Jóga

Parivrtta Trikonasana (Forgatott háromszög póz)

Written by Anahana | március 19, 2023

A Parivrtta Trikonasana, más néven Forgatott háromszög póz, egy csavarodó álló előrehajlás, amelyet a hatha jógában gyakran alkalmaznak. Ez a póz az egyensúly, a rugalmasság és az emésztés javításáról ismert.

Forgatott háromszög póz (Parivrtta Trikonasana)

A Parivrtta Trikonasana, közismert nevén a Forgatott háromszög póz, egy olyan jóga testtartás, amely egy mélyen csavarodó álló előrehajlást foglal magában. Ennek az ászanának a végrehajtásához a gyakorlók az egyik lábat előre, a másikat hátra helyezik, miközben mindkét lábat egyenesen tartják, mielőtt a testet az elülső láb felé fordítják.

Az Ashtanga jóga sorozatban a Parivrtta Trikonasana az Utthita Trikonasana után következik. A póz teljes kifejeződéséhez a hátsó kezünket az első lábon kívülre helyezzük, a felsőtestet az első láb felé fordítjuk, és a tekintetet felfelé irányítjuk.

 

Szanszkrit jelentése

A szanszkrit "Parivrtta" szó fordítása "forgás, forgás vagy csavarás", míg a "Trikona" jelentése "háromszög", az "Asana" pedig "testtartás vagy póz". Így a Parivrtta Trikonasana-t fordított háromszög póznak, forgó háromszögnek, csavarodó háromszögnek vagy fordított háromszögnek is nevezik.

 

Forgatott háromszög póz előnyei

A Parivrtta Trikonasana néhány előnye:

  1. Javítja a gerinc rugalmasságát: Ez az intenzív oldalnyújtó póz támogatja a mellkas nyitását, ami segít a gerinc rugalmasságának és mobilitásának javításában.
  2. Növeli az egyensúlyt és a stabilitást: Ez a póz egyensúlyt és stabilitást igényel, ami segíthet javítani az általános egyensúlyt és koordinációt.
  3. Erősíti a lábakat és a csípőt: A tartás során a törzs csavarásával egy lábon állunk, ami erősíti a lábakat és a csípőt.
  4. Serkenti az emésztést: A csavarás serkenti a hasi szerveket, segíti az emésztést és enyhíti az emésztési problémákat.
  5. Enyhíti a hátfájást: Ez a póz megnyújtja a hát alsó részén lévő izmokat, ami segíthet enyhíteni a hát alsó részén jelentkező fájdalmakat és kellemetlenségeket.
  6. Mentális stabilitás: Serkenti az idegrendszeri funkciókat, hogy segítsen csökkenteni a stressz és a szorongás szintjét, elősegítve az általános mentális jólétet.

Az elforgatott háromszög póz a Manipura csakrához kapcsolódik, amely a test napfonat régiójában található. A Manipura csakra befolyásolja a személyes erőt, az önbizalmat és az önbecsülést, elősegítve a felhatalmazás és az önbizalom érzését.

 

Parivrtta Trikonasana ellenérvek

Az elforgatott háromszög póz (Parivrtta Trikonasana) általában biztonságos a legtöbb ember számára. Mégis van néhány ellenjavallat, amit a gyakorlóknak figyelembe kell venniük, többek között:

  1. Alacsony vérnyomás: A legtöbb csavaró pózhoz hasonlóan a Forgatott háromszög póz is átmeneti vérnyomásesést okozhat, ami problémás lehet az alacsony vérnyomású emberek számára.
  2. Hasmenés: Ha hasmenésed van, jobb, ha kerülöd a Forgatott háromszög pózt, mivel súlyosbíthatja az állapotodat és kellemetlenséget okozhat.
  3. Gerincsérülések: Ha gerincsérülésed vagy -betegséged van, jobb, ha elkerülöd vagy módosítod ezt a pózt, mivel mély csavarást tartalmaz, ami megterhelheti a hátat.
  4. Nyaki sérülések: Ez megterhelheti a nyakat.
  5. Terhesség: A terhes nőknek óvatosan kell gyakorolniuk az elforgatott háromszögpózt, kerülve a mély csavarásokat, amelyek nyomást gyakorolhatnak a hasra.

