Utkatasana, cunoscută și sub numele de poziția scaunului, este o postură de yoga în picioare care întărește picioarele și generează căldură în corp. Această postură este folosită în mod obișnuit în diferite stiluri de practici yoga.
Utkatasana Yoga Pose
Utkatasana este o postură de yoga în picioare, realizată cu genunchii îndoiți și brațele întinse deasupra capului, cu palmele îndreptate una spre cealaltă sau împreună. Se mai numește și postura fulgerului, postura feroce, postura incomodă și postura puternică. Utkatasana își trage numele de la cuvintele sanscrite utkat, care înseamnă intens sau puternic, și asana, care înseamnă postură.
Seamănă cu o ghemuire, cu genunchii îndoiți adânc la un unghi de 90 de grade. Această postură puternică face parte din seria primară a Ashtanga yoga, atât ca poziție de început și de sfârșit a Salutului Soarelui B în secvența de yoga în stil Ashtanga, cât și spre sfârșitul seriei de posturi de yoga în picioare. Practica Hatha yoga încorporează, de asemenea, Utkatasana pentru a întări picioarele și a genera căldură datorită procesului de întărire a picioarelor.
Beneficiile lui Utkatasana
Utkatasana, sau poziția scaunului, oferă numeroase beneficii pentru întregul corp. Unele dintre aceste beneficii includ:
- Întărește mușchii picioarelor și, mai ales, coapsele
- Îmbunătățește postura prin promovarea alinierii coloanei vertebrale și a umerilor
- Stimulează inima și diafragma, crescând rezistența cardiovasculară și capacitatea pulmonară
- Crește circulația și echilibrul, promovând o mai bună stabilitate și control general în organism
- Utkatasana este o postură excelentă pentru a ajuta la activarea și echilibrarea chakrei Manipura, sporind sentimentele de împuternicire și siguranță de sine.
- Tonifică organele digestive, mușchii abdominali și inima
- Tonifică fesele, ajutând la modelarea și definirea mușchilor fesieri
- Reduce stresul și anxietatea prin calmarea minții și eliberarea tensiunii
- Întinde pieptul, umerii și coloana vertebrală, îmbunătățind flexibilitatea și amplitudinea de mișcare.
- Poziția scaunului îmbunătățește respirația prin deschiderea pieptului și îmbunătățirea forței plămânilor și a nucleului central
- Acesta dezvoltă rezistența și vigoarea, tonificând în același timp sistemul nervos.
Contraindicații pentru utkatasana
Utkatasana, numită și Poziția scaunului incomod, poate să nu fie potrivită pentru unele persoane și poate fi necesar să fie omisă în anumite circumstanțe. Nu se adresează persoanelor care au suferit recent leziuni la nivelul piciorului sau al șoldului sau celor cu dureri cronice de genunchi. Această postură în yoga pune presiune pe partea inferioară a spatelui, ceea ce o face nerecomandabilă pentru persoanele cu probleme la nivelul spatelui. Indivizii cu probleme la umeri ar trebui să evite să își întindă brațele deasupra capului în timp ce practică Utkatasana, deoarece postura completă implică întinderea brațelor deasupra capului.
Instrucțiuni pas cu pas pentru Chair Pose
Pentru a efectua poziția scaunului, urmați aceste instrucțiuni pas cu pas:
- Începeți să stați în picioare, cu picioarele depărtate la distanța șoldurilor și paralele între ele.
- Inspirați și ridicați brațele deasupra capului, cu palmele îndreptate una spre cealaltă, sau apropiați palmele.
- Expirați și îndoiți genunchii ca și cum v-ați așeza pe un scaun imaginar. Păstrați coapsele paralele și genunchii îndreptați în aceeași direcție cu degetele de la picioare. Genunchii se vor proiecta ușor peste picioare, iar trunchiul va forma aproximativ un unghi drept peste coapse.
- Țineți pieptul ridicat și coada îndreptată spre podea pentru a angaja mușchii centrali pentru a proteja partea inferioară a spatelui.
- Priviți înainte sau ușor în sus, în timp ce vă angajați mușchii spatelui superior și mențineți poziția timp de câteva respirații.
- Pentru a ieși din această postură, îndreptați genunchii cu o inspirație, ridicând puternic prin brațe.
