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Stress sul posto di lavoro

I dirigenti di oggi devono affrontare una serie di sfide uniche quando si tratta di gestire lo stress. Non solo lo stress in sé è un peso enorme per il vostro benessere e la vostra psiche, ma ha l'abitudine di aggravare altri problemi nella vostra vita: salute fisica, relazioni sociali, carriera e altro ancora.

Stress sul posto di lavoro, buono o cattivo?

uomo d'affari stressato e sovraccarico di lavoro in ufficio che necessita di sollievo dallo stress sul posto di lavoro

Molte persone altamente qualificate e di talento trovano che lo stress sia un'arma a doppio taglio e quindi difficile da "abbandonare". Forse è stato lo stress a causare problemi nel vostro matrimonio, frequenti mal di testa e altri problemi. Ma potrebbe anche essere stato lo stress a spingervi a frequentare la scuola di economia e a fondare la vostra azienda.

Quindi, dove ci porta questo?

Ebbene, mentre alcuni tipi di stress fanno bene, il peso massiccio di uno stile di vita costantemente stressato è decisamente poco salutare. Le conseguenze si fanno sentire in ogni aspetto della vita. È quindi opportuno prendere le misure necessarie per combattere l'assalto dello stress nella vostra vita e migliorare di conseguenza il vostro benessere e la vostra salute fisica e mentale.

In questa sede analizzeremo uno dei tipi più dannosi di stress esecutivo - la fatica decisionale - e discuteremo come gestirlo. Illustreremo inoltre due modi semplici ed efficaci per iniziare a mitigare lo stress cronico e a rilassare la mente.

Gestire la fatica delle decisioni

L'affaticamento decisionale si verifica quando le interminabili decisioni quotidiane, per quanto piccole, si accumulano nel tempo e danno luogo a una serie di emozioni e comportamenti indesiderati.

Supponiamo, ad esempio, che siate a capo di una piccola azienda di successo. Ogni giorno siete bombardati da dipendenti, investitori, clienti e altri che hanno bisogno delle vostre risposte e delle vostre opinioni, e ne hanno bisogno subito.

A casa, le cose non sono molto diverse. Il coniuge e i figli vogliono sapere com'è andata la giornata, cosa si mangia per cena e se si può ottenere il tempo libero per un weekend di vacanza il mese prossimo. Forse state per installare un nuovo sistema di sicurezza: quante telecamere volete? È il momento di rinnovare l'abbonamento a Netflix: lo usate abbastanza per mantenerlo? Poi suona il campanello. Le Girl Scout vendono biscotti: Quante scatole vuoi?

Molte di queste decisioni sono di poco conto e quindi appaiono benevole. Ma per i dirigenti e per coloro che lavorano in posizioni già molto stressanti e impegnative, questo flusso pressoché infinito di scelte è estremamente fiscale e dannoso.

Capire la nostra riserva limitata di energia mentale

Chi lotta contro la stanchezza da decisione può avere la sensazione di essere alla "fine della corsa" il più delle volte. In realtà, questo modo di dire è piuttosto azzeccato.

Il termine fatica decisionale deriva dagli studi di uno psicologo sociale di nome Roy F. Baumeister. Come il suo predecessore Freud, Baumeister si lasciò sedurre dall'idea che ogni persona ha a disposizione solo una riserva limitata di energia mentale al giorno. In particolare, questa riserva limitata può essere utilizzata per un certo periodo di tempo per ottenere un buon autocontrollo e un forte processo decisionale. Una volta esaurita, però, non c'è più nulla da fare.

È a questo punto che si manifestano le conseguenze negative della fatica decisionale:
  • (Più ironicamente) Scarse capacità decisionali
  • Mangiare e bere in modo irrazionale (ad esempio, mangiare cibo spazzatura a pranzo o esagerare con il vino rosso a cena).
  • Spesa irrazionale
  • Rabbia e ostilità
  • Irritabilità
  • Mancanza di concentrazione
  • Depressione
  • Stanchezza corporea
  • Dolore e disagio fisico
  • Sistema immunitario ridotto e maggiore propensione alle malattie

Combattere la stanchezza e aumentare le riserve di energia mentale

Fortunatamente, esistono diversi modi per attenuare la fatica delle decisioni. Più avanti parleremo di altri due grandi riduttori di stress, ma per ora ecco tre cose da provare:

  1. Riposare di più
  2. Prendetevi una pausa dal processo decisionale.
  3. Chiudere la porta per almeno qualche minuto durante la giornata lavorativa.

Chiedete alla vostra famiglia alcuni momenti di tranquillità da soli subito dopo essere tornati a casa dal lavoro. Salutatevi, poi sedetevi in silenzio sulla terrazza, fate un bagno o restate in una stanza tranquilla per almeno 10 minuti.

