โยคะสำหรับอาการปวดเข่า

โยคะ สามารถช่วยบรรเทาอาการปวดเข่าได้บางประเภท อย่างไรก็ตาม ก่อนที่จะลองใช้โยคะเพื่อจัดการกับอาการปวดเข่าของคุณ การทำความเข้าใจเกี่ยวกับการทำงานของเข่าอาจเป็นประโยชน์

การทำความเข้าใจประเภทของอาการปวดเข่าที่โยคะอาจช่วยบรรเทาได้เป็นประโยชน์ สิ่งต่อไปนี้คือการแนะนำทั่วไปเกี่ยวกับโยคะและอาการปวดเข่า ไม่ควรใช้แทนคำแนะนำทางการแพทย์

เมื่อโยคะสามารถช่วยบรรเทาอาการปวดเข่าได้

โดยทั่วไปแล้ว โยคะอาจช่วยบรรเทาอาการปวดเข่าได้หากปัญหาเริ่มต้นเกิดจากความเสียหายของเอ็นหรือความเสียหายของหมอนรองกระดูก โดยสมมติว่าความเสียหายของเนื้อเยื่อเริ่มต้นมีเวลาที่จะหายดีแล้ว นอกจากนี้ยังสามารถช่วยได้หากสาเหตุของอาการปวดเข่าคือการทำงานของกล้ามเนื้อที่ไม่ดี

สมองของคุณอาจได้โปรแกรมวิธีการทำงานของกล้ามเนื้อเข่าของคุณใหม่หลังจากได้รับบาดเจ็บเพื่อกระตุ้นความเจ็บปวดหรือความตึงเครียดเพื่อป้องกันความเสียหายของข้อต่อเพิ่มเติม สิ่งนี้อาจทำให้คุณเดินหรือยืนในลักษณะที่เอื้อประโยชน์ต่อข้อต่อที่ได้รับผลกระทบซึ่งนำไปสู่ความไม่สมดุลเพิ่มเติม

อาการปวดเข่าที่คงอยู่หลังจากเนื้อเยื่อเหล่านี้มีเวลาหายดีแล้วอาจบ่งบอกว่าโปรแกรมเหล่านั้นยังคงทำงานอยู่และตอนนี้ทำให้เกิดความเจ็บปวดเนื่องจากการใช้กล้ามเนื้อบางส่วนมากเกินไปและกล้ามเนื้อที่หายดีแล้วไม่ทำงานอย่างถูกต้องในขณะที่คุณทำงานเพื่อฟื้นฟูการเคลื่อนไหวที่สูญเสียไป

ส่วนใหญ่ของโยคะเกี่ยวกับการโปรแกรมวิธีการทำงานของกล้ามเนื้อขาของคุณใหม่เพื่อให้พวกเขาทำงานร่วมกันได้ดีในตำแหน่งที่เป็นไปได้ทั้งหมด และด้วยสิ่งนี้ บรรเทาอาการปวดเข่า

วิธีการพื้นฐานในการจัดการกับอาการปวดเข่า

ความเข้าใจที่สำคัญที่จำเป็นสำหรับการจัดการกับอาการปวดเข่าคือเข่าได้รับการออกแบบให้หมุนได้ คุณสามารถคิดว่าการหมุนของเข่าเป็นการหมุนของหน้าแข้งเมื่อเทียบกับกระดูกต้นขา (แต่ก็อาจสำคัญเท่าๆ กันที่จะคิดว่าการหมุนของหน้าแข้งเมื่อเทียบกับกระดูกสะโพก)

ปริมาณการหมุนมีน้อยแต่มีความสำคัญและสามารถควบคุมได้ มีกล้ามเนื้อที่ขับเคลื่อนการหมุนนี้และช่วยรักษาเสถียรภาพของเข่าในทั้งตำแหน่งที่หมุนและไม่หมุน

หน้าแข้งยังหมุนเมื่อเทียบกับเท้าและข้อเท้า นี่ไม่ใช่การหมุนที่บริสุทธิ์ มันมาพร้อมกับการเปลี่ยนแปลงในท่าทางของเท้า ตัวอย่างเช่น:

• เมื่อคุณหมุนหน้าแข้งเข้าด้านใน (ขณะยืนโดยงอเข่าเล็กน้อย) คุณควรพบว่าอุ้งเท้าด้านในของคุณยุบหรือแบน