Variații ale poziției picioarelor în Utkatasana (poziția scaunului)
Utkatasana poate fi inițiată din poziția muntelui, prin care individul își îndoaie genunchii și își ridică brațele deasupra capului. Țineți picioarele împreunate sau depărtate la lățimea șoldurilor și inspirați brațele înainte, paralele cu podeaua, cu palmele orientate în jos. De obicei, picioarele sunt ținute împreună în Mountain Pose, ceea ce se aplică la poziția scaunului. Totuși, cei care întâmpină dificultăți pot modifica poziția prin așezarea picioarelor mai depărtate. Alternativ, dacă atingerea mâinilor împreună este o provocare, separarea brațelor, păstrând în același timp coatele drepte, ar putea fi o alternativă.
De asemenea, în practica Utkatasana pot fi încorporate diverse variații ale poziției picioarelor, inclusiv întoarcerea picioarelor în exterior în diferite grade. Încorporarea diferitelor poziții ale picioarelor, cum ar fi depărtarea șoldurilor sau a umerilor sau întoarcerea picioarelor spre exterior sau interior în diferite grade, poate fi benefică pentru persoanele care practică în mod regulat această postură cu picioarele împreunate. Acest sfat este relevant mai ales pentru începători.
Alinierea corectă în poziția scaunului
Rotația tibiei
Atunci când efectuați poziții în picioare, cum ar fi Utkatasana, o rotație corectă a tibiei este crucială pentru a menține poziția și postura arcurilor interioare în raport cu picioarele. Rotația tibiilor spre exterior poate ridica arcurile interioare, în timp ce rotația spre interior le poate aplatiza și afunda. Impactul rotației tibiei poate fi observat în poziția de scaun cu picioarele împreunate sau depărtate.
Pentru a se adapta la rotația spre interior poate fi necesară ajustarea întoarcerii picioarelor. O rotație corectă a tibiei îmbunătățește stabilitatea gleznelor și a picioarelor, oferind o bază stabilă pentru mușchii care înconjoară articulațiile genunchiului și reducând durerea de genunchi sau riscul de accidentare.
Distribuția greutății
Distribuția corectă a greutății este esențială pentru a menține echilibrul și stabilitatea atunci când executați posturi în picioare. În posturi precum Chair Pose, Uttanasana și Mountain Pose, ajustarea distribuției greutății poate preveni disconfortul și rănile. Atunci când greutatea este deplasată în spate, se pune mai multă presiune pe călcâie, ceea ce face ca picioarele din față să se ridice. Pe de altă parte, aplecarea în față pune mai multă greutate pe picioarele din față, ceea ce poate necesita ca degetele de la picioare să apese ferm în jos pentru a menține echilibrul. Mutarea greutății în față activează mușchii de la nivelul antepicioarelor și al degetelor de la picioare, stabilizând picioarele și gleznele. Greutatea se poate deplasa până când picioarele anterioare apasă în jos. Ajustările, cum ar fi rotirea tibiilor spre interior sau spre exterior, pot, de asemenea, crește confortul.
Activarea degetelor de la picioare
Atunci când execută Utkatasana, practicanții ar trebui să mute greutatea ușor în față în timp ce ridică degetele de la picioare pentru a le activa. Pentru a angaja mușchii de pe ambele părți ale degetelor mari și pentru a spori stabilitatea picioarelor, gleznelor și a oaselor inferioare ale picioarelor, ar trebui să se extindă senzația de lungime în degetele de la picioare și să le depărteze. Degetele de la picioare pot fi activate fie prin ajustarea rotației tibiei mai întâi, fie prin activarea degetelor de la picioare mai întâi.
Modificarea poziției șoldului și a genunchiului din față spre spate
În poziția scaunului, practicanții au posibilitatea de a ajusta poziția șoldurilor și a genunchilor în raport cu picioarele. Deplasarea șoldurilor și a genunchilor spre spate face ca partea superioară a corpului să se încline în față, în timp ce deplasarea lor în față duce la o postură mai dreaptă.
Atunci când trunchiul este drept, genunchii se pot extinde dincolo de partea din față a degetelor de la picioare, în timp ce aplecarea înainte poate aduce partea din față a genunchilor mai aproape de degetele de la picioare și poate deplasa tibiile spre o poziție mai verticală. Dacă ajungerea șoldurilor înapoi se dovedește dificilă, poate fi de ajutor extinderea brațelor înainte în loc de sus.
