Odkryj ożywczą pozycję jogi Chakranasana, znaną również jako pozycja koła lub Urdhva Dhanurasana. Energetyzuj swoje czakry, zwiększ elastyczność, siłę i równowagę.
Chakrasana to wygięta w tył pozycja jogi wykonywana na czworakach z brzuchem skierowanym do góry. W praktyce ashtanga jogi znana jest również jako pozycja koła lub pozycja łuku do góry, wykonywana jest tuż przed końcową sekwencją asan jogi. W tym artykule omówimy poszczególne pozy krok po kroku, jak również korzyści płynące z chakrasany w życiu codziennym. Pamiętaj, aby przed praktyką jogi mieć przygotowaną matę do jogi.
Starożytne sanskryckie znaczenia stojące za pozycją Czakrasana
W jodze Asana, Chakrasana jest znana jako "Wheel Pose" i opiera się na sanskryckim słowie "Chakra", które tłumaczy się na koło. Urdhva Dhanurasana wywodzi swoją nazwę od dwóch sanskryckich słów: 'Urdhva' oznaczającego górę, oraz 'Dhanura' tłumaczącego na łuk, używany do strzelania strzałami. Ta pozycja jogi wzmacnia również ręce i nogi, a także pomaga w zachowaniu elastyczności.
Opanowanie wyzwań jogi czakramowej
Pozycja Koła jest wymagającą pozycją jogi, która rozciąga przednią część ramion i bioder podczas noszenia ciężaru ciała. Aby wykonać tę pozycję jogi, należy aktywnie podnieść się do rozciągania, zamiast po prostu się zrelaksować.
Jednym z wyzwań Chakrasany jest to, że mięśnie z tyłu stawów ulegają skróceniu, co utrudnia ich efektywne wykorzystanie. Dodatkowo, obie ręce i stopy znajdują się jednocześnie na podłodze, co może być większym wyzwaniem w porównaniu z takimi pozycjami jogi jak Chaturanga Dandasana, Pies stojący na ziemi i Pies stojący na ziemi, gdzie biodra i ramiona nie są tak głęboko rozciągnięte.
Skutecznym podejściem do opanowania Chakrasany jest skupienie się najpierw na ustawieniu jednej części ciała, a następnie przejście do drugiej.
Korzyści z jogi czakramowej
Chakrasana joga może być wyzwaniem, ale korzyści z chakrasany są liczne. Chakrasana to doświadczenie rozbijania rzeczy i odczuwania energii po tym. Ciało jest rozciągnięte i wzmocnione w
ręce, nogi i plecy. Inne korzyści płynące z czakry to pomoc układowi przedsionkowemu w otwarciu czakry serca, pozytywny wpływ na zdrowie fizyczne i psychiczne przy jednoczesnym przeciwdziałaniu skutkom zbyt długiego siedzenia. Zalecana jest rozgrzewka z pozycją jogi, taką jak Ustrasana, Adho Mukha Svanasana czy Bridge Pose.
Chakranasana jest również korzystną pozą dla uzdrawiania czakr, będąc pozycją otwierającą serce, jest bardzo korzystna dla czakry serca.
Rozgrzewka do czakry
Przygotuj prostowniki kolan, mięśnie vastus i zginacze bioder (sartorius, rectus femoris i tensor fascia latae) do Chakrasany z Ustrasaną (Camel Pose). Zacznij w pozycji klęczącej z rękami na piętach lub na podłodze obok. Naciśnij stopy w dół i biodra do przodu i do góry. Możesz również rozpocząć pozycję z uniesionymi biodrami, sięgając do pięt (lub używając klocków do jogi) i wciskając czubki stóp w podłogę podczas przesuwania bioder do przodu. Eksperymentuj z palcami u stóp schowanymi lub skierowanymi do tyłu.
