จักรอาสนะ

ค้นพบท่าโยคะที่กระตุ้นพลังงาน Chakranasana หรือที่รู้จักกันในชื่อ Wheel Pose หรือ Urdhva Dhanurasana กระตุ้นจักระของคุณ เพิ่มความยืดหยุ่น ความแข็งแรง และความสมดุล

Chakrasana เป็นท่าโยคะที่โค้งหลังทำบนสี่ขาโดยให้หน้าท้องหงายขึ้น หรือที่รู้จักกันในชื่อ chakrasana wheel pose หรือ Upward Facing Bow Pose ในการฝึกโยคะอัษฎางคะจะทำก่อนลำดับการจบของอาสนะโยคะ บทความนี้จะพูดถึงท่าต่างๆ ทีละขั้นตอน รวมถึงประโยชน์ของ chakrasana ในชีวิตประจำวัน อย่าลืมเตรียมเสื่อโยคะให้พร้อมก่อนฝึกโยคะ

ความหมายสันสกฤตโบราณเบื้องหลังท่า Chakrasana

ในโยคะอาสนะ Chakrasana เป็นที่รู้จักกันในชื่อ 'Wheel Pose' และมีพื้นฐานมาจากคำสันสกฤต 'Chakra' ซึ่งแปลว่าล้อ Urdhva Dhanurasana ได้ชื่อมาจากคำสันสกฤตสองคำ: 'Urdhva' หมายถึง ขึ้นไป และ 'Dhanura' แปลว่า คันธนู ซึ่งใช้สำหรับยิงธนู ท่าโยคะนี้ยังช่วยเสริมความแข็งแรงให้กับแขนและขา นอกเหนือจากการช่วยเรื่อง ความยืดหยุ่น

การเอาชนะความท้าทาย

Wheel Pose เป็นท่าโยคะที่ท้าทายซึ่งยืดด้านหน้าของไหล่และสะโพกขณะรับน้ำหนักของร่างกาย ในการทำ ท่าโยคะ นี้ ต้องยกตัวเข้าสู่การยืดอย่างกระตือรือร้นแทนที่จะผ่อนคลาย

ความท้าทายอย่างหนึ่งของ Chakrasana คือกล้ามเนื้อที่ด้านหลังของข้อต่อจะสั้นลง ทำให้ใช้งานได้ยากขึ้น นอกจากนี้ ทั้งสองมือและเท้าจะอยู่บนพื้นพร้อมกัน ซึ่งอาจท้าทายมากกว่าท่าโยคะเช่น Chaturanga Dandasana, Downward Facing Dog และ Upward Facing Dog ซึ่งสะโพกและไหล่ไม่ได้ยืดลึกเท่า

วิธีที่มีประสิทธิภาพในการเชี่ยวชาญ Chakrasana คือการมุ่งเน้นไปที่การตั้งค่าร่างกายส่วนหนึ่งก่อนแล้วจึงย้ายไปยังส่วนอื่น

ประโยชน์ของโยคะ Chakrasana

โยคะ Chakrasana อาจเป็นเรื่องท้าทาย แต่ประโยชน์ของ chakrasana นั้นมีมากมาย Chakrasana เป็นประสบการณ์ของการทำลายสิ่งต่างๆ และรู้สึกมีพลังหลังจากนั้น ร่างกายถูกยืดและเสริมความแข็งแรงใน

แขน ขา และหลัง ประโยชน์อื่นๆ ของ chakrasana ได้แก่ การช่วยให้ระบบเวสติบูลาร์เปิดจักระหัวใจ ส่งผลดีต่อสุขภาพร่างกายและจิตใจในขณะที่ต่อต้านผลกระทบของการนั่งมากเกินไป ขอแนะนำให้วอร์มอัพด้วยท่าโยคะ เช่น Ustrasana, Adho Mukha Svanasana และ Bridge Pose

Chakranasana ยังเป็นท่าที่เป็นประโยชน์สำหรับ การบำบัดจักระ เนื่องจากเป็นท่าที่เปิดหัวใจ จึงเป็นประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับ จักระหัวใจ

