In Padahastasana steht der Übende mit gestreckten Beinen nach vorne und legt die Hände unter die Füße, wobei die Handflächen nach oben und die Finger nach hinten zeigen. Diese Haltung stärkt und dehnt die Oberschenkel- und Armmuskeln und ist ein wesentlicher Bestandteil der Yogapraxis.
In der Ashtanga Yoga Primary Series werden die Padahastasana Schritte direkt nach Padangusthasana, auch bekannt als "Big Toe Pose", ausgeführt. Es ist die zweite stehende Pose in Surya Namaskar B.
Bei regelmäßigem Üben verbessert Padahastasana die Verdauung, hilft beim Abnehmen, stärkt die Kopf- und Nackenmuskulatur, die Beine und bringt eine Reihe weiterer Vorteile mit sich.
Hand-unter-Fuß-Pose
Das Sanskrit-Wort "Padahastasana" besteht aus drei Elementen: "Pada" bedeutet Fuß, "Hasta" bedeutet Hand und "Asana" bedeutet Körperhaltung. Sie wird oft als "Hände-unter-den-Füßen-Position", "Hand-unter-den-Füßen-Position", "Hand-zu-Fuß-Position" oder allgemein als "Gorilla-Position" bezeichnet. Sie gilt als ein Stil des Hatha-Yoga, eine der vorbereitenden Posen.
Wie man Padahastasana übt
Es gibt viele Möglichkeiten, Padahastasana-Variationen zu üben. Eine Möglichkeit, in die Padahastasana-Stufe einzusteigen, besteht darin, direkt aus Padangusthasana zu kommen. Während der letzten Einatmung in Padangusthasana streckt sich der Brustkorb nach vorne. Die Hände werden unter den Füßen platziert. Padahastasana beginnt mit der Ausatmung.
Alternativ können Sie auch in Tadasana "Berghaltung" beginnen. Die Füße werden hüftbreit auseinander gestellt, während Sie langsam einatmen. Achten Sie auf den Hüftabstand der Füße. Dann beugt man sich nach vorne und legt die Hände unter die Füße. Beim Einatmen streckt sich der Brustkorb nach vorne, beim Ausatmen wird der Oberkörper mit Hilfe der Hände zu den Füßen gezogen.
Körperliche Vorteile von Padahastasana
Die Hand-Fuß-Pose dehnt und stärkt den Oberkörper und die Hüften, kräftigt die Zehen, die Oberschenkelmuskulatur, die Beine, die Füße und die Knöchel, verbessert die Durchblutung, baut Stress und Verspannungen im Rücken ab, reduziert das Bauchfett und fördert ein besseres Gleichgewicht und mehr Flexibilität.
Diese Yogastellung kann dem Verdauungssystem und den Organen wie Leber, Nieren und Nebennieren zugute kommen und ihnen helfen, ausgeglichener zu funktionieren. Menschen, die unter dem Karpaltunnelsyndrom leiden, können durch das Üben von Padahastasana Linderung erfahren.
Padahastasana zur Vereinfachung modifizieren
Um die Praxis von Padahastasana zu vereinfachen, kann man eine gebeugte Knieposition beibehalten. Um die Handgelenke und Schultern zu trainieren, während man am Schreibtisch sitzt, legt man die Hände unter die Oberschenkel, so dass die Finger nach innen zeigen und die Handflächen nach oben gerichtet sind. Die Haltung kann modifiziert werden, um die Arm- und Schultermuskulatur zu beanspruchen, indem die Ellbogen abwechselnd gebeugt und gestreckt werden. Durch das Beugen der Ellbogen wird der Oberkörper durch den Widerstand zu den Oberschenkeln gezogen. Das Ausstrecken der Ellenbogen hebt den Oberkörper von den Händen weg und dehnt die Schulterblätter.
Beachten Sie, dass bei dieser Abwandlung die Zehen nicht wie bei der traditionellen Padahastasana auf die Rückseite der Handflächen drücken. Maximieren Sie diese Variante, indem Sie die Oberschenkel aktiv gegen die Hände drücken und die Finger strecken. Dadurch entsteht ein Gefühl von Kraft und Länge in den Händen, unabhängig davon, ob die Finger zusammen oder gespreizt sind. Halten Sie die Finger aktiv.
Modifikationen für die Übung der Schulterbewegung in Padahastasana
Eine weitere Möglichkeit, Padahastasana zu modifizieren, besteht darin, die Schulterposition und die Haltung des Brustkorbs zu variieren, vor allem, wenn das Ziel darin besteht, das Karpaltunnelsyndrom zu lindern.
Um die Position der Schultern anzupassen, ob die Arme gebeugt oder gestreckt sind, können die Schultern im Verhältnis zum Brustkorb nach vorne oder nach hinten bewegt werden.
