Zapobieganie urazom

Urazy się zdarzają, ale większości z nich można zapobiec. Od technik ćwiczeń po sprzęt ochronny, wiedza o tym, jak zapobiegać urazom i unikać bólu, jest jedną z najważniejszych umiejętności dla długoterminowej poprawy zdrowia i kondycji.

Kluczowe wnioski

• Rozgrzewka: Niezbędny w zapobieganiu urazom sportowym, szczególnie w przypadku typowych urazów sportowych, takich jak urazy ścięgna Achillesa i urazy kolana.
• Rozciąganie: Pomaga zapobiegać urazom sportowym, utrzymując elastyczność i zmniejszając ryzyko nadwyrężeń i urazów stawów.
• Wzmocnienie: Ukierunkowanie na określone grupy mięśni wspomaga stabilność stawów i zmniejsza prawdopodobieństwo kontuzji związanych ze sportem.
• Technika: Prawidłowa technika podczas aktywności fizycznej minimalizuje ryzyko urazów sportowych.
• Sprzęt: Używanie odpowiedniego sprzętu ochronnego zapobiega urazom sportowym, zwłaszcza w górnej części ciała.
• Odpoczynek: Odpowiedni odpoczynek ma kluczowe znaczenie dla zapobiegania urazom związanym z nadmierną aktywnością fizyczną.

Czym jest zapobieganie urazom?

Zapobieganie urazom to zestaw działań i zachowań mających na celu zmniejszenie ryzyka wypadków lub urazów. Urazy sportowe i urazy podczas treningu są dość powszechne, ale większości typowych urazów sportowych można uniknąć przy odrobinie przemyślenia i wysiłku.

Ludzie potrzebują ćwiczeń, aby prowadzić zdrowy tryb życia, a strategia zapobiegania urazom jest ważna, aby zmniejszyć ryzyko kontuzji podczas pracy nad zdrowiem.

Strategia ta, jako część strategii zdrowia publicznego, może pomóc wszystkim, zwłaszcza młodym sportowcom, uniknąć urazów, takich jak wstrząs mózgu, uraz sportowy lub zwiększone ryzyko wystąpienia typowych urazów.

Występowanie urazów i zapobieganie im

Niektóre kontuzje są nieuniknionymi wypadkami, ale bycie świadomym ryzyka i podejmowanie kroków w celu zapobiegania urazom znacznie zmniejsza szanse na odniesienie kontuzji podczas treningu siłowego. Oto niektóre z najczęstszych przyczyn urazów i sposoby ich uniknięcia:

Trening przy nadmiernym zmęczeniu

Kiedy jesteś zmęczony, ciało i umysł reagują wolniej, a propriocepcja, czyli poczucie ciała, gdzie się znajduje w stosunku do siebie i otoczenia, jest znacznie zmniejszona.

Rozważ dzień odpoczynku lub wykonywanie ćwiczeń o niskim wpływie na organizm, zamiast żłopać przedtreningówkę i przeć do przodu. Mięśnie muszą odpoczywać, aby rosnąć.

Przetrenowanie

Każdy uwielbia osiągać nowe osobiste rekordy, ale maksymalizacja każdej sesji i trening do porażki nie jest korzystny. Jest to główna przyczyna urazów spowodowanych przeciążeniem.

Obecne badania nad siłą i hipertrofią pokazują, że zarządzanie zmęczeniem i priorytetowe traktowanie regeneracji prowadzi do niższych wskaźników urazów.

Stosowanie niewłaściwej techniki

Wszyscy uwielbiamy popisywać się naszymi nowymi umiejętnościami na siłowni, ale zbyt mocne naciskanie bez odpowiedniej techniki może często prowadzić do kontuzji i zranienia ciała.

Niezależnie od tego, czy chodzi o podciąganie bicepsa, czy ciężki martwy ciąg, wiedza o tym, jak prawidłowo wykonać dany ruch, jest niezbędna, aby zyskać mięśnie i siłę oraz zmniejszyć ryzyko kontuzji.

Używanie zużytego, niewłaściwie konserwowanego lub zaniedbanego sprzętu

Niewłaściwie konserwowany lub zużyty sprzęt może stanowić zagrożenie. Ramiona i dźwignie zabezpieczające, siedzenia i wyściółka oraz punkty połączeń, takie jak uchwyty łączące na maszynie do lat pull-down, to elementy, które mogą ulec zużyciu.

Zawsze przed użyciem sprzętu siłowego należy przeprowadzić jego krótką inspekcję, aby zapobiec urazom.

Trening po kontuzji

Jeśli masz już dokuczliwą kontuzję lub ból, forsowanie go prawdopodobnie nie jest najlepszym pomysłem dla ciała. Trening z istniejącym problemem może spowodować, że przerodzi się on w poważniejszą kontuzję, co oznacza więcej czasu wolnego i utratę postępów.

Niewłaściwa konfiguracja sprzętu

Oprócz zaniedbanego lub źle konserwowanego sprzętu, niewłaściwie skonfigurowany sprzęt jest kolejną częstą przyczyną niezamierzonych obrażeń.

Wiele maszyn do wyciskania ma regulowane siedziska lub uchwyty, aby odpowiednio dopasować je do użytkownika, a większość stojaków do przysiadów ma regulowaną wysokość ramion zabezpieczających, aby zapewnić bezpieczeństwo podnoszącym.

