La chiave per fermare il ciclo della preoccupazione è affrontare i fattori scatenanti e cambiare la propria mentalità. Impegnarsi in tecniche mentali e fisiche che aumentano il rilassamento, la meditazione e la positività riduce lo stress.
La preoccupazione è più di una semplice ansia per un'occasione occasionale; può aumentare e diventare cronica. Le preoccupazioni possono riguardare qualsiasi cosa, dal lavoro ai familiari o alla vita in generale. La vita crea situazioni difficili che spesso ci lasciano in dubbio su come reagiremo o su quanto ci influenzeranno. La preoccupazione costante crea ansia e sentimenti negativi, minacciando la salute emotiva e fisica.
Il significato della preoccupazione
Preoccuparsi significa avere pensieri preoccupanti che attraversano costantemente la mente e sono legati a qualcosa di specifico. La preoccupazione può anche essere dovuta a un sentimento cupo e minaccioso per qualcosa che potrebbe accadere. La parte del cervello responsabile delle nostre risposte ed elaborazioni comportamentali ed emotive, il sistema limbico, è la sede della preoccupazione. La preoccupazione si manifesta solo negli esseri umani, non negli animali.
La maggior parte delle persone è preoccupata per la propria salute, per i grandi cambiamenti della vita e per i compiti lavorativi o scolastici. Ciò comporta un aumento dello stress, che può causare notti insonni. L'insonnia riduce l'energia durante il giorno e aumenta i pensieri negativi. Non si riesce a riposare adeguatamente e la mente vive attivamente nella preoccupazione. La preoccupazione costante riduce la felicità e il piacere e interrompe la nostra vita quotidiana.
Preoccupazione cronica
La preoccupazione costante o continua è un segno di stress cronico che può trasformarsi in preoccupazione cronica. Il corpo risponde ai pensieri negativi, ma la mente non ne spiega il motivo. La preoccupazione esagerata mette la mente nel panico, nella paura e nel nervosismo, causando uno squilibrio e una visione negativa della vita. La preoccupazione produce ansia e, quando questi pensieri entrano nella vita quotidiana, possono essere avvertiti in tutti gli ambiti della vita, come il lavoro, le finanze e le attività extrascolastiche che una persona svolge regolarmente. Lo stress mette la mente in uno stato malsano, pericoloso per la forza emotiva e i livelli di energia che consentono di svolgere i compiti necessari.
Disturbo d'ansia generalizzato
L'ansia è una combinazione di preoccupazione e disagio. La preoccupazione cronica è uno dei sintomi principali del Disturbo d'Ansia Generalizzato (GAD). Per ricevere una diagnosi di Disturbo d'Ansia Generalizzato è necessario soddisfare criteri specifici come la difficoltà a controllare o ridurre la preoccupazione, l'eccessiva preoccupazione per almeno sei mesi e altri sintomi fisici causati dalla preoccupazione, come la mascella tesa. Questo non deve essere confuso con un modello di preoccupazione minore e periodico, che non equivale al GAD.
Il disturbo d'ansia generale può avere un impatto negativo sulla salute emotiva e fisica. Provoca insonnia, problemi di stomaco, mal di testa, mancanza di concentrazione e tensione muscolare, con conseguente sensazione di agitazione. Si può anche avere un comportamento aggressivo quando si reagisce alla preoccupazione e ci si sfoga con le persone che ci circondano, oppure si può anestetizzare il dolore abusando di droghe o alcol.
Cause comuni di preoccupazione
Sono molti gli elementi che possono scatenare la preoccupazione nella vita di una persona, e di diversa gravità. Fattori interni ed esterni possono causarle. La comprensione delle possibili cause può rendere più facile l'aiuto e l'orientamento e il trattamento dei disturbi d'ansia.
Trauma passato o attuale
Un trauma può essere una ferita recente, un'esperienza di abuso domestico, l'uso di droghe e alcol o un decesso in famiglia. Può anche essere il trauma di un'altra persona a cui si è assistito e che non è accaduto a noi. I bambini che hanno assistito o subito molti abusi e traumi soffrono di disturbi d'ansia più di quelli che hanno subito traumi minori. Le persone che hanno subito traumi in più occasioni sono più inclini a preoccuparsi eccessivamente a causa del numero di volte in cui si sono trovate in situazioni traumatiche.
