การจัดการความเครียดสำหรับวัยรุ่น

วัยรุ่นต้องเผชิญกับความเครียดอย่างมากจากโรงเรียน กิจกรรมนอกหลักสูตร และการเรียนรู้เกี่ยวกับตนเองและโลกที่อยู่รอบตัว การเรียนรู้ที่จะจัดการกับมันสามารถช่วยให้วัยรุ่นเติบโตและพัฒนาได้ ซึ่งอาจแตกต่างจากผู้ใหญ่

ประเด็นสำคัญ

• ผลกระทบของความเครียดเรื้อรัง: ความเครียดที่ยาวนานสามารถส่งผลกระทบต่อนักเรียนมัธยมปลายโดยทำให้เกิดปัญหาสุขภาพจิตและสุขภาพกาย จำเป็นต้องหาวิธีที่ดีต่อสุขภาพในการรับมือ
• สติและการทำสมาธิ: เทคนิคเช่นการทำสมาธิและการเรียนรู้การหายใจลึก ๆ สามารถช่วยให้วัยรุ่นบรรเทาความเครียดและปรับปรุงการควบคุมอารมณ์
• การออกกำลังกายและโยคะ: กิจกรรมทางกายภาพเสนอวิธีที่ดีต่อสุขภาพในการบรรเทาความเครียดและส่งเสริมการผ่อนคลาย
• วิถีชีวิตที่สมดุล: การจัดการความเครียดของคุณเองผ่านกิจวัตรที่มีโครงสร้างและโภชนาการที่ดีเป็นสิ่งสำคัญ
• เวลาหน้าจอ: การจำกัดเวลาหน้าจอ โดยเฉพาะก่อนนอน สามารถปรับปรุงการนอนหลับและลดความเครียดสำหรับนักเรียนมัธยมปลาย

การจัดการความเครียดสำหรับวัยรุ่นอธิบาย

ในโลกที่เปลี่ยนแปลงในปัจจุบัน วัยรุ่นมีความเครียดมากขึ้นเนื่องจากปัญหาระดับโลก ความสัมพันธ์ทางสังคม และความท้าทายส่วนบุคคล

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าเนื่องจาก ระดับความเครียดสูง และความรู้สึกท่วมท้น 40% ของวัยรุ่นยอมรับว่าละเลยความรับผิดชอบที่บ้าน และ 21% ของคนหนุ่มสาวกล่าวเช่นเดียวกันสำหรับความรับผิดชอบในโรงเรียนและการทำงาน ดังนั้นจะทำอย่างไรเพื่อส่งเสริม การจัดการความเครียด สำหรับวัยรุ่น?

ความเครียดส่งผลต่อวัยรุ่นอย่างไร?

ในขณะที่ความเครียดระยะสั้นบางครั้งอาจเป็นประโยชน์และแม้กระทั่งป้องกันได้ แต่ความเครียดเรื้อรังมักจะเป็นอันตรายในระยะยาว ผลกระทบอาจร้ายแรงเป็นพิเศษสำหรับวัยรุ่นเนื่องจากวัยรุ่นตอนต้นเป็นช่วงสำคัญในการพัฒนาสมอง

การกระตุ้นการตอบสนองต่อความเครียดเรื้อรังไม่เพียงแต่ทำให้เกิดความทุกข์ทางจิตใจเท่านั้น แต่ในบางกรณีอาจนำไปสู่ความเจ็บป่วยทางจิตได้อีกด้วย

เมื่อวัยรุ่นประสบกับความเครียดเรื้อรัง อาจนำไปสู่พฤติกรรมทำลายล้าง เช่น ความคิดเชิงลบและการพูดกับตัวเองในแง่ลบ การใช้แอลกอฮอล์และสารอื่นๆ ในทางที่ผิด และในกรณีร้ายแรง การทำร้ายตัวเอง

