วิธีฝึกสติ

ค้นพบเคล็ดลับและเทคนิคที่ใช้ได้จริงในการฝึกสติในชีวิตประจำวันของคุณ เรียนรู้ศิลปะของการอยู่กับปัจจุบัน ลดความเครียด และสร้างจิตใจที่สงบขึ้นผ่านการทำสมาธิสติ

คู่มือที่ครอบคลุมนี้จะช่วยให้คุณผสมผสานสติเข้ากับกิจวัตรของคุณ ส่งเสริมสุขภาวะโดยรวมและความสงบภายใน

สติ เป็นหัวข้อที่ได้รับความสนใจอย่างมากเมื่อเร็วๆ นี้ โค้ช ครู วิทยากร ศาสตราจารย์ หรือผู้มีอิทธิพลในโซเชียลมีเดีย – คุณตั้งชื่อมัน และอย่างน้อยหนึ่งในบุคคลในอุตสาหกรรมสุขภาวะเหล่านั้นอาจเคยพูดถึงสติมาก่อน

การฝึกสติคือการปลูกฝังการตระหนักรู้ในปัจจุบันที่สูงขึ้น มันเกี่ยวกับเทคนิคที่เรียบง่ายแต่มีประสิทธิภาพเพื่อช่วยให้คุณผสมผสานสติเข้ากับชีวิตประจำวันของคุณ ส่งเสริมความสงบภายในและ ลดความเครียด

สติคืออะไร?

สติคือการใส่ใจกับปัจจุบันโดยเจตนาโดยไม่ตัดสิน

กล่าวอีกนัยหนึ่ง หมายถึงการตระหนักถึงสิ่งที่คุณกำลังทำในขณะที่คุณกำลังทำอยู่ และไม่ปล่อยให้จิตใจของคุณล่องลอยไปคิดถึงอดีตหรือกังวลเกี่ยวกับอนาคต

การฝึกสติทุกวันเป็นสิ่งที่ท้าทาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มต้น การตั้งเป้าหมายระยะสั้นหรือเร่งรีบไม่แนะนำเมื่อเริ่มต้นการเดินทางแห่งสติ

ในที่สุด คุณจะต้องการผสมผสานสติเข้ากับทุกแง่มุมของชีวิตของคุณ พัฒนานิสัยการมีสติ

ซึ่งรวมถึงการเคลื่อนไหวอย่างมีสติ การกิน การขับรถ การอ่าน การฟังเพลง การฝึกสมาธิสติเป็นประจำ หรือแม้แต่การล้างจาน

หลักการพื้นฐานของสติ

• ไม่ตัดสิน: ยอมรับประสบการณ์โดยไม่ติดป้ายว่าเป็นสิ่งที่ดีหรือไม่ดี

• ความอดทน: เข้าใจว่าสิ่งต่างๆ จะคลี่คลายตามเวลาของมันเอง

• จิตใจของผู้เริ่มต้น: เข้าหาชีวิตด้วยความอยากรู้อยากเห็นและมองสิ่งต่างๆ ราวกับว่าเป็นครั้งแรก

• ความไว้วางใจ: มีความมั่นใจในตนเองและความรู้สึกของตนเอง

• ไม่พยายาม: อยู่กับปัจจุบันโดยไม่พยายามบรรลุหรือบรรลุสิ่งใด

ประโยชน์ของสติ

การฝึกสติอย่างง่ายๆ ได้แสดงให้เห็นแล้วว่ามี ประโยชน์ มากมาย ซึ่งบางส่วนได้แก่:

• สุขภาพกายและ สุขภาพจิต ที่ดีขึ้น

• เพิ่มสมาธิและความตั้งใจ

• ลดระดับ ความเครียด และความวิตกกังวล

• เพิ่ม ความมั่นคงทางอารมณ์ และสุขภาวะ

• ควบคุม ระบบประสาท และเพิ่ม ความยืดหยุ่น

• เพิ่มความรู้สึกของปัจจุบัน

• การประมวลผลอารมณ์เชิงลบ

• พัฒนาความคิดสร้างสรรค์และความยืดหยุ่นทางปัญญา

• ลดความเหนื่อยล้าทางอารมณ์

• ปรับปรุง อาการปวดเรื้อรัง

• ชะลอความผิดปกติทางปัญญาที่เกี่ยวข้องกับอายุ

สติช่วยนำไปสู่ผลลัพธ์เชิงบวกในการ สร้างความสัมพันธ์ การเสริมสร้าง และรูปแบบการสื่อสารโดยรวม

