12

Pozycje asztangi jogi

Last Updated: marca 5, 2023

Featured Image

Table of Contents

Praktyka asztanga jogi składa się z sekwencji ruchów jogi, które zależą od ruchów zsynchronizowanych z oddechem. Praktyka asztanga jogi to zestaw sześciu różnych serii póz jogi. Pierwsza seria, czyli seria podstawowa asztanga jogi, jest najczęściej praktykowaną serią póz jogi.

 

Seria podstawowa asztanga jogi

Pozy asztangi jogiJedną z zalet tego systemu jogi jest to, że dostarcza on ustalonej metodologii wykonywania każdego ruchu, co czyni go łatwym do naśladowania dla praktykujących jogę. Jak każda praktyka jogi, jest to sekwencja ruchów, które praktykujący wykonuje jeden po drugim, aż do osiągnięcia pozycji końcowej. Dla większości asan dostępne są warianty i modyfikacje.

Podczas gdy joga może być uważana za praktykę duchową, jedną z korzyści asztanga jogi jest jej wpływ na ciało fizyczne. Praktyka ta może poprawić świadomość ciała, siłę i elastyczność poprzez skupienie się na stałym punkcie spojrzenia, oddychaniu i płynnym łączeniu póz z ruchem.

 

Cechy praktyki asztanga jogi

Ruchy

Podczas wykonywania asymetrycznych póz, ruch rozpoczyna się po prawej stronie ciała. Ruchy pomiędzy pozami, zwane winjasami, są równie ważne jak same pozy. Bandhy, choć nie zawsze nauczane, mogą być stosowane do zakotwiczenia mięśni dla większej łatwości podczas wykonywania pozycji i poruszania się pomiędzy nimi.

Oddychanie

Podczas praktyki należy utrzymać każdą pozycję przez pięć oddechów. W trakcie ćwiczeń stosowana jest metoda oddychania zwana Ujjayi lub Ujjayi Pranayama. Polega ona na oddychaniu przez nos przy jednoczesnym zwężeniu gardła w celu zapewnienia oporu dla mięśni oddechowych. Podczas oddychania powstaje stały, głęboki syczący dźwięk. Oddech i ruchy pomiędzy pozami są zsynchronizowane.

Unikalne cechy

Podczas Vinyasy, polega się na Drishti, czyli punktach patrzenia, aby utrzymać oczy otwarte podczas praktyki, z wyjątkiem mrugania i podczas pozy trupa. Praktyka ta nie jest znana z poprawy elastyczności, ale przyczynia się do poprawy siły fizycznej. Połączone Vinyasy, Drishti i techniki oddechowe sprawiają, że praktyka ta staje się ruchomą medytacją.

 

Przegląd podstawowych serii asztanga jogi

Podstawowa seria asztangi jogiPodstawowa seria asztanga jogi rozpoczyna się od Surya Namaskar A i B. Te salwy słoneczne można powtórzyć trzy do pięciu razy dla rozgrzewki. Surya Namaskar A ma dziesięć ruchów, podczas gdy Surya Namaskar B ma 16.

Po Surya Namaskar jest 18 pozycji, które tworzą serię stojącą asztangi. Chociaż nie ma ścisłej zgodności, pozycje stojące mają przybliżony związek z następującymi po nich pozycjami jogi na siedząco.

Pozy siedzące z serii podstawowej asztanga jogi można podzielić na dwie części. Pozy te skupiają się na wygięciach do przodu i skrętach, ale wykonywane vinyas mogą być bardziej żmudne niż te wykonywane na stojąco.Vinyas obejmują podzbiór póz. Przechodzą od Surya Namaskar, przeskakując z powrotem do Chaturanga Dandasana - czterokończynowa staff pose - a następnie Adho Urdhva Mukha Svanasana, piesek do góry i Adho Mukha Svanasana, piesek do dołu, po czym przeskakują, by znów usiąść.

Na zakończenie praktyki serii asztanga jogi wykonuje się pozy kończące - closing postures. Należą do nich: pozę koła, pozę pługa, pozę ramion, pozę ucisku ucha oraz pozę głowy, a także końcową pozę Shavasana. Pozycje zamykające uspokajają umysł i przywracają ciało do stanu równowagi.