• เมื่อคุณหมุนหน้าแข้งออกด้านนอก คุณควรพบว่าอุ้งเท้าด้านในของคุณยกขึ้น

การหมุนของหน้าแข้งเมื่อเทียบกับเข่าและเมื่อเทียบกับเท้าช่วยให้เท้าปรับตัวเข้ากับความแตกต่างของพื้นผิวและความแตกต่างของตำแหน่งการยืน ตัวอย่างเช่น มันช่วยให้เรานั่งยองๆ โดยให้เท้าอยู่ในตำแหน่งที่แตกต่างกันและห่างกันในระยะที่แตกต่างกัน และช่วยให้เราสามารถเคลื่อนเข่าออกด้านนอกหรือเข้าด้านในขณะนั่งยองๆ

ข้อต่อสะโพกก็หมุนได้เช่นกัน และที่สำคัญพอๆ กัน มีกล้ามเนื้อที่ทำงานระหว่างกระดูกสะโพกและขาส่วนล่างเพื่อช่วยควบคุมการหมุนของหน้าแข้ง และดังนั้นคุณสามารถคิดว่าหน้าแข้งสามารถหมุนได้เมื่อเทียบกับเท้า เมื่อเทียบกับเข่า และเมื่อเทียบกับกระดูกสะโพก!

ด้วยเข่า ข้อเท้า และสะโพกที่มีความสามารถในการหมุนในระดับหนึ่ง ส่วนใหญ่ของการจัดการกับอาการปวดเข่าคือการควบคุมการหมุนที่ข้อต่อทั้งสาม

• ซึ่งอาจหมายถึงการทำงานจากพื้นขึ้นไปและทำให้เท้า ข้อเท้า และกระดูกหน้าแข้งมีเสถียรภาพต่อการหมุน จากนั้นจึงทำให้กระดูกต้นขาและกระดูกสะโพกมีเสถียรภาพ

• อาจหมายถึงการทำงานจากสะโพกลงมา ซึ่งอาจหมายถึงการทำให้ข้อต่อ SI และข้อต่อสะโพกมีเสถียรภาพต่อการหมุน และจากนั้นทำให้กระดูกต้นขาและกระดูกขาส่วนล่างมีเสถียรภาพต่อการหมุน

• อาจหมายถึงการมุ่งเน้นไปที่จุดอ่อนที่คุณขาดเสถียรภาพและการควบคุมการหมุน ไม่ว่าจะเป็นที่เท้าและข้อเท้า ที่เข่า หรือที่สะโพก (และแม้แต่ข้อต่อ SI)

จุดเริ่มต้นหนึ่งสำหรับทั้งหมดนี้คือระบบกันสะเทือนของสะโพก

ความเสถียรของสะโพกและระบบกันสะเทือนของสะโพก

ระบบกันสะเทือนของสะโพกก็เหมือนกับระบบกันสะเทือนของรถยนต์ที่ป้องกันไม่ให้แชสซีส์กระแทกกับล้อ ระบบกันสะเทือนของข้อต่อสะโพกป้องกันไม่ให้ด้านบนของเบ้าสะโพกกระแทกกับลูกบอลของกระดูกต้นขา

โปรดทราบว่าการกระตุ้นกล้ามเนื้อกันสะเทือนของสะโพกอาจทำให้คุณมีเสถียรภาพในการหมุนของกระดูกสะโพกได้ฟรี นอกจากนี้ยังอาจกระตุ้นกล้ามเนื้อที่ช่วยรักษาเสถียรภาพของข้อต่อเข่าสำหรับการหมุน แต่ไม่ใช่การรับประกัน และในบางกรณีคุณอาจต้องรักษาเสถียรภาพของกระดูกสะโพกเพิ่มเติมขึ้นอยู่กับสิ่งที่คุณกำลังทำ

การยืดกระดูกสันหลังของคุณเพื่อความเสถียรของกระดูกสะโพก

อีกวิธีหนึ่งในการรักษาเสถียรภาพของกระดูกสะโพกคือการยืดกระดูกสันหลังของคุณ หากคุณดึงรูหูของคุณกลับเพื่อให้ศีรษะของคุณเคลื่อนที่ไปด้านหลังเมื่อเทียบกับกรงซี่โครงของคุณ สิ่งนี้จะยืดด้านหลังคอของคุณและในขณะเดียวกันก็ยกหน้าอกของคุณขึ้น สิ่งนี้สามารถช่วยยึดและยืดกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณซึ่งจะดึงขึ้นที่ด้านหน้าของกระดูกสะโพกของคุณ