ในฐานะวัยรุ่น การเรียนรู้และค้นหาทักษะการเผชิญปัญหาที่ดีต่อสุขภาพเพื่อจัดการกับความเครียดในชีวิตประจำวันสามารถมีบทบาทสำคัญในการป้องกันผลกระทบด้านลบที่หลากหลาย

ผลกระทบด้านลบที่อาจเกิดขึ้นจากความเครียดเรื้อรังในวัยรุ่น

ดังที่ได้กล่าวไว้ ความเครียดมากเกินไปในชีวิตของวัยรุ่นอาจส่งผลกระทบอย่างมากต่อสุขภาพจิตและสุขภาพกาย หากไม่มีการจัดการที่มีประสิทธิภาพ ผลกระทบด้านลบเหล่านี้อาจทวีความรุนแรงขึ้นหรือรุนแรงขึ้น ซึ่งอาจก่อให้เกิดความเสี่ยงต่อสุขภาพจิตและสุขภาพกายของพวกเขามากขึ้น

ผลกระทบต่อสุขภาพจิต

ความเครียดเรื้อรังสามารถทำให้วัยรุ่นเหนื่อยล้าทางจิตใจ เมื่อเวลาผ่านไป ระดับความเครียดที่มากเกินไปอาจทำให้เกิดความยากลำบากในความสัมพันธ์ส่วนตัวและความสัมพันธ์โรแมนติก การแยกตัวทางสังคม อารมณ์ที่เปลี่ยนแปลงไปซึ่งคงอยู่เป็นเวลาหลายวัน ประสิทธิภาพการทำงานลดลง และปัญหาสุขภาพจิต เช่น ความวิตกกังวล และภาวะซึมเศร้า

การวิจัยยังแสดงให้เห็นว่าวัยรุ่นเป็นช่วงเวลาสำคัญในแง่ของความเสี่ยงต่อการใช้สารเสพติดในภายหลังในชีวิต

ผลกระทบต่อสุขภาพกาย

ความเครียดอาจส่งผลกระทบต่อวัยรุ่นทางร่างกายได้เช่นกัน ความเครียดมากเกินไปอาจนำไปสู่อาการทางกายภาพและปัญหาสุขภาพที่คล้ายคลึงกับที่พบในผู้ใหญ่ ซึ่งอาจรวมถึง:

• ปวดหัวเรื้อรัง
• ปัญหาการย่อยอาหาร
• การเปลี่ยนแปลงของความอยากอาหาร (เช่น การกินมากขึ้นหรือน้อยกว่าปกติ)
• พลังงานต่ำ
• ความผิดปกติของการนอนหลับ และ การอดนอน (เช่น รู้สึกเหนื่อยตลอดเวลาและนอนมากเกินไป หรือในทางกลับกัน มีปัญหาในการนอนหลับตอนกลางคืนและนอนไม่พอ)
• และความยากลำบากกับ ระบบภูมิคุ้มกัน

ปัญหาในโรงเรียน

ความเครียด โดยเฉพาะความเครียดเรื้อรัง สามารถเปลี่ยนแปลงสมองในแง่ของการประมวลผลรางวัลและการเรียนรู้ และแม้กระทั่งลดระดับ แรงจูงใจ

เมื่อวัยรุ่นรู้สึกท่วมท้นจากความเครียด พวกเขาอาจเริ่มละทิ้งความรับผิดชอบที่ยากที่สุด: จานไม่ได้ล้าง หรือเตียงไม่ได้จัด

การหลีกเลี่ยงความรับผิดชอบเมื่อเผชิญกับความเครียดจะเริ่มต้นน้อยที่สุดและสามารถนำไปสู่การหลีกเลี่ยงงานโรงเรียนและกิจกรรมนอกหลักสูตรได้อย่างช้าๆ

ผลกระทบด้านลบเหล่านี้มักจะถูกสังเกตเห็นครั้งแรกโดยสมาชิกในครอบครัวและจะค่อยๆ ปรากฏให้เพื่อนและครูที่โรงเรียนเห็น

