La clave para detener el ciclo de la preocupación es enfrentarse a los desencadenantes y cambiar de mentalidad. Aplicar técnicas mentales y físicas que aumenten la relajación, la meditación y la positividad reduce el estrés.
La preocupación es algo más que ansiedad por una ocasión puntual; puede aumentar y convertirse en crónica. Las preocupaciones pueden ser por cualquier cosa, desde un trabajo hasta un familiar o la vida en general. La vida crea situaciones difíciles que a menudo nos hacen preguntarnos cómo reaccionaremos o cuánto nos afectarán. La preocupación constante genera ansiedad y sentimientos negativos, amenazando la salud emocional y física.
El significado de la preocupación
Preocuparse significa tener pensamientos inquietantes que rondan constantemente por la mente y están relacionados con algo concreto. La preocupación también puede deberse a un sentimiento sombrío y ominoso sobre algo que podría ocurrir. La parte del cerebro encargada de nuestras respuestas y procesamientos conductuales y emocionales, el sistema límbico, es el lugar de la preocupación. La preocupación sólo se da en los seres humanos, no en los animales.
La mayoría de las personas están preocupadas por su salud, los grandes cambios de su vida y las tareas relacionadas con el trabajo o los estudios. Esto provoca un aumento del estrés, que puede causar noches de insomnio. El insomnio disminuye la energía durante el día y aumenta los pensamientos negativos. Uno no puede descansar adecuadamente, y la mente vive activamente preocupada. La preocupación constante reduce la felicidad y el disfrute e interrumpe nuestra vida cotidiana.
Preocupación crónica
La preocupación constante o continua es un signo de estrés crónico que puede convertirse en preocupación crónica. El cuerpo responde a los pensamientos negativos, pero la mente no da una razón de por qué. La preocupación exagerada hace que la mente entre en pánico, miedo y nerviosismo, provocando que la perspectiva de la vida sea desequilibrada y negativa. La preocupación produce ansiedad, y cuando esos pensamientos llegan a la vida diaria, pueden sentirse en todas las áreas de la vida, como el trabajo, las finanzas y las actividades extracurriculares en las que una persona se involucra regularmente. El estrés pone la mente en un estado poco saludable, peligroso para la fortaleza emocional y los niveles de energía que permiten realizar las tareas necesarias.
Trastorno de ansiedad generalizada
La ansiedad es una combinación de preocupación e inquietud. La preocupación crónica es uno de los principales síntomas del Trastorno de Ansiedad Generalizada (TAG). Para ser diagnosticado de trastorno de ansiedad generalizada, uno debe cumplir criterios específicos como dificultad para controlar o reducir la preocupación, preocupación excesiva durante al menos seis meses y otros síntomas físicos causados por la preocupación, como mandíbula tensa. Esto no debe confundirse con un patrón de preocupación menor y periódico, que no equivale a un TAG.
El Trastorno de Ansiedad Generalizada puede afectar negativamente a la salud emocional y física. Provoca insomnio, problemas estomacales, dolores de cabeza, falta de concentración y tensión muscular, lo que lleva a sentimientos de agitación. También puede producir un comportamiento agresivo al reaccionar ante la preocupación y descargar sus sentimientos en las personas que le rodean o adormecer el dolor abusando de las drogas o el alcohol.
Causas comunes de preocupación
Muchas cosas pueden desencadenar preocupaciones en la vida de una persona y varían en gravedad. Factores internos y externos pueden provocarlos. Comprender las posibles causas puede facilitar la obtención de ayuda y orientación y el tratamiento de los trastornos de ansiedad.
Trauma pasado o actual
Un trauma puede ser una lesión reciente, una experiencia de maltrato doméstico, el consumo de drogas y alcohol o la muerte de un familiar. También puede ser el trauma de otra persona del que haya sido testigo y que no le haya ocurrido a usted. Los niños que han presenciado o pasado por una cantidad abundante de abusos y traumas experimentan trastornos de ansiedad más que aquellos con traumas menores. Las personas que han sufrido traumas en múltiples ocasiones son más propensas a preocuparse en exceso debido al número de veces que han estado en situaciones traumáticas.