หากคุณไม่สามารถดึงศีรษะกลับและขึ้นได้ หรือเลือกที่จะไม่ทำ อีกทางเลือกหนึ่งคือยกหน้าอกของคุณขึ้นและจากนั้นใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณดึงขึ้นที่ด้านหน้าของกระดูกสะโพกของคุณ

หากคุณเลือกที่จะปรับปรุงการรับรู้และการควบคุมกระดูกสันหลังของคุณ คุณสามารถเรียนรู้ที่จะยืดกระดูกสันหลังทั้งหมดของคุณและรักษาความยาวไว้ไม่ว่าจะงอหรือบิดหรือเพียงแค่ใช้งาน

การกระตุ้นกล้ามเนื้อหน้าท้องขวางเพื่อความเสถียรของกระดูกสะโพก

อีกทางเลือกหนึ่งในการรักษาเสถียรภาพของกระดูกสะโพกของคุณคือการดึงหน้าท้องของคุณเข้าไปข้างใน เกินขอบของกระดูกสะโพกและกรงซี่โครง

นี่ไม่ใช่การดูดเข้าไปมากเท่ากับการดึงเข้าไป

สิ่งนี้ใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องขวางของคุณดึงเข้าด้านในบนกล้ามเนื้อเฉียงและกล้ามเนื้อหน้าท้องตรงซึ่งเพิ่มความตึงเครียดให้กับกล้ามเนื้อเหล่านั้นเพื่อให้พวกเขาดึงขึ้นที่ด้านหน้าของกระดูกสะโพกของคุณ

สิ่งนี้สามารถช่วยยึดกล้ามเนื้อต้นขาที่ติดอยู่ที่นั่นได้

Vastus Medialis Obliquus

สร้างจากแนวคิดเรื่องความเสถียร โดยเฉพาะอย่างยิ่งความเสถียรในการหมุน กล้ามเนื้อหนึ่งที่มักถูกกล่าวถึงในความสัมพันธ์กับอาการปวดเข่าคือ vastus medialis obliquus

Vastus medialis เป็นกล้ามเนื้อควอดด้านในรูปหยดน้ำตาเพียงเหนือและไปด้านในของเข่า Vastus medialis obliquus เป็นส่วนล่างสุดของกล้ามเนื้อรูปหยดน้ำตานี้

ส่วนนี้ของกล้ามเนื้อติดกับเอ็นของ adductor magnus long head เพื่อให้ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ เอ็น adductor magnus long head ต้องมีความตึงเครียด เมื่อเอ็น adductor magnus long head มีความตึงเครียดเพียงพอ vastus medialis obliquus จะมีจุดยึดที่ปลายเพื่อให้สามารถทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพข้ามข้อต่อเข่า

Adductor magnus long head เป็นกล้ามเนื้อที่สำคัญสำหรับการควบคุมและรักษาเสถียรภาพของการหมุนสะโพก มันวิ่งลงด้านหลังของต้นขาและติดกับด้านในของกระดูกต้นขาเพียงเหนือข้อต่อเข่า แม้ว่ามันจะไม่ข้ามข้อต่อเข่า แต่มันสามารถมีผลต่อข้อต่อเข่าเมื่อทำงานเพราะมันยึด vastus medialis obliquus

เมื่อ adductor magnus long head ถูกกระตุ้น vastus medialis obliquus สามารถกระตุ้นพร้อมกับกล้ามเนื้อเข่าอื่นๆ เพื่อช่วยรักษาเสถียรภาพของเข่าต่อการหมุน กล้ามเนื้ออื่นๆ ที่อาจทำงานร่วมกันได้รวมถึงกล้ามเนื้อ biceps femoris short head และ popliteus

Vastus Lateralis Obliquus

กล้ามเนื้ออีกตัวที่เกี่ยวข้องกับความเสถียรของกระดูกสะบ้าคือ vastus lateralis obliquus กล้ามเนื้อนี้มักจะง่ายต่อการแยกแยะมากกว่า vastus medialis obliquus มันเป็นส่วนล่างของ vastus lateralis และมีการยึดติดกับ septum intermuscular ด้านข้างรวมถึงแถบ iliotibial