ทักษะการจัดการความเครียดสำหรับวัยรุ่น

ในขณะที่ทักษะการจัดการความเครียดมักเป็นที่รู้จักของผู้ใหญ่ วัยรุ่นอาจต้องทำความคุ้นเคยกับการปฏิบัติเหล่านี้เนื่องจากอาจมีการสนับสนุนหรือการรับรู้รอบตัวน้อยลง

การลงทุนเวลาในการช่วยให้วัยรุ่นค้นพบ วิธีที่ดีต่อสุขภาพในการบรรเทาความเครียด สามารถเป็นประโยชน์ในขณะนี้และสามารถมีผลกระทบเชิงบวกที่ยั่งยืนตลอดชีวิตของพวกเขา

การทำสมาธิและสติ

การทำสมาธิและ สติ แม้บางครั้งจะรักษาได้ยาก แต่ก็สามารถช่วยให้วัยรุ่นผ่อนคลายและลดความเครียดได้

การทำสมาธิเพื่อความเครียดไม่จำเป็นต้องทำเป็นเวลานาน เพียงไม่กี่นาทีของ การทำสมาธิช่วยลดความเครียด ได้อย่างมาก

การหาสถานที่เงียบสงบ ไม่ว่าจะที่โรงเรียน บ้าน หรือในรถ และการหายใจลึกๆ สองสามครั้งในขณะที่มุ่งเน้นไปที่ปัจจุบันเท่านั้นสามารถให้การบรรเทาความเครียดที่น่าทึ่งได้

ด้วยการทำสมาธิหลายประเภท อาจดูน่ากลัว แต่เมื่อดำดิ่งสู่ การทำสมาธิสำหรับผู้เริ่มต้น วัยรุ่นสามารถตระหนักได้ว่ามันค่อนข้างง่าย

การหาเวลาสองสามนาทีเพื่อฝึก การหายใจ และเทคนิคการผ่อนคลายและกระตุ้นการตอบสนองการผ่อนคลายสามารถขจัดความคิดและความรู้สึกเชิงลบได้ทุกครั้งที่รู้สึกท่วมท้น

เมื่อเวลาผ่านไป สติสามารถส่งผลดีและช่วยให้วัยรุ่น นอนหลับได้ดีขึ้น เพิ่มความคิดเชิงบวก ส่งเสริมความเป็นอยู่ที่ดี และปรับการตอบสนอง สู้หรือหนี ให้เกิดขึ้นเฉพาะเมื่อจำเป็นเท่านั้น

โยคะ

โยคะสำหรับวัยรุ่น เป็นที่รู้กันว่ามีผลดีอย่างน่าทึ่งต่อผู้ที่มีปัญหากับความเครียด

แม้จะเป็นที่รู้จักน้อยกว่าสำหรับวัยรุ่น แต่โยคะก็เป็นหนึ่งในทักษะการจัดการความเครียดที่สามารถช่วยให้ร่างกายผ่อนคลายได้

โยคะสำหรับผู้เริ่มต้น เป็นวิธีที่ดีในการเริ่มต้น ท่าโยคะง่ายๆ สองสามท่าสำหรับสองสามนาทีต่อวันในขณะที่มุ่งเน้นไปที่การหายใจช้าๆ และการฝึกหายใจสามารถกระตุ้นทุกสิ่งที่ต้องการเมื่อรู้สึกเครียด การวิจัยแสดงให้เห็นว่าโยคะหยินเป็นอีกหนึ่งรูปแบบของโยคะที่สามารถเป็นเครื่องมือที่ทรงพลังสำหรับการผ่อนคลายและความเครียดเมื่อระบบประสาทของเราไม่สมดุลหรืออยู่ในโหมด "สู้หรือหนี"

การออกกำลังกาย

โยคะ เป็นที่เข้าใจได้ว่าไม่ใช่สำหรับทุกคน การหาแบบฝึกหัดที่เหมาะกับวัยรุ่นแต่ละคนเป็นสิ่งสำคัญเพื่อป้องกันและจัดการกับสถานการณ์ที่ตึงเครียด

