Flexibiliteit

Flexibiliteit is het vermogen van een spier om zijn volledige bewegingsbereik te doorlopen en is onlosmakelijk verbonden met de gezondheid van het hele lichaam. Zij wordt beïnvloed door vele factoren, van persoonlijke genetische verschillen tot voeding en hydratatie. Zoals alle aspecten van fitness kunnen mensen hun flexibiliteit verbeteren door doelgerichte training.

Waarom is flexibiliteit belangrijk?

Flexibiliteit is een van de vijf gezondheidsgerelateerde componenten van fitness, naast spierkracht, cardiorespiratoir uithoudingsvermogen, spieruithoudingsvermogen en lichaamssamenstelling. Inflexibele of stijve spieren kunnen het moeilijk maken om alledaagse activiteiten uit te voeren, zoals het controleren van de schouder tijdens het rijden of het aantrekken van sokken. Chronische, langdurige inflexibiliteit leidt tot hogere percentages spierscheuren en -verrekkingen. Deze blessures kunnen levenslange veranderingen in bewegingspatronen veroorzaken - zoals mank lopen of overcompensatie - die zich kunnen vertalen in ernstigere blessures gedurende het leven. Het handhaven van voldoende flexibiliteit is een essentieel onderdeel van de totale gezondheid van het lichaam.

Minder risico op letsel

Studies tonen een aanzienlijke vermindering aan van spier- en peesblessures en lage rugpijn bij deelnemers die rekoefeningen deden. Studies tonen ook aan dat atleten die een programma volgen met flexibiliteitsoefeningen minder kans hebben op hamstringverrekkingen. Deze studies tonen de kritische relatie aan tussen slechte flexibiliteit en spierblessures en de kracht van stretching bij het verminderen van ernstige blessures.

Minder pijn

Een goede rekoefening vermindert spierstijfheid en maakt strakke spieren los die pijn kunnen veroorzaken. Het lichaam is een sterk verbonden systeem, en een gebrek aan flexibiliteit in een spier kan een verergerend effect hebben op andere lichaamsdelen. Stijve spieren kunnen voorkomen dat gewrichten hun volledige bewegingsbereik doorlopen, en een verminderd bewegingsbereik is schadelijk voor de gezondheid van gewrichten en pezen.

Het concept "use it or lose it" is van toepassing: gewrichten hebben beweging nodig, en onvoldoende flexibiliteit verhindert die beweging, waardoor het pijnvrije bewegingsbereik van een gewricht afneemt. Het behoud van normale gewrichtsflexibiliteit is vooral belangrijk voor het verminderen van pijn bij sporters, mensen met fysiek intensief werk en ouderen. Voldoende rekbaarheid van een spier - flexibiliteit - is nodig om pijn te verminderen, een normaal bewegingsbereik te behouden, gewrichten te beschermen en de algehele gezondheid te handhaven of te verbeteren.

Verbeterde atletische prestaties

Flexibiliteit is noodzakelijk voor vele aspecten van sportprestaties. Veel sporten vereisen bijvoorbeeld sprinten, en een goede flexibiliteit van hamstring en lies is nodig om een langere pas en vervolgens snelheid te bereiken. Het strekken van de schouderbladen over hun volledige bewegingsbereik voor zwemmers en werpers zorgt voor een grotere bereikbare spanwijdte. Dat leidt tot meer krachtproductie aan de hand, wat een snellere worp of een krachtigere slag betekent.

Voordelen voor lichaamshouding en dagelijks leven

Flexibiliteitstraining is niet alleen voor atleten. Zelfs eenvoudige, alledaagse taken (zoals het doorlezen van Anahana's wekelijkse nieuwsbrief!) vereisen dat de spieren hun minimale bewegingsbereik doorlopen. Langdurig zitten aan een bureau of neerkijken op een telefoon kan leiden tot verkorting van weke delen en verminderde flexibiliteit, met als gevolg een slechte houding en chronische spier- en gewrichtspijn. Te lang in deze houdingen zitten kan leiden tot een verkorting van de borstspieren, wat leidt tot overcompensatie in de tegenoverliggende spiergroepen van de rug. Deze verkorting en overcompensatie kunnen leiden tot een stijve nek, pijn in de boven- en onderrug en aandoeningen die de houding beïnvloeden. Het creëren en onderhouden van soepele spieren kan deze problemen verhelpen of voorkomen dat ze ontstaan.

Veroudering, inflexibiliteit en verhoogd risico op ernstig letsel...

Flexibiliteit heeft de neiging af te nemen met de leeftijd. Gezien het verhoogde risico op letsel in verband met inflexibiliteit, moeten oudere volwassenen deelnemen aan bepaalde vormen van flexibiliteitsoefening. De Gerontological Society of America onderzocht de langetermijnresultaten van flexibiliteitstraining bij volwassenen van 65 jaar en ouder. Uit hun studie bleek dat mannen en vrouwen die gedurende een langere periode deelnamen aan een regelmatige rekoefening aanzienlijk minder pijn hadden.

Belangrijk is dat minder dan 10% van de deelnemers aan de studie gedurende het hele jaar van de studie melding maakte van enige vorm van sportblessure. Wijzigingen in de stretchingroutine verhelpen snel alle gemelde pijn of pijn.

Het behouden of herwinnen van het evenwicht houdt rechtstreeks verband met flexibiliteit. Meer flexibiliteit betekent een betere kans om het evenwicht te bewaren en vallen te voorkomen, waardoor de kans op ernstiger letsel afneemt.

Wat beïnvloedt de flexibiliteit?

Flexibiliteit varieert sterk van persoon tot persoon en gedurende iemands leven. Bovendien zijn tientallen variabelen van invloed op iemands niveau van flexibiliteit: levensstijlfactoren, genetica, leeftijd, eerdere blessures en meer kunnen allemaal een rol spelen in iemands niveau van flexibiliteit.

Gewrichtsstructuur en bewegingsbereik

Spieren doorkruisen de gewrichten van het lichaam, wat beweging mogelijk maakt. Een gewricht dat in veel richtingen kan bewegen, zoals de heup, stelt andere eisen dan de knokkels of de ellebogen. Daarom is het belangrijk om rekoefeningen te vinden die geschikt zijn voor elke spier. Individuele verschillen, zoals breedte en structuur van de heup of aanhechtingspunten van de spieren, kunnen de flexibiliteit ook aanzienlijk beïnvloeden.

Leeftijd

Het is normaal om bij het ouder worden wat flexibiliteit te verliezen. Het is belangrijk om gewrichten regelmatig hun volledige bewegingsbereik te laten doorlopen om deze natuurlijke vermindering van flexibiliteit bij het ouder worden tegen te gaan. Frequente en juiste beweging voorkomt verkorting van de weke delen, wat leidt tot strakke spieren.

Spiertonus

Spiertonus is de rustspanning in skeletspieren, die essentieel is voor het handhaven van houding en evenwicht. Te veel spanning in een spier kan verhinderen dat deze langer wordt, waardoor de bewegingsvrijheid in de gewrichten die de spier kruist, afneemt. Vaak rekken kan een gezond niveau van spierspanning handhaven voor houding en evenwicht, en tegelijkertijd de houdingsproblemen verminderen die gepaard gaan met te gespannen spieren.

Niveau en type activiteit

Krachttraining, aerobics en sport kunnen allemaal leiden tot een acute vermindering van de flexibiliteit. Inactiviteit of lange perioden met een slechte houding kunnen een vergelijkbaar negatief effect hebben op de flexibiliteit. Beide kunnen leiden tot chronische aandoeningen als ze niet worden behandeld. Of je nu grotendeels zittend of zeer actief bent, je levensstijl beïnvloedt je flexibiliteit. Om deze reden kan een strekkingsroutine in ieders leven nuttig zijn.

Verwondingen

De zachte weefsels van het lichaam zijn gevoelig voor de vorming van littekenweefsel na een verwonding. Bindweefsels zoals spieren, pezen en ligamenten genezen vaak in een verkorte positie. Rekken van deze littekenweefsels om de flexibiliteit terug te krijgen die tijdens het genezingsproces verloren is gegaan, is van cruciaal belang. Een sportarts of een fysiotherapeut kan u flexibele oefeningen voorschrijven om strakke spieren los te maken en verder letsel te voorkomen.

DOMS, spierstijfheid en flexibiliteit

Vertraagde spierpijn, of DOMS, draagt bij tot acute inflexibiliteit bij sporters. Vertraagde spierpijn, die vaak optreedt na een zware activiteit of krachttraining, kan uiterst pijnlijk zijn en aanvoelen als een verrekte spier of een ernstige blessure. Hoe pijnlijk ook, DOMS is normaal en veroorzaakt doorgaans slechts een tijdelijke vermindering van de flexibiliteit. Als stijfheid en pijn langer dan twee dagen aanhouden, kan overleg met een gezondheidsdeskundige nodig zijn.

Verbetering van de flexibiliteit

Het belang van voeding en hydratatie voor flexibiliteit

Een goed gevoede en gehydrateerde spier is een gelukkige spier. Een goede hydratatie geeft de spieren meer elasticiteit, wat betekent dat ze verder kunnen rekken zonder blessures of pijn. Voldoende elektrolytenbalans, eiwitinname en consumptie van micronutriënten zijn nodig om de spieren soepel door hun normale bewegingsbereik te laten bewegen.

Hoe stretchen de flexibiliteit kan verbeteren

Rekken is een eenvoudig concept: beweeg een spier naar een punt waar hij oncomfortabel wordt en houd hem daar vast tot hij langer wordt. Het mechanische proces hiervoor is iets ingewikkelder. Er worden sarcomeren (spiercellen) in serie met bestaande spiervezels toegevoegd, waardoor de spier langer wordt en dus verder kan bewegen. Studies tonen aan dat statisch rekken de spierlengte gedurende meer dan 24 uur doet toenemen, waarbij de grootste voordelen worden geconstateerd in de eerste vijftien minuten. Deze bevindingen wijzen erop dat stretchen vlak voor een activiteit heilzaam kan zijn.

Soorten rekoefeningen en wanneer ze te gebruiken

Statisch stretchen

Statisch rekken houdt in dat een spier op een punt wordt geduwd waar hij onder spanning staat om hem te verlengen en vast te houden. Statisch rekken bevordert de flexibiliteit wanneer het regelmatig wordt uitgevoerd. Het is belangrijk langzaam te rekken om letsel te voorkomen, en men moet de strekkingen nooit voorbij een punt van licht ongemak duwen. Mensen die hun flexibiliteit willen verbeteren moeten statische rekoefeningen 15-60 seconden aanhouden en tegengestelde spiergroepen samen rekken om te voorkomen dat de flexibiliteit sterk uit balans raakt.

Dynamisch stretchen

Dynamisch rekken houdt in dat een spier herhaaldelijk door zijn bewegingsbereik wordt bewogen. Het wordt regelmatig opgenomen in opwarmingsactiviteiten, vooral vóór aërobe training. Armcirkels en heupcirkels zijn gangbare voorbeelden van dynamische stretching. Wanneer ze worden uitgevoerd vóór de fysieke activiteit, kunnen ze het bewegingsbereik van een spier pijnloos vergroten, wat leidt tot een lagere kans op letsel tijdens de activiteit. Het is het meest gunstig voor dynamische stretching dat een persoon de stretching onder controle en door de volledige pijnvrije bereik van een spier uitvoert.

Proprioceptive Neuromuscular Facilitation (PNF) Stretching, of Partner Stretching.

Bij proprioceptieve neuromusculaire facilitatie, of partnerstretching, wordt een spier in een isometrische (onbeweeglijke) contractie gedwongen tegen een onbeweeglijke kracht, meestal het lichaam van een partner, en wordt gedurende enkele seconden in die onbeweeglijke kracht geduwd. Een van de meest voorkomende voorbeelden van individuele PNF-stretching is de handdoekkuitstrekking, waarbij een handdoek de voet op zijn plaats houdt terwijl de kuit er isometrisch tegenaan buigt. PNF-stretching is zeer doeltreffend om een spier te laten strekken, maar kan het best worden uitgevoerd onder toezicht van een fysiotherapeut of andere gezondheidswerkers om overrekking te voorkomen.

Voorzichtigheid en bezorgdheid over stretchen

Rekken kan in sommige gevallen letsel veroorzaken. Men moet niet zo ver gaan dat de stretching veel pijn doet; een licht ongemak is meestal voldoende om de flexibiliteitsvoordelen van stretching te bereiken. Hoewel dynamisch rekken vaak wordt gebruikt als een opwarmingsactiviteit, is het essentieel ervoor te zorgen dat de spieren voldoende warm zijn voordat ze tot het einde van hun bewegingsbereik worden gestrekt.

Overstrekking, vooral van een koude spier, kan de spanning overbrengen op het bindweefsel in plaats van de spier te verlengen. In extreme gevallen kan dit leiden tot een ernstiger peesletsel.

Tips voor effectief stretchen

1. Vermijd pijn. Ongemak is noodzakelijk, maar pijn kan een teken zijn van overrekking.

2. Houd een statische stretch ten minste 15 seconden vast. 30-60 seconden is nog beter.

3. Gebruik een combinatie van statische en dynamische rekoefeningen.

4. Rek langzaam en vermijd ballistisch rekken. Te veel momentum meenemen in een stretch (een ballistische stretch) kan de spieren verder duwen dan ze veilig kunnen gaan. Deze abnormale belasting kan een weke delen blessure veroorzaken in de spier of het bindweefsel.

5. Blijf gehydrateerd.

6. Vergeet niet te ademen! Rekken verlengt de spieren door ontspanning. Langzaam en diep ademhalen tijdens het rekken is de beste manier om ervoor te zorgen dat de spier langer wordt wanneer en hoe u dat wilt.

Effectieve statische rekoefeningen om de flexibiliteit te verbeteren

Statische strekkingen voor de benen

1. Kikker stretch. De kikkerstretch opent de heupen en rekt de heupflexoren, bilspieren en binnendijspieren. Men kan deze stretch verder verdiepen door de heupen naar achteren te drukken en te leunen op de spanning in de bilspieren en hamstrings.

2. Staande quad stretch. Dit is een van de klassieke rekoefeningen voor de wedstrijd die je ziet bij sportevenementen. Het is een effectieve manier om de quadriceps te verlengen, maar vereist evenwicht en behendigheid die niet voor iedereen aanwezig zijn.

3. Zittende teen aanrakingen. Indien correct uitgevoerd, is de zittende teenaanraking een effectieve hamstring- en kuitstrekking. De romp moet tijdens de hele beweging neutraal worden gehouden, met speciale aandacht voor het vermijden van een ronding in de rug - de nadruk moet liggen op de achterkant van de benen. De tenen teruggetrokken naar het scheenbeen versterken de strekking in de kuiten.

4. Duifhouding. De duivenhouding is een houding die wordt uitgevoerd in de yoga. Het is een uiterst effectieve stretch voor de bilspieren. Met één knie gebogen en het been onder, strekt het andere been zich uit achter het lichaam.

Statische rekoefeningen voor de nek, schouders en borst.

1. Kin tot oksel stretch. Heel eenvoudig. De kin wijst omlaag naar de linker of rechter oksel tot een lichte rek wordt gevoeld, en wordt dan 15-60 seconden vastgehouden. De andere arm reikt over het hoofd om de nek naar beneden te trekken en de rek te versterken.

2. Doorframe stretch. De deurpoststretch is zeer effectief voor het verlengen van de borstspieren en de voorste (frontale) schouderspieren. Het is het meest effectief met de elleboog gebogen tot 90 graden met de elleboog en de handpalm op een deurpost. Men voelt een rek door de borstspieren en de schouder door die arm vanuit de heupen weg te draaien.

3. Handen achter de rug geklemd. Deze stretch is een fantastische optie om de schoudergordel te openen en spanning door de borstspieren en schouders los te laten. De handen klemmen achter de rug met rechte armen, en de schouders worden naar beneden geduwd en naar achteren gerold, waardoor de borstkas omhoog wordt geduwd.

Rekken voor de armen

1. Overhead triceps stretch. Vanuit staande of zittende positie wordt één arm boven het hoofd geplaatst met de hand die naar de trapezius aan de andere kant reikt. De andere hand wordt op de elleboog geplaatst en trekt aan de arm totdat een rek wordt gevoeld in de triceps van de overhead arm.

2. Staande biceps stretch. Met de vingers ineengestrengeld en de handpalmen naar beneden gericht, strek de armen en hef ze achter de rug. Deze actie veroorzaakt een rek in de biceps en kan ook door de borst en schouders worden gevoeld.

3. Buig- en strekspieren van de pols. Begin met gestrekte arm en handpalm omhoog. Trek met de andere hand de handpalm en vingers terug naar de romp. Deze trek veroorzaakt een rek in de buigspieren van de pols aan de onderkant van de onderarm. Herhaal een soortgelijke strekking met de palm naar beneden en druk op de rug van de hand om de strekkers van de pols te strekken.

Rekken voor de rug

1. Onderhandse lat stretch. De underhand lat stretch kent vele variaties, maar het concept blijft hetzelfde. Grijp een voorwerp voor het lichaam, zoals een rechtopstaande paal of aanrecht, leun naar voren om de arm boven het hoofd uit te laten steken. Maak de arm zo lang mogelijk tot u een rek voelt vanaf de oksel langs de zijkant. Door de greep en de romphoek te variëren worden verschillende delen van de spier aangesproken.

2. Kin trekken. Kin trekken kan de spanning in de bovenste trapezius, de grote spieren die in de nek en in de rug lopen, effectief verminderen. Trek tijdens het zitten de kin recht naar achteren zonder het hoofd te kantelen. Laat de schouders niet omhoogschuiven. Trek naar achteren tot u een rek voelt aan de achterkant van de nek.

3. Kinderhouding. Bij een andere yogahouding, de kinderhouding, wordt op de grond geknield met de romp voorovergebogen en de knieën en benen onder het lichaam. De armen worden zo ver mogelijk voor het hoofd gestrekt. Adem diep in deze houding. Door de heupen naar achteren te duwen worden de onderrug, de wervelkolomspieren, de rhomboïden en de latissimus dorsi gestrekt.

Conclusie

Flexibiliteit is essentieel voor de gezondheid van het hele lichaam en kan worden getraind of verbeterd door mobiliteitsoefeningen zoals stretchen. Inflexibiliteit kan het gevolg zijn van krachttraining, algemene fysieke activiteit of blessures. Een rekoefening is de beste manier om flexibiliteit te behouden of te verbeteren.

De verschillende vormen van stretching dienen verschillende doelen, waarbij statische stretching het meest effectief is om de flexibiliteit te vergroten en dynamische stretching een effectieve warming-up vóór de activiteit is. Het kiezen van stretchoefeningen voor specifieke persoonlijke behoeften is effectief, maar een stretchroutine voor het hele lichaam waarbij de belangrijkste spiergroepen worden aangesproken is van vitaal belang voor het behoud en de verbetering van de totale gezondheid van het lichaam.

DISCLAIMER

Zoals bij elke vorm van lichaamsbeweging is stretching niet zonder risico. Het beoefenen van stretching moet met zorg en respect gebeuren, zodat het risico op letsel wordt beperkt. Als u lijdt aan een medische aandoening of niet zeker weet welke vorm van yoga of oefening het meest geschikt is voor u en uw aandoeningen, raden wij u aan een medisch deskundige of uw arts te raadplegen.