La flexibilidad es la capacidad de un músculo para alargarse en toda su amplitud de movimiento y es esencial para la salud de todo el cuerpo. En ella influyen muchos factores, desde las diferencias genéticas personales hasta la nutrición y la hidratación. Como todos los aspectos de la forma física, las personas pueden mejorar la flexibilidad mediante un entrenamiento específico.
¿Por qué es importante la flexibilidad?
La flexibilidad es uno de los cinco componentes de la forma física relacionados con la salud, junto con la fuerza muscular, la resistencia cardiorrespiratoria, la resistencia muscular y la composición corporal. Unos músculos inflexibles o agarrotados pueden dificultar la realización de actividades cotidianas como controlar los hombros mientras se conduce o ponerse los calcetines. La inflexibilidad crónica y duradera provoca mayores tasas de desgarros y distensiones musculares. Estas lesiones pueden causar alteraciones de por vida en los patrones de movimiento -como cojera o sobrecompensación- que pueden traducirse en lesiones más graves a lo largo de la vida. Mantener una flexibilidad adecuada es una parte esencial de la salud corporal total.
Reducción del riesgo de lesiones
Los estudios muestran una reducción significativa de las lesiones musculares y tendinosas y del dolor lumbar en los participantes que realizaron ejercicios de estiramiento. Los estudios también demuestran que los atletas que siguen un programa que incluye ejercicios de flexibilidad tienen menos probabilidades de sufrir distensiones en los isquiotibiales. Estos estudios demuestran la relación fundamental entre la falta de flexibilidad y las lesiones musculares y el poder de los estiramientos para reducir las lesiones graves.
Reducción del dolor
Una buena rutina de estiramientos reducirá la rigidez muscular y aflojará los músculos tensos que pueden causar dolor. El cuerpo es un sistema muy interconectado, y la falta de flexibilidad en un músculo puede tener un efecto agravante en otras partes del cuerpo. Los músculos rígidos pueden impedir que las articulaciones se muevan en toda su amplitud de movimiento, y una amplitud de movimiento reducida es perjudicial para la salud de las articulaciones y los tendones.
Se aplica el concepto de "úselo o piérdalo": las articulaciones necesitan movimiento, y una flexibilidad insuficiente impide ese movimiento, reduciendo la amplitud de movimiento sin dolor de una articulación. Mantener una flexibilidad normal de las articulaciones es especialmente importante para reducir el dolor en atletas, personas con trabajos físicamente intensivos y personas de edad avanzada. Para reducir el dolor, mantener una amplitud de movimiento normal, proteger las articulaciones y mantener o mejorar la salud general, es necesario que un músculo tenga suficiente extensibilidad, es decir, flexibilidad.
Mejora del rendimiento deportivo
La flexibilidad es necesaria para muchos aspectos del rendimiento deportivo. Por ejemplo, en muchos deportes hay que esprintar, y una buena flexibilidad de los isquiotibiales y la ingle es necesaria para lograr una zancada más larga y la consiguiente velocidad. Extender los omóplatos en toda su amplitud de movimiento para nadadores y lanzadores permite lograr una mayor envergadura. Esto se traduce en una mayor producción de fuerza en la mano, lo que significa un lanzamiento más rápido o una brazada más potente.
Beneficios para la postura y la vida diaria
El entrenamiento de la flexibilidad no es sólo para los atletas. Incluso las tareas cotidianas más sencillas (¡como leer el boletín semanal de Anahana!) requieren que los músculos se muevan a través de sus rangos mínimos de movimiento. Estar sentado en un escritorio o mirando el teléfono durante mucho tiempo puede provocar un acortamiento de los tejidos blandos y una disminución de la flexibilidad, causando una mala postura y dolor crónico en músculos y articulaciones. Pasar demasiado tiempo en estas posturas puede provocar un acortamiento de los músculos pectorales, lo que lleva a una sobrecompensación en los grupos musculares opuestos de la espalda. Este acortamiento y sobrecompensación pueden causar rigidez de cuello, dolor en la parte superior e inferior de la espalda y trastornos que afectan a la postura. Crear y mantener una musculatura flexible puede remediar estos problemas o evitar que aparezcan.