Scarsa salute mentale
Le persone frequentano meno gli eventi sociali perché sono stressate dall'idea di interagire con gli altri o perché temono che possa accadere qualcosa di terribile. Questo può portare all'isolamento sociale e a chiudere il mondo in se stessi. Preoccuparsi eccessivamente influisce pesantemente sulla mente, poiché i pensieri di preoccupazione provengono dal cervello.
L'ansia sociale rende difficile uscire, godersi la vita e creare ricordi con amici e familiari. Si perdono molte cose a causa della scarsa salute mentale. La mente si sente come un caotico, rumoroso disordine e i sentimenti positivi non vengono percepiti. La salute mentale può anche influire sull'igiene e sulle prestazioni cognitive, come la capacità di risolvere i problemi. I problemi di salute mentale, come la depressione, possono anche innescare una preoccupazione cronica.
Compiti attuali
Le faccende domestiche, il lavoro o le responsabilità scolastiche possono pesare molto sugli aspetti mentali e fisici della vita: lunghe ore di lavoro, rapporti con persone difficili o compiti multipli da completare prima di una scadenza. La preoccupazione innesca l'idea che non si riesca a portare a termine i compiti o che il tempo non sia dalla nostra parte.
Condizioni di salute o malattie
La diagnosi di malattie, i timori per la salute e una storia di condizioni di salute possono causare gravi preoccupazioni. Molti individui si preoccupano di essere malati anche se non presentano sintomi. Le preoccupazioni per la salute possono riguardare se stessi o una persona cara.
La preoccupazione può influire sulla qualità della vita, causando un peggioramento della salute nel tempo o in un breve periodo. L'organismo si mette in modalità di lotta a causa della paura. I sintomi di un'eccessiva preoccupazione che possono influire sul corpo sono mal di testa, attacchi di panico, battito cardiaco intenso e problemi al sistema immunitario e digestivo. La paura mette il corpo di una persona in modalità di lotta o fuga.
Come smettere di preoccuparsi
La preoccupazione può portare a difficoltà nell'essere produttivi perché distrae una persona dalla scuola, dal lavoro, dalla scuola e dalla vita sociale. L'ansia consuma il pensiero. Ecco come una persona può ridurre i livelli di preoccupazione.
Un elenco di preoccupazioni
Affrontate le preoccupazioni di petto e programmate un periodo della giornata in cui prestare attenzione e avere tempo per preoccuparsi. Questo aiuta a ridurre lo stress e i pensieri ansiosi e migliora la qualità del sonno. Iniziate scegliendo un momento della giornata in cui mettere da parte circa 20 minuti per sedersi e preoccuparsi. Prestate piena attenzione e riconoscete tutte le vostre preoccupazioni. Potete scriverle, pensarle nella vostra testa o pensarle ad alta voce. Concentrandosi sulle proprie preoccupazioni, ci si può rendere conto che erano meno gravi di quanto si pensasse.
Il mattino potrebbe essere il momento migliore per preoccuparsi, perché ci si libera dalle preoccupazioni per il resto della giornata. Non è necessario portarsi dietro un peso per tutto il giorno. Ma anche preoccuparsi in tarda serata è ottimo per liberare la mente dalle preoccupazioni e liberarsi del peso accumulato durante la giornata.
Anche se sono stati fissati dei periodi di preoccupazione, questa può sorgere anche al di fuori di questi orari. Questa pratica ha lo scopo di permettervi di controllare le vostre preoccupazioni. Questo può aiutarvi a smettere di preoccuparvi durante la giornata. La mente è libera di concentrarsi su pensieri più produttivi.
Diario quotidiano
Create un diario su carta o su un dispositivo elettronico e usatelo quotidianamente per tenere traccia di ciò che vi provoca disagio. Segnate dove vi siete trovati, i vostri livelli di stress e cosa vi ha portato a sentirvi come vi siete sentiti. La scrittura può avvenire in qualsiasi momento e spaziare da poche parole a interi paragrafi. Portate con voi il diario durante la giornata. Affrontate tutto ciò che provoca pensieri ansiosi, perché scrivere un diario allevia lo stress e migliora la qualità del sonno.
