A testtartás azt írja le, hogyan tartja valaki a testét állva, ülve és mozgásban. A helyes testtartás alapvető fontosságú, mivel a rossz testtartás jelentősen hozzájárul számos mozgásszervi betegség kialakulásához. A testtartást számos tényező befolyásolja, többek között az életmód, az izomtónus, a napi tevékenységek és a genetikai tényezők.
Mi a testtartás?
A testtartás az a mód, ahogyan valaki a testét tartja. Fontos a fájdalom megelőzése, az egészséges izomtónus fenntartása és a hosszú távú egészség javítása szempontjából, különösen az öregedés során. A fitnesz minden aspektusához hasonlóan az emberek edzhetnek a jobb testtartás érdekében, és egészséges testtartási szokásokat alakíthatnak ki, amelyek a mindennapi élet javát szolgálják.
Statikus testtartás
A statikus testtartás akkor figyelhető meg, amikor a test nincs mozgásban, például ül, áll vagy alszik. Még álló helyzetben is aktívak bizonyos izmok, hogy fenntartsák ezt a pozíciót. A váll-, hát-, nyak- és hasizmok támogatják a test ülő, álló vagy fekvő helyzetét. A hosszú ideig tartó helyhez kötöttség megterhelő lehet a test számára, különösen a rossz statikus testtartás esetén.
Dinamikus testtartás
A dinamikus testtartás arra utal, ahogyan valaki mozgás közben tartja a testét. Ez a fogalom magában foglalja a járást, a futást, az ugrást, a guggolást és a hajlítást, mint például a nehéz tárgyak emelését, bármilyen gyakorlatot vagy a gyerekekkel való játékot. A jó dinamikus testtartás elérése és fenntartása testtudatosságot és izomerőt igényel, és fontos a sérülések elkerülése érdekében.
Miért fontos a testtartás?
A helyes testtartás létfontosságú az egészség megőrzéséhez és a sérülések megelőzéséhez. Az OHSA - az Egyesült Államok Munkahelyi Biztonsági és Egészségügyi Hivatala - a rossz testtartást a mozgásszervi megbetegedések egyik jelentős okaként említi. Az olyan mindennapi tevékenységek, mint a vezetés, a mosogatás, a gépelés vagy az ismétlődő feladatok elvégzése komoly egészségügyi problémákat okozhatnak, ha rossz testtartás mellett végzik.
Mitől jó a testtartás?
A "jó testtartás" személyenként változik, de néhány elem mindenkire vonatkozik. A jó testtartás egyensúlyt igényel, hogy olyan helyzetben maradjon, amely nem okoz rendellenes terhelést a mozgásszervekre. Az egyensúlyhiány nagyobb terhelést jelent a gerincre, ami hátfájáshoz és sérülésekhez vezet.
A rossz testtartás összetevői
A görnyedt vagy lecsúszott vállak, a hát túlzott görbülete vagy lekerekítése, valamint a derékban előre hajló testtartás mind olyan gyakori testtartási állapotok, amelyek idővel káros hatással lehetnek. Ezek a problémák gyakran a gyenge rugalmasság, egy kezeletlen sérülés, elhanyagoltság vagy jelentős izomegyensúlyhiány következményei lehetnek.
Mi befolyásolja a testtartást?
A testtartás összetett. Doumas, Morsanyi és Young (2018) szerint a testtartás "adaptív folyamat, amely szenzoros, motoros és kognitív folyamatokra támaszkodik". Ez a tanulmány azt mutatja, hogy a gondolatok, a külső környezet észlelése és az izommemória mind jelentősen hozzájárulnak ahhoz, hogy valaki hogyan tartja a testét. A genetikai tényezők, az izomtónus vagy -feszültség, az életmód és az aktivitási szint szintén hozzájárulnak a testtartáshoz. Szerencsére a legtöbb ilyen tényezőt kis tudatos erőfeszítéssel közvetlenül módosíthatjuk.
Izomfeszültség
A maradék izomfeszültség vagy tónus hozzájárul a teljes testtartáshoz. Például a feszes alsó hátizmok és a combfeszítő izmok megdöntik a medencét, ha a hasizmok nem elég erősek ahhoz, hogy megtartsák a pozíciójukat. A nyújtás, a masszázs, a tai chi és a jóga enyhítheti az izomfeszültséget és javíthatja a testtartást. A munkanap során rövid sétákkal, üléshelyzet-változtatással és gyakori szünetekkel oldhatjuk a feszültséget.
Stressz
A stressz hozzájárulhat a rossz testtartáshoz. Lundberg és munkatársai (1999) szupermarket-pénztárosok nyak- és vállizomfeszültségét vizsgálták, és ezt összefüggésbe hozták a munka közbeni stressz-szintekkel. A vizsgálat megállapította, hogy a megemelkedett stresszszintek nagyobb váll- és felső hátfeszültséggel járnak együtt, ami a rossz testtartás okaira vezethető vissza.
Életmódbeli tényezők
A pilates-oktatóktól az erőemelőkig, a vízvezeték-szerelőktől a programozókig és mindenki másig, amit az ember a testével csinál, az hatással van a testtartására. A testösszetétel és az aktivitási szint is fontos, és a rendszeres testmozgás, a nyújtás és az egészséges testsúly fenntartása könnyebben elérhetővé teszi a helyes testtartás fenntartását.
