ความเครียดเป็นการตอบสนองตามธรรมชาติของร่างกายและจิตใจต่อสถานการณ์หรือความต้องการที่ยากลำบาก มันสามารถแสดงออกทางร่างกาย จิตใจ หรืออารมณ์ ทำให้เกิดความตึงเครียด ความวิตกกังวล หรือการรบกวนการนอนหลับ อย่างไรก็ตาม วิธีง่ายๆ ในการบรรเทาความเครียด ได้แก่ การรักษาความกระฉับกระเฉง การเชื่อมต่อกับคนที่คุณรัก และการตั้ง ขอบเขต
ความเครียดสามารถส่งผลต่อทั้งสุขภาพจิตและสุขภาพร่างกาย ทำให้เกิดอาการเครียด เช่น หายใจเร็ว แน่นหน้าอก ปวดหัว และตึงกล้ามเนื้อ
สัญญาณทางอารมณ์และพฤติกรรมของความเครียด ได้แก่ ความกังวลอย่างต่อเนื่อง ความหงุดหงิด อารมณ์แปรปรวน การเปลี่ยนแปลงของความอยากอาหาร และการผัดวันประกันพรุ่ง
การจัดการความเครียดเกี่ยวข้องกับการรับรู้ตัวกระตุ้น การมีส่วนร่วมในกิจกรรมทางกาย เช่น การเดินหรือโยคะ และการฝึกเทคนิคการผ่อนคลาย เช่น การหายใจลึกๆ และการทำสมาธิ
การขอความช่วยเหลือจากคนที่คุณรักหรือปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตสามารถช่วยแก้ไขความเครียดเรื้อรังและผลกระทบต่อความผิดปกติของสุขภาพจิต
ความเครียดเป็นประสบการณ์ทั่วไปที่เราทุกคนต้องเผชิญ ซึ่งส่งผลกระทบต่อทั้งสุขภาพร่างกายและสุขภาพจิต เช่นเดียวกับสิ่งต่างๆ ในชีวิต ความเครียดไม่ใช่สิ่งที่เหมาะกับทุกคน มีความเครียดเฉียบพลันซึ่งมาและไป และจากนั้นก็มีความเครียดเรื้อรังหรือระยะยาว ภาระที่คงอยู่ซึ่งทำให้เราหมดแรงเมื่อเวลาผ่านไป ทั้งสองประเภทสามารถส่งผลกระทบอย่างมีนัยสำคัญต่อสุขภาพและคุณภาพชีวิตของเรา
ทำความเข้าใจความซับซ้อนของความเครียดและวิธีที่มันสามารถส่งผลกระทบต่อเรานอกเหนือจากการจัดการความโกลาหล เรียนรู้วิธีเรียกคืนความสงบสุขของคุณและความเป็นอยู่ที่ดี ทีละขั้นตอน แม้ในขณะที่เผชิญกับสถานการณ์ที่ตึงเครียด
การทำความเข้าใจสัญญาณของความเครียดเป็นขั้นตอนแรกในการจัดการ แม้ว่าทุกคนจะตอบสนองต่อความเครียดแตกต่างกัน แต่ก็มีตัวบ่งชี้ทั่วไปบางประการที่ควรระวัง:
มีอาการทางกายมากมายของความเครียด รวมถึงอาการเฉียบพลันและเรื้อรัง อาการเฉียบพลันบางอย่างของความเครียด ได้แก่:
หายใจเร็ว: รู้สึกเหมือนหายใจไม่ออก
แน่นหน้าอก: ความรู้สึกเหมือนมีน้ำหนักกดทับหน้าอกเมื่อความเครียดสะสม
ความดันโลหิตสูง: รู้สึกหัวใจเต้นแรงในสถานการณ์ที่ตึงเครียด
นอนหลับยาก: พลิกตัวไปมาในขณะที่จิตใจของคุณหมุนไปด้วยความกังวล
ตึงกล้ามเนื้อ: รู้สึกเหมือนแบกน้ำหนักของโลกไว้บนบ่าอย่างแท้จริง