Adho Mukha Svanasana (Downward Facing Dog) rozgrzewa ramiona, dzięki czemu są one gotowe do noszenia ciężarów, szczególnie jeśli skupisz się na używaniu ramion do odciśnięcia żeber od rąk. W razie potrzeby ułatw to ćwiczenie z ugiętymi kolanami.
Na koniec, pozycja mostka przygotowuje całe ciało do Chakrasany.
Aktywuj rozcięgna i zginacze dla pozy Czakrasana
Mięśnie rozciągające kolana to mięśnie vastus, które prostują kolana. Pracując w kierunku Chakrasany, możesz wykorzystać te mięśnie do rozprostowania kolan lub zmniejszenia ich zgięcia, jednocześnie odpychając biodra w kierunku głowy. Jeśli kolana spoczywają już nad piętami, aktywuj te mięśnie, aby utrzymać je w miejscu i jednocześnie je rozprostować.
Dodatkowo, zginacze stawu biodrowego poniżej kolana - Rectus femoris, sartorius, gracilis - oraz tensor fascia latae przyczepiają się, aby pociągnąć do przodu i do góry każdą z kości biodrowych. W ten sposób podnoszą one kości udowe (femurs).
Ruch bioder, kolan i jego wpływ na nadgarstki
Przy podnoszeniu bioder z ziemi ważne jest, aby zrozumieć ścieżkę kolan i bioder oraz jak wpływa ona na zgięcie stawów nadgarstkowych.
Kolana nieruchomo
Jeśli pozycja kolan pozostaje stała, czyli nie poruszają się one ani do przodu, ani do tyłu, to biodra muszą poruszać się do tyłu, gdy są podnoszone na wysokość kolan. Zakładając, że pozycja kolan pozostaje stała w stosunku do pięt, po przekroczeniu wysokości kolan, biodra zaczynają poruszać się do przodu.
Aby utrzymać idealne ustawienie, celem jest utrzymanie kolan nad piętami, co skutkuje pionowymi goleniami. Gdy biodra osiągną wysokość kolan, utrzymanie kolan w bezruchu powoduje ruch bioder do przodu i do góry. Możliwe jest jednak ciągłe cofanie kolan, powodujące ruch bioder prosto w górę. Inną opcją jest przesuwanie bioder w górę i w tył.
Biodra stacjonarne
Następnie rozważmy, co się stanie, gdy podniesiemy biodra prosto do góry, nie pozwalając im na przesunięcie się do przodu lub do tyłu. W tym przypadku, gdy biodra przesuną się wyżej, kolana przesuną się do przodu, gdy poniżej wysokości kolan. Gdy kolana przekroczą wysokość bioder, zaczną przesuwać się do tyłu.
Zgięcie nadgarstka
Jednym z wyzwań podczas podnoszenia do pozy koła jest to, że jeśli biodra poruszają się prosto w górę lub w górę i do przodu, zwiększa to zgięcie nadgarstków, zakładając, że pozycja rąk nie zmienia się. Aby temu przeciwdziałać, pozwól biodrom przesunąć się do tyłu, gdy poruszają się wyżej.
Wyprostowanie łokci
Kolejnym czynnikiem wpływającym na zgięcie nadgarstka jest to, jak proste są łokcie. Zazwyczaj, gdy biodra podnoszą się wyżej, zgięcie w łokciach maleje. Dlatego przy dużym stopniu zgięcia łokci, nadgarstki mogą być wygodne podczas podnoszenia do Czakrasany. W miarę jak biodra sięgają wyżej, łokcie stają się prostsze, co potencjalnie może powodować zwiększenie zgięcia nadgarstków, jeśli skupiamy się na przesuwaniu bioder w górę lub do przodu i w górę.
Na różnych etapach przechodzenia do pozy koła można zastosować różne podejścia, aby to przezwyciężyć. Najpierw skup się na tym, aby kolana znalazły się nad piętami i utrzymały je tam w miarę podnoszenia się wyżej. W miarę jak łokcie stają się prostsze, pracuj nad wypchnięciem kolan i bioder do tyłu, aby utrzymać nadgarstki w komfortowej pozycji, gdy biodra będą się unosić wyżej.
