Practica Ashtanga yoga constă într-o secvență de mișcări yoga care depind de mișcările sincronizate cu respirația. Practica Ashtanga yoga este un set de șase serii diferite de poziții de yoga. Prima serie, sau seria primară Ashtanga Yoga, este cea mai frecvent practicată serie de posturi yoga.
Ashtanga Yoga Seria primară
Unul dintre avantajele acestui sistem de yoga este că oferă o metodologie prestabilită pentru efectuarea fiecărei mișcări, ceea ce îl face ușor de urmat pentru practicanții de yoga. Ca orice practică yoga, este o secvență de mișcări pe care practicantul le urmează una după alta până ajunge la pozițiile finale. Sunt disponibile variații și modificări pentru majoritatea asanelor.
În timp ce yoga poate fi considerată o practică spirituală, unul dintre beneficiile Ashtanga yoga este efectul său asupra corpului fizic. Această practică poate îmbunătăți conștientizarea corpului, forța și flexibilitatea prin concentrarea asupra unui punct fix al privirii, respirația și conectarea lină a posturilor cu mișcarea.
Caracteristicile practicii Ashtanga yoga
Mișcări
Atunci când faceți poziții asimetrice, o mișcare începe în partea dreaptă a corpului. Mișcările dintre posturi, numite vinyasa, sunt la fel de importante ca și posturile în sine. Bandhas, deși nu sunt întotdeauna predate, pot fi aplicate pentru a ancora mușchii pentru o mai mare ușurință în timp ce faceți posturi și vă deplasați între ele.
Respirație
Când se practică, trebuie să se țină fiecare poziție timp de cinci respirații. Pe tot parcursul exercițiului se folosește o metodă de respirație numită respirație Ujjayi sau Ujjayi Pranayama. Aceasta presupune respirația pe nas în timp ce se strânge gâtul pentru a oferi rezistență pentru mușchii respiratori. Se creează un șuierat profund și constant în timpul respirației. Respirația și mișcările între posturi sunt sincronizate.
Caracteristici unice
În timpul Vinyasa, se apelează la Drishti, sau punctele de privire, pentru a menține ochii deschiși în timpul practicii, cu excepția clipirii și a poziției cadavrului. Deși nu este cunoscută pentru îmbunătățirea flexibilității, practica se pretează la îmbunătățirea forței fizice. Combinația dintre Vinyasa, Drishti și tehnica de respirație, toate acestea transformă această practică într-o meditație în mișcare.
Prezentare generală a seriei primare de Ashtanga Yoga
Seria primară de Ashtanga yoga începe cu Surya Namaskar A și B. Aceste saluturi ale soarelui pot fi repetate de trei până la cinci ori pentru încălzire. Surya Namaskar A are zece mișcări, în timp ce Surya Namaskar B are 16.
După Surya Namaskar urmează 18 posturi care alcătuiesc seria Ashtanga în picioare. Deși nu există o corespondență strictă, posturile în picioare au o corelație aproximativă cu posturile yoga așezate care urmează.
Pozițiile așezate din seria primară de Ashtanga yoga pot fi împărțite în două secțiuni. Aceste posturi se concentrează pe flexiuni și răsuciri înainte, dar vinyasas efectuate pot fi mai dure decât cele efectuate în picioare. Vinyasas implică un subset de posturi. Acestea merg de la Surya Namaskar, sărind înapoi la Chaturanga Dandasana - poziția bastonului cu patru membre - urmată de Adho Urdhva Mukha Svanasana, câinele cu fața în sus, și Adho Mukha Svanasana, câinele cu fața în jos, urmate de sărituri până la poziția așezată din nou.
La sfârșitul practicii seriilor de Ashtanga yoga, se fac posturile de finisare - posturile de închidere. Printre acestea se numără poziția roții, poziția plugului, poziția umerilor, poziția de presiune a urechilor și poziția capului, precum și poziția finală Shavasana. Posturile de închidere calmează mintea și readuc corpul la o stare de echilibru.
