A rugalmasság egy izom teljes mozgástartományban való megnyúlásának képessége, és a teljes test egészségének szerves része. Számos tényező befolyásolja, a személyes genetikai különbségektől kezdve a táplálkozáson át a folyadékbevitelig. Mint a fittség minden aspektusa, az egyének is célzott edzéssel javíthatják a rugalmasságot.
Miért fontos a rugalmasság?
A hajlékonyság a fittség öt egészséggel kapcsolatos összetevőjének egyike, az izomerő, a kardiorespiratorikus állóképesség, az izomállóképesség és a testösszetétel mellett. A rugalmatlan vagy merev izmok megnehezíthetik az olyan mindennapi tevékenységek elvégzését, mint a váll ellenőrzése vezetés közben vagy a zokni felhúzása. A krónikus, hosszan tartó rugalmatlanság az izomszakadások és izomhúzódások nagyobb arányához vezet. Ezek a sérülések a mozgásminták élethosszig tartó megváltozását okozhatják - mint például a sántítás vagy a túlkompenzáció -, ami az élet során súlyosabb sérülésekhez vezethet. A megfelelő rugalmasság fenntartása a teljes test egészségének lényeges része.
Csökkentett sérülésveszély
A vizsgálatok szerint a nyújtógyakorlatokat végző résztvevők esetében jelentősen csökkent az izom- és ínsérülések és a derékfájás. A tanulmányok azt is mutatják, hogy a hajlékonysági gyakorlatokat is tartalmazó programot követő sportolóknak kisebb az esélyük a combhajlítóizom-húzódásokra. Ezek a tanulmányok rámutatnak a rossz hajlékonyság és az izomsérülések közötti kritikus kapcsolatra, valamint a nyújtás erejére a súlyos sérülések csökkentésében.
Csökkentett fájdalom
A jó nyújtási rutin csökkenti az izmok merevségét és fellazítja a fájdalmat okozó feszes izmokat. A test egy rendkívül jól összekapcsolt rendszer, és egy izom rugalmasságának hiánya más testrészekre is kihathat. A merev izmok megakadályozhatják, hogy az ízületek teljes mozgástartományukban mozogjanak, a csökkent mozgástartomány pedig károsan hat az ízületek és az inak egészségére.
A "használd vagy elveszíted" koncepció érvényesül: az ízületeknek mozgásra van szükségük, és a nem megfelelő rugalmasság megakadályozza ezt a mozgást, csökkentve az ízület fájdalommentes mozgástartományát. Az ízületek normál rugalmasságának fenntartása különösen fontos a fájdalom csökkentése szempontjából a sportolók, a fizikailag intenzív munkát végzők és az idősödő népesség esetében. Az izom megfelelő nyújthatósága - rugalmassága - szükséges a fájdalom csökkentéséhez, a normál mozgástartomány fenntartásához, az ízületek védelméhez és az általános egészségi állapot fenntartásához vagy javításához.
Javított sportteljesítmény
A rugalmasság a sportteljesítmény számos aspektusához szükséges. Például számos sportágban sprintelni kell, és a jó combhajlító- és ágyékhajlító rugalmasság szükséges a hosszabb lépés és az azt követő sebesség eléréséhez. A lapockák teljes mozgástartományban történő kinyújtása az úszók és a dobók esetében nagyobb elérhető szárnyfesztávolságot tesz lehetővé. Ez nagyobb erőtermelést eredményez a kéznél, ami gyorsabb dobást vagy erőteljesebb lökést jelent.
A testtartás és a mindennapi élet előnyei
A hajlékonysági edzés nem csak sportolóknak való. Még az egyszerű, mindennapi feladatok (mint például az Anahana heti hírlevelének átolvasása!) is megkövetelik, hogy az izmok a minimális mozgástartományukon keresztül mozogjanak. Az íróasztalnál való ülés vagy a hosszú ideig tartó telefonbámulás lágyrész-rövidülést és csökkent rugalmasságot okozhat, ami rossz testtartást és krónikus izom- és ízületi fájdalmakat okozhat. Az ilyen pozíciókban való túlzott időtöltés a mellkasi izmok megrövidülését okozhatja, ami a hát ellentétes izomcsoportjainak túlkompenzációjához vezet. Ez a megrövidülés és túlkompenzáció merev nyakat, felső és alsó hátfájást, valamint a testtartást befolyásoló állapotokat okozhat. A hajlékony izmok kialakítása és fenntartása orvosolhatja ezeket a problémákat, illetve megelőzheti, hogy egyáltalán kialakuljanak.