 

Zajęcia w stylu Mysore

Jedną z zalet systemu póz asztangi jogi jest to, że na zajęciach w stylu Mysore póz można uczyć po kilka na raz. Nauczyciele na zajęciach w stylu Mysore uczą kolejnych pozycji, gdy widzą, że uczniowie nauczyli się poprzednich. Po opanowaniu póz osoby mogą kontynuować zajęcia w swoim własnym tempie. Inną opcją uprawiania asztangi jogi jest uczęszczanie na zajęcia prowadzące, na których instruktor prowadzi praktykujących przez pozy.

Praktykujący zawsze mogą zdecydować się na samodzielne uczenie się tych pozycji. W przypadku przyjęcia tego podejścia, sugeruje się zapamiętanie kolejności póz oraz uczenie się i praktykowanie ich po kilka ruchów na raz.

 

Sekwencja pozycji asztangi jogi

Tadasana

ilustracja kobiety w pozie górskiej, tadasanaPozycją wyjściową w praktyce asztangi jogi jest pozycja górska, Tadasana. Jest ona również określana jako Samasthiti, czyli równe stanie. Można ją wykonać z rękami po bokach lub z dłońmi dotykającymi serca w pozycji modlitewnej. Podczas wykonywania serii stojących pozycji asztangi jogi, pomiędzy poszczególnymi zestawami pozycji stojących wraca się do Tadasany.

 

Salut słoneczny A i B

Jak wspomniano, praktyka asztanga jogi zawsze zaczyna się od trzech do pięciu powtórzeń Surya Namaskar A, po czym następuje trzy do pięciu powtórzeń Surya Namaskar B. Te saluty słoneczne skupiają się na ruchach związanych z oddechem, czyli winjasach. Zamiast utrzymywać pozycję, przejdź z jednej pozycji do drugiej z wdechem lub wydechem. Wyjątkiem jest Adho Mukha Svanasana, czyli pies z głową w dół, który jest utrzymywany przez pięć oddechów.

Podczas nauki Surya Namaskar A i Surya Namaskar B, jednym z podejść do ich zapamiętania jest rozbicie każdej salutacji słonecznej na mniejsze mini salutacje słoneczne.

 

Pozycje stojące jogi w praktyce asztanga

Po wykonaniu salutacji słonecznych i zakończeniu ich w Tadasanie, należy wykonać stojące wygięcia w przód z serii stojących póz asztangi jogi.

 

Padangusthasana i Padahastasana

W obu pozycjach stojących wygięcia w przód, stopy ustawione są na szerokość bioder, a nogi proste. W pierwszej pozycji, Padangusthasana, czyli pozycji dużego palca u nogi, pochyl się do przodu i chwyć duży palec u nogi dwoma pierwszymi palcami każdej ręki.

W drugim stojącym wygięciu do przodu, Padahastasana, umieść dłonie pod stopami, tak aby palce stóp opierały się o nadgarstki. Dłonie są skierowane do góry, a palce skierowane do tyłu w kierunku kostki. Pozycja ta znana jest również jako pozycja "ręce pod stopami". Po wykonaniu Padahastasany wróć do Pozycji Górskiej.

 

Utthita Trikonasana

ilustracja kobiety w pozycji trójkąta Utthita Trikonasana, pozie trójkątaPo dwóch stojących wygięciach w przód, następują dwie pozy: trójkątna Utthita Trikonasana i obrotowa trójkątna Parivrtta Trikonasana. Są to asymetryczne pozycje jogi, więc ruch rozpoczyna się z prawej strony.

W pozie trójkąta, Trikonasana, nogi są umieszczone w odległości mniej więcej długości nóg i muszą być proste. W przypadku pierwszej strony, prawa stopa jest wyciągnięta na zewnątrz, a lewa lekko do środka. Zegnij się w prawo i złap się za duży palec u nogi. Powtórz to samo po lewej stronie. Po wykonaniu Trikonasany po obu stronach, przejdź do Parivrtta Trikonasany.

 

Parivrtta Trikonasana

W przypadku pozy trójkąta obrotowego, biodra skierowane są w tym samym kierunku co przednia stopa. Pochyl się do przodu i umieść rękę po tej samej stronie tylnej stopy na zewnątrz przedniej stopy. Skręć ciało w stronę przedniej stopy, a rękę po tej samej stronie tylnej stopy wyciągnij prosto do góry. Tadasana następuje po ruchu po obu stronach.