Mala salud mental
Las personas asisten menos a actos sociales porque les estresa relacionarse con los demás o les preocupa que ocurra algo terrible. Esto puede llevar al aislamiento social y a cerrarse al mundo. Preocuparse en exceso afecta mucho a la mente, ya que los pensamientos de preocupación proceden del cerebro.
La ansiedad social dificulta salir, disfrutar de la vida y crear recuerdos con los amigos y la familia. Te pierdes muchas cosas debido a una mala salud mental. La mente se convierte en un caos ruidoso y no se perciben los sentimientos positivos. La salud mental también puede afectar a la higiene y al rendimiento cognitivo, como la resolución de problemas. Los problemas de salud mental, como la depresión, también pueden desencadenar una preocupación crónica.
Tareas actuales
Las tareas domésticas, el trabajo o las responsabilidades escolares pueden suponer una pesada carga para los aspectos mentales y físicos de la vida: muchas horas de trabajo, tratar con personas difíciles o realizar múltiples tareas antes de una fecha límite. La preocupación desencadena la idea de que no podemos terminar o superar las tareas o de que el tiempo no está de nuestro lado.
Condiciones de salud o enfermedades
El diagnóstico de enfermedades, los sustos sanitarios y los antecedentes de problemas de salud pueden causar graves preocupaciones. A muchas personas les preocupa estar enfermas aunque no presenten síntomas. Las preocupaciones por la salud pueden referirse a uno mismo o a un ser querido.
La preocupación puede afectar a la calidad de vida, haciendo que la salud empeore con el tiempo o en un breve periodo. El cuerpo se pone en modo de lucha debido al miedo. Los síntomas de la preocupación excesiva que pueden afectar al cuerpo son dolores de cabeza, ataques de pánico, un ritmo cardíaco intenso y problemas con los sistemas inmunológico y digestivo. El miedo pone al cuerpo en modo de lucha o huida.
Cómo dejar de preocuparse
La preocupación puede provocar dificultades para ser productivo porque distrae a la persona de la escuela, el trabajo, los estudios y la vida social. La ansiedad consume el pensamiento. He aquí cómo una persona puede reducir los niveles de preocupación.
Lluvia de ideas sobre las preocupaciones
Afronte las preocupaciones de frente y programe un periodo del día para prestarles atención y tener tiempo para preocuparse. Esto ayuda a reducir el estrés y los pensamientos ansiosos y mejora la calidad del sueño. Empieza por elegir un momento del día para dedicar unos 20 minutos a sentarte y preocuparte. Presta toda tu atención y reconoce todas tus preocupaciones. Puedes escribirlas, pensarlas mentalmente o pensarlas en voz alta. Concentrándote en tus preocupaciones, puede que te des cuenta de que eran menos graves de lo que pensabas.
La mañana puede ser el mejor momento para preocuparse porque libera de preocupaciones para el resto del día. No tienes que cargar con ningún peso durante todo el día. Pero preocuparse a última hora de la tarde también es estupendo para despejar la mente de preocupaciones y deshacerse del peso acumulado a lo largo del día.
Incluso con periodos de preocupación establecidos, ésta puede surgir fuera de esos momentos programados. Esta práctica le permitirá controlar sus preocupaciones. Esto puede ayudarte a dejar de preocuparte a lo largo del día. Tu mente queda libre para centrarse en pensamientos más productivos.
Diario
Crea un diario en papel o en un dispositivo electrónico y úsalo a diario para registrar lo que te causa angustia. Marca dónde estabas, tus niveles de estrés y qué te llevó a sentirte como te sentías. Puedes escribir en cualquier momento y escribir desde unas pocas palabras hasta párrafos enteros. Lleva tu diario contigo a lo largo del día. Aborde todo aquello que le provoque pensamientos ansiosos, ya que llevar un diario alivia el estrés y mejora la calidad del sueño.