Indiferent de poziția aleasă, este important să se ia în considerare ajustări ale activării degetelor de la picioare, ale activării antepiciorului și ale rotației tibiei pentru a preveni disconfortul la nivelul genunchiului. Dacă durerea de genunchi apare în timpul poziției scaunului, modificarea utilizării picioarelor sau ajustarea poziției șoldurilor în raport cu picioarele poate oferi ușurare. În cazul în care postura nu poate fi executată fără durere, poate fi necesară omiterea ei din practică.
Îmbunătățirea echilibrului în poziția scaunului
Atunci când practicați Chair Pose sau Utkatasana, îmbunătățirea echilibrului poate fi un obiectiv valoros. În versiunea tradițională, picioarele sunt împreună, creând o provocare pentru echilibru. Cu toate acestea, pentru cei care se concentrează pe alte aspecte ale posturii, picioarele pot fi așezate la o distanță egală cu lățimea șoldurilor pentru a reduce accentul pe echilibru.
Pentru a îmbunătăți echilibrul stânga-dreapta în timpul posturii scaunului, poate fi utilă ajustarea poziției laterale a șoldurilor în raport cu picioarele. Prin mișcarea ușoară a șoldurilor spre stânga și spre dreapta, practicienii pot observa schimbări în distribuția greutății în picioare și senzații la nivelul gleznelor, genunchilor, șoldurilor și coloanei vertebrale. Scopul este de a găsi o poziție în care senzațiile sunt distribuite în mod egal în ambele picioare.
Rotirea șoldurilor la stânga și la dreapta este o altă metodă de îmbunătățire a echilibrului în timpul poziției scaunului. Practicanții ar trebui să mute șoldurile într-un mod care să mențină echilibrul cu pământul și să distribuie greutatea în mod egal între ambele picioare. Acest lucru poate fi realizat prin repetarea mișcării și observarea schimbării presiunii în fiecare picior până când se găsește poziția de distribuție uniformă.
Practicanții ar trebui să depună eforturi pentru un echilibru mai bun în tot corpul, făcând ajustări de la bază. În cazul în care apar dureri de genunchi în timpul Poziției Scaunului, se recomandă ajustarea poziției picioarelor sau a șoldurilor, sau excluderea poziției din practică.
Angajarea mușchilor șoldului în Utkatasana
Atunci când se execută Utkatasana, activarea mușchilor șoldului poate fi realizată prin rotirea coapselor fie spre exterior, fie spre interior, menținând în același timp stabilitatea genunchilor și a bazinului. Este important de reținut că doar o mișcare ușoară este acceptabilă în această practică. Prin activarea mușchilor șoldului, practicanții pot spori stabilitatea părții inferioare a corpului și pot reduce riscul de rănire la nivelul genunchilor și gleznelor.
Rotația șoldului
Pentru a începe practica, rotația șoldurilor poate fi efectuată în poziția Mountain Pose, cu picioarele poziționate la lățimea șoldurilor. Rotația coapselor, atât spre interior, cât și spre exterior, poate fi efectuată în timp ce se lasă genunchii să se miște ușor. Acest lucru facilitează senzația de rotație internă și externă a coapselor.
Rotația rezistată a șoldului
După ce vă familiarizați cu mișcările de rotație ale șoldurilor, următorul pas este să efectuați aceste rotații în timp ce restricționați mișcarea genunchilor. Pe măsură ce șoldurile se rotesc spre exterior, pelvisul se înclină ușor spre spate, în timp ce rotația spre interior determină înclinarea pelvisului spre înainte. Rezistând la aceste rotații, rotitorii interni și externi ai șoldului sunt angajați, ceea ce stabilizează articulațiile șoldului și ancorează mușchii care își au originea în coapsă sau în oasele șoldului. Acest lucru oferă o bază stabilă pentru mușchii care traversează genunchiul, permițându-le să funcționeze mai eficient.
Îmbunătățirea stabilității prin rotația șoldului
Este important de reținut că acest exercițiu trebuie efectuat cu prudență, în special pentru persoanele cu leziuni la genunchi sau șold. În cazul în care se resimte disconfort sau durere, exercițiul trebuie modificat sau întrerupt. Se recomandă să solicitați îndrumarea unui profesor de yoga calificat sau a unui profesionist din domeniul sănătății înainte de a încerca acest exercițiu.