อาการของความเครียดเรื้อรังแตกต่างกัน คุณอาจพบว่าตัวเองมีอาการปวดหัวหรือไมเกรน ความรู้สึกเต้นตุบๆ ที่ขมับอย่างไม่ผิดเพี้ยนหลังจากวันที่ท้าทายเป็นพิเศษ
อาการปวดท้องก็อาจแสดงออกมาเป็นความรู้สึกเหมือนมีปมบิดอยู่ในท้องของคุณก่อนเหตุการณ์สำคัญหรือการสนทนาที่ยากลำบาก ปัญหาการย่อยอาหารมักมาพร้อมกับความรู้สึกเหล่านี้ ทำให้มื้ออาหารไม่น่าเพลิดเพลิน
ความเครียดสามารถส่งผลต่ออารมณ์ของเราได้หลายวิธี รวมถึง:
ความรู้สึกท่วมท้น: รู้สึกเหมือนกำลังจมอยู่ในงานและความรับผิดชอบ พยายามดิ้นรนเพื่อให้หัวของคุณอยู่เหนือน้ำ
ความกังวลอย่างต่อเนื่อง: กังวลอยู่ตลอดเวลาว่าอะไรอาจผิดพลาด จิตใจของคุณหมุนไปด้วย "ถ้า"
ความหงุดหงิด: ตะคอกใส่คนที่คุณรักในเรื่องเล็กๆ น้อยๆ รู้สึกเหมือนกำลังเดินอยู่บนเชือกแน่นของอารมณ์
อารมณ์แปรปรวน: ขี่รถไฟเหาะทางอารมณ์จากสูงไปต่ำ รู้สึกเหมือนคุณอยู่ภายใต้ความเมตตาของความรู้สึกที่เปลี่ยนแปลงตลอดเวลา
ความเครียดเรื้อรังอาจทำให้เกิดอาการต่างๆ เช่นความวิตกกังวล การตื่นตระหนก ภาวะซึมเศร้า หรือการแยกตัวจากคนที่คุณรัก
มีอาการพฤติกรรมทั่วไปบางประการของความเครียดที่ควรระวัง คุณอาจสังเกตเห็นความอยากอาหารของคุณเปลี่ยนไปเมื่อคุณรู้สึกเครียด ไม่ว่าจะกินน้อยลงหรืออาจหันไปหาของว่างเพื่อความสบายใจเล็กน้อย มันเหมือนกับว่าคุณอยู่ในโหมดอัตโนมัติโดยไม่รู้ตัวว่าพฤติกรรมการกินของคุณเปลี่ยนไป
จากนั้นก็มีการผัดวันประกันพรุ่ง - การเลื่อนงานหรือความรับผิดชอบอาจดูเหมือนง่ายกว่าเมื่อทุกอย่างรู้สึกมากเกินไป
ความเครียดมักเกิดจากแหล่งที่มามากมาย ทั้งใหญ่และเล็ก ต่อไปนี้คือสิ่งกระตุ้นความเครียดทั่วไปบางประการ:
การเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่ในชีวิต ไม่ว่าจะเป็นเหตุการณ์สำคัญที่น่าตื่นเต้นหรืออุปสรรคที่ไม่คาดคิด อาจทำให้เรารู้สึกท่วมท้นและสั่นคลอน
การตกงานหรือความเครียดในที่ทำงานอาจนำมาซึ่งความกังวลทางการเงินและความวุ่นวายทางอารมณ์
การสูญเสียคนที่คุณรักอาจส่งผลกระทบต่อเราอย่างลึกซึ้งและนำไปสู่ระดับความเครียดที่เพิ่มขึ้น
ความท้าทายในชีวิตประจำวัน เช่น การจราจรติดขัด กำหนดส่งงาน และความรับผิดชอบในครอบครัว สามารถค่อยๆ สะสมและส่งผลกระทบต่อความเป็นอยู่ที่ดีของเรา
ปัจจัยด้านสิ่งแวดล้อม เช่น มลพิษทางเสียงและพื้นที่แออัดก็สามารถส่งผลต่อระดับความเครียดของเราได้เช่นกัน
การต่อสู้ส่วนตัว เช่น ความไม่มั่นคงหรือบาดแผลในอดีต อาจปรากฏขึ้นอีกครั้งโดยไม่คาดคิด เพิ่มภาระความเครียดของเรา