Dedicate del tempo ad ascoltare invece che a pensare. Ad esempio, in macchina durante il viaggio di ritorno dal lavoro, accendete la musica o un podcast. Lasciatevi coinvolgere da un "pubblico" invece che dall'attrazione principale.

Date priorità alle decisioni che prendete

Anche se spesso sembra così, non tutte le decisioni richiedono la vostra piena attenzione. Le decisioni importanti, come le nuove assunzioni, il trasferimento della famiglia o la delega di un lavoro importante, dovrebbero assorbire la maggior parte delle vostre energie decisionali.

Altre scelte, come il film da vedere con il coniuge, il luogo in cui incontrare qualcuno per il pranzo o la cravatta da indossare a una riunione, sono meno importanti. Questo non significa che non dobbiate prendere queste decisioni. Lasciate invece che sia il vostro estro a decidere per voi. Non soffermatevi, ma scegliete. Le conseguenze di una "cattiva scelta" di una cravatta o di un film sono praticamente indolori.

Date più tempo alle decisioni importanti

È possibile che molte persone vi dicano che hanno bisogno di una decisione immediata. Il più delle volte, però, si tratta di un'esagerazione. Gli studi dimostrano che suddividere le grandi decisioni in piccoli "bocconi", da digerire nel tempo, aiuta a fare una scelta migliore e più ponderata.

Riunioni a piedi: meno stress, più produttività!

In termini di tecniche generali di gestione dello stress, le riunioni a piedi sono uno strumento eccellente. Possono persino migliorare le funzioni cognitive. In effetti, le riunioni a piedi portano la comunicazione in ufficio in strada, letteralmente.

Invece di rintanarsi in ufficio o in una sala riunioni per discutere gli affari del giorno, le nuove proposte e altro ancora, una riunione a piedi consente di muoversi, rilassarsi e concentrarsi pur portando a termine il lavoro.

Quindi, come funziona?

In primo luogo, le riunioni a piedi costringono voi e i vostri colleghi ad alzarvi e a muovervi. La maggior parte degli uomini e delle donne d'affari rimane seduta per la maggior parte della giornata, il che non è saggio per la salute. L'attività fisica favorisce uno stile di vita complessivamente più sano, con conseguente aumento dell'energia, miglioramento dell'umore e riduzione dello stress.

Inoltre, la ricerca ha dimostrato che le riunioni a piedi possono effettivamente aumentare la produttività. In altre parole, muoversi mentre si configurano i piani futuri, si risolvono i problemi e si esplorano nuove idee può effettivamente migliorare i risultati della riunione.

La ragione di questi risultati positivi sembra essere l'effetto di rilassamento che gli incontri a piedi producono. Le sostanze neurochimiche del cervello sono influenzate positivamente dall'attività fisica, che a sua volta migliora le funzioni esecutive.

Inoltre, i partecipanti sono più impegnati quando la riunione si svolge durante una passeggiata. Anche la concentrazione e la motivazione migliorano. Ciò può essere dovuto al fatto che leader e dipendenti possono "legare" durante le riunioni a piedi. Invece di un supervisore seduto a capotavola o in piedi, durante una camminata tutti sono "alla pari".

Inoltre, nella sala riunioni il lavoro è sempre al centro dell'attenzione e le chiacchiere sono scoraggiate o vietate. Durante una passeggiata per riunioni, invece, il vostro gruppo può parlare del tempo, delle cose che vedete o delle persone che incontrate in giro. Allo stesso tempo, gli obiettivi della riunione possono essere adeguatamente raggiunti e, come abbiamo detto, anche superati.

Tecniche di respirazione per ridurre lo stress

Alla maggior parte delle persone è stato detto prima o poi di "fare un respiro profondo" quando si sentono stressate. Eppure, molti continuano a considerare questo comune incoraggiamento come un semplice modo di dire. Magari si fa un bel respiro prima di salire sul palco o di fare una presentazione, senza alcun effetto o beneficio apparente.

In effetti, gli esercizi di respirazione per ridurre lo stress sono benefici. Il beneficio sta semplicemente nell'utilizzare le tecniche giuste per voi e nell'utilizzarle spesso. Considerate le tecniche di respirazione come un farmaco per lo stress cronico. Altri farmaci per le malattie croniche devono essere assunti regolarmente per essere efficaci. Lo stesso vale per le tecniche di respirazione per ridurre lo stress.

Respirare più lentamente e più profondamente del solito, in modo controllato e concentrato, aiuta a rilassare il corpo e la mente e a ridurre la tensione. Questo tipo di respirazione è quello che il corpo fa naturalmente quando è rilassato. Scegliendo di indurla da soli si comunica alla mente che si è rilassati, ogni volta che si decide di esserlo.

