A prática da Ashtanga yoga consiste em uma seqüência de movimentos de yoga que dependem dos movimentos sincronizados com a respiração. A prática da Ashtanga yoga é um conjunto de seis séries diferentes de poses de yoga. A primeira série, ou série primária de Ashtanga Yoga, é a série mais comumente praticada de poses de yoga.
Ashtanga Yoga série primária
Uma das vantagens deste sistema de yoga é que ele fornece uma metodologia definida para realizar cada movimento, tornando-o fácil de seguir para os praticantes de yoga. Como qualquer prática de yoga, é uma seqüência de movimentos que um praticante segue um movimento após o outro até alcançar as poses de fechamento. Variações e modificações estão disponíveis para a maioria dos asanas.
Embora a ioga possa ser considerada uma prática espiritual, um dos benefícios da Ashtanga yoga é seu efeito sobre o corpo físico. Esta prática pode melhorar a consciência corporal, a força e a flexibilidade, concentrando-se em um ponto fixo do olhar, respirando e conectando suavemente as poses com o movimento.
Características da prática de Ashtanga yoga
Movimentos
Ao fazer poses assimétricas, um movimento começa no lado direito do corpo. Os movimentos entre as poses, chamados de vinyasa, são tão importantes quanto as próprias poses. Os bandhas, embora nem sempre ensinados, podem ser aplicados para ancorar os músculos para maior facilidade ao fazer poses e ao se movimentar entre elas.
Respiração
Ao praticar, deve-se manter cada postura durante cinco respirações. Um método de respiração chamado Ujjayi breathing, ou Ujjjayi Pranayama, é usado em todo o processo. Ele envolve a respiração através do nariz enquanto constringe a garganta para fornecer resistência para os músculos respiratórios. Ele cria um som de assobio profundo constante durante a respiração. A respiração e os movimentos entre as poses são sincronizados.
Características únicas
Durante Vinyasa, a pessoa confia em Drishti, ou pontos de observação, para manter os olhos abertos durante a prática, exceto quando piscar e durante a postura do cadáver. Embora não seja conhecida por melhorar a flexibilidade, a prática se presta a melhorar a força física. A combinação de Vinyasa, Drishti e a técnica de respiração transformam esta prática em uma meditação em movimento.
Visão geral da série primária de Ashtanga Yoga
A série primária de Ashtanga yoga começa com Surya Namaskar A e B. Estas saudações ao sol podem ser repetidas três a cinco vezes para o aquecimento. A Surya Namaskar A tem dez movimentos, enquanto a Surya Namaskar B tem 16.
Seguindo a Surya Namaskar são 18 poses que compõem a série Ashtanga em pé. Embora não haja uma correspondência estrita, as poses em pé têm uma correlação aproximada com as poses de yoga sentadas que se seguem.
As poses sentadas da série primária de Ashtanga yoga podem ser divididas em duas seções. Estas poses focalizam as curvas e torções para frente, mas as vinyas executadas podem ser mais árduas do que as feitas em pé. As vinyasas envolvem um subconjunto de poses. Elas vão da Surya Namaskar, saltando de volta para Chaturanga Dandasana - pose de quatro membros da equipe - seguida por Adho Urdhva Mukha Svanasana, o cão voltado para cima, e Adho Mukha Svanasana, o cão voltado para baixo, seguido por pular para sentar novamente.
No final da prática da série Ashtanga yoga, as poses de acabamento - posturas de fechamento - são feitas. Estas incluem a postura da roda, postura do arado, posição do ombro, posição da pressão do ouvido e do apoio de cabeça, e a postura final de Shavasana. As posturas de fechamento acalmam a mente e devolvem o corpo a um estado equilibrado.
Aulas de Estilo Mysore-Style
Um dos benefícios do sistema de poses de Ashtanga yoga é que as poses podem ser ensinadas algumas de cada vez em uma aula de Mysore-style. Os professores nas aulas de Mysore ensinam mais poses quando vêem que os alunos aprenderam poses anteriores. Os indivíduos podem então proceder no seu próprio ritmo uma vez que tenham aprendido as poses. Outra opção para fazer Ashtanga yoga é assistir a uma aula principal onde um instrutor fala com os praticantes através das poses.