ไม่ว่าจะในชีวิตส่วนตัวหรือชีวิตการทำงาน ผู้ที่ฝึกสติจะกลายเป็นผู้ฟังที่ดีขึ้น มีการโต้เถียงน้อยลง และสร้างความสัมพันธ์ด้วย การควบคุมอารมณ์

วิธีง่ายๆ ในการฝึกสมาธิสติ

การฝึกสติและการทำสมาธิไปด้วยกัน การทำสมาธิเป็นเครื่องมือที่สามารถใช้ฝึกสติได้ และสติคือเป้าหมายของการฝึกสมาธิหลายๆ แบบ

วิธีหนึ่งในการฝึกสติคือการทำสมาธิ การทำสมาธิคือการฝึกที่คุณมุ่งเน้นไปที่สิ่งหนึ่ง เช่น ลมหายใจหรือ มนต์

ความจริงก็คือการทำสมาธิเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการลดความเครียดด้วยสติ การฝึกสมาธิสติเป็นประจำจะช่วยพัฒนาสมองและชีวิตของคนๆ หนึ่ง

การทำสมาธิมีจุดมุ่งหมายเพื่อนำความสนใจของคุณกลับมาสู่ช่วงเวลาที่จิตใจของคุณล่องลอยไป คุณสามารถฝึกสมาธิสติได้ทุกที่ทุกเวลา มีเทคนิคการทำสมาธิหลายอย่างที่สามารถใช้สำหรับสติได้ ตั้งแต่การเดินไปจนถึงการทำสมาธิแบบมีไกด์

นี่คือการฝึก สมาธิสติ แบบง่ายๆ ที่สามารถทำได้ภายในห้านาที

• หาสถานที่เงียบสงบที่ปราศจากสิ่งรบกวน: การเริ่มต้นที่บ้านเป็นสิ่งที่ดี เนื่องจากเป็นช่วงเวลาที่คุณรู้สึกสบายและผ่อนคลาย

• ให้ความสนใจกับการหายใจของคุณ: นั่งตัวตรงและหลับตา หายใจเข้าและออกลึกๆ ทางจมูก ให้ความสนใจกับ ความรู้สึกของลมหายใจ ที่เข้าและออกจากร่างกายขณะที่คุณหายใจ อนุญาตให้ความคิดเข้ามาและไปโดยไม่ตัดสินเมื่อจิตใจของคุณล่องลอยไป ซึ่งมันจะเป็นเช่นนั้น สังเกตว่ามันไปที่ไหนแล้วนำมันกลับมาสู่สภาวะของการตระหนักรู้ หายใจลึกๆ ต่อไป

• สแกนร่างกายของคุณ: ตระหนักถึงความรู้สึกทางร่างกายของคุณและพื้นที่ที่ต้องให้ความสนใจในปัจจุบัน ปล่อยความตึงเครียดที่คุณอาจมี

เทคนิคง่ายๆ ในการเริ่มฝึกสติ

การหายใจอย่างมีสติ

• การมุ่งเน้นไปที่ลมหายใจ

• การรับรู้ถึงความรู้สึกของลมหายใจที่เข้าและออกจากรูจมูกหรือการขึ้นลงของหน้าอกหรือหน้าท้อง

การสแกนร่างกาย

• ให้ความสนใจกับส่วนต่างๆ ของร่างกาย ตั้งแต่ปลายเท้าถึงศีรษะ

• สังเกตความรู้สึก ความไม่สบาย หรือความตึงเครียด

การกินอย่างมีสติ

• ให้ความสนใจกับการกินอย่างเต็มที่ หยุดชั่วคราวก่อนที่จะเริ่มเคี้ยวช้าๆ ลิ้มรสทุกคำ และตระหนักถึงรสชาติ เนื้อสัมผัส และกลิ่น

