și a durerilor lombare pentru participanții care au efectuat exerciții de întindere. Studiile arată, de asemenea, că sportivii care urmează un program care include exerciții de flexibilitate au o șansă redusă de întinderi ale tendonului. Aceste studii arată relația critică dintre flexibilitatea slabă și leziunile musculare și puterea stretchingului în reducerea leziunilor grave.
Durere redusă
O bună rutină de întindere va reduce rigiditatea musculară și va slăbi mușchii încordați care pot cauza dureri. Corpul este un sistem extrem de interconectat, iar lipsa de flexibilitate a unui mușchi poate avea un efect combinat asupra altor părți ale corpului. Mușchii înțepeniți pot împiedica articulațiile să se deplaseze în întreaga lor gamă de mișcare, iar o gamă redusă de mișcare este în detrimentul sănătății articulațiilor și tendoanelor.
Se aplică conceptul de "a o folosi sau a o pierde": articulațiile au nevoie de mișcare, iar flexibilitatea insuficientă împiedică această mișcare, ceea ce reduce amplitudinea de mișcare fără durere a articulației. Menținerea unei flexibilități normale a articulațiilor este deosebit de importantă pentru reducerea durerii la sportivi, la cei care au locuri de muncă cu o activitate fizică intensă și la populația îmbătrânită. Extensibilitatea suficientă a unui mușchi - flexibilitatea - este necesară pentru a reduce durerea, pentru a menține o amplitudine normală de mișcare, pentru a proteja articulațiile și pentru a menține sau îmbunătăți starea generală de sănătate.
Performanță sportivă îmbunătățită
Flexibilitatea este necesară pentru multe aspecte ale performanței sportive. De exemplu, multe sporturi necesită sprint, iar o bună flexibilitate a tendonului și a inghinală este necesară pentru a obține un pas mai lung și o viteză ulterioară. Extinderea omoplaților prin toată gama lor de mișcare pentru înotători și aruncători permite o anvergură mai mare realizabilă. Aceasta duce la o producție mai mare de forță la nivelul mâinii, ceea ce înseamnă o aruncare mai rapidă sau o lovitură mai puternică.
Beneficii pentru postură și viața de zi cu zi
Antrenamentul de flexibilitate nu este doar pentru sportivi. Chiar și sarcinile simple, de zi cu zi (cum ar fi citirea buletinului informativ săptămânal al Anahana!) necesită ca mușchii să se deplaseze prin intervalele lor minime de mișcare. Statul la un birou sau privitul la telefon pentru perioade lungi de timp poate provoca scurtarea țesuturilor moi și scăderea flexibilității, cauzând o postură proastă și dureri cronice musculare și articulare. Petrecerea unui timp excesiv în aceste poziții poate provoca o scurtare a mușchilor pieptului, ceea ce duce la o supracompensare în grupurile musculare opuse ale spatelui. Această scurtare și supracompensare poate provoca o rigiditate a gâtului, dureri în partea superioară și inferioară a spatelui și afecțiuni care afectează postura. Crearea și menținerea unei musculaturi suple poate remedia aceste probleme sau poate preveni apariția lor.
Îmbătrânirea, inflexibilitatea și riscul crescut de rănire gravă
Flexibilitatea tinde să scadă odată cu vârsta. Având în vedere riscul crescut de accidentare asociat cu inflexibilitatea, adulții în vârstă trebuie să se angajeze în anumite forme de exerciții de flexibilitate. Societatea Gerontologică a Americii a investigat rezultatele pe termen lung ale antrenamentului de flexibilitate la adulții cu vârsta de 65 de ani și peste. Studiul lor a constatat o reducere semnificativă a nivelurilor de durere la bărbații și femeile care au participat la o rutină regulată de întindere pentru o perioadă îndelungată.
Este important de remarcat faptul că mai puțin de 10% dintre participanții la studiu au raportat orice fel de accident legat de exercițiile fizice pe parcursul întregului an de studiu. Modificările aduse rutinei de întindere au remediat rapid orice durere sau durere raportată.
Menținerea sau redobândirea echilibrului este direct legată de flexibilitate. Mai multă flexibilitate înseamnă o șansă mai bună de a menține echilibrul și de a preveni căderile, reducând probabilitatea unor leziuni mai grave.
Ce influențează flexibilitatea?
Flexibilitatea variază foarte mult de la o persoană la alta și de-a lungul vieții unui individ. În plus, zeci de variabile afectează nivelul de flexibilitate al unei persoane: factorii legați de stilul de viață, genetica, vârsta, leziunile anterioare și multe altele pot juca un rol în nivelul de flexibilitate al unei persoane.