Clase de stil Mysore-Style
Unul dintre avantajele sistemului de poziții Ashtanga yoga este că pozițiile pot fi predate câteva pe rând într-o clasă în stil Mysore. Profesorii de la clasele Mysore predau mai multe posturi odată ce văd că cursanții au învățat posturile anterioare. Indivizii pot continua în ritmul propriu după ce au învățat posturile. O altă opțiune pentru a face Ashtanga yoga este participarea la o clasă de conducere, în care un instructor le vorbește practicanților prin posturi.
Practicanții pot alege oricând să învețe singuri pozițiile. Dacă adoptă această abordare, o sugestie este să memoreze ordinea pozițiilor și să le învețe și să le practice câteva mișcări pe rând.
Secvența de poziții Ashtanga Yoga
Tadasana
Poziția de început a unei practici de Ashtanga yoga este poziția Muntelui, Tadasana. Aceasta este denumită și Samasthiti, sau statul în picioare egal. Se poate face cu brațele pe laterale sau cu mâinile atingându-se în fața inimii, în poziție de rugăciune. Atunci când se face seria de poziții în picioare din Ashtanga yoga, se revine la Tadasana între diferitele seturi de poziții în picioare.
Salutul soarelui A și B
După cum am menționat, o practică de poziții Ashtanga yoga începe întotdeauna cu trei până la cinci repetări de Surya Namaskar A, urmate de trei până la cinci repetări de Surya Namaskar B. Aceste salutații ale soarelui se concentrează pe mișcările legate de respirație, sau Vinyasa. În loc să țineți o postură, treceți de la o postură la alta fie cu o inspirație, fie cu o expirație. Excepție face Adho Mukha Svanasana, sau câinele cu fața în jos, care se ține timp de cinci respirații.
Atunci când învățați Surya Namaskar A și Surya Namaskar B, o abordare pentru a le memora este să împărțiți fiecare salutare a soarelui în mini-saluturi ale soarelui mai mici.
Poziții de yoga în picioare ale practicii Ashtanga
După ce salutul soarelui este finalizat și se termină în Tadasana, urmează flecările în față în picioare din seria de poziții de Ashtanga yoga în picioare.
Padangusthasana și Padahastasana
Pentru ambele flexii înainte în picioare, picioarele sunt așezate la lățimea șoldurilor, cu picioarele drepte. Pentru prima poziție, Padangusthasana, sau poziția degetelor mari, aplecați-vă în față și apucați degetele mari de la picioare cu primele două degete de la fiecare mână.
Pentru a doua poziție de aplecare înainte în picioare, Padahastasana, plasați mâinile sub picioare, astfel încât degetele de la picioare să se sprijine de încheieturile mâinilor. Palmele sunt îndreptate în sus, cu degetele îndreptate înapoi spre gleznă. Această postură este cunoscută și sub numele de postura mâinilor sub picioare. Reveniți la poziția Mountain după ce ați făcut Padahastasana.
Utthita Trikonasana
După cele două flexii în picioare, următoarele două poziții sunt poziția triunghiulară, Utthita Trikonasana, și poziția triunghiulară rotativă, Parivrtta trikonasana. Acestea sunt ambele poziții yoga asimetrice, așa că mișcarea începe pe partea dreaptă.
Pentru poziția Triunghiului, Trikonasana, picioarele sunt așezate la o distanță de aproximativ lungimea picioarelor și trebuie să fie drepte. Pentru prima parte, piciorul drept este întors în afară, iar cel stâng este ușor înăuntru. Îndoiți-vă spre dreapta și apucați-vă de degetul mare. Repetați pe partea stângă. După ce ați făcut Trikonasana pe ambele părți, treceți la Parivrtta Trikonasana.
Parivrtta Trikonasana
Pentru poziția triunghiului rotativ, șoldurile sunt orientate în aceeași direcție cu piciorul din față. Îndoiți-vă în față și plasați mâna pe aceeași parte a piciorului din spate, în exteriorul piciorului din față. Răsuciți corpul în partea laterală a piciorului din față, cu mâna din aceeași parte a piciorului din spate întinsă drept în sus. Tadasana urmează mișcarea pe ambele părți.