Scrivere un diario è importante perché a volte non ci rendiamo conto di avere sintomi di ansia cronica. Prendere appunti può aiutarci a capire cosa scatena certe emozioni e perché. I modelli di preoccupazione disconnettono dalla nostra mente e dalla nostra anima, quindi il monitoraggio quotidiano è fondamentale per gestire l'ansia. Scrivere un diario può farvi sentire più rilassati e concentrati su cose significative.
Parlare con qualcuno
Calma lo stress, i nervi e le ansie parlando direttamente con qualcuno della vostra vita. Potete razionalizzare i vostri sentimenti e chiedere aiuto o sostegno ad altri. Assicuratevi che si tratti di qualcuno con cui vi sentite a vostro agio ad aprirvi e di cui vi fidate. Parlare con qualcuno può aiutare a ridurre i livelli di preoccupazione perché si è liberato il pensiero dalla mente. La preoccupazione allontana la mente dall'approfondimento dei rapporti con la famiglia e gli amici. Comunicare con un'altra persona può aiutarci a sentirci meno soli e a sentirci ascoltati e visti.
Allontanare il pensiero negativo
Il pensiero negativo è comune quando si è preoccupati. Si inizia gradualmente a pensare di essere il problema e che nulla migliorerà nella propria vita. Uno dei modi migliori per evitare i pensieri negativi è fare esercizio fisico e mettere in movimento il corpo. Si tratta di un'utile terapia anti-depressione che rilascia endorfine e rilassa il corpo.
Anche allontanarsi da ambienti o persone che fanno persistere i pensieri negativi è una buona idea, se si riesce a farlo. Chi soffre di depressione o di disturbo post-traumatico da stress (PTSD) vede l'ambiente circostante in modo più pericoloso. Si impoveriscono e si impegnano in modi sbagliati di gestire lo stress. Si ipotizzano gli scenari peggiori e si vede tutto in bianco o nero, faticando a risolvere o a porre fine ai propri problemi.
Concentratevi sugli aspetti negativi: perché pensate di non riuscire a raggiungere i vostri obiettivi? Pensate di non valere nulla? Perché non vedete un lieto fine a questa situazione? Valutando gli aspetti negativi, potete iniziare a puntare su situazioni opposte, positive. Potrebbe esserci un lato positivo nel fatto di non aver ottenuto un lavoro in una certa azienda, oppure la risoluzione di un certo problema che state attraversando è più facile se pensate di risolverlo piuttosto che concentrarvi sul problema così com'è.
Come fermare l'eccessiva preoccupazione con la mindfulness
Preoccuparsi per un breve periodo riduce l'ansia. Le tecniche distraggono le emozioni e fanno sembrare che si stia ottenendo qualcosa. Portano a una soluzione del problema, che a volte implica la valutazione e l'identificazione del problema.
Esercizi di respirazione
La respirazione profonda aiuta a smettere di preoccuparsi del futuro e a essere più presenti. Fate un respiro ampio ma lento, lasciando che l'aria riempia i polmoni e la pancia. Poi, espirate lentamente con la bocca o, se non vi sentite a vostro agio, con il naso. Quando si è preoccupati, i respiri non sono calmi e possono provocare difficoltà respiratorie o crampi al petto, come accade comunemente in un attacco di panico.
Gli esercizi di respirazione portano un senso di pace mentale. Possono aiutare a dormire meglio, a svegliarsi riposati e a prevenire gli attacchi di panico. Un altro metodo di respirazione profonda è la tecnica 4-7-8. Contando fino a quattro, inspirate lentamente. Continuate a farlo fino ad arrivare a sette. Espirate per un conteggio, quindi ripetete per dieci volte.
Meditazione
La meditazione è un ottimo strumento per migliorare la concentrazione perché aumenta il rilassamento e la felicità. La meditazione distrae anche dalle preoccupazioni, mantenendo la concentrazione sugli obiettivi e sui compiti. Inoltre, quando si pratica la mindfulness, stimola l'attività del cervello sinistro.
