Descoperiți poziția de yoga revigorantă Chakranasana, cunoscută și sub numele de Poziția Roții sau Urdhva Dhanurasana. Energizează-ți chakrele, crește flexibilitatea, forța și echilibrul.
Chakrasana este o poziție de yoga cu spatele îndoit, care se face în patru labe, cu burta în sus. Cunoscută și sub numele de poziția roții chakrasana sau poziția arcului cu fața în sus, în practica ashtanga yoga se execută chiar înainte de secvența de finisare a asanelor yoga. Acest articol va discuta pas cu pas diferitele posturi, precum și beneficiile chakrasana în viața de zi cu zi. Nu uitați să aveți pregătit un covoraș de yoga înainte de a practica yoga.
Semnificațiile sanscrite antice din spatele posturii Chakrasana
În Asana yoga, Chakrasana este cunoscută sub numele de "Poziția roții" și se bazează pe cuvântul sanscrit "Chakra", care se traduce prin roată. Urdhva Dhanurasana își trage numele de la două cuvinte sanscrite: 'Urdhva', care înseamnă în sus, și 'Dhanura' care se traduce prin arc, așa cum este folosit pentru a trage săgeți. Această poziție yoga întărește, de asemenea, brațele și picioarele, pe lângă faptul că ajută la flexibilitate.
Stăpânirea provocărilor din Chakrasana Yoga
Wheel Pose este o postură yoga dificilă care întinde partea din față a umerilor și șoldurilor în timp ce suportă greutatea corpului. Pentru a efectua această postură yoga, trebuie să vă ridicați activ în întindere în loc să vă relaxați pur și simplu.
Una dintre provocările Chakrasana este că mușchii din spatele articulațiilor se scurtează, ceea ce îngreunează utilizarea eficientă a acestora. În plus, ambele mâini și picioarele se află simultan pe podea, ceea ce poate fi mai provocator în comparație cu poziții de yoga precum Chaturanga Dandasana, Downward Facing Dog și Upward Facing Dog, unde șoldurile și umerii nu sunt întinse la fel de adânc.
O abordare eficientă pentru a stăpâni Chakrasana este să vă concentrați mai întâi pe configurarea unei părți a corpului și apoi să treceți la cealaltă.
Beneficiile Chakrasana Yoga
Chakrasana yoga poate fi o provocare, dar beneficiile chakrasana sunt numeroase. Chakrasana este o experiență de a descompune lucrurile și de a te simți energizat după aceea. Corpul este întins și întărit în
brațe, picioare și spate. Alte beneficii ale chakrasana includ ajutarea sistemului vestibular să deschidă chakra inimii, afectând în mod pozitiv sănătatea fizică și mentală, în timp ce contracarează efectele unei șederi prea dese. Se recomandă încălzirea cu o poziție de yoga, cum ar fi Ustrasana, Adho Mukha Svanasana și Bridge Pose.
Chakranasana este, de asemenea, o postură benefică pentru vindecarea chakrelor, fiind o postură de deschidere a inimii, este foarte benefică pentru Chakra inimii.
Încălzirea pentru Chakrasana
Pregătiți-vă extensorii genunchiului, mușchii vastus și flexorii șoldului (sartorius, rectus femoris și tensor fascia latae) pentru Chakrasana cu Ustrasana (Camel Pose). Începeți în poziție de îngenunchere, cu mâinile pe călcâie sau pe podea, lângă dvs. Apăsați picioarele în jos și șoldurile înainte și în sus. Puteți, de asemenea, să începeți poziția yoga cu șoldurile ridicate, întinzând spatele până la călcâie (sau folosind blocuri de yoga) și apăsând vârful picioarelor în podea în timp ce vă mișcați șoldurile înainte. Experimentați cu degetele de la picioare băgate sau îndreptate spre spate.
