5

Houding

Laatst bijgewerkt: april 29, 2023

Featured Image

Table of Contents

Houding beschrijft hoe iemand zijn lichaam houdt bij het staan, zitten en bewegen. Een juiste houding is essentieel, want een slechte houding draagt in belangrijke mate bij tot veel aandoeningen van het bewegingsapparaat. Veel factoren beïnvloeden de houding, waaronder levensstijl, spiertonus, dagelijkse activiteiten en genetische factoren.

 

Wat is houding?

Het belang van houding uitgelegdHouding is de manier waarop iemand zijn lichaam vasthoudt. Het is belangrijk om pijn te voorkomen, een gezonde spierspanning te behouden en de gezondheid op lange termijn te verbeteren, vooral bij het ouder worden. Zoals alle aspecten van fitness kunnen mensen trainen voor een betere lichaamshouding en gezonde houdingsgewoonten aanleren die het dagelijks leven ten goede komen.

 

Statische houding

Een statische houding is waarneembaar wanneer het lichaam niet in beweging is, zoals zitten, staan of slapen. Zelfs bij stilstand zijn sommige spieren actief om die houding te handhaven. De schouder-, rug-, nek- en buikspieren ondersteunen de zittende, staande of liggende houding van het lichaam. Langdurig stilstaan kan zwaar zijn voor het lichaam, vooral bij een slechte statische houding.

 

Dynamische houding

Een dynamische houding heeft betrekking op de manier waarop iemand zijn lichaam houdt terwijl hij beweegt. Dit begrip omvat wandelen, rennen, springen, hurken en buigen, zoals het tillen van zware voorwerpen, het uitvoeren van een oefening of het spelen met kinderen. Het bereiken en handhaven van een goede dynamische houding vereist lichaamsbewustzijn en spierkracht en is belangrijk om blessures te voorkomen.

 

Waarom is de houding belangrijk?

Waarom houding belangrijk isEen juiste lichaamshouding is essentieel voor het behoud van een goede gezondheid en het voorkomen van letsel. OHSA - de Amerikaanse Occupational Safety and Health Administration - noemt een slechte lichaamshouding zelfs een belangrijke oorzaak van aandoeningen aan het bewegingsapparaat. Alledaagse activiteiten zoals autorijden, afwassen, typen of het uitvoeren van repetitieve taken kunnen ernstige gezondheidsproblemen veroorzaken als ze in een slechte houding worden uitgevoerd.

 

Wat maakt een goede houding uit?

"Een goede houding" verschilt van persoon tot persoon, maar sommige elementen gelden voor iedereen. Een goede houding vereist evenwicht om in een houding te blijven die geen abnormale spanning op het bewegingsapparaat veroorzaakt. Onevenwichtigheid zal de wervelkolom meer belasten, wat leidt tot rugpijn en letsel.

 

Onderdelen van een slechte houding

Slungeligheid of inzakken met ronde schouders, een overdreven buiging of afronding van de rug, en voorovergebogen taille zijn allemaal veel voorkomende houdingsafwijkingen die op den duur schadelijke gevolgen kunnen hebben. Deze problemen zijn vaak het gevolg van een slechte flexibiliteit, een onbehandelde blessure, verwaarlozing of aanzienlijke spieronevenwichtigheden.

 

Wat beïnvloedt de houding?

slechte vs. goede houdingHouding is complex. Doumas, Morsanyi, en Young (2018) stellen dat houding "een adaptief proces is dat steunt op sensorische, motorische en cognitieve processen." Deze studie laat zien dat gedachten, percepties van de externe omgeving en het spiergeheugen allemaal een belangrijke bijdrage leveren aan hoe iemand zijn lichaam vasthoudt. Ook genetische factoren, spiertonus of -spanning, levensstijl en activiteitenniveau dragen bij tot de lichaamshouding. Gelukkig kan men de meeste van deze factoren direct veranderen met weinig bewuste inspanning.

 

Spierspanning

Resterende spierspanning, of spanning, draagt bij tot de lichaamshouding. Zo zullen strakke onderrugspieren en hamstrings het bekken kantelen als de buikspieren niet sterk genoeg zijn om hun positie te handhaven. Stretching, massage, tai chi en yoga kunnen de spierspanning verlichten en de houding verbeteren. Tijdens de werkdag kan men spanning loslaten door korte wandelingen te maken, van zithouding te veranderen en regelmatig te pauzeren.

 

Stress

Stress kan bijdragen tot een slechte lichaamshouding. Lundberg et al. (1999) onderzochten de nek- en schouderspierspanning van supermarktmedewerkers en brachten die in verband met het stressniveau tijdens het werk. Uit de studie bleek dat verhoogde stressniveaus verband hielden met meer spanning in de schouders en de bovenrug, wat weer verband houdt met de oorzaken van een slechte lichaamshouding.

 

Leefstijlfactoren

Van pilatesinstructeurs tot powerlifters, loodgieters tot programmeurs, en iedereen daartussenin, wat iemand met zijn lichaam doet heeft invloed op zijn of haar houding. Lichaamssamenstelling en activiteitenniveau zijn ook belangrijk, en regelmatige lichaamsbeweging, stretching en het handhaven van een gezond gewicht maken het handhaven van de juiste houding gemakkelijker haalbaar.

 

Spieronevenwichtigheden

Als sommige spieren te gespannen zijn of tegenovergestelde spieren te zwak, kan deze onbalans leiden tot verschuivingen in de houding. Als de bovenrugspieren niet sterk genoeg zijn om strakke, verkorte borstspieren, ronde schouders en een vooruitstekende kin tegen te gaan, kan de kromming van de bovenrug worden overdreven. Een bolle bovenrug kan een verergerend effect hebben over de hele rug, in het bekken en in de benen.