La meditazione mindfulness è un esercizio che porta la mente, il corpo e l'anima nel momento presente. Trovate un posto tranquillo in cui sistemarvi. Chiudete gli occhi e respirate profondamente. Concentrate l'attenzione sui vostri respiri e lasciate andare i pensieri sul futuro e sul passato.
Esercizio fisico
Quando si fa esercizio fisico, si scatenano sentimenti positivi indotti dalle sostanze chimiche chiamate endorfine. È un ottimo modo per alleviare le emozioni spiacevoli e migliorare la salute fisica e mentale, aumentando l'autostima. L'attività fisica può consistere nel correre, camminare nel quartiere, praticare sport e andare in palestra.
I muscoli del corpo si irrigidiscono quando si sentono stressati. Questa tensione muscolare si manifesta soprattutto a livello della mascella e delle spalle e può portare a uno stress muscolare cronico, poiché aumenta con la preoccupazione. Quando vi sentite ansiosi, fate un respiro profondo e individuate il punto del corpo in cui vi sentite tesi. In questo modo si crea una connessione più profonda tra lo stato mentale e quello fisico. Iniziate a guardare i vostri piedi e a concentrarvi sulle parti del corpo che vanno verso la testa. Questo vi aiuterà a sentirvi più radicati e a smettere di preoccuparvi.
Domande frequenti
Qual è la regola del 3 3 3 per l'ansia?
La regola del 333 consiste nell'utilizzare i sensi per trovare la presenza nel momento e aiutarci a ridurre e gestire l'ansia.
- Guardatevi intorno e nominate tre cose che vedete
- Identificare tre suoni che si sentono
- Muovere tre ossa delle braccia, delle caviglie o delle dita o toccare gli oggetti esterni.
Questo processo aiuta a sentirsi a terra nei momenti di estrema ansia. La regola del 333 è una tecnica utile e semplice e uno strumento utile per gestire i sentimenti di sopraffazione. La regola del 333 non è un trattamento, poiché non cura l'ansia.
Perché è difficile smettere di preoccuparsi?
La preoccupazione costante potrebbe essere un sintomo del Disturbo d'Ansia Generalizzato (GAD). Consultate un medico o un operatore sanitario per una diagnosi. L'ansia influisce sul benessere mentale poiché è la fonte di tutta l'attività cerebrale, in particolare del sistema limbico. La preoccupazione può durare così a lungo da diventare permanente. La preoccupazione cronica si concentra sul prestare attenzione a un problema che il più delle volte non è urgente e non ci permette di concentrarci sul momento presente.
I problemi consumano la mente e ci sentiamo bloccati nelle posizioni in cui lo stress ci mette. A volte preoccuparsi e pensare costantemente ai problemi aiuta a risolvere il motivo per cui ci si preoccupa. Il diario, la meditazione e l'esercizio fisico possono aiutare a ridurre in modo proattivo le preoccupazioni e l'ansia. Imparare a rilassarsi fa bene alla salute mentale e rende più felici.
Come allenare il cervello a fermare l'ansia?
Siete voi a controllare o a decidere a cosa pensare. Le forze esterne possono mettervi in testa dei pensieri, ma è il vostro corpo a decidere come rispondere a quei pensieri. Si comincia con l'allenare il cervello ad anticipare e tollerare la certezza dell'incertezza.
Il cervello deve essere consapevole dei pensieri e dei sentimenti di preoccupazione che si manifestano. Di conseguenza, il corpo sviluppa una reazione appropriata. Cercate di trovare subito una soluzione alla vostra preoccupazione. Avete il potere o il controllo di cambiare alcune cose. Per esempio, potete contattare un consulente finanziario o creare un piano di bilancio se siete preoccupati per il denaro. La soluzione deve essere produttiva, in modo che il cervello non sia pieno di pensieri ansiosi.
Riferimenti
https://www.verywellmind.com/how-can-i-stop-worrying-so-much-2583982
https://www.betterup.com/blog/worry?hs_amp=true
https://www.helpguide.org/articles/anxiety/how-to-stop-worrying.htm
https://www.choosingtherapy.com/how-to-stop-worrying/
