การยืดกล้ามเนื้อ

การยืดกล้ามเนื้อช่วยสร้างความคล่องตัวของร่างกายทั้งหมด ความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ และความแข็งแรง และป้องกันการบาดเจ็บ การเพิ่มการยืดกล้ามเนื้อที่ง่ายและปลอดภัยในกิจกรรมทางกายจะเป็นประโยชน์ต่อทุกด้านของชีวิต

ประเด็นสำคัญ

• คำจำกัดความ: การยืดกล้ามเนื้อเกี่ยวข้องกับการยืดกล้ามเนื้อเพื่อยืดกล้ามเนื้อและเส้นเอ็น ปรับปรุงความยืดหยุ่นและช่วงการเคลื่อนไหว
• ประเภท: รวมถึงการยืดแบบคงที่ (การถือท่า), การยืดแบบไดนามิก (การเคลื่อนไหวผ่านช่วงการเคลื่อนไหว), และการยืดแบบกระตุก (การเคลื่อนไหวแบบกระเด้ง)
• ประโยชน์: เพิ่มความยืดหยุ่น ปรับปรุงท่าทาง เพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อ ลดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ และสามารถช่วยป้องกันการบาดเจ็บ
• เวลา: ควรทำหลังการวอร์มอัพสำหรับการยืดแบบไดนามิกและหลังการออกกำลังกายสำหรับการยืดแบบคงที่
• เทคนิค: เทคนิคที่ถูกต้องมีความสำคัญเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ การยืดควรทำอย่างช้าๆ และเบาๆ เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหาเช่นกล้ามเนื้อหลังขาตึง
• การรวม: การยืดกล้ามเนื้อพร้อมกับการออกกำลังกายเสริมสร้างกล้ามเนื้อและการทดสอบการออกกำลังกายสามารถรวมเข้ากับกิจวัตรประจำวัน กีฬา และโปรแกรมฟิตเนสเพื่อสุขภาพร่างกายโดยรวม

การยืดกล้ามเนื้อเป็นรูปแบบของการออกกำลังกายที่ทำให้กล้ามเนื้อ เส้นเอ็น และเอ็นยืดออกในตำแหน่งที่ยาวขึ้นและบังคับให้พวกมันยืดออก 

การถือกล้ามเนื้อในตำแหน่งที่ยาวขึ้นนี้ทำให้ กล้ามเนื้อผ่อนคลาย และบรรเทาความตึงเครียดในเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อ ทำให้กล้ามเนื้อยืดออกได้มากขึ้น

ประโยชน์ของการยืดกล้ามเนื้อ

ความยืดหยุ่น ความคล่องตัว และช่วงการเคลื่อนไหว

การยืดกล้ามเนื้อเพิ่ม ความยืดหยุ่น ความคล่องตัว และช่วงการเคลื่อนไหว เป้าหมายหลักของการยืดกล้ามเนื้อคือการปรับปรุงความยืดหยุ่น 

หากกล้ามเนื้อสามารถยืดออกได้เต็มที่ ข้อต่อที่ติดกับกล้ามเนื้อนั้นก็สามารถรักษาช่วงการเคลื่อนไหวเต็มที่ได้ เรียกว่าความคล่องตัว 

การยืดกล้ามเนื้อมีประโยชน์ที่ส่งผลต่อร่างกายในระดับเซลล์และขยายไปทั่วร่างกายทั้งหมด

สุขภาพและฟิตเนสทั่วไป

การออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อเป็นส่วนสำคัญของฟิตเนสทางกายภาพและสุขภาพโดยรวม 

การยืดกล้ามเนื้อที่ปลอดภัยช่วยให้กล้ามเนื้อมีสุขภาพดี ลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ และ ปรับปรุงท่าทาง และความสมดุล

การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

การยกน้ำหนักไม่ใช่กิจกรรมเดียวที่ทำให้กล้ามเนื้อเติบโต งานวิจัยพบว่าการยืดกล้ามเนื้อระหว่างเซ็ตใน การฝึกความแข็งแรง อาจเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ 

นอกจากนี้ การยืดกล้ามเนื้อยังป้องกันการบาดเจ็บ ลดเวลาหยุดพัก ฟื้นตัวเร็วขึ้น และเพิ่มผลลัพธ์ 

