Fedezd fel a Chakranasana, más néven Kerékpóz vagy Urdhva Dhanurasana élénkítő jógapózát. Energizáld csakráidat, növeld a rugalmasságot, az erőt és az egyensúlyt.
A csakraszana egy hátrahajlító jógapóz, amelyet négykézláb, a hasunkkal felfelé fordulva végzünk. Más néven csakraszana kerék póz vagy felfelé néző íj póz, az ashtanga jóga gyakorlatban közvetlenül a jóga ászanák befejező sorozata előtt végzik. Ez a cikk lépésről lépésre tárgyalja a különböző pózokat, valamint a csakraszana előnyeit a mindennapi életben. Ne feledje, hogy jógagyakorlás előtt készítse elő a jógamatracot.
Ősi szanszkrit jelentések a csakraszana pózok mögött
Az ászana jógában a csakraszana a 'kerék póz' néven ismert, és a szanszkrit 'csakra' szóra épül, ami kereket jelent. Az Urdhva Dhanurasana két szanszkrit szóból ered a neve: Az "Urdhva" jelentése felfelé, a "Dhanura" pedig íjat jelent, ahogyan a nyilak kilövésére használják. Ez a jógapóz erősíti a karokat és a lábakat is, amellett, hogy segít a rugalmasságban.
A csakraszana jóga kihívásainak elsajátítása
A Wheel Pose egy kihívást jelentő jógapóz, amely a vállak és a csípő elülső részét nyújtja, miközben a test súlyát viseli. Ennek a jógapóznak a végrehajtásához aktívan bele kell emelni a nyújtásba ahelyett, hogy egyszerűen ellazulnánk.
A csakraszana egyik kihívása, hogy az ízületek hátsó részén lévő izmok megrövidülnek, ami megnehezíti a hatékony használatukat. Ráadásul a kezek és a lábak egyszerre vannak a földön, ami nagyobb kihívást jelenthet az olyan jógapózokhoz képest, mint a Chaturanga Dandasana, a lefelé néző kutya és a felfelé néző kutya, ahol a csípő és a vállak nem feszülnek olyan mélyen.
A csakraszana elsajátításának hatékony megközelítése, ha először a test egyik részének beállítására összpontosítunk, majd áttérünk a másikra.
A Chakrasana jóga előnyei
A csakraszana jóga kihívást jelenthet, de a csakraszana jótékony hatásai számosak. A csakraszana a dolgok lebontásának élménye, és utána energikusnak érzi magát. A test megnyúlik és megerősödik a
karok, lábak és hát. A csakraszana további előnyei közé tartozik, hogy segít az egyensúlyi rendszerben megnyitni a szívcsakrát, pozitívan hat a fizikai és mentális egészségre, miközben ellensúlyozza a túl sok ülés hatásait. Bemelegítésként egy jógapóz, például az Ustrasana, az Adho Mukha Svanasana és a Hídpóz ajánlott.
A csakranászana szintén jótékony póz a csakrák gyógyítására, mivel szívnyitó póz, nagyon jótékonyan hat a szívcsakrára.
Bemelegítés a csakraszanához
Készítsd fel térdnyújtóidat, vastus izmaidat és csípőhajlítóidat (sartorius, rectus femoris és tensor fascia latae) a Chakrasana Ustrasana (teve póz) segítségével. Kezdje térdelő helyzetben, kezeit a sarkára vagy a padlóra helyezve maga mellett. Nyomd le a lábfejedet és a csípődet előre és felfelé. Kezdheted a jógapózt felemelt csípővel is, hátranyúlva a sarkadhoz (vagy jógablokkok segítségével), és a lábfejedet a padlóba nyomhatod, miközben a csípődet előre mozgatod. Kísérletezzünk a lábujjak behúzásával vagy hátrafelé mutató lábujjakkal.