Wstępna konfiguracja
Unoszenie bioder w początkowych fazach treningu powinno wiązać się z rozważeniem wpływu posiadania barków na podłodze. Ważne jest, aby narysować linię od ramion do kolan i zaobserwować, że gdy biodra znajdują się poniżej tej linii, kolana mają tendencję do przesuwania się do przodu w miarę podnoszenia się wyżej. I odwrotnie, kiedy powyżej tej linii, ale poniżej wysokości kolan, w miarę jak biodra poruszają się wyżej, mają tendencję do przesuwania się do tyłu.
Jednym z podejść do maksymalizacji efektywności na tym etapie jest praca nad zbliżeniem ramion do stóp. Zacznij od ustawienia bioder na poziomie lub powyżej linii od ramion do kolan, a następnie stopniowo podnoś je wyżej, jednocześnie przesuwając ramiona dalej do przodu. Dąż do pozycji na tyle bliskiej, abyś mógł z łatwością dotknąć rękami obu stóp. Ważne jest jednak, aby zachować równą szerokość bioder i ramion przez cały czas.
Jak ćwiczyć Czakramanę krok po kroku
Praktyka czakramów może być podzielona na kilka wyraźnych kroków. Do przodu jest w kierunku stóp, natomiast do tyłu w kierunku głowy.
Aby rozpocząć, ugnij kolana i umieść obie stopy płasko na podłodze. Unieś biodra w sposób opisany wcześniej i pracuj nad tym, aby były wyższe. Użyj mięśni przedniej części ud, aby wyglądać tak, jakbyś prostował kolana, angażując w ten sposób prostowniki kolan. Jednocześnie odepchnij kolana i biodra do tyłu, aktywując zginacze, wykorzystując pociągnięcie z ASIC w kierunku kolan.
Kolejny etap polega na podniesieniu głowy z podłogi i umieszczeniu w jej miejsce korony. Przed podniesieniem głowy połóż płasko jedną z dłoni po obu stronach lub tuż za nią. Ustaw dłonie tak, aby przedramiona były w pionie z palcami skierowanymi w stronę stóp, po czym podnieś je do góry, wykorzystując połączoną siłę ramion i nóg, jednocześnie aktywnie wciskając głowę w podłogę podczas przekładania rąk dla większego bezpieczeństwa. Kontynuuj wypychanie kolan i bioder do tyłu, jednocześnie opierając się ruchowi wstecznemu generowanemu przez mięśnie nóg i bioder za pomocą ramion i rąk.
Jeśli to możliwe, użyj kombinacji siły ramion i nóg, aby potem podnieść głowę z ziemi. Otwórz klatkę piersiową, aby ułatwić ramionom wykonanie ich pracy, a następnie skoncentruj większość energii na użyciu nóg do wypchnięcia miednicy do tyłu i do góry, stawiając jednocześnie opór ramionom. Na koniec zmierzaj do wyprostowania łokci - zmniejsz zgięcie nadgarstków pozwalając biodrom przesunąć się do tyłu, jednocześnie stawiając zauważalny opór rękoma w trakcie całego procesu, aż do osiągnięcia celu. Aby dodatkowo wspomóc nadgarstki podczas tego etapu, wkopuj czubki palców w podłogę, gdy tułów unosi się odpowiednio wyżej.
Długa droga do czakry - pozycja koła
Osiągnięcie pełnej pozy koła może wymagać kilku tygodni lub miesięcy praktyki i obejmuje wiele etapów. Aby ułatwić tę podróż, zaleca się praktykę od trzech do pięciu razy w tygodniu, przy czym każda sesja składa się z trzech do pięciu prób z odpoczynkami pomiędzy nimi i trwa do pięciu powolnych oddechów za każdym razem, zaczynając od momentu, gdy zaczniesz angażować ramiona.