การยืดกล้ามเนื้อที่ถูกต้องและบ่อยครั้งให้การควบคุมระบบประสาทและกล้ามเนื้อที่ดีขึ้นและสามารถเพิ่มประสิทธิภาพการกีฬาได้

ท่าทาง

ท่าทางที่ไม่ดีมักเกิดจากกล้ามเนื้อที่ตึงเกินไปดึงร่างกายออกจากตำแหน่งที่ดีต่อสุขภาพ 

การรักษากล้ามเนื้อให้นุ่มนวลผ่านการยืดกล้ามเนื้อเป็นประจำสามารถลดความตึงเครียดที่เป็นอันตรายนี้และรักษาท่าทางที่ถูกต้อง

ความวิตกกังวล การบรรเทาความเครียด และสุขภาพจิต

ความเครียดเป็นหนึ่งในปัญหาที่สำคัญที่สุดที่ผู้คนเผชิญในปัจจุบัน การยืดกล้ามเนื้อเพิ่มระดับเซโรโทนิน - ฮอร์โมนแห่งความสุข - ลด ผลกระทบเฉียบพลันของความเครียด

การยืดกล้ามเนื้อลด ฮอร์โมนความเครียด หมายความว่าการหยุดยืดกล้ามเนื้อสั้นๆ ก่อนการนำเสนอใหญ่หรือการทดสอบที่น่ากังวลอาจช่วยลดความตึงเครียดได้

การบรรเทาอาการปวด

การศึกษาพบว่าการยืดกล้ามเนื้อสามารถลดอาการปวดกล้ามเนื้อได้ อาการปวดกล้ามเนื้ออาจทำให้ไม่สามารถทำกิจกรรมได้ โดยเฉพาะในกลุ่มกล้ามเนื้อหลัก

อาการปวดกล้ามเนื้อที่เกิดขึ้นช้าหลังการออกกำลังกาย หรือ DOMS อาจทำให้คนรู้สึกปวดและตึงในกล้ามเนื้อหนึ่งถึงสองวันหลังการออกกำลังกายและมักรู้สึกเหมือนกล้ามเนื้อตึงมาก บางครั้งอาจถึงขั้นบาดเจ็บ

การยืดกล้ามเนื้อทันทีหลังการออกกำลังกายอาจลดความรุนแรงของ DOMS

ประเภทของการยืดกล้ามเนื้อ

ร่างกายมีประมาณ 600 กล้ามเนื้อที่มีหน้าที่และลักษณะเฉพาะที่แตกต่างกัน 

ในขณะที่กล้ามเนื้อส่วนใหญ่สามารถและควรยืดออกได้ การหาการออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อที่ตรงเป้าหมายเป็นสิ่งสำคัญเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพ มีการยืดกล้ามเนื้อสี่ประเภท:

คงที่ 

การยืดกล้ามเนื้อแบบคงที่เกี่ยวข้องกับการถือกล้ามเนื้อในความยาวเต็มที่จนกว่ามันจะเหนื่อย 

การยืดเหล่านี้มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการลดอาการปวดกล้ามเนื้อ เพิ่มความยาวของกล้ามเนื้อ และเพิ่มช่วงการเคลื่อนไหว

การยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิก 

การยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกทำให้กล้ามเนื้อที่เย็นอุ่นและทำงานโดยการเคลื่อนไหวผ่านช่วงการเคลื่อนไหวเต็มที่ 

การรักษาการควบคุม หลีกเลี่ยงแรงเฉื่อย และเคารพขีดจำกัดของกล้ามเนื้อเป็นสิ่งสำคัญ

การอำนวยความสะดวกทางประสาทกล้ามเนื้อแบบรับรู้ (การยืด PNF) 

การยืด PNF เกี่ยวข้องกับแรงจากกล้ามเนื้อที่ถูกยืดและแรงภายนอกที่ดันเข้าหามัน 

การยืด PNF กระตุ้นการตอบสนองการผ่อนคลายชดเชยของร่างกายและมีประสิทธิภาพสูงในการเพิ่มช่วงการเคลื่อนไหว แต่มีความเสี่ยงมากกว่าตัวเลือกอื่นๆ

กระตุก 

การยืดกล้ามเนื้อแบบกระตุกอาจอธิบายได้ว่าเป็นการยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกที่ประมาทและควรหลีกเลี่ยง 