กิจกรรมทางกายสามารถช่วยกำจัด ฮอร์โมน ความเครียดส่วนเกินและส่งเสริมสภาวะผ่อนคลายในชีวิตประจำวันสำหรับวัยรุ่นส่วนใหญ่ การออกกำลังกายเช่น:

• เดินทุกวัน
• วิ่ง
• บาสเกตบอล
• ฟุตบอล
• เต้นรำ
• หรือปั่นจักรยาน

สำหรับวัยรุ่น การออกกำลังกายวันละหนึ่งชั่วโมงสามารถให้ประโยชน์มากมาย เช่น การ นอนหลับ ที่ดีขึ้น ประสิทธิภาพการเรียนที่ดีขึ้น และการตอบสนองการผ่อนคลายที่ดีขึ้น

การกินที่สมดุล

ร่างกายที่แข็งแรงหมายถึงจิตใจที่แข็งแรง การค้นหาอาหารที่อร่อยและมีคุณค่าทางโภชนาการเป็นกุญแจสำคัญในการสนับสนุนสุขภาพกายและสุขภาพจิตของเรา

การเน้นการกินอย่างมีสติเป็นสิ่งสำคัญสำหรับวัยรุ่น การกินสิ่งที่รู้สึกดีและจะช่วยให้วัยรุ่นเติบโตและมีพลังงานเพียงพอสำหรับวันนั้นเป็นสิ่งสำคัญที่จะนำพวกเขาไปสู่ นิสัยที่ดีต่อสุขภาพ ในอนาคตแทนที่จะเป็นนิสัยที่ไม่ดี

อีกแง่มุมหนึ่งของการกินตามสัญชาตญาณที่สำคัญคือการปฏิบัติตามสัญญาณความหิว การเรียนรู้วิธีการรับรู้เมื่ออิ่มและรู้ว่าเมื่อใดควรกินบางสิ่งเป็นสิ่งสำคัญในการมีเชื้อเพลิงที่เหมาะสมสำหรับจิตใจ

จำกัดเวลาหน้าจอ

เทคโนโลยีมีประโยชน์สำหรับหลายสิ่งหลายอย่างในทุกวันนี้ และอาจเป็นเรื่องยากที่จะจำกัดเวลาหน้าจอ โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับวัยรุ่น

เมื่อใช้เวลามากเกินไปหน้าจอ พลังงานอาจหมดลงและโฟกัสอาจเปลี่ยนไป

สิ่งเหล่านี้ไม่เป็นประโยชน์อย่างแน่นอนในการลดความเครียดและอาจนำไปสู่ผลกระทบด้านลบที่กล่าวถึงก่อนหน้านี้ได้อย่างรวดเร็ว

เวลาหน้าจอสามารถเปลี่ยนแปลงรูปแบบการนอนหลับ ทำให้ วงจรการนอนหลับ แย่ลง ความเหนื่อยล้า และความเครียด หน้าจอสามารถเพิ่มความเครียดให้กับระบบประสาทได้มากขึ้น กระตุ้นให้เกิดการเพิ่มขึ้นของฮอร์โมนความเครียด เช่น คอร์ติซอล

การลดเวลาหน้าจอ โดยเฉพาะอย่างยิ่งก่อนเข้านอน เป็นมาตรการป้องกันที่ดีเพื่อหยุดความเครียดที่แย่ลงและปัญหา สุขภาพจิต จากการพัฒนา การหยุดพักจากหน้าจอเหล่านี้ทำให้ร่างกายมีโอกาสปรับเทียบใหม่ ซึ่งสามารถนำความสมดุลกลับมาได้

ตารางเวลาในแต่ละวัน

การสร้างตารางเวลายังคงเป็นเรื่องที่ท้าทายมากเมื่อวัยรุ่นก้าวสู่วัยผู้ใหญ่ ลองตั้งเวลาสำหรับ:

• ตื่นนอน
• เข้านอน
• ทำการบ้าน
• อยู่กับครอบครัว
• ออกกำลังกาย
• พักผ่อนและผ่อนคลาย

การจัดสรรเวลาให้กับกิจกรรมต่างๆ ไม่ใช่แค่การจัดการเวลาเท่านั้น แต่ยังเป็นการบำรุงสุขภาพของตนเองด้วย การจัดโครงสร้างวันช่วยปลูกฝังความรู้สึกสำเร็จและลดความเครียดจากการจัดการเวลาและการตัดสินใจ

งานอดิเรก

นอกเหนือจากการออกกำลังกาย การหางานอดิเรกเพื่อเพลิดเพลินและผ่อนคลายในระหว่างกิจกรรมสามารถเป็นประโยชน์ต่อผู้ที่รู้สึกเครียดและให้การจัดการความเครียดที่มีประสิทธิภาพ

การอ่านหนังสือ เต้นรำ วาดภาพและศิลปะ ใช้เวลากับเพื่อน ปั่นจักรยาน และกิจกรรมกลางแจ้ง เช่น ตกปลาและตั้งแคมป์ เป็นงานอดิเรกที่ยอดเยี่ยมที่วัยรุ่นสามารถเข้าถึงได้

สิ่งเหล่านี้สามารถช่วยให้วัยรุ่นหลีกหนีจากสถานการณ์ที่ตึงเครียดและรักษาสมดุลที่ดีระหว่างโรงเรียนและความสนุกสนาน การมีส่วนร่วมในกิจกรรมเหล่านี้ช่วยให้พวกเขาจัดการกับความเครียดและส่งเสริมความมั่นใจในตนเอง ช่วยให้พวกเขาสามารถรับมือกับความท้าทายของชีวิตได้อย่างมั่นใจและยืดหยุ่นมากขึ้น

ทำไมวัยรุ่นถึงต้องการความตระหนักทางอารมณ์

ความตระหนักทางอารมณ์เป็นรากฐานของการจัดการความเครียดที่มีประสิทธิภาพ โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับวัยรุ่นที่ต้องเผชิญกับความซับซ้อนของวัยรุ่น

มันเกี่ยวข้องกับการทำความเข้าใจอารมณ์ของเรา—การระบุสิ่งที่เรารู้สึกว่าทำไมเราถึงรู้สึกเช่นนั้น และสามารถอธิบายอารมณ์เหล่านี้ได้ ซึ่งเป็นแนวคิดที่เรียกว่าการรู้หนังสือทางอารมณ์

นอกเหนือจาก การตระหนักรู้ในตนเอง แล้ว ยังครอบคลุมถึงการรับรู้และ การเอาใจใส่ กับอารมณ์ของผู้อื่นด้วย

การตรวจสอบอารมณ์

การตรวจสอบอารมณ์เป็นประจำเป็นรากฐานของการตระหนักรู้ทางอารมณ์ ซึ่งเกี่ยวข้องกับการหยุดชั่วคราวในช่วงเวลาต่างๆ ของวันเพื่อสะท้อนและระบุอารมณ์และความรู้สึกทางกาย

ตัวอย่างเช่น การรับรู้ถึงความรู้สึกประหม่า หรือการตอบสนองต่อความเครียดทางกาย เช่น ความตึงเครียดที่หลัง

การทำความเข้าใจความเชื่อมโยงระหว่างอารมณ์และความรู้สึกทางกายเป็นกุญแจสำคัญในการจัดการความเครียดได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น

เทคนิคการชะลอตัว

สติ โดยเฉพาะเทคนิค 'STOP' เป็นเครื่องมือที่ทรงพลังในการจัดการความเครียดและเพิ่มความตระหนักทางอารมณ์

• S - หยุด: หยุดกิจกรรมปัจจุบัน
• T - หายใจ: มุ่งเน้นไปที่การหายใจเพื่อนำความสนใจไปที่ปัจจุบัน
• O - สังเกต: รับรู้ถึงสภาวะทางอารมณ์และร่างกายปัจจุบัน
• P - ดำเนินการต่อ: ดำเนินการต่อด้วยความตระหนักและความสงบที่มากขึ้น