Izom egyensúlytalanságok
Ha egyes izmok túl feszesek, vagy az ellentétes izmok túl gyengék, ez az egyensúlyhiány a testtartás megváltozását okozhatja. Ha a felső hátizmok nem elég erősek ahhoz, hogy ellensúlyozzák a feszes, megrövidülő mellkasi izmokat, a kerek vállak és a kiálló áll eltúlozhatja a felső gerinc görbületét. A gömbölyded felső hátnak súlyosbító hatásai lehetnek az egész háton, a medencében és a lábakban.
Ludwig, Kelm és Hopp (2020) a quadricepsz-hamstring egyensúlyhiányának a testtartásra, különösen a medence szögére gyakorolt hatását tanulmányozták. Tanulmányuk összefüggést talált a lábak elülső és hátsó izmainak erőegyensúlyhiánya és a medence rossz tartása között, ami fájdalmat eredményez.
Testtartás és fájdalom
A krónikus rossz testtartás új sérüléseket okozhat, vagy eltúlozhatja a már meglévőket. Az izmok hosszának és rugalmasságának félig-meddig tartós változásához vezethet. Csökkentheti a személy azon képességét, hogy elcsúszás vagy elesés esetén felfogja magát, ami nagymértékben növeli a súlyos sérülés valószínűségét. Ezen túlmenően a fejfájás, az izomcsípések vagy -feszülések és a merevség mind a rossz testtartásból eredő stressz következményei lehetnek.
A jó testtartás javítása és fenntartása
A helyes testtartás fenntartásához fontos, hogy tudjuk, milyen érzés a testünk számára a jó testtartás. Ehhez némi testtudatosságra van szükség, de ez a tudatosság könnyen edzhető. Az első lépés az, hogy átprogramozzuk a test érzékelését arról, hogy milyen érzésnek kellene lennie az állásnak, ülésnek vagy járásnak. Frusztráló lehet másképp állni vagy járni, de hamarosan a folyamat automatikussá válik. A testtartás javításában segíthet, ha megfigyeli magát a tükörben, és végigdolgozza a cikk alján található "Testtartás-ellenőrzési listát". Ez a módszer vizuális visszajelzést ad arról, hogy a testtartás úgy néz ki, ahogyan kellene, miközben belső, testspecifikus visszajelzést ad arról, hogy hogyan kellene éreznie magát.
Álló
Kerülje az előredőlő testhelyzetet - a csípőnek mindig közvetlenül a vállak alatt kell maradnia, a csípő- és vállízületek egymásra helyezve. A jó álló testtartás magában foglalja a gerinc három természetes ívének megtartását, a vállak hátrahúzva és lefelé tartását, a mellkas felfelé tartásával. Állás közben tartsa a súlyt egyenletesen mindkét lábára elosztva, és viseljen kényelmes, lehetőleg alacsony sarkú cipőt. Tartsa az állát enyhén behúzva.
Ülő
Az ember ülőhelyzetét jelentősen befolyásolja, hogy hol ül. Változtassa meg az üléspozíciót, vagy alakítsa át a környezetet, hogy a helyes testtartás könnyebben elérhető legyen - a megfelelő magasságú székek és munkafelületek jó kezdetnek számítanak. Az ülő testtartás javítása érdekében tartson derékszöget a törzsénél, és maradjon egyenesen, a térdeit körülbelül 90°-ban behajlítva.
Használjon háttámaszt vagy feltekert törölközőt, hogy megőrizze a gerinc természetes görbületét. Vezetés közben úgy állítsa be az ülést és a kormánykereket, hogy a mellkas felfelé, az áll pedig behúzva legyen. Kerülje, hogy olyan alacsonyan üljön az íróasztalnál, hogy az görnyedtséget okoz, vagy olyan magasan, hogy a vállak megvonaglanak.
Testtartás-ellenőrzési lista: Hat egyszerű lépés: Hat egyszerű lépés
1. Tartsa az állát enyhén behúzva, a fülekkel egy vonalban a vállakkal.
2. Tartsa a vállakat hátra és lefelé.
3. Mellkas felfelé.
4. A vállaknak közvetlenül a csípő felett kell maradniuk, amikor állunk vagy ülünk.
5. A könyökök közel a testhez, a karok enyhén behajlítva.
6. Állás közben a lábaknak közvetlenül a csípő alatt kell lenniük, a lábfejeknek pedig laposan kell állniuk. Ülve a csípő és a térd között derékszöget kell tartani.
Gyakran ismételt kérdések
Hogyan néz ki és milyen a jó testtartás?
A jó testtartás relatív, de nem szabad "érezni" semmit. A fenti hat egyszerű lépésen keresztül ellenőrizze saját testtartását.
Milyen hátrányai vannak a rossz testtartásnak?
A rossz testtartás okozta leggyakoribb problémák közé tartozik a megcsúszásból/botlásból/esésből eredő sérülések, a krónikus izomfájdalmak és fejfájások, valamint a fejfájás.
Hol tudhatok meg többet a testtartásról?
Az Amerikai Kiropraktikai Szövetség, a Munkahelyi Biztonsági és Egészségügyi Hivatal, a helyi egészségügyi hatóságok és egy megbízható egészségügyi szakember a legjobb forrás a testtartás megismeréséhez.
Hivatkozások
Izom- és csontrendszeri problémák gyakori számítógép- és internethasználóknál
Az álló egyensúly dinamikája - Trendek a kognitív tudományokban
A fejtartás és a nyaki fájdalom súlyossága és a fogyatékosság közötti kapcsolat - Manuálterápia
Atesttartás hatása a diákokra - Amerikai Kiropraktikusok Szövetsége
Megbízható technika a testtartás értékelésére - Journal of Sports Medicine and Physical Fitness
Ergonómia - Foglalkozásbiztonsági és Egészségvédelmi Hivatal