Utthita Parsvakonasana
Următorul set de poziții de yoga în picioare, Pasvakonasana, este similar cu setul triunghiular. Principala diferență este că, în Parsvakonasana, genunchiul din față este îndoit. Poziția picioarelor pentru aceste posturi este, de asemenea, ușor mai largă decât în cele două variante de triunghi.
Ca și în cazul poziției triunghiului, pentru Parsvakonasana, o mișcare începe din partea dreaptă. Pășiți picioarele larg spre exterior, mai larg decât plasarea pentru postura triunghiului. Întoarceți piciorul drept la nouăzeci de grade și îndoiți genunchiul drept. Ajustați poziția piciorului astfel încât tibia dreaptă să fie rezonabil de verticală. Înclinați partea superioară a corpului spre dreapta, atingând cu mâna dreaptă podeaua la exteriorul piciorului drept. Întindeți mâna stângă în sus și deasupra capului, astfel încât partea stângă a corpului, de la picior la mână, să formeze o singură linie dreaptă. După cinci respirații, repetați poziția pe partea stângă.
Parivrtta Parsvakonasana
Urmează poziția unghiului lateral rotativ. Pentru versiunea completă a acestei posturi, întoarceți șoldurile spre piciorul drept, începând cu partea dreaptă. Îndoiți genunchiul drept și aplecați-vă în față, în timp ce vă răsuciți spre dreapta și întindeți brațul stâng spre partea exterioară a coapsei drepte, în spatele genunchiului. Puneți mâna stângă pe podea în exteriorul piciorului. Cu trunchiul răsucit spre dreapta, ajungeți mâna dreaptă dincolo de cap pentru a forma o linie cu piciorul stâng.
Legarea în Parsvokonasana
Legarea poate face parte din ambele versiuni ale Parsvakonasana. Legarea înseamnă apucarea sau apăsarea unei părți a corpului împotriva alteia. Aceasta permite mușchilor să se exercite unul împotriva celuilalt, ceea ce, în anumite poziții, poate fi extrem de benefic, deoarece poate ajuta la protejarea articulațiilor implicate. De asemenea, poate oferi o pârghie suplimentară pentru a ajuta la adâncirea în orice postură.
Pentru a vă lega în partea dreaptă a Utthita Parsvakonasana, poziționați trunchiul în fața coapsei drepte. De acolo, întindeți brațul drept în spate, sub coapsa dreaptă. În același timp, întindeți mâna stângă în spatele spatelui. Întindeți mâna dreaptă în sus pentru a apuca încheietura mâinii stângi.
Pentru a vă lega în partea dreaptă a Pravritta Parsvokonasana, poziționați brațul stâng pe partea exterioară a coapsei drepte. Împingeți antebrațul sub coapsă. Întindeți brațul drept în spatele spatelui și prindeți încheietura mâinii drepte cu mâna stângă.
Prasarita Padottanasana A, B, C și D
Prasarita Padottanasana este o aplecare în picioare cu picioarele largi spre înainte. Picioarele sunt drepte în acest set de patru poziții, repetate de patru ori cu o variație diferită a mâinilor. Reveniți la poziția verticală între fiecare poziție, dar nu la Tadasana. pentru prima variație Prasarita Padottanasana, aplecați-vă în față și așezați mâinile pe podea, la o distanță de lățimea umerilor. Poziționați mâinile pentru a menține antebrațele verticale atunci când coatele sunt îndoite.
Pentru următoarea variantă, țineți mâinile pe talie.
Pentru Prasarita Padottanasana C, prindeți mâinile la spate și ridicați-le în spate și în sus, păstrând coatele drepte.
Pentru varianta finală, prindeți-vă de degetele mari de la picioare. Ca și în cazul Padangusthasana, prindeți degetul mare de la picior folosind primele două degete de la fiecare mână. Citiți mai multe despre seria de poziții Prasarita Padottanasana, inclusiv variațiile, modificările și o poziție suplimentară care poate fi adăugată după prima variație.