ในขณะที่การยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกมุ่งเน้นไปที่การทำงานของกล้ามเนื้ออย่างอ่อนโยนผ่านความยาวทั้งหมด การยืดกล้ามเนื้อแบบกระตุกจะพาแรงเฉื่อยไปจนสุดการยืด เพิ่มโอกาสในการฉีกขาดของกล้ามเนื้อหรือบาดเจ็บที่เส้นเอ็นอย่างมาก 

วิธีการยืดกล้ามเนื้อ: พื้นฐาน

การยืดกล้ามเนื้อเป็นเรื่องง่าย แต่บางคนอาจต้องการความช่วยเหลือในการเริ่มต้น แนวทางทั่วไปเหล่านี้ใช้กับคนส่วนใหญ่ ผู้ที่มีอาการบาดเจ็บ สภาพร่างกาย ความเจ็บป่วย หรือโรคอาจต้องการคำแนะนำการยืดกล้ามเนื้อเฉพาะ 

ก่อนเริ่มโปรแกรมการยืดกล้ามเนื้อใดๆ ควรพูดคุยกับนักกายภาพบำบัดหรือผู้เชี่ยวชาญด้านเวชศาสตร์การกีฬา

ความถี่และระยะเวลาของการออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อ

การยืดกล้ามเนื้อหนึ่งหรือสองครั้งต่อสัปดาห์เพียงพอที่จะรักษาระดับความยืดหยุ่นในปัจจุบันของบุคคล การยืดกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มกล้ามเนื้อสี่ครั้งหรือมากกว่าต่อสัปดาห์จะเพิ่มประโยชน์เหล่านี้อย่างมาก 

• การยืดกล้ามเนื้อแบบคงที่: ปกติ 30-60 วินาที แต่กล้ามเนื้อที่ดื้ออาจต้องใช้เวลาถึง 90 วินาที หนึ่งหรือสองเซ็ตต่อกลุ่มกล้ามเนื้อเพียงพอสำหรับประโยชน์ที่สำคัญ
• การยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิก: ทำ 10-20 ครั้งต่อเซ็ต โดยมีสองเซ็ตหรือมากกว่าต่อกลุ่มกล้ามเนื้อจนกว่ากล้ามเนื้อจะอุ่นขึ้น
• ยืดบ่อยๆ: ผลของการยืดกล้ามเนื้อจะหายไปหลังจากเพียง 24 ชั่วโมง ดังนั้นการรักษากิจวัตรการยืดกล้ามเนื้อจึงเป็นสิ่งสำคัญสำหรับประโยชน์ที่ยั่งยืน

การเลือกการยืดกล้ามเนื้อ

เทคนิคการยืดกล้ามเนื้อแบบคงที่และแบบไดนามิกมีวัตถุประสงค์ที่แตกต่างกัน ดังนั้นการเลือกประเภทการยืดที่เหมาะสมจึงเป็นสิ่งสำคัญ 

การยืดกล้ามเนื้อที่แตกต่างกันยังทำงานกับกล้ามเนื้อเฉพาะ ดังนั้นการเลือกการยืดที่เหมาะสมจึงสำคัญพอๆ กับการทำ 

การยืดกล้ามเนื้อแบบคงที่ควรบรรเทาความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ เพิ่มความยาวของกล้ามเนื้อ และลดความเจ็บปวด 

การยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกควรใช้สำหรับการวอร์มอัพ เพิ่มการไหลเวียนของเลือด และลดโอกาสการบาดเจ็บก่อนกิจกรรมทางกาย การยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกมักรวมถึงคาร์ดิโอเบาๆ เช่น การเพิ่มการเตะก้นหรือการหมุนแขนในการวิ่งเบาๆ

ข้อควรระวังและข้อกังวล

นอกจากประโยชน์ของการยืดกล้ามเนื้อแล้ว ยังมีความเสี่ยงบางประการอีกด้วย อาการปวดข้อ การบาดเจ็บที่เส้นเอ็นและเอ็น และการฉีกขาดของกล้ามเนื้อสามารถเกิดขึ้นได้หากการออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อถูกผลักดันมากเกินไป ถือไว้นานเกินไป หรือทำด้วยแรงเฉื่อยมากเกินไป

ปฏิบัติตามเคล็ดลับความปลอดภัยในการยืดกล้ามเนื้อที่สำคัญเหล่านี้เพื่อลดโอกาสการบาดเจ็บ:

• อย่ายืดจนถึงจุดที่เจ็บ: การยืดกล้ามเนื้อไม่ควรสบาย แต่ไม่ควรเจ็บ เป้าหมายควรเป็นการรู้สึกถึงความตึงเครียดและความไม่สบายเล็กน้อย ไม่ใช่ความเจ็บปวด
• หลีกเลี่ยงการเคลื่อนไหวแบบกระเด้ง: การยืดควรเป็นไปอย่างราบรื่น 
• รักษาความชุ่มชื้น: เนื้อเยื่อกล้ามเนื้อที่แห้งมีแนวโน้มที่จะตึงหรือฉีกขาดมากกว่าถ้ามัน ชุ่มชื้นดี
• วอร์มอัพ: ออกกำลังกายเบาๆ เพื่อให้เลือดไหลเวียนในกล้ามเนื้อก่อนการยืด
• เริ่มช้าๆ: การเพิ่มความคล่องตัว ความยืดหยุ่น และช่วงการเคลื่อนไหวต้องใช้เวลา และการบังคับให้กล้ามเนื้อยืดเร็วขึ้นอาจนำไปสู่การบาดเจ็บ
• อย่าลืมหายใจ: การหายใจลึกๆ ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของการยืดกล้ามเนื้อ ลดความไม่สบาย และส่งสัญญาณให้ร่างกายผ่อนคลาย

การยืดกล้ามเนื้อที่พบบ่อยและมีประสิทธิภาพ

มีการยืดกล้ามเนื้อที่มีประสิทธิภาพหลายพันแบบสำหรับแต่ละส่วนของร่างกาย นี่เป็นเพียงไม่กี่การยืดที่พบบ่อยที่สุดเพื่อปรับปรุงความยืดหยุ่น 

มือและแขน

การยืดกล้ามเนื้อข้อมือ

ยืดมือและนิ้วด้วยแขนตรง ดึงกลับไปทางปลายแขน ใช้มือข้างหนึ่งดึงฝ่ามือและนิ้วของมืออีกข้างไปทางปลายแขนจนรู้สึกยืดเบาๆ ที่ส่วนล่างของปลายแขนที่ถูกยืด

การยืดกล้ามเนื้อไตรเซ็ปส์เหนือศีรษะ

ยกมือซ้ายไปด้านหลังศีรษะ พยายามวางมือซ้ายที่ต้นคอ ใช้มือขวาจับข้อศอกซ้ายและดึงไปทางขวาจนรู้สึกยืดที่ไตรเซ็ปส์ซ้าย 

การยืดกล้ามเนื้อไบเซ็ปส์ที่ผนัง

วางมือขวาที่เหยียดออกบนผนังโดยให้นิ้วชี้ไปด้านหลังร่างกาย ด้วยข้อศอกขวาตรง หมุนออกจากผนังเบาๆ จนรู้สึกตึงที่ไบเซ็ปส์และขึ้นไปถึงไหล่

การยืดกล้ามเนื้อหลัง

การยืดด้านข้างขณะยืน

ยืนโดยให้เท้ากว้างเท่าหัวไหล่ ยกมือขวาเหนือศีรษะ รักษาลำตัวให้ตรง และค่อยๆ โค้งไปทางด้านซ้ายจนรู้สึกตึงจากรักแร้ซ้ายลงไปที่หลัง 

ท่าแมว-วัว

เริ่มต้นด้วยมืออยู่ใต้ไหล่โดยตรง เข่าอยู่ใต้สะโพก และฝ่ามือหันลงพื้น โค้งหลังส่วนบนขึ้นให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ ผ่อนคลายสะบักและหายใจออกในท่าเพื่อให้ดูเหมือนแมวที่ตกใจ

ดึงหลังลงจากตำแหน่งนี้ ปล่อยให้สะบักเข้าหากัน 

การยืดกล้ามเนื้อคอ

การหมุนคอ

นั่งตัวตรงโดยให้ไหล่ผ่อนคลาย เอียงศีรษะไปข้างหน้าและเก็บคาง ค่อยๆ หมุนศีรษะไปด้านหนึ่ง เคลื่อนหูไปทางไหล่ 

รักษาไหล่ให้ต่ำและผ่อนคลาย และหลีกเลี่ยงการยกไหล่ เคลื่อนศีรษะเป็นวงกลมเต็มทางหนึ่งแล้วอีกทางหนึ่ง การยืดนี้จะคลายกล้ามเนื้อหลังส่วนบนและคอและลดอาการปวดหัวจากความตึงเครียด