การวอร์มอัพสำหรับ Chakrasana 

เตรียมกล้ามเนื้อเหยียดเข่า กล้ามเนื้อ vastus และกล้ามเนื้อสะโพก (sartorius, rectus femoris และ tensor fascia latae) ให้พร้อมสำหรับ Chakrasana ด้วย Ustrasana (ท่าอูฐ) เริ่มในท่าคุกเข่าพร้อมวางมือบนส้นเท้าหรือพื้นข้างๆ กดเท้าลงและสะโพกไปข้างหน้าและขึ้น คุณยังสามารถเริ่มท่าโยคะของคุณโดยยกสะโพกขึ้น เอื้อมกลับไปที่ส้นเท้าของคุณ (หรือใช้บล็อกโยคะ) และกดด้านบนของเท้าลงบนพื้นขณะที่คุณเคลื่อนสะโพกไปข้างหน้า ลองใช้ปลายเท้าหรือชี้กลับ

Adho Mukha Svanasana (ท่าสุนัขก้มหน้า) ช่วยวอร์มอัพไหล่เพื่อให้พร้อมรับน้ำหนัก โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมุ่งเน้นไปที่การใช้ไหล่เพื่อกดกรงซี่โครงออกจากมือของคุณ หากจำเป็น ให้ทำให้ง่ายขึ้นด้วยการงอเข่า

สุดท้าย Bridge Pose เตรียมร่างกายทั้งหมดให้พร้อมสำหรับ Chakrasana

เปิดใช้งานกล้ามเนื้อเหยียดและกล้ามเนื้อสะโพกสำหรับท่า Chakrasana

กล้ามเนื้อเหยียดเข่าคือกล้ามเนื้อ vastus ที่ทำให้เข่าของคุณตรง ในการทำ Chakrasana คุณสามารถใช้กล้ามเนื้อเหล่านี้เพื่อคลายเข่าหรือคลายการงอขณะดันสะโพกกลับไปทางศีรษะ หากเข่าของคุณวางอยู่เหนือส้นเท้าแล้ว ให้เปิดใช้งานกล้ามเนื้อเหล่านี้เพื่อให้เข่าอยู่กับที่และคลายการงอพร้อมกัน

นอกจากนี้ กล้ามเนื้อสะโพกที่อยู่ใต้เข่า—rectus femoris, sartorius, gracilis—และ tensor fascia latae จะดึงไปข้างหน้าและขึ้นบนกระดูกสะโพกแต่ละข้าง ดังนั้นพวกเขาจึงยกกระดูกต้นขา (femurs) ขึ้น

การเคลื่อนไหวของสะโพก เข่า และผลกระทบต่อข้อมือ

เมื่อยกสะโพกจากพื้น สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจเส้นทางของเข่าและสะโพกและวิธีที่มันส่งผลต่อการงอของข้อมือ

เข่าอยู่กับที่

หากตำแหน่งของเข่ายังคงอยู่กับที่ หมายความว่าเข่าไม่เคลื่อนไปข้างหน้าหรือข้างหลัง สะโพกจะต้องเคลื่อนไปข้างหลังขณะที่ยกขึ้นถึงระดับเข่า สมมติว่าตำแหน่งของเข่ายังคงอยู่กับที่เมื่อเทียบกับส้นเท้า เมื่อผ่านระดับเข่าแล้ว สะโพกจะเริ่มเคลื่อนไปข้างหน้า

เพื่อรักษาการจัดแนวที่เหมาะสม เป้าหมายคือให้เข่าอยู่เหนือส้นเท้า ส่งผลให้หน้าแข้งตั้งตรง เมื่อสะโพกถึงระดับเข่า การทำให้เข่าอยู่กับที่จะทำให้สะโพกเคลื่อนไปข้างหน้าและขึ้น อย่างไรก็ตาม เป็นไปได้ที่จะเคลื่อนเข่ากลับ ทำให้สะโพกเคลื่อนขึ้นตรงๆ อีกทางเลือกหนึ่งคือการเคลื่อนสะโพกขึ้นและกลับ

สะโพกอยู่กับที่

ต่อไป มาดูกันว่าจะเกิดอะไรขึ้นเมื่อยกสะโพกขึ้นตรงๆ โดยไม่ให้เคลื่อนไปข้างหน้าหรือข้างหลัง ในกรณีนี้ เมื่อสะโพกเคลื่อนสูงขึ้น เข่าจะเคลื่อนไปข้างหน้าเมื่ออยู่ต่ำกว่าระดับเข่า เมื่อเข่าเกินระดับสะโพก เข่าจะเริ่มเคลื่อนกลับ

การงอข้อมือ

ความท้าทายอย่างหนึ่งเมื่อยกเข้าสู่ wheel pose คือหากสะโพกเคลื่อนขึ้นตรงๆ หรือขึ้นและไปข้างหน้า จะเพิ่มการงอของข้อมือ สมมติว่าตำแหน่งมือไม่เปลี่ยนแปลง เพื่อตอบโต้สิ่งนี้ ให้ปล่อยให้สะโพกเคลื่อนกลับขณะที่เคลื่อนสูงขึ้น