Envejecimiento, inflexibilidad y mayor riesgo de lesiones graves
La flexibilidad tiende a disminuir con la edad. Dado el mayor riesgo de lesiones asociado a la falta de flexibilidad, los adultos mayores deben realizar algún tipo de ejercicio de flexibilidad. La Gerontological Society of America investigó los resultados a largo plazo del entrenamiento de la flexibilidad en adultos mayores de 65 años. Su estudio descubrió una reducción significativa de los niveles de dolor en los hombres y mujeres que participaron en una rutina regular de estiramientos durante un periodo prolongado.
Cabe destacar que menos del 10% de los participantes en el estudio declararon algún tipo de lesión relacionada con el ejercicio durante todo el año que duró el estudio. Los cambios en la rutina de estiramientos solucionaron rápidamente cualquier dolor o molestia.
Mantener o recuperar el equilibrio está directamente relacionado con la flexibilidad. Más flexibilidad significa más posibilidades de mantener el equilibrio y evitar caídas, disminuyendo la probabilidad de lesiones más graves.
¿Qué influye en la flexibilidad?
La flexibilidad varía mucho de una persona a otra y a lo largo de su vida. Además, hay decenas de variables que influyen en el nivel de flexibilidad de una persona: los factores relacionados con el estilo de vida, la genética, la edad, las lesiones previas, etc., pueden influir en el nivel de flexibilidad de una persona.
Estructura articular y amplitud de movimiento
Los músculos atraviesan las articulaciones del cuerpo, lo que permite el movimiento. Una articulación que puede moverse en muchas direcciones, como la cadera, tiene requisitos diferentes que los nudillos o los codos. Por ello, es importante encontrar estiramientos adecuados para cada músculo. Las diferencias individuales, como la anchura y estructura de la cadera o los puntos de inserción muscular, también pueden afectar significativamente a la flexibilidad.
Edad
Es natural perder algo de flexibilidad con la edad. Es importante mover regularmente las articulaciones en toda su amplitud de movimiento para combatir esta reducción natural de la flexibilidad con la edad. El movimiento frecuente y adecuado previene el acortamiento de los tejidos blandos, lo que da lugar a músculos tensos.
Tono muscular
El tono muscular es la tensión en reposo de los músculos esqueléticos, esencial para mantener la postura y el equilibrio. Demasiada tensión en un músculo puede impedir que se alargue, reduciendo su amplitud de movimiento en las articulaciones que atraviesa. Estirarse con frecuencia puede mantener un nivel saludable de tono muscular para la postura y el equilibrio, al tiempo que reduce los problemas posturales asociados a unos músculos demasiado tensos.
Nivel y tipo de actividad
El entrenamiento de fuerza, el ejercicio aeróbico y los deportes pueden provocar una reducción aguda de la flexibilidad. La inactividad o los periodos prolongados de mala postura pueden tener un efecto negativo similar en la flexibilidad. Cualquiera de ellas puede provocar enfermedades crónicas si no se tratan. El estilo de vida influye en la flexibilidad, tanto si es muy sedentario como si es muy activo. Por este motivo, una rutina de estiramientos puede ser beneficiosa en la vida de cualquier persona.
Lesiones
Los tejidos blandos del cuerpo son susceptibles de formar tejido cicatricial tras una lesión. Los tejidos conectivos como músculos, tendones y ligamentos suelen cicatrizar en una posición acortada. Es fundamental estirar estos tejidos blandos cicatrizados para recuperar la flexibilidad perdida en el proceso de curación. Un profesional de la medicina deportiva o un fisioterapeuta pueden prescribir ejercicios de flexibilidad para aflojar los músculos tensos y evitar nuevas lesiones.