การรับมือกับภาวะสุขภาพที่ร้ายแรง เช่น ความวิตกกังวล ความเจ็บป่วยทางจิต ไม่ว่าจะเป็นของเราเองหรือของคนที่เรารัก อาจทำให้เหนื่อยล้าและเต็มไปด้วยความไม่แน่นอน
เมื่อความเครียดกลายเป็นสิ่งที่คงอยู่ มันจะแทรกซึมอย่างเงียบๆ ในทุกมุมของชีวิตเรา ทิ้งร่องรอยไว้ทั้งในด้านร่างกายและสุขภาพจิต รวมถึงความสัมพันธ์ของเรา
ความเครียดสามารถสร้างความตึงเครียดในความสัมพันธ์ได้จริงๆ เมื่อคู่ใดคู่หนึ่งหรือทั้งสองคู่กำลังเผชิญกับความเครียด มันสามารถส่งผลกระทบต่อการสื่อสาร การเชื่อมต่อทางอารมณ์ และการแก้ไขความขัดแย้ง เมื่อความเครียดสะสม มันก็เหมือนหมอกหนาที่ปกคลุมระหว่างคู่รัก ทำให้มองเห็นกันได้ยากและเชื่อมโยงกันอย่างลึกซึ้ง มันอาจรู้สึกเหมือนคุณกำลังพูดภาษาต่างๆ ไม่สามารถเชื่อมช่องว่างระหว่างประสบการณ์และอารมณ์ของคุณได้
เมื่อความตึงเครียดเพิ่มขึ้น ความรู้สึกปลอดภัยของเราก็เริ่มจางหายไป กระตุ้นการตอบสนอง "สู้หรือหนี" ของร่างกาย มันเหมือนกับการพลิกสวิตช์: ความโกรธอาจทำให้เราชอบการเผชิญหน้า ในขณะที่ความกลัวอาจผลักดันให้เราถอยห่าง สร้างระยะห่างและความเข้าใจผิดระหว่างคู่รัก
แม้แต่ความสามารถของสมองในการตีความการแสดงออกทางสีหน้าก็อาจได้รับผลกระทบ ทำให้เราอ่านสัญญาณที่เป็นกลางผิดว่าเป็นสัญญาณที่เป็นศัตรู นำไปสู่ความเข้าใจผิดและความตึงเครียดในความสัมพันธ์มากขึ้น
เมื่อเราเครียดตลอดเวลา มันไม่ได้ส่งผลกระทบแค่ว่าเรารู้สึกอย่างไรเท่านั้น แต่ยังสามารถเปลี่ยนแปลงการทำงานของสมองของเราได้อีกด้วย แต่อย่ากังวล สมองของเราน่าทึ่งมากในการปรับตัวผ่านกระบวนการที่เรียกว่าการปรับตัวของสมอง
ตัวอย่างเช่น ในความผิดปกติของความวิตกกังวลบางอย่าง ศูนย์ความจำของเราอาจหดตัวลงเล็กน้อย ในขณะที่ส่วนต่างๆ ของสมองที่รับผิดชอบในการประมวลผลความกลัวอาจเด่นชัดหรือทำงานมากขึ้น นอกจากนี้ ความสามารถในการตัดสินใจของเราอาจพยายามควบคุมการตอบสนองต่อความกลัวของเราเมื่อเรารู้สึกวิตกกังวล
การเปลี่ยนแปลงเหล่านี้มีอิทธิพลต่อวิธีที่เรารับรู้และจัดการกับความเครียด เพิ่มความท้าทายในการจัดการความวิตกกังวล
ก่อนที่เราจะเจาะลึกถึงวิธีที่ความเครียดส่งผลต่อร่างกายของเรา สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าผลกระทบเหล่านี้ไม่ได้เกิดขึ้นในชั่วข้ามคืน ดังนั้นจึงไม่จำเป็นต้องตื่นตระหนก ด้วยความอดทนและการดูแลตนเอง คุณสามารถย้อนกลับผลกระทบเหล่านี้และก้าวไปในทางบวกสู่สุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีขึ้น