การยืดข้อศอก

อีกปัจจัยหนึ่งที่ส่งผลต่อการงอข้อมือคือความตรงของข้อศอก โดยปกติ เมื่อสะโพกยกสูงขึ้น การงอของข้อศอกจะลดลง ดังนั้น ด้วยการงอข้อศอกในระดับสูง ข้อมือจึงสามารถสบายได้ขณะยกเข้าสู่ Chakrasana เมื่อสะโพกยกสูงขึ้น ข้อศอกจะตรงขึ้น ซึ่งอาจทำให้การงอข้อมือเพิ่มขึ้นหากมุ่งเน้นไปที่การเคลื่อนสะโพกขึ้นหรือตรงไปข้างหน้าและขึ้น

สามารถใช้วิธีการต่างๆ ได้ในแต่ละขั้นตอนของการเคลื่อนเข้าสู่ wheel pose เพื่อเอาชนะสิ่งนี้ ขั้นแรก มุ่งเน้นไปที่การวางเข่าเหนือส้นเท้าและให้เข่าอยู่ที่นั่นขณะที่คุณยกสูงขึ้น เมื่อข้อศอกตรงขึ้น ให้ทำงานผลักเข่าและสะโพกกลับเพื่อให้ข้อมือสบายขณะที่สะโพกเคลื่อนสูงขึ้น

การตั้งค่าเริ่มต้น

การยกสะโพกในช่วงเริ่มต้นของการออกกำลังกายควรพิจารณาถึงผลกระทบของการวางไหล่บนพื้น สิ่งสำคัญคือต้องลากเส้นจากไหล่ไปยังเข่าและสังเกตว่าเมื่อสะโพกอยู่ต่ำกว่าเส้นนี้ เข่ามักจะเคลื่อนไปข้างหน้าเมื่อยกสูงขึ้น ในทางกลับกัน เมื่ออยู่เหนือเส้นนี้แต่ต่ำกว่าระดับเข่า เมื่อสะโพกเคลื่อนสูงขึ้น พวกเขามักจะเคลื่อนกลับ

วิธีหนึ่งในการเพิ่มประสิทธิภาพสูงสุดในขั้นตอนนี้คือการทำงานเพื่อให้ไหล่ของคุณเข้าใกล้เท้ามากขึ้น เริ่มต้นด้วยการวางสะโพกของคุณที่หรือสูงกว่าเส้นจากไหล่ไปยังเข่าก่อนที่จะยกขึ้นสูงขึ้นทีละน้อยในขณะที่ขยับไหล่ไปข้างหน้า เป้าหมายคือการอยู่ในตำแหน่งที่ใกล้พอที่คุณจะสัมผัสเท้าทั้งสองข้างได้อย่างง่ายดายด้วยมือของคุณ อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญคือต้องรักษาความกว้างของสะโพกและไหล่ให้เท่ากันตลอด

วิธีฝึก Chakrasana ทีละขั้นตอน

การฝึก chakrasana สามารถแบ่งออกเป็นขั้นตอนที่แตกต่างกันได้ไม่กี่ขั้นตอน ด้านหน้าอยู่ในทิศทางของเท้าในขณะที่ด้านหลังอยู่ในทิศทางของศีรษะ

เริ่มต้นด้วยการงอเข่าและวางเท้าทั้งสองข้างราบกับพื้น ยกสะโพกของคุณตามที่อธิบายไว้ก่อนหน้านี้และทำงานเพื่อให้สูงขึ้น ใช้กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าเพื่อให้ดูเหมือนยืดเข่าของคุณ จึงมีส่วนร่วมกับกล้ามเนื้อเหยียดเข่าของคุณ ในขณะเดียวกัน ให้ดันเข่าและสะโพกกลับโดยเปิดใช้งานกล้ามเนื้อสะโพกของคุณโดยใช้การดึงจาก ASICs ของคุณไปทางเข่า

