9

Beweglichkeit

Letzte Aktualisierung: April 10, 2023

Featured Image

Table of Contents

Flexibilität ist die Fähigkeit eines Muskels, sich über seinen gesamten Bewegungsumfang zu dehnen, und ist ein wesentlicher Faktor für die Gesundheit des gesamten Körpers. Sie wird von vielen Faktoren beeinflusst, von persönlichen genetischen Unterschieden bis hin zu Ernährung und Flüssigkeitszufuhr. Wie alle Aspekte der Fitness kann der Einzelne seine Flexibilität durch gezieltes Training verbessern.

 

 

Warum ist Flexibilität wichtig?

warum Flexibilität wichtig istDie Beweglichkeit ist eine der fünf gesundheitsbezogenen Komponenten der Fitness, neben Muskelkraft, kardiorespiratorischer Ausdauer, muskulärer Ausdauer und Körperzusammensetzung. Unflexible oder steife Muskeln können die Ausführung alltäglicher Tätigkeiten erschweren, wie z. B. die Kontrolle der Schultern beim Autofahren oder das Anziehen von Socken. Chronische, lang anhaltende Unbeweglichkeit führt zu einer höheren Rate an Muskelrissen und -zerrungen. Diese Verletzungen können lebenslang zu veränderten Bewegungsmustern führen - wie Hinken oder Überkompensation -, die sich im Laufe des Lebens in schwereren Verletzungen niederschlagen können. Die Aufrechterhaltung einer angemessenen Beweglichkeit ist ein wesentlicher Bestandteil der Gesundheit des gesamten Körpers.

 

Geringeres Verletzungsrisiko

Studien zeigen, dass bei Teilnehmern, die Dehnungsübungen durchgeführt haben, Muskel- und Sehnenverletzungen sowie Schmerzen im unteren Rückenbereich deutlich zurückgingen. Studien zeigen auch, dass Sportler, die ein Programm mit Dehnungsübungen absolvieren, ein geringeres Risiko für Kniesehnenzerrungen haben. Diese Studien zeigen den entscheidenden Zusammenhang zwischen mangelnder Beweglichkeit und Muskelverletzungen sowie die Bedeutung von Dehnungsübungen für die Verringerung schwerer Verletzungen.

 

Reduzierte Schmerzen

Eine gute Dehnungsroutine verringert Muskelsteifheit und lockert verspannte Muskeln, die Schmerzen verursachen können. Der Körper ist ein hochgradig vernetztes System, und ein Mangel an Flexibilität in einem Muskel kann sich auf andere Körperteile auswirken. Steife Muskeln können verhindern, dass sich die Gelenke in ihrem vollen Bewegungsumfang bewegen, und ein eingeschränkter Bewegungsumfang wirkt sich nachteilig auf die Gesundheit von Gelenken und Sehnen aus.

Es gilt das Konzept "use it or lose it": Gelenke brauchen Bewegung, und unzureichende Beweglichkeit verhindert diese Bewegung und verringert den schmerzfreien Bewegungsumfang eines Gelenks. Die Aufrechterhaltung einer normalen Gelenkbeweglichkeit ist besonders wichtig für die Schmerzlinderung bei Sportlern, Menschen mit körperlich anstrengenden Tätigkeiten und älteren Menschen. Eine ausreichende Dehnbarkeit eines Muskels - Flexibilität - ist erforderlich, um Schmerzen zu reduzieren, einen normalen Bewegungsumfang zu erhalten, Gelenke zu schützen und die allgemeine Gesundheit zu erhalten oder zu verbessern.

 

Verbesserte sportliche Leistung

Beweglichkeit ist für viele Aspekte der sportlichen Leistung notwendig. Bei vielen Sportarten ist beispielsweise eine gute Beweglichkeit der hinteren Oberschenkelmuskulatur und der Leistengegend erforderlich, um einen längeren Schritt und damit eine höhere Geschwindigkeit zu erreichen. Wenn Schwimmer und Werfer ihre Schulterblätter über den vollen Bewegungsumfang strecken, können sie eine größere Spannweite erreichen. Dies führt zu einer größeren Kraftproduktion in der Hand, was einen schnelleren Wurf oder einen kraftvolleren Schlag bedeutet.