ความเครียดอาจส่งผลเสียต่อระบบประสาทของเรา เมื่อเราประสบกับความเครียด ร่างกายของเราจะเต็มไปด้วยฮอร์โมนความเครียด
เมื่อเวลาผ่านไป กิจกรรมของฮอร์โมนที่เพิ่มขึ้นนี้อาจส่งผลให้เกิดภาวะแทรกซ้อนภายในระบบประสาทและสภาวะตื่นตัวตลอดเวลา ซึ่งท้ายที่สุดจะนำไปสู่การหมดแรงของทรัพยากรของร่างกาย
ความเครียดเรื้อรังอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพหัวใจ เนื่องจากอาจทำให้เกิดความดันโลหิตสูงเรื้อรัง ซึ่งอาจเพิ่มความเสี่ยงต่ออาการหัวใจวายหรือโรคหัวใจและหลอดเลือด
ความเครียดอย่างต่อเนื่องทำให้ระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอลง ทำให้ร่างกายไวต่อการติดเชื้อและเจ็บป่วย
ความเครียดอาจส่งผลต่อระบบย่อยอาหารและส่งผลให้ปวดท้อง คลื่นไส้ หรือภาวะรุนแรง เช่น แผลในกระเพาะอาหารและลำไส้แปรปรวน
ความเครียดเรื้อรังส่งผลต่อความต้องการทางเพศและทำให้เกิดปัญหาการเจริญพันธุ์อื่นๆ ทั้งในผู้ชายและผู้หญิง
ในผู้ชาย ความเครียดที่คงอยู่สามารถลดระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน ซึ่งอาจส่งผลให้ความต้องการทางเพศลดลง ในทำนองเดียวกัน ในผู้หญิง ความเครียดอย่างต่อเนื่องอาจทำให้ความสมดุลของฮอร์โมนและระบบต่อมไร้ท่อของเราถูกรบกวน นำไปสู่รอบเดือนที่ไม่ปกติและอาจมีปัญหาในการเจริญพันธุ์
ความเครียดเรื้อรังเป็นปัจจัยหลักในการพัฒนาหรือทำให้ความผิดปกติของความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้าแย่ลง
การกระตุ้นการตอบสนองต่อความเครียดของร่างกายเป็นเวลานานสามารถรบกวนความสมดุลของสารสื่อประสาทและเปลี่ยนแปลงเคมีในสมอง เพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะสุขภาพจิตเหล่านี้อย่างมาก
ความเครียดยังสามารถนำไปสู่ความเหนื่อยล้าทางจิตใจ ทำให้การทำงานประจำวันรู้สึกยากลำบากและส่งผลเสียต่อการทำงานประจำวันของบุคคล
ความเครียดยังสามารถนำไปสู่ความหงุดหงิด ซึ่งอาจทำให้ความสัมพันธ์กับครอบครัว เพื่อน และเพื่อนร่วมงานตึงเครียด
การจัดการความเครียดเป็นมากกว่าการหาวิธีผ่อนคลาย มันเกี่ยวกับการสร้างกิจวัตร การตั้งขอบเขต และการนำพฤติกรรมที่ดีต่อสุขภาพมาใช้เพื่อรักษาชีวิตที่สมดุล
การรับรู้แหล่งที่มาของความเครียดเป็นขั้นตอนแรกในการจัดการความเครียดอย่างมีประสิทธิภาพ ไม่ว่าจะเป็นการจัดตารางงานใหม่หรือขอความช่วยเหลือจากคนที่คุณรัก การทำความเข้าใจว่าอะไรเป็นตัวกระตุ้นความเครียดทำให้เราสามารถดำเนินการเชิงรุกเพื่อจัดการกับมันได้