Parsvottanasana
După cele patru poziții Prasarita Padottanasana urmează o altă poziție cu picioarele drepte, numită Parsvottanasana. Aceasta este numită în mod obișnuit poziția de rugăciune inversă, deoarece mâinile sunt poziționate în spatele spatelui în poziție de rugăciune, cu palmele orientate una spre cealaltă și degetele îndreptate în sus.
De la Tadasana, faceți un pas înapoi cu piciorul stâng. Rămâneți cu fața înainte. Așezați mâinile la spate în formă de rugăciune și aplecați-vă înainte spre piciorul drept. După cinci respirații, reveniți, întoarceți-vă și repetați poziția pe piciorul stâng. După aceea, reveniți la Tadasana.
Utthita Hasta Padangusthasana A, B, și C
Următorul set de poziții în picioare din seria primară Ashtanga este Utthita Hasta Padangusthasana. Acest set de trei posturi presupune echilibrarea pe un picior, în timp ce celălalt este în față sau în lateral.
Pentru a începe, deplasați greutatea pe piciorul stâng și prindeți degetul mare al piciorului drept.
- Stând în poziție verticală, îndreptați piciorul drept în față.
- După cinci respirații, întindeți piciorul spre dreapta. Priviți spre stânga.
- Țineți această poziție timp de cinci respirații, apoi aduceți din nou piciorul în față.
- O modificare constă în aplecarea spre picior pentru o respirație, apoi aduceți trunchiul în poziție verticală și eliberați piciorul, ținându-l în față cu mâinile așezate pe talie, timp de cinci respirații.
- O altă modificare este să săriți peste îndoirea înainte și să eliberați aderența, ținând-o timp de cinci secunde.
După aceea, coborâți piciorul și repetați acest set de posturi cu piciorul stâng ridicat.
Ardha Baddha Padmottanasana
Una dintre cele mai dificile poziții ale picioarelor din seria primară este Ardha Baddha Padmottanasana, sau poziția lotusului pe jumătate legat. Se recomandă să se renunțe la această postură și la variații, mai ales dacă se practică singur. Citiți opțiunile și modificările pentru această postură de lotus pe jumătate legat, în picioare și îndoit înainte, în Ardha Baddha Padmotanasana.
În această postură, respirați mai mult de câteva momente în timp ce mutați piciorul în poziția lotus și legați-l. Stând pe piciorul stâng, prindeți piciorul drept și poziționați cu grijă lama piciorului în pliul șoldului stâng pentru poziția lotus. Înfășurați mâna dreaptă în spatele spatelui și încercați să vă prindeți degetul mare al piciorului de lotus din spate. Această poziție este poziția lotus bind-in-half-bound.
De aici, aplecați-vă în față și așezați mâna liberă pe podea lângă piciorul piciorului care stă în picioare.
Țineți timp de cinci respirații și apoi ridicați-vă în picioare în timp ce mențineți legătura. Apoi, eliberați și treceți pe partea cealaltă.
Utkatasana
Următoarea poziție se numește Utkatasana, sau poziția puternică. Această poziție cu genunchii îndoiți, cunoscută și sub numele de poziția scaunului, seamănă cu statul pe un scaun. Această postură este prima și ultima poziție folosită în Salutul Soarelui B.
Stând în Tadasana, cu picioarele împreunate, faceți un mini-salut la soare, după cum urmează:
- Inspiră și ridică brațele.
- Aplecați-vă în față și atingeți podeaua cu mâinile, expirând.
- Privește înainte cu o inspirație.
- Săriți înapoi în Chaturanga Dandasana cu o expirație.
- Fă un câine în sus cu o inspirație.
- Fă un câine în jos cu o expirație.
Din poziția câinelui în jos, inspirați și săriți cu picioarele înainte. În aceeași respirație, ridicați trunchiul cu genunchii îndoiți, întindeți brațele deasupra capului și atingeți palmele împreună cu coatele drepte. Țineți timp de cinci respirații.