Az Adho Mukha Svanasana (lefelé néző kutya) bemelegíti a vállakat, így azok készen állnak a súlyhordozásra, különösen, ha arra koncentrálsz, hogy a válladdal nyomd el a bordáidat a kezedtől. Ha szükséges, könnyítsd meg a gyakorlatot behajlított térdekkel.
Végül a Híd póz felkészíti az egész testet a csakraszanára.
Aktiválja a feszítőket és hajlítókat a Chakrasana Pose-hoz
A térdnyújtó izmok a térdet kiegyenesítő vastus izmok. A Chakrasana felé haladva ezeket az izmokat használhatod arra, hogy a térdeidet felhajlítsd, vagy csökkentsd a hajlításukat, miközben a csípődet a fejed felé tolod hátra. Ha a térdeid már a sarkad fölött pihennek, aktiváld ezeket az izmokat, hogy a helyükön tartsd őket, és ezzel egyidejűleg hajlítsd ki őket.
Ezenkívül a térd alatti csípőhajlító izmok - rectus femoris, sartorius, gracilis és tensor fascia latae - csatlakoznak, hogy előre és felfelé húzzák az egyes csípőcsontokat. Így felemelik a combcsontokat (femur).
A csípő, a térd mozgása és annak hatása a csuklóra
A csípő földről való felemelésekor fontos megérteni a térd és a csípő útját, és azt, hogy ez hogyan befolyásolja a csuklóízületek hajlítását.
Térdek helyhez kötöttek
Ha a térd helyzete rögzített marad, azaz nem mozdul előre vagy hátra, a csípőnek hátrafelé kell mozdulnia, amikor térdmagasságba emelkedik. Feltételezve, hogy a térd helyzete a sarkakhoz képest rögzített marad, a térdmagasság átlépése után a csípő elkezd előrefelé mozogni.
Az ideális beállítás fenntartása érdekében a cél az, hogy a térd a sarkak fölött legyen, ami függőleges lábszárat eredményez. Amint a csípő eléri a térd magasságát, a térd helyben tartása a csípő előre és felfelé mozgását eredményezi. Lehetséges azonban a térdeket folyamatosan hátrafelé mozgatni, ami a csípő egyenes felfelé mozgását eredményezi. Egy másik lehetőség a csípő felfelé és hátra mozgatása.
Csípő helyhez kötött
Ezután nézzük meg, mi történik, ha a csípőt egyenesen felemeljük anélkül, hogy engednénk előre vagy hátra tolódni. Ebben az esetben, ahogy a csípő feljebb mozog, a térdek a térdmagasság alatt előre fognak mozogni. Amint a térdek meghaladják a csípő magasságát, elkezdenek hátrafelé mozogni.
Csukló hajlítás
A kerékpózba emeléskor az egyik kihívás az, hogy ha a csípő egyenesen felfelé vagy felfelé és előre mozog, az növeli a csukló hajlítását, feltéve, hogy a kéz helyzete nem változik. Ennek ellensúlyozására engedjük, hogy a csípő hátrafelé mozduljon, ahogy feljebb mozog.
A könyök kiegyenesítése
A csuklóhajlítást befolyásoló másik tényező az, hogy mennyire egyenes a könyök. Általában, ahogy a csípő magasabbra emelkedik, a könyökhajlítás csökken. Ezért nagyfokú könyökhajlítás esetén a csuklók kényelmesen lehetnek a csakraszanába emelés közben. Ahogy a csípő magasabbra emelkedik, a könyök egyenesebbé válik, ami potenciálisan a csuklóhajlítás növekedését okozhatja, ha a csípő felfelé vagy előre és felfelé történő mozgatására összpontosítunk.
Ennek leküzdésére a kerékpózba való átlépés különböző szakaszaiban különböző megközelítések alkalmazhatók. Először is, koncentráljunk arra, hogy a térdeket a sarkak fölé helyezzük, és ott tartsuk őket, miközben magasabbra emeljük. Ahogy a könyök egyenesebbé válik, dolgozzunk azon, hogy a térdeket és a csípőt hátrafelé toljuk, hogy a csuklók kényelmesen maradjanak, miközben a csípő magasabbra mozog.
