Kecemasan adalah gangguan mental umum yang ditandai dengan stres dan ketakutan yang berlebihan. Kecemasan dapat bermanifestasi dalam gejala mental dan fisik seperti stres, pikiran yang mengkhawatirkan, detak jantung yang meningkat, dan sesak napas. Banyak jenis meditasi yang dapat membantu mengatasi kecemasan, termasuk meditasi kesadaran, meditasi cinta kasih, dan terapi perilaku kognitif berbasis kesadaran.
Praktik-praktik ini dapat membantu memperbaiki gejala kecemasan, tingkat stres, dan aspek kesehatan lainnya seperti kesehatan jantung, tidur, dan keterlibatan dalam aktivitas gaya hidup sehat.
Apa itu kecemasan?
Kecemasan adalah perasaan khawatir, stres, atau takut. Gangguan kecemasan dimanifestasikan oleh pikiran khawatir yang berlebihan dan berulang, biasanya disertai dengan gejala fisik seperti detak jantung yang tinggi, napas yang terengah-engah, telapak tangan yang berkeringat, dan tubuh yang gemetar. Orang dengan kecemasan dapat menghindari situasi yang meningkatkan tingkat kecemasan mereka. Kecemasan yang terus-menerus ini dapat berdampak secara signifikan pada bagaimana mereka dapat terlibat dalam kehidupan sehari-hari.
Ada berbagai jenis gangguan kecemasan. Gangguan kecemasan umum ditandai dengan kekhawatiran yang berlebihan tentang kehidupan sehari-hari dan ventilasi kehidupan. Gangguan kecemasan sosial adalah kekhawatiran dan kecemasan tentang dihakimi atau berinteraksi dengan orang lain dalam situasi sosial. Gangguan panik mengacu pada kecemasan yang menyebabkan serangan panik berulang. Serangan panik ditandai dengan timbulnya perasaan takut yang intens secara tiba-tiba dengan gejala fisik seperti detak jantung yang cepat, pernapasan yang dangkal, dan gemetar. Serangan panik ini dapat terjadi tanpa sebab. Gangguan stres pascatrauma adalah gangguan kecemasan yang berkembang karena peristiwa traumatis atau menakutkan. Ini adalah beberapa kategori utama dari gangguan kecemasan, tetapi masih ada subtipe lainnya.
Bagaimana meditasi dapat mengurangi kecemasan?
Penelitian tentang bagaimana meditasi membantu mengurangi kecemasan sudah ada sejak tahun 1960-an. Penelitian telah menunjukkan bahwa meditasi menyebabkan perubahan pada area otak yang dapat membantu mengurangi kecemasan dan mencapai kondisi yang lebih tenang. Latihan meditasi meningkatkan ukuran area korteks prefrontal otak dan hipokampus, yang meningkatkan regulasi emosi. Oleh karena itu, meditasi dapat membantu mencapai pikiran yang lebih tenang.
Meditasi juga mengurangi amigdala, yang mengurangi respons melawan atau lari. Selain itu, latihan rutin menurunkan hormon stres dalam tubuh, termasuk kortisol. Kortisol adalah salah satu hormon stres utama, dan kadar kortisol yang tinggi memiliki efek kesehatan yang merugikan seperti peningkatan tekanan darah, masalah gula darah, dan respon imun.
Teknik meditasi relaksasi seperti latihan pernapasan dapat mengurangi beberapa gejala fisik dari kecemasan, seperti jantung berdebar-debar dan sesak napas. Meditasi relaksasi dapat membantu mencapai kondisi relaksasi pikiran dan tubuh dan membantu memusatkan diri pada saat ini. Pada saat yang sama, meditasi memungkinkan momen-momen yang tenang tanpa gangguan dan pengaruh dari luar, yang dapat membantu seseorang untuk terhubung dengan pikiran dan emosinya. Meditasi juga dapat membantu ketahanan dan pemulihan dari stres. Penelitian telah menunjukkan bahwa mereka yang bermeditasi secara teratur dapat pulih lebih cepat dari situasi stres.
Meditasi kesadaran dapat membantu memahami perasaan dan pola pikir. Mindfulness dapat membantu orang mengidentifikasi dan menyadari pikiran cemas mereka tanpa menghakimi dan mengatasi emosi yang sulit. Dengan mengenali pikiran cemas, seseorang dapat mencoba menjauhkan diri dari pikiran-pikiran tersebut. Dengan cara ini, meditasi kesadaran membantu mengembangkan perspektif baru tentang kecemasan. Meditasi mindfulness memungkinkan pemisahan kecemasan dari orang tersebut dan memungkinkan seseorang untuk mengendalikan pikiran cemas mereka. Meditasi mindfulness mendorong orang untuk menemukan lebih banyak kedamaian dengan ketidakpastian dan mengembangkan pemahaman tentang perasaan dan emosi yang datang dan pergi, mengatasi perasaan cemas yang permanen.
Jenis-jenis meditasi untuk kecemasan
Meditasi mind fulness berfokus pada prinsip perhatian penuh yang melibatkan kehadiran pada saat ini dan menyadari pikiran dan perasaan internal. Perhatian penuh dapat membantu mengurangi pikiran yang cemas dan berpacu dan membantu mencapai relaksasi mental dan fisik.
Meditasi cinta kasih adalah salah satu teknik meditasi yang bertujuan untuk mengurangi kecemasan. Meditasi cinta kasih mengurangi kecemasan dengan membantu menumbuhkan belas kasih dan empati diri. Meditasi ini juga dapat membantu meningkatkan dan membina hubungan interpersonal, mendukung orang-orang yang mengalami kecemasan.