 

Utthita Parsvakonasana

Kolejny zestaw stojących póz jogi, Pasvakonasana, jest podobny do zestawu trójkątów. Główna różnica polega na tym, że w Parsvakonasanie przednie kolano jest zgięte. Ustawienie stóp w tych pozach jest również nieco szersze niż w dwóch wariantach trójkąta.

Podobnie jak w przypadku pozy trójkąta, dla Parsvakonasany ruch rozpoczyna się z prawej strony. Stopy wykroczyć szeroko na zewnątrz, szerzej niż umieszczenie dla pozie trójkąta. Obróć prawą stopę na zewnątrz o dziewięćdziesiąt stopni i zegnij prawe kolano. Wyreguluj ustawienie stóp tak, aby prawa goleń była w miarę pionowa. Przechyl górną część ciała w prawo, dotykając prawą ręką do podłogi po zewnętrznej stronie prawej stopy. Wyciągnij lewą rękę w górę i nad głowę, tak aby lewa strona ciała, od stopy do ręki, tworzyła jedną prostą linię. Po pięciu oddechach powtórz pozę na lewym boku.

 

Parivrtta Parsvakonasana

Następnie przychodzi pozę Obrotowy kąt boczny. Aby uzyskać pełną wersję tej pozy, obróć biodra w kierunku prawej stopy, zaczynając od prawej strony. Zegnij prawe kolano i pochyl się do przodu, jednocześnie skręcając się w prawo i sięgając lewą ręką do zewnętrznej strony prawego uda za kolanem. Połóż lewą rękę na podłodze po zewnętrznej stronie stopy. Ze skręconym w prawo tułowiem sięgnij prawą ręką za głowę, aby utworzyć linię z lewą nogą.

 

Wiązanie w Parsvokonasanie

Wiązanie może być częścią obu wersji Parsvakonasany. Wiązanie oznacza chwytanie lub dociskanie jednej części ciała do drugiej. Pozwala to mięśniom wywierać nacisk na siebie, co w niektórych pozycjach może być niezwykle korzystne, ponieważ pomaga chronić stawy. Może również zapewnić dodatkową dźwignię, która pomaga w głębszym wejściu w każdą pozycję.

Aby związać się w prawej stronie Utthita Parsvakonasana, ustaw tułów przed prawym udem. Z tego miejsca sięgnij prawą ręką do tyłu, pod prawe udo. W tym samym czasie sięgnij lewą ręką za plecy. Sięgnij prawą ręką do góry, aby złapać lewy nadgarstek.

Aby związać się w prawej stronie Pravritta Parsvokonasana, ustaw lewą rękę na zewnątrz prawego uda. Wepchnij przedramię pod udo. Sięgnij prawym ramieniem za plecy i złap lewą ręką prawy nadgarstek.

 

Prasarita Padottanasana A, B, C i D

Ilustracja kobiety wykonującej Prasarita Padottanasana, pozycję zgięcia w przód z szerokimi nogamiPrasarita Padottanasana to stojący skłon szerokich nóg w przód. Nogi są proste w tym zestawie czterech póz, powtórzonych cztery razy z inną wariacją rąk. Między każdą pozycją wróć do pozycji wyprostowanej, ale nie do Tadasany.W pierwszej wariacji Prasarita Padottanasana, pochyl się do przodu i umieść ręce na podłodze na szerokość ramion. Ustaw dłonie tak, aby utrzymać przedramiona w pionie, gdy łokcie są zgięte.

Przy kolejnej wariacji trzymaj ręce na talii.

Dla Prasarita Padottanasana C, zaciśnij ręce za plecami i podnieś je do tyłu i do góry, trzymając łokcie prosto.

Dla ostatniej odmiany, złap się za duże palce u stóp. Podobnie jak w przypadku Padangusthasany, chwyć duży palec u nogi używając dwóch pierwszych palców każdej ręki. Przeczytaj więcej na temat serii pozycji Prasarita Padottanasana, włączając w to wariacje, modyfikacje i dodatkową pozycję, która może być dodana po pierwszej wariacji.