Niewystarczająca rozgrzewka, schłodzenie lub ćwiczenia rozciągające

Rozgrzewka, odpoczynek i rozciąganie są niezbędne do utrzymania zdrowia, zmniejszenia ryzyka kontuzji i zapobiegania bólowi podczas treningu.

Badania pokazują, że poświęcenie kilku minut przed i po treningu na rozgrzewkę i schłodzenie zmniejsza ryzyko naderwania i naciągnięcia mięśni, skręceń i poważniejszych urazów.

Niewłaściwe odżywianie lub suplementacja

Ciało potrzebuje odpowiedniego paliwa, aby się zregenerować i musi być zregenerowane, aby uniknąć kontuzji. Jedzenie wystarczającej ilości białka, picie wystarczającej ilości wody i utrzymywanie zdrowej równowagi elektrolitowej może zapobiec niezamierzonym urazom.

Słabe nawyki związane ze snem

Podobnie jak odżywianie, sen jest kluczem do regeneracji i wzrostu mięśni. Staraj się spać pełne osiem godzin każdej nocy i upewnij się, że czujesz się dobrze wypoczęty przed próbą treningu.

Sprzęt ochronny i sposób jego użycia

Niektóre formy sprzętu ochronnego mogą poprawić zapobieganie urazom, ale ważne jest, aby używać ich zgodnie z ich przeznaczeniem, a nie tylko polegać na sprzęcie.

Sprzęt ochronny może działać jako skuteczny bufor, aby zmniejszyć ryzyko obrażeń podczas uprawiania sportu, ale właściwa technika jest nadal potrzebna do utrzymania zdrowia i promowania bezpieczeństwa.

Niektóre z najlepszych elementów sprzętu ochronnego do zapobiegania urazom obejmują:

• Pasy do podnoszenia ciężarów: Pasy mogą zapewnić dodatkowe wsparcie dla rdzenia. W ćwiczeniach złożonych, takich jak przysiad i martwy ciąg, pas daje ci coś, o co możesz się oprzeć, co zmniejsza ryzyko wypadnięcia z pozycji w trakcie wyciskania.
• Rękawy i owijki na kolana: Rękawy i owijki na kolana świetnie nadają się do utrzymywania kolan w cieple podczas treningu nóg i mogą zapewnić dodatkowe wsparcie, aby zapobiec zapadaniu się kolan do wewnątrz podczas ciężkiego zestawu przysiadów lub wyciskania nóg.
• Owijki na nadgarstki: Owijanie nadgarstków pomaga utrzymać je prosto, chroniąc mięśnie zginaczy i prostowników przedramienia oraz przyczepione do nich ścięgna. Prawidłowo owinięty nadgarstek jest mniej podatny na skręcenie lub zgięcie podczas ćwiczeń.
• Odpowiednio dopasowana odzież i obuwie: Może się to wydawać nieoczywiste, ale wybór odpowiedniej odzieży i obuwia może mieć duże znaczenie w zapobieganiu urazom. Noszenie ograniczającej ruchy odzieży może negatywnie wpływać na sposób poruszania się, a zbyt miękkie lub za duże buty mogą ślizgać się podczas próby utrzymania równowagi.

Radzenie sobie z kontuzjami sportowymi

Opieka medyczna

Jeśli doznałeś poważnego urazu, pierwszym krokiem jest skorzystanie z profesjonalnej opieki medycznej. Większość urazów można leczyć; w wielu przypadkach szybsze leczenie oznacza znacznie szybszy powrót do zdrowia.

Aktywnym osobom często opłaca się wizyta u lekarza medycyny sportowej - zazwyczaj lepiej rozumie on urazy treningowe i może pomóc w jak najszybszym powrocie na siłownię.

Ustalanie priorytetów odzyskiwania

Czas rekonwalescencji zależy od rodzaju urazu, stanu zdrowia i koniecznych zabiegów. Przed powrotem do sportu lub na siłownię należy skonsultować się z lekarzem - zbyt szybki powrót może pogłębić kontuzję i pogorszyć jej stan. Poświęcenie wystarczającej ilości czasu na odpoczynek i regenerację poprawi twoje postępy na dłuższą metę.

Referencje

Co decyduje o kontuzji sportowca?

Sprzęt ochronny | Korey Stringer Institute.

Znaczenie używania sprzętu ochronnego w sporcie - Sprzęt dostępny dla osób niepełnosprawnych

Urazy podczas treningu: Zapobieganie i leczenie

Zachowanie, kluczowy czynnik zapobiegania urazom sportowym | SpringerLink

Zastrzeżenie

Treść tego artykułu służy wyłącznie celom informacyjnym i nie ma na celu zastąpienia profesjonalnej porady medycznej, diagnozy lub leczenia. Zawsze zaleca się konsultację z wykwalifikowanym pracownikiem służby zdrowia przed dokonaniem jakichkolwiek zmian związanych ze zdrowiem lub w przypadku jakichkolwiek pytań lub wątpliwości dotyczących zdrowia. Anahana nie ponosi odpowiedzialności za jakiekolwiek błędy, pominięcia lub konsekwencje, które mogą wystąpić w wyniku korzystania z dostarczonych informacji.