I Padahastasana står utövaren framåt med raka ben och placerar händerna under fötterna med handflatorna uppåt och fingrarna bakåt. Den här ställningen stärker och sträcker ut hamstrings och armmusklerna som en viktig del av en yogapraktik.
I Ashtanga Yoga Primary Series utförs Padahastasana-stegen direkt efter Padangusthasana, även känd som "Big Toe Pose". Det är den andra stående ställningen i surya namaskar b.
Med regelbunden träning förbättrar Padahastasana matsmältningen, hjälper till att gå ner i vikt, stärker huvud- och nackmusklerna, benen och har en mängd andra fördelar.
Hand under fotställning
Sanskritordet "Padahastasana" består av tre delar: "Pada" betyder fot, "Hasta" betyder hand och "Asana" betyder ställning. Den kallas ofta för "Hands Under the Feet Pose", "Hand Under Foot Pose", "Hand To Foot Pose" eller allmänt kallad "Gorilla Pose". Den anses vara en stil inom hathayogan, en av de förberedande ställningarna.
Hur man tränar Padahastasana
Det finns många olika sätt att öva Padahastasana-varianter. Ett sätt att gå in i Padahastasana-steget är att gå direkt från Padangusthasana. Under den sista inandningen i Padangusthasana sträcker sig bröstet framåt. Händerna placeras under fötterna. Padahastasana börjar på utandningen.
Alternativt kan du börja i Tadasana "Mountain Pose". Fötterna står höftbreddsmässigt isär medan du andas in långsamt. Var medveten om fötternas höftledsavstånd. Därefter böjer man sig framåt och placerar händerna under fötterna. På inandningen sträcker sig bröstet framåt och drar överkroppen mot fötterna med hjälp av händerna på utandningen.
Fysiska fördelar med Padahastasana
Hand To Foot Pose sträcker och stärker överkroppen och höfterna, stärker tårna, lårmusklerna, benen, fötterna och anklarna, förbättrar cirkulationen, lindrar stress och spänningar i ryggen, minskar bukfetma och främjar bättre balans och flexibilitet.
Den här ställningen i yoga kan gynna matsmältningssystemet och organ som lever, njurar och binjurar och hjälpa dem att fungera på ett mer balanserat sätt. Personer som lider av karpaltunnelsyndrom kan få lindring av att utöva Padahastasana.
Ändra Padahastasana för enkelhetens skull
För att förenkla övningen av Padahastasana kan man hålla en böjd knäställning. För att rikta in handlederna och axlarna när man sitter vid ett skrivbord, placera händerna under låren med fingrarna inåtvända och handflatorna uppåt. Ställningen kan modifieras för att engagera arm- och axelmusklerna genom att böja och sträcka ut armbågarna växelvis. Genom att böja armbågarna dras överkroppen mot låren genom motstånd. Genom att sträcka ut armbågarna lyfts överkroppen bort från händerna och axelbladen sträcks ut.
Observera att man i denna variant inte använder tårna för att trycka på handflatorna, som i den traditionella Padahastasana. Maximera den här varianten genom att aktivt pressa låren mot händerna och sträcka ut fingrarna. Detta skapar en känsla av styrka och längd i händerna, oavsett om fingrarna är samlade eller utspridda. Håll fingrarna aktiva.
Modifieringar för att träna axelrörelser i Padahastasana
En annan metod för att modifiera Padahastasana är att ändra axelpositionen och bröstkorgen, särskilt om syftet är att lindra karpaltunnelsyndromet.
För att justera axlarnas position, oavsett om armarna är böjda eller utsträckta, kan axlarna flyttas framåt eller bakåt i förhållande till bröstkorgen.
Denna rörelse kan leda till att bröstkorgen rör sig mer än axlarna, men det är viktigt att ändra axlarnas position i förhållande till bröstkorgen. Rörelsen ska vara långsam och smidig, och varje position ska hållas i några andetag innan man byter.
Ryggraden kan också ändras på två sätt: genom att lyfta bröstkorgen, vilket leder till en bakåtböjning av ryggraden, eller genom att sänka bröstkorgen, vilket leder till en framåtböjning av ryggraden. Den här övningen liknar katt-kö-rörelsen.
Förbättra nackens flexibilitet
När bröstkorgen böjs bakåt kan huvudet flyttas bakåt och uppåt, med hakan lutad mot bröstet, vilket förlänger nacken. Omvänt, när bröstkorgen är framåtböjd kan hakan dras in mot nackgropen, vilket gör nacken rundare.
Rotation av axeln
I den här varianten av Padahastasana kan man med raka armbågar fokusera på axelrotationen. Fokus bör ligga på armbågslederna, och armarna bör roteras både externt, med armbågarna pekande bakåt eller till och med bakåt och inåt, och internt, med armbågarna pekande ut åt sidorna.
Dessa rörelser kan bidra till ökad blodcirkulation i axlar, armbågar och handleder.
Utan en stol
En alternativ variant av Padahastasana kan utföras genom att böja knäna och böja sig framåt med händerna under fötterna. Två handpositioner är tillgängliga för denna modifiering. Det första är att placera händerna, eller en hand, under fotens häl från sidan och trycka hälens ytterkant in i handledens veck. Det andra alternativet är att placera handen under framfoten från fotens insida och trycka in framfotens insida i handledens veck.
