Scoprite la tonificante posizione yoga di Chakranasana, nota anche come posizione della ruota o Urdhva Dhanurasana. Energizzate i vostri chakra, aumentate la flessibilità, la forza e l'equilibrio.
Chakrasana è una posizione yoga di piegamento della schiena eseguita a quattro zampe con la pancia rivolta verso l'alto. Conosciuta anche come chakrasana wheel pose o Upward Facing Bow Pose, nella pratica dell'ashtanga yoga viene eseguita subito prima della sequenza finale delle asana yoga. Questo articolo illustra passo dopo passo le varie posizioni e i benefici di chakrasana nella vita di tutti i giorni. Ricordate di preparare un tappetino per lo yoga prima di praticarlo.
Antichi significati sanscriti dietro le posizioni Chakrasana
Nell'Asana yoga, Chakrasana è nota come "posizione della ruota" e si basa sulla parola sanscrita "Chakra", che si traduce in ruota. Urdhva Dhanurasana deriva il suo nome da due parole sanscrite: Urdhva", che significa "verso l'alto", e "Dhanura", che significa "arco", usato per scoccare le frecce. Questa posizione yoga rafforza anche le braccia e le gambe, oltre a favorire la flessibilità.
Padroneggiare le sfide dello Yoga Chakrasana
La posizione della ruota è una posizione yoga impegnativa che allunga la parte anteriore delle spalle e dei fianchi mentre si sostiene il peso del corpo. Per eseguire questa posizione yoga, è necessario sollevarsi attivamente nel tratto, invece di rilassarsi semplicemente.
Una sfida di Chakrasana è che i muscoli nella parte posteriore delle articolazioni si accorciano, rendendo più difficile il loro uso efficace. Inoltre, sia le mani che i piedi sono appoggiati al pavimento contemporaneamente, il che può essere più impegnativo rispetto a posizioni yoga come Chaturanga Dandasana, Cane rivolto verso il basso e Cane rivolto verso l'alto, in cui i fianchi e le spalle non sono allungati così profondamente.
Un approccio efficace per padroneggiare il Chakrasana consiste nel concentrarsi prima sull'impostazione di una parte del corpo e poi passare all'altra.
Benefici dello Yoga Chakrasana
Lo yoga chakrasana può essere impegnativo, ma i suoi benefici sono numerosi. Il chakrasana è un'esperienza che consiste nello scomporre le cose e nel sentirsi poi pieni di energia. Il corpo si allunga e si rafforza nella
braccia, gambe e schiena. Tra gli altri benefici di chakrasana vi è quello di aiutare il sistema vestibolare ad aprire il chakra del cuore, influenzando positivamente la salute fisica e mentale e contrastando gli effetti dell'eccessiva sedentarietà. Si consiglia di riscaldarsi con una posizione yoga, come Ustrasana, Adho Mukha Svanasana e Bridge Pose.
Chakranasana è anche una posizione benefica per la guarigione dei chakra: essendo una postura che apre il cuore, è altamente benefica per il chakra del cuore.
Riscaldamento per Chakrasana
Preparate gli estensori delle ginocchia, i muscoli del vasto e i flessori dell'anca (sartorio, retto femorale e tensore della fascia lata) per Chakrasana con Ustrasana (posizione del cammello). Iniziate in posizione inginocchiata con le mani sui talloni o sul pavimento accanto a voi. Spingete i piedi verso il basso e i fianchi in avanti e in alto. Potete anche iniziare la posizione yoga con i fianchi sollevati, raggiungendo i talloni (o usando dei blocchi da yoga) e premendo la parte superiore dei piedi sul pavimento mentre spostate i fianchi in avanti. Sperimentate con le dita dei piedi infilate o puntate all'indietro.
Adho Mukha Svanasana (Cane rivolto verso il basso) riscalda le spalle, in modo che siano pronte a sostenere il peso, soprattutto se ci si concentra sull'uso delle spalle per premere la cassa toracica lontano dalle mani. Se necessario, è possibile facilitare la posizione con le ginocchia piegate.
Infine, la posizione del ponte prepara tutto il corpo a Chakrasana.
Attivare gli estensori e i flessori per Chakrasana Pose
I muscoli estensori del ginocchio sono i muscoli del vasto che raddrizzano le ginocchia. Lavorando verso Chakrasana, si possono usare questi muscoli per sciogliere le ginocchia o ridurne la curvatura, spingendo i fianchi indietro verso la testa. Se le ginocchia sono già appoggiate sui talloni, attivate questi muscoli per mantenerle in posizione e contemporaneamente scioglierle.
Inoltre, i flessori dell'anca sotto il ginocchio - retto femorale, sartorio, gracile - e il tensore della fascia latae si collegano per tirare in avanti e verso l'alto ogni osso dell'anca. In questo modo, sollevano le ossa della coscia (femori).