Utilizarea flexorilor de șold prin rotația șoldului
Atunci când se efectuează activarea șoldurilor, este obișnuit să se observe că mușchii coapselor se activează simultan. Doi mușchi care pot ajuta la rotația rezistată a șoldului și care funcționează, de asemenea, ca flexori ai șoldului sunt mușchii tensor fascia latae și sartorius. Angajarea acestor mușchi în rotația rezistată a șoldului poate activa, de asemenea, extensorii opuși ai șoldului, permițând o activare mai echilibrată a mușchilor din picioare și șolduri.
Explorarea coloanei vertebrale lombare în poziția Fierce Pose
În poziția feroce, gradul de înclinare a pelvisului poate avea un impact asupra gradului de aplecare înainte sau înapoi a coloanei lombare. Acest lucru oferă o potențială opțiune de ajustare pentru a completa alte modificări ale posturii.
Efectele înclinării pelviene față-spate
În poziția scaunului, practicanții își pot ajusta poziția șoldurilor și a genunchilor în raport cu picioarele. Deplasarea șoldurilor și a genunchilor spre spate face ca partea superioară a corpului să se încline în față, în timp ce deplasarea lor în față are ca rezultat o postură mai dreaptă.
Atunci când trunchiul este drept, genunchii se pot extinde dincolo de partea din față a degetelor de la picioare, în timp ce aplecarea înainte poate aduce partea din față a genunchilor mai aproape de degetele de la picioare și poate deplasa tibiile spre o poziție mai verticală. Dacă ajungerea șoldurilor înapoi se dovedește dificilă, poate fi de ajutor extinderea brațelor înainte în loc de sus.
Indiferent de poziția aleasă, este esențial să se ia în considerare ajustări ale activării degetelor de la picioare, ale activării antepiciorului și ale rotației tibiei pentru a preveni disconfortul la nivelul genunchiului. Dacă durerea de genunchi apare în timpul poziției scaunului, modificarea utilizării picioarelor sau ajustarea poziției șoldurilor în raport cu picioarele poate oferi ușurare. Dacă postura continuă să provoace durere, omiteți-o din practică.
Îmbunătățirea stabilizării lombare
Este posibil să se ridice coloana toracică prin ridicarea părții din spate a cutiei toracice, sporind stabilitatea lombară. Acest lucru servește două scopuri: ancorează mușchii verticalizatori ai coloanei vertebrale și stabilizează coastele, oferind o bază solidă pentru ca mușchii stabilizatori scapulari să stabilizeze omoplații.
Folosirea brațelor pentru alinierea la partea superioară a corpului
Persoanele își pot întinde brațele drept în sus, pentru a-și îmbunătăți echilibrul în timpul poziției scaunului. Pe măsură ce avansează spre versiunea completă a posturii cu brațele ridicate și palmele atingându-se, activarea cutiei toracice devine crucială. Pentru a realiza acest lucru, ei pot ridica coastele din față în timp ce trag simultan în jos pe coastele din spate sau viceversa. În plus, persoanele ar trebui să mențină un gât lung, în special în partea din spate, pentru rezultate optime. Ajustarea poziției umerilor poate crea, de asemenea, stabilitate, fie prin depărtarea sau retragerea omoplaților, fie prin angajarea mușchilor care îi depărtează și îi retrag.
Îmbunătățirea mobilității umărului în poziția de scaun Utkatasana
Este esențial să acordați prioritate ridicării omoplaților cât mai sus posibil și deplasării punctului cel mai înalt al omoplaților spre interior. Această tehnică se aplică atât la întinderea cât și la retragerea omoplaților. Practicanții pot realiza această postură în poziție așezată sau în picioare, în poziție verticală.
Întăriți coatele, făcându-le să se simtă drepte, și activați mușchii antebrațului pentru a face mai ușoară ridicarea brațelor și pentru a avea palmele cu fața laolaltă. Ajustarea rotației brațelor în raport cu umerii poate ajuta, de asemenea, la reglarea fină și echilibrarea senzației din brațe.
Odată ce individul se simte confortabil să ajungă cu omoplații în sus, acesta poate experimenta activarea mușchilor din spatele omoplaților prin efectuarea unei rotații interne sau externe rezistente a brațelor superioare.