Structura articulațiilor și gama de mișcare
Mușchii traversează articulațiile corpului, ceea ce permite mișcarea. O articulație care se poate mișca în mai multe direcții, cum ar fi șoldul, are cerințe diferite față de articulații sau coate. Din acest motiv, este important să găsiți întinderi care sunt adecvate pentru fiecare mușchi. Diferențele individuale, cum ar fi lățimea și structura șoldului sau punctele de inserție ale mușchilor, pot, de asemenea, să afecteze semnificativ flexibilitatea.
Vârsta
Este firesc să pierdem o parte din flexibilitate odată cu vârsta. Este important să supuneți în mod regulat articulațiile la o gamă completă de mișcări pentru a combate această reducere naturală a flexibilității în timpul îmbătrânirii. Mișcarea frecventă și adecvată previne scurtarea țesuturilor moi, ceea ce duce la mușchi încordați.
Tonus muscular
Tonusul muscular este tensiunea în repaus a mușchilor scheletici, esențială pentru menținerea posturii și a echilibrului. Prea multă tensiune într-un mușchi îl poate împiedica pe acesta să se lungească, reducând amplitudinea de mișcare la articulațiile pe care mușchiul le traversează. Întinderea frecventă poate menține un nivel sănătos de tonus muscular pentru postură și echilibru, reducând în același timp problemele posturale asociate cu mușchii prea tensionați.
Nivelul și tipul de activitate
Antrenamentul de forță, exercițiile aerobice și sportul pot duce la o reducere acută a flexibilității. Inactivitatea sau perioadele lungi petrecute cu o postură deficitară pot avea un efect negativ similar asupra flexibilității. Oricare dintre acestea poate duce la afecțiuni cronice dacă nu este tratată. Indiferent dacă este în mare parte sedentar sau foarte activ, stilul de viață are un impact asupra flexibilității. Din acest motiv, o rutină de stretching poate fi benefică în viața oricui.
Leziuni
Țesuturile moi ale corpului sunt susceptibile de a forma țesut cicatricial în urma unei leziuni. Țesuturile conjunctive precum mușchii, tendoanele și ligamentele se vindecă adesea într-o poziție scurtată. Întinderea acestor țesuturi moi cicatrizate pentru a recăpăta flexibilitatea pierdută în procesul de vindecare este crucială. Un specialist în medicină sportivă sau un fizioterapeut poate fi benefic în prescrierea de exerciții de flexibilitate pentru a slăbi mușchii încordați și a evita alte leziuni.
DOMS, rigiditate musculară și flexibilitate
Durerea musculară cu debut întârziat, sau DOMS, contribuie la inflexibilitatea acută la populațiile atletice. Adesea prezentă după o activitate viguroasă sau după un antrenament de forță, durerea musculară cu debut întârziat poate fi extrem de dureroasă și se poate simți ca o întindere musculară sau o accidentare severă. Oricât de dureros ar fi, DOMS este normal și, în general, provoacă doar o reducere temporară a flexibilității. Dacă rigiditatea și durerea persistă peste două zile, poate fi necesară consultarea unui profesionist în domeniul sănătății.
Îmbunătățirea flexibilității
Importanța nutriției și a hidratării pentru flexibilitate
Un mușchi bine hrănit și hidratat este un mușchi fericit. O hidratare adecvată conferă mușchilor mai multă elasticitate, ceea ce înseamnă că se pot întinde mai mult fără să se rănească sau să sufere. Echilibrul electrolitic suficient, aportul de proteine și consumul de micronutrienți sunt necesare pentru ca mușchii să se miște fără probleme în intervalul lor normal de mișcare.
Cum se poate îmbunătăți flexibilitatea prin întindere
Întinderea este un concept simplu: deplasați un mușchi până la un punct în care devine incomod și mențineți-l acolo până când se prelungește. Procesul mecanic pentru acest lucru este un pic mai complex. Implică adăugarea de sarcomere (celule musculare) în serie cu fibrele musculare existente în timp, crescând lungimea unui mușchi și, prin urmare, permițându-i să se deplaseze mai mult prin gama sa de mișcare. Studiile arată că întinderea statică crește lungimea mușchilor timp de peste 24 de ore, cele mai semnificative beneficii fiind observate în primele cincisprezece minute. Aceste constatări indică faptul că întinderea imediat înainte de o activitate poate fi benefică.
Tipuri de întindere și când să le folosiți
Întinderea statică
Întinderea statică implică împingerea unui mușchi până la un punct în care este sub tensiune pentru a-l prelungi și menținerea acestuia. Întinderea statică favorizează îmbunătățirea flexibilității atunci când este efectuată în mod regulat. Este important să vă întindeți încet pentru a evita rănile și nu trebuie să împingeți niciodată întinderile dincolo de un punct de ușor disconfort. Persoanele care doresc să își îmbunătățească flexibilitatea ar trebui să mențină întinderile statice timp de 15-60 de secunde fiecare și să întinzi grupuri musculare opuse împreună pentru a preveni dezechilibrele semnificative în flexibilitate.