Llevar un diario es importante porque a veces no nos damos cuenta de que tenemos síntomas crónicos de ansiedad. Tomar notas puede ayudarnos a averiguar qué desencadena determinadas emociones y por qué. Los patrones de preocupación desconectan de nuestra mente y de nuestra alma, por lo que el seguimiento diario es crucial para controlar la ansiedad. Escribir un diario puede hacer que te sientas más relajado y centrado en cosas significativas.
Hablar con alguien
Calma tu estrés, nervios y ansiedades hablando directamente con alguien de tu vida. Puedes racionalizar tus sentimientos y pedir ayuda o apoyo a otras personas. Asegúrate de que es alguien con quien te sientes cómodo abriéndote y confiando. Hablar con alguien puede ayudar a reducir los niveles de preocupación porque has liberado tus pensamientos de tu mente. Preocuparse aleja la mente de profundizar en las relaciones con la familia y los amigos. Comunicarnos con otra persona puede ayudarnos a sentirnos menos solos y a sentirnos escuchados y vistos.
Alejarse de los pensamientos negativos
El pensamiento negativo es habitual cuando uno está preocupado. Poco a poco empiezas a sentir que tú eres el problema y que nada en tu vida va a mejorar. Una de las mejores formas de evitar los pensamientos negativos es hacer ejercicio y poner el cuerpo en movimiento. Es una terapia antidepresiva útil que libera endorfinas y relaja el cuerpo.
Alejarse de entornos o personas que hacen que persista su pensamiento negativo también es una buena idea si puede hacerlo. Quienes sufren depresión o trastorno de estrés postraumático (TEPT) ven su entorno de forma más peligrosa. Se agotan y adoptan malas formas de gestionar el estrés. Asumen los peores escenarios y lo ven todo en blanco o negro, luchando por resolver o acabar con sus problemas.
Concéntrate en lo negativo: ¿por qué crees que no vas a conseguir tus objetivos? ¿Crees que no vales nada? ¿Por qué no ves un final feliz a esta situación? Puedes empezar a señalar lo contrario, situaciones positivas, evaluando lo negativo. Puede haber un lado positivo en el hecho de que no consigas trabajo en una determinada empresa, o la resolución de un determinado problema por el que estás pasando es más fácil cuando piensas en resolverlo en lugar de centrarte en el problema tal y como es.
Cómo frenar la preocupación excesiva con Mindfulness
Preocuparse durante un breve periodo de tiempo reduce la ansiedad. Las técnicas distraen tus emociones y hacen que parezca que estás consiguiendo algo. Aporta una solución al problema, que a veces implica evaluar e identificar la cuestión.
Ejercicios respiratorios
La respiración profunda te ayuda a dejar de preocuparte por el futuro y a estar más presente. Respira hondo pero despacio, dejando que el aire llene los pulmones y el vientre. A continuación, espira lentamente por la boca o, si te sientes incómodo, espira por la nariz. Cuando estás preocupado, tus respiraciones no son tranquilas y pueden provocar dificultades respiratorias o calambres en el pecho, habituales en un ataque de pánico.
Los ejercicios de respiración aportan una sensación de tranquilidad. Pueden ayudarle a dormir mejor, a despertarse descansado y a prevenir los ataques de pánico. Otro método de respiración profunda es la técnica 4-7-8. Mientras cuenta hasta cuatro, inspire lentamente. Continúe así hasta llegar al siete. Exhale mientras cuenta y repita la operación diez veces.
Meditación
La meditación es una gran herramienta para mejorar la concentración porque aumenta la relajación y la felicidad. La meditación también te distrae de las preocupaciones, manteniéndote centrado en tus objetivos y tareas. También estimula la actividad del hemisferio izquierdo del cerebro cuando se practica la atención plena.