Rendszeres órákon a jógaoktató tanácsolhatja a tanulóknak, hogy kerüljék a Fordított háromszög vagy más csavaró pózokat, ha álmatlanság, fejfájás vagy migrén, illetve gyomor-bélrendszeri panaszok jelentkeznek. Mindig elengedhetetlen, hogy konzultáljunk egy képzett jógaoktatóval vagy egészségügyi szolgáltatóval, mielőtt bármilyen új jógapózba belekóstolnánk, különösen, ha valakinek bármilyen már meglévő egészségügyi problémája van.

 

Lépésről-lépésre útmutató az elforgatott háromszög póz gyakorlásához

Íme a lépésről-lépésre történő útmutató a Forgatott háromszög póz (Parivrtta Trikonasana) gyakorlásához:

  1. Kezdjük a szőnyeg tetején állva, hegyi pózban, a lábfejek csípőtávolságra vannak egymástól.
  2. Lépjen hátra a bal lábával, 45 fokos szögben kifordulva.
  3. Ügyeljünk arra, hogy az elülső lábunk egyenesen előre mutasson, a hátsó lábunk pedig szilárdan álljon a talajon.
  4. Vegye igénybe a négyfejű combizmokat, és emelje fel a térdkalácsot, hogy mindkét lábát kiegyenesítse.
  5. Helyezze a jobb kezét a csípőre, és lélegezzen be, miközben a bal karja a mennyezet felé nyúlik.
  6. Vegyen mély lélegzetet, és csípőből hajoljon előre, a gerincet tartsa hosszan.
  7. Helyezze a bal tenyerét a padlóra, a jobb lábfej külső oldalára vagy egy tuskóra, miközben a jobb karját továbbra is a mennyezet felé nyújtja.
  8. Vegyünk egy mély belégzést, és ahogy a kilégzés megkezdődik, csavarjuk a törzsünket jobbra, a jobb vállat a bal comb felé közelítve.
  9. Nyomja a bal kezét a talajba vagy a blokkba, hogy elmélyítse a csavart, miközben a hasizmokat is igénybe veszi a gerinc megtámasztására.
  10. Ha a gyakorló stabilnak érzi magát, felemelheti a bal sarkát a talajról, és a bal lábát kiegyenesítheti, miközben fenntartja a csavart.
  11. Tartsa a pózt néhány lélegzetvételig vagy akár egy percig.
  12. A pózból való kilépéshez lélegezzünk be és álljunk fel, majd lépjünk előre a bal lábunkkal, és kilélegezve lépjünk a hegyi pózba.
  13. Fordítsa meg a lábakat, és ismételje meg ugyanilyen hosszan a másik oldalon.

Az Ashtanga jóga kezdők számára az előrehajlás bemelegítésként vagy a csavarás előkészítéseként használható. Ha készen áll, a csavarás hozzáadható, az alsó kézzel szükség szerint beállítva. Ha a gyakorló nem éri el a padlót a kezével, akkor a sípcsontjára, egy jógablokkra vagy egy székre helyezheti azt támaszként.

 

Előkészítő pózok a Parivrtta Trikonasanához

Az elforgatott háromszögpózra való felkészüléshez végezhetjük a piramispózt vagy parsvottanászanát, amely során az egyik lábat előre, a másikat hátra kell hajolni. Ez segít erősíteni és nyújtani a combizmokat, felkészítve őket a nyújtásra a Forgatott háromszög pózban.

Egy másik lehetőség a bemelegítéshez egy egyszerű álló csavarás, amikor a medence szögletes marad, miközben a bordák oldalra csavarodnak. Alternatív megoldásként a medencét a lábakhoz képest elfordíthatjuk, majd a bordakosarat a medencéhez képest elfordíthatjuk. Ezek a csavarások segítenek megismertetni a gyakorlót az elforgatott háromszögpózban szereplő csavaró elemmel, így könnyebb lesz végrehajtani, amikor eljön az idő.