การเขียนบันทึกความกตัญญู

การเก็บ บันทึกความกตัญญู ช่วยส่งเสริมการมุ่งเน้นไปที่แง่บวกของชีวิต ซึ่งสามารถลดความเครียดได้อย่างมีประสิทธิภาพ

การเขียนสิ่งที่พวกเขารู้สึกขอบคุณ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรยามค่ำคืน สามารถนำไปสู่การนอนหลับที่ดีขึ้นและส่งเสริมความตระหนักรู้ในตนเองทางอารมณ์ที่ลึกซึ้งยิ่งขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป

ผ่านการปฏิบัติเหล่านี้ วัยรุ่นสามารถสร้างรากฐานที่แข็งแกร่งขึ้นของการตระหนักรู้ทางอารมณ์ ช่วยในการจัดการความเครียดและสุขภาพจิตและอารมณ์โดยรวม

เมื่อใดควรขอความช่วยเหลือ

เมื่อวัยรุ่นพบว่าความเครียดรบกวนกิจกรรมที่สนุกสนานหรือจำเป็น เช่น การเข้าสังคมกับเพื่อน การทำงานในโรงเรียน หรือการบรรลุเป้าหมายส่วนตัว อาจเป็นเวลาที่ดีสำหรับพวกเขาที่จะพิจารณาขอความช่วยเหลือ

แม้กระทั่งก่อนที่สิ่งต่างๆ จะท่วมท้นเกินไป การพูดคุยกับใครสักคนเกี่ยวกับความคิดและความรู้สึกเกี่ยวกับความเครียดก็ไม่ใช่ความคิดที่แย่

การพูดคุยกับผู้ใหญ่ที่ไว้ใจได้ ที่ปรึกษา หรือผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตสามารถให้คำแนะนำและกลยุทธ์ในการจัดการกับความเครียดและฟื้นฟูสมดุลได้

จำไว้ว่าการขอความช่วยเหลือเป็นทางเลือกที่กล้าหาญซึ่งสามารถสร้างความแตกต่างอย่างมากในการรู้สึกดีขึ้น ได้รับการสนับสนุนมากขึ้น และไม่รู้สึกโดดเดี่ยว

อ้างอิง

การพัฒนาคอร์เท็กซ์ของวัยรุ่น: ช่วงเวลาสำคัญ...

วัยรุ่นกำลังรับนิสัยความเครียดของผู้ใหญ่หรือไม่?

ความเครียดของวัยรุ่น: 10 ทักษะการจัดการความเครียดสำหรับวัยรุ่น

การจัดการความเครียดและวัยรุ่น

สุขภาพจิตของเด็กอยู่ในภาวะวิกฤติ นี่คือสิ่งที่นักจิตวิทยากำลังทำเพื่อช่วย

9 เทคนิคการบรรเทาความเครียดง่ายๆ สำหรับวัยรุ่น - การรักษาแบบพาราไดม์

ข้อจำกัดความรับผิดชอบ

เนื้อหาของบทความนี้จัดทำขึ้นเพื่อวัตถุประสงค์ในการให้ข้อมูลเท่านั้น และไม่ได้มีเจตนาเพื่อทดแทนคำแนะนำ การวินิจฉัย หรือการรักษาทางการแพทย์จากผู้เชี่ยวชาญ ขอแนะนำให้ปรึกษากับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพที่มีคุณสมบัติเหมาะสมเสมอก่อนทำการเปลี่ยนแปลงที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพหรือหากคุณมีคำถามหรือข้อกังวลใดๆ เกี่ยวกับสุขภาพของคุณ Anahana จะไม่รับผิดชอบต่อข้อผิดพลาด การละเว้น หรือผลที่อาจเกิดขึ้นจากการใช้ข้อมูลที่ให้ไว้