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Utkatasana

 

Utkatasana, también conocida como la Postura de la Silla, es una postura de yoga de pie que fortalece las piernas y genera calor en el cuerpo. Esta postura se utiliza comúnmente en varios estilos de prácticas de yoga.

 

Postura de yoga Utkatasana

cuatro mujeres realizando la postura de yoga utkatasana (postura de la silla)Utkatasana es una postura de yoga de pie que se realiza con las rodillas flexionadas y los brazos estirados por encima de la cabeza con las palmas de las manos enfrentadas o juntas. También se denomina postura del rayo, postura feroz, postura incómoda y postura poderosa. Utkatasana recibe su nombre de las palabras sánscritas utkat, que significa intenso o poderoso, y asana, que significa postura.

Se asemeja a una sentadilla, con las rodillas profundamente dobladas en un ángulo de 90 grados. Esta poderosa postura forma parte de la serie primaria de Ashtanga yoga como posición inicial y final del Saludo al Sol B en la secuencia de yoga estilo Ashtanga y hacia el final de la serie de posturas de yoga de pie. La práctica del Hatha yoga también incorpora la Utkatasana para fortalecer las piernas y generar calor debido al proceso de fortalecimiento de las piernas.

 

Los beneficios de Utkatasana

Utkatasana, o la postura de la silla, ofrece numerosos beneficios para todo el cuerpo. Algunos de estos beneficios incluyen:

  • Refuerza los músculos de las piernas y, en particular, los muslos
  • Mejora la postura al favorecer la alineación de la columna vertebral y los hombros
  • Estimula el corazón y el diafragma, aumentando la resistencia cardiovascular y la capacidad pulmonar
  • Aumenta la circulación y el equilibrio, mejorando la estabilidad y el control general del cuerpo.
  • Utkatasana es una postura estupenda para ayudar a activar y equilibrar el chakra Manipura, aumentando los sentimientos de empoderamiento y seguridad en uno mismo.
  • Tonifica los órganos digestivos, los músculos abdominales y el corazón
  • Tonifica los glúteos, ayudando a moldear y definir los músculos de los glúteos
  • Reduce el estrés y la ansiedad calmando la mente y liberando tensiones
  • Estira el pecho, los hombros y la columna vertebral, mejorando la flexibilidad y la amplitud de movimiento.
  • La postura de la silla mejora la respiración abriendo el pecho y mejorando la fuerza de los pulmones y del tronco.
  • Aumenta la resistencia y el vigor al tiempo que tonifica el sistema nervioso.

 

Contraindicaciones para utkatasana

Utkatasana, también llamada Postura de la Silla Incómoda, puede no ser adecuada para algunas personas y puede ser necesario omitirla en determinadas circunstancias. No es apta para personas que hayan sufrido recientemente lesiones en el pie o la cadera, ni para quienes padezcan dolor crónico de rodilla. Esta postura de yoga ejerce presión sobre la parte baja de la espalda, por lo que no es aconsejable para personas con problemas lumbares. Las personas con problemas en los hombros deben evitar extender los brazos por encima de la cabeza mientras practican Utkatasana, ya que la postura completa implica extender los brazos por encima de la cabeza.

 

Instrucciones paso a paso para la Postura de la Silla

Para realizar la postura de la silla, sigue estas instrucciones paso a paso:

  1. Comience de pie con los pies separados a la distancia de las caderas y paralelos entre sí.
  2. Inhale y levante los brazos por encima de la cabeza con las palmas enfrentadas, o junte las palmas.
  3. Exhale y doble las rodillas como si estuviera sentado en una silla imaginaria. Mantenga los muslos paralelos y las rodillas apuntando en la misma dirección que los dedos de los pies. Las rodillas sobresaldrán ligeramente por encima de los pies y el torso formará aproximadamente un ángulo recto sobre los muslos.
  4. Mantenga el pecho levantado y el coxis apuntando al suelo para activar los músculos centrales y proteger la zona lumbar.
  5. Mira hacia delante o ligeramente hacia arriba mientras ejercitas los músculos de la parte superior de la espalda y mantén la postura durante varias respiraciones.
  6. Para salir de esta postura, endereza las rodillas con una inhalación, levantando con fuerza los brazos.