Ludwig, Kelm, en Hopp (2020) onderzochten de impact van onbalans tussen quadriceps en hamstrings op de houding, meer bepaald de hoek van het bekken. Hun studie vond een relatie tussen krachtonbalans van de voor- en achterspieren van de benen en een slechte bekkenhouding, met pijn als gevolg.

 

Houding en pijn

hoe een slechte houding tot pijn kan leidenEen chronisch slechte houding kan nieuwe blessures veroorzaken of bestaande verergeren. Het kan leiden tot semi-permanente veranderingen in spierlengte en flexibiliteit. Het kan iemands vermogen om zichzelf op te vangen na een misstap of val verminderen, waardoor de kans op ernstig letsel sterk toeneemt. Bovendien kunnen hoofdpijn, spierverrekkingen en stijfheid het gevolg zijn van de extra stress van een slechte lichaamshouding.

 

Een goede houding verbeteren en behouden

Weten hoe een goede lichaamshouding moet aanvoelen is belangrijk om een goede houding te handhaven. Daarvoor is enig lichaamsbewustzijn nodig, maar dat bewustzijn is gemakkelijk te trainen. De eerste stap is de herbedrading van de lichaamsperceptie van hoe staan, zitten of lopen moet aanvoelen. Het kan frustrerend zijn om anders te gaan staan of lopen, maar al snel zal het proces een automatisme worden. Jezelf in een spiegel observeren en de "Posture Checklist" onderaan dit artikel doornemen kan helpen je houding te verbeteren. Deze methode geeft visuele feedback om ervoor te zorgen dat de houding eruit ziet zoals ze zou moeten zijn, terwijl je interne, lichaamsspecifieke feedback krijgt om te weten hoe ze zou moeten voelen.

 

Staande

Vermijd een voorwaartse lichaamshouding - de heupen moeten altijd recht onder de schouders blijven, met de heup- en schoudergewrichten op elkaar gestapeld. Een goede staande houding houdt in dat u de drie natuurlijke krommingen van de wervelkolom handhaaft, de schouders naar achteren en omlaag getrokken houdt, met de borst omhoog. Houd het gewicht gelijkmatig verdeeld over beide voeten wanneer u staat, en draag comfortabele schoenen met bij voorkeur lage hakken. Houd de kin iets ingetrokken.

 

Zittend

De zithouding van een persoon wordt sterk beïnvloed door de plaats waar hij zit. Verander van zithouding of pas de omgeving aan om de juiste houding beter haalbaar te maken - stoelen en werkoppervlakken op juiste hoogte zijn een goed begin. Om de zithouding te verbeteren, houdt u de romp in een rechte hoek en blijft u rechtop zitten met de knieën gebogen tot ongeveer 90°.

Gebruik een rugsteun of een opgerolde handdoek om de natuurlijke krommingen van de ruggengraat te behouden. Stel bij het autorijden de stoel en het stuur zo af dat de borstkas omhoog staat en de kin ingetrokken is. Vermijd om aan een bureau te zitten dat zo laag is dat u slungelig wordt of zo hoog dat de schouders worden opgetrokken.

 

Checklist houding: Zes eenvoudige stappen

1. Houd de kin lichtjes opgetrokken met de oren in lijn met de schouders.

2. Houd de schouders naar achteren en naar beneden.

3. Borst omhoog.

4. Schouders moeten recht boven de heupen blijven wanneer u staat of zit.

5. Ellebogen dicht bij het lichaam, armen licht gebogen.

6. Bij het staan moeten de voeten direct onder de heupen staan met de voeten plat. Wanneer u zit, houdt u een rechte hoek aan bij de heupen en de knieën.

 

Vaak gestelde vragen

Hoe ziet een goede houding eruit en hoe voelt die aan?

Een goede houding is relatief, maar zou niet zo moeten "voelen". Doorloop de zes eenvoudige stappen hierboven om uw eigen houding te controleren.

 

Wat zijn de nadelen van een slechte houding?

Verhoogde kans op letsel door uitglijden/vallen, chronische spierpijn en hoofdpijn zijn enkele van de meest voorkomende oorzaken van een slechte lichaamshouding.

 

Waar kan ik meer leren over houding?

De American Chiropractic Association, Occupational Safety and Health Administration, plaatselijke gezondheidsinstanties en een betrouwbare gezondheidswerker zijn de beste bronnen om meer te weten te komen over lichaamshouding.

Referenties

Musculoskeletale problemen bij frequente computer- en internetgebruikers

Impact van quadriceps/hamstrings-koppelverhouding op driedimensionale bekkenhouding en klinische schaambeenpijn - voorlopige resultaten bij gezonde jonge mannelijke atleten - Toegepaste Wetenschappen

Psychofysiologische stressreacties, spierspanning en nek- en schouderpijn bij caissières in supermarkten - Journal of Occupational Health Psychology

Cognitief en sociaal geïnduceerde stress beïnvloedt houdingscontrole - Experimental Brain Research

De dynamiek van staand evenwicht - Trends in Cognitieve Wetenschappen

De relatie tussen hoofdhouding en ernst en invaliditeit van patiënten met nekpijn - Manuele Therapie

Houdingseffecten op studenten - American Chiropractic Association

Een betrouwbare techniek voor de beoordeling van de lichaamshouding - Journal of Sports Medicine and Physical Fitness

Ergonomie - Occupational Safety and Health Administration