Os praticantes podem sempre optar por aprender as poses por conta própria. Se adotar esta abordagem, uma sugestão é memorizar a ordem das poses e aprender e praticá-las alguns movimentos de cada vez.
A seqüência de poses de Ashtanga Yoga
Tadasana
A pose inicial para uma prática de Ashtanga yoga é a pose da Montanha, Tadasana. Também é referida como Samasthiti, ou igual posição. Ela pode ser feita com braços nos lados ou mãos tocando na frente do coração em posição de oração. Ao fazer a série de poses em pé de Ashtanga yoga, volta-se ao Tadasana entre os vários conjuntos de poses em pé.
Saudação ao Sol A e B
Como mencionado, uma prática de pose de Ashtanga yoga começa sempre com três a cinco repetições da Surya Namaskar A, seguidas de três a cinco repetições da Surya Namaskar B. Estas saudações ao sol concentram-se em movimentos ligados à respiração, ou Vinyasa. Em vez de fazer uma pose, passe de uma pose para a outra com uma inalação ou uma expiração. A exceção é Adho Mukha Svanasana, ou cão voltado para baixo, que é mantido durante cinco respirações.
Ao aprender a Surya Namaskar A e Surya Namaskar B, uma abordagem para memorizá-las é quebrar cada saudação ao sol em uma mini-solação menor.
Poses permanentes de Yoga da prática de Ashtanga
Uma vez terminadas as saudações ao sol e terminadas em Tadasana, as curvas para frente da série de poses permanentes de Ashtanga yoga devem ser seguidas.
Padangusthasana e Padahastasana
Para estas duas curvas de pé para frente, os pés são colocados na largura do quadril com as pernas retas. Para a primeira postura, Padangusthasana, ou postura do dedo grande do pé, dobrar para frente e agarrar os dedos grandes dos pés com os dois primeiros dedos de cada mão.
Para a segunda curva para frente, Padahastasana, coloque as mãos sob os pés de modo que os dedos dos pés encostem-se aos pulsos. As palmas das mãos estão voltadas para cima com os dedos apontando para trás, em direção ao tornozelo. Esta pose também é conhecida como a pose das mãos sob os pés. Voltar à pose de montanha depois de fazer Padahastasana.
Utthita Trikonasana
Após as duas curvas para frente, as duas poses seguintes são a pose triangular, Utthita Trikonasana, e a pose triangular giratória, Parivrtta trikonasana. Ambas são poses assimétricas de yoga, portanto, o movimento começa do lado direito.
Para a pose triangular, Trikonasana, as pernas são colocadas com o comprimento das pernas afastadas e têm que ser retas. Para o primeiro lado, o pé direito é virado para fora, e o esquerdo é ligeiramente para dentro. Dobre-se para a direita e agarre-se ao dedo grande do pé. Repita do lado esquerdo. Depois de fazer Trikonasana em ambos os lados, passe para Parivrtta Trikonasana.
Parivrtta Trikonasana
Para a pose do triângulo giratório, os quadris estão na mesma direção que o pé dianteiro. Dobre-se para a frente e coloque a mão do mesmo lado do pé traseiro para fora do pé dianteiro. Torcer o corpo para o lado do pé da frente com a mão do mesmo lado do pé de trás alcançando o pé direito para cima. O Tadasana acompanha o movimento de ambos os lados.
Utthita Parsvakonasana
O próximo conjunto de poses permanentes de yoga, Pasvakonasana, é semelhante ao conjunto triangular. A principal diferença é que no Parsvakonasana, o joelho dianteiro está dobrado. A posição do pé para estas poses também é ligeiramente mais larga do que nas duas variações triangulares.
Como na pose triangular, para o Parsvakonasana, um movimento começa do lado direito. Passo os pés largos para fora, mais largos do que a colocação para a pose triangular. Vire o pé direito para fora noventa graus e dobre o joelho direito. Ajuste a posição do pé para que a canela direita fique razoavelmente vertical. Dobre a parte superior do corpo para a direita, tocando a mão direita no chão para o lado externo do pé direito. Alcance a mão esquerda para cima e sobre a cabeça de modo que o lado esquerdo do corpo, do pé para a mão, forme uma única linha reta. Após cinco respirações, repita a pose do lado esquerdo.