การยืดกล้ามเนื้อขา

การยืดกล้ามเนื้อควอดริเซ็ปส์ขณะยืน

ดึงขาขวาไปข้างหน้าจากท่าทางปกติและงอเข่าขวา จับขารอบข้อเท้า 

ในขณะที่รักษาสมดุลบนเท้าซ้ายโดยให้เข่าซ้ายตรง ดึงข้อเท้าขวาไปทางหลังส่วนล่างเบาๆ จนรู้สึกยืดที่ด้านหน้าของขาขวา

การดึงขาไปด้านหลังจะให้การยืดที่ลึกขึ้นในควอดริเซ็ปส์และยืดกล้ามเนื้อสะโพก

การยืดกล้ามเนื้อแฮมสตริงขณะนั่ง

นั่งบนพื้นโดยให้ขาตรงหรือเข่างอเล็กน้อย เอื้อมไปข้างหน้าไปทางนิ้วเท้าจนรู้สึกตึงที่ด้านหลังของขา เหนือเข่า 

การยืดกล้ามเนื้อน่องที่ผนัง

ยืนใกล้ผนัง ยกนิ้วเท้าบนขาซ้ายและวางไว้บนผนังไม่กี่นิ้วจากพื้น เอนตัวเข้าหาผนังและดันส้นเท้าซ้ายลงจนรู้สึกยืดที่น่อง

การยืดกล้ามเนื้อหน้าอกและไหล่

การจับมือไว้ด้านหลัง

ยืนตัวตรงโดยให้ไหล่ลง ตบมือเข้าด้วยกันที่หลังส่วนล่าง ม้วนไหล่ไปด้านหลังและดันมือไปทางพื้น เปิดหน้าอก

การยืดกล้ามเนื้อหน้าอกที่กรอบประตู 

วางข้อศอกและฝ่ามือขวาบนกรอบประตูโดยให้ข้อศอกอยู่ในระดับไหล่ สร้างพลังจากสะโพก หมุนออกจากกรอบประตูจนรู้สึกยืดผ่านไหล่ขวาและหน้าอก

เคล็ดลับการยืดกล้ามเนื้ออย่างชาญฉลาด

• หลีกเลี่ยงความเจ็บปวดเสมอ และหยุดยืดกล้ามเนื้อหากกล้ามเนื้อเจ็บ
• ยืดบ่อยๆ และสร้างกิจวัตร
• ใช้การออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อแบบคงที่และแบบไดนามิกร่วมกัน
• ยืดร่างกายส่วนล่างและส่วนบนเป็นประจำ
• สลับข้างบ่อยๆ และรักษาสมดุล
• รักษาความชุ่มชื้น
• พัฒนากิจวัตรการยืดกล้ามเนื้อเป็นประจำ
• ยืดก่อนและหลังการออกกำลังกาย

แหล่งอ้างอิง 

กิจวัตรการยืดกล้ามเนื้อเต็มตัวแบบเรียลไทม์ - ถามหมอโจ 

แนวคิดปัจจุบันในการยืดกล้ามเนื้อเพื่อการออกกำลังกายและการฟื้นฟู - วารสารกายภาพบำบัดการกีฬา

การยืดกล้ามเนื้อสามารถทำให้กล้ามเนื้อเติบโตได้โดยตรงหรือไม่?

ประสิทธิภาพของโปรแกรมการออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อคอและไหล่ในกลุ่มพนักงานออฟฟิศที่มีอาการปวดคอ: การทดลองแบบสุ่มควบคุม

ข้อจำกัดความรับผิดชอบ

เนื้อหาของบทความนี้จัดทำขึ้นเพื่อวัตถุประสงค์ในการให้ข้อมูลเท่านั้นและไม่ได้มีเจตนาแทนที่คำแนะนำ การวินิจฉัย หรือการรักษาทางการแพทย์จากผู้เชี่ยวชาญ แนะนำให้ปรึกษากับผู้ให้บริการด้านสุขภาพที่มีคุณสมบัติเหมาะสมเสมอก่อนทำการเปลี่ยนแปลงที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพหรือหากคุณมีคำถามหรือข้อกังวลเกี่ยวกับสุขภาพของคุณ Anahana จะไม่รับผิดชอบต่อข้อผิดพลาด การละเว้น หรือผลที่อาจเกิดขึ้นจากการใช้ข้อมูลที่ให้ไว้