Öregedés, rugalmatlanság és a súlyos sérülések fokozott kockázata
A rugalmasság az életkor előrehaladtával csökken. Tekintettel a rugalmatlansággal járó megnövekedett sérülésveszélyre, az idősebb felnőtteknek a rugalmassági gyakorlatok bizonyos formáit kell vége zniük. Az Amerikai Gerontológiai Társaság a rugalmassági tréning hosszú távú eredményeit vizsgálta 65 éves és idősebb felnőtteknél. Tanulmányuk szerint jelentősen csökkent a fájdalom szintje azoknál a férfiaknál és nőknél, akik hosszabb időn keresztül rendszeresen részt vettek a nyújtási rutinban.
Fontos megjegyezni, hogy a vizsgálatban résztvevők kevesebb mint 10%-a számolt be bármilyen, a testmozgással kapcsolatos sérülésről a vizsgálat teljes éve alatt. A nyújtási rutin megváltoztatása gyorsan orvosolta a jelentett fájdalmakat vagy fájdalmat.
Az egyensúly fenntartása vagy visszanyerése közvetlenül kapcsolódik a rugalmassághoz. A nagyobb rugalmasság nagyobb esélyt jelent az egyensúly megtartására és az esések megelőzésére, csökkentve a súlyosabb sérülések valószínűségét.
Mi befolyásolja a rugalmasságot?
A rugalmasság személyenként és az egyén egész életében nagymértékben változik. Ezenkívül több tucatnyi változó befolyásolja az egyén rugalmassági szintjét: az életmódbeli tényezők, a genetika, az életkor, a korábbi sérülések és még sok más tényező is szerepet játszhat a rugalmasság szintjében.
Az ízületek szerkezete és mozgástartománya
Az izmok keresztezik a test ízületeit, ami lehetővé teszi a mozgást. Egy olyan ízületnek, amely több irányban is mozoghat, mint a csípő, más követelményei vannak, mint az ujjperceknek vagy a könyöknek. Emiatt fontos, hogy megtaláljuk az egyes izmoknak megfelelő nyújtásokat. Az egyéni különbségek, mint például a csípő szélessége és szerkezete vagy az izmok behelyezési pontjai szintén jelentősen befolyásolhatják a hajlékonyságot.
Kor
Természetes, hogy az életkor előrehaladtával csökken a rugalmasság. Fontos, hogy rendszeresen teljes mozgástartományba helyezzük az ízületeket, hogy leküzdjük ezt az öregedés során bekövetkező természetes rugalmasságcsökkenést. A gyakori és megfelelő mozgás megakadályozza a lágyrészek megrövidülését, ami feszes izmokhoz vezet.
Izomtónus
Az izomtónus a vázizmok nyugalmi feszültsége, amely elengedhetetlen a testtartás és az egyensúly fenntartásához. Egy izom túl nagy feszültsége megakadályozhatja az izom megnyúlását, csökkentve a mozgástartományt azokban az ízületekben, amelyeket az izom keresztez. A gyakori nyújtás fenntarthatja az izomtónus egészséges szintjét a testtartás és az egyensúly érdekében, miközben csökkenti a túlságosan feszes izmokkal járó testtartási problémákat.
A tevékenység szintje és típusa
Az erőnléti edzés, az aerob edzés és a sport mind-mind a rugalmasság akut csökkenéséhez vezethet. Az inaktivitás vagy a rossz testtartással eltöltött hosszú időszakok hasonlóan negatív hatással lehetnek a rugalmasságra. Kezelés nélkül ezek bármelyike krónikus állapotokhoz vezethet. Akár nagymértékben ülő, akár nagyon aktív életmódot folytatunk, az életmód hatással van a rugalmasságra. Ezért a nyújtási rutin bárki életében hasznos lehet.
Sérülések
A test lágyszövetei sérülést követően hajlamosak hegszövetet képezni. Az olyan kötőszövetek, mint az izmok, inak és szalagok gyakran rövidülten gyógyulnak. E hegesedett lágyszövetek nyújtása a gyógyulási folyamat során elvesztett rugalmasság visszanyerése érdekében létfontosságú. Egy sportorvos vagy gyógytornász hasznos lehet a rugalmassági gyakorlatok előírásában a feszes izmok fellazítása és a további sérülések elkerülése érdekében.