 

Variaciones de la posición de los pies en Utkatasana (postura de la silla)

La Utkatasana puede iniciarse desde la Postura de la Montaña, en la que el individuo dobla las rodillas y eleva los brazos por encima de la cabeza. Mantenga los pies juntos o separados a la anchura de las caderas, e inhale los brazos hacia delante paralelos al suelo con las palmas hacia abajo. Normalmente, los pies se mantienen juntos en la Postura de la Montaña, que se aplica a la postura de la silla. No obstante, quienes experimenten dificultades pueden modificar la postura separando más los pies. Alternativamente, si tocar las manos juntas es un reto, separar los brazos mientras se mantienen los codos rectos podría ser una alternativa.

También se pueden incorporar diversas variaciones en la posición de los pies al practicar Utkatasana, como girar los pies hacia fuera en distintos grados. La incorporación de diferentes posiciones de los pies, como separados a la anchura de la cadera o de los hombros, o girando los pies hacia fuera o hacia dentro en diferentes grados, puede beneficiar a las personas que practican habitualmente esta postura con los pies juntos. Este consejo es especialmente importante para los principiantes.

 

Alineación correcta en la postura de la silla

ilustración de una mujer haciendo la postura de la silla (Utkatasana)Rotación de la espinilla

Al realizar posturas de pie como Utkatasana, la rotación adecuada de las espinillas es crucial para mantener la posición y postura de los arcos internos en relación con los pies. La rotación de las tibias hacia fuera puede elevar los arcos internos, mientras que la rotación hacia dentro puede aplanarlos y hundirlos. El impacto de la rotación de las espinillas puede observarse en una postura de silla con los pies juntos o separados.

Para acomodar la rotación hacia dentro puede ser necesario ajustar el giro de los pies. Una rotación adecuada de la espinilla mejora la estabilidad de los tobillos y los pies, proporcionando una base estable para los músculos que rodean las articulaciones de la rodilla y reduciendo el dolor de rodilla o el riesgo de lesiones.

 

Distribución del peso

La distribución adecuada del peso es esencial para mantener el equilibrio y la estabilidad al realizar posturas de pie. En posturas como la Postura de la Silla, la Uttanasana y la Postura de la Montaña, ajustar la distribución del peso puede evitar molestias y lesiones. Cuando el peso se desplaza hacia atrás, se ejerce más presión sobre los talones, lo que hace que se levanten los pies delanteros. Por el contrario, al inclinarse hacia delante, el peso recae más sobre los pies delanteros, lo que puede obligar a los dedos de los pies a presionar firmemente hacia abajo para mantener el equilibrio. Al desplazar el peso hacia delante, se activan los músculos de las puntas de los pies y de los dedos, estabilizando los pies y los tobillos. El peso puede desplazarse hasta que los dedos delanteros presionen hacia abajo. Ajustes como la rotación de las espinillas hacia dentro o hacia fuera también pueden aumentar la comodidad.

 

Activación de la puntera

Al realizar Utkatasana, los practicantes deben desplazar el peso ligeramente hacia delante mientras levantan los dedos de los pies para activarlos. Para activar los músculos de ambos lados de los dedos gordos y aumentar la estabilidad de los pies, los tobillos y los huesos de la parte inferior de la pierna, se debe extender la sensación de longitud en los dedos de los pies y separarlos. Los dedos de los pies pueden activarse ajustando primero la rotación de la espinilla o activando primero los dedos de los pies.

 

Modificación de la posición antero-posterior de caderas y rodillas

En la postura de la silla, los practicantes tienen la opción de ajustar la posición de las caderas y las rodillas en relación con los pies. Desplazar las caderas y las rodillas hacia atrás hace que la parte superior del cuerpo se incline hacia delante, mientras que moverlas hacia delante da lugar a una postura más erguida.