La meditación de atención plena es un ejercicio que trae la mente, el cuerpo y el alma al momento presente. Busca un lugar tranquilo donde acomodarte. Cierra los ojos e inspira profundamente. Centra tu atención en la respiración y olvida los pensamientos sobre el futuro y el pasado.
Ejercicio físico
Cuando alguien hace ejercicio, se desencadenan sentimientos positivos provocados por unas sustancias químicas llamadas endorfinas. Es una forma estupenda de aliviar las emociones desagradables y mejorar la salud física y mental aumentando la autoestima. La actividad física puede consistir en correr, pasear por el barrio, hacer deporte o ir al gimnasio.
Los músculos del cuerpo se tensan cuando se siente estresado. Esta tensión muscular se observa sobre todo en la mandíbula y los hombros, lo que puede conducir a una tensión muscular crónica, ya que aumenta con la preocupación. Cuando te sientas ansioso, respira hondo y localiza en qué parte del cuerpo te sientes tenso. Esto crea una conexión más profunda entre tu estado mental y físico. Empieza por mirarte a los pies y concentrarte en las partes del cuerpo que van hacia la cabeza. Te ayudará a sentirte más enraizado y a dejar de preocuparte.
Preguntas frecuentes
¿En qué consiste la regla de 3 3 3 para la ansiedad?
La regla 333 consiste en utilizar los sentidos para encontrar la presencia en el momento y ayudarte a rebajar y afrontar la ansiedad.
- Mira a tu alrededor y nombra tres cosas que veas
- Identifica tres sonidos que oigas
- Mover tres huesos de los brazos, los tobillos o los dedos, o tocar los objetos externos.
Este proceso te ayuda a sentirte con los pies en la tierra en momentos de ansiedad extrema. La regla 333 es una técnica útil y sencilla y una herramienta útil para gestionar los sentimientos de agobio. La regla 333 no es un tratamiento, ya que no cura la ansiedad.
¿Por qué es difícil dejar de preocuparse?
La preocupación constante puede ser un síntoma de trastorno de ansiedad generalizada (TAG). Consulte a un médico o profesional sanitario sobre el diagnóstico. La ansiedad afecta al bienestar mental, ya que es la fuente de toda la actividad cerebral, concretamente del sistema límbico. La preocupación puede prolongarse tanto que se convierte en permanente. La preocupación crónica se centra en prestar atención a un asunto que la mayoría de las veces no es acuciante y no nos permite centrarnos en el momento presente.
Los problemas consumen la mente y nos sentimos atrapados en las posiciones en las que nos pone el estrés. A veces, preocuparse constantemente y pensar en los problemas ayuda a las personas a resolver por qué se preocupan en primer lugar. Escribir un diario, meditar y hacer ejercicio pueden ayudar a reducir proactivamente la preocupación y la ansiedad. Aprender a relajarse es mejor para la salud mental y nos hace más felices.
¿Cómo entrenar el cerebro para acabar con la ansiedad?
Tú controlas o decides en qué piensas. Puede que fuerzas externas te metan pensamientos en la cabeza, pero tu cuerpo es el que decide cómo responder a esos pensamientos. Empieza por entrenar el cerebro para anticipar y tolerar la certeza de la incertidumbre.
El cerebro debe ser consciente de sus pensamientos y sentimientos de preocupación a surgir. De ahí que el cuerpo desarrolle una reacción adecuada. Intenta pensar en una solución para tu preocupación de inmediato. Tienes el poder o el control para cambiar algunas cosas. Por ejemplo, puedes ponerte en contacto con un asesor financiero o crear un plan presupuestario si te preocupa el dinero. Tienes que ser productivo en tu solución para que tu cerebro no esté lleno de pensamientos ansiosos.
Referencias
https://www.verywellmind.com/how-can-i-stop-worrying-so-much-2583982
https://www.betterup.com/blog/worry?hs_amp=true
https://www.helpguide.org/articles/anxiety/how-to-stop-worrying.htm
https://www.choosingtherapy.com/how-to-stop-worrying/