 

Elmélyülő elforgatott háromszög póz

Az ideális pozíció eléréséhez a Forgatott háromszög pózban előrehajlással kell kezdeni. A csavarodás előtt a gyakorlónak oldalra kell előrehajolnia az elülső láb felé, miközben megtartja az előrehajlást. Ez a mozdulat a bal vállat a jobb láb fölé viszi, ha a jobb láb elöl van.

Ha az oldalhajlítás befejeződött, tegye a bal kezét a jobb lábfej mellett a padlóra. A gyakorló ezután elkezdheti a csavarást úgy, hogy a törzs csavarása közben a jobb karját egyenesen felemeli. Ezzel a mozdulattal befejeződik a póz, és a gyakorló néhány mély lélegzetvételig vagy akár egy percig is tarthatja.

 

Az oldalhajlítás művészetének elsajátítása

Az oldalhajlítás technikájának elsajátításához a kezdők álló vagy ülő helyzetben, akár egy székben is elkezdhetik a gyakorlást. Az első lépés a bordakosár egyik oldalra billentése, miközben mindkét ülőcsontot a széken tartjuk. Meg kell figyelni, hogy a derék ellentétes oldalát hosszabbnak érezzük, ahogy a bordakosár ellentétes oldalát a csípőcsont tetejétől megemeljük. A gyakorlók ezt követően megismételhetik ezt a folyamatot a másik oldalon.

Figyeljen arra, hogy a megnyújtott oldalon hosszabbodó, az összehúzott oldalon pedig rövidülő érzést érezzen. Ha már megismerkedtünk a derék hosszú oldalának megnyúlásának érzésével, megtanulhatjuk a rövid oldal minimalizálását a derék ellentétes oldalának szándékos összehúzásával, a hasizmok segítségével, hogy a bordakosarat a csípőcsont felé húzzuk. Ha elsajátították, kipróbálhatják az oldalhajlítást, miközben párhuzamos és csípőszéles lábakkal előre hajolnak az Uttanasana-ban, és a lábtartást használhatják a Forgatott háromszög pózban.

 

A csípő beállítása a csavart háromszög pózban

A csavart háromszög pózban a csípő helyzetének beállítása segíthet enyhíteni a derékfájást. Ha a jobb láb elöl, a bal láb pedig hátul van, mozgassa a medencét előre, hogy a jobb csípőt megemelje, a bal csípőt pedig leengedje. Ha a medencét hátrafelé mozgatjuk, az ellenkező hatást váltja ki: a jobb csípőt leengedjük, a bal csípőt pedig megemeljük. A medencét a lábakhoz képest jobbra vagy balra is elmozdíthatjuk, hogy bármelyik csípőt magasabbra emeljük. Kísérletezzünk a medence enyhén jobbra vagy balra történő elforgatásával, hogy bármelyik csípőt leengedjük. A medence helyzetének beállítása nemcsak a hát alsó részének nyújthat enyhülést, hanem segíthet a gerincferdülés intenzitásának növelésében vagy csökkentésében is.

 

A csípőízületi izmok mozgatása

A csípőízületi izmok, például a farizmok aktiválásához, miközben a csípőbeállításokat olyan pózokban végezzük, mint a csavart háromszög, összpontosíthatunk bizonyos izmok mozgatására. Kezdhetjük például az ülőcsontok szétfeszítésével vagy befelé húzásával, hogy aktiváljuk a farizmokat. Fontos megjegyezni, hogy mindkét művelet hatással lehet a medencefenék izmaira, ezért ajánlott figyelni, hogyan reagál az egész test, és ennek megfelelően beállítani. A csípőízületi izmok bevonásával a gyakorlók stabilabb alapot teremthetnek a pózaikhoz, és csökkenthetik a sérülés kockázatát.

 

A medencefenék izmainak a keresztirányú hasizom ellenében történő kifejtése

A medencefenék aktiválásának másik módszere a lágyékszalagok befelé és felfelé történő húzását jelenti. Ezek a szalagok alkotják azt a vonalat, amely elválasztja a hasat a belső comboktól. Az egyén érezheti, hogy a medencefenék automatikusan bekapcsolódik és felemelkedik, ha felfelé húzza a lágyékszalagokat és befelé az ASIC-et. A mélyebb aktiválás érdekében a keresztcsont hátsó felületén felfelé és hátrafelé történő húzás mozdulatai, mintha a farokcsontot emelnénk, kombinálhatók. Bár a mozgás finom, az egyénnek izomfeszültséget kell éreznie.