 

Parsvottanasana

Po czterech pozycjach Prasarita Padottanasana przychodzi kolejna pozycja z prostymi nogami, zwana Parsvottanasana. Potocznie nazywana jest ona odwróconą pozycją modlitewną, ponieważ ręce są ułożone za plecami w pozycji modlitewnej, z dłońmi skierowanymi do siebie i palcami skierowanymi do góry.

Z Tadasany, cofnij lewą stopę do tyłu. Pozostań zwrócony do przodu. Złóż ręce za plecami w formie modlitwy i pochyl się do przodu w kierunku prawej nogi. Po pięciu oddechach, podejdź, odwróć się i powtórz pozycję na lewej nodze. Następnie wróć do Tadasany.

 

Utthita Hasta Padangusthasana A, B i C

ilustracja kobiety w jednej z czterech odmian Utthita Hasta PadangusthasanaKolejnym zestawem póz stojących w serii podstawowej Ashtangi jest Utthita Hasta Padangusthasana. Ten zestaw trzech póz polega na balansowaniu na jednej stopie, podczas gdy druga znajduje się z przodu lub z boku.

Aby rozpocząć, przenieś ciężar ciała na lewą stopę i złap duży palec prawej stopy.

  • Stojąc w pozycji wyprostowanej, wyprostuj prawą nogę do przodu.
  • Po pięciu oddechach wymachuj nogą w prawo. Spójrz w lewo.
  • Wytrzymaj w tej pozycji przez pięć oddechów, a następnie ponownie przynieś nogę do przodu.
  • Jedną z modyfikacji jest zgięcie się w kierunku nogi na oddech, a następnie doprowadzenie tułowia do pionu i uwolnienie nogi, trzymając ją z przodu z rękami ułożonymi na talii przez pięć oddechów.
  • Inną modyfikacją jest pominięcie zgięcia w przód i zwolnienie chwytu, trzymając przez pięć sekund.

Następnie opuść nogę i powtórz ten zestaw póz z uniesioną lewą nogą.

 

Ardha Baddha Padmottanasana

Jedną z trudniejszych pozycji nóg w serii podstawowej jest Ardha Baddha Padmottanasana, czyli pozę lotosu z połową wiązania. Zaleca się pominięcie tej pozy i wariacji, szczególnie jeśli praktykuje się w pojedynkę. Przeczytaj opcje i modyfikacje dla tej półzwiązanej lotosowej pozy stojącego wygięcia w przód w Ardha Baddha Padmotanasana.

W tej pozie, weź więcej niż kilka oddechów podczas przenoszenia stopy w pozę lotosu i wiązania jej. Stojąc na lewej nodze, chwyć prawą stopę i ostrożnie umieść jej ostrze w zagięciu lewego biodra w pozie lotosu. Owiń prawą rękę za plecami i spróbuj złapać się za duży palec u nogi w pozie lotosu od tyłu. Ta pozycja to pozycja lotosu z półobcasem.

Z tego miejsca pochyl się do przodu i połóż wolną rękę na podłodze obok stopy nogi stojącej.

Przytrzymaj przez pięć oddechów, a następnie wstań trzymając wiązanie. Następnie zwolnij i przejdź na drugą stronę.

 

Utkatasana

Następna pozą jest Utkatasana, czyli potężna pozą. Ta pozę z ugiętymi kolanami, znaną również jako pozę krzesła, przypomina siedzenie na krześle. Ta pozą jest pierwszą i ostatnią pozą używaną w Sun Salutation B.

Stojąc w Tadasanie ze stopami razem, wykonaj mini-salutację słoneczną w następujący sposób:

  1. Zrób wdech i unieś ramiona.
  2. Zegnij się do przodu i z wydechem dotknij dłońmi do podłogi.
  3. Patrz przed siebie z wdechem.
  4. Z wydechem przeskocz z powrotem do Chaturanga Dandasana.
  5. Zrób psa do góry z wdechem.
  6. Zrób psa w dół z wydechem.

Z pozycji downward dog, zrób wdech i wyskocz stopami do przodu. W tym samym oddechu unieś tułów z ugiętymi kolanami, wyciągnij ręce nad głowę i dotknij dłońmi do siebie z wyprostowanymi łokciami. Wytrzymaj przez pięć oddechów.