Kezdeti beállítások
A csípő felemeléséhez az edzés kezdeti szakaszában figyelembe kell venni, hogy a vállak milyen hatással vannak a talajra. Fontos, hogy húzzunk egy vonalat a vállaktól a térdekig, és figyeljük meg, hogy amikor a csípő e vonal alatt van, a térdek hajlamosak előrefelé mozogni, ahogy magasabbra emelnek. Ezzel szemben, amikor e vonal felett, de a térd magassága alatt van, a csípő magasabbra emelkedik, és a csípő inkább hátrafelé mozdul.
A hatékonyság maximalizálásának egyik módja ebben a szakaszban az, hogy a válladat közelebb hozod a lábadhoz. Kezdje azzal, hogy a csípőjét a vállától a térdéig húzott vonalnál vagy afölött helyezi el, majd fokozatosan emelje feljebb, miközben a vállát egyre előrébb tolja. Törekedj arra, hogy olyan közel kerülj, hogy mindkét lábadat könnyedén meg tudd érinteni a kezeddel. Lényeges azonban, hogy a csípő- és vállszélesség végig azonos legyen.
Hogyan gyakoroljuk a csakraszanát lépésről lépésre?
A csakraszana gyakorlása néhány különböző lépésre bontható. Előre a lábak irányába, míg hátrafelé a fej irányába.
Kezdetben hajlítsa be a térdeit, és helyezze mindkét lábát laposan a padlóra. Emelje meg a csípőjét a korábban leírtak szerint, és dolgozzon azon, hogy magasabbra kerüljön. Használja az elülső combizmokat, hogy úgy tűnjön, mintha kiegyenesítené a térdeit, így mozgósítva a térdnyújtó izmokat. Ezzel párhuzamosan tolja vissza a térdeit és a csípőjét a hajlítóizmok aktiválásával, az ASIC-ek húzásával a térdei felé.
A következő lépésben a fejét felemeli a padlóról, és helyette a koronáját helyezi oda. A felemelés előtt tegye valamelyik tenyerét laposan az egyik oldalára vagy közvetlenül mögé. A kezeket úgy helyezze el, hogy az alkarok függőlegesek legyenek, az ujjak a lábak felé mutassanak, mielőtt a karok és lábak kombinált erejével felemelné, miközben a kezek visszahelyezésekor aktívan a padlóba nyomja a fejet a további biztonság érdekében. Folytassa a térd és a csípő hátratolását, miközben a láb- és csípőizmok által keltett hátrafelé irányuló mozgásnak is ellenáll a vállak és a karok segítségével.
Ha lehetséges, a kar és a láb erejének kombinációjával emelje fel a fejet a földről. Nyissuk ki a mellkast, hogy a vállak könnyebben végezhessék a dolgukat, majd a legtöbb energiát arra összpontosítsuk, hogy a lábak segítségével a medencét hátrafelé és felfelé toljuk, a vállak/karok egyidejűleg ellenállnak. Végül törekedjünk a könyök kiegyenesítésére - csökkentsük a csuklóhajlítást azzal, hogy hagyjuk a csípőt hátrafelé mozogni, miközben a karokkal érezhető ellenállást fejtünk ki a folyamat során, amíg a célt el nem érjük. A csuklók további támogatása érdekében e lépés során ássa ujjbegyeit a padlóba, miközben a törzs ennek megfelelően magasabbra emelkedik.
A hosszú út a Chakrasana Wheel Pose-hoz
A teljes kerék póz elérése több hetes vagy hónapos gyakorlást igényelhet, és sok lépést tartalmaz. Hogy megkönnyítsük ezt az utat, ajánlott hetente három-öt alkalommal gyakorolni, minden egyes alkalom három-öt próbálkozásból áll, a két alkalom között pihenőkkel, és minden alkalommal legfeljebb öt lassú légzésig tart, és akkor kezdődik, amikor elkezdjük bevonni a karjainkat.