DOMS, rigidez muscular y flexibilidad
El dolor muscular de aparición retardada, o DOMS, contribuye a la inflexibilidad aguda en poblaciones atléticas. El dolor muscular de aparición retardada, que suele aparecer tras una actividad intensa o un entrenamiento de fuerza, puede ser muy doloroso y parecer una distensión muscular o una lesión grave. Por muy doloroso que sea, el DOMS es normal y, por lo general, sólo provoca una reducción temporal de la flexibilidad. Si la rigidez y el dolor persisten durante más de dos días, puede ser necesario consultar a un profesional sanitario.
Mejorar la flexibilidad
Importancia de la nutrición y la hidratación para la flexibilidad
Un músculo bien nutrido e hidratado es un músculo feliz. Una hidratación adecuada proporciona a los músculos más elasticidad, lo que significa que pueden estirarse más sin sufrir lesiones ni dolor. El equilibrio electrolítico, la ingesta de proteínas y el consumo de micronutrientes son necesarios para que los músculos se muevan con fluidez en su rango normal de movimiento.
Cómo los estiramientos pueden mejorar la flexibilidad
El estiramiento es un concepto sencillo: mover un músculo hasta un punto en el que resulte incómodo y mantenerlo ahí hasta que se alargue. El proceso mecánico es un poco más complejo. Consiste en añadir sarcómeros (células musculares) en serie con las fibras musculares existentes a lo largo del tiempo, lo que aumenta la longitud de un músculo y, por tanto, le permite moverse más en su amplitud de movimiento. Los estudios demuestran que los estiramientos estáticos aumentan la longitud muscular durante más de 24 horas, y que los beneficios más significativos se observan en los primeros quince minutos. Estos resultados indican que estirar inmediatamente antes de una actividad puede ser beneficioso.
Tipos de estiramientos y cuándo utilizarlos
Estiramientos estáticos
El estiramiento estático consiste en empujar un músculo hasta un punto en el que esté en tensión para alargarlo y mantenerlo así. Los estiramientos estáticos mejoran la flexibilidad si se realizan con regularidad. Es importante estirar lentamente para evitar lesiones, y nunca hay que forzar los estiramientos más allá de un punto de ligera incomodidad. Las personas que deseen mejorar su flexibilidad deben realizar estiramientos estáticos durante 15-60 segundos cada uno y estirar juntos grupos musculares opuestos para evitar desequilibrios importantes en la flexibilidad.
Estiramientos dinámicos
El estiramiento dinámico consiste en mover un músculo repetidamente a lo largo de su amplitud de movimiento. Suele incluirse en las actividades de calentamiento, especialmente antes del ejercicio aeróbico. Los círculos de brazos y caderas son ejemplos habituales de estiramientos dinámicos. Cuando se realizan antes de una actividad física, pueden aumentar la amplitud de movimiento de un músculo sin dolor, lo que reduce las probabilidades de lesión durante la actividad. Lo más beneficioso para los estiramientos dinámicos es que la persona realice los estiramientos bajo control y a lo largo de toda la amplitud de movimiento sin dolor del músculo.
Estiramientos de facilitación neuromuscular propioceptiva (FNP) o estiramientos en pareja
La facilitación neuromuscular propioceptiva, o estiramiento en pareja, consiste en forzar un músculo a una contracción isométrica (inmóvil) contra una fuerza inmóvil, normalmente el cuerpo de un compañero, y empujar contra esa fuerza inmóvil durante varios segundos. Uno de los ejemplos más comunes de estiramiento PNF individual es el estiramiento de pantorrilla con toalla, en el que una toalla sujeta el pie mientras la pantorrilla se flexiona isométricamente contra ella. El estiramiento PNF es muy eficaz para forzar la extensión de un músculo, pero es mejor realizarlo bajo la supervisión de un fisioterapeuta u otros profesionales de la salud para evitar un estiramiento excesivo.