Cuando el torso está erguido, las rodillas pueden extenderse más allá de la parte delantera de los dedos de los pies, mientras que inclinarse hacia delante puede acercar la parte delantera de las rodillas a los dedos de los pies y mover las espinillas hacia una posición más vertical. Si resulta difícil llevar las caderas hacia atrás, puede ser útil extender los brazos hacia delante en lugar de hacia arriba.

Independientemente de la postura elegida, es importante tener en cuenta los ajustes en la activación de los dedos de los pies, la activación del antepié y la rotación de las espinillas para evitar molestias en las rodillas. Si aparece dolor de rodilla durante la postura de la silla, modificar el uso de los pies o ajustar la posición de las caderas con respecto a los pies puede proporcionar alivio. Si la postura no puede ejecutarse sin dolor, puede ser necesario omitirla de la práctica.

 

Mejorar el equilibrio en la postura de la silla

Al practicar la Postura de la Silla, o Utkatasana, mejorar el equilibrio puede ser un objetivo valioso. En la versión tradicional, los pies están juntos, lo que dificulta el equilibrio. Sin embargo, para aquellos que se centran en otros aspectos de la postura, los pies pueden colocarse separados a la anchura de la cadera para reducir la importancia del equilibrio.

Para mejorar el equilibrio izquierda-derecha durante la Postura de la Silla, puede ser útil ajustar la posición lateral de las caderas con respecto a los pies. Moviendo las caderas ligeramente a izquierda y derecha, los profesionales pueden observar cambios en la distribución del peso en los pies y en las sensaciones en los tobillos, las rodillas, las caderas y la columna vertebral. El objetivo es encontrar una posición en la que las sensaciones se distribuyan uniformemente en ambas piernas.

Rotar las caderas a izquierda y derecha es otro método para mejorar el equilibrio durante la Postura de la Silla. Los practicantes deben desplazar las caderas de forma que se mantenga el equilibrio con la tierra y se distribuya el peso uniformemente entre ambos pies. Esto puede lograrse repitiendo el movimiento y observando el cambio de presión en cada pie hasta encontrar la posición de distribución uniforme.

Los practicantes deben trabajar para mejorar el equilibrio de todo el cuerpo realizando ajustes desde la base. Si se produce dolor de rodilla durante la Postura de la Silla, se recomienda ajustar la posición de los pies o las caderas, o excluir la postura de la práctica.

 

Trabajar los músculos de la cadera en Utkatasana

dos mujeres haciendo utkatasana o postura de la silla junto a la piscinaAl realizar Utkatasana, la activación de los músculos de la cadera puede lograrse rotando los muslos hacia fuera o hacia dentro mientras se mantiene la estabilidad de las rodillas y la pelvis. Es importante tener en cuenta que en esta práctica sólo es aceptable un ligero movimiento. Al activar los músculos de la cadera, los practicantes pueden mejorar la estabilidad de la parte inferior del cuerpo y reducir el riesgo de lesiones en rodillas y tobillos.

 

Rotación de la cadera

Para comenzar la práctica, la rotación de caderas puede realizarse en la Postura de la Montaña con los pies colocados a la anchura de las caderas. La rotación de los muslos, tanto hacia dentro como hacia fuera, puede realizarse mientras se permite que las rodillas se muevan ligeramente. Esto facilita la sensación de rotación interna y externa de los muslos.

 

Rotación de cadera resistida

Después de familiarizarse con los movimientos de rotación de las caderas, el siguiente paso es realizar estas rotaciones restringiendo el movimiento de las rodillas. Al rotar las caderas hacia fuera, la pelvis se inclina ligeramente hacia atrás, mientras que al rotar hacia dentro la pelvis se inclina hacia delante. Al resistir estas rotaciones, se activan los rotadores internos y externos de la cadera, lo que estabiliza las articulaciones de la cadera y ancla los músculos que se originan en los huesos del muslo o de la cadera. Esto proporciona una base estable para los músculos que cruzan la rodilla, lo que les permite funcionar con mayor eficacia.

 

Aumentar la estabilidad mediante la rotación de la cadera

Es importante señalar que este ejercicio debe realizarse con precaución, especialmente en el caso de personas con lesiones de rodilla o cadera. Si se experimenta alguna molestia o dolor, el ejercicio debe modificarse o interrumpirse. Se recomienda consultar a un profesor de yoga cualificado o a un profesional sanitario antes de realizar este ejercicio.

