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Körperhaltung

Letzte Aktualisierung: April 29, 2023

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Die Körperhaltung beschreibt, wie der Mensch seinen Körper im Stehen, Sitzen und in der Bewegung hält. Eine korrekte Körperhaltung ist von entscheidender Bedeutung, denn eine schlechte Haltung trägt wesentlich zu vielen Erkrankungen des Bewegungsapparats bei. Viele Faktoren beeinflussen die Körperhaltung, darunter Lebensstil, Muskeltonus, tägliche Aktivitäten und genetische Faktoren.

 

Was ist Körperhaltung?

Die Bedeutung der Körperhaltung erklärtDie Körperhaltung ist die Art und Weise, wie jemand seinen Körper hält. Sie ist wichtig, um Schmerzen vorzubeugen, einen gesunden Muskeltonus zu erhalten und die langfristige Gesundheit zu verbessern, insbesondere im Alter. Wie bei allen Aspekten der Fitness können die Menschen für eine bessere Haltung trainieren und gesunde Haltungsgewohnheiten entwickeln, die ihnen im Alltag zugute kommen.

 

Statische Körperhaltung

Eine statische Haltung ist zu beobachten, wenn der Körper nicht in Bewegung ist, wie beim Sitzen, Stehen oder Schlafen. Selbst im Ruhezustand sind einige Muskeln aktiv, um diese Position zu halten. Die Schulter-, Rücken-, Nacken- und Bauchmuskeln unterstützen den Körper in sitzender, stehender oder liegender Position. Langes Stehen kann für den Körper anstrengend sein, vor allem bei einer schlechten statischen Haltung.

 

Dynamische Körperhaltung

Dynamische Körperhaltung bezieht sich auf die Art und Weise, wie man seinen Körper hält, während man sich bewegt. Dieses Konzept umfasst Gehen, Laufen, Springen, Hocken und Bücken, wie das Heben schwerer Gegenstände, die Durchführung von Übungen oder das Spielen mit Kindern. Das Erreichen und Aufrechterhalten einer guten dynamischen Haltung erfordert Körperbewusstsein und Muskelkraft und ist wichtig, um Verletzungen zu vermeiden.

 

Warum ist die Körperhaltung wichtig?

Warum die Körperhaltung wichtig istEine korrekte Körperhaltung ist entscheidend für die Erhaltung der Gesundheit und die Vermeidung von Verletzungen. Die OHSA (United States Occupational Safety and Health Administration) sieht in einer schlechten Körperhaltung eine wesentliche Ursache für Muskel- und Skeletterkrankungen. Alltägliche Tätigkeiten wie Autofahren, Geschirrspülen, Tippen oder sich wiederholende Aufgaben können ernsthafte Gesundheitsprobleme verursachen, wenn sie in schlechter Haltung ausgeführt werden.

 

Was macht eine gute Körperhaltung aus?

"Gute Körperhaltung" ist von Mensch zu Mensch verschieden, aber einige Elemente gelten für alle. Eine gute Haltung erfordert Gleichgewicht, um in einer Position zu bleiben, die den Bewegungsapparat nicht übermäßig belastet. Ein Ungleichgewicht belastet die Wirbelsäule stärker und führt zu Rückenschmerzen und Verletzungen.

 

Komponenten einer schlechten Körperhaltung

Eine hängende oder zusammengesackte Haltung mit gerundeten Schultern, eine übertriebene Krümmung oder Rundung des Rückens und eine nach vorne gebeugte Taille sind häufige Haltungsschäden, die sich mit der Zeit nachteilig auswirken können. Diese Probleme sind oft die Folge von mangelnder Beweglichkeit, einer unbehandelten Verletzung, Vernachlässigung oder erheblichen Muskelungleichgewichten.

 

Wodurch wird die Körperhaltung beeinflusst?

schlechte vs. gute KörperhaltungDie Körperhaltung ist komplex. Doumas, Morsanyi und Young (2018) erklären, dass die Körperhaltung "ein adaptiver Prozess ist, der sich auf sensorische, motorische und kognitive Prozesse stützt". Diese Studie zeigt, dass Gedanken, Wahrnehmungen der äußeren Umgebung und das Muskelgedächtnis wesentlich dazu beitragen, wie jemand seinen Körper hält. Genetische Faktoren, Muskeltonus oder -spannung, Lebensstil und Aktivitätsniveau tragen ebenfalls zur Körperhaltung bei. Glücklicherweise kann man die meisten dieser Faktoren mit wenig bewusster Anstrengung direkt beeinflussen.