De aici, aplecați-vă în față, îndreptând genunchii și ținând mâinile pe podea. Faceți încă un mini-salut al soarelui, privind în față cu o inspirație și apoi sărind înapoi în Chaturanga Dandasana cu o expirație. Apoi, faceți un câine cu fața în sus, urmat de un câine cu fața în jos.
Virabhadrasana I
Din poziția câinelui în jos, pășește cu piciorul drept înainte între ambele mâini. Îndoiți genunchiul și poziționați piciorul astfel încât tibia din față să fie aproape verticală. Întoarceți piciorul stâng în afară, astfel încât ambele picioare să fie sprijinite pe sol. Ridicați trunchiul și întindeți ambele mâini deasupra capului, atingând palmele și menținând coatele drepte. Țineți timp de cinci respirații, apoi, pentru partea stângă, întoarceți-vă spre partea din spate a covorului pentru partea stângă.
Virabhadrasana II
Această postură este singura excepție de a face mai întâi partea dreaptă. Pentru Virabhadrasana II, pășiți picioarele ușor mai larg față de partea stângă a Războinicului 1, întorcând șoldurile cu fața spre lateral. Întindeți brațele în ambele părți și priviți peste mâna stângă.
Țineți războinicul 2 timp de cinci respirații pe partea stângă și apoi treceți pe partea dreaptă. După aceea, faceți încă un mini-salut la soare. De la Downward dog, săriți în șezut pentru pozițiile ashtanga yoga așezate.
Ashtanga yoga poziții așezate
După salutul soarelui și seria de poziții Ashtanga yoga în picioare, practica seriei primare se mută la sol pentru o serie de poziții așezate. Un punct de pauză natural pentru pozițiile așezate este Navasana, sau poziția bărcii.
În timp ce pozițiile așezate de dinaintea Navasana tind să fie variații ale aplecărilor în față, pozițiile care urmează pot fi clasificate ca un amestec de poziții yoga care întind și întăresc șoldurile, umerii și coloana vertebrală.
Cele mai multe dintre pozițiile așezate implică un anumit element de legare a picioarelor și a mâinilor. Dacă legarea nu se poate face în niciuna dintre posturi, o opțiune este de a exercita mușchii opuși unul împotriva celuilalt pentru a obține un efect similar de întărire. O altă opțiune este de a folosi o curea, un prosop sau alte părți ale corpului pentru a ajuta la extinderea întinderii.
O prezentare generală a pozițiilor așezate Ashtanga până la Navasana
Până la Navasana, seria de poziții Ashtanga de yoga așezată include:
- Dandasana, sau poziția bastonului: așezat în poziție verticală, cu picioarele întinse în față.
- Paschimotansana - întinderea de vest sau întinderea pentru partea din spate a corpului, versiunile A, B, C și D - aplecarea înainte în poziție așezată:
- mai întâi, apucă degetele mari de la picioare,
- apoi mâinile la tălpile picioarelor (ca în Padahasasana),
- apoi apucați-vă de părțile laterale ale picioarelor,
- apoi strângeți o încheietură dincolo de picioare.
- Purvottanasana - întindere de est sau întindere pentru partea din față a corpului: ridicați corpul cu picioarele drepte și puneți mâinile pe podea.
- Ardha Baddha Padma Paschimottanasana, sau postură de jumătate de lotus legată, aplecată înainte în poziție așezată: pentru prima parte, apleacă-te înainte cu piciorul drept în lotus și cu mâna dreaptă apucând degetul mare drept de la spate.
- Triang Eka Pada Paschimottanasana, sau aplecarea înainte în poziția de jumătate de erou: pentru prima parte, apleacă-te înainte cu tibia dreaptă pliată pe partea exterioară a coapsei în poziția de jumătate de erou.
- Janu Sirsasana A, B, C (poziția capului la genunchi): pentru prima parte a fiecărei variante, aplecați-vă înainte cu:
- A - Genunchiul drept este îndoit pe podea, cu piciorul spre interiorul coapsei stângi.
- B - Genunchiul drept este îndoit, cu fesele poziționate peste călcâiul drept.