Stretching dinamic
Întinderea dinamică implică mișcarea unui mușchi în mod repetat prin gama sa de mișcare. Acesta este inclus în mod regulat în activitățile de încălzire, în special înainte de exercițiile aerobice. Cercurile brațelor și cercurile șoldurilor sunt exemple comune de întindere dinamică. Atunci când sunt efectuate înainte de o activitate fizică, acestea pot crește amplitudinea de mișcare fără durere a unui mușchi, ceea ce duce la o șansă mai mică de accidentare în timpul activității. Cel mai benefic pentru întinderile dinamice este ca o persoană să efectueze întinderile sub control și prin întreaga gamă fără durere a unui mușchi.
Întinderea de facilitare neuromusculară proprioceptivă (PNF) sau întinderea partenerului
Facilitarea neuromusculară proprioceptivă, sau întinderea partenerului, implică forțarea unui mușchi într-o contracție izometrică (nemișcată) împotriva unei forțe nemișcate, de obicei corpul unui partener, și împingerea în această forță nemișcată timp de câteva secunde. Unul dintre cele mai comune exemple de întindere PNF individuală este întinderea gambei cu prosopul, în care un prosop ține piciorul pe loc în timp ce gamba se flexează izometric împotriva acestuia. Întinderea PNF este foarte eficientă pentru a forța un mușchi să se extindă, dar cel mai bine este să se facă sub supravegherea unui fizioterapeut sau a altor practicieni de sănătate pentru a evita supraîntinderea.
Atenționări și îngrijorări cu privire la întindere
În unele cazuri, întinderea poate provoca leziuni. Persoanele nu ar trebui să forțeze întinderile până la punctul de a provoca dureri semnificative; un disconfort ușor este de obicei suficient pentru a obține beneficiile de flexibilitate ale întinderii. În timp ce întinderea dinamică este adesea utilizată ca activitate de încălzire, este esențial să se asigure că mușchii sunt suficient de calzi înainte de a-i împinge la capătul amplitudinii de mișcare.
Întinderea excesivă, în special a unui mușchi rece, poate transfera tensiunea în țesutul conjunctiv în loc să prelungească mușchiul. În cazuri extreme, acest lucru poate duce la o leziune mai gravă a tendonului.
Sfaturi pentru o întindere eficientă
1. Evitați durerea. Disconfortul este necesar, dar durerea poate fi un semn de suprasolicitare.
2. Mențineți o întindere statică timp de cel puțin 15 secunde. 30-60 de secunde este chiar mai bine.
3. Folosiți o combinație de întinderi statice și dinamice.
4. Întindeți-vă încet și evitați întinderea balistică. Transportarea unui impuls prea mare într-o întindere (o întindere balistică) poate împinge mușchii mai departe decât pot merge în siguranță. Această solicitare anormală poate provoca o leziune a țesuturilor moi la nivelul mușchilor sau al țesuturilor conjunctive.
5. Rămâi hidratat.
6. Nu uitați să respirați! Întinderea alungește mușchii prin relaxare. Respirația lentă și profundă în timpul întinderii este cel mai bun mod de a vă asigura că mușchiul se va alunge când și cum doriți.
Întinderi statice eficiente pentru a îmbunătăți flexibilitatea
Întinderi statice pentru picioare
1. Întinderea broaștei. Întinderea broaștei deschide șoldurile, întinzând flexorii șoldului, fesierii și mușchii coapsei interioare. Se poate aprofunda și mai mult această întindere prin apăsarea șoldurilor înapoi și aplecarea în tensiunea din fese și mușchii ischiogambieri.
2. Întinderea cvadrilaterală în picioare. Aceasta este una dintre întinderile clasice de dinaintea meciului, întâlnite la evenimentele sportive. Este o modalitate eficientă de a prelungi cvadricepsul, dar necesită un echilibru și o agilitate care pot să nu fie prezente pentru toată lumea.
3. Atingerea degetelor de la picioare în șezut. Atunci când este efectuată corect, atingerea degetelor de la picioare în poziție așezată este o întindere eficientă a tendonului și a gambei. Trunchiul trebuie menținut neutru pe toată durata mișcării, cu un accent specific pe evitarea rotunjirii spatelui - accentul aici trebuie să rămână pe partea posterioară (din spate) a picioarelor. Degetele de la picioare trase înapoi spre tibie vor intensifica o întindere la nivelul vițeilor.
4. Poziția porumbelului. Poziția porumbelului este o poziție realizată în yoga. Este o întindere extrem de eficientă pentru fese. Cu un genunchi îndoit și cu piciorul dedesubt, celălalt picior se întinde în spatele corpului.