DOMS, izommerevség és rugalmasság
A késleltetett izomfájdalom vagy DOMS hozzájárul az akut rugalmatlansághoz a sportolói populációkban. A gyakran erőteljes aktivitás vagy erőnléti edzés után jelentkező késleltetett izomfájdalom rendkívül fájdalmas lehet, és úgy érezheti magát, mint egy meghúzódott izom vagy súlyos sérülés. Bármennyire is fájdalmas, a DOMS normális, és általában csak átmenetileg csökkenti a rugalmasságot. Ha a merevség és a fájdalom két napon túl is fennáll, szükség lehet egészségügyi szakemberrel való konzultációra.
A rugalmasság javítása
A táplálkozás és a hidratálás fontossága a rugalmasság érdekében
A jól táplált és hidratált izom boldog izom. A megfelelő hidratáltság rugalmasabbá teszi az izmokat, ami azt jelenti, hogy sérülés vagy fájdalom nélkül tovább tudnak nyújtózkodni. A megfelelő elektrolit-egyensúly, a fehérjebevitel és a mikrotápanyagok fogyasztása szükséges ahhoz, hogy az izmok zökkenőmentesen mozogjanak a normál mozgástartományukban.
Hogyan javíthatja a nyújtás a rugalmasságot
A nyújtás egyszerű fogalom: mozgassuk az izmot egy olyan pontig, ahol kényelmetlenül érzi magát, és tartsuk ott, amíg meg nem hosszabbodik. A mechanikai folyamat ehhez egy kicsit összetettebb. A meglévő izomrostokhoz idővel szarkomerek (izomsejtek) kapcsolódnak, amelyek növelik az izom hosszát, és ezáltal lehetővé teszik, hogy az izom tovább mozogjon a mozgástartományában. Tanulmányok azt mutatják, hogy a statikus nyújtás több mint 24 órán keresztül növeli az izmok hosszát, a legjelentősebb előnyök az első tizenöt percben jelentkeznek. Ezek az eredmények azt mutatják, hogy a közvetlenül a tevékenység előtt végzett nyújtás előnyös lehet.
A nyújtás típusai és mikor kell használni őket
Statikus nyújtás
A statikus nyújtás során az izmot egy olyan pontra nyomjuk, ahol feszültség alatt áll, hogy megnyújtsuk és tartsuk. A statikus nyújtás elősegíti a rugalmasság javulását, ha rendszeresen végezzük. A sérülések elkerülése érdekében fontos, hogy lassan nyújtsunk, és soha nem szabad a nyújtást az enyhe kényelmetlenségen túlra erőltetni. A rugalmasságukat javítani kívánóknak a statikus nyújtásokat egyenként 15-60 másodpercig kell tartaniuk, és az ellentétes izomcsoportokat együtt kell nyújtaniuk, hogy megelőzzék a rugalmasság jelentős egyensúlyhiányát.
Dinamikus nyújtás
A dinamikus nyújtás során az izmot ismételten végigmozgatjuk a mozgástartományán. Rendszeresen szerepel a bemelegítő tevékenységek között, különösen aerob edzés előtt. A karok körzése és a csípőkörzés gyakori példái a dinamikus nyújtásnak. Ha fizikai tevékenység előtt végzik, növelhetik az izom fájdalommentes mozgástartományát, ami a tevékenység során kisebb sérülés esélyét eredményezi. A dinamikus nyújtásnál az a legelőnyösebb, ha a személy a nyújtásokat kontroll alatt és az izom teljes fájdalommentes tartományán keresztül végzi.
Proprioceptív neuromuszkuláris facilitáció (PNF) nyújtás, vagy partner nyújtás
A proprioceptív neuromuszkuláris facilitáció vagy partner nyújtás során egy izmot izometrikus (mozdulatlan) összehúzódásra kényszerítünk egy mozdulatlan erővel, általában a partner testével szemben, és néhány másodpercig nyomjuk ezt a mozdulatlan erőt. Az egyéni PNF nyújtás egyik leggyakoribb példája a törülközős vádlinyújtás, ahol egy törülköző tartja a lábat, miközben a vádli izometrikusan meghajlik vele szemben. A PNF nyújtás nagyon hatékonyan kényszeríti az izmot nyújtásra, de a legjobb, ha fizikoterapeuta vagy más egészségügyi szakember felügyelete mellett végezzük, hogy elkerüljük a túlnyújtást.