- C - Genunchiul drept este îndoit, cu piciorul întors în jos, astfel încât călcâiul să fie direct deasupra antepiciorului.
- Marichyasana A, B, C și D, sau poziția salvie: pentru prima parte, genunchiul drept este îndoit în sus, cu piciorul pe podea.
- Prima și a doua variantă sunt curbe înainte, în timp ce a treia și a patra sunt răsuciri.
- Pentru prima și a treia variantă, piciorul stâng este drept, în timp ce pentru a doua și a patra variantă piciorul stâng este în lotus.
- Navasana, sau poziția bărcii: țineți-vă în echilibru pe fese, cu trunchiul înclinat în spate și picioarele drepte, înclinate în față și în sus. Repetați de cinci ori, ridicându-vă în sus după fiecare.
În cazul posturilor așezate, vinyasa implică ridicarea corpului, legănarea picioarelor înapoi prin brațe și apoi saltul înapoi la Chaturanga Dandasana, urmat de câinele cu fața în sus, câinele cu fața în jos și apoi saltul picioarelor înapoi prin mâini pentru orice postură așezată care urmează.
Partea dreaptă mai întâi
În Ashtanga yoga, regula generală este de a face mai întâi partea dreaptă. Un beneficiu al acestei reguli este acela de a ști întotdeauna pe ce parte să începi. Urmați instrucțiunile de mai jos pentru a determina ce parte constituie partea dreaptă în posturile așezate:
- În poziția de aplecare înainte în lotus așezat pe jumătate legat, partea dreaptă a acestei poziții are piciorul drept în lotus.
- Pentru Triang Muka Eka Pada Paschimottanasana, partea dreaptă are piciorul drept îndoit în poziția de erou.
- Pentru seria Janu Sirsasana, partea dreaptă a posturii are piciorul drept în Janu Sirsasana.
- Pentru Marichyasana, partea dreaptă are piciorul drept îndoit, cu genunchiul îndreptat în sus, în poziția Marichyasana.
O prezentare generală a pozițiilor Ashtanga yoga care urmează după Navasana
După Navasana, pozițiile până la poziția roții sunt următoarele:
- Bhujapidasana, sau poziția de presiune a umerilor: echilibrați brațele și încrucișați picioarele, cu coapsele sprijinite pe spatele brațelor.
- Tittibasana, sau poziția licurici: țineți în echilibru brațele cu coapsele împingând în jos pe brațe și picioarele drepte.
- Kurmasana, sau poziția broaștei țestoase: aplecare înainte cu picioarele drepte și depărtate, cu brațele drepte și poziționate sub coapse.
- Supta Kurmasana, sau poziția țestoasei adormite: aplecare înainte cu picioarele încrucișate în spatele capului și o încheietură apucată de spate în timp ce se leagă picioarele.
- Garbha Pindasana, sau poziția embrionului în pântece: picioarele în lotus, cu brațele scoase prin spațiile din spatele genunchilor și mâinile întinse spre bărbie. Rostogoliți-vă în cerc de nouă ori.
- Kukkutasana, sau poziția cocoșului: țineți-vă în echilibru pe mâini, cu picioarele în lotus și brațele prin nodul lotusului în spatele genunchilor.
- Baddha Konasana A, B, sau poziția unghiului legat: aplecare înainte cu picioarele împreunate și genunchii îndoiți în lateral:
- Prima variantă are coloana vertebrală dreaptă.
- A doua variantă are coloana vertebrală îndoită înainte
- Upavistha Konasana A, B, sau aplecare înainte înunghi larg în poziție așezată A: aplecare înainte cu picioarele depărtate și genunchii drepți, în timp ce se apucă degetele mari de la picioare.
- A - picioarele pe podea
- B- echilibrul pe fese
- Supta Konasana, sau aplecarea inversată a picioarelor în față: țineți-vă în echilibru pe umeri, cu picioarele depărtate, în timp ce vă țineți de degetele mari de la picioare, cu picioarele pe podea, în spatele capului.