Di seguito sono riportate due tecniche di respirazione che possono essere messe in pratica in qualsiasi momento. L'ideale sarebbe integrarle nella propria routine quotidiana. Per esempio, provate a eseguire una delle tecniche in uno dei seguenti momenti della giornata:

  • Ogni mattina dopo il risveglio, ma prima di alzarsi dal letto
  • Dopo pranzo nel vostro ufficio, con la porta chiusa per un momento di pace e silenzio.
  • Di notte, mentre ci si addormenta

Tecniche di respirazione brevi ed efficaci da sperimentare

  • Respirazione rotolante: iniziare con una mano sullo stomaco e l'altra sul petto. Chiudere gli occhi. Fate un respiro profondo attraverso il naso, mirando a sollevare la mano sulla pancia durante l'inspirazione. Assicuratevi che l'altra mano sul petto rimanga ferma. Espirare profondamente attraverso la bocca, sentendo la mano sullo stomaco scendere. Eseguire 10 cicli completi di respirazione.
  • 4-7-8 Respirazione: iniziare ponendo le mani nella stessa posizione (una mano sullo stomaco e l'altra sul petto). Chiudere gli occhi. Durante l'inspirazione, contate silenziosamente e lentamente fino a 4, sentendo lo stomaco salire. Il petto deve essere fermo. Ora, trattenendo il respiro, contate silenziosamente fino a 7. Infine, rilasciate lentamente il respiro mentre contate fino a 8 e sentite lo stomaco scendere. Ripetete questo ciclo da 3 a 5 volte.

Consapevolezza del respiro e meditazione

La meditazione è una tecnica comune per ridurre lo stress utilizzata da molti dirigenti di successo e dipendenti di alto livello. Nell'ambito della meditazione, vengono enfatizzate le tecniche di respirazione sopra elencate (e altre). La differenza fondamentale è che in alcune pratiche di meditazione viene coinvolto anche il cervello. Un altro metodo di respirazione comprovato che aiuta a ridurre lo stress è la respirazione quadrata, detta anche box breathing.

Ad esempio, a un meditatore principiante si può dire di fare diversi respiri lenti e profondi, concentrando la mente sul movimento dell'aria attraverso il sistema respiratorio. Questa attenzione della mente significa dare al cervello una pausa dal tentativo costante di risolvere i problemi, anticipare le sfide future o soffermarsi sulle azioni passate.

Durante questo tipo di sessione di meditazione, è importante che i praticanti si rendano conto che la loro mente andrà alla deriva. Questo è il compito della mente, così come il compito del cuore è quello di battere continuamente. Quando la mente vaga, il praticante deve semplicemente accorgersene e tornare al respiro, più volte.

Evitate di bruciarvi e di finire al muro

Un numero sempre maggiore di lavoratori avverte lo stress sul posto di lavoro e le sue ripercussioni negative. Le cose cominciano a diventare eccessive e si ha difficoltà a gestire lo stress sul lavoro, soprattutto in periodi come questo.

È indispensabile imparare a gestire lo stress sul lavoro e a farlo per il nostro benessere. Un eccesso di stress da lavoro può avere un impatto negativo sulla salute fisica e mentale, come già detto, se non viene trattato. Lo stress da lavoro è uno dei tipi di stress più comuni che si affrontano nel corso della vita. In tempi come questi, in cui ci troviamo di fronte a una quantità di lavori stressanti senza precedenti o allo stress e all'ansia dovuti alla paura di perdere il lavoro, è molto facile farsi carico di troppe cose e infine esaurirsi.

Arrivati a questo punto, quando si è esauriti, si provano sentimenti come "non mi piace più niente" o "so che devo fare questa cosa" ma non si riesce a portarla a termine. Per evitare che ciò accada, dovete assicurarvi di comunicare al vostro capo come vi sentite e parlarne con la persona che amate. Dovete dire che vi sentite così stressati, che è lo stress da lavoro che vi ha portato a questo punto e che avete bisogno di aiuto!

Individuate esattamente le cause dello stress sul lavoro e, una volta fatto questo, fate un passo indietro per avere un'idea di come ridurre lo stress sul lavoro. Le tecniche di respirazione, la meditazione e lo yoga sono tutti strumenti eccellenti che vi aiuteranno a evitare di sentirvi sovraccarichi di lavoro o di arrivare al punto di sentirvi esausti. Oltre a questi, la comunicazione è estremamente importante. Rivolgetevi a un consulente del benessere Anahana se ritenete di aver bisogno di una guida.

RISORSE ANAHANA PER LA GESTIONE DELLO STRESS

WIKI SULLA GESTIONE DELLO STRESS

Gestione dello stress

Attività di gestione dello stress

Gestione dello stress per gli adolescenti

Stress sul posto di lavoro

Stress e pressione

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Come rilassare la mente

Risorse

https://www.who.int/occupational_health/topics/stressatwp/it/

https://www.who.int/occupational_health/topics/brunpres0307.pdf?ua=1

https://hms.harvard.edu/news/college-stress

https://www.eurekalert.org/pub_releases/2018-08/aha-ado082318.php

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2633295/

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