 

Vorteile für die Körperhaltung und das tägliche Leben

Beweglichkeitstraining ist nicht nur etwas für Sportler. Selbst einfache, alltägliche Aufgaben (wie das Lesen des wöchentlichen Anahana-Newsletters!) erfordern, dass sich die Muskeln in ihrem minimalen Bewegungsbereich bewegen. Langes Sitzen am Schreibtisch oder der Blick auf das Telefon können zu einer Verkürzung des Weichteilgewebes und einer verminderten Flexibilität führen, was wiederum eine schlechte Körperhaltung und chronische Muskel- und Gelenkschmerzen zur Folge hat. Übermäßiges Sitzen in diesen Positionen kann zu einer Verkürzung der Brustmuskulatur und damit zu einer Überkompensation in den gegenüberliegenden Muskelgruppen des Rückens führen. Diese Verkürzung und Überkompensation kann zu einem steifen Nacken, Schmerzen im oberen und unteren Rückenbereich sowie zu Haltungsschäden führen. Der Aufbau und die Aufrechterhaltung einer geschmeidigen Muskulatur können diese Probleme beheben oder sie von vornherein verhindern.

 

Alterung, Unbeweglichkeit und erhöhtes Risiko schwerer Verletzungen

Bedeutung der Flexibilität für ältere MenschenDie Beweglichkeit nimmt mit dem Alter tendenziell ab. Angesichts des erhöhten Verletzungsrisikos, das mit mangelnder Beweglichkeit einhergeht, müssen ältere Erwachsene einige Formen von Beweglichkeitstraining durchführen. Die Gerontological Society of America untersuchte die langfristigen Ergebnisse von Beweglichkeitstraining bei Erwachsenen ab 65 Jahren. Ihre Studie ergab, dass Männer und Frauen, die über einen längeren Zeitraum regelmäßig Dehnübungen machten, deutlich weniger Schmerzen hatten.

Bemerkenswert ist, dass weniger als 10 % der Studienteilnehmer während des gesamten Jahres der Studie über irgendeine Art von trainingsbedingter Verletzung berichteten. Änderungen an der Dehnungsroutine sorgten schnell für Abhilfe bei allen gemeldeten Schmerzen oder Wunden.

Die Aufrechterhaltung oder Wiedererlangung des Gleichgewichts ist direkt mit der Beweglichkeit verbunden. Mehr Beweglichkeit bedeutet eine bessere Chance, das Gleichgewicht zu halten und Stürze zu vermeiden, wodurch die Wahrscheinlichkeit schwerer Verletzungen verringert wird.

 

Wodurch wird die Flexibilität beeinflusst?

Die Beweglichkeit variiert stark von Mensch zu Mensch und im Laufe des Lebens. Darüber hinaus gibt es Dutzende von Variablen, die sich auf den Grad der Flexibilität eines Menschen auswirken: Lebensstil, Genetik, Alter, frühere Verletzungen und vieles mehr können eine Rolle für den Grad der Flexibilität spielen.

 

Gelenkstruktur und Bewegungsumfang

Muskeln durchqueren die Gelenke des Körpers und ermöglichen so Bewegungen. Ein Gelenk, das sich in viele Richtungen bewegen kann, wie die Hüfte, hat andere Anforderungen als die Knöchel oder Ellenbogen. Aus diesem Grund ist es wichtig, Dehnungen zu finden, die für jeden Muskel geeignet sind. Individuelle Unterschiede wie Hüftbreite und -struktur oder Muskelansatzpunkte können die Flexibilität ebenfalls erheblich beeinflussen.

 

Alter

Es ist ganz natürlich, dass die Beweglichkeit mit dem Alter abnimmt. Es ist wichtig, die Gelenke regelmäßig in vollem Umfang zu bewegen, um dieser natürlichen Abnahme der Beweglichkeit im Alter entgegenzuwirken. Häufige und richtige Bewegung beugt einer Verkürzung des Weichteilgewebes vor, die zu einer verspannten Muskulatur führt.