Óvintézkedések és aggályok a nyújtással kapcsolatban
A nyújtás bizonyos esetekben sérülést okozhat. Az egyéneknek nem szabad a nyújtást olyan mértékben erőltetniük, hogy az jelentős fájdalmat okozzon; az enyhe kellemetlen érzés általában elegendő a nyújtás rugalmassági előnyeinek eléréséhez. Bár a dinamikus nyújtást gyakran használják bemelegítő tevékenységként, alapvető fontosságú, hogy az izmok kellően bemelegedjenek, mielőtt a mozgástartományuk végére terelnénk őket.
A túlnyújtás, különösen egy hideg izom túlnyújtása, az izom megnyújtása helyett a kötőszövetre viheti át a feszültséget. Szélsőséges esetekben ez súlyosabb ínsérüléshez vezethet.
Tippek a hatékony nyújtáshoz
1. Kerülje a fájdalmat. A kényelmetlenség szükséges, de a fájdalom a túlnyújtás jele lehet.
2. Tartson ki egy statikus nyújtást legalább 15 másodpercig. A 30-60 másodperc még jobb.
3. Használja a statikus és dinamikus nyújtások kombinációját.
4. Lassan nyújtson, és kerülje a ballisztikus nyújtást. Ha túl nagy lendületet viszünk bele a nyújtásba (ballisztikus nyújtás), az izmokat tovább nyomhatjuk, mint amennyire biztonságosan képesek. Ez a rendellenes terhelés lágyrészsérülést okozhat az izomban vagy a kötőszövetekben.
5. Maradjon hidratált.
6. Ne felejtsen el lélegezni! A nyújtás megnyújtja az izmokat az ellazulás révén. A nyújtás közbeni lassú, mély lélegzetvétel a legjobb módja annak, hogy az izom akkor és úgy nyúlik meg, amikor és ahogyan szeretné.
Hatékony statikus nyújtások a rugalmasság javítására
Statikus nyújtások a lábaknak
1. Béka nyújtás. A béka nyújtás megnyitja a csípőt, nyújtja a csípőhajlító izmokat, a farizmokat és a belső combizmokat. Ezt a nyújtást tovább mélyíthetjük, ha a csípőt hátrafelé nyomjuk, és belehajolunk a farizmok és a combfeszítők feszülésébe.
2. Álló négyfejű nyújtás. Ez az egyik klasszikus, sporteseményeken látott játék előtti nyújtás. Hatékony módja a négyfejű combizom megnyújtásának, de olyan egyensúlyt és mozgékonyságot igényel, ami nem biztos, hogy mindenkinél megvan.
3. Ülő lábujjak érintése. Ha helyesen végezzük, az ülő lábujjak érintése hatékony combizom- és vádlinyújtás. A törzsnek semlegesnek kell maradnia a teljes mozgás során, különös tekintettel a hátkerekítés elkerülésére - a hangsúly itt a lábak hátsó (hátsó) oldalán kell maradnia. A sípcsont felé hátrahúzott lábujjak fokozzák a vádli nyújtását.
4. Galamb póz. A galambpóz egy jógában végzett póz. Rendkívül hatékony nyújtás a farizmok számára. Az egyik térd behajlítva, a lábat alulra helyezve, a másik lábat a test mögé nyújtjuk.
Statikus nyújtások a nyak, a vállak és a mellkas számára
1. Álltól a hónaljig tartó nyújtás. Ez a legegyszerűbb, amilyen egyszerű. Az állat lefelé mutat a bal vagy jobb hónalj felé, amíg enyhe nyújtást nem érzünk, majd 15-60 másodpercig ott tartjuk. Az ellenkező kar a fej fölé nyúlik, hogy a nyakat lefelé húzza, és fokozza a nyújtást.
2. Ajtókeret nyújtás. Az ajtókeret nyújtás nagyon hatékony a mellizmok és az elülső (elülső) vállizmok megnyújtására. A leghatékonyabb, ha a könyök 90 fokban behajlítva van, a könyök és a tenyér az ajtókeretre helyezve. A kar csípőből történő elfordításával a mellizmon és a vállon keresztül érezni fogjuk a nyújtást.