Adho Mukha Svanasana (Câinele cu fața în jos) încălzește umerii, astfel încât aceștia să fie pregătiți pentru susținerea greutății, în special dacă vă concentrați pe folosirea umerilor pentru a vă împinge cutia toracică departe de mâini. Dacă este nevoie, ușurați-o cu genunchii îndoiți.
În cele din urmă, Bridge Pose pregătește întregul corp pentru Chakrasana.
Activați extensorii și flexorii pentru Chakrasana Pose
Mușchii extensori ai genunchiului sunt mușchii vastus care îndreaptă genunchii. Lucrând în direcția Chakrasana, puteți folosi acești mușchi pentru a vă dezdoi genunchii sau pentru a le reduce flexia în timp ce vă împingeți șoldurile înapoi spre cap. Dacă genunchii se sprijină deja peste călcâie, activați acești mușchi pentru a-i menține în poziție și pentru a-i dezdoi simultan.
În plus, flexorii șoldului de sub genunchi - rectus femoris, sartorius, gracilis - și tensor fascia latae se atașează pentru a trage în față și în sus pe fiecare os al șoldului. Astfel, ei ridică oasele coapsei (femurul).
Mișcarea șoldurilor, a genunchilor și impactul acesteia asupra încheieturilor mâinilor
Atunci când ridicați șoldurile de la sol, este important să înțelegeți traiectoria genunchilor și a șoldurilor și modul în care aceasta afectează îndoirea articulațiilor încheieturii mâinii.
Genunchii staționari
Dacă poziția genunchilor rămâne fixă, adică nu se mișcă înainte sau înapoi, șoldurile trebuie să se deplaseze înapoi în timp ce sunt ridicate la înălțimea genunchilor. Presupunând că poziția genunchiului rămâne fixă în raport cu călcâiele, odată ce se trece de înălțimea genunchiului, șoldurile încep să se deplaseze înainte.
Pentru a menține alinierea ideală, obiectivul este de a menține genunchii deasupra călcâielor, ceea ce duce la tibii verticale. Odată ce șoldurile ajung la înălțimea genunchilor, menținerea genunchilor nemișcați determină șoldurile să se deplaseze în față și în sus. Cu toate acestea, este posibil să continuați să mișcați genunchii înapoi, ceea ce face ca șoldurile să se deplaseze drept în sus. O altă opțiune este de a mișca șoldurile în sus și înapoi.
Șolduri staționare
În continuare, să analizăm ce se întâmplă atunci când ridicăm șoldurile direct în sus, fără a le permite să se deplaseze înainte sau înapoi. În acest caz, pe măsură ce șoldurile se deplasează mai sus, genunchii se vor deplasa înainte când se află sub înălțimea genunchilor. Odată ce genunchii depășesc înălțimea șoldurilor, ei încep să se deplaseze înapoi.
Îndoirea încheieturii mâinii
O provocare la ridicarea în poziția roții este că, dacă șoldurile se mișcă drept în sus sau în sus și înainte, crește îndoirea încheieturilor mâinilor, presupunând că poziția mâinilor nu se schimbă. Pentru a contracara acest lucru, permiteți șoldurilor să se deplaseze înapoi pe măsură ce se deplasează mai sus.
Îndreptarea coatelor
Un alt factor care afectează îndoirea încheieturii mâinii este cât de drepte sunt coatele. De obicei, pe măsură ce șoldurile se ridică mai sus, curbura coatelor scade. Prin urmare, cu un grad ridicat de îndoire a coatelor, încheieturile mâinilor pot fi confortabile în timp ce se ridică în Chakrasana. Pe măsură ce șoldurile ajung mai sus, coatele devin mai drepte, ceea ce poate cauza o creștere a îndoirii încheieturii mâinii dacă vă concentrați pe mișcarea șoldurilor în sus sau înainte și în sus.