Placering av handen i Padahastasana yogaställning
Den traditionella handplaceringen i Padahastasana innebär att handflatorna är uppåtvända och fingrarna pekar bakåt. Båda handryggarna ska vila på golvet, medan tårna placeras mot handlederna. För att förankra armarna ordentligt rekommenderas att man trycker ner tårna i handledens veck.
För att göra ställningen effektivare är det viktigt att aktivt trycka ner fingertopparna och tummarna i golvet i stället för att slappna av med händerna. De alternativ för handplacering som nämns för denna pose i föregående avsnitt kan också införlivas.
Aktivering av fötter och händer
I Padahastasana rekommenderas att inte låta händerna eller fötterna vara passiva utan att aktivt engagera dem. Fötterna kan göras aktiva genom att trycka ner tårna mot handens bas vid handleden. För att aktivera händerna föreslås att man stelnar dem och eventuellt engagerar även underarmarna.
belastar arm- och axelmusklerna
Padahastasana, som vanligtvis uppfattas som en yogaställning som främst syftar till att sträcka ut hamstrings, kan användas för att träna armar och axlar genom att använda kroppens vikt. Tryck på benen med armarna. Detta kan göras med antingen raka eller böjda armbågar, beroende på individens flexibilitet. Genom att utöva tryck med armarna kan hållningen optimeras så att den riktar sig inte bara mot hamstrings utan även mot musklerna på framsidan och baksidan av nacken, vilket ger en potentiell stärkande effekt. Dessutom kan man utforska variationen i ryggrad och bröstkorgshållning genom att böja ryggraden bakåt och framåt inom ramen för ställningen.
Sträckning av nacken i Padahastasana
I yogaställningen Padahastasana kan man sträcka ut både fram- och baksidan av nacken genom att manipulera ryggraden och bröstkorgen. När man försöker böja bröstkorgen bakåt bör man gradvis höja huvudet och rikta blicken framåt eller uppåt och på så sätt sträcka framsidan av nacken. När ryggraden böjs framåt bör individen först sträcka ut nacken bakåt och sedan dra in hakan mot nackbasen samtidigt som huvudet skjuts bort från framsidan av bröstkorgen, vilket sträcker ut nackens baksida i processen.
Det rekommenderas att sträcka ut nacken i den här ställningen eftersom nacken och bröstkorgen påverkar axlar och armar. Den här ryggböjande nacksträckningen är särskilt viktig för personer som tillbringar mycket tid med att sms:a eller arbeta böjda framför datorn.
Rörelser i axelbandet i Padahastasana
En annan metod för att få in rörelse i Padahastasana är att förflytta axelbältet. Förflyttningen av axelbältet kan ske i anterior-posterior riktning, baserat på vinkeln mellan armarna och bålen. Detta kommer att resultera i att axlarna höjs eller sänks i förhållande till bröstkorgen, eller resultera i att axlarna förskjuts framåt eller bakåt.
Eftersom axelbältet ger stöd åt armarna kan axelbältets rörelse vara till stor nytta, särskilt för personer som begränsar armarnas rörelseomfång till specifika positioner och rörelser.
Benrörelser i Padahastasana
I Padahastasana finns det flera sätt att integrera benrörelser i ställningen. Ett alternativ är att röra sittbenen inåt och utåt, vilket ungefär motsvarar att röra axlarna framåt och bakåt. Denna rörelse gör att bäckenet lutar något framåt när sittbenen rör sig utåt och något bakåt när sittbenen rör sig inåt.
I kombination med att böja ryggraden framåt och bakåt kan effekterna av benrörelsen förstärkas.
Aktivering av Gluteus maximus
I Padahastasana finns det olika metoder för att aktivera gluteus maximus-musklerna. Att flytta sittbenen inåt eller utåt kan leda till att muskeln aktiveras, med olika känsla för varje rörelse. Ett annat tillvägagångssätt är att rotera benen inåt eller utåt, där extern rotation resulterar i att knäna pekar utåt och valvet lyfts, medan intern rotation leder till att knäna pekar inåt och valvet plattas ut.
Massera bukorganen genom Padahastasana
För optimala resultat när man masserar bukorganen och andra matsmältningsorgan genom att utöva Padahastasana rekommenderas att man viker sig framåt i höfterna så djupt som möjligt. Detta kan innebära att man tillfälligt böjer knäna för att möjliggöra att bröstkorgen stängs mot knäna.
För att uppleva effekterna av denna övning föreslås att man böjer sig framåt när man sitter på en stol och placerar magen och bröstet mot låren med fötterna och knäna separerade med höftbredd. För att ytterligare efterlikna Padahastasana kan händerna placeras under fötterna.
Man bör lägga tonvikten på diafragmatisk andning, genom att andas in i magen för att utvidga den, vilket sannolikt kommer att leda till att bröstkorgen rör sig framåt och gnuggar mot knäna. Utandningen bör fokuseras på att slappna av eller aktivt dra in midjan för att tvinga ut luften ur lungorna.
Kontraindikationer
Padahastasana rekommenderas inte för gravida kvinnor som är i andra eller tredje trimestern. Personer med högt blodtryck bör också undvika denna yogaställning.
Andra kontraindikationer är ischias, ryggsmärtor, hjärtsjukdomar eller bukbråck.
Referenser
Padahastasana - Inriktning, fördelar och försiktighetsåtgärder| YTT India
Att dra mot fötterna i padahastasana: ett sätt att medvetet aktivera hamstrings