Il movimento delle anche, delle ginocchia e il suo impatto sui polsi
Quando si sollevano le anche da terra, è importante capire il percorso delle ginocchia e delle anche e come questo influisce sulla flessione delle articolazioni del polso.
Ginocchia ferme
Se la posizione delle ginocchia rimane fissa, cioè non si muovono né in avanti né indietro, le anche devono spostarsi all'indietro quando vengono sollevate all'altezza del ginocchio. Supponendo che la posizione del ginocchio rimanga fissa rispetto ai talloni, una volta superata l'altezza del ginocchio, le anche iniziano a muoversi in avanti.
Per mantenere l'allineamento ideale, l'obiettivo è mantenere le ginocchia sopra i talloni, con conseguente verticalizzazione degli stinchi. Una volta che le anche raggiungono l'altezza del ginocchio, il mantenimento delle ginocchia ferme fa sì che le anche si spostino in avanti e in alto. Tuttavia, è possibile continuare a spostare le ginocchia all'indietro, facendo sì che le anche si spostino in alto. Un'altra opzione è quella di muovere le anche in alto e indietro.
Fianchi fermi
Consideriamo poi cosa succede quando si sollevano i fianchi dritti senza permettere loro di spostarsi in avanti o indietro. In questo caso, mentre i fianchi si spostano più in alto, le ginocchia si spostano in avanti quando sono al di sotto dell'altezza delle ginocchia. Quando le ginocchia superano l'altezza delle anche, iniziano a spostarsi indietro.
Curvatura del polso
Una sfida quando si solleva nella posizione della ruota è che se i fianchi si muovono dritti verso l'alto o verso l'alto e in avanti, aumenta la flessione dei polsi, supponendo che la posizione delle mani non cambi. Per contrastare questo fenomeno, lasciate che i fianchi si spostino indietro mentre si alzano.
Raddrizzare i gomiti
Un altro fattore che influisce sulla flessione del polso è il grado di rettilineità dei gomiti. Di solito, quando i fianchi si sollevano più in alto, la flessione dei gomiti diminuisce. Pertanto, con un alto grado di piegatura dei gomiti, i polsi possono essere comodi durante il sollevamento in Chakrasana. Quando i fianchi si alzano, i gomiti diventano più dritti, causando potenzialmente un aumento della flessione dei polsi se ci si concentra sul movimento dei fianchi verso l'alto o in avanti e in alto.
Per ovviare a questo problema si possono usare approcci diversi nelle varie fasi del passaggio alla posizione della ruota. In primo luogo, concentrarsi su come portare le ginocchia sopra i talloni e mantenerle così mentre ci si solleva più in alto. Quando i gomiti diventano più dritti, lavorate per spingere indietro le ginocchia e i fianchi per mantenere i polsi comodi mentre i fianchi si spostano più in alto.
Impostazione iniziale
Il sollevamento dei fianchi durante le fasi iniziali di un allenamento dovrebbe comportare la considerazione dell'effetto di avere le spalle a terra. È importante tracciare una linea dalle spalle alle ginocchia e osservare come, quando le anche sono al di sotto di questa linea, le ginocchia tendono a spostarsi in avanti quando si sollevano più in alto. Al contrario, quando si trovano al di sopra di questa linea ma al di sotto dell'altezza delle ginocchia, quando le anche si muovono più in alto, tendono a spostarsi indietro.
Un approccio per massimizzare l'efficacia in questa fase consiste nel lavorare per avvicinare le spalle ai piedi. Iniziate posizionando i fianchi in corrispondenza o al di sopra della linea che va dalle spalle alle ginocchia, prima di sollevarli progressivamente più in alto, spostando le spalle più in avanti. Cercate una posizione abbastanza vicina da poter toccare facilmente entrambi i piedi con le mani. Tuttavia, è essenziale mantenere la stessa larghezza dei fianchi e delle spalle.
Come praticare Chakrasana passo dopo passo
La pratica del chakrasana può essere suddivisa in alcuni passi distinti. L'avanti è in direzione dei piedi, mentre l'indietro è in direzione della testa.
Per iniziare, piegare le ginocchia e appoggiare entrambi i piedi sul pavimento. Sollevare i fianchi come descritto in precedenza e lavorare per alzarli. Usare i muscoli anteriori della coscia per dare l'impressione di raddrizzare le ginocchia, impegnando così gli estensori del ginocchio. Contemporaneamente, spingete indietro le ginocchia e i fianchi attivando i flessori e tirando gli ASIC verso le ginocchia.
La fase successiva consiste nel sollevare la testa dal pavimento e posizionarvi la corona. Prima di sollevarla, appoggiare il palmo della mano su uno dei due lati o subito dietro. Posizionare le mani in modo che gli avambracci siano verticali con le dita rivolte verso i piedi prima di fare leva con la forza combinata delle braccia e delle gambe, spingendo attivamente la testa nel pavimento quando si riposizionano le mani per maggiore sicurezza. Continuare a spingere indietro le ginocchia e i fianchi, resistendo al movimento all'indietro generato dai muscoli delle gambe e dei fianchi con le spalle e le braccia.