Pentru a depăși această problemă, pot fi utilizate diferite abordări în diferite etape ale trecerii la poziția de roată. În primul rând, concentrați-vă pe aducerea genunchilor deasupra călcâielor și menținerea lor acolo pe măsură ce vă ridicați mai sus. Pe măsură ce coatele devin mai drepte, lucrați la împingerea genunchilor și a șoldurilor înapoi pentru a menține încheieturile mâinilor confortabile pe măsură ce șoldurile se deplasează mai sus.
Configurarea inițială
Ridicarea șoldurilor în timpul etapelor inițiale ale unui antrenament ar trebui să implice luarea în considerare a efectului de a avea umerii pe podea. Este important să trasați o linie de la umeri la genunchi și să observați cum, atunci când șoldurile se află sub această linie, genunchii tind să se deplaseze în față pe măsură ce se ridică mai sus. Invers, atunci când se află deasupra acestei linii, dar sub înălțimea genunchilor, pe măsură ce șoldurile se ridică mai sus, aceștia tind să se deplaseze înapoi.
O abordare pentru a maximiza eficiența în această etapă este de a lucra pentru a vă apropia umerii de picioare. Începeți prin a vă poziționa șoldurile la sau deasupra liniei de la umeri până la genunchi, înainte de a le ridica treptat mai sus, în timp ce vă târâți umerii mai în față. Țintiți spre o poziție suficient de apropiată încât să puteți atinge cu ușurință ambele picioare cu mâinile. Cu toate acestea, este esențial să păstrați o lățime egală a șoldurilor și a umerilor pe tot parcursul.
Cum să practici Chakrasana pas cu pas
Practica chakrasana poate fi împărțită în câteva etape distincte. Înainte este în direcția picioarelor, în timp ce înapoi este în direcția capului.
Pentru a începe, îndoiți genunchii și așezați ambele picioare pe podea. Ridicați șoldurile așa cum s-a descris anterior și încercați să le ridicați mai sus. Folosiți mușchii din fața coapsei pentru a părea că vă îndreptați genunchii, angajând astfel extensorii genunchilor. În același timp, împingeți genunchii și șoldurile înapoi, activând flexorii folosind o tragere dinspre ASIC-uri spre genunchi.
Următoarea etapă implică ridicarea capului de pe podea și plasarea coroanei în locul acestuia. Puneți una dintre palme la orizontală de o parte și de alta sau chiar în spatele acestuia înainte de a-l ridica. Poziționați mâinile astfel încât antebrațele să fie verticale, cu degetele îndreptate spre picioare, înainte de a face pârghie cu forța combinată a brațelor și a picioarelor, împingând în mod activ capul în podea atunci când repoziționați mâinile pentru mai multă siguranță. Continuați să împingeți genunchii și șoldurile în spate, rezistând în același timp la mișcarea înapoi generată de mușchii picioarelor și șoldurilor cu ajutorul umerilor și brațelor.
Dacă este posibil, folosiți o combinație de forță a brațelor și a picioarelor pentru a ridica capul de la sol după aceea. Deschideți pieptul pentru ca umerii să își facă mai ușor treaba aici, apoi concentrați-vă cea mai mare parte a energiei pe folosirea picioarelor pentru a împinge pelvisul înapoi și în sus, rezistat concomitent de umeri/brațe în același timp. În cele din urmă, urmăriți să îndreptați coatele - reduceți îndoirea încheieturilor mâinilor permițând șoldurilor să se deplaseze spre spate, aplicând în același timp o rezistență notabilă cu brațele pe tot parcursul procesului până la atingerea obiectivului. Pentru a susține și mai mult încheieturile mâinilor în timpul acestei etape, înfigeți vârfurile degetelor în podea în timp ce trunchiul se ridică mai sus în mod corespunzător.
Lungul drum spre Chakrasana Wheel Pose
Atingerea poziției complete a roții poate necesita câteva săptămâni sau luni de practică și include mai mulți pași. Pentru a face această călătorie mai ușoară, se recomandă să practicați de trei până la cinci ori pe săptămână, fiecare sesiune constând în trei până la cinci încercări cu pauze între ele și durând de fiecare dată până la cinci respirații lente, începând de îndată ce începeți să vă angajați brațele.