 

Szekvenciális pózok a Twisting Triangle-hez

Az Ashtanga-sorozat gyakorlása és a Csavarodó háromszög végrehajtása során az Utthita Parsvokonasana (Oldalszög), majd a Parivrtta Parsvokonasana (Forgatott oldalszög) következik, hogy folytassa a csípő és a lábak erejének és rugalmasságának fejlesztését.

Azok számára, akik az egyensúlyérzéküket szeretnék próbára tenni, a Parivrtta Ardha Chandrasana (Forgatott félhold póz) a Parivrtta Trikonasanához hasonló póz. Ebben a pózban a hátsó lábat felemeljük és egyenesen hátrafelé nyújtjuk, miközben a térd lefelé mutat. Az elülső lábon való egyensúlyozás az alsó kézzel való támogatással nehéz lehet.

A fordított háromszögből a fordított félholdba való átmenethez toljuk előre a felsőtestet úgy, hogy a súly az elülső lábfej fölé kerüljön, és emeljük fel a hátsó lábfejet, miközben megtartjuk az egyensúlyt. Ez az átmenet kihívást jelenthet, ezért a légzésre való összpontosítás és a törzs mozgatása a stabilitás fenntartása érdekében elengedhetetlen.

 

Kiterjesztett háromszög póz

A Parivrtta Trikonasanából az Utthita Trikonasanába való átmenethez a csavart a törzs semleges helyzetbe való visszahelyezésével oldhatjuk fel. A gyakorlónak ezután a hátsó lábára kell fordulnia, biztosítva, hogy az párhuzamos legyen az első lábbal.

Ezután az elülső lábfejnek egyenesnek kell lennie, miközben mindkét lábfejet a talajon kell tartani, hogy stabil alapot teremtsen. A csípőnek szögletesnek kell lennie a szőnyeg eleje felé, a karok pedig kinyúlhatnak oldalra, a tekintet a felső kéz felé irányulva.

Az Utthita Trikonasana, vagyis a nyújtott háromszögpóz kiváló testtartás a lábak, a csípő és a gerinc nyújtására és erősítésére. Emellett segít az egyensúly és a koncentráció javításában is. A Parivrtta Trikonászanába való visszalépéshez a gyakorló hátrafordulhat a hátsó sarkára, és az elülső törzset az elülső láb felé forgathatja, a hátsó kezet az elülső lábon kívül a talajra helyezve, a felső kart pedig a mennyezet felé nyújtva.

 

ANAHANA JÓGA FORRÁSOK

JÓGA WIKIS

Jóga Wiki

Ashtanga jóga

Bikram jóga

Szék jóga

Gyengéd jóga

Hot jóga

Hatha jóga

Kundalini jóga

Ideg Flossing

Pranayama jóga

Pihentető jóga

Vinyasa jóga

Yin jóga

Yin jóga pózok

Jóga kezdőknek

Jóga gyerekeknek

Jóga futóknak

Jóga időseknek

Jóga tizenéveseknek

Jóga pózok

Jóga pózok kezdőknek

Jóga pózok tizenéveseknek

Jóga Nidra

Patandzsali jóga szútrái

BKS Lyengar

Ashtanga jóga pózok

 

JÓGA BLOGS

Hogyan tisztítsuk meg a jógamatracot

Mi a kecske jóga?

Kundalini ébredés

 

Hivatkozások

A csípő aktiválása álló csavaró pózok közben

Forgatott háromszög: A csípő és a felsőtest irányítása

Parivrtta Trikonasana: egy testszkennelési ellenőrző lista a fokozatos mélyebb munkához

Parsvottanasana (piramis póz): erősíti és nyújtja a combizmokat, a farizmokat és a gerincet.

Oldalhajlítások, a derék oldalhajlításának megtanulása különböző álló és ülő jógapózokban.

A medencefenék izomzat és az alsó haránt hasizom együttes összehúzódása az SI-ízület stabilitása érdekében