การเดินอย่างมีสติ

• เดินช้าๆ และตั้งใจ อยู่กับปัจจุบันอย่างเต็มที่ในแต่ละก้าวและความรู้สึกของการเคลื่อนไหวและการสัมผัส

การสังเกตความคิด

• ดูความคิดที่เข้ามาและไปโดยไม่ยึดติดหรือมีปฏิกิริยาต่อมัน

การฝึกสตินอกการทำสมาธิ

ใครบอกว่าสิต้องน่าเบื่อ? หากคุณกำลังมองหาการออกกำลังกายที่สนุกสนานและมีส่วนร่วมโดยไม่ต้องฝึกสมาธิสติ นี่คือบางส่วนที่จะช่วยให้คุณเริ่มต้นได้

สำหรับผู้เริ่มต้น ลองฟังอย่างมีสติ ครั้งต่อไปที่คุณสนทนา ให้ตั้งใจฟังสิ่งที่อีกฝ่ายพูด ฟังด้วยร่างกายทั้งหมดของคุณและสังเกตว่าพวกเขาแสดงออกถึงสิ่งต่างๆ อย่างไรโดยไม่ใช้คำพูด

หลีกเลี่ยงการกระโดดเข้าไปในสิ่งที่คุณสามารถตอบสนองต่อสิ่งที่พวกเขากำลังแบ่งปัน และอย่าปล่อยให้จิตใจของคุณล่องลอยไปในหัวข้ออื่น การรักษาความสนใจของคุณให้จดจ่ออาจเป็นเรื่องที่ท้าทาย แต่การฝึกสติเป็นสิ่งที่ดี

การออกกำลังกายที่สนุกสนานอีกอย่างหนึ่งคือ การเดินอย่างมีสติ แทนที่จะปล่อยให้จิตใจของคุณล่องลอยขณะที่คุณเดิน ให้ใส่ใจกับความรู้สึกของเท้าที่กระทบพื้นและความรู้สึกของอากาศที่ผิวหนังของคุณ

ลองสังเกตอย่างมีสติ โดยที่คุณใช้เวลาสักครู่เพื่อดูสภาพแวดล้อมของคุณและสังเกตรายละเอียดเล็กๆ น้อยๆ ทั้งหมด

นี่เป็นเพียงการออกกำลังกายอย่างมีสติบางส่วนที่คุณสามารถลองได้ หากคุณกำลังมองหาการสนับสนุนแบบมีไกด์ ลองดู แอปการทำสมาธิและสติ เช่น Headspace, Calm, Insight Timer และอื่นๆ

วิธีเพิ่มเติมในการฝึกสติ

การฝึกสติยังคงดำเนินต่อไป ส่วนที่สวยงามและน่าตื่นเต้นที่สุดของการแนะนำสติเข้าสู่กิจวัตรประจำวันคือสามารถสัมผัสได้เกือบทุกด้านของชีวิตประจำวัน

นี่คือวิธีการฝึกสติเพิ่มเติมด้วยวิธีการที่ไม่เน้นการทำสมาธิ

การฝึกหายใจ

การฝึกหายใจ เป็นเทคนิคการฝึกสติที่เกี่ยวกับการใช้เวลาเพียงไม่กี่นาทีเพื่อให้ความสนใจกับลมหายใจเพื่อช่วยให้จิตใจสงบและมีสมาธิ มีหลายวิธีในการทำ การฝึกหายใจ เช่น การหายใจแบบกล่อง, ปราณยามะ, การหายใจลึกๆ, การหายใจแบบโฮโลโทรปิก และอื่นๆ

โยคะ

คนส่วนใหญ่รู้ว่า โยคะ เป็นวิธีที่ดีในการออกกำลังกายร่างกาย แต่ก็เป็นการออกกำลังกายที่ดีเยี่ยมเช่นกัน องค์ประกอบของสติในโยคะมาจากการมุ่งเน้นไปที่ลมหายใจและปัจจุบันขณะขณะเคลื่อนไหวผ่านแต่ละท่า