Precauciones y preocupaciones sobre los estiramientos
En algunos casos, los estiramientos pueden provocar lesiones. Las personas no deben forzar los estiramientos hasta el punto de sentir un dolor significativo; una leve molestia suele ser suficiente para lograr los beneficios de flexibilidad de los estiramientos. Aunque los estiramientos dinámicos se utilizan a menudo como actividad de calentamiento, es esencial asegurarse de que los músculos están suficientemente calientes antes de forzarlos hasta el final de su amplitud de movimiento.
El estiramiento excesivo, especialmente de un músculo frío, puede transferir la tensión al tejido conjuntivo en lugar de alargar el músculo. En casos extremos, esto puede provocar una lesión tendinosa más grave.
Consejos para un estiramiento eficaz
1. Evita el dolor. Las molestias son necesarias, pero el dolor puede ser un signo de estiramiento excesivo.
2. Mantenga un estiramiento estático durante al menos 15 segundos. Entre 30 y 60 segundos es incluso mejor.
3. Utilice una combinación de estiramientos estáticos y dinámicos.
4. Estira lentamente y evita los estiramientos balísticos. Llevar demasiado impulso a un estiramiento (un estiramiento balístico) puede empujar los músculos más allá de lo que pueden llegar con seguridad. Esta tensión anormal puede provocar una lesión en el tejido muscular o conjuntivo.
5. Mantente hidratado.
6. ¡Recuerda respirar! Los estiramientos alargan los músculos mediante la relajación. Respirar lenta y profundamente durante el estiramiento es la mejor manera de asegurarse de que el músculo se alargará cuando y como usted quiera.
Estiramientos estáticos eficaces para mejorar la flexibilidad
Estiramientos estáticos para las piernas
1. Estiramiento de la rana. El estiramiento de la rana abre las caderas, estirando los flexores de la cadera, los glúteos y los músculos internos del muslo. Se puede profundizar aún más en este estiramiento presionando las caderas hacia atrás y apoyándose en la tensión de los glúteos y los isquiotibiales.
2. Estiramiento de cuádriceps de pie. Este es uno de los estiramientos clásicos previos a los partidos que se ven en los eventos deportivos. Es una forma eficaz de alargar los cuádriceps, pero requiere un equilibrio y una agilidad que no todo el mundo puede tener.
3. Toque de dedos sentado. Cuando se realiza correctamente, el toque de dedos sentado es un estiramiento eficaz de isquiotibiales y pantorrillas. El torso debe mantenerse neutro durante todo el movimiento, con especial atención a evitar el redondeo de la espalda; la atención debe centrarse en la parte posterior de las piernas. Los dedos de los pies estirados hacia la espinilla intensificarán el estiramiento de las pantorrillas.
4. Postura de la paloma. La postura de la paloma es una postura que se realiza en yoga. Es un estiramiento muy eficaz para los glúteos. Con una rodilla doblada y la pierna debajo, la otra pierna se extiende por detrás del cuerpo.
Estiramientos estáticos de cuello, hombros y pecho
1. Estiramiento de la barbilla a la axila. Es muy sencillo. La barbilla apunta hacia abajo, hacia la axila izquierda o derecha, hasta sentir un leve estiramiento, que se mantiene durante 15-60 segundos. El brazo opuesto pasa por encima de la cabeza para tirar del cuello hacia abajo e intensificar el estiramiento.
2. Estiramiento del marco de la puerta. El estiramiento del marco de la puerta es muy eficaz para alargar los pectorales y los músculos anteriores (delanteros) del hombro. Es más eficaz con el codo doblado a 90 grados y el codo y la palma de la mano apoyados en el marco de una puerta. Se sentirá un estiramiento a través de los pectorales y el hombro al girar el brazo desde las caderas.