Întinderi statice pentru gât, umeri și piept
1. Întindere de la bărbie la axilă. Aceasta este cât se poate de simplă. Bărbia se îndreaptă în jos, spre axila stângă sau dreaptă, până când se simte o ușoară întindere, apoi se menține acolo timp de 15-60 de secunde. Brațul opus se întinde peste cap pentru a trage gâtul în jos și a intensifica întinderea.
2. Întinderea cadrului ușii. Întinderea doorframe este foarte eficientă pentru alungirea pectoralilor și a mușchilor anteriori (din față) ai umerilor. Este cel mai eficient cu cotul îndoit la 90 de grade, cu cotul și palma așezate pe cadrul unei uși. Se va simți o întindere prin pectorali și umăr prin răsucirea brațului respectiv de la șolduri.
3. Mâinile încleștate la spate. Această întindere este o opțiune fantastică pentru a deschide centura scapulară și a elibera tensiunea prin pectorali și umeri. Mâinile se prind în spatele spatelui cu brațele drepte, iar umerii sunt împinși în jos și rostogoliți spre spate, împingând pieptul în sus.
Întinderi pentru brațe
1. Întinderea tricepsului deasupra capului. Din poziția stând în picioare sau așezat, un braț este plasat deasupra capului, cu mâna întinsă spre trapezul din partea opusă. Cealaltă mână este plasată pe cot și trage brațul până când se simte o întindere în tricepsul brațului de deasupra capului.
2. Întinderea bicepsului în picioare. Cu degetele împletite și palmele orientate în jos, îndreptați brațele și ridicați-le în spatele spatelui. Această acțiune va provoca o întindere în biceps și poate fi resimțită și prin piept și umeri.
3. Întinderi ale flexorilor și extensorilor încheieturii mâinii. Începeți cu brațul întins și cu palma în sus. Trageți palma și degetele înapoi spre trunchi folosind mâna opusă. Această tragere va provoca o întindere a flexorilor încheieturii mâinii în partea inferioară a antebrațului. Repetarea unei întinderi similare cu palma în jos și apăsând pe partea din spate a mâinii va provoca o întindere în extensorii încheieturii mâinii.
Întinderi pentru spate
1. Întinderea laturilor sub mână. Întinderea laturilor sub mână are multe variante, dar conceptul rămâne același. Apucând un obiect în fața corpului, cum ar fi un stâlp vertical sau un blat, aplecați-vă înainte pentru a obține brațul care se întinde deasupra capului. Faceți brațul cât mai lung posibil până când se simte o întindere de la axilă în jos pe lateral. Variația aderenței și a unghiului trunchiului va viza diferite părți ale mușchiului.
2. Strângerea bărbiei. Îndepărtarea bărbiei poate slăbi în mod eficient tensiunea din trapezul superior, mușchii mari care coboară de-a lungul gâtului și în spate. În timp ce stați jos, trageți bărbia drept în spate, fără a înclina capul. Nu permiteți umerilor să se ridice în sus. Trageți înapoi până când se simte o întindere prin ceafă.
3. Poziția copilului. O altă poziție de yoga, cea a copilului, presupune îngenuncherea pe podea cu trunchiul aplecat în față și cu genunchii și picioarele sub corp. Brațele sunt întinse cât mai mult posibil în fața capului. Respirați adânc în această întindere. Împingerea șoldurilor în spate va permite o întindere prin partea inferioară a spatelui, prin erectori spinali, prin romboizi și prin latissimus dorsi.
Concluzie
Flexibilitatea este esențială pentru sănătatea întregului corp și poate fi antrenată sau îmbunătățită prin exerciții de mobilitate, cum ar fi întinderea. Inflexibilitatea poate fi rezultatul antrenamentului de forță, al activității fizice generale sau al leziunilor. O rutină de stretching este cea mai bună modalitate de a menține sau de a îmbunătăți flexibilitatea.
Diversele forme de întindere au scopuri diferite, întinderile statice fiind cele mai eficiente pentru creșterea flexibilității, iar cele dinamice fiind o încălzire eficientă înainte de activitate. Alegerea întinderilor în funcție de nevoile personale specifice este eficientă, dar o rutină de întindere a întregului corp care să lucreze principalele grupe musculare este vitală pentru a menține și îmbunătăți sănătatea întregului corp.
DISCLAIMER
Ca orice tip de exercițiu, întinderea nu vine fără riscuri. Practicarea stretchingului trebuie făcută cu atenție și respect, reducând riscul de accidentare. Dacă suferiți de afecțiuni medicale sau nu sunteți sigur ce tip de yoga sau de exerciții fizice sunt cele mai potrivite pentru dumneavoastră și pentru afecțiunile dumneavoastră, vă sfătuim să consultați un profesionist din domeniul medical sau medicul dumneavoastră.