 

Muskelverspannung

Die Restspannung der Muskeln trägt zur Haltung des ganzen Körpers bei. So können z. B. verspannte Muskeln im unteren Rücken und in den Kniesehnen das Becken kippen, wenn die Bauchmuskeln nicht stark genug sind, um ihre Position zu halten. Dehnung, Massage, Tai Chi und Yoga können Muskelverspannungen lösen und die Haltung verbessern. Während des Arbeitstages kann man Verspannungen lösen, indem man kurze Spaziergänge macht, die Sitzposition wechselt und häufige Pausen einlegt.

 

Stress

Stress kann zu einer schlechten Körperhaltung beitragen. Lundberg et al. (1999) untersuchten die Nacken- und Schultermuskelverspannungen von Supermarktkassiererinnen und setzten sie in Beziehung zum Stressniveau während der Arbeit. Die Studie ergab, dass ein erhöhtes Stressniveau mit einer stärkeren Verspannung der Schultern und des oberen Rückens einhergeht, was wiederum mit den Ursachen einer schlechten Körperhaltung zusammenhängt.

 

Lebensstil-Faktoren

Vom Pilates-Lehrer bis zum Kraftdreikämpfer, vom Klempner bis zum Programmierer und jedem dazwischen - was eine Person mit ihrem Körper macht, wirkt sich auf ihre Haltung aus. Auch die Körperzusammensetzung und das Aktivitätsniveau sind wichtig. Regelmäßige Bewegung, Dehnübungen und ein gesundes Gewicht machen eine korrekte Körperhaltung leichter erreichbar.

 

Muskuläre Ungleichgewichte

Wenn einige Muskeln zu angespannt oder die gegenüberliegenden Muskeln zu schwach sind, kann dieses Ungleichgewicht zu Haltungsschwankungen führen. Wenn die Muskeln des oberen Rückens nicht stark genug sind, um einer engen, verkürzten Brustmuskulatur entgegenzuwirken, können gerundete Schultern und ein vorstehendes Kinn die Krümmung der oberen Wirbelsäule verstärken. Ein gerundeter oberer Rücken kann sich im gesamten Rücken, im Becken und in den Beinen fortsetzen.

Ludwig, Kelm und Hopp (2020) untersuchten die Auswirkungen eines Ungleichgewichts zwischen Quadrizeps und Hamstrings auf die Körperhaltung, insbesondere auf den Winkel des Beckens. Ihre Studie ergab einen Zusammenhang zwischen einem Ungleichgewicht der Kraft der vorderen und hinteren Beinmuskeln und einer schlechten Beckenhaltung, die zu Schmerzen führt.

 

Körperhaltung und Schmerzen

wie Fehlhaltungen zu Schmerzen führen könnenChronische Fehlhaltungen können neue Verletzungen verursachen oder bereits bestehende verschlimmern. Sie kann zu semi-permanenten Veränderungen der Muskellänge und -flexibilität führen. Sie kann die Fähigkeit einer Person beeinträchtigen, sich bei einem Ausrutscher oder Sturz abzufangen, was die Wahrscheinlichkeit einer schweren Verletzung erheblich erhöht. Darüber hinaus können Kopfschmerzen, Muskelverspannungen und -zerrungen sowie Steifheit auf den zusätzlichen Stress zurückzuführen sein, den ein Leben in schlechter Haltung mit sich bringt.

 

Verbesserung und Aufrechterhaltung einer guten Körperhaltung

Es ist wichtig zu wissen, wie sich eine gute Haltung für den Körper anfühlen sollte, um eine gute Haltung zu bewahren. Um dies zu erreichen, ist ein gewisses Körperbewusstsein erforderlich, das sich jedoch leicht trainieren lässt. Der erste Schritt besteht darin, die Wahrnehmung des Körpers, wie sich Stehen, Sitzen oder Gehen anfühlen sollte, neu zu verdrahten. Es kann frustrierend sein, anders zu stehen oder zu gehen, aber schon bald wird der Prozess automatisch ablaufen. Wenn Sie sich im Spiegel betrachten und die "Checkliste für die Körperhaltung" am Ende dieses Artikels abarbeiten, können Sie Ihre Haltung verbessern. Diese Methode gibt ein visuelles Feedback, um sicherzustellen, dass die Haltung so aussieht, wie sie aussehen sollte, und gleichzeitig ein inneres, körperbezogenes Feedback, um zu wissen, wie sie sich anfühlen sollte.

