Verletzungsprävention

Verletzungen kommen vor, aber die meisten von ihnen sind vermeidbar. Von Übungstechniken bis hin zu Schutzausrüstung - zu wissen, wie man Verletzungen vorbeugt und Schmerzen vermeidet, ist eine der wichtigsten Fähigkeiten für eine langfristige Verbesserung von Gesundheit und Fitness.

Wichtigste Erkenntnisse

• Aufwärmen: Unverzichtbar zur Vorbeugung von Sportverletzungen, insbesondere bei häufigen Sportverletzungen wie Achillessehnenverletzungen und Knieverletzungen.
• Dehnen: Hilft, Sportverletzungen vorzubeugen, indem es die Beweglichkeit erhält und das Risiko von Zerrungen und Gelenkverletzungen verringert.
• Verstärkung: Die gezielte Beanspruchung bestimmter Muskelgruppen fördert die Gelenkstabilität und verringert die Wahrscheinlichkeit von Sportverletzungen.
• Die Technik: Eine korrekte Technik bei körperlicher Betätigung minimiert das Risiko von Sportverletzungen.
• Ausrüstung: Die richtige Schutzausrüstung beugt Sportverletzungen vor, insbesondere im Bereich des Oberkörpers.
• Ruhe: Ausreichende Ruhepausen sind entscheidend, um Überlastungsschäden bei körperlicher Betätigung zu vermeiden.

Was ist Verletzungsprävention?

Bei der Verletzungsprävention handelt es sich um eine Reihe von Maßnahmen und Verhaltensweisen, die das Unfall- und Verletzungsrisiko einer Person verringern. Sportverletzungen und Verletzungen beim Training sind relativ häufig, aber die meisten Sportverletzungen lassen sich mit etwas Überlegung und Engagement vermeiden.

Menschen brauchen Bewegung, um ein gesundes Leben zu führen, und eine Strategie zur Verletzungsprävention ist wichtig, um das Verletzungsrisiko zu verringern und gleichzeitig auf die Gesundheit hinzuarbeiten.

Diese Strategie, die Teil der Strategien im Bereich der öffentlichen Gesundheit ist, kann allen, insbesondere jungen Sportlern, helfen, Verletzungen zu vermeiden, z. B. eine Gehirnerschütterung, eine Sportverletzung oder ein erhöhtes Risiko für häufige Verletzungen.

Auftreten von Verletzungen und Prävention

Einige Verletzungen sind unvermeidliche Unfälle, aber wenn Sie sich der Risiken bewusst sind und Maßnahmen zur Verletzungsvorbeugung ergreifen, verringert sich Ihr Verletzungsrisiko beim Krafttraining erheblich. Im Folgenden finden Sie einige der häufigsten Verletzungsursachen und wie Sie diese vermeiden können:

Training bei Übermüdung

Wenn man müde ist, reagieren Körper und Geist langsamer, und die Propriozeption, also das Gefühl des Körpers, wo er sich im Verhältnis zu sich selbst und seiner Umgebung befindet, ist stark eingeschränkt.

Überlegen Sie sich, ob Sie nicht lieber einen Ruhetag einlegen oder leichte Übungen machen sollten , anstatt ein Pre-Workout zu schlucken und sich durchzupowern. Ihre Muskeln brauchen Ruhe, um zu wachsen.

Übertraining

Jeder möchte eine neue persönliche Bestleistung aufstellen, aber es ist nicht förderlich, bei jeder Trainingseinheit das Maximum herauszuholen und bis zum Versagen zu trainieren. Dies ist die Hauptursache für Überlastungsschäden.

Die aktuelle Forschung im Bereich Kraft und Hypertrophie zeigt, dass der Umgang mit Ermüdung und der Vorrang der Erholung zu einer geringeren Verletzungsrate führen.

Eine unsachgemäße Technik anwenden

Wir alle lieben es, unsere neuen Fähigkeiten im Fitnessstudio unter Beweis zu stellen, aber wenn wir uns ohne die richtige Technik zu sehr anstrengen, kann dies zu Verletzungen führen und dem Körper schaden.

Egal, ob es sich um einen Bizepscurl oder ein schweres Kreuzheben handelt, man muss wissen, wie man die Bewegung richtig ausführt, um Muskeln und Kraft aufzubauen und das Verletzungsrisiko zu senken.

Verwendung verschlissener, unsachgemäß gewarteter oder vernachlässigter Geräte

Unsachgemäß gewartete oder verschlissene Geräte können eine Gefahr darstellen. Sicherheitsarme und -hebel, Sitze und Polsterungen sowie Verbindungspunkte, z. B. für die Griffe an einem Latzuggerät, sind allesamt Teile, die verschleißen können.

Führen Sie vor der Benutzung von Kraftgeräten immer eine kurze Inspektion durch, um Verletzungen zu vermeiden.

Training bei Verletzung

Wenn Sie bereits eine quälende Verletzung oder Schmerzen haben, ist es wahrscheinlich nicht die beste Idee für Ihren Körper, sie zu überwinden. Das Training mit einem bestehenden Problem kann dazu führen, dass es sich zu einer schwerwiegenderen Verletzung entwickelt, was mehr Ausfallzeiten und mehr verlorene Fortschritte bedeutet.