3. Összekulcsolt kezek a hát mögött. Ez a nyújtás fantasztikus lehetőség a vállöv kinyitására és a mellizmokon és vállakon keresztül a feszültség oldására. A kezeket a hát mögött összekulcsoljuk egyenes karokkal, a vállakat pedig lenyomjuk és hátrafelé gördítjük, felfelé tolva a mellkast.
Nyújtások a karoknak
1. Fej fölött végzett tricepsznyújtás. Álló vagy ülő helyzetből az egyik karunkat fej fölé helyezzük, a kezünkkel az ellenkező oldali trapézizomhoz nyúlunk. A másik kezet a könyökre helyezzük, és addig húzzuk a kart, amíg nyújtást nem érzünk a fej feletti kar tricepszében.
2. Álló bicepsznyújtás. Az ujjakat összekulcsolva, a tenyerek lefelé néznek, egyenesítsük ki a karokat, és emeljük a hátunk mögé. Ez a művelet nyújtást okoz a bicepszben, és a mellkason és a vállakon keresztül is érezhető.
3. Csuklóhajlító és -nyújtó nyújtások. Kezdje nyújtott karral, tenyérrel felfelé. Az ellenkező kézzel húzzuk vissza a tenyeret és az ujjakat a törzs felé. Ez a húzás az alkar alsó részén lévő csuklóhajlító izmokban nyújtást okoz. A hasonló nyújtás megismétlése tenyérrel lefelé és a kézfej hátuljára nyomva a csuklónyújtó izmokban okoz nyújtást.
Nyújtások a hátnak
1. Láta alatti nyújtás. A kéz alatti lat nyújtásnak számos változata van, de a koncepció ugyanaz marad. Megragadunk egy tárgyat a test előtt, például egy függőleges rudat vagy pultot, és előrehajolunk, hogy a kar a fej fölé nyúljon. Tegye a kart olyan hosszúra, amilyen hosszúra csak lehet, amíg a hónaljtól lefelé az oldalon nem érezhető a nyújtás. A fogás és a törzs szögének változtatásával az izom különböző részeit célozza meg.
2. Állbegyűrés. Az állvonások hatékonyan oldják a felső trapézizom, a nyakon és a háton végigfutó nagy izmok feszültségét. Ülés közben húzza egyenesen hátra az állát anélkül, hogy a fejet megdöntené. Ne engedje, hogy a vállak felfelé vonagoljanak. Húzza hátra, amíg a nyak hátsó részén keresztül nyújtást nem érez.
3. Gyermek póz. Egy másik jógapóz, a gyermekpóz lényege, hogy a földön térdelünk, a törzs előre hajlik, a térdek és a lábak pedig a test alatt vannak. A karokat a lehető legmesszebbre nyújtjuk a fej előtt. Lélegezzen mélyen bele ebbe a nyújtásba. A csípő hátranyomása lehetővé teszi a hát alsó részének, a gerinc felegyenesedő izmainak, a rhomboidoknak és a latissimus dorsi-nak a nyújtását.
Következtetés
A rugalmasság alapvető fontosságú az egész test egészségéhez, és az olyan mozgékonysági gyakorlatokkal, mint a nyújtás, edzhető vagy fejleszthető. A rugalmatlanságot eredményezheti az erőnléti edzés, az általános fizikai aktivitás vagy sérülések. A nyújtási rutin a legjobb módja a rugalmasság fenntartásának vagy javításának.
A nyújtás különböző formái különböző célokat szolgálnak, a statikus nyújtások a leghatékonyabbak a rugalmasság növelésére, a dinamikus nyújtások pedig hatékony bemelegítésként szolgálnak a tevékenység előtt. A nyújtások kiválasztása a konkrét személyes igényeknek megfelelően hatékony, de a teljes test egészségének megőrzéséhez és javításához elengedhetetlen a fő izomcsoportokat megdolgoztató, egész testre kiterjedő nyújtási rutin.
DISCLAIMER
Mint minden edzéstípus, a nyújtás sem mentes a kockázatoktól. A nyújtás gyakorlását óvatosan és tisztelettel kell végezni, csökkentve a sérülés kockázatát. Ha bármilyen egészségügyi problémával küzd, vagy nem biztos abban, hogy melyik jóga- vagy edzéstípus a legmegfelelőbb Önnek és állapotának, azt tanácsoljuk, hogy konzultáljon egészségügyi szakemberrel vagy orvosával.