Parivrtta Parsvakonasana
A seguir vem a pose do ângulo lateral giratório. Para a versão completa desta pose, vire os quadris em direção ao pé direito, começando pelo lado direito. Dobre o joelho direito e dobre para frente enquanto torce para a direita e alcança o braço esquerdo até a parte externa da coxa direita atrás do joelho. Colocar a mão esquerda no chão para a parte externa do pé. Com o tronco torcido para a direita, alcance a mão direita passando pela cabeça para formar uma linha com a perna esquerda.
Encadernação em Parsvokonasana
A encadernação pode fazer parte de ambas as versões do Parsvakonasana. Encadernação significa agarrar ou pressionar uma parte do corpo contra outra. Ela permite que os músculos exerçam um contra o outro, o que em algumas posições pode ser extremamente benéfico, já que pode ajudar a proteger as articulações envolvidas. Também pode proporcionar uma alavancagem extra para ajudar a se aprofundar em qualquer postura.
Para unir no lado direito de Utthita Parsvakonasana, posicionar o tronco em frente à coxa direita. De lá, alcançar o braço direito para trás, sob a coxa direita. Ao mesmo tempo, alcançar a mão esquerda atrás das costas. Alcance a mão direita para cima para agarrar o pulso esquerdo.
Para ligar no lado direito da Pravritta Parsvokonasana, posicione o braço esquerdo para fora da coxa direita. Empurrar o antebraço para baixo da coxa. Alcançar o braço direito atrás das costas e agarrar o pulso direito com a mão esquerda.
Prasarita Padottanasana A, B, C e D
A Prasarita Padottanasana é uma curva de pernas largas para frente. As pernas são retas neste conjunto de quatro poses, repetidas quatro vezes com uma variação de mão diferente. Para a primeira variação de Prasarita Padottanasana, dobrar para frente e colocar as mãos sobre a largura do ombro do chão separadas. Posicione as mãos para manter os antebraços verticais quando os cotovelos estiverem flexionados.
Para a próxima variação, mantenha as mãos sobre a cintura.
Para Prasarita Padottanasana C, aperte as mãos atrás das costas e levante-as para trás e para cima, mantendo os cotovelos retos.
Para a variação final, agarre-se aos grandes dedos do pé. Como com Padangusthasana, agarre o dedo grande do pé usando os dois primeiros dedos de cada mão. Leia mais sobre a série de poses Prasarita Padottanasana, incluindo variações, modificações e uma pose adicional que pode ser adicionada após a primeira variação.
Parsvottanasana
Depois das quatro poses de Prasarita Padottanasana vem outra pose de pernas retas chamada Parsvottanasana. É comumente chamada de pose de oração invertida porque as mãos são posicionadas atrás das costas em posição de oração, com as palmas das mãos voltadas uma para a outra e os dedos apontando para cima.
Do Tadasana, dê um passo atrás com o pé esquerdo. Permaneça virado para frente. Colocar as mãos atrás das costas em forma de oração e dobrar para frente em direção à perna direita. Após cinco respirações, suba, vire-se, e repita a pose na perna esquerda. Em seguida, volte para Tadasana.
Utthita Hasta Padangusthasana A, B, e C
O próximo conjunto de poses de pé da série primária Ashtanga é Utthita Hasta Padangusthasana. Este conjunto de três poses envolve o equilíbrio em um pé enquanto o outro é para a frente ou para o lado.
Para começar, passe o peso para o pé esquerdo e pegue o dedo grande do pé direito.
- De pé, endireitar a perna direita para a frente.
- Após cinco respirações, balance a perna para fora para a direita. Olhe para a esquerda.
- Segure aqui por cinco respirações, e depois traga a perna para frente novamente.
- Uma modificação é curvar-se em direção à perna para respirar, depois trazer o tronco para cima e soltar a perna, segurando-a para a frente com as mãos colocadas na cintura durante cinco respirações.
- Outra modificação é pular a curva para frente e soltar o aperto, segurando por cinco segundos.
Em seguida, abaixe a perna e repita este conjunto de poses com a perna esquerda levantada.
Ardha Baddha Padmottanasana
Uma das posições mais desafiadoras na série primária é Ardha Baddha Padmottanasana, ou a pose de lótus meio amarrado. Recomenda-se deixar de fora esta pose e variações, especialmente se praticando sozinho. Leia as opções e modificações para esta pose de lótus meio amarrado em pé para frente na Ardha Baddha Padmotanasana.
Nesta pose, respire mais do que algumas vezes enquanto move o pé para a posição do lótus e o prende. De pé na perna esquerda, pegue o pé direito e posicione cuidadosamente a lâmina do pé no vinco do quadril esquerdo para a posição do lótus. Envolva a mão direita atrás das costas e tente agarrar o dedo grande do pé de lótus por trás. Esta pose é a pose de lótus de caixote do lixo meio amarrado.
Daqui, dobre-se para frente e coloque a mão livre no chão, ao lado do pé da perna de pé.
Segure por cinco respirações e depois se levante enquanto segura a amarração. Em seguida, solte e mova-se para o outro lado.
Utkatasana
A próxima pose é chamada Utkatasana, ou pose poderosa. Esta pose de joelhos dobrados, também conhecida como pose de cadeira, assemelha-se a sentar-se em uma cadeira. Esta pose é a primeira e última pose usada na Saudação ao Sol B.
De pé em Tadasana com os pés juntos, faça uma mini-sol saudação como se segue:
- Inspire e levante os braços.
- Dobrar para frente e tocar as mãos no chão com uma exalação.
- Aguarde ansiosamente com uma inalação.
- Saltar de volta para Chaturanga Dandasana com uma exalação.
- Faça um cão ascendente com uma inalação.
- Faça um cão para baixo com um exalar.
De cão para baixo, inale e pule os pés para frente. Na mesma respiração, levantar o tronco com os joelhos dobrados, alcançar os braços acima da cabeça e tocar as palmas das mãos junto com os cotovelos retos. Segure por cinco respirações.
Daqui, dobre-se para frente, endireitando os joelhos e mantendo as mãos no chão. Faça outra mini-sol saudação, procurando para frente com uma inalação e depois pulando de volta para Chaturanga Dandasana com uma exalação. Em seguida, faça um cão voltado para cima seguido por um cão voltado para baixo.
Virabhadrasana I
Do cachorro para baixo, dê um passo à frente com o pé direito entre as duas mãos. Dobre o joelho e posicione o pé de modo que a canela dianteira fique quase vertical. Vire a perna esquerda para fora de modo que ambos os pés fiquem lisos no chão. Levante o tronco e alcance ambas as mãos sobre a cabeça, tocando as palmas das mãos e mantendo os cotovelos retos. Segure por cinco respirações, e depois, para o lado esquerdo, vire para trás do tapete para o lado esquerdo.
Virabhadrasana II
Esta pose é a única exceção para fazer o lado certo primeiro. Para Virabhadrasana II, pise os pés ligeiramente mais largos do lado esquerdo do Guerreiro 1, virando os quadris para encarar o lado. Alcance os braços para ambos os lados e olhe para a mão esquerda.
Segure o guerreiro 2 durante cinco respirações no lado esquerdo e depois mude para o lado direito. Em seguida, faça outra saudação de mini-sol. De cão para baixo, pule para sentar-se para as poses de ashtanga yoga sentado.
Ashtanga yoga poses sentadas
Após as saudações ao sol e a série de poses de yoga de Ashtanga em pé, a prática da série primária se move para o chão para uma série de poses sentadas. Um ponto de parada natural para as poses sentadas é Navasana, ou postura de barco.
Onde as poses sentadas antes da Navasana tendem a ser variações de curvas sentadas para frente, as poses seguintes poderiam ser classificadas como uma mistura de poses de ioga que esticam e fortalecem os quadris, ombros e coluna vertebral.
A maioria das poses sentadas envolve algum elemento de amarração dos pés e das mãos. Se a ligação não puder ser feita em qualquer uma das poses, uma opção é exercer músculos opostos uns contra os outros para obter um efeito de fortalecimento semelhante. Outra opção é usar uma alça, uma toalha ou outras partes do corpo para ajudar a estender o alcance.
Uma visão geral das poses sentadas de Ashtanga até a Navasana
Conduzindo até Navasana, a série de poses de ioga assentadas em Ashtanga inclui:
- Dandasana, ou bastão: sentado em pé com as pernas direitas para fora na frente.
- Paschimotansana - trecho oeste ou trecho para a parte traseira do corpo, versões A, B, C e D - curva sentada para frente:
- primeiro, agarrar os dedos dos pés grandes,
- depois as mãos às solas dos pés (como em Padahasasana),
- depois agarrar os lados dos pés,
- depois aperte um pulso além dos pés.
- Purvottanasana - alongamento leste ou alongamento para a frente do corpo: levante o corpo com as pernas retas e coloque as mãos no chão.
- Ardha Baddha Padma Paschimottanasana, ou amarrado meio lótus posar sentado para frente curva: para o primeiro lado, curva para frente com o pé direito em lótus e mão direita agarrando o dedo grande do pé direito por trás das costas.
- Triang Eka Pada Paschimottanasana, ou meio-herói posa para frente: para o primeiro lado, dobre-se para frente com a canela direita dobrada para fora da coxa na posição de meio-herói.
- Janu Sirsasana A, B, C (cabeça para o joelho): para o primeiro lado de cada variação, incline-se para frente com:
- A - O joelho direito é dobrado no chão com o pé para a coxa interna esquerda
- B - O joelho direito é dobrado com as nádegas posicionadas sobre o calcanhar direito
- C - O joelho direito é dobrado com o pé virado para baixo para que o calcanhar fique diretamente sobre o antepé.
- Marichyasana A, B, C e D, ou sálvia pose: para o primeiro lado, o joelho direito é dobrado para cima com o pé no chão.
- A primeira e a segunda variações são curvas para frente, enquanto a terceira e a quarta são torções.
- Para a primeira e terceira variações, a perna esquerda é reta, enquanto a perna esquerda é em lótus para a segunda e quarta.
- Navasana, ou postura do barco: equilíbrio nas nádegas com o tronco inclinado para trás e pernas retas inclinadas para frente e para cima. Repetir cinco vezes, levantando depois de cada uma.
Com posturas sentadas, vinyasa envolve levantar o corpo para cima, balançar as pernas para trás através dos braços, e depois pular de volta para Chaturanga Dandasana, seguido de cão voltado para cima, cão voltado para baixo, e depois pular os pés de volta através das mãos para qualquer que seja a próxima pose sentada.
Lado direito primeiro
Em Ashtanga yoga, a regra geral é fazer o lado certo primeiro. Um benefício desta regra é sempre saber em que lado começar. Siga as diretrizes abaixo para determinar qual lado constitui o lado certo nas posturas sentadas:
- Em uma curva para frente de lótus sentado meio amarrado, o lado direito desta pose tem a perna direita no lótus.
- Para Triang Muka Eka Pada Paschimottanasana, o lado direito tem a perna direita dobrada em uma pose de herói.
- Para a série Janu Sirsasana, o lado direito da pose tem a perna direita em Janu Sirsasana.
- Para a Marichyasana, o lado direito tem a perna direita dobrada com o joelho apontando para cima na posição Marichyasana.
Uma visão geral das poses de Ashtanga yoga que seguem a Navasana
Depois de Navasana, as poses até a pose da roda são as seguintes
- Bhujapidasana, ou postura de pressão no ombro: braços e pernas cruzados com coxas apoiadas nas costas dos braços superiores.
- Tittibasana, ou pirilampo: braços equilibrados com as coxas empurrando para baixo na parte superior dos braços e pernas retas.
- Kurmasana, ou postura de tartaruga: curva para frente com as pernas retas e separadas com os braços retos e posicionados sob as coxas.
- Supta Kurmasana, ou postura de tartaruga adormecida: curva para frente com os pés cruzados atrás da cabeça, e um pulso agarrado atrás das costas enquanto amarra as pernas.
- Garbha Pindasana, ou embrião no útero: pernas em lótus com os braços espetados através das fendas atrás dos joelhos e mãos alcançando em direção ao queixo. Role em círculo nove vezes.
- Kukkutasana, ou postura de galo: equilíbrio nas mãos com pernas em lótus e braços através do nó do lótus atrás dos joelhos.
- Baddha Konasana A, B, ou ângulo de atadura: curva para frente com os pés juntos e joelhos dobrados para fora para o lado:
- A primeira variação tem a coluna vertebral reta.
- A segunda variação tem a coluna vertebral dobrada para frente
- Upavistha Konasana A, B, ou sentado em grande ângulo para frente Curva A: curva para frente com pernas largas e joelhos retos enquanto agarra grandes dedos dos pés.
- A - pernas no chão
- B- equilíbrio nas nádegas
- Supta Konasana, ou curva larga invertida das pernas para frente: equilíbrio sobre os ombros com as pernas largamente estendidas enquanto se segura em dedos dos pés grandes com os pés no chão atrás da cabeça.
- Supta Padangusthasana A, B, C, ou postura reclinável do dedo grande do pé: deitar-se nas costas enquanto agarra o dedo grande do pé direito:
- A - a perna puxada para baixo em direção ao tronco
- B - a perna aberta para o lado
- C - a perna puxada para baixo até o tronco, e a cabeça levantada em direção a ele.
- Chakrasana, ou rolo para trás.
- Ubhaya Padangusthasana, os dois dedos dos pés grandes posam: curva para frente que começa nos ombros com os dedos dos pés grandes agarrados. Enrole para cima para equilibrar as nádegas com os cotovelos retos.
- Urdhva Muka Paschimotanasana, ou para cima voltada para o intenso trecho oeste: curva para frente que começa nos ombros com os lados dos pés agarrados. Enrole para cima para equilibrar as nádegas e mantenha a pose com os cotovelos dobrados.
- Setu Bandhasana, ou pose de ponte: note que a variação de Ashtanga é diferente de outras versões de pose de ponte.
- Urdhva Dhanurasana, ou pose de roda.
A seqüência de fechamento
As poses que seguem Urdhva Danurasana têm sido frequentemente chamadas de série de acabamento ou fechamento quando se faz a série primária de Ashtanga yoga.
- Salamba Sarvangasana ou ombro: peso nos ombros e cotovelos, com queixo no peito, tronco e pernas retas alcançando verticalmente para cima.
- Halasana, ou arado: peso sobre os ombros com o queixo ao peito, mãos presas atrás das costas, torso vertical, dedos dos pés tocando o chão atrás da cabeça com os joelhos retos.
- Karnapidasana, ou pressão auricular: peso sobre os ombros com as mãos presas atrás das costas. Os joelhos são dobrados com canelas no chão com os joelhos ao lado das orelhas e pressionando para dentro.
- Urdhva Padmasana, ou a postura de lótus voltado para cima: peso sobre os ombros com torso vertical e pernas em lótus com as mãos pressionando contra os joelhos.
- Pindasana, ou postura embrionária: peso nos ombros com o tronco vertical, pernas em lótus e com os braços abraçando as pernas ao peito.
- Matsyasana, ou a pose do peixe: pernas em lótus deitadas de costas com as costas arqueadas do chão e o topo da cabeça no chão. As mãos agarram os pés.
- Uttana Padasana, ou postura levantada das pernas: costas arqueadas do chão com a coroa no chão. As pernas são levantadas do chão com os joelhos retos. Os braços e as pernas se estendem para frente e para cima.
- Sirsasana A, B, ou a posição do apoio de cabeça: Apoio de cabeça com as mãos presas atrás da cabeça e antebraços e cabeça no chão.
- Primeira variação: pernas retas e verticais
- Segunda variação: pernas retas e dobradas nos quadris para que as pernas fiquem horizontais.
- Balasana, ou pose de criança: dobrar-se para frente enquanto se ajoelha com a testa no chão.
- Baddha Padmasana, ou a pose de lótus amarrado: sentado com as pernas em lótus e amarrado com as duas mãos atrás das costas.
- Tolasana, ou postura de elevação: levantar o corpo com as pernas em lótus.
- Padmasana, ou a pose de lótus: sentado com ambas as pernas em lótus.
- Shavasana: deitada de costas com os braços ligeiramente para o lado, cotovelos e joelhos retos, olhos fechados.
RECURSOS DE ANAHANA YOGA
YOGA WIKIS
- Uttanasana
- Anjaneyasana
- Tadasana
- Padangusthasana
- Adho Mukha Svanasana
- Vrikshasana
- Setu Bandhasana
- Ashwa Sanchalanasana
- Surya Namaskar B
- Chaturanga Dandasana
Poses de Yoga para Adolescentes
Referências