ขั้นตอนต่อไปเกี่ยวข้องกับการยกศีรษะออกจากพื้นและวางมงกุฎไว้ที่นั่นแทน วางฝ่ามือข้างใดข้างหนึ่งราบข้างๆ หรือด้านหลังศีรษะก่อนที่จะยกขึ้น วางตำแหน่งมือให้ปลายแขนตั้งตรงโดยให้นิ้วชี้ไปทางเท้าก่อนที่จะยกขึ้นด้วยกำลังแขนและขาที่รวมกันในขณะที่ดันศีรษะลงบนพื้นอย่างแข็งขันเมื่อจัดตำแหน่งมือใหม่เพื่อความปลอดภัยที่เพิ่มขึ้น ดันเข่าและสะโพกกลับต่อไปในขณะที่ยังคงต้านทานการเคลื่อนไหวไปข้างหลังที่เกิดจากกล้ามเนื้อขาและสะโพกโดยใช้ไหล่และแขน

หากเป็นไปได้ ให้ใช้การผสมผสานระหว่างกำลังแขนและขาเพื่อยกศีรษะออกจากพื้นในภายหลัง เปิดหน้าอกเพื่อให้ง่ายขึ้นสำหรับไหล่ในการทำงานที่นี่ จากนั้นจึงมุ่งเน้นพลังงานส่วนใหญ่ไปที่การใช้ขาเพื่อดันกระดูกเชิงกรานไปข้างหลังและขึ้นพร้อมกันซึ่งต้านทานโดยไหล่/แขนในเวลาเดียวกัน สุดท้าย ตั้งเป้าที่จะยืดข้อศอก - ลดการงอข้อมือโดยให้สะโพกเคลื่อนไปด้านหลังในขณะที่ใช้แรงต้านที่สังเกตเห็นได้ด้วยแขนตลอดกระบวนการจนกว่าจะบรรลุเป้าหมาย เพื่อสนับสนุนข้อมือเพิ่มเติมในขั้นตอนนี้ ให้ขุดปลายนิ้วลงบนพื้นขณะที่ลำตัวลอยสูงขึ้นตามลำดับ

เส้นทางยาวสู่ Chakrasana Wheel Pose

การไปถึงท่า wheel pose เต็มรูปแบบอาจต้องใช้เวลาฝึกฝนหลายสัปดาห์หรือหลายเดือนและรวมถึงหลายขั้นตอน เพื่อให้ง่ายขึ้น ขอแนะนำให้ฝึกสามถึงห้าครั้งต่อสัปดาห์ แต่ละครั้งประกอบด้วยสามถึงห้าครั้งโดยมีการพักระหว่างกันและใช้เวลาหายใจช้าๆ นานถึงห้าครั้งในแต่ละครั้ง เริ่มต้นเมื่อคุณเริ่มมีส่วนร่วมกับแขนของคุณ

ยกหลังและศีรษะออกจากพื้น

เมื่อเริ่มต้นด้วย chakrasana หนึ่งในความท้าทายหลักคือการสร้างความแข็งแรงของไหล่เพื่อยกหลังและศีรษะออกจากพื้น เพื่อช่วยในกระบวนการนี้ ให้ฝึกกดฝ่ามือลงบนพื้นขณะนอนหงาย แทนที่จะพยายามยืดตัวขึ้น ให้เน้นที่การทำให้ร่างกายอยู่นิ่งขณะกดมือของคุณลงบนพื้นด้วยกำลังเต็มที่

สำหรับการออกกำลังกายนี้ ให้วางฝ่ามือข้างหูโดยให้นิ้วชี้ไปทางเท้า เริ่มต้นด้วยการเคลื่อนไหล่ไปทางหู จากนั้นกดมือลงอย่างแรงในขณะที่ยึดร่างกายไม่ให้ยกขึ้น ฝึกกดสามถึงห้าครั้งโดยค่อยๆ กดลงและผ่อนคลายก่อนพักและทำซ้ำทั้งหมดสามเซ็ต เมื่อคุณก้าวหน้า ให้ตั้งเป้ากดมือเพื่อให้กล้ามเนื้อแขนและไหล่ทำงานในขณะที่ค่อยๆ ยกตัวขึ้นในเวลาเดียวกัน - รักษาความรู้สึกของการกระตุ้นในแขนตลอดการเคลื่อนไหวเต็มรูปแบบ

การปรับเปลี่ยน Chakrasana Wheel Pose

วิธีหนึ่งในการปรับเปลี่ยนท่านี้ใน โยคะ คือการยกเท้าของคุณ วางไว้บนเก้าอี้แล้วใช้ขาของคุณยกสะโพก และขยับร่างกายส่วนบนของคุณให้ใกล้กับเก้าอี้จนอยู่ในตำแหน่งที่เหมาะสม จากนั้นกดฝ่ามือลงบนพื้นเพื่อยกขึ้นบนศีรษะแล้วใช้แขนยกศีรษะและร่างกายส่วนบนให้เต็มที่