3. Manos juntas detrás de la espalda. Este estiramiento es una opción fantástica para abrir la cintura escapular y liberar tensión a través de los pectorales y los hombros. Las manos se cierran detrás de la espalda con los brazos estirados, y los hombros se empujan hacia abajo y se hacen rodar hacia atrás, empujando el pecho hacia arriba.
Estiramientos para los brazos
1. Estiramiento de tríceps por encima de la cabeza Desde una posición de pie o sentado, se coloca un brazo por encima de la cabeza con la mano extendida hacia el trapecio del lado opuesto. La otra mano se coloca en el codo y tira del brazo hasta que se sienta un estiramiento en el tríceps del brazo por encima de la cabeza.
2. Estiramiento de bíceps de pie. Con los dedos entrelazados y las palmas hacia abajo, estire los brazos y levántelos por detrás de la espalda. Esta acción provocará un estiramiento en los bíceps y también puede sentirse a través del pecho y los hombros.
3. Estiramientos de los flexores y extensores de la muñeca. Comience con el brazo extendido y la palma hacia arriba. Tire de la palma y los dedos hacia el torso con la mano opuesta. Esta tracción provocará un estiramiento de los flexores de la muñeca en la parte inferior del antebrazo. Repitiendo un estiramiento similar con la palma hacia abajo y presionando el dorso de la mano, se producirá un estiramiento de los extensores de la muñeca.
Estiramientos para la espalda
1. Estiramiento de los gemelos por debajo de la mano. El estiramiento de dorsales por debajo de la mano tiene muchas variantes, pero el concepto sigue siendo el mismo. Agarrando un objeto situado delante del cuerpo, como un poste vertical o una encimera, inclínese hacia delante para que el brazo se extienda por encima de la cabeza. Alargar el brazo todo lo posible hasta sentir un estiramiento desde la axila hacia el costado. Variando el agarre y el ángulo del torso se trabajarán diferentes partes del músculo.
2. Flexiones de mentón. Las flexiones de mentón pueden aflojar eficazmente la tensión de los trapecios superiores, los grandes músculos que descienden por el cuello hasta la espalda. Al sentarse, lleve la barbilla hacia atrás sin inclinar la cabeza. No permita que los hombros se encojan hacia arriba. Tire hacia atrás hasta que sienta un estiramiento en la nuca.
3. Postura del niño. Otra postura de yoga, la postura del niño, consiste en arrodillarse en el suelo con el torso inclinado hacia delante y las rodillas y las piernas debajo del cuerpo. Los brazos se estiran al máximo por delante de la cabeza. Respire profundamente en este estiramiento. Empujar las caderas hacia atrás permitirá estirar la zona lumbar, los erectores espinales, los romboides y el dorsal ancho.
Conclusión
La flexibilidad es esencial para la salud de todo el cuerpo y puede entrenarse o mejorarse mediante ejercicios de movilidad como los estiramientos. La falta de flexibilidad puede deberse al entrenamiento de fuerza, a la actividad física en general o a lesiones. Una rutina de estiramientos es la mejor manera de mantener o mejorar la flexibilidad.
Las distintas formas de estiramiento tienen objetivos diferentes, siendo los estiramientos estáticos los más eficaces para aumentar la flexibilidad y los estiramientos dinámicos un calentamiento eficaz previo a la actividad. Elegir los estiramientos que se adaptan a las necesidades personales específicas es eficaz, pero una rutina de estiramientos de todo el cuerpo que trabaje los principales grupos musculares es vital para mantener y mejorar la salud de todo el cuerpo.
AVISO LEGAL
Como cualquier tipo de ejercicio, los estiramientos no están exentos de riesgos. Practicar estiramientos debe hacerse con cuidado y respeto, reduciendo el riesgo de lesiones. Si padeces alguna enfermedad o no estás seguro de qué tipo de yoga o ejercicio es el más adecuado para ti y tus dolencias, te aconsejamos que consultes a un profesional de la medicina o a tu médico.