ท่าโยคะบางท่า เช่น ท่าก้มตัวไปข้างหน้า หรือท่าเด็ก มีเป้าหมายเฉพาะในการเปิดศักยภาพของทักษะการมีสติ

การออกกำลังกายแบบศูนย์กลาง

การออกกำลังกายแบบศูนย์กลางได้รับการออกแบบมาเพื่อช่วยให้คุณพบความสงบภายในและมีสมาธิ มีการออกกำลังกายแบบศูนย์กลางหลายประเภท แต่ทั้งหมดมีเป้าหมายร่วมกันในการช่วยให้คุณเชื่อมต่อกับตัวตนภายในของคุณ

การบำบัดด้วยการรับรู้ความคิดตามสติ

ไม่ใช่การออกกำลังกาย การบำบัดด้วยการรับรู้ความคิดตามสติ (MBCT) เป็นการบำบัดประเภทหนึ่งที่ผสมผสาน การบำบัดพฤติกรรมทางปัญญา กับการฝึกสติ การวิจัยทางวิทยาศาสตร์แสดงให้เห็นว่า MBCT มีประสิทธิภาพในการรักษาภาวะซึมเศร้า ความวิตกกังวล และภาวะสุขภาพจิตอื่นๆ

การเขียนบันทึก

หนึ่งในการออกกำลังกายที่มีสติที่ทรงพลังที่สุดซึ่งช่วยเพิ่มความรู้สึก การตระหนักรู้ในตนเอง การเขียนบันทึกเป็นการฝึกสติที่ใครๆ ก็ทำได้ แม้แต่การเขียนบันทึกเพียง 2 นาทีก็สามารถสร้างการเปลี่ยนแปลงในสภาวะของคุณได้

การเขียนบันทึกสติ มุ่งเน้นไปที่ปัจจุบันและเขียนเกี่ยวกับความคิดและความรู้สึกของคุณโดยไม่ตัดสิน การฝึกเขียนบันทึกเป็นประจำยังสามารถใช้เพื่อสะท้อนประสบการณ์การทำสมาธิสติของคุณ ซึ่งคุณจะบันทึกความรู้สึกทางกาย ความคิด หรือความรู้สึกใดๆ

การผสมผสานสติเข้ากับชีวิตประจำวัน

สิ่งสำคัญคือต้องค้นหาสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับคุณและอดทนกับตัวเองในขณะที่คุณเรียนรู้วิธีฝึกสติในระหว่างวันและปล่อยให้การแทรกแซงสติเชิงบวกเหล่านี้ช่วยปรับปรุงชีวิตของคุณ

การตั้งเวลาสำหรับการทำสมาธิทุกวัน

การทำสมาธิในแก่นแท้ของมันคือเวลาที่ทุ่มเทเพื่อปลูกฝังสติและการตระหนักรู้ที่มุ่งเน้น การจัดสรรเวลาที่เจาะจงในแต่ละวัน คุณสามารถสร้างกิจวัตรที่ช่วยให้คุณเข้าสู่สภาวะสงบ มีสมาธิ และชัดเจน

สำหรับผู้เริ่มต้น แม้แต่การทำสมาธิทุกวันเพียงไม่กี่นาทีก็สามารถสร้างความแตกต่างได้ เมื่อคุณคุ้นเคยมากขึ้น คุณสามารถค่อยๆ เพิ่มระยะเวลาให้เหมาะกับความต้องการและความชอบของคุณได้ดียิ่งขึ้น

การใช้การเตือนความจำเพื่อฝึกสติ

เป็นเรื่องง่ายที่จะจมอยู่กับความเร่งรีบและวุ่นวายในชีวิตประจำวันและลืมฝึกสติ การใช้การเตือนความจำ เช่น นาฬิกาปลุกหรือโน้ตติดหนึบ สามารถกระตุ้นให้คุณใช้เวลาสักครู่เพื่อยึดตัวเองตลอดทั้งวัน

การออกกำลังกายสั้นๆ เหล่านี้อาจเป็นเรื่องง่ายๆ เช่น การหายใจลึกๆ สามครั้ง การปรับเสียงรอบตัวคุณ หรือการสัมผัสพื้นใต้ฝ่าเท้าของคุณ