เนื่องจากการยึดติดกับแถบ IT จึงมีเหตุผลว่ามันต้องการแถบ IT ที่มีความตึงเครียดเพื่อให้สามารถกระตุ้นได้อย่างมีประสิทธิภาพ สิ่งนี้ยังหมายความว่าความตึงเครียดในแถบ IT สามารถส่งผลต่อกระดูกต้นขาและกระดูกหน้าแข้งได้

กล้ามเนื้อที่ควบคุมการหมุนของเข่าเมื่อเทียบกับสะโพก

กลุ่มกล้ามเนื้อหนึ่งที่สามารถช่วยควบคุมการหมุนของเข่าคือกล้ามเนื้อสะโพกงอ โดยเฉพาะอย่างยิ่ง tensor fascia latae (ซึ่งติดกับแถบ IT), sartorius และ gracilis (ซึ่งสามารถช่วยในการงอสะโพกหากสะโพกถูกยืดออก)

กล้ามเนื้อเหล่านี้ติดกับขอบด้านในหรือด้านนอกของด้านบนของกระดูกหน้าแข้ง

กลุ่มกล้ามเนื้ออีกกลุ่มหนึ่งที่ช่วยควบคุมการหมุนของเข่ารวมถึงกล้ามเนื้อ hamstring บางตัว (semitendinosus และ biceps femoris long head) รวมถึง gluteus maximus ผิวเผิน

กล้ามเนื้อเหล่านี้ติดกับกระดูกน่อง รวมถึงขอบด้านนอกและด้านในของด้านบนของกระดูกหน้าแข้ง

โปรดทราบว่ากล้ามเนื้อที่วิ่งจากกระดูกสะโพกไปยังขอบด้านนอกหรือด้านในของกระดูกขาส่วนล่างทั้งหมดติดกับจุดมุมที่เด่นชัดของกระดูกสะโพก

นอกจากจะช่วยควบคุมการหมุนของหน้าแข้งเมื่อเทียบกับกระดูกสะโพกแล้ว กล้ามเนื้อเหล่านี้ยังสามารถช่วยควบคุมการงอและการยืดสะโพก รวมถึงการกางสะโพกและการหุบสะโพก

แม้ว่าอาจไม่จำเป็นต้องเป็นจริงในทุกกรณี แต่ความสัมพันธ์ทั่วไปคือกล้ามเนื้อสะโพกงอวิ่งลงด้านหน้าของต้นขา กล้ามเนื้อสะโพกยืดลงด้านหลัง กล้ามเนื้อหุบลงด้านในของต้นขา และกล้ามเนื้อกางตามด้านนอก

และดังนั้นเทคนิคง่ายๆ บางอย่างในการช่วยควบคุมการหมุนของเข่า (และลดหรือป้องกันอาการปวดเข่า) สามารถรวมถึงการกระตุ้นกล้ามเนื้อต้นขาด้านในของคุณ กล้ามเนื้อต้นขาด้านนอกของคุณ ด้านหน้าของต้นขาของคุณ หรือด้านหลังของต้นขาของคุณ

นอกจากนี้ยังสามารถรวมถึงการผสมผสานของบางส่วนหรือทั้งหมดนี้

การกระตุ้นกล้ามเนื้อต้นขาด้านในหรือด้านนอกของคุณ

ในขณะที่คุณสามารถช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อต้นขาด้านในของคุณโดยการวางบล็อกโยคะระหว่างต้นขาของคุณและกดเข้าด้านใน และในทำนองเดียวกันกระตุ้นกล้ามเนื้อต้นขาด้านนอกของคุณโดยการกดออกด้านนอกกับสายรัดที่พันรอบต้นขาของคุณ มีวิธีการทางเลือกในการเรียนรู้ทั้งสองที่ไม่ต้องใช้พร็อพ

ขณะยืนโดยให้เท้าแยกออกจากกัน คุณสามารถกดต้นขาออกจากกันเพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อต้นขาด้านนอกและสะโพกของคุณ ผ่อนคลายและทำซ้ำเพื่อให้รู้สึกถึงการกระตุ้นกล้ามเนื้อเหล่านี้เพื่อให้คุณสามารถจดจำได้และกระตุ้นกล้ามเนื้อเหล่านี้ตามต้องการ

จากนั้นกดต้นขาของคุณเข้าด้านในเพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อต้นขาด้านในของคุณ ผ่อนคลายและทำซ้ำเพื่อให้รู้สึกถึงกล้ามเนื้อเหล่านี้เพื่อให้คุณสามารถกระตุ้นได้ตามต้องการ