Se possibile, utilizzare una combinazione di forza delle braccia e delle gambe per sollevare la testa da terra. Aprire il torace per facilitare il lavoro delle spalle e concentrare la maggior parte dell'energia nell'uso delle gambe per spingere il bacino all'indietro e verso l'alto, resistendo contemporaneamente alle spalle e alle braccia. Infine, mirate a raddrizzare i gomiti - riducete la flessione dei polsi permettendo ai fianchi di spostarsi all'indietro e applicando una notevole resistenza con le braccia durante tutto il processo fino al raggiungimento dell'obiettivo. Per supportare ulteriormente i polsi durante questa fase, conficcare le punte delle dita nel pavimento mentre il busto si solleva di conseguenza.
Il lungo cammino verso la posizione della ruota Chakrasana
Raggiungere la posizione della ruota completa può richiedere diverse settimane o mesi di pratica e comprende molti passaggi. Per facilitare questo percorso, si consiglia di esercitarsi da tre a cinque volte alla settimana; ogni sessione consiste in tre-cinque tentativi con riposo intermedio e dura fino a cinque respiri lenti ogni volta, a partire da quando si iniziano a impegnare le braccia.
Sollevare la schiena e la testa dal pavimento
Quando si inizia a praticare il chakrasana, una delle sfide principali è la costruzione della forza delle spalle per sollevare la schiena e la testa da terra. Per facilitare questo processo, esercitatevi a premere i palmi delle mani sul pavimento mentre siete sdraiati sulla schiena. Invece di cercare di raddrizzarvi, concentratevi sul mantenere il corpo fermo mentre premete le mani sul pavimento con tutta la forza.
Per questo esercizio, posizionare i palmi delle mani accanto alle orecchie con le dita rivolte verso i piedi. Iniziare spostando le spalle verso le orecchie, quindi premere con forza le mani verso il basso, trattenendo il corpo dal sollevarsi. Eseguire da tre a cinque spinte premendo gradualmente verso il basso e rilassandosi prima di riposare e ripetere per un totale di tre serie. Man mano che si procede, l'obiettivo è quello di premere le mani in modo da attivare i muscoli delle braccia e delle spalle, permettendo al contempo al corpo di sollevarsi lentamente, mantenendo la sensazione di attivazione delle braccia durante l'intero movimento.
Modifica della posizione della ruota Chakrasana
Un modo per modificare questa posizione nello yoga è quello di sollevare i piedi. Posizionateli su una sedia, quindi usate le gambe per sollevare i fianchi e avvicinate il busto alla sedia fino a raggiungere una posizione adeguata. Quindi, premere i palmi delle mani sul pavimento per sollevare la testa e usare le braccia per sollevare completamente la testa e la parte superiore del corpo.
Il vantaggio di questo approccio è che grava meno sulle spalle, poiché le braccia non devono piegarsi all'indietro quanto le spalle. Inoltre, se i piedi sono posizionati abbastanza in alto, può essere possibile raddrizzare i gomiti. In alternativa, se i polsi e le spalle sono stretti, si possono utilizzare un paio di blocchi da yoga angolati contro una parete alla base delle mani - facendo attenzione al posizionamento e alla pressione, in modo che i blocchi non scivolino. Questo dovrebbe aiutare a creare un angolo meno severo per i polsi.
La posizione della ruota in contrapposizione
Per contrastare Chakrasana, provate Paschimottanasana, o Piegamento in avanti da seduti, o Uttanasana per un Piegamento in avanti in piedi. Per rendere la posizione più rinfrescante, sdraiatevi sulla schiena con le braccia e le gambe tese verso l'alto e sollevate la parte superiore della schiena e il bacino dal pavimento in quello che è noto come Dead Dog Reach. Questa posizione utilizza i muscoli della parte anteriore della colonna vertebrale per allungare la parte posteriore del corpo piegando la colonna vertebrale in avanti.
In alternativa, la Rack Pose allunga le spalle con le braccia dietro il corpo. Portare le braccia all'indietro e in alto mentre si è seduti in posizione eretta è un'opzione attiva che rafforza contemporaneamente i muscoli delle spalle.
Controindicazioni per la posizione della ruota
Evitare la posizione della ruota in caso di lesioni o problemi al collo, poiché può sostenere il peso del corpo quando si regola la posizione delle mani. Inoltre, evitate questa posizione se avete lesioni ai polsi, ai gomiti, alle spalle o alla schiena. Chi soffre di pressione bassa/alta, di disturbi cardiaci e di vertigini dovrebbe cercare un'alternativa. Le condizioni degli occhi possono essere influenzate negativamente da questa posizione, quindi è bene consultare un oftalmologo per essere sicuri. Le donne in gravidanza possono rischiare un distacco addominale da questa e da altre posizioni della colonna vertebrale, quindi potrebbero scegliere di evitare la Wheel Pose se non hanno esperienza.
References