Podniesienie pleców i głowy z podłogi
Kiedy po raz pierwszy zaczynasz ćwiczyć czakramanę, jednym z głównych wyzwań jest zbudowanie siły ramion, aby podnieść plecy i głowę z ziemi. Aby wspomóc ten proces, ćwicz wciskanie dłoni w podłogę, leżąc na plecach. Zamiast próbować się wyprostować, skoncentruj się na utrzymaniu ciała w miejscu i wciśnięciu dłoni w podłogę z pełną siłą.
W tym ćwiczeniu umieść dłonie obok uszu, a palce skieruj w stronę stóp. Zacznij od przesunięcia ramion w kierunku uszu, a następnie naciśnij dłonie z siłą w dół, powstrzymując ciało od uniesienia. Wykonaj trzy do pięciu powtórzeń, stopniowo naciskając w dół i rozluźniając się, a następnie odpoczywając i powtarzając przez trzy zestawy. W miarę postępów, staraj się naciskać dłonie tak, aby aktywować mięśnie ramion i barków, jednocześnie powoli pozwalając ciału się podnieść - utrzymując uczucie aktywacji w ramionach podczas całego ruchu.
Modyfikacja pozy koła Chakrasana
Jednym ze sposobów modyfikacji tej pozy w jodze jest podniesienie stóp. Umieść je na krześle, następnie użyj nóg do uniesienia bioder i przesuń górną część ciała bliżej krzesła, aż do uzyskania odpowiedniej pozycji. Następnie wciśnij dłonie w podłogę, aby podnieść głowę, a następnie użyj ramion, aby podnieść głowę i górną część ciała.
Zaletą tego podejścia jest to, że mniej obciąża ramiona, ponieważ ręce nie muszą się odginać do tyłu tak bardzo jak barki. A jeśli stopy są umieszczone wystarczająco wysoko, może być nawet możliwe wyprostowanie łokci. Alternatywnie, jeśli nadgarstki i barki są napięte, ustaw parę klocków do jogi ustawionych pod kątem do ściany w podstawie dla rąk - ostrożnie z umieszczeniem i naciskiem, więc klocki nie ślizgają się. To powinno pomóc w tworzeniu mniej ostrego kąta w nadgarstkach.
Postawa koła przeciwstawnego
Aby przeciwdziałać Chakrasanie, spróbuj Paschimottanasany, czyli siedzącego wygięcia w przód, lub Uttanasany dla stojącego wygięcia w przód. Aby uczynić ją bardziej odświeżającą, połóż się na plecach z rękami i nogami sięgającymi do góry i podnieś górną część pleców i miednicę z podłogi w tak zwanym Martwym Psie. Ta pozycja wykorzystuje mięśnie z przodu kręgosłupa, aby rozciągnąć tylną część ciała, jednocześnie wyginając kręgosłup do przodu.
Alternatywnie, Rack Pose rozciąga ramiona z ramionami za ciałem. Sięganie ramionami do tyłu i w górę podczas siedzenia w pozycji wyprostowanej jest aktywną opcją, która jednocześnie wzmacnia mięśnie ramion.
Przeciwwskazania do wykonywania pozy koła
Unikaj pozy Koła, jeśli masz uraz szyi lub problemy z szyją, ponieważ może ona przenosić ciężar ciała podczas regulacji pozycji rąk. Zrezygnuj z tej pozycji, jeśli masz kontuzje nadgarstków, łokci, ramion lub pleców. Osoby cierpiące na niskie lub wysokie ciśnienie krwi, osoby z chorobami serca i zawrotami głowy również powinny poszukać alternatywy. Pozycje te mogą mieć negatywny wpływ na stan oczu, więc dla pewności skonsultuj się z okulistą. Kobiety w ciąży mogą być narażone na rozejście się brzucha w tej pozycji i innych wygięciach kręgosłupa, dlatego mogą unikać Pozycji Koła, jeśli nie mają doświadczenia.
References