Ridicarea spatelui și a capului de pe podea
Când începi cu chakrasana, una dintre principalele provocări este să îți dezvolți puterea umerilor pentru a-ți ridica spatele și capul de la sol. Pentru a vă ajuta în acest proces, exersați apăsarea palmelor în podea în timp ce stați întins pe spate. În loc să încercați să vă îndreptați, concentrați-vă pe menținerea corpului nemișcat în timp ce vă apăsați mâinile în podea cu toată puterea.
Pentru acest exercițiu, poziționați palmele lângă urechi, cu degetele îndreptate spre picioare. Începeți prin a deplasa umerii spre urechi, apoi apăsați cu putere mâinile în jos, în timp ce țineți corpul să nu se ridice. Exersați trei până la cinci împingeri apăsând treptat în jos și relaxând înainte de a vă odihni și de a repeta pentru un total de trei seturi. Pe măsură ce progresați, urmăriți să apăsați mâinile astfel încât mușchii brațelor și ai umerilor să se activeze în timp ce permiteți încet corpului să se ridice în același timp - menținând senzația de activare în brațe pe toată durata mișcării.
Modificarea poziției Chakrasana Wheel Pose
Un mod de a modifica această poziție în yoga este prin ridicarea picioarelor. Așezați-le pe un scaun, apoi folosiți-vă picioarele pentru a vă ridica șoldurile și apropiați partea superioară a corpului de scaun până când vă aflați într-o poziție potrivită. În continuare, apăsați palmele în podea pentru a vă ridica pe cap, apoi folosiți brațele pentru a ridica complet capul și partea superioară a corpului.
Avantajul acestei abordări este că pune mai puțină presiune asupra umerilor, deoarece brațele nu trebuie să se îndoaie la fel de mult ca umerii. Și, dacă picioarele sunt plasate suficient de sus, poate fi posibilă chiar și îndreptarea coatelor. Alternativ, dacă încheieturile și umerii sunt încordați, aranjați o pereche de blocuri de yoga înclinate pe un perete la bază pentru mâini - atenție la plasare și la presiune, astfel încât blocurile să nu alunece. Acest lucru ar trebui să ajute la crearea unui unghi mai puțin sever la încheieturile mâinilor.
Contrapunctând poziția roții
Pentru a contracara Chakrasana, încercați Paschimottanasana, sau poziția așezată înainte, sau Uttanasana pentru o poziție în picioare înainte. Pentru a o face mai revigorantă, întindeți-vă pe spate cu brațele și picioarele întinse în sus și ridicați partea superioară a spatelui și pelvisul de pe podea în ceea ce se numește Dead Dog Reach. Această postură folosește mușchii din partea din față a coloanei vertebrale pentru a întinde partea din spate a corpului în timp ce îndoiți coloana vertebrală spre înainte.
Alternativ, Rack Pose întinde umerii cu brațele în spatele corpului. Întinderea brațelor în spate și în sus în timp ce stați în poziție verticală este o opțiune activă care întărește simultan mușchii umerilor.
Contraindicații pentru Wheel Pose
Evitați poziția roții dacă aveți o leziune sau probleme la nivelul gâtului, deoarece acesta poate suporta greutatea corpului atunci când ajustați poziția mâinilor. De asemenea, treceți peste această postură dacă aveți leziuni la încheietura mâinii, cot, umăr sau spate. De asemenea, cei care suferă de tensiune arterială scăzută/înaltă, cei cu afecțiuni cardiace și cei cu vertij ar trebui să caute o alternativă. Afecțiunile oculare pot fi afectate în mod negativ de această postură, așa că consultați un oftalmolog pentru a fi siguri. Femeile însărcinate pot risca despărțirea abdominală în urma acestei poziții și a altor flexiuni ale coloanei vertebrale, așa că ar putea alege să evite Wheel Pose dacă nu au experiență.
References