Unsachgemäße Einrichtung der Ausrüstung

Neben vernachlässigten oder schlecht gewarteten Geräten sind auch unsachgemäß aufgestellte Geräte eine weitere häufige Ursache für unbeabsichtigte Verletzungen.

Viele Kraftgeräte verfügen über verstellbare Sitze oder Griffe, um sie an den Benutzer anzupassen, und die meisten Hockerbänke haben höhenverstellbare Sicherheitsarme, um die Sicherheit der Heber zu gewährleisten.

Unzureichende Aufwärm-, Abkühl- und Dehnungsübungen

Aufwärmen, Abwärmen und Dehnen sind notwendig, um die Gesundheit zu erhalten, das Verletzungsrisiko zu verringern und Schmerzen beim Training zu vermeiden.

Studien zeigen, dass ein paar Minuten Aufwärmen und Abkühlen vor und nach dem Training das Risiko von Muskelrissen, Zerrungen, Verstauchungen und schwereren Verletzungen verringern.

Schlechte Ernährung oder Nahrungsergänzung

Der Körper braucht den richtigen Brennstoff, um sich zu erholen, und er muss sich erholen, um Verletzungen zu vermeiden. Ausreichend Eiweiß zu essen , genügend Wasser zu trinken und einen gesunden Elektrolythaushalt aufrechtzuerhalten, kann ungewollte Verletzungen verhindern.

Schlechte Schlafgewohnheiten

Wie die Ernährung ist auch der Schlaf der Schlüssel zur Erholung und zum Wachstum der Muskeln. Versuchen Sie, jede Nacht acht Stunden Schlaf zu bekommen, und stellen Sie sicher, dass Sie gut ausgeruht sind, bevor Sie trainieren.

Schutzausrüstung und ihre Verwendung

Bestimmte Schutzausrüstungen können die Verletzungsprävention verbessern, aber es ist wichtig, sie für den Zweck zu verwenden, für den sie gemacht sind, und sich nicht nur auf die Ausrüstung zu verlassen.

Schutzausrüstungen können als wirksamer Puffer dienen, um das Verletzungsrisiko bei der Ausübung einer Sportart zu verringern, aber eine korrekte Technik ist dennoch erforderlich, um die Gesundheit zu erhalten und die Sicherheit zu fördern.

Einige der besten Schutzausrüstungen zur Verletzungsprävention sind:

• Gürtel zum Gewichtheben: Gürtel können die Körpermitte zusätzlich unterstützen. Bei zusammengesetzten Übungen wie der Kniebeuge und dem Kreuzheben gibt Ihnen ein Gürtel etwas, an dem Sie sich abstützen können, wodurch die Gefahr verringert wird, in der Mitte der Wiederholung aus der Position zu geraten.
• Kniestrümpfe und Umschläge: Kniestrümpfe und -wickel halten die Knie während eines Beintrainings warm und bieten zusätzlichen Halt, um zu verhindern, dass die Knie bei schweren Kniebeugen oder Beinpressen nach innen einknicken.
• Handgelenkbandagen: Das Umwickeln der Handgelenke hilft, diese gerade zu halten, und schützt die Beuge- und Streckmuskeln im Unterarm sowie die daran befestigten Sehnen. Ein richtig gewickeltes Handgelenk kann beim Sport nicht so leicht umknicken oder sich verbiegen.
• Richtig sitzende Kleidung und Schuhe: Es mag nicht offensichtlich erscheinen, aber die Wahl der richtigen Kleidung und Schuhe kann einen großen Unterschied bei der Verletzungsprävention ausmachen. Das Tragen von einschränkender Kleidung kann sich negativ auf die Bewegungsfreiheit auswirken, und zu weiche oder zu große Schuhe können beim Versuch, das Gleichgewicht zu halten, verrutschen.

Umgang mit Sportverletzungen

Medizinische Versorgung

Wenn Sie sich eine schwere Verletzung zugezogen haben, sollten Sie zunächst professionelle medizinische Hilfe in Anspruch nehmen. Die meisten Verletzungen können behandelt werden; in vielen Fällen führt eine frühere Behandlung zu einer schnelleren Genesung.

Für aktive Menschen lohnt es sich oft, einen Sportmediziner aufzusuchen - er kennt sich normalerweise besser mit Trainingsverletzungen aus und kann Ihnen helfen, so schnell wie möglich wieder ins Fitnessstudio zu gehen.

Prioritäten für die Wiederherstellung

Die Genesungszeit hängt von der Art der Verletzung, Ihrem Gesundheitszustand und den erforderlichen Behandlungen ab. Sie sollten mit einem Arzt sprechen, bevor Sie wieder Sport treiben oder ins Fitnessstudio gehen - eine zu schnelle Rückkehr kann Ihre Verletzung verschlimmern und sie noch schlimmer machen. Wenn Sie sich genügend Zeit nehmen, um sich auszuruhen und zu erholen, werden Sie auf lange Sicht bessere Fortschritte machen.

Referenzen

Wie wird eine Sportverletzung festgestellt?

Schutzausrüstung | Korey Stringer Institute.

Die Bedeutung der Sicherheitsausrüstung im Sport - Behindertengerechte Ausrüstung

Verletzungen beim Training: Prävention und Behandlung

Verhalten, der Schlüsselfaktor für die Prävention von Sportverletzungen | SpringerLink

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