เมื่อพยายามกระตุ้นกล้ามเนื้อเหล่านี้โดยงอเข่า ให้ป้องกันไม่ให้เข่าของคุณเคลื่อนไหวเพื่อการกระตุ้นที่แข็งแกร่งขึ้น

สำหรับเข่าที่มีความสุขและปราศจากความเจ็บปวด อาจช่วยฝึกการกระตุ้นกล้ามเนื้อเหล่านี้ในขณะที่สะโพกงอออกด้านนอก (กางออก) หรือเข้าด้านใน (หุบ) สิ่งนี้สามารถทำได้โดยงอเข่าและโดยเข่าตรง

นอกจากนี้ยังสามารถช่วยฝึกการกระตุ้นกล้ามเนื้อเหล่านี้ในขณะที่สะโพกงอไปข้างหน้า (งอ) ที่นี่ลองทำทั้งสองอย่างโดยงอเข่าและโดยเข่าตรง

และสามารถช่วยฝึกการกระตุ้นพวกเขาด้วยสะโพกงอไปข้างหลัง ในทำนองเดียวกัน ข้อเสนอแนะคือทำทั้งสองอย่างโดยเข่าตรงและโดยงอเข่า

กล้ามเนื้อที่ควบคุมการหมุนของหน้าแข้ง

กล้ามเนื้อที่สามารถช่วยควบคุมการหมุนของหน้าแข้งขณะยืนรวมถึงกล้ามเนื้อที่ติดจากกระดูกหน้าแข้งไปยังกระดูกทาร์ซัลและกระดูกเมทาทาร์ซัล กล้ามเนื้ออื่นๆ รวมถึงกล้ามเนื้องอนิ้วเท้าและกล้ามเนื้อยืดนิ้วเท้า กล้ามเนื้อเหล่านี้ยังติดที่กระดูกหน้าแข้ง

กล้ามเนื้อเหล่านี้ไม่เพียงควบคุมการหมุนของหน้าแข้ง แต่ยังควบคุมปริมาณการยกในอุ้งเท้าด้านใน

• เมื่อยืน หากคุณหมุนหน้าแข้งออกด้านนอก อุ้งเท้าด้านในของคุณจะยกขึ้น

• หากคุณหมุนหน้าแข้งเข้าด้านใน อุ้งเท้าด้านในของคุณจะแบน

และดังนั้นเมื่อทำงานกับอาการปวดเข่า อาจเป็นประโยชน์ในการรักษาเสถียรภาพของอุ้งเท้าของคุณ ไม่เพียงแค่กับอุ้งเท้ายกขึ้น แต่ยังรวมถึงกับอุ้งเท้าแบน และในตำแหน่งใดๆ ระหว่างนั้น

และเพื่อให้คุณยังคงกระตุ้นกล้ามเนื้อยืดนิ้วเท้าและกล้ามเนื้องอนิ้วเท้า อาจช่วยในการแผ่หรือทำให้นิ้วเท้าของคุณแข็งหรือทั้งสองอย่าง

ฉันจะรู้ได้อย่างไรว่าโยคะปลอดภัยสำหรับเข่าของฉันหรือไม่?

สำหรับ ท่าโยคะ ใดๆ หากมันทำให้เข่าของคุณเจ็บ อย่าทำ หรือเปลี่ยนวิธีที่คุณทำ

หากคุณต้องการลองท่าโยคะที่คุณรู้ว่าทำให้เข่าของคุณเจ็บ ให้ทำอย่างช้าๆ และระมัดระวังเพื่อให้แน่ใจว่าคุณสามารถยึดตัวเองหรือถอยออกจากท่าได้ง่ายหากคุณรู้สึกเจ็บ

หากคุณเคลื่อนไหวอย่างช้าๆ และราบรื่นขณะทำโยคะ (หรือการออกกำลังกายอื่นๆ) สำหรับอาการปวดเข่า คุณสามารถฟังคำเตือนล่วงหน้าว่าคุณกำลังเคลื่อนไหวไปยังตำแหน่งที่เจ็บปวดได้ คุณสามารถปรับเปลี่ยนเพื่อดูว่าสิ่งนั้นช่วยได้หรือไม่ หรือเพียงแค่หยุดที่ที่คุณอยู่