ข้อดีของวิธีนี้คือทำให้ไหล่เครียดน้อยลงเนื่องจากแขนไม่ต้องงอกลับไปไกลเท่ากับไหล่ และหากวางเท้าไว้สูงพอ ก็อาจเป็นไปได้ที่จะยืดข้อศอกให้ตรง อีกทางเลือกหนึ่ง หากข้อมือและไหล่ตึง ให้ตั้งบล็อกโยคะ โยคะ คู่หนึ่งที่มุมกับผนังที่ฐานสำหรับมือ - ระวังการวางและแรงกด เพื่อไม่ให้บล็อกลื่น สิ่งนี้ควรช่วยในการสร้างมุมที่รุนแรงน้อยลงที่ข้อมือ

การทำท่า Wheel Pose

เพื่อทำ Chakrasana ให้ลอง Paschimottanasana หรือ Seated Forward Bend หรือ Uttanasana สำหรับ Standing Forward Bend เพื่อให้สดชื่นขึ้น ให้นอนหงายโดยยกแขนและขาขึ้นและยกหลังส่วนบนและกระดูกเชิงกรานออกจากพื้นในสิ่งที่เรียกว่า Dead Dog Reach ท่านี้ใช้กล้ามเนื้อที่ด้านหน้าของกระดูกสันหลังเพื่อยืดร่างกายด้านหลังขณะงอกระดูกสันหลังไปข้างหน้า

อีกทางเลือกหนึ่ง Rack Pose ยืดไหล่โดยให้แขนอยู่ด้านหลังร่างกาย การเอื้อมแขนไปด้านหลังและขึ้นขณะนั่งตัวตรงเป็นตัวเลือกที่กระตือรือร้นซึ่งช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อไหล่ในเวลาเดียวกัน

ข้อห้ามสำหรับ Wheel Pose

หลีกเลี่ยง Wheel Pose หากคุณมีอาการบาดเจ็บที่คอหรือปัญหาคอ เนื่องจากอาจรับน้ำหนักตัวได้เมื่อปรับตำแหน่งมือ นอกจากนี้ ให้ผ่านท่านี้หากคุณมีอาการบาดเจ็บที่ข้อมือ ข้อศอก ไหล่ หรือหลัง ผู้ที่มีความดันโลหิตต่ำ/สูง ผู้ที่มีปัญหาหัวใจ และเวียนศีรษะก็ควรมองหาทางเลือกอื่น สภาพตาอาจได้รับผลกระทบในทางลบจากท่านี้ ดังนั้นควรปรึกษาจักษุแพทย์เพื่อให้แน่ใจ สตรีมีครรภ์อาจเสี่ยงต่อการแยกหน้าท้องจากการโค้งหลังและกระดูกสันหลังอื่นๆ และอาจเลือกที่จะหลีกเลี่ยง Wheel Pose หากพวกเขาขาดประสบการณ์

แหล่งอ้างอิง

วิธีทำ Wheel Yoga Pose

Chakrasana - วิกิพีเดีย

การทำความเข้าใจและป้องกันการบาดเจ็บจากโยคะ

ผลของการฝึกโยคะ 12 สัปดาห์ต่อองค์ประกอบความฟิตของเด็กก่อนวัยเรียนอายุ 4-5 ปี - Annals of Applied Sport Science

ความแตกต่างในรูปแบบการกระตุ้นกล้ามเนื้อระหว่างโยคะความเร็วสูงกับความเร็วมาตรฐาน: การศึกษาข้ามลำดับแบบสุ่ม - ScienceDirect

ข้อจำกัดความรับผิดชอบ

เนื้อหาของบทความนี้จัดทำขึ้นเพื่อวัตถุประสงค์ในการให้ข้อมูลเท่านั้น และไม่ได้มีเจตนาเพื่อทดแทนคำแนะนำ การวินิจฉัย หรือการรักษาทางการแพทย์จากผู้เชี่ยวชาญ ขอแนะนำให้ปรึกษากับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพที่มีคุณสมบัติเหมาะสมเสมอก่อนทำการเปลี่ยนแปลงที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพหรือหากคุณมีคำถามหรือข้อกังวลใดๆ เกี่ยวกับสุขภาพของคุณ Anahana จะไม่รับผิดชอบต่อข้อผิดพลาด การละเว้น หรือผลที่อาจเกิดขึ้นจากการใช้ข้อมูลที่ให้ไว้