เส้นทางของแต่ละคนในการจัดการความเครียดนั้นไม่เหมือนกัน บางคนอาจพบความสบายใจในพิธีกรรมง่ายๆ ในขณะที่บางคนอาจพึ่งพาการสนับสนุนจากเพื่อน ครอบครัว หรือผู้เชี่ยวชาญ ไม่ว่าจะใช้วิธีใด กุญแจสำคัญอยู่ที่การดำเนินการอย่างตั้งใจเพื่อลดความเครียดและเพิ่มความยืดหยุ่นในการเผชิญกับความท้าทายที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ของชีวิต
กิจกรรมทางกายบางอย่างที่ช่วยบรรเทาความเครียด ได้แก่:
การเดิน: การเดินช่วยให้จิตใจปลอดโปร่งและลดระดับความเครียด - ไม่มีอะไรดีไปกว่าการเดินเล่นในธรรมชาติที่ผ่อนคลาย
การวิ่งหรือจ็อกกิ้ง: การเข้าร่วมการออกกำลังกายแบบแอโรบิก เช่น การวิ่งหรือจ็อกกิ้ง จะปล่อยสารเอ็นดอร์ฟิน ซึ่งเป็นสารยกอารมณ์ตามธรรมชาติ
โยคะ: การฝึกโยคะเกี่ยวข้องกับการเข้าสู่ท่าทางและการเคลื่อนไหวบางอย่างควบคู่ไปกับการหายใจอย่างมีสติ
พิลาทิส: เช่นเดียวกับโยคะ พิลาทิสเน้นการเคลื่อนไหวและการหายใจที่ควบคุมได้เพื่อบรรเทาความเครียด ปรับปรุงความยืดหยุ่น และเพิ่มสุขภาพของเราในหลายๆ ด้าน
ไทชิ: การมีส่วนร่วมในการฝึกไทชิด้วยการเคลื่อนไหวที่ช้าและควบคุมได้ ช่วยส่งเสริมการผ่อนคลายและความสมดุล
การฝึกความแข็งแรง: การเข้าร่วมกิจกรรม เช่น การยกน้ำหนักหรือการใช้ยางยืดต้านทานช่วยลดความเครียดโดยส่งเสริมการปล่อยสารเอ็นดอร์ฟินและสร้างความยืดหยุ่นทางกายภาพ
การทำให้แน่ใจว่าเราได้นอนหลับเพียงพอสามารถเสริมสร้างความยืดหยุ่นของร่างกายต่อความเครียดและเพิ่มระบบภูมิคุ้มกันของเรา การนอนหลับที่ดีมีบทบาทสำคัญในการฟื้นฟูร่างกายและจิตใจ ช่วยให้ร่างกายซ่อมแซมและพักผ่อน และให้สมองประมวลผลอารมณ์ ความคิด และข้อมูลจากวันนั้น
การนอนหลับอย่างเพียงพออย่างสม่ำเสมอสามารถปรับปรุงอารมณ์ เพิ่มประสิทธิภาพการรับรู้ และควบคุมการตอบสนองต่อความเครียดของเรา
ควบคู่ไปกับการออกกำลังกาย การฝึกฝน เช่น การหายใจลึกๆ การทำสมาธิ และการมีสติ สามารถเป็นเทคนิคที่มีประโยชน์ในการรับมือกับความเครียด เทคนิคเหล่านี้ช่วยทำให้จิตใจสงบและลดความเครียดและความวิตกกังวล
การฝึกหายใจลึกๆ เช่นการหายใจด้วยกระบังลมสามารถกระตุ้นการตอบสนองการผ่อนคลายของร่างกาย ลดอัตราการเต้นของหัวใจและลดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ
การทำสมาธิส่งเสริมการมีสมาธิและการตระหนักรู้ที่เพิ่มขึ้น ซึ่งสามารถช่วยให้ผู้คนแยกตัวออกจากสิ่งที่ทำให้เครียดและค้นหาความชัดเจนทางจิตใจ