Z tego miejsca pochyl się do przodu, prostując kolana i trzymając ręce na podłodze. Wykonaj kolejną mini-salutację słońca, patrząc do przodu z wdechem, a następnie przeskocz z powrotem do Chaturanga Dandasana z wydechem. Następnie zrób psa do góry, po którym następuje pies do dołu.

 

Virabhadrasana I

ilustracja mężczyzny i kobiety wykonujących virahhadrasanę I i II lub pozycję wojownika 1 i 2Z pozycji psa w dół, wykrocz prawą stopą do przodu pomiędzy obiema rękami. Zegnij kolano i ustaw stopę tak, aby przednia goleń była prawie pionowa. Wyciągnij lewą nogę tak, aby obie stopy znalazły się płasko na ziemi. Unieś tułów i wyciągnij obie ręce w górę nad głowę, dotykając dłońmi i trzymając łokcie prosto. Przytrzymaj przez pięć oddechów, a następnie dla lewego boku obróć się do tyłu maty.

 

Virabhadrasana II

Ta pozą jest jedynym wyjątkiem, aby robić najpierw prawą stronę. Dla Virabhadrasany II, wykrocz stopami nieco szerzej z lewej strony Wojownika 1, obracając biodra tak, aby były skierowane na bok. Wyciągnij ręce w każdą stronę i spójrz przez lewą rękę.

Przytrzymaj wojownika 2 przez pięć oddechów na lewej stronie, a następnie przejdź na prawą stronę. Następnie wykonaj kolejną mini-salutację słońca. Z Downward dog, przeskoczyć do siedzenia dla siedzących pozy ashtanga jogi.

 

Pozycje siedzące asztanga jogi

Po salutach słonecznych i serii pozycji stojących jogi asztanga, praktyka serii podstawowej przenosi się na ziemię na serię pozycji siedzących. Naturalnym punktem wyjścia dla pozycji siedzących jest Navasana, czyli pozę łódki.

Podczas gdy pozycje siedzące przed Navasaną są zwykle odmianami siedzących skłonów do przodu, pozycje następujące po niej można sklasyfikować jako mieszankę pozycji jogi, które rozciągają i wzmacniają biodra, ramiona i kręgosłup.

Większość pozycji siedzących zawiera jakiś element wiązania stóp i rąk. Jeżeli wiązanie nie może być wykonane w żadnej z póz, opcją jest wywieranie przeciwstawnych mięśni przeciwko sobie, aby uzyskać podobny efekt wzmocnienia. Inną opcją jest użycie paska, ręcznika lub innych części ciała, aby pomóc w wydłużeniu zasięgu.

 

Przegląd pozycji siedzących asztangi aż do Navasany

Prowadząc do Navasany, seria póz jogi siedzącej Ashtanga obejmuje:

  • Dandasana, czyli staff pose: siedzenie wyprostowane z nogami wyciągniętymi przed siebie.
  • Paschimotansana - rozciąganie zachodnie lub rozciąganie dla tyłu ciała, wersje A, B, C i D - siedzący skłon w przód:
    • najpierw chwyć duże palce u nóg,
    • następnie ręce do podeszw stóp (jak w Padahasanie),
    • następnie złapać za boki stóp,
    • to zapnij nadgarstek za stopami.
  • Purvottanasana - rozciąganie wschodnie lub rozciąganie dla przodu ciała: unieś ciało z wyprostowanymi nogami i połóż ręce na podłodze.
  • Ardha Baddha Padma Paschimottanasana, czyli związane pół lotosu pozę siedzącą wygięcie w przód: na pierwszą stronę, pochyl się do przodu z prawą stopą w lotosie i prawą ręką chwytającą prawy duży palec u nogi zza pleców.
  • Triang Eka Pada Paschimottanasana, czyli półpostać w przód: na pierwszą stronę pochyl się do przodu z prawą goleń złożoną na zewnątrz uda w półpostaci.
  • Janu Sirsasana A, B, C (pozę głowy do kolan): dla pierwszej strony każdej odmiany, pochyl siędo przodu z:
    • A - Prawe kolano zgięte na podłodze ze stopą przy lewym wewnętrznym udzie
    • B - prawe kolano zgięte z pośladkami umieszczonymi nad prawą piętą.
    • C - Prawe kolano zgięte ze stopą obróconą w dół tak, aby pięta znajdowała się bezpośrednio nad przodostopiem.
  • Marichyasana A, B, C i D, czyli pozę szałwii: na pierwszą stronę prawe kolano jest zgięte do góry ze stopą na podłodze.
    • Pierwszy i drugi wariant to wygięcia w przód, natomiast trzeci i czwarty to skręty.
    • W pierwszym i trzecim wariancie lewa noga jest prosta, natomiast w drugim i czwartym lewa noga jest w lotosie.
  • Navasana, czyli pozę łódki: balansuj na pośladkach z tułowiem pochylonym do tyłu i prostymi nogami pochylonymi do przodu i w górę. Powtórz pięć razy, podnosząc się po każdym.