 

Stehend

Vermeiden Sie eine Vorwärtshaltung des Körpers - die Hüften sollten immer direkt unter den Schultern bleiben, wobei die Hüft- und Schultergelenke übereinander liegen. Zu einer guten Stehhaltung gehört es, die drei natürlichen Krümmungen der Wirbelsäule beizubehalten, die Schultern nach hinten und unten zu ziehen und den Brustkorb aufzurichten. Verteilen Sie das Gewicht beim Stehen gleichmäßig auf beide Füße und tragen Sie bequeme Schuhe, vorzugsweise mit niedrigen Absätzen. Halten Sie das Kinn leicht vorgespannt.

 

Sitzen

Die Sitzhaltung eines Menschen wird maßgeblich davon beeinflusst, wo er sitzt. Wechseln Sie die Sitzposition oder passen Sie die Umgebung so an, dass eine korrekte Haltung leichter möglich ist - eine angemessene Höhe der Stühle und Arbeitsflächen ist ein guter Anfang. Um die Sitzhaltung zu verbessern, halten Sie den Oberkörper im rechten Winkel und bleiben Sie aufrecht mit etwa 90° gebeugten Knien.

Verwenden Sie eine Rückenstütze oder ein zusammengerolltes Handtuch, um die natürliche Krümmung der Wirbelsäule zu erhalten. Stellen Sie beim Autofahren den Sitz und das Lenkrad so ein, dass die Brust aufgerichtet und das Kinn angewinkelt ist. Vermeiden Sie es, an einem Schreibtisch zu sitzen, der so niedrig ist, dass man sich krumm macht, oder so hoch, dass die Schultern zucken.

 

Checkliste für die Körperhaltung: Sechs einfache Schritte

1. das Kinn leicht zurückgezogen und die Ohren in einer Linie mit den Schultern halten.

2. die Schultern nach hinten und unten halten.

3. mit der Brust nach oben.

4 Die Schultern sollten beim Stehen oder Sitzen direkt über den Hüften bleiben.

5 Die Ellenbogen liegen eng am Körper an, die Arme sind leicht gebeugt.

6 Im Stehen sollten sich die Füße direkt unter den Hüften befinden, wobei die Füße flach sind. Im Sitzen einen rechten Winkel zwischen Hüfte und Knien einhalten.

 

Häufig gestellte Fragen

Wie sieht eine gute Körperhaltung aus und wie fühlt sie sich an?

Eine gute Haltung ist relativ, sollte sich aber nicht wie etwas anfühlen". Gehen Sie die oben genannten sechs einfachen Schritte durch, um Ihre eigene Haltung zu überprüfen.

 

Was sind die Nachteile einer schlechten Körperhaltung?

Erhöhte Verletzungsgefahr durch Ausrutschen/Stolpern/Fallen, chronische Muskelschmerzen und Kopfschmerzen sind einige der häufigsten Probleme, die durch eine schlechte Körperhaltung verursacht werden.

 

Wo kann ich mehr über Körperhaltung erfahren?

Die American Chiropractic Association, die Occupational Safety and Health Administration, die örtlichen Gesundheitsbehörden und ein vertrauenswürdiger Arzt sind die besten Quellen, um sich über die Körperhaltung zu informieren.

Referenzen

Muskel-Skelett-Probleme bei häufigen Computer- und Internetnutzern

Auswirkungen des Verhältnisses von Quadrizeps- und Schambeinmuskel-Drehmoment auf die dreidimensionale Beckenhaltung und klinische Symphysenschmerzen - vorläufige Ergebnisse bei gesunden jungen männlichen Sportlern - Angewandte Wissenschaften

Psychophysiologische Stressreaktionen, Muskelverspannungen und Nacken- und Schulterschmerzen bei Supermarktkassiererinnen - Journal of Occupational Health Psychology

Kognitiv und sozial induzierter Stress beeinflusst die Haltungskontrolle - Experimentelle Hirnforschung

Die Dynamik des stehenden Gleichgewichts - Trends in Cognitive Sciences

Der Zusammenhang zwischen Kopfhaltung und Schweregrad und Behinderung von Patienten mit Nackenschmerzen - Manual Therapy

Auswirkungen der Körperhaltung auf Studenten - American Chiropractic Association

Eine zuverlässige Technik zur Bewertung der Körperhaltung - Journal of Sports Medicine and Physical Fitness

Ergonomie - Verwaltung für Sicherheit und Gesundheit am Arbeitsplatz