การมีสติเกี่ยวข้องกับการอยู่กับปัจจุบันอย่างเต็มที่โดยไม่ตัดสิน ทำให้เราสามารถสังเกตความคิดและอารมณ์ของเราโดยไม่รู้สึกท่วมท้น
การแบ่งปันกับคนที่คุณรักที่ไว้ใจได้สามารถกระชับสายสัมพันธ์ของเราได้โดยทำให้เรารู้สึกว่าได้รับการมองเห็นและเข้าใจอย่างแท้จริง โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเรากำลังเผชิญกับความเครียดมากเกินไป บางครั้งแค่รู้ว่าคนอื่นๆ เข้าใจการต่อสู้ของเราก็สามารถปลอบประโลมประสาทที่อ่อนล้าของเราและทำให้เรารู้สึกปลอดภัย
ลองทำแบบฝึกหัดสร้างความใกล้ชิดที่ได้รับแรงบันดาลใจจาก The Gottman Institute ลองถามคำถามเหล่านี้กับคู่ของคุณหรือคนที่คุณรัก หรือแม้แต่ใช้เป็นคำถามในบันทึกเพื่อเจาะลึกอารมณ์ของคุณเองและหาวิธีจัดการกับความเครียดเมื่อรู้สึกท่วมท้น:
คุณรู้สึกอย่างไรบ้างเมื่อเร็วๆ นี้กับทุกสิ่งที่เกิดขึ้น?
มีสิ่งใดบ้างที่ช่วยให้คุณรับมือกับความเครียดได้?
กลยุทธ์การเผชิญปัญหาเหล่านี้มีส่วนช่วยในการเชื่อมต่อของเราอย่างไร?
มีวิธีใดบ้างที่ความเครียดส่งผลกระทบต่อความสัมพันธ์ของเราที่เราสามารถทำงานร่วมกันได้?
เราจะดำเนินการใดในฐานะทีมเพื่อสนับสนุนซึ่งกันและกันและลดความเครียดในชีวิตของเราได้บ้าง?
ความเครียดเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตที่พบบ่อย สิ่งที่เราทุกคนต้องเผชิญ แต่ข่าวดีก็คือ: มันสามารถย้อนกลับได้ ด้วยการเปลี่ยนแปลงกิจวัตรประจำวันของคุณอย่างง่ายๆ และให้ความสำคัญกับการดูแลตนเอง คุณสามารถลดผลกระทบต่อสุขภาพร่างกายและอารมณ์ของคุณ รวมถึงความสัมพันธ์ของคุณได้
เพียงแค่ความจริงที่ว่าคุณกำลังอ่านสิ่งนี้แสดงให้เห็นถึงความเต็มใจของคุณที่จะเปลี่ยนแปลงในเชิงบวก ดังนั้นจงมีความหวัง - คุณมีพลังที่จะนำชีวิตที่มีความเครียดน้อยลง
ความเครียดเรื้อรัง > แผ่นข้อมูล > ยาเยล
ทำความเข้าใจการตอบสนองต่อความเครียด - สุขภาพฮาร์วาร์ด
เนื้อหาของบทความนี้จัดทำขึ้นเพื่อวัตถุประสงค์ในการให้ข้อมูลเท่านั้น และไม่ได้มีเจตนาเพื่อทดแทนคำแนะนำ การวินิจฉัย หรือการรักษาทางการแพทย์จากผู้เชี่ยวชาญ ขอแนะนำให้ปรึกษาผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพที่มีคุณสมบัติเหมาะสมก่อนทำการเปลี่ยนแปลงที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพหรือหากคุณมีคำถามหรือข้อกังวลใดๆ เกี่ยวกับสุขภาพของคุณ Anahana จะไม่รับผิดชอบต่อข้อผิดพลาด การละเว้น หรือผลที่อาจเกิดขึ้นจากการใช้ข้อมูลที่ให้ไว้