ในขณะที่ปัญหาเข่าบางอย่างอาจเกิดจากการโปรแกรมระบบประสาทและกล้ามเนื้อที่ไม่ดี ปัญหาอื่นๆ อาจเป็นปัญหาเนื้อเยื่อที่ต้องใช้เวลาในการรักษา ในกรณีนี้ หากสัญชาตญาณของคุณบอกว่าคุณควรละเว้นท่าใดท่าหนึ่ง ให้ละเว้น

วิธีหลีกเลี่ยงอาการปวดเข่าในโยคะ

เนื่องจากสัญญาณความเจ็บปวดสามารถถูกกลบได้ง่ายกว่าในชั้นเรียนสไตล์ vinyasa flow และชั้นเรียนโยคร้อน เมื่อทำชั้นเรียนประเภทนี้ ให้หลีกเลี่ยงท่าที่คุณรู้ว่าอาจทำให้เกิดอาการปวดเข่าหรือความเสียหาย

อีกทางเลือกหนึ่งคือการคิดค้นการปรับเปลี่ยนล่วงหน้าสำหรับท่าที่ทำให้เกิดอาการปวดเข่า

อีกทางเลือกหนึ่ง โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณรู้ว่าคุณมีแนวโน้มที่จะผลักดันตัวเอง คือการหลีกเลี่ยงชั้นเรียนเหล่านี้

ข้อดีอย่างหนึ่งของการพัฒนาการฝึกโยคะที่บ้านคือคุณสามารถทำงานไปสู่ท่าได้อย่างช้าๆ และระมัดระวัง โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากมีท่าที่คุณรู้ว่าทำให้เกิดอาการปวดเข่าแต่คุณต้องการทำอยู่ดี

การไปตามจังหวะของคุณเอง (สมมติว่ามันช้าและราบรื่น) ให้เวลาคุณฟังเข่าของคุณ คุณจึงมีเวลาปรับเปลี่ยน รวมถึงการออกจากท่าหากมันทำให้เกิดอาการปวดเข่า

โยคร้อนสไตล์หนึ่ง Bikram yoga ได้รับการพัฒนาโดยเฉพาะเพื่อจัดการกับอาการปวดเข่า คุณสามารถเรียนรู้สไตล์นี้จากหนังสือและวิดีโอ นอกจากนี้ โปรดทราบว่าคุณอาจเลือกทำลำดับท่าเหล่านี้โดยไม่ใช้ความร้อน (หรือทำงานไปสู่การทำโดยไม่ใช้ความร้อน) อาจเป็นไปได้ว่ามันคือลำดับ และไม่ใช่ความร้อน ที่เป็นประโยชน์ที่สุดในการจัดการกับอาการปวดเข่าเรื้อรัง

เมื่อคุณฝึกโยคะ คุณควรรู้ว่าในขณะที่ท่าโยคะบางท่าสามารถใช้เพื่อยืดกล้ามเนื้อที่ทำงานบนเข่าและท่าอื่นๆ สามารถใช้เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อเหล่านั้นได้ วิธีที่คุณทำงานบนเข่าของคุณควรขึ้นอยู่กับสิ่งที่ทำให้เกิดปัญหา

วิธีหนึ่งในการเข้าถึงโยคะสำหรับอาการปวดเข่า

เมื่อทำโยคะสำหรับอาการปวดเข่า วิธีหนึ่งคือการเรียนรู้ที่จะรู้สึกและควบคุมกล้ามเนื้อที่กล่าวถึงข้างต้น แทนที่จะเรียนรู้ทั้งหมดในครั้งเดียว ให้มุ่งเน้นไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อหนึ่งกลุ่ม เรียนรู้ที่จะรู้สึกและควบคุมพวกมันในท่าที่ท้าทายมากขึ้นเรื่อยๆ จากนั้นเรียนรู้ที่จะรวมการควบคุมกล้ามเนื้อเหล่านี้เข้ากับการควบคุมกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องอื่นๆ

โดยใช้วิธีนี้ มันไม่เกี่ยวกับท่าที่คุณทำ แต่เป็นการควบคุมกล้ามเนื้อที่คุณฝึกฝนขณะทำท่าต่างๆ

ดังนั้น ตัวอย่างเช่น คุณสามารถเรียนรู้ที่จะรู้สึกและควบคุม:

• ระบบกันสะเทือนของสะโพกของคุณ

• จากนั้นปรับปรุงการควบคุมเท้า

จากนั้นเรียนรู้ที่จะรู้สึกและควบคุมกล้ามเนื้อที่ควบคุม:

• การหมุนของหน้าแข้งเมื่อเทียบกับเท้า

• การหมุนของหน้าแข้งที่เข่า

• การหมุนของหน้าแข้งเมื่อเทียบกับกระดูกสะโพก

หากคุณเรียนรู้ที่จะรู้สึกและควบคุมกล้ามเนื้อของคุณโดยสมัครใจ สิ่งนี้จะทำให้คุณมีอำนาจมากขึ้นเมื่อจัดการกับอาการปวดเข่า คุณยังสามารถนำไปใช้ในการปรับปรุงการทำงานโดยทั่วไปได้ แม้ว่าคุณจะไม่มีอาการปวดเข่าอีกต่อไปแล้วก็ตาม

ท่าโยคะที่ช่วยบรรเทาอาการปวดเข่า

ใช่ มีอยู่ ท่าที่มีประสิทธิภาพบางอย่างในการบรรเทาอาการปวดเข่า ได้แก่ แต่ไม่จำกัดเพียง:

• ท่าผีเสื้อ

• ท่านกพิราบ

• ท่าเก้าอี้

• ท่าสามเหลี่ยม

• ท่าสะพาน

• ท่านักรบ

• นักรบ I

• นักรบ II

ท่าที่ควรระวัง

ในขณะที่แนวคิดของโยคะสำหรับอาการปวดเรื้อรังในเข่าคือการเรียนรู้ที่จะรู้สึกและควบคุมกล้ามเนื้อเฉพาะขณะทำท่าโยคะ ประเภทของท่าที่คุณอาจฉลาดที่จะละเว้นคือท่าดอกบัวในรูปแบบใดๆ

นอกจากนี้ ให้ละเว้นท่าที่ทำให้เกิดอาการปวดข้อต่อในเข่า และที่คุณไม่สามารถเข้าถึงหรือปรับเปลี่ยนได้โดยไม่ทำให้เกิดอาการปวดเข่า

อ้างอิง

อาการปวดเข่า | บล็อก HealthEngine.

การรักษาอาการปวดเข่า สาเหตุ การเยียวยา อาการ.

โยคะสำหรับเข่าที่ไม่ดีหรือบาดเจ็บ (ลองการปรับเปลี่ยนเหล่านี้).

ฝึกท่าโยคะ 10 ท่านี้เพื่อบรรเทาอาการปวดเข่า | YogiApproved.com.

การบำบัดด้วยโยคะสำหรับเข่าของคุณ.

หลีกเลี่ยงอาการปวดเข่าและการบาดเจ็บด้วยโยคะ.

ความแตกต่างทางชาติพันธุ์ในความชุกของอาการปวดเข่าในผู้ใหญ่ของชุมชนในการศึกษาภาคตัดขวาง.

วิธีทำท่าเก้าอี้ในโยคะ – EverydayYoga.com.

ยิ่งคุณถอยหลังได้ดีเท่าไหร่ คุณก็ยิ่งได้รับการปกป้องมากขึ้นเท่านั้น แต่ทำไม? | โดย Kneesovertoesguy | ธ.ค. 2021 | Medium

การเดินถอยหลังมีประโยชน์มากกว่าที่เข่าของคุณ - @BODYAGEBUSTER

การเดินถอยหลังบนลู่วิ่งเพื่อการบำบัดทางกายภาพ

ข้อจำกัดความรับผิดชอบ

เนื้อหาของบทความนี้จัดทำขึ้นเพื่อวัตถุประสงค์ในการให้ข้อมูลเท่านั้นและไม่ได้มีเจตนาเพื่อใช้แทนคำแนะนำ การวินิจฉัย หรือการรักษาทางการแพทย์จากผู้เชี่ยวชาญ ขอแนะนำให้ปรึกษากับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพที่มีคุณสมบัติเหมาะสมเสมอก่อนทำการเปลี่ยนแปลงที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพหรือหากคุณมีคำถามหรือข้อกังวลใดๆ เกี่ยวกับสุขภาพของคุณ Anahana จะไม่รับผิดชอบต่อข้อผิดพลาด การละเว้น หรือผลที่อาจเกิดขึ้นจากการใช้ข้อมูลที่ให้ไว้