• เทคโนโลยีช่วยชีวิต: ตั้งนาฬิกาปลุกหรือการแจ้งเตือนบนโทรศัพท์หรือสมาร์ทวอทช์ของคุณเพื่อเตือนให้คุณหยุดพักสติ

• ตัวชี้นำภาพ: วางโน้ตติดหนึบไว้รอบๆ บ้านหรือที่ทำงานของคุณพร้อมคำแนะนำเกี่ยวกับสติ ตัวอย่างเช่น คุณสามารถใช้ข้อความว่า: “อยู่ที่นี่ตอนนี้”

การผสมผสานสติเข้ากับงานประจำ

งานประจำวันสามารถกลายเป็นอัตโนมัติและดำเนินการโดยไม่ต้องคิดมาก อย่างไรก็ตาม กิจวัตรเหล่านี้เป็นโอกาสที่สมบูรณ์แบบในการฝึกสติ มันเกี่ยวกับการเปลี่ยนงานที่น่าเบื่อให้กลายเป็นช่วงเวลาแห่งการตระหนักรู้ที่ลึกซึ้งและการมีอยู่ที่มีคุณภาพ

• การดูแลตนเอง: ขณะแปรงฟัน ให้เน้นที่ความรู้สึกของขนแปรงที่เหงือก รสชาติของยาสีฟัน และการเคลื่อนไหวเป็นจังหวะของมือ

• การอาบน้ำอย่างมีสติ: ให้ความสนใจกับความรู้สึกของน้ำบนผิวหนัง การเปลี่ยนแปลงของอุณหภูมิ และเสียงที่เกิดขึ้น จุดเทียนหอม หรือใช้อโรมาเธอราพีด้วยน้ำมันหอมระเหยเพื่อกระตุ้นประสาทสัมผัสของคุณ

• การเดินทางอย่างมีสติ: หากคุณขับรถ ให้เน้นที่ความรู้สึกของมือที่จับพวงมาลัย หากคุณเป็นผู้โดยสาร ให้ปรับการเดินทาง สังเกตทุกสิ่งที่เห็นและเสียงโดยไม่ตัดสิน

เข้าร่วมกลุ่มสติหรือใช้แอปสติ

การมีส่วนร่วมกับชุมชนอาจเป็นวิธีที่ดีในการฝึกฝนและรักษาการฝึกสติของคุณ การเข้าร่วมกลุ่มเปิดโอกาสให้คุณได้เรียนรู้จากผู้อื่น แบ่งปันประสบการณ์ และรับการสนับสนุน

ในทางกลับกัน แอปสติให้การออกกำลังกายแบบมีไกด์ คำแนะนำประจำวัน และความสามารถในการติดตามเพื่อให้คุณติดตามได้

แหล่งอ้างอิง

ท่าโยคะสิบท่าสำหรับสติ | Times of India

10 วิธีง่ายๆ ในการฝึกสติในชีวิตประจำวันของเรา

ความเครียดน้อยลง ความคิดชัดเจนขึ้นด้วยการทำสมาธิสติ – Harvard Gazette

วิธีฝึกสติ: 11 ขั้นตอนและเคล็ดลับที่ใช้ได้จริง ‘

สติคืออะไร: ประโยชน์ วิธีฝึก และอื่นๆ

ข้อจำกัดความรับผิดชอบ

เนื้อหาของบทความนี้จัดทำขึ้นเพื่อวัตถุประสงค์ในการให้ข้อมูลเท่านั้น และไม่ได้มีเจตนาเพื่อทดแทนคำแนะนำ การวินิจฉัย หรือการรักษาทางการแพทย์จากผู้เชี่ยวชาญ ขอแนะนำให้ปรึกษากับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพที่มีคุณสมบัติเหมาะสมเสมอก่อนทำการเปลี่ยนแปลงที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพหรือหากคุณมีคำถามหรือข้อกังวลใดๆ เกี่ยวกับสุขภาพของคุณ Anahana จะไม่รับผิดชอบต่อข้อผิดพลาด การละเว้น หรือผลที่อาจเกิดขึ้นจากการใช้ข้อมูลที่ให้ไว้