 

Utilización de los flexores de la cadera mediante la rotación de la cadera

Al realizar la activación de las caderas, es habitual observar que los músculos de los muslos se activan simultáneamente. Dos músculos que pueden ayudar en la rotación resistida de la cadera y funcionar también como flexores de la cadera son el tensor de la fascia lata y el sartorio. La participación de estos músculos en la rotación resistida de la cadera también puede activar los extensores de la cadera opuestos, lo que permite una activación más equilibrada de los músculos de las piernas y las caderas.

 

Exploración de la columna lumbar en pose feroz

En la postura de la fiera, el grado de inclinación de la pelvis puede influir en el grado de flexión hacia delante o hacia atrás de la columna lumbar. Esto ofrece una opción de ajuste potencial para complementar otras modificaciones en la postura.

 

Efectos de la inclinación pélvica delante-detrás

En la postura de la silla, los practicantes pueden ajustar la posición de las caderas y las rodillas con respecto a los pies. Desplazar las caderas y las rodillas hacia atrás hace que la parte superior del cuerpo se incline hacia delante, mientras que moverlas hacia delante da como resultado una postura más erguida.

Cuando el torso está erguido, las rodillas pueden extenderse más allá de la parte delantera de los dedos de los pies, mientras que inclinarse hacia delante puede acercar la parte delantera de las rodillas a los dedos de los pies y mover las espinillas hacia una posición más vertical. Si resulta difícil llevar las caderas hacia atrás, puede ser útil extender los brazos hacia delante en lugar de hacia arriba.

Independientemente de la postura elegida, es esencial tener en cuenta los ajustes en la activación de los dedos de los pies, la activación del antepié y la rotación de las espinillas para evitar molestias en las rodillas. Si aparece dolor de rodilla durante la postura de la silla, modificar el uso de los pies o ajustar la posición de las caderas con respecto a los pies puede proporcionar alivio. Si la postura sigue causando dolor, omítela de la práctica.

 

Mejora de la estabilización lumbar

Es posible elevar la columna torácica levantando la parte posterior de la caja torácica, mejorando la estabilidad lumbar. Esto sirve a dos propósitos: ancla los músculos erectores de la columna y estabiliza las costillas, proporcionando una base sólida para que los músculos estabilizadores escapulares estabilicen los omóplatos.

 

Utilizar los brazos para alinear la parte superior del cuerpo

Las personas pueden extender los brazos rectos hacia arriba para mantener el equilibrio durante la Postura de la Silla. A medida que se avanza hacia la versión completa de la postura, con los brazos elevados y las palmas de las manos tocándose, es fundamental activar la caja torácica. Para ello, se pueden levantar las costillas delanteras y, al mismo tiempo, tirar hacia abajo de las costillas traseras o viceversa. Además, las personas deben mantener el cuello largo, sobre todo en la parte posterior, para obtener resultados óptimos. Ajustar la posición de los hombros también puede crear estabilidad, ya sea separando o retrayendo los omóplatos o activando los músculos que los separan y retraen.

 

Mejora de la movilidad de los hombros en la postura de la silla Utkatasana

Es crucial dar prioridad a levantar los omóplatos lo más alto posible y mover el punto más alto de los omóplatos hacia dentro. Esta técnica se aplica tanto a la extensión como a la retracción de los omóplatos. Los practicantes pueden realizar esta postura sentados o de pie en posición erguida.

Fortalece los codos haciéndolos sentir rectos y activa los músculos del antebrazo para que sea más fácil levantar los brazos y tener las palmas de las manos juntas. Ajustar la rotación de la parte superior de los brazos con respecto a los hombros también puede ayudar a afinar y equilibrar la sensación en los brazos.

Una vez que la persona se sienta cómoda estirando los omóplatos hacia arriba, puede experimentar con la activación de los músculos de la parte posterior de los omóplatos realizando una rotación interna o externa resistida de la parte superior de los brazos.

 
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