A hátad és a fejed felemelése a padlóról
Amikor először kezded a csakraszanát, az egyik fő kihívás a vállak erejének fejlesztése, hogy felemeld a hátadat és a fejedet a földről. Ennek a folyamatnak a segítésére gyakoroljuk, hogy a tenyerünket a talajba nyomjuk, miközben hanyatt fekszünk. Ahelyett, hogy megpróbálnád felegyenesedni, koncentrálj arra, hogy a testedet mozdulatlanul tartsd, miközben teljes erővel a padlóba nyomod a kezeidet.
Ehhez a gyakorlathoz helyezze a tenyerét a füle mellé, az ujjakat a lábfeje felé fordítva. Kezdjük a vállak fül felé történő mozgatásával, majd nyomjuk le erőteljesen a kezeket, miközben tartjuk a testet a felemelkedéstől. Gyakoroljon három-öt nyomást fokozatosan lefelé nyomva és lazítva, majd pihenjen és ismételje meg összesen három sorozat erejéig. Ahogy haladunk előre, törekedjünk arra, hogy a kezeket úgy nyomjuk le, hogy a kar- és vállizmok aktiválódjanak, miközben lassan engedjük a testet is felemelkedni - a teljes mozgás során tartsuk fenn a karok aktiválódásának érzését.
Chakrasana Kerék Póz módosítása
Ezt a pózt a jógában úgy lehet módosítani, hogy a lábakat megemeljük. Helyezd őket egy székre, majd a lábaiddal emeld meg a csípődet, és a felsőtestedet told közelebb a székhez, amíg megfelelő pozícióba nem kerülsz. Ezután nyomja a tenyerét a padlóba, hogy felemelje a fejére, majd a karjaival emelje fel teljesen a fejét és a felsőtestét.
Ennek a megközelítésnek az az előnye, hogy kevésbé terheli a vállakat, mivel a karoknak nem kell annyira hátrahajolniuk, mint a vállaknak. És ha a lábak elég magasan vannak elhelyezve, még a könyökök kiegyenesítése is lehetséges lehet. Alternatív megoldásként, ha a csuklók és a vállak feszesek, állítson fel egy pár jógablokkot a falhoz szögelve a kezek tövében - óvatosan az elhelyezéssel és a nyomással, hogy a blokkok ne csússzanak el. Ez segíthet abban, hogy a csuklóknál kevésbé erős szög alakuljon ki.
Ellenpozíció Kerék póz
A Chakrasana ellenében próbáld ki a Paschimottanasana-t, vagy az ülő előrehajlást, vagy az Uttanasana-t az álló előrehajlást. Hogy még üdítőbb legyen, feküdj a hátadra, karjaid és lábaid felfelé nyúlnak, és emeld fel a felső hátadat és a medencédet a padlóról az úgynevezett Dead Dog Reach-ben. Ez a póz a gerinc elülső részén lévő izmokat használja a hátsó test nyújtására, miközben a gerincet előre hajlítja.
Alternatívaként a Rack Pose a vállakat a test mögötti karokkal nyújtja. A karok hátra és felfelé nyújtása egyenes ülés közben aktív lehetőség, amely egyidejűleg erősíti a vállizmokat.
A Wheel Pose ellenjavallatai
Kerülje a Kerék pózt, ha nyaksérülése vagy nyakproblémái vannak, mivel a kéz pozíciójának beállításakor a testsúlyt is elbírja. Szintén hagyd ki a pózt, ha csukló-, könyök-, váll- vagy hátsérüléseid vannak. Az alacsony/magas vérnyomásban szenvedők, a szívbetegek és a szédülésben szenvedők is keressenek alternatívát. A szem állapotát ez a póz kedvezőtlenül befolyásolhatja, ezért a biztonság kedvéért forduljon szemészhez. Terhes nőknél fennállhat a hasi elválás veszélye ettől és más gerincferdüléstől, ezért ha nincs tapasztalatuk, inkább kerüljék a Wheel Pose-t.
References