ilustracja kobiety siedzącej w Navasanie, pozie łódkiW przypadku pozycji siedzących, winjasa polega na uniesieniu ciała do góry, odchyleniu nóg do tyłu poprzez ręce, a następnie przeskoczeniu do Chaturanga Dandasana, po czym następuje piesek do góry, piesek do dołu, a następnie przeskoczenie stóp do tyłu poprzez ręce do jakiejkolwiek następnej pozycji siedzącej.

 

Najpierw prawa strona

W asztanga jodze ogólną zasadą jest wykonywanie najpierw prawej strony. Zaletą tej zasady jest to, że zawsze wiesz, od której strony zacząć. Postępuj zgodnie z poniższymi wskazówkami, aby określić, która strona jest prawą stroną w pozycjach siedzących:

  • W półzgięciu siedzącym lotosu do przodu, prawa strona tej pozy ma prawą nogę w lotosie.
  • Dla Triang Muka Eka Pada Paschimottanasana, prawa strona ma prawą nogę zgiętą w pozę bohatera.
  • Dla serii Janu Sirsasana, prawa strona pozy ma prawą nogę w Janu Sirsasanie.
  • W pozycji Marichyasana prawa strona ma zgiętą prawą nogę z kolanem skierowanym do góry.

 

Przegląd pozycji asztangi jogi, które następują po Navasanie

Po Navasanie, pozy aż do pozy koła są następujące:

  • Bhujapidasana, czyli pozę ucisku ramion: zrównoważ ramiona i skrzyżuj nogi z udami opartymi na tylnej części górnych ramion.
  • Tittibasana, czyli pozę ognistego muchy: zrównoważ ramiona udami, naciskając na górne partie ciała i wyprostowane nogi.
  • Kurmasana, czyli pozę żółwia: wygięcie do przodu z wyprostowanymi i rozstawionymi nogami z rękami wyprostowanymi i ustawionymi pod udami.
  • Supta Kurmasana, czyli pozę śpiącego żółwia: wygięcie w przód ze stopami skrzyżowanymi za głową i jednym nadgarstkiem chwyconym za plecy podczas wiązania nóg.
  • Garbha Pindasana, czyli pozę embrionu w łonie matki: nogi w lotosie z rękami wbitymi w szczeliny za kolanami i dłońmi sięgającymi w kierunku brody. Przetocz się po okręgu dziewięć razy.
  • Kukkutasana, czyli pozę koguta: równowaga na rękach z nogami w lotosie i rękami przez węzeł lotosu za kolanami.
  • Baddha Konasana A, B, lub bound angle pose: zgięcie do przodu ze stopami razem i kolanami zgiętymi na bok:
    • W pierwszej wariacji kręgosłup jest prosty.
    • Druga odmiana ma kręgosłup wygięty do przodu.
  • Upavistha Konasana A, B lub siedzący szeroki kąt zgięcia w przód A: zgięcie w przód z nogami rozłożonymi szeroko i kolanami prostymi, chwytając jednocześnie duże palce u nóg.
    • A - nogi na podłodze
    • B- balansowanie na pośladkach
  • Supta Konasana, czyli odwrócony skłon szerokich nóg w przód: balansuj na ramionach z szeroko rozstawionymi nogami, trzymając się za duże palce u nóg, ze stopami na podłodze za głową.
  • Supta Padangusthasana A, B, C, czyli reclining big toe pose: połóż się na plecach, jednocześnie chwytając prawy duży palec u nogi:
    • A - noga ściągnięta w dół w kierunku tułowia
    • B - noga otwarta na bok
    • C - noga ściągnięta do tułowia, a głowa uniesiona w jego kierunku.
  • Chakrasana, czyli przewrót w tył.
  • Ubhaya Padangusthasana, pozę obu dużych palców u nóg: zgięcie w przód, które rozpoczyna się na ramionach z chwyceniem dużych palców u nóg. Zwiń się do góry, aby balansować na pośladkach z wyprostowanymi łokciami.
  • Urdhva Muka Paschimotanasana, czyli intensywne rozciąganie zachodu w górę: zgięcie w przód, które zaczyna się na ramionach z chwytaniem boków stóp. Zwiń się, by balansować na pośladkach i utrzymaj pozę z ugiętymi łokciami.
  • Setu Bandhasana, czyli pozę mostka: zwróć uwagę, że wariant asztangi różni się od innych wersjipozy mostka.
  • Urdhva Dhanurasana, czyli pozę koła.