 

Muskeltonus

Der Muskeltonus ist die Ruhespannung der Skelettmuskeln, die für die Aufrechterhaltung von Haltung und Gleichgewicht wichtig ist. Eine zu hohe Spannung eines Muskels kann verhindern, dass er sich dehnt, wodurch der Bewegungsumfang an den Gelenken, die der Muskel durchquert, verringert wird. Häufiges Dehnen kann ein gesundes Maß an Muskeltonus für Haltung und Gleichgewicht aufrechterhalten und gleichzeitig die Haltungsprobleme verringern, die mit übermäßig angespannten Muskeln einhergehen.

 

Niveau und Art der Tätigkeit

Krafttraining, aerobes Training und Sport können zu einer akuten Verringerung der Beweglichkeit führen. Inaktivität oder lange Zeiträume mit schlechter Körperhaltung können sich ähnlich negativ auf die Beweglichkeit auswirken. Beides kann zu chronischen Erkrankungen führen, wenn es unbehandelt bleibt. Der Lebensstil wirkt sich auf die Beweglichkeit aus, unabhängig davon, ob es sich um eine überwiegend sitzende oder sehr aktive Tätigkeit handelt. Aus diesem Grund kann eine Dehnungsroutine im Leben eines jeden von Nutzen sein.

 

Verletzungen

Die Weichteile des Körpers sind anfällig für die Bildung von Narbengewebe nach einer Verletzung. Bindegewebe wie Muskeln, Sehnen und Bänder heilen oft in einer verkürzten Position. Es ist wichtig, diese vernarbten Weichteile zu dehnen, um die durch den Heilungsprozess verlorene Flexibilität wiederzuerlangen. Ein Sportmediziner oder Physiotherapeut kann bei der Verschreibung von Dehnungsübungen helfen, um verspannte Muskeln zu lockern und weitere Verletzungen zu vermeiden.

 

DOMS, Muskelsteifheit und Beweglichkeit

Der verzögert auftretende Muskelkater (Delayed Onset Muscle Soreness, DOMS) trägt zur akuten Unbeweglichkeit von Sportlern bei. Der verzögert auftretende Muskelkater, der häufig nach intensiver Aktivität oder Krafttraining auftritt, kann äußerst schmerzhaft sein und sich wie eine Muskelzerrung oder schwere Verletzung anfühlen. So schmerzhaft er auch ist, DOMS ist normal und verursacht im Allgemeinen nur eine vorübergehende Einschränkung der Beweglichkeit. Wenn Steifheit und Schmerzen länger als zwei Tage andauern, sollte ein Arzt konsultiert werden.

 

Verbesserung der Flexibilität

Verbesserung der Flexibilität

Die Bedeutung von Ernährung und Flüssigkeitszufuhr für die Beweglichkeit

Ein gut genährter und hydrierter Muskel ist ein glücklicher Muskel. Eine angemessene Flüssigkeitszufuhr verleiht den Muskeln mehr Elastizität, was bedeutet, dass sie sich weiter dehnen können, ohne dass es zu Verletzungen oder Schmerzen kommt. Ein ausreichender Elektrolythaushalt, eine ausreichende Eiweißzufuhr und die Zufuhr von Mikronährstoffen sind notwendig, damit sich die Muskeln reibungslos in ihrem normalen Bewegungsumfang bewegen können.

 

Wie Dehnen die Flexibilität verbessern kann

Dehnen ist ein einfaches Konzept: Man bewegt einen Muskel bis zu einem Punkt, an dem er unangenehm wird, und hält ihn dort, bis er sich verlängert. Der mechanische Prozess dafür ist etwas komplexer. Im Laufe der Zeit werden Sarkomere (Muskelzellen) in Reihe mit den vorhandenen Muskelfasern hinzugefügt, wodurch die Länge eines Muskels vergrößert wird und er sich somit weiter durch seinen Bewegungsbereich bewegen kann. Studien zeigen, dass statisches Dehnen die Muskellänge über 24 Stunden lang erhöht, wobei die größten Vorteile innerhalb der ersten fünfzehn Minuten zu verzeichnen sind. Diese Ergebnisse deuten darauf hin, dass Dehnen unmittelbar vor einer Aktivität von Vorteil sein kann.