Diese Bewegung kann dazu führen, dass sich der Brustkorb mehr bewegt als die Schultern, aber es ist entscheidend, die Position der Schultern im Verhältnis zum Brustkorb zu verändern. Die Bewegung sollte langsam und fließend sein, wobei jede Position vor dem Wechsel einige Atemzüge lang gehalten wird.
Die Haltung des Brustkorbs kann auch auf zwei Arten verändert werden: durch Anheben des Brustkorbs, was eine Rückwärtsbeugung der Wirbelsäule bewirkt, oder durch Senken des Brustkorbs, was eine Vorwärtsbeugung der Wirbelsäule bewirkt. Diese Übung ähnelt der Katze-Kuh-Bewegung.
Verbesserung der Nackenflexibilität
Wenn der Brustkorb nach hinten gebogen ist, kann der Kopf nach hinten und oben bewegt werden, wobei das Kinn in Richtung Brustkorb geneigt wird, wodurch der Nacken verlängert wird. Umgekehrt kann das Kinn bei nach vorne gebeugtem Brustkorb in Richtung Nackengrube gekippt werden, wodurch der Nacken gerundet wird.
Drehung der Schultern
In dieser Abwandlung von Padahastasana mit gestreckten Ellbogen kann man sich auf die Schulterrotation konzentrieren. Der Fokus sollte auf den Ellbogengelenken liegen, und die Arme sollten sowohl nach außen gedreht werden, wobei die Ellbogen nach hinten oder sogar nach hinten und innen zeigen, als auch nach innen, wobei die Ellbogen zu den Seiten hin zeigen.
Das Üben dieser Bewegungen kann zu einer verbesserten Blutzirkulation in den Schultern, Ellbogen und Handgelenken beitragen.
Ohne Stuhl
Eine alternative Abwandlung von Padahastasana kann durchgeführt werden, indem die Knie gebeugt und nach vorne geklappt werden, wobei sich die Hände unter den Füßen befinden. Für diese Abwandlung gibt es zwei Möglichkeiten der Handhaltung. Die erste besteht darin, die Hände oder eine Hand von der Seite unter die Ferse des Fußes zu legen und die Außenkante der Ferse in die Handgelenksfalte zu drücken. Die zweite Möglichkeit besteht darin, die Hand von der Innenseite des Fußes aus unter den Vorfuß zu legen und die Innenkante des Vorfußes in die Handgelenksfalte zu drücken.
Platzierung der Hände in der Yoga-Pose Padahastasana
Die traditionelle Handhaltung in Padahastasana besteht darin, dass die Handflächen nach oben zeigen und die Finger nach hinten gerichtet sind. Die Handrücken sollten auf dem Boden ruhen, während die Zehen an den Handgelenken anliegen. Um die Arme richtig zu verankern, wird empfohlen, die Zehen nach unten in die Handgelenksfalte zu drücken.
Um die Wirksamkeit der Haltung zu erhöhen, ist es wichtig, die Fingerspitzen und Daumen aktiv in den Boden zu drücken, anstatt die Hände zu entspannen. Die im vorigen Abschnitt erwähnten Optionen für die Platzierung der Hände in dieser Pose können ebenfalls einbezogen werden.
Aktivierung der Füße und Hände
In Padahastasana wird empfohlen, die Hände und Füße nicht passiv zu lassen, sondern sie aktiv einzusetzen. Die Füße können aktiv gemacht werden, indem man die Zehen am Handgelenk in die Handwurzel drückt. Um die Hände zu aktivieren, empfiehlt es sich, sie zu versteifen und eventuell auch die Unterarme anzuspannen.
Belastung der Arm- und Schultermuskulatur
Padahastasana, die gemeinhin als Yogastellung zur Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur wahrgenommen wird, kann mit Hilfe des Körpergewichts auch auf die Arme und Schultern übertragen werden. Üben Sie mit den Armen Druck auf die Beine aus. Dies kann mit geraden oder gebeugten Ellbogen geschehen, je nach der individuellen Flexibilität. Durch den Druck mit den Armen kann die Haltung so optimiert werden, dass nicht nur die hinteren Oberschenkelmuskeln, sondern auch die vorderen und hinteren Nackenmuskeln angesprochen werden, was einen potenziellen Kräftigungseffekt zur Folge hat. Darüber hinaus können Variationen der Wirbelsäule und des Brustkorbs erforscht werden, indem die Wirbelsäule innerhalb der Grenzen der Haltung nach vorne und hinten gebogen wird.
Nackendehnung in Padahastasana
In der Yogastellung Padahastasana kann man sowohl den vorderen als auch den hinteren Teil des Halses dehnen, indem man die Wirbelsäule und die Haltung des Brustkorbs manipuliert. Wenn man versucht, den Brustkorb nach hinten zu beugen, sollte man den Kopf allmählich anheben und den Blick nach vorne oder oben richten, um so die Vorderseite des Halses zu dehnen. Bei der Vorwärtsbeugung der Wirbelsäule sollte die Person zunächst den Nacken strecken, dann das Kinn in Richtung Nackenbasis neigen und den Kopf von der Vorderseite des Brustkorbs wegdrücken, um so den Nacken zu dehnen.
Es wird empfohlen, den Nacken in dieser Haltung zu dehnen, da die Haltung des Nackens und des Brustkorbs Auswirkungen auf die Schultern und Arme hat. Diese Dehnung des Nackens ist besonders wichtig für Personen, die viel Zeit damit verbringen, SMS zu schreiben oder gebückt vor einem Computer zu arbeiten.
Bewegung des Schultergürtels in Padahastasana
Eine weitere Methode, um während der Vorwärtsbeuge in Padahastasana Bewegung einzubringen, ist die Verschiebung des Schultergürtels. Die Bewegung des Schultergürtels kann in der anterior-posterioren Richtung erfolgen, basierend auf dem Winkel zwischen den Armen und dem Rumpf. Dies führt zu einer Anhebung oder Absenkung der Schultern im Verhältnis zum Brustkorb oder zu einer Vorwärts- und Rückwärtsverschiebung der Schultern.
Da der Schultergürtel die Arme stützt, kann die Bewegung des Schultergürtels von großem Nutzen sein, insbesondere für Personen, die den Bewegungsumfang ihrer Arme auf bestimmte Positionen und Bewegungen beschränken.
Beinbewegungen in Padahastasana
In Padahastasana gibt es mehrere Möglichkeiten, Beinbewegungen in die Haltung einzubauen. Eine Möglichkeit ist, die Sitzknochen nach innen und außen zu bewegen, was in etwa der Bewegung der Schultern nach vorne und hinten entspricht. Durch diese Bewegung kippt das Becken leicht nach vorne, wenn sich die Sitzknochen nach außen bewegen, und leicht nach hinten, wenn sich die Sitzknochen nach innen bewegen.
In Kombination mit der Vorwärts- und Rückwärtsbeugung der Wirbelsäule kann die Wirkung der Beinbewegung intensiviert werden.
Aktivierung des großen Gesäßmuskels
In Padahastasana gibt es verschiedene Methoden zur Aktivierung des Gesäßmuskels. Das Bewegen der Sitzknochen nach innen oder außen kann zu einer Aktivierung des Muskels führen, wobei jede Bewegung ein anderes Gefühl hervorruft. Ein anderer Ansatz besteht darin, die Beine nach innen oder außen zu drehen, wobei die Außenrotation dazu führt, dass die Knie nach außen zeigen und das Gewölbe angehoben wird, während die Innenrotation dazu führt, dass die Knie nach innen zeigen und das Gewölbe abgeflacht wird.
Massage der Bauchorgane durch Padahastasana
Um optimale Ergebnisse bei der Massage der Bauchorgane und anderer Verdauungsorgane durch die Praxis von Padahastasana zu erzielen, wird empfohlen, sich in der Hüfte so tief wie möglich nach vorne zu beugen. Dazu kann es notwendig sein, die Knie vorübergehend zu beugen, um den Brustkorb gegen die Knie zu schließen.
Um die Wirkung dieser Übung zu erfahren, wird empfohlen, sich auf einem Stuhl sitzend nach vorne zu beugen und den Bauch und die Brust gegen die Oberschenkel zu legen, wobei die Füße und Knie hüftbreit auseinander stehen. Zur weiteren Nachahmung von Padahastasana können die Hände unter den Füßen platziert werden.
Der Schwerpunkt sollte auf der Zwerchfellatmung liegen, d. h. auf dem Einatmen in den Bauch, um ihn auszudehnen, was wahrscheinlich dazu führt, dass sich der Brustkorb nach vorne bewegt und an den Knien reibt. Bei der Ausatmung sollte man sich darauf konzentrieren, die Taille zu entspannen oder aktiv einzuziehen, um die Luft aus der Lunge zu drücken.
Kontraindikationen
Padahastasana wird nicht für schwangere Frauen im zweiten oder dritten Trimester empfohlen. Personen mit hohem Blutdruck sollten diese Yogastellung ebenfalls vermeiden.
Weitere Kontraindikationen sind Ischiasbeschwerden, Rückenschmerzen, Herzkrankheiten oder Bauchbrüche.
Referenzen
Padahastasana - Ausrichtung, Vorteile und Vorsichtsmaßnahmen| YTT Indien
Ziehen gegen die Füße in Padahastasana: eine Möglichkeit, die Kniesehnen bewusst zu aktivieren