 

Sekwencja zamykająca

Pozy następujące po Urdhva Danurasana często nazywane są serią kończącą lub zamykającą podczas wykonywania podstawowych serii asztangi jogi.

  • Salamba Sarvangasana lub stójka na ramionach: ciężar ciała na barkach i łokciach, z brodą przy klatce piersiowej, tułowiem i prostymi nogami sięgającymi pionowo w górę.
  • Halasana, czyli pozę pługa: ciężar ciała na barkach z brodą do klatki piersiowej, dłonie złożone za plecami, tułów pionowo, palce stóp dotykają podłogi za głową, kolana proste.
  • Karnapidasana, czyli pozę ucisku ucha: ciężar ciała na barkach z dłońmi zaciśniętymi za plecami. Kolana ugięte z podudziami na podłodze, z kolanami obok uszu i naciskiem do wewnątrz.
  • Urdhva Padmasana, czyli pozę lotosu skierowaną ku górze: ciężar ciała na ramionach z pionowym tułowiem i nogami w pozycji lotosu z rękami przyciśniętymi do kolan.
  • Pindasana, czyli pozę embrionalną: ciężar ciała na barkach z pionowym tułowiem, nogi w lotosie i z rękami przytulonymi do klatki piersiowej.
  • Matsyasana, czyli pozę ryby: nogi w lotosie w leżeniu tyłem z plecami wysklepionymi z podłogi i czubkiem głowy na podłodze. Ręce chwytają za stopy.
  • Uttana Padasana, czyli pozę podniesionych nóg: plecy wygięte w łuk z koroną na podłodze. Nogi są uniesione z podłogi z prostymi kolanami. Ramiona i nogi sięgają do przodu i w górę.
  • Sirsasana A, B lub pozę headstand: Headstand z dłońmi zaciśniętymi za głową i przedramionami oraz głową na podłodze.
    • Pierwsza odmiana: nogi wyprostowane i pionowe
    • Druga odmiana: nogi proste i ugięte w biodrach tak, aby nogi były w poziomie.
  • Balasana, czyli pozę dziecka: pochylenie się do przodu w pozycji klęczącej z czołem na podłodze.
  • Baddha Padmasana, czyli związana pozę lotosu: siedzenie z nogami w lotosie i związanymi obiema rękami za plecami.
  • Tolasana, czyli pozę podnoszenia: podnoszenie ciała do góry z nogami w lotosie.
  • Padmasana, czyli pozę lotosu: siedzenie z obiema nogami w lotosie.
  • Shavasana: leżenie na plecach z ramionami lekko w bok, łokcie i kolana proste, oczy zamknięte.

 

ZASOBY JOGI ANAHANA

YOGA WIKIS

Joga Wiki

Ashtanga Joga

Bikram Joga

Joga na krześle

Delikatna joga

Gorąca Joga

Hatha Joga

Joga Kundalini

Nitkowanie nerwów

Pranajama Joga

Joga relaksacyjna

Vinyasa Yoga

Jin Joga

Pozycje jogi jin

Joga dla początkujących

Joga dla dzieci

Joga dla biegaczy

Joga dla seniorów

Joga dla nastolatków

Pozycje jogi

Pozycje jogi dla początkujących

Pozycje jogi dla nastolatków

Joga Nidra

Joga Sutry Patańdżalego

BKS Lyengar

Pozycje asztangi jogi

 

Referencje

Ashtanga vinyasa yoga - Wikipedia

Ashtanga.com

Ashtanga (eight limbs of yoga) - Wikipedia