 

Arten von Dehnungen und wann sie zu verwenden sind

Statisches Dehnen

Beim statischen Dehnen wird ein Muskel bis zu einem Punkt gedrückt, an dem er unter Spannung steht, um ihn zu verlängern und zu halten. Statisches Dehnen fördert die Flexibilität, wenn es regelmäßig durchgeführt wird. Es ist wichtig, langsam zu dehnen, um Verletzungen zu vermeiden, und man sollte die Dehnungen nie über einen Punkt leichten Unbehagens hinausführen. Menschen, die ihre Beweglichkeit verbessern wollen, sollten statische Dehnungen jeweils 15-60 Sekunden lang halten und entgegengesetzte Muskelgruppen gemeinsam dehnen, um erhebliche Ungleichgewichte in der Beweglichkeit zu vermeiden.

 

Dynamisches Dehnen

Beim dynamischen Dehnen wird ein Muskel wiederholt durch seinen Bewegungsumfang bewegt. Es wird regelmäßig in die Aufwärmübungen einbezogen, insbesondere vor Aerobic-Übungen. Armkreisen und Hüftkreisen sind gängige Beispiele für dynamisches Dehnen. Wenn sie vor einer körperlichen Aktivität durchgeführt werden, können sie den schmerzfreien Bewegungsumfang eines Muskels vergrößern, was die Wahrscheinlichkeit einer Verletzung während der Aktivität verringert. Beim dynamischen Dehnen ist es am vorteilhaftesten, wenn man die Dehnungen unter Kontrolle und über den gesamten schmerzfreien Bereich des Muskels ausführt.

 

Propriozeptive neuromuskuläre Erleichterung (PNF) Stretching, oder Partner Stretching

Bei der propriozeptiven neuromuskulären Erleichterung (PNF), auch Partnerdehnung genannt, wird ein Muskel in eine isometrische (unbewegliche) Kontraktion gegen eine unbewegliche Kraft, in der Regel den Körper eines Partners, gezwungen und mehrere Sekunden lang gegen diese unbewegliche Kraft gedrückt. Eines der gebräuchlichsten Beispiele für individuelles PNF-Stretching ist die Handtuch-Wadendehnung, bei der ein Handtuch den Fuß festhält, während sich die Wade isometrisch gegen das Handtuch beugt. PNF-Dehnungen sind sehr effektiv, wenn es darum geht, einen Muskel zur Dehnung zu zwingen, sollten aber am besten unter der Aufsicht eines Physiotherapeuten oder anderen Gesundheitsexperten durchgeführt werden, um eine Überdehnung zu vermeiden.

 

Vorsichtsmaßnahmen und Bedenken beim Dehnen

Dehnen kann in manchen Fällen zu Verletzungen führen. Der Einzelne sollte die Dehnung nicht bis zu einem Punkt treiben, an dem er erhebliche Schmerzen verspürt; leichte Beschwerden reichen in der Regel aus, um die Vorteile der Dehnung für die Flexibilität zu nutzen. Dynamisches Dehnen wird zwar häufig als Aufwärmübung eingesetzt, doch muss sichergestellt werden, dass die Muskeln ausreichend aufgewärmt sind, bevor sie bis an das Ende ihres Bewegungsumfangs gedehnt werden.

Eine Überdehnung, insbesondere eines kalten Muskels, kann die Spannung auf das Bindegewebe übertragen, anstatt den Muskel zu verlängern. In extremen Fällen kann dies zu einer schwereren Sehnenverletzung führen.

 

Tipps für effektives Dehnen

1) Vermeiden Sie Schmerzen. Unbehagen ist notwendig, aber Schmerzen können ein Anzeichen für eine Überdehnung sein.

2 Halten Sie eine statische Dehnung für mindestens 15 Sekunden. 30-60 Sekunden sind noch besser.

3. eine Kombination aus statischen und dynamischen Dehnungen anwenden.

4 Dehnen Sie langsam und vermeiden Sie ballistisches Dehnen. Wenn Sie eine Dehnung mit zu viel Schwung durchführen (ballistisches Dehnen), können Sie die Muskeln über das zulässige Maß hinaus belasten. Diese abnormale Belastung kann zu einer Weichteilverletzung im Muskel oder Bindegewebe führen.

5. hydratisiert bleiben.

6. denken Sie daran, zu atmen! Beim Dehnen werden die Muskeln durch Entspannung gedehnt. Langsame, tiefe Atemzüge während des Dehnens sind der beste Weg, um sicherzustellen, dass der Muskel sich dehnt, wann und wie Sie es wollen.

 

Effektive statische Dehnungen zur Verbesserung der Flexibilität

statische Dehnungen für die Beine

Statische Dehnübungen für die Beine

1. die Froschdehnung. Die Froschdehnung öffnet die Hüften und dehnt die Hüftbeuger, Gesäßmuskeln und die inneren Oberschenkelmuskeln. Man kann diese Dehnung weiter vertiefen, indem man die Hüfte nach hinten drückt und sich in die Spannung in den Gesäß- und Oberschenkelmuskeln hineinbeugt.

2. stehendes Quad-Dehnen. Dies ist eine der klassischen Dehnungen vor dem Spiel, die man bei Sportveranstaltungen sieht. Sie ist eine wirksame Methode, um den Quadrizeps zu dehnen, erfordert aber Gleichgewicht und Beweglichkeit, die nicht bei jedem vorhanden sind.

3. sitzende Zehentrainer. Richtig ausgeführt ist der sitzende Zehentritt eine effektive Dehnung der Kniesehnen und Waden. Der Oberkörper sollte während der gesamten Bewegung neutral gehalten werden, wobei besonders darauf geachtet werden sollte, eine Rundung des Rückens zu vermeiden - der Schwerpunkt sollte hier auf der hinteren (hinteren) Seite der Beine liegen. Die zum Schienbein zurückgezogenen Zehen verstärken die Dehnung der Waden.

4. die Taubenhaltung. Die Taubenstellung ist eine Yoga-Position. Sie ist eine äußerst effektive Dehnung für die Gesäßmuskulatur. Ein Knie ist angewinkelt, das andere Bein liegt unter dem Körper und wird hinter dem Körper ausgestreckt.

 

Statische Dehnungen für Nacken, Schultern und Brustkorb

statische Dehnungen für Nacken und Schultern

1. von Kinn zu Achselhöhle dehnen. Diese Übung ist denkbar einfach. Das Kinn zeigt nach unten in Richtung linke oder rechte Achselhöhle, bis eine leichte Dehnung spürbar wird, und wird dann 15-60 Sekunden lang gehalten. Der andere Arm reicht über den Kopf, um den Nacken nach unten zu ziehen und die Dehnung zu verstärken.

2. die Türrahmen-Dehnung. Die Türrahmen-Dehnung ist sehr effektiv, um die Brustmuskeln und die vorderen (vorderen) Schultermuskeln zu dehnen. Sie ist am effektivsten, wenn der Ellbogen auf 90 Grad gebeugt ist und der Ellbogen mit der Handfläche auf einem Türrahmen liegt. Man spürt eine Dehnung der Brustmuskeln und der Schulter, wenn man den Arm von der Hüfte wegdreht.

3. verschränkte Hände hinter dem Rücken. Diese Dehnung ist eine fantastische Option, um den Schultergürtel zu öffnen und Spannungen in den Brustmuskeln und Schultern zu lösen. Die Hände werden mit gestreckten Armen hinter dem Rücken verschränkt, die Schultern werden nach unten gedrückt und nach hinten gerollt, wodurch die Brust nach oben gedrückt wird.

 

Dehnungen für die Arme

1. überkopf-Dehnung des Trizeps: Im Stehen oder Sitzen wird ein Arm über den Kopf gestreckt, wobei die Hand nach dem Trapezius auf der gegenüberliegenden Seite greift. Die andere Hand wird auf den Ellbogen gelegt und zieht den Arm, bis eine Dehnung im Trizeps des Überkopfarms zu spüren ist.