- Supta Padangusthasana A, B, C, sau poziția degetului mare de la piciorul mareînclinat: întindeți-vă pe spate în timp ce vă apucați degetul mare de la piciorul drept:
- A - piciorul tras în jos spre trunchi
- B - piciorul deschis în lateral
- C - piciorul este tras în jos spre trunchi, iar capul este ridicat spre el.
- Chakrasana, sau rostogolirea pe spate.
- Ubhaya Padangusthasana, poziția ambelor degete mari: aplecare înainte care începe de pe umeri cu degetele mari apucate. Rostogoliți-vă pentru a vă echilibra pe fese, cu coatele drepte.
- Urdhva Muka Paschimotanasana, sau întinderea intensă spre vest cu fața în sus: aplecare înainte care începe pe umeri, cu părțile laterale ale picioarelor apucate. Rostogoliți-vă pentru a vă echilibra pe fese și mențineți poziția cu coatele îndoite.
- Setu Bandhasana, sau poziția podului: rețineți că varianta Ashtanga este diferită de alte versiuni ale poziției podului.
- Urdhva Dhanurasana, sau poziția roții.
Secvența de închidere
Pozițiile care urmează Urdhva Danurasana au fost adesea numite seria de finisare sau de închidere atunci când se face seria primară de Ashtanga yoga.
- Salamba Sarvangasana sau poziția în picioare pe umeri: greutatea pe umeri și coate, cu bărbia la piept, trunchiul și picioarele drepte ajungând vertical în sus.
- Halasana, sau poziția plugului: greutatea pe umeri cu bărbia la piept, mâinile împreunate la spate, trunchiul vertical, degetele de la picioare atingând podeaua în spatele capului, cu genunchii drepți.
- Karnapidasana, sau poziția de presiune a urechilor: greutate pe umeri, cu mâinile împreunate la spate. Genunchii sunt îndoiți cu tibiile pe podea, cu genunchii lângă urechi și apăsând spre interior.
- Urdhva Padmasana, sau poziția lotusuluicu fața în sus: greutatea pe umeri, cu trunchiul vertical și picioarele în lotus, cu mâinile apăsând pe genunchi.
- Pindasana, sau poziția embrionară: greutatea pe umeri, cu trunchiul vertical, picioarele în lotus și cu brațele îmbrățișând picioarele la piept.
- Matsyasana, sau poziția peștelui: picioarele în lotus în timp ce stai întins pe spate, cu spatele arcuit de pe podea și cu vârful capului pe podea. Mâinile apucă picioarele.
- Uttana Padasana, sau poziția picioarelor ridicate: spatele arcuit de pe podea, cu coroana pe podea. Picioarele sunt ridicate de pe podea, cu genunchii drepți. Brațele și picioarele se întind în față și în sus.
- Sirsasana A, B, sau poziția capului: Poziția capului cu mâinile încleștate în spatele capului și cu antebrațele și capul pe podea.
- Prima variantă: picioare drepte și verticale
- A doua variantă: picioarele drepte și îndoite la șolduri, astfel încât picioarele să fie orizontale.
- Balasana, sau poziția copilului: aplecarea în față în genunchi, cu fruntea pe podea.
- Baddha Padmasana, sau poziția lotusului legat: așezat cu picioarele în lotus și legat cu ambele mâini la spate.
- Tolasana, sau poziția de ridicare: ridicarea corpului în sus cu picioarele în lotus.
- Padmasana, sau poziția lotus: a sta cu ambele picioare în poziția lotus.
- Shavasana: culcat pe spate, cu brațele ușor în lateral, coatele și genunchii drepți, cu ochii închiși.
RESURSE ANAHANA YOGA
YOGA WIKIS
- Uttanasana
- Anjaneyasana
- Tadasana
- Padangusthasana
- Adho Mukha Svanasana
- Vrikshasana
- Setu Bandhasana
- Ashwa Sanchalanasana
- Surya Namaskar B
- Chaturanga Dandasana
Poziții de yoga pentru începători
Poziții de yoga pentru adolescenți
Referințe