Relaksasi progresif dan pemindaian tubuh adalah teknik meditasi yang dapat membantu mencapai kondisi rileks. Relaksasi progresif dipraktikkan dengan menegangkan dan kemudian melepaskan otot-otot mulai dari kaki hingga kepala. Berlatih relaksasi progresif selama beberapa saat setiap malam dapat membantu mengurangi ketegangan yang menumpuk dalam tubuh dan mencapai keadaan yang lebih rileks.
Pemindaian tubuh melibatkan fokus pada area-area yang tegang dalam tubuh dan melepaskan ketegangan tersebut melalui tarikan napas dalam-dalam. Teknik ini meningkatkan kesadaran tubuh dan mengurangi gejala fisik dari kecemasan atau serangan panik, seperti detak jantung yang tinggi.
Meditasi transendental adalah bentuk meditasi yang berfokus pada pengulangan mantra untuk mencapai kondisi rileks dan tenang. Meditasi transendental telah menurunkan hormon stres, termasuk epinefrin, norepinefrin, dan kortisol, sehingga meditasi transendental dapat mengurangi stres dan kecemasan.
Terapi kognitif berbasis kesadaran menggabungkan teknik terapi kesadaran dan kognitif untuk mengurangi kecemasan dan emosi negatif. Mindfulness melibatkan berada di momen saat ini dan mengakui pikiran internal, dan terapi kognitif berfokus pada pergeseran pola pikir negatif ke pola pikir yang lebih positif.
Manfaat kesehatan dari meditasi untuk kecemasan
Berlatih meditasi untuk mengatasi kecemasan bermanfaat bagi kesehatan fisik dan mental. Salah satu manfaat fisik dari meditasi adalah peningkatan kesehatan jantung. Meditasi untuk kecemasan mengurangi rasa sakit dan membantu mengatasi rasa sakit kronis atau kondisi medis lainnya. Meditasi terutama membantu mengurangi stres yang terkait dengan kondisi nyeri kronis.
Meditasi mengubah area otak, khususnya korteks cingulate anterior dorsal dan korteks somatosensorik, yang terkait dengan sensitivitas nyeri. Karena meditasi mengurangi hormon stres seperti kortisol, meditasi juga dapat mengurangi kemungkinan berkembangnya kondisi yang berhubungan dengan stres seperti maag dan migrain.
Meditasi untuk kecemasan dapat membantu meningkatkan kualitas tidur. Kualitas tidur yang lebih baik memiliki banyak manfaat kesehatan lainnya, termasuk meningkatkan sistem kekebalan tubuh dan meningkatkan suasana hati dan produktivitas. Karena meditasi menenangkan pikiran, meditasi meningkatkan fokus dan meningkatkan rentang perhatian.
Pertanyaan Umum Meditasi untuk kecemasan:
Apa saja teknik meditasi cepat untuk mengurangi kecemasan?
-
Cari tempat yang tenang dan lakukan latihan pernapasan
-
Temukan posisi yang nyaman
-
Tarik napas dalam-dalam sambil menghitung tarikan dan hembusan napas, dan perhatikan ritme alami tubuh.
-
Pada awalnya, cukup amati ritme pernapasan Anda
-
Kemudian, cobalah menambah waktu menghembuskan napas
-
Cobalah untuk berlatih pernapasan perut
-
Berlatihlah meditasi singkat yang penuh perhatian
-
Temukan tempat yang tenang
-
Fokuskan kesadaran Anda pada pernapasan dan sensasi fisik Anda
-
Bawa fokus ke dalam dan akui pikiran yang lewat
-
Jika mengalami gangguan atau pikiran mengembara, kembalikan fokus dengan lembut ke sensasi tubuh dan pernapasan Anda
Kapan bermeditasi untuk mengatasi kecemasan?
-
Bermeditasi secara teratur bermanfaat untuk mendapatkan banyak manfaat dari meditasi, termasuk meningkatkan kualitas tidur, meningkatkan ketahanan, dan meningkatkan kesehatan secara keseluruhan
-
Akan sangat membantu jika Anda memiliki rutinitas harian untuk latihan meditasi
-
Teknik meditasi relaksasi membantu memulihkan diri dari situasi yang penuh tekanan atau ketika mengalami gejala kecemasan
Bagaimana cara mempelajari cara bermeditasi untuk mengatasi kecemasan?
-
Mendengarkan meditasi yang dipandu
-
Membaca buku meditasi
-
Program meditasi online atau tatap muka
Referensi
Meditasi untuk Gejala Kecemasan: Apakah Berhasil?
Meditasi kesadaran untuk kecemasan
Pengaruh Terapi Berbasis Perhatian pada Kecemasan dan Depresi: Sebuah Tinjauan Meta-Analitik
Psychiatry.org - Apa itu Gangguan Kecemasan?
Pelajari Lebih Lanjut Tentang Gangguan Kecemasan Umum
NIMH " Gangguan Stres Pasca Trauma
Meditasi Transendental: Manfaat, Teknik, dan Lainnya
Efek meditasi kesadaran pada kortisol serum mahasiswa kedokteran
Manfaat Mendapatkan Tidur Malam yang Nyenyak | SCL Health
Meditasi untuk Meredakan Nyeri: Apa yang Harus Diketahui & Cara Mencobanya
Serangan panik dan gangguan panik - Gejala dan penyebab - Mayo Clinic.