2 Bizeps im Stehen dehnen. Mit verschränkten Fingern und nach unten gerichteten Handflächen die Arme strecken und hinter dem Rücken anheben. Dadurch wird der Bizeps gedehnt, was auch in der Brust und den Schultern zu spüren ist.

3 Dehnung der Handgelenkbeuger und -strecker. Beginnen Sie mit gestrecktem Arm und Handfläche nach oben. Ziehen Sie die Handfläche und die Finger mit der anderen Hand zum Oberkörper zurück. Dieser Zug bewirkt eine Dehnung der Handgelenksbeuger an der Unterseite des Unterarms. Wiederholen Sie eine ähnliche Dehnung mit der Handfläche nach unten und drücken Sie auf den Handrücken, um eine Dehnung der Handgelenkstrecker zu erreichen.

 

Dehnungen für den Rücken

statische Dehnungen für den Rücken

1. unterhändige Latziehung. Die unterhändige Latziehung gibt es in vielen Variationen, aber das Konzept bleibt das gleiche. Greifen Sie einen Gegenstand vor dem Körper, z. B. eine aufrechte Stange oder eine Arbeitsplatte, und beugen Sie sich vor, um den Arm über den Kopf zu strecken. Machen Sie den Arm so lang wie möglich, bis Sie eine Dehnung von der Achselhöhle bis zur Seite spüren. Durch Variieren des Griffs und des Rumpfwinkels werden unterschiedliche Muskelpartien angesprochen.

2. das Kinn anziehen. Die Kinnlade kann die Spannung im oberen Trapezius, dem großen Muskel, der vom Nacken bis in den Rücken verläuft, wirksam lockern. Ziehen Sie im Sitzen das Kinn gerade nach hinten, ohne den Kopf zu neigen. Achten Sie darauf, dass die Schultern nicht nach oben zucken. Ziehen Sie das Kinn zurück, bis Sie eine Dehnung im Nacken spüren.

3. die Haltung des Kindes. Bei einer anderen Yogastellung, der Kinderstellung, kniet man auf dem Boden, wobei der Oberkörper nach vorne gebeugt ist und die Knie und Beine unter dem Körper liegen. Die Arme werden so weit wie möglich vor den Kopf gestreckt. Atmen Sie bei dieser Dehnung tief ein. Wenn Sie die Hüfte nach hinten schieben, dehnen Sie den unteren Rücken, die Wirbelsäulenaufrichter, die Rhomboids und den Latissimus dorsi.

 

Schlussfolgerung

Flexibilität ist für die Gesundheit des gesamten Körpers wichtig und kann durch Mobilitätsübungen wie Stretching trainiert oder verbessert werden. Unflexibilität kann durch Krafttraining, allgemeine körperliche Aktivität oder Verletzungen entstehen. Eine Dehnungsroutine ist der beste Weg, um die Flexibilität zu erhalten oder zu verbessern.

Die verschiedenen Formen des Dehnens dienen unterschiedlichen Zwecken, wobei statische Dehnungen am effektivsten für die Verbesserung der Beweglichkeit sind und dynamische Dehnungen ein wirksames Aufwärmtraining vor dem Sport darstellen. Die Auswahl von Dehnübungen, die auf die persönlichen Bedürfnisse abgestimmt sind, ist effektiv, aber eine Ganzkörperdehnungsroutine, bei der die wichtigsten Muskelgruppen trainiert werden, ist für die Erhaltung und Verbesserung der Gesundheit des gesamten Körpers unerlässlich.

 

HAFTUNGSAUSSCHLUSS

Wie jede Art von Übung ist auch das Dehnen nicht ohne Risiken. Dehnungsübungen sollten mit Sorgfalt und Respekt durchgeführt werden, um das Verletzungsrisiko zu verringern. Wenn Sie an einer Krankheit leiden oder sich nicht sicher sind, welche Art von Yoga oder Übung für Sie und Ihren Zustand am besten geeignet ist, raten wir Ihnen, eine medizinische Fachkraft oder Ihren